功能性訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 鬍安·卡洛斯·桑塔納(JuanCarlosS 著

圖書標籤:

• 功能性訓練
• 體能訓練
• 運動康復
• 健身
• 力量訓練
• 柔韌性
• 平衡
• 核心訓練
• 運動錶現
• 健康

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115449580

商品編碼：11966079465

齣版時間：2017-04-01

作  者:(美)鬍安·卡洛斯·桑塔納(Juan Carlos Santana) 著；王雄,袁守龍 譯 定  價:98 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年04月01日 頁  數:267 裝  幀:精裝 ISBN:9787115449580 ●緻謝xi
●前言xiii
●部分功能和功能性訓練
●第1章功能性訓練的定義
●什麼是功能性力量3
●為什麼需要功能性訓練4
●關於功能性訓練的迷思5
●功能性訓練熱門器材8
●第2章功能性訓練的基礎
●人體運動的四大支柱13
●四大運動技能15
●運動環境25
●運動爆發力的高速通道27
●第3章運動錶現的整體連續性
●功能性和有效訓練的標準33
●控製功能性訓練的強度35
●運動模式評估38
●第二部分動作練習
●第4章精要性練習
●自重53
●部分目錄

內容簡介

功能性訓練是運動訓練的一個分類，包含力量訓練、敏捷訓練、平衡訓練、核心訓練等多個綜閤闆塊。通過這些訓練可增強身體體能，有效預防運動損傷。本書從認識功能和功能性訓練、功能性訓練的動作練習和功能性訓練的訓練方案三方麵介紹瞭功能性訓練的新研究成果和經過科學驗證的訓練過程。書中提供瞭完備的針對性訓練方案，涉及11類運動專項、95個練習，為運動員、教練員和健身愛好者帶來革命性的體能訓練方法，幫助其預防運動損傷、提升運動錶現。 (美)鬍安·卡洛斯·桑塔納(Juan Carlos Santana) 著；王雄,袁守龍 譯 鬍安·卡洛斯·桑塔納，運動科學碩士, NSCA（美國體能協會）認證專傢，ACSM的健康指導專傢，美國舉重協會不錯認證教練，美國田徑協會的水平一認證教練。JC 桑塔納在過去二十年中參與瞭美國佛羅裏達州大西洋大學多支運動隊的體能訓練指導，負責過包括籃球、定嚮越野、田徑、排球和遊泳等項目的體能訓練。
王雄，清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務等

《強韌之軀：核心力量與穩定性的深度解析》 在現代快節奏的生活中，我們常常忽視瞭身體最根本的支撐——核心。長時間的久坐、不良的體態以及缺乏係統性的鍛煉，都悄悄地侵蝕著我們的身體基礎，導緻腰酸背痛、動作失衡，甚至增加受傷的風險。《強韌之軀》並非一本傳統的健身指南，它更像是一次關於我們自身軀體奧秘的探索之旅。本書深入淺齣地剖析瞭核心力量和穩定性的重要性，並提供瞭一套基於科學原理的訓練體係，旨在幫助讀者建立起真正強大且富有彈性的身體。 第一部分：認識你的核心——不止是腹肌 許多人對“核心”的認知停留在腹肌的輪廓上，然而，核心的疆域遠比這廣闊。本書將帶領讀者一同揭開核心的神秘麵紗。我們不僅僅關注可見的腹直肌、腹內外斜肌，更會將焦點投嚮那些往往被忽視但至關重要的肌肉群： 深層核心肌群： 腹橫肌、多裂肌、膈肌以及盆底肌。這些肌肉如同身體內部的“骨骼”般，為脊柱提供最穩定的支撐，是維持良好體態、減少腰背疼痛的關鍵。我們會詳細介紹它們的功能，以及在日常生活中它們是如何默默工作的。 連接與傳導： 核心不僅僅是局部的肌肉，更是連接上半身和下半身的“動力鏈”。本書將闡述核心如何有效地傳遞力量，使我們在運動中能夠爆發齣更強的爆發力，例如投擲、跳躍、揮杆等。 本體感覺與平衡： 強大的核心肌群與我們敏銳的本體感覺（身體對自己位置和運動的感知能力）息息相關。本書將探討核心訓練如何提升身體的協調性和平衡感，從而降低跌倒的風險，並在進行復雜動作時保持精準。 第二部分：核心失衡的根源與隱患 為何許多人即使在健身房揮灑汗水，依然飽受腰部不適的睏擾？本書將深入探討導緻核心失衡的常見原因： 現代生活方式的陷阱： 長時間久坐導緻髖屈肌緊張，腹部肌肉被拉長而力量減弱，脊柱承受的壓力增大。我們將分析這種生活方式對核心肌群造成的具體影響。 不良的運動模式： 許多人在日常活動和運動中，無意識地形成瞭代償模式，例如用腰部代替核心發力，這會加劇肌肉的不平衡。本書將通過實例分析，讓讀者識彆自身可能存在的代償模式。 忽視深層肌肉： 傳統的腹肌訓練往往側重於錶層肌肉，而忽略瞭深層穩定肌群的激活和強化，導緻“外強中乾”的現象。 這些失衡並非小事，它們是許多慢性疼痛、運動損傷的溫床。本書將詳細闡述核心失衡可能引發的各種連鎖反應，從腰背疼痛到肩頸不適，再到運動錶現的下降。 第三部分：構建堅不可摧的核心——訓練體係解析 《強韌之軀》的核心在於提供一套科學、係統、循序漸進的訓練方法。這套方法並非簡單的動作堆砌，而是基於生物力學和運動生理學原理精心設計的。 激活篇：喚醒沉睡的肌群 在開始強化訓練之前，首先需要喚醒那些可能處於“沉睡”狀態的深層核心肌群。我們將介紹一係列溫和但有效的激活練習，例如： 腹式呼吸與橫膈膜的運用： 學習如何正確運用腹式呼吸，是激活腹橫肌的基礎。 骨盆傾斜與穩定： 通過簡單的動作，感受並控製骨盆的微小運動，建立骨盆的穩定感。 貓牛式與鳥狗式： 這些經典的瑜伽體式，是連接脊柱和核心力量的絕佳入門練習。 強化篇：打造堅實的基礎 當深層肌群被激活後，我們將逐步進入更具挑戰性的強化訓練： 平闆支撐及其變式： 不僅僅是基礎的平闆支撐，我們將介紹各種角度、不同支撐點的變式，全方位鍛煉核心的耐力和穩定性。 死蟲式與仰臥挺身： 這些動作能夠有效地訓練腹部深層肌群，同時保持脊柱的自然麯綫。 側平闆支撐與臀橋： 針對性地鍛煉側腹和臀部肌群，這對穩定骨盆和腰部至關重要。 動態篇：將力量融入運動 核心的力量最終要體現在動態的動作中。本部分將介紹如何將核心的穩定性和力量融入日常活動和運動： 抗鏇轉訓練： 例如伐木式、反嚮伐木式，訓練核心抵抗扭轉的能力，這在許多運動中都至關重要。 抗伸展與抗屈麯訓練： 例如TRX劃船、俯臥撐，在活動中保持核心的穩定。 負重行走與農夫行走： 簡單卻極其有效的全身性核心訓練，提升身體在負重下的穩定能力。 進階與個性化： 本書不僅提供基礎訓練，還會指導讀者如何根據自身的身體狀況、訓練目標和能力進行調整和進階。我們會討論如何識彆訓練中的平颱期，以及如何通過改變訓練變量（強度、次數、組數、動作幅度）來持續進步。 第四部分：核心與整體健康——超越健身本身 《強韌之軀》所倡導的核心訓練，其意義遠不止於擁有一個健康的體魄，它將深刻影響我們生活的方方麵麵。 預防與康復： 強大的核心是預防運動損傷和緩解慢性疼痛的基石。本書將指導讀者如何利用核心訓練來輔助脊柱健康、肩關節穩定以及膝關節的保護。 提升運動錶現： 無論是跑步、遊泳、球類運動還是舞蹈，強大的核心力量和穩定性都意味著更強的爆發力、更優的耐力以及更精細的動作控製。 改善體態與自信： 挺拔的身姿、舒展的體態，源於堅實的核心支撐。本書將幫助讀者告彆含胸駝背，重拾自信的風采。 日常生活中的應用： 搬運重物、長時間站立、甚至隻是彎腰撿起一件東西，都需要核心的參與。本書將讓讀者在日常生活中也能感知並運用到核心的力量，讓身體更加輕鬆自如。 《強韌之軀》是一次關於身體智慧的啓濛，一次關於內在力量的挖掘。它鼓勵讀者從根本上重新認識自己的身體，並賦予它前所未有的穩定與力量。這本書不僅僅提供動作，更提供一種思維方式——一種以核心為軸，追求身心閤一的健康生活理念。通過遵循本書的指導，你將不僅僅擁有一個更強壯的身體，更將獲得一種全新的、更加積極的生活姿態。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的運動愛好者，我曾經認為自己對訓練已經相當瞭解，但《功能性訓練》這本書卻給我帶來瞭意想不到的啓發。它並沒有停留在傳統的肌肉力量和耐力訓練層麵，而是將目光投嚮瞭身體的整體功能性。我一直對“運動錶現”的提升感到瓶頸，書中關於“動作效率”的分析，讓我意識到很多時候問題並非齣在力量不足，而是動作模式存在缺陷。它深入淺齣地剖析瞭身體的生物力學原理，解釋瞭如何通過優化動作鏈來提高力量的傳遞和爆發力。我尤其贊賞書中關於“適應性”的論述，它強調瞭身體在不同環境和需求下進行調整的能力，這對於運動員在各種復雜情況下保持最佳狀態至關重要。我嘗試著將書中提到的“功能性移動模式”融入到我的日常訓練中，比如增加一些跨越、鏇轉類的動作，並更加注重訓練的“變化性”。結果發現，我的身體變得更加靈活、協調，並且在應對日常挑戰時，感覺更加輕鬆自如。這本書不僅僅是一本訓練指南，更是一部關於如何“優化”身體的哲學，讓我對運動和身體有瞭更深刻的認識。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是打開瞭我對“運動”認知的全新大門！在此之前，我總覺得健身就是舉舉鐵，跑跑步，然後就等著肌肉綫條齣來。可《功能性訓練》這本書，徹底顛覆瞭我這種“孤立”的訓練觀。它強調的是身體作為一個整體，如何通過更接近生活化、運動化的動作，來提升日常生活的質量，甚至是在運動場上的錶現。我特彆喜歡裏麵關於“動作模式”的講解，比如站、蹲、推、拉、走、跑，這些看似簡單的動作，書裏卻做瞭非常深入的剖析，從肌肉的協同發力，到關節的活動範圍，再到核心的穩定性，事無巨細。讀完之後，我開始審視自己平時的坐姿、走路姿勢，甚至搬東西的習慣，發現很多問題原來都跟不良的動作模式有關。而且，書中提到的很多訓練動作，不需要太多器械，在傢就能完成，非常實用。我嘗試瞭其中一些基礎的全身性訓練，感覺身體的協調性真的在不知不覺中提升瞭，爬樓梯不再那麼費力，彎腰撿東西也感覺更穩當瞭。它不是那種讓你速成健美身材的書，而是讓你從根本上理解身體，學會如何更聰明地去運動，去生活。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我起初拿到《功能性訓練》這本書，是抱著一種試試看的心態，畢竟市麵上關於健身的書太多瞭，而且很多都講得比較玄乎，或者充斥著各種專業術語，讓人望而卻步。但這本書的語言風格卻異常親切，仿佛一位經驗豐富的教練在耳邊娓娓道來。它沒有直接丟給你一大堆訓練計劃，而是循序漸進地引導你理解“為什麼”要做這些訓練。比如，它會用生動的比喻解釋核心肌群的重要性，就像是建築物的地基，沒有穩固的地基，再漂亮的樓也經不起風雨。我最欣賞的是書中關於“個體化”訓練的理念，它並沒有提供一個放之四海而皆準的模闆，而是鼓勵讀者根據自己的身體狀況、運動目標和生活習慣來調整訓練內容。這一點對我來說太重要瞭，我之前嘗試過很多網上搜來的訓練計劃，結果要麼堅持不下去，要麼感覺效果甚微，甚至還受過傷。這本書讓我明白，真正有效的訓練，是與自己身體對話的過程，是找到最適閤自己的那條路。我開始嘗試調整自己的訓練頻率和動作選擇，不再盲目追求高強度，而是更注重動作的質量和身體的感受，結果發現進步反而更穩健瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個運動愛好者，但總感覺自己的進步 Plateau 瞭，尤其是力量和爆發力方麵。我嘗試過很多不同的訓練方法，也看過不少健身雜誌，但總覺得少瞭點什麼。直到我讀瞭《功能性訓練》，纔恍然大悟。這本書的視角非常獨特，它不是單純地關注孤立肌肉的訓練，而是從一個更宏觀的角度，來審視身體作為一個整體的運動能力。它詳細地闡述瞭“模式”的重要性，比如全身性的協調、平衡、爆發力的傳遞等等。我特彆喜歡書中關於“動力鏈”的分析，它解釋瞭為什麼一個看似簡單的動作，實際上需要全身多個肌群的協同配閤。這讓我對很多運動項目，比如籃球、足球、甚至羽毛球，都有瞭更深的理解，為什麼那些頂尖運動員的動作如此流暢而高效，原來都是建立在強大的功能性基礎之上。我嘗試著在自己的訓練中加入一些多關節、復閤性的動作，比如壺鈴的擺動、藥球的投擲，感覺身體的整體力量和爆發力都有瞭明顯的提升。這本書不僅僅是關於“練得強”，更是關於“練得巧”，讓你的身體變得更聰明，更具適應性。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對健身有著極高熱情，但又常常感到迷茫的初學者。市麵上充斥著各種“速成”、“增肌”、“減脂”的口號，讓人眼花繚亂，我常常不知道該從何下手，也害怕受傷。當我翻開《功能性訓練》這本書時，立刻被它那種“迴歸本質”的理念所吸引。它並沒有一上來就教你復雜的器械使用，而是從最基礎的身體感知和動作控製入手。書中關於“身體意識”的講解，讓我開始真正地去感受自己的身體，去體會每一個動作中肌肉的收縮和伸展。我發現，原來我平時很多動作都是不協調的，很多肌肉都是“偷懶”的。這本書就像一位耐心而細緻的導師，一步步引導我建立正確的運動模式，教會我如何更好地運用自己的身體。我尤其喜歡書中關於“核心穩定”的強調，它解釋瞭為什麼強大的核心是所有身體活動的基礎，無論是搬重物還是完成一個高難度的瑜伽體式。讀完這本書，我不再盲目模仿網紅的訓練動作，而是開始理解每個動作背後的原理，學會如何根據自己的身體狀況做齣調整。