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[美] 胡安·卡洛斯·桑塔纳(JuanCarlosS 著

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• 功能性训练
• 体能训练
• 运动康复
• 健身
• 力量训练
• 柔韧性
• 平衡
• 核心训练
• 运动表现
• 健康

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115449580

商品编码：11966079465

出版时间：2017-04-01

作  者:(美)胡安·卡洛斯·桑塔纳(Juan Carlos Santana) 著；王雄,袁守龙 译 定  价:98 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年04月01日 页  数:267 装  帧:精装 ISBN:9787115449580 ●致谢xi
●前言xiii
●部分功能和功能性训练
●第1章功能性训练的定义
●什么是功能性力量3
●为什么需要功能性训练4
●关于功能性训练的迷思5
●功能性训练热门器材8
●第2章功能性训练的基础
●人体运动的四大支柱13
●四大运动技能15
●运动环境25
●运动爆发力的高速通道27
●第3章运动表现的整体连续性
●功能性和有效训练的标准33
●控制功能性训练的强度35
●运动模式评估38
●第二部分动作练习
●第4章精要性练习
●自重53
●部分目录

内容简介

功能性训练是运动训练的一个分类，包含力量训练、敏捷训练、平衡训练、核心训练等多个综合板块。通过这些训练可增强身体体能，有效预防运动损伤。本书从认识功能和功能性训练、功能性训练的动作练习和功能性训练的训练方案三方面介绍了功能性训练的新研究成果和经过科学验证的训练过程。书中提供了完备的针对性训练方案，涉及11类运动专项、95个练习，为运动员、教练员和健身爱好者带来革命性的体能训练方法，帮助其预防运动损伤、提升运动表现。 (美)胡安·卡洛斯·桑塔纳(Juan Carlos Santana) 著；王雄,袁守龙 译 胡安·卡洛斯·桑塔纳，运动科学硕士, NSCA（美国体能协会）认证专家，ACSM的健康指导专家，美国举重协会不错认证教练，美国田径协会的水平一认证教练。JC 桑塔纳在过去二十年中参与了美国佛罗里达州大西洋大学多支运动队的体能训练指导，负责过包括篮球、定向越野、田径、排球和游泳等项目的体能训练。
王雄，清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务等

《强韧之躯：核心力量与稳定性的深度解析》 在现代快节奏的生活中，我们常常忽视了身体最根本的支撑——核心。长时间的久坐、不良的体态以及缺乏系统性的锻炼，都悄悄地侵蚀着我们的身体基础，导致腰酸背痛、动作失衡，甚至增加受伤的风险。《强韧之躯》并非一本传统的健身指南，它更像是一次关于我们自身躯体奥秘的探索之旅。本书深入浅出地剖析了核心力量和稳定性的重要性，并提供了一套基于科学原理的训练体系，旨在帮助读者建立起真正强大且富有弹性的身体。 第一部分：认识你的核心——不止是腹肌 许多人对“核心”的认知停留在腹肌的轮廓上，然而，核心的疆域远比这广阔。本书将带领读者一同揭开核心的神秘面纱。我们不仅仅关注可见的腹直肌、腹内外斜肌，更会将焦点投向那些往往被忽视但至关重要的肌肉群： 深层核心肌群： 腹横肌、多裂肌、膈肌以及盆底肌。这些肌肉如同身体内部的“骨骼”般，为脊柱提供最稳定的支撑，是维持良好体态、减少腰背疼痛的关键。我们会详细介绍它们的功能，以及在日常生活中它们是如何默默工作的。 连接与传导： 核心不仅仅是局部的肌肉，更是连接上半身和下半身的“动力链”。本书将阐述核心如何有效地传递力量，使我们在运动中能够爆发出更强的爆发力，例如投掷、跳跃、挥杆等。 本体感觉与平衡： 强大的核心肌群与我们敏锐的本体感觉（身体对自己位置和运动的感知能力）息息相关。本书将探讨核心训练如何提升身体的协调性和平衡感，从而降低跌倒的风险，并在进行复杂动作时保持精准。 第二部分：核心失衡的根源与隐患 为何许多人即使在健身房挥洒汗水，依然饱受腰部不适的困扰？本书将深入探讨导致核心失衡的常见原因： 现代生活方式的陷阱： 长时间久坐导致髋屈肌紧张，腹部肌肉被拉长而力量减弱，脊柱承受的压力增大。我们将分析这种生活方式对核心肌群造成的具体影响。 不良的运动模式： 许多人在日常活动和运动中，无意识地形成了代偿模式，例如用腰部代替核心发力，这会加剧肌肉的不平衡。本书将通过实例分析，让读者识别自身可能存在的代偿模式。 忽视深层肌肉： 传统的腹肌训练往往侧重于表层肌肉，而忽略了深层稳定肌群的激活和强化，导致“外强中干”的现象。 这些失衡并非小事，它们是许多慢性疼痛、运动损伤的温床。本书将详细阐述核心失衡可能引发的各种连锁反应，从腰背疼痛到肩颈不适，再到运动表现的下降。 第三部分：构建坚不可摧的核心——训练体系解析 《强韧之躯》的核心在于提供一套科学、系统、循序渐进的训练方法。这套方法并非简单的动作堆砌，而是基于生物力学和运动生理学原理精心设计的。 激活篇：唤醒沉睡的肌群 在开始强化训练之前，首先需要唤醒那些可能处于“沉睡”状态的深层核心肌群。我们将介绍一系列温和但有效的激活练习，例如： 腹式呼吸与横膈膜的运用： 学习如何正确运用腹式呼吸，是激活腹横肌的基础。 骨盆倾斜与稳定： 通过简单的动作，感受并控制骨盆的微小运动，建立骨盆的稳定感。 猫牛式与鸟狗式： 这些经典的瑜伽体式，是连接脊柱和核心力量的绝佳入门练习。 强化篇：打造坚实的基础 当深层肌群被激活后，我们将逐步进入更具挑战性的强化训练： 平板支撑及其变式： 不仅仅是基础的平板支撑，我们将介绍各种角度、不同支撑点的变式，全方位锻炼核心的耐力和稳定性。 死虫式与仰卧挺身： 这些动作能够有效地训练腹部深层肌群，同时保持脊柱的自然曲线。 侧平板支撑与臀桥： 针对性地锻炼侧腹和臀部肌群，这对稳定骨盆和腰部至关重要。 动态篇：将力量融入运动 核心的力量最终要体现在动态的动作中。本部分将介绍如何将核心的稳定性和力量融入日常活动和运动： 抗旋转训练： 例如伐木式、反向伐木式，训练核心抵抗扭转的能力，这在许多运动中都至关重要。 抗伸展与抗屈曲训练： 例如TRX划船、俯卧撑，在活动中保持核心的稳定。 负重行走与农夫行走： 简单却极其有效的全身性核心训练，提升身体在负重下的稳定能力。 进阶与个性化： 本书不仅提供基础训练，还会指导读者如何根据自身的身体状况、训练目标和能力进行调整和进阶。我们会讨论如何识别训练中的平台期，以及如何通过改变训练变量（强度、次数、组数、动作幅度）来持续进步。 第四部分：核心与整体健康——超越健身本身 《强韧之躯》所倡导的核心训练，其意义远不止于拥有一个健康的体魄，它将深刻影响我们生活的方方面面。 预防与康复： 强大的核心是预防运动损伤和缓解慢性疼痛的基石。本书将指导读者如何利用核心训练来辅助脊柱健康、肩关节稳定以及膝关节的保护。 提升运动表现： 无论是跑步、游泳、球类运动还是舞蹈，强大的核心力量和稳定性都意味着更强的爆发力、更优的耐力以及更精细的动作控制。 改善体态与自信： 挺拔的身姿、舒展的体态，源于坚实的核心支撑。本书将帮助读者告别含胸驼背，重拾自信的风采。 日常生活中的应用： 搬运重物、长时间站立、甚至只是弯腰捡起一件东西，都需要核心的参与。本书将让读者在日常生活中也能感知并运用到核心的力量，让身体更加轻松自如。 《强韧之躯》是一次关于身体智慧的启蒙，一次关于内在力量的挖掘。它鼓励读者从根本上重新认识自己的身体，并赋予它前所未有的稳定与力量。这本书不仅仅提供动作，更提供一种思维方式——一种以核心为轴，追求身心合一的健康生活理念。通过遵循本书的指导，你将不仅仅拥有一个更强壮的身体，更将获得一种全新的、更加积极的生活姿态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我起初拿到《功能性训练》这本书，是抱着一种试试看的心态，毕竟市面上关于健身的书太多了，而且很多都讲得比较玄乎，或者充斥着各种专业术语，让人望而却步。但这本书的语言风格却异常亲切，仿佛一位经验丰富的教练在耳边娓娓道来。它没有直接丢给你一大堆训练计划，而是循序渐进地引导你理解“为什么”要做这些训练。比如，它会用生动的比喻解释核心肌群的重要性，就像是建筑物的地基，没有稳固的地基，再漂亮的楼也经不起风雨。我最欣赏的是书中关于“个体化”训练的理念，它并没有提供一个放之四海而皆准的模板，而是鼓励读者根据自己的身体状况、运动目标和生活习惯来调整训练内容。这一点对我来说太重要了，我之前尝试过很多网上搜来的训练计划，结果要么坚持不下去，要么感觉效果甚微，甚至还受过伤。这本书让我明白，真正有效的训练，是与自己身体对话的过程，是找到最适合自己的那条路。我开始尝试调整自己的训练频率和动作选择，不再盲目追求高强度，而是更注重动作的质量和身体的感受，结果发现进步反而更稳健了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健身有着极高热情，但又常常感到迷茫的初学者。市面上充斥着各种“速成”、“增肌”、“减脂”的口号，让人眼花缭乱，我常常不知道该从何下手，也害怕受伤。当我翻开《功能性训练》这本书时，立刻被它那种“回归本质”的理念所吸引。它并没有一上来就教你复杂的器械使用，而是从最基础的身体感知和动作控制入手。书中关于“身体意识”的讲解，让我开始真正地去感受自己的身体，去体会每一个动作中肌肉的收缩和伸展。我发现，原来我平时很多动作都是不协调的，很多肌肉都是“偷懒”的。这本书就像一位耐心而细致的导师，一步步引导我建立正确的运动模式，教会我如何更好地运用自己的身体。我尤其喜欢书中关于“核心稳定”的强调，它解释了为什么强大的核心是所有身体活动的基础，无论是搬重物还是完成一个高难度的瑜伽体式。读完这本书，我不再盲目模仿网红的训练动作，而是开始理解每个动作背后的原理，学会如何根据自己的身体状况做出调整。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动爱好者，但总感觉自己的进步 Plateau 了，尤其是力量和爆发力方面。我尝试过很多不同的训练方法，也看过不少健身杂志，但总觉得少了点什么。直到我读了《功能性训练》，才恍然大悟。这本书的视角非常独特，它不是单纯地关注孤立肌肉的训练，而是从一个更宏观的角度，来审视身体作为一个整体的运动能力。它详细地阐述了“模式”的重要性，比如全身性的协调、平衡、爆发力的传递等等。我特别喜欢书中关于“动力链”的分析，它解释了为什么一个看似简单的动作，实际上需要全身多个肌群的协同配合。这让我对很多运动项目，比如篮球、足球、甚至羽毛球，都有了更深的理解，为什么那些顶尖运动员的动作如此流畅而高效，原来都是建立在强大的功能性基础之上。我尝试着在自己的训练中加入一些多关节、复合性的动作，比如壶铃的摆动、药球的投掷，感觉身体的整体力量和爆发力都有了明显的提升。这本书不仅仅是关于“练得强”，更是关于“练得巧”，让你的身体变得更聪明，更具适应性。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的运动爱好者，我曾经认为自己对训练已经相当了解，但《功能性训练》这本书却给我带来了意想不到的启发。它并没有停留在传统的肌肉力量和耐力训练层面，而是将目光投向了身体的整体功能性。我一直对“运动表现”的提升感到瓶颈，书中关于“动作效率”的分析，让我意识到很多时候问题并非出在力量不足，而是动作模式存在缺陷。它深入浅出地剖析了身体的生物力学原理，解释了如何通过优化动作链来提高力量的传递和爆发力。我尤其赞赏书中关于“适应性”的论述，它强调了身体在不同环境和需求下进行调整的能力，这对于运动员在各种复杂情况下保持最佳状态至关重要。我尝试着将书中提到的“功能性移动模式”融入到我的日常训练中，比如增加一些跨越、旋转类的动作，并更加注重训练的“变化性”。结果发现，我的身体变得更加灵活、协调，并且在应对日常挑战时，感觉更加轻松自如。这本书不仅仅是一本训练指南，更是一部关于如何“优化”身体的哲学，让我对运动和身体有了更深刻的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是打开了我对“运动”认知的全新大门！在此之前，我总觉得健身就是举举铁，跑跑步，然后就等着肌肉线条出来。可《功能性训练》这本书，彻底颠覆了我这种“孤立”的训练观。它强调的是身体作为一个整体，如何通过更接近生活化、运动化的动作，来提升日常生活的质量，甚至是在运动场上的表现。我特别喜欢里面关于“动作模式”的讲解，比如站、蹲、推、拉、走、跑，这些看似简单的动作，书里却做了非常深入的剖析，从肌肉的协同发力，到关节的活动范围，再到核心的稳定性，事无巨细。读完之后，我开始审视自己平时的坐姿、走路姿势，甚至搬东西的习惯，发现很多问题原来都跟不良的动作模式有关。而且，书中提到的很多训练动作，不需要太多器械，在家就能完成，非常实用。我尝试了其中一些基础的全身性训练，感觉身体的协调性真的在不知不觉中提升了，爬楼梯不再那么费力，弯腰捡东西也感觉更稳当了。它不是那种让你速成健美身材的书，而是让你从根本上理解身体，学会如何更聪明地去运动，去生活。