公路车圣经——骑行训练完全手册（第4版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 乔·弗里尔（Joe Friel） 著，张光准 译

图书标签:

• 公路车
• 骑行
• 训练
• 运动
• 健身
• 自行车
• 耐力
• 技巧
• 健康
• 户外

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115416858

版次：4

商品编码：11958102

包装：平装

丛书名： 悦动空间

开本：小16开

出版时间：2016-06-01

用纸：胶版纸

页数：279

正文语种：中文

编辑推荐

1.知名作者著作。
本书是西方几十年来自行车训练公认的宝典，内容详实而且与时俱进，目前已出版到第四版，市场销售业绩证明这本书是自行车领域重磅的综合性训练手册。在内容上，具有无可争辩的地位，是自行车爱好者人手一本的读物。

2.内容通俗，针对性强。
本书主要针对的是自我练习的业余自行车爱好者，内容上在保证专业性的同时又考虑到读者群的因素，所以较为通俗易懂，内容上非常吸引那些想进一步提升自己骑行技巧和训练水平的爱好者。

3.读者众多，翘首以盼。
就国内市场而言，公路车作为自行车训练中的主流，爱好者数量众多。但是目前国内市场上并没有完整系统介绍自行车骑行训练的专业书籍，大部分自行车爱好者只能依靠网络上零碎的一些翻译过来的知识指导自己，因此这部分的需求巨大而且很急迫。

4.圈内知名，前景向好。
本书在国内并非籍籍无名，而是已经在大陆自行车圈子内众所周知，甚至网络上已经有人翻译了此书中节选部分，只是由于语言不通，许多人对于完整的全书只能是“望书兴叹”，急需有中文版图书学习使用。这种几乎人手一本“圣经”级别的**书籍，一经推出必将引起市场的热烈反响。

内容简介

这是一本知名的公路车训练宝典，是针对业余自行车手训练的度量和计划安排而量身打造的一本综合性训练手册。主要内容包括帮助一个自我训练的自行车手衡量和测试自己的潜力和受限条件；还介绍了包括心率、功率或是主观感受为基础的训练方法和其各自的优劣；综合前两部分的内容，同时详细介绍了从每年的总训练量安排，到一个训练周期中的不同阶段的重点和内容，到每个星期的训练量，再到每次训练的具体内容；除此之外，书中还提供了有关膳食，生理等方面的内容。
作者为国际知名的自行车教练，其将毕生的训练方法、成功经验、骑行技巧等汇总于本书。本书历经多次修订改版，当前为全新的第4版，适合广大的骑行爱好者，业余自行车手等学习阅读。

作者简介

Joe Friel是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车圣经和铁三圣经”为人所知，其他书的销量也一直在***上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。
Joe Friel拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在全球指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。 他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和 TrainingPeaks（一家基于网络的软件公司）的创始人，还进行训练方面的咨询工作。

内页插图

目录

前言
第四版序言
鸣谢
简介
第1部分 自我训练的车手
第1章 决心
改变
冠军的特征
第2章 聪明地训练
系统训练
训练十诫
第2部分 从理论到实践
第3章 训练的科学
生理机能和体能
训练压力
训练的原则
第4 强度
测量强度
竞赛适应系统
多系统训练
根据强度区间安排训练时间
衡量体能
疲劳、体能和竞技状态
第3分 训练要有目标
第5章 测试
身体评估
体能表现评估
第6章 竞赛能力
限制因子
基本竞赛能力
高级竞赛能力
满足竞赛要求
竞赛能力的训练
竞赛能力分区
第4部分 计划
第7章 比赛计划
训练系统
周期化训练的分类
第8章 训练年度
年度训练计划
调整年度训练计划
第9章 训练计划
年度计划训练分类
不同周期的每周训练计划
每周常规训练
第10章 多日赛训练
冲击周期（Crash Cycles）
训练计划
比赛计划
第11章 案例分析
案例1： 单一巅峰期赛季
案例2：大量训练时间和大量限制因子
案例3：三次赛季巅峰
案例4：以夏季为基础的训练
案例5：初次使用功率计进行训练
案例6： 大龄运动员
第5部分 训练的其他方层面
第12章：体力训练
体力训练的好处
力量训练入门
力量训练的阶段
赛季周期化力量训练计划
我该举多重
其他注意事项
波动式周期化力量训练
力量训练动作
组合训练
第13章 拉伸
拉伸运动的好处
拉伸运动模式
瑜伽拉伸
骑行拉伸
第14章 独特需求
女性
年长运动员
青少年
新手
第15章 训练日志的使用
利用训练日志安排计划
利用训练日志进行分析
第16章 能量
补充能量的食物
饮食与恢复
饮食的周期
体重管理
抗氧化补充剂
运动增补剂
第17章 问题
风险与回报
训练过度
精神倦怠
疾病
受伤
第18章 恢复
恢复的必要性
恢复周期
恢复时间
恢复阶段
训练后的短期恢复
主动恢复
个性化原则
实际生活中的恢复
后记
附录A
附录B
附录C
附录D 竞赛评估表、赛季结果表及训练日志格式
中英文对照词汇表
关于作者

前言/序言

公路车圣经——骑行训练完全手册（第4版）：开启你的无限骑行潜能 如果你是一位热爱公路自行车，渴望突破自我，提升速度、耐力和骑行乐趣的车友，那么《公路车圣经——骑行训练完全手册（第4版）》将是你手中不可或缺的宝藏。这本书并非仅仅是一本关于“如何骑”的教程，它是一份系统而深入的训练哲学，是让你从“骑手”蜕变为“征服者”的完整地图。第四版的更新，更是凝结了最新科学研究成果与大量实践经验，为你带来更前沿、更有效、更个性化的训练指导，帮助你在每一次出发前，都做好万全准备，并在每一次骑行中，都能感受到前所未有的进步。 洞察骑行本质，量身定制你的进步之路 本书最核心的价值在于，它深刻理解了公路自行车骑行并非简单的体力消耗，而是技术、体能、心理、营养、装备以及训练计划多方面协同作用的结果。无论你是刚踏上公路车赛道的新手，希望安全、高效地建立基础；还是经验丰富的业余爱好者，渴望突破平台期，挑战更长的距离或更快的速度；抑或是资深的车队成员，寻求更精细化的训练策略以迎接高水平赛事——《公路车圣经》都能为你提供恰到好处的指导。 系统化训练体系：从生理到心理的全面提升 本书将训练内容分解为多个相互关联的维度，构建了一个全面而系统的训练体系： 生理基础与训练原理： 深入浅出地讲解了人体在骑行运动中的生理反应，包括心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统以及能量代谢的科学原理。你会了解到不同训练强度对身体产生的影响，如何通过科学的训练刺激来激发身体的适应性，从而实现体能的稳步提升。书中详细阐述了超量恢复、渐进超负荷等核心训练原则，让你明白每一次训练的意义，以及如何安排训练与休息，以达到最佳的训练效果，避免过度训练和运动损伤。 核心体能模块： 本书详细介绍了公路自行车骑行中至关重要的几个核心体能模块，并提供了具体的训练方法： 有氧能力（耐力）的构建： 这是所有公路车手的基础。从轻松的长距离骑行（LSD）到阈值训练（Threshold Training），本书为你设计了循序渐进的训练计划，帮助你有效提升心肺功能，延长持续骑行的时间和距离。你会学习到如何根据自己的目标和当前的体能水平，设定合理的训练区域和强度，并通过心率、功率等指标来精确监测和调整训练。 无氧能力（爆发力与速度）的强化： 对于需要在爬坡、冲刺或突发情况中展现速度的车友来说，无氧能力的提升至关重要。本书提供了高强度间歇训练（HIIT）、冲刺训练等方法，指导你如何在安全的前提下，挑战身体的极限，有效提升乳酸阈值和爆发力，让你在关键时刻能够全力以赴。 力量训练与核心稳定性： 强大的腿部力量和稳健的核心肌群是高效蹬踏和稳定骑姿的关键。本书不仅包含针对骑行者的陆上力量训练建议，包括深蹲、硬拉、箭步蹲等基础力量动作的正确执行方法，还强调了核心肌群（腹部、背部、臀部）的强化训练，以提高骑行效率，预防腰背疼痛，并为在高强度骑行中提供更稳定的支撑。 爬坡与下坡技术： 爬坡是公路车最具挑战性的环节之一，也最能体现车手的综合实力。本书提供了多种爬坡训练方法，包括节奏爬坡、强度爬坡等，并讲解了在不同坡度下的最佳发力技巧和配速策略。同样，对于下坡，本书也提供了关于重心控制、刹车技巧、线路选择等方面的详细指导，帮助你在享受速度的同时，确保安全。 赛前与赛中策略： 成功的比赛不仅仅取决于训练，更在于临场的发挥。本书提供了赛前热身、比赛配速、能量补给、冲刺技巧等实用的比赛策略。你将学习如何根据比赛类型（例如，单日赛、多日赛、个人计时赛）制定比赛计划，如何管理体能，如何在比赛中做出明智的决策，从而最大化你的比赛表现。 超越体能，关注全方位骑行体验 《公路车圣经》深知，优秀的骑行表现离不开良好的身心状态和科学的后勤保障： 营养与补给： 科学的营养策略是训练效果的催化剂。本书详细介绍了骑行者所需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的摄入建议。它会指导你如何根据训练强度和比赛时间，制定合理的赛前、赛中和赛后补给计划，包括不同类型的能量胶、运动饮料、食物的选择，以及如何避免能量不足或消化不良。 装备选择与维护： 尽管本书侧重于训练，但它也认识到装备对骑行体验和效率的影响。书中会提供一些关于如何选择适合自己骑行风格和身体尺寸的公路车、配件（如码表、功率计、心率带）的建议，以及一些基本的自行车维护知识，确保你的装备始终处于最佳状态，让你专注于骑行本身。 伤病预防与恢复： 任何训练计划都需要将预防伤病放在首位。本书详细分析了公路车骑行中常见的运动损伤，如膝盖疼痛、背部不适、腕部劳损等，并提供了预防这些损伤的关键性措施，包括热身、拉伸、力量训练以及正确的骑行姿势。同时，本书也提供了有效的恢复方法，如静态拉伸、泡沫轴放松、冷热水疗法等，帮助你的身体在训练后快速恢复，为下一次挑战做好准备。 心理素质的培养： 骑行不仅仅是身体的较量，更是意志力的考验。本书会探讨如何培养坚韧的心理素质，如何应对疲劳、挫败感，如何保持积极的心态，以及如何通过目标设定和可视化训练来增强自信心。 不断进化的智慧：第四版的核心亮点 第四版《公路车圣经》吸取了近年来运动科学的最新进展，并结合了众多顶级教练和专业车手的实践经验，带来了更加精准和前沿的内容： 功率训练的深度解析： 随着功率计的普及，功率训练已经成为衡量和指导训练的黄金标准。第四版对功率训练进行了更深入的解析，详细介绍了各种功率训练指标（如NP、IF、TSS）的意义和应用，以及如何根据功率数据制定更科学、更个性化的训练计划。 数据分析与训练优化： 本书强调了利用训练数据（如心率、功率、踏频、速度）进行分析的重要性，并指导读者如何解读这些数据，找出训练中的优点与不足，从而不断优化训练方案。 周期化训练的精细化： 针对不同目标（如基础耐力、比赛表现、高峰期调整），本书提供了更加精细化的周期化训练模型，帮助车友在赛季的不同阶段，进行有针对性的训练，确保在关键时刻达到最佳状态。 个性化训练的未来： 认识到每个人的身体反应和生活方式都不同，第四版更加强调个性化训练的重要性。书中提供了大量的案例和指导，帮助读者根据自身的具体情况，调整训练计划，寻找最适合自己的训练节奏。 新兴训练方法与技术： 针对近年来出现的如颤动训练（Vibration Training）、高海拔模拟训练（Altitude Simulation）等新兴训练理念和技术，本书也进行了介绍和分析，让读者了解最新的训练趋势。 不仅仅是书籍，更是你的训练伙伴 《公路车圣经——骑行训练完全手册（第4版）》并非只是一堆枯燥的理论，它充满了实操性的建议、清晰的图表、易于理解的语言，以及鼓舞人心的案例。它将是你每一次踏上公路车前的必读指南，是你每一次骑行后的复盘工具，更是你追求进步过程中，始终可以信赖的伙伴。 翻开这本书，你将开启的不仅仅是一段训练旅程，更是一场关于探索身体潜能、超越自我极限的伟大冒险。无论你的梦想是什么——完成一次长距离的挑战，在爬坡中超越对手，还是仅仅享受每一次风驰电掣的快感——《公路车圣经》将为你提供最坚实、最科学、最有效的支持。现在，就让它成为你公路车骑行生涯中最宝贵的投资，一起踏上通往无限可能的骑行之路吧！

评分☆☆☆☆☆

“我是一名对数据和效率极其看重的骑行者，之前尝试过各种训练方法，但总觉得不够系统，效果也参差不齐。《公路车圣经——骑行训练完全手册》恰恰满足了我对系统性和科学性的所有需求。这本书的深度和广度都令人印象深刻，它不仅仅是一本训练指南，更像是一份关于公路车运动的百科全书。书中的数据分析和图表运用非常专业，详细阐述了各种训练指标的意义，以及如何通过数据来评估训练效果和调整训练强度。我特别喜欢它关于功率训练和心率区间的深入探讨，这些内容让我对如何进行精确训练有了更清晰的认知。此外，书中还介绍了许多先进的训练理论和技术，比如乳酸阈值、最大摄氧量等，并解释了如何在实际训练中应用这些概念。让我惊喜的是，这本书还深入讲解了器材的选择和调整对训练效果的影响，以及如何进行有效的恢复和预防伤病，这些细节之处的处理，都体现了作者的专业性和对细节的极致追求。读完这本书，我感觉自己不仅是一名骑手，更像是一名真正的“数据分析师”，能够更精准地规划我的训练，更有效地提升我的成绩。这是一本真正能够帮助你突破瓶颈，迈向更高水平的著作。”

评分☆☆☆☆☆

“作为一个对公路车有着深厚感情却又总觉得自己“不得法”的业余爱好者，我一直渴望找到一本能系统性指导我训练的书。而《公路车圣经——骑行训练完全手册》简直就是我期待已久的答案！这本书的编排逻辑非常清晰，从最基础的训练原则，到进阶的专项技能提升，再到赛事的准备和恢复，几乎涵盖了所有公路车骑行者可能遇到的问题。我尤其欣赏它对于“科学训练”的强调，书中用了大量篇幅解释如何制定个性化的训练计划，如何根据自己的身体状况和目标进行调整，而不是简单地套用模板。它还特别提到了心理训练的重要性，比如如何在高强度训练中保持专注，如何应对比赛中的压力，这方面的内容是我以前很少关注到的，但确实非常关键。另外，书中关于营养补充和伤病预防的章节也十分详尽，提供了很多实用的建议，让我意识到骑行不仅仅是体能的较量，更是对身体的全面管理。读完这本书，我感觉自己对公路车训练有了全新的认识，也更加了解如何科学地分配体能，避免过度训练和受伤。这本书就像一位经验丰富的老友，用循循善诱的方式，带领我一步步解锁公路车的无限可能。我已经迫不及待地想将书中的知识应用到我的每一次骑行中了！”

评分☆☆☆☆☆

“我一直认为，公路车骑行不仅是一项体力活动，更是一种生活方式，而《公路车圣经——骑行训练完全手册》恰恰捕捉到了这种精神内核。这本书的魅力在于它不仅仅关注体能的提升，更注重骑行者内在的成长和对骑行这项运动的全面理解。书中有很多关于骑行心态的探讨，比如如何保持对骑行的热爱，如何在高强度训练中找到乐趣，以及如何将骑行融入日常生活，这些内容让我受益匪浅。我特别喜欢书中对骑行社区和骑行文化的描绘，它让我感受到公路车骑行不仅仅是个人行为，更是一种共同的爱好和追求。这本书也分享了许多关于如何享受骑行过程的建议，比如如何探索新的路线，如何与骑友分享快乐，这些都让我的骑行体验更加丰富和有意义。它不仅仅是一本训练手册，更像是一位智者，用其深邃的洞察力，引导我重新审视和热爱公路车骑行。读完这本书，我感觉自己对骑行的理解更深了，也更加享受在路上的每一刻。它让我明白，真正的进步不仅仅是速度和距离的提升，更是内心对骑行的热爱和对生活的热情。”

评分☆☆☆☆☆

“作为一名刚刚开始接触公路车的“小白”，我最担心的就是摸不着头脑，不知道该从何下手。而《公路车圣经——骑行训练完全手册》简直就是为我们这样的新手量身定做的！这本书的语言非常通俗易懂，即使是完全没有骑行基础的人也能轻松理解。它从最基础的知识讲起，比如如何选择一辆合适的公路车，如何正确地进行热身和拉伸，以及骑行中的基本技巧和安全注意事项。让我特别安心的是，书中详细讲解了各种基础训练的目的是什么，以及如何循序渐进地进行。它提供了很多易于上手的训练计划，并且强调了循序渐进的重要性，让我不会因为一开始的难度而感到沮丧。而且，书中还穿插了许多鼓励和建议，让我感受到作者对新手的满满善意。读完这本书，我对公路车骑行不再感到畏惧，反而充满了期待。我现在已经能够自信地享受每一次骑行，并且有明确的目标和方向。这本书真的太棒了，它让我对这项运动充满了热情，也为我未来的骑行之路打下了坚实的基础。强烈推荐给所有想开始公路车骑行的朋友们！”

评分☆☆☆☆☆

“天哪，我终于找到这本让我重新燃起骑行热情的宝藏了！我是一名骑行爱好者，过去几年因为各种原因，骑行热情确实有所减退，总是感觉自己进步缓慢，甚至有些停滞不前。偶然间在书店翻到了这本《公路车圣经——骑行训练完全手册》，当时就被厚实的内容和精美的排版吸引了。虽然我不是初学者，但这本书的很多理念和训练方法都让我眼前一亮。比如，它详细解析了不同训练阶段的核心目标，并且针对性地提供了各种训练计划，比如间歇训练、耐力训练、爬坡训练等等，还给出了非常具体的执行建议，包括心率区间、踏频、休息时长等等，简直像一个私人教练在手把手指导。我最喜欢的是它不仅仅讲“怎么练”，还讲“为什么练”，解释了各种训练背后的生理学原理和效果，让我对训练过程有了更深刻的理解，也更有动力去坚持。而且，书中还穿插了很多真实骑手的案例和经验分享，读起来一点都不枯燥，仿佛置身于骑行社区，和大家一起交流学习。这本书的实用性真的太高了，我现在已经开始按照书中的训练计划进行，感觉身体的反应和骑行能力都在发生积极的变化。如果说之前骑行是一种习惯，现在它变成了一种更科学、更有效的追求。强烈推荐给所有想要提升自己骑行水平的骑友们！”

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科学骑行必看

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东西不错，值得购买！！！

评分☆☆☆☆☆

每个认真骑公路车的骑手，都建议读此书，能学到很多。

评分☆☆☆☆☆

好评

评分☆☆☆☆☆

买来参考

评分☆☆☆☆☆

这书终于到手了！太棒了

评分☆☆☆☆☆

不错，。。。值得购买。。

评分☆☆☆☆☆

好评

评分☆☆☆☆☆

甚好甚好，甚好甚好