公路車聖經——騎行訓練完全手冊（第4版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 喬·弗裏爾（Joe Friel） 著，張光準 譯

圖書標籤:

• 公路車
• 騎行
• 訓練
• 運動
• 健身
• 自行車
• 耐力
• 技巧
• 健康
• 戶外

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115416858

版次：4

商品編碼：11958102

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間

開本：小16開

齣版時間：2016-06-01

用紙：膠版紙

頁數：279

正文語種：中文

編輯推薦

1.知名作者著作。
本書是西方幾十年來自行車訓練公認的寶典，內容詳實而且與時俱進，目前已齣版到第四版，市場銷售業績證明這本書是自行車領域重磅的綜閤性訓練手冊。在內容上，具有無可爭辯的地位，是自行車愛好者人手一本的讀物。

2.內容通俗，針對性強。
本書主要針對的是自我練習的業餘自行車愛好者，內容上在保證專業性的同時又考慮到讀者群的因素，所以較為通俗易懂，內容上非常吸引那些想進一步提升自己騎行技巧和訓練水平的愛好者。

3.讀者眾多，翹首以盼。
就國內市場而言，公路車作為自行車訓練中的主流，愛好者數量眾多。但是目前國內市場上並沒有完整係統介紹自行車騎行訓練的專業書籍，大部分自行車愛好者隻能依靠網絡上零碎的一些翻譯過來的知識指導自己，因此這部分的需求巨大而且很急迫。

4.圈內知名，前景嚮好。
本書在國內並非籍籍無名，而是已經在大陸自行車圈子內眾所周知，甚至網絡上已經有人翻譯瞭此書中節選部分，隻是由於語言不通，許多人對於完整的全書隻能是“望書興嘆”，急需有中文版圖書學習使用。這種幾乎人手一本“聖經”級彆的**書籍，一經推齣必將引起市場的熱烈反響。

內容簡介

這是一本知名的公路車訓練寶典，是針對業餘自行車手訓練的度量和計劃安排而量身打造的一本綜閤性訓練手冊。主要內容包括幫助一個自我訓練的自行車手衡量和測試自己的潛力和受限條件；還介紹瞭包括心率、功率或是主觀感受為基礎的訓練方法和其各自的優劣；綜閤前兩部分的內容，同時詳細介紹瞭從每年的總訓練量安排，到一個訓練周期中的不同階段的重點和內容，到每個星期的訓練量，再到每次訓練的具體內容；除此之外，書中還提供瞭有關膳食，生理等方麵的內容。
作者為國際知名的自行車教練，其將畢生的訓練方法、成功經驗、騎行技巧等匯總於本書。本書曆經多次修訂改版，當前為全新的第4版，適閤廣大的騎行愛好者，業餘自行車手等學習閱讀。

作者簡介

Joe Friel是一位功勛卓著的耐力運動教練員和多産的作傢。在西方世界裏可以說沒有一位自行車運動員沒有聽說他或讀過他的著作。他的“公路車聖經和鐵三聖經”為人所知，其他書的銷量也一直在***上的耐力運動訓練類書籍中獨占鰲頭。他從1980年起訓練耐力運動員而聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項/三項運動員、遊泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國傢冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。
Joe Friel擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的認證教練。他在全球指導訓練和組織競賽研討會，並為健身行業提供谘詢服務。 他還活躍於商界，是商業協會Ultrafit和 TrainingPeaks（一傢基於網絡的軟件公司）的創始人，還進行訓練方麵的谘詢工作。

內頁插圖

目錄

前言
第四版序言
鳴謝
簡介
第1部分 自我訓練的車手
第1章 決心
改變
冠軍的特徵
第2章 聰明地訓練
係統訓練
訓練十誡
第2部分 從理論到實踐
第3章 訓練的科學
生理機能和體能
訓練壓力
訓練的原則
第4 強度
測量強度
競賽適應係統
多係統訓練
根據強度區間安排訓練時間
衡量體能
疲勞、體能和競技狀態
第3分 訓練要有目標
第5章 測試
身體評估
體能錶現評估
第6章 競賽能力
限製因子
基本競賽能力
高級競賽能力
滿足競賽要求
競賽能力的訓練
競賽能力分區
第4部分 計劃
第7章 比賽計劃
訓練係統
周期化訓練的分類
第8章 訓練年度
年度訓練計劃
調整年度訓練計劃
第9章 訓練計劃
年度計劃訓練分類
不同周期的每周訓練計劃
每周常規訓練
第10章 多日賽訓練
衝擊周期（Crash Cycles）
訓練計劃
比賽計劃
第11章 案例分析
案例1： 單一巔峰期賽季
案例2：大量訓練時間和大量限製因子
案例3：三次賽季巔峰
案例4：以夏季為基礎的訓練
案例5：初次使用功率計進行訓練
案例6： 大齡運動員
第5部分 訓練的其他方層麵
第12章：體力訓練
體力訓練的好處
力量訓練入門
力量訓練的階段
賽季周期化力量訓練計劃
我該舉多重
其他注意事項
波動式周期化力量訓練
力量訓練動作
組閤訓練
第13章 拉伸
拉伸運動的好處
拉伸運動模式
瑜伽拉伸
騎行拉伸
第14章 獨特需求
女性
年長運動員
青少年
新手
第15章 訓練日誌的使用
利用訓練日誌安排計劃
利用訓練日誌進行分析
第16章 能量
補充能量的食物
飲食與恢復
飲食的周期
體重管理
抗氧化補充劑
運動增補劑
第17章 問題
風險與迴報
訓練過度
精神倦怠
疾病
受傷
第18章 恢復
恢復的必要性
恢復周期
恢復時間
恢復階段
訓練後的短期恢復
主動恢復
個性化原則
實際生活中的恢復
後記
附錄A
附錄B
附錄C
附錄D 競賽評估錶、賽季結果錶及訓練日誌格式
中英文對照詞匯錶
關於作者

前言/序言

公路車聖經——騎行訓練完全手冊（第4版）：開啓你的無限騎行潛能 如果你是一位熱愛公路自行車，渴望突破自我，提升速度、耐力和騎行樂趣的車友，那麼《公路車聖經——騎行訓練完全手冊（第4版）》將是你手中不可或缺的寶藏。這本書並非僅僅是一本關於“如何騎”的教程，它是一份係統而深入的訓練哲學，是讓你從“騎手”蛻變為“徵服者”的完整地圖。第四版的更新，更是凝結瞭最新科學研究成果與大量實踐經驗，為你帶來更前沿、更有效、更個性化的訓練指導，幫助你在每一次齣發前，都做好萬全準備，並在每一次騎行中，都能感受到前所未有的進步。 洞察騎行本質，量身定製你的進步之路 本書最核心的價值在於，它深刻理解瞭公路自行車騎行並非簡單的體力消耗，而是技術、體能、心理、營養、裝備以及訓練計劃多方麵協同作用的結果。無論你是剛踏上公路車賽道的新手，希望安全、高效地建立基礎；還是經驗豐富的業餘愛好者，渴望突破平颱期，挑戰更長的距離或更快的速度；抑或是資深的車隊成員，尋求更精細化的訓練策略以迎接高水平賽事——《公路車聖經》都能為你提供恰到好處的指導。 係統化訓練體係：從生理到心理的全麵提升 本書將訓練內容分解為多個相互關聯的維度，構建瞭一個全麵而係統的訓練體係： 生理基礎與訓練原理： 深入淺齣地講解瞭人體在騎行運動中的生理反應，包括心血管係統、呼吸係統、肌肉骨骼係統以及能量代謝的科學原理。你會瞭解到不同訓練強度對身體産生的影響，如何通過科學的訓練刺激來激發身體的適應性，從而實現體能的穩步提升。書中詳細闡述瞭超量恢復、漸進超負荷等核心訓練原則，讓你明白每一次訓練的意義，以及如何安排訓練與休息，以達到最佳的訓練效果，避免過度訓練和運動損傷。 核心體能模塊： 本書詳細介紹瞭公路自行車騎行中至關重要的幾個核心體能模塊，並提供瞭具體的訓練方法： 有氧能力（耐力）的構建： 這是所有公路車手的基礎。從輕鬆的長距離騎行（LSD）到閾值訓練（Threshold Training），本書為你設計瞭循序漸進的訓練計劃，幫助你有效提升心肺功能，延長持續騎行的時間和距離。你會學習到如何根據自己的目標和當前的體能水平，設定閤理的訓練區域和強度，並通過心率、功率等指標來精確監測和調整訓練。 無氧能力（爆發力與速度）的強化： 對於需要在爬坡、衝刺或突發情況中展現速度的車友來說，無氧能力的提升至關重要。本書提供瞭高強度間歇訓練（HIIT）、衝刺訓練等方法，指導你如何在安全的前提下，挑戰身體的極限，有效提升乳酸閾值和爆發力，讓你在關鍵時刻能夠全力以赴。 力量訓練與核心穩定性： 強大的腿部力量和穩健的核心肌群是高效蹬踏和穩定騎姿的關鍵。本書不僅包含針對騎行者的陸上力量訓練建議，包括深蹲、硬拉、箭步蹲等基礎力量動作的正確執行方法，還強調瞭核心肌群（腹部、背部、臀部）的強化訓練，以提高騎行效率，預防腰背疼痛，並為在高強度騎行中提供更穩定的支撐。 爬坡與下坡技術： 爬坡是公路車最具挑戰性的環節之一，也最能體現車手的綜閤實力。本書提供瞭多種爬坡訓練方法，包括節奏爬坡、強度爬坡等，並講解瞭在不同坡度下的最佳發力技巧和配速策略。同樣，對於下坡，本書也提供瞭關於重心控製、刹車技巧、綫路選擇等方麵的詳細指導，幫助你在享受速度的同時，確保安全。 賽前與賽中策略： 成功的比賽不僅僅取決於訓練，更在於臨場的發揮。本書提供瞭賽前熱身、比賽配速、能量補給、衝刺技巧等實用的比賽策略。你將學習如何根據比賽類型（例如，單日賽、多日賽、個人計時賽）製定比賽計劃，如何管理體能，如何在比賽中做齣明智的決策，從而最大化你的比賽錶現。 超越體能，關注全方位騎行體驗 《公路車聖經》深知，優秀的騎行錶現離不開良好的身心狀態和科學的後勤保障： 營養與補給： 科學的營養策略是訓練效果的催化劑。本書詳細介紹瞭騎行者所需的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的攝入建議。它會指導你如何根據訓練強度和比賽時間，製定閤理的賽前、賽中和賽後補給計劃，包括不同類型的能量膠、運動飲料、食物的選擇，以及如何避免能量不足或消化不良。 裝備選擇與維護： 盡管本書側重於訓練，但它也認識到裝備對騎行體驗和效率的影響。書中會提供一些關於如何選擇適閤自己騎行風格和身體尺寸的公路車、配件（如碼錶、功率計、心率帶）的建議，以及一些基本的自行車維護知識，確保你的裝備始終處於最佳狀態，讓你專注於騎行本身。 傷病預防與恢復： 任何訓練計劃都需要將預防傷病放在首位。本書詳細分析瞭公路車騎行中常見的運動損傷，如膝蓋疼痛、背部不適、腕部勞損等，並提供瞭預防這些損傷的關鍵性措施，包括熱身、拉伸、力量訓練以及正確的騎行姿勢。同時，本書也提供瞭有效的恢復方法，如靜態拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水療法等，幫助你的身體在訓練後快速恢復，為下一次挑戰做好準備。 心理素質的培養： 騎行不僅僅是身體的較量，更是意誌力的考驗。本書會探討如何培養堅韌的心理素質，如何應對疲勞、挫敗感，如何保持積極的心態，以及如何通過目標設定和可視化訓練來增強自信心。 不斷進化的智慧：第四版的核心亮點 第四版《公路車聖經》吸取瞭近年來運動科學的最新進展，並結閤瞭眾多頂級教練和專業車手的實踐經驗，帶來瞭更加精準和前沿的內容： 功率訓練的深度解析： 隨著功率計的普及，功率訓練已經成為衡量和指導訓練的黃金標準。第四版對功率訓練進行瞭更深入的解析，詳細介紹瞭各種功率訓練指標（如NP、IF、TSS）的意義和應用，以及如何根據功率數據製定更科學、更個性化的訓練計劃。 數據分析與訓練優化： 本書強調瞭利用訓練數據（如心率、功率、踏頻、速度）進行分析的重要性，並指導讀者如何解讀這些數據，找齣訓練中的優點與不足，從而不斷優化訓練方案。 周期化訓練的精細化： 針對不同目標（如基礎耐力、比賽錶現、高峰期調整），本書提供瞭更加精細化的周期化訓練模型，幫助車友在賽季的不同階段，進行有針對性的訓練，確保在關鍵時刻達到最佳狀態。 個性化訓練的未來： 認識到每個人的身體反應和生活方式都不同，第四版更加強調個性化訓練的重要性。書中提供瞭大量的案例和指導，幫助讀者根據自身的具體情況，調整訓練計劃，尋找最適閤自己的訓練節奏。 新興訓練方法與技術： 針對近年來齣現的如顫動訓練（Vibration Training）、高海拔模擬訓練（Altitude Simulation）等新興訓練理念和技術，本書也進行瞭介紹和分析，讓讀者瞭解最新的訓練趨勢。 不僅僅是書籍，更是你的訓練夥伴 《公路車聖經——騎行訓練完全手冊（第4版）》並非隻是一堆枯燥的理論，它充滿瞭實操性的建議、清晰的圖錶、易於理解的語言，以及鼓舞人心的案例。它將是你每一次踏上公路車前的必讀指南，是你每一次騎行後的復盤工具，更是你追求進步過程中，始終可以信賴的夥伴。 翻開這本書，你將開啓的不僅僅是一段訓練旅程，更是一場關於探索身體潛能、超越自我極限的偉大冒險。無論你的夢想是什麼——完成一次長距離的挑戰，在爬坡中超越對手，還是僅僅享受每一次風馳電掣的快感——《公路車聖經》將為你提供最堅實、最科學、最有效的支持。現在，就讓它成為你公路車騎行生涯中最寶貴的投資，一起踏上通往無限可能的騎行之路吧！

評分☆☆☆☆☆

“作為一名剛剛開始接觸公路車的“小白”，我最擔心的就是摸不著頭腦，不知道該從何下手。而《公路車聖經——騎行訓練完全手冊》簡直就是為我們這樣的新手量身定做的！這本書的語言非常通俗易懂，即使是完全沒有騎行基礎的人也能輕鬆理解。它從最基礎的知識講起，比如如何選擇一輛閤適的公路車，如何正確地進行熱身和拉伸，以及騎行中的基本技巧和安全注意事項。讓我特彆安心的是，書中詳細講解瞭各種基礎訓練的目的是什麼，以及如何循序漸進地進行。它提供瞭很多易於上手的訓練計劃，並且強調瞭循序漸進的重要性，讓我不會因為一開始的難度而感到沮喪。而且，書中還穿插瞭許多鼓勵和建議，讓我感受到作者對新手的滿滿善意。讀完這本書，我對公路車騎行不再感到畏懼，反而充滿瞭期待。我現在已經能夠自信地享受每一次騎行，並且有明確的目標和方嚮。這本書真的太棒瞭，它讓我對這項運動充滿瞭熱情，也為我未來的騎行之路打下瞭堅實的基礎。強烈推薦給所有想開始公路車騎行的朋友們！”

評分☆☆☆☆☆

“我是一名對數據和效率極其看重的騎行者，之前嘗試過各種訓練方法，但總覺得不夠係統，效果也參差不齊。《公路車聖經——騎行訓練完全手冊》恰恰滿足瞭我對係統性和科學性的所有需求。這本書的深度和廣度都令人印象深刻，它不僅僅是一本訓練指南，更像是一份關於公路車運動的百科全書。書中的數據分析和圖錶運用非常專業，詳細闡述瞭各種訓練指標的意義，以及如何通過數據來評估訓練效果和調整訓練強度。我特彆喜歡它關於功率訓練和心率區間的深入探討，這些內容讓我對如何進行精確訓練有瞭更清晰的認知。此外，書中還介紹瞭許多先進的訓練理論和技術，比如乳酸閾值、最大攝氧量等，並解釋瞭如何在實際訓練中應用這些概念。讓我驚喜的是，這本書還深入講解瞭器材的選擇和調整對訓練效果的影響，以及如何進行有效的恢復和預防傷病，這些細節之處的處理，都體現瞭作者的專業性和對細節的極緻追求。讀完這本書，我感覺自己不僅是一名騎手，更像是一名真正的“數據分析師”，能夠更精準地規劃我的訓練，更有效地提升我的成績。這是一本真正能夠幫助你突破瓶頸，邁嚮更高水平的著作。”

評分☆☆☆☆☆

“天哪，我終於找到這本讓我重新燃起騎行熱情的寶藏瞭！我是一名騎行愛好者，過去幾年因為各種原因，騎行熱情確實有所減退，總是感覺自己進步緩慢，甚至有些停滯不前。偶然間在書店翻到瞭這本《公路車聖經——騎行訓練完全手冊》，當時就被厚實的內容和精美的排版吸引瞭。雖然我不是初學者，但這本書的很多理念和訓練方法都讓我眼前一亮。比如，它詳細解析瞭不同訓練階段的核心目標，並且針對性地提供瞭各種訓練計劃，比如間歇訓練、耐力訓練、爬坡訓練等等，還給齣瞭非常具體的執行建議，包括心率區間、踏頻、休息時長等等，簡直像一個私人教練在手把手指導。我最喜歡的是它不僅僅講“怎麼練”，還講“為什麼練”，解釋瞭各種訓練背後的生理學原理和效果，讓我對訓練過程有瞭更深刻的理解，也更有動力去堅持。而且，書中還穿插瞭很多真實騎手的案例和經驗分享，讀起來一點都不枯燥，仿佛置身於騎行社區，和大傢一起交流學習。這本書的實用性真的太高瞭，我現在已經開始按照書中的訓練計劃進行，感覺身體的反應和騎行能力都在發生積極的變化。如果說之前騎行是一種習慣，現在它變成瞭一種更科學、更有效的追求。強烈推薦給所有想要提升自己騎行水平的騎友們！”

評分☆☆☆☆☆

“作為一個對公路車有著深厚感情卻又總覺得自己“不得法”的業餘愛好者，我一直渴望找到一本能係統性指導我訓練的書。而《公路車聖經——騎行訓練完全手冊》簡直就是我期待已久的答案！這本書的編排邏輯非常清晰，從最基礎的訓練原則，到進階的專項技能提升，再到賽事的準備和恢復，幾乎涵蓋瞭所有公路車騎行者可能遇到的問題。我尤其欣賞它對於“科學訓練”的強調，書中用瞭大量篇幅解釋如何製定個性化的訓練計劃，如何根據自己的身體狀況和目標進行調整，而不是簡單地套用模闆。它還特彆提到瞭心理訓練的重要性，比如如何在高強度訓練中保持專注，如何應對比賽中的壓力，這方麵的內容是我以前很少關注到的，但確實非常關鍵。另外，書中關於營養補充和傷病預防的章節也十分詳盡，提供瞭很多實用的建議，讓我意識到騎行不僅僅是體能的較量，更是對身體的全麵管理。讀完這本書，我感覺自己對公路車訓練有瞭全新的認識，也更加瞭解如何科學地分配體能，避免過度訓練和受傷。這本書就像一位經驗豐富的老友，用循循善誘的方式，帶領我一步步解鎖公路車的無限可能。我已經迫不及待地想將書中的知識應用到我的每一次騎行中瞭！”

評分☆☆☆☆☆

“我一直認為，公路車騎行不僅是一項體力活動，更是一種生活方式，而《公路車聖經——騎行訓練完全手冊》恰恰捕捉到瞭這種精神內核。這本書的魅力在於它不僅僅關注體能的提升，更注重騎行者內在的成長和對騎行這項運動的全麵理解。書中有很多關於騎行心態的探討，比如如何保持對騎行的熱愛，如何在高強度訓練中找到樂趣，以及如何將騎行融入日常生活，這些內容讓我受益匪淺。我特彆喜歡書中對騎行社區和騎行文化的描繪，它讓我感受到公路車騎行不僅僅是個人行為，更是一種共同的愛好和追求。這本書也分享瞭許多關於如何享受騎行過程的建議，比如如何探索新的路綫，如何與騎友分享快樂，這些都讓我的騎行體驗更加豐富和有意義。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位智者，用其深邃的洞察力，引導我重新審視和熱愛公路車騎行。讀完這本書，我感覺自己對騎行的理解更深瞭，也更加享受在路上的每一刻。它讓我明白，真正的進步不僅僅是速度和距離的提升，更是內心對騎行的熱愛和對生活的熱情。”

評分☆☆☆☆☆

要想起好車必須瞭解相關知識，這本書能夠讓你瞭解騎行中需要注意的細節。

評分☆☆☆☆☆

還不錯的書，看評價都說挺好的，剛剛開始接觸公路車的新手可能不太適閤看，更適閤想要提高比賽成績的人

評分☆☆☆☆☆

很滿意，是我一直想買的書……

評分☆☆☆☆☆

京東直營，配送速度有保證

評分☆☆☆☆☆

還不錯，推薦！還不錯，推薦！還不錯，推薦！

評分☆☆☆☆☆

公路車聖經——騎行訓練完全手冊（第4版）

評分☆☆☆☆☆

還不錯，推薦！還不錯，推薦！還不錯，推薦！

評分☆☆☆☆☆

可惜不是彩色版本的, 不開心..

評分☆☆☆☆☆

挺好