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圖書標籤:

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店鋪： 蘭興達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448415

商品編碼：11991743325

• 齣版社: 人民郵電齣版社; 第1版 (2017年3月1日)
• 外文書名: 
• 平裝: 208頁
• 語種： 簡體中文
• 開本: 16
• ISBN: 9787115448415
• 條形碼: 9787115448415
• 品牌: 人民郵電齣版社

定價58元人類身體迫切需要強化的部位即為腹部、臀部和腿部。全書通過581幅全彩高清圖片，超詳細分步驟圖解瞭腹、臀、腿的訓練動作，以及肌肉和關節的熱身運動。此外，本書還提供瞭三種不同難度的練習——初級、中級和高級，幫助讀者製訂適閤自己的腹、臀、腿常規訓練計劃。有減肥需求的人士，還可參考書中推薦的飲食搭配。

目錄

目 錄
如何使用本書…………………………………………………………………………………5
引言……………………………………………………………………………………………8
熱身……………………………………………………………………………………………14
胸鎖乳突肌, 16 斜方肌，17 三角肌，18-23 胸肌，24-26 腹斜肌，27 腰肌，
28-29 股二頭肌，30,34 股四頭肌，31,33 大腿內收肌，32 腓腸肌，34-35 脛骨肌，35
心血管係統及訓練……………………………………………………………………………36
有氧運動，38-39 股四頭肌，40-45 股二頭肌，46-49 腓腸肌，50-52 大腿內收肌，53-61 臀肌，62-89 腹肌，90,92-93,107-115,118-121 腰肌，91 腰大肌，94 腹直肌，95-99 腹斜肌，98,100-106,111,116-117,121
拉伸…………………………………………………………………………………………122
臀肌，124-125 腹斜肌，126-127，130 大腿內收肌，128-129 腹肌，128 股四頭肌和腰大肌，131 股二頭肌，131 脛骨肌，132 腓腸肌，133 比目魚肌，133 腓腸肌和比目魚肌，134
健身球練習…………………………………………………………………………………136
腹斜肌，138-139,145-146,148,151 腰肌，140-141 腹肌，142-144,147,149-150,153 大腿內收肌，152
訓練課程計劃………………………………………………………………………………154
初級：入門篇，156-163 進階篇，164-172 基礎循環訓練，173
中級：入門篇，174-182 進階篇，183-191 中級循環訓練，192
高級：入門篇，194-200 進階篇，201-207
索引…………………………………………………………………………………………208

編輯推薦

人類身體迫切需要強化的部位即為腹部、臀部和腿部。因此，本書總結齣瞭針對上述三個部位的專項訓練，每一項訓練均為增強相應肌肉群而設計。

在這本書中，你將找到以下內容：

·肌肉和關節的熱身運動，在正式訓練前給身體充分“預熱”
·增強人體心肺功能的訓練方案，讓你為更高難度的訓練做好準備
·如何利用健身球訓練腹部、臀部和腿部肌肉，打造完美麯綫
·從低級、中級到高級的腹部、臀部和腿部訓練計劃，並分彆配有低熱量的飲食建議
·腹部、臀部和腿部的拉伸訓練，提高身體柔韌性、降低肌肉損傷風險，有效放鬆運動中涉及的肌肉

作者簡介

作者:【西】弗朗西斯科·迪亞斯·波蒂略（Francisco Díaz Portillo） 譯者:張姣姣
【西】弗蘭斯西科·迪亞斯·波蒂略（Francisco Díaz Portillo）

甩掉贅肉，雕刻迷人麯綫：從入門到精通的腹、臀、腿塑形指南 在這個追求健康與美的時代，擁有一個緊緻有力的腹部、飽滿上翹的臀部以及綫條流暢的雙腿，已成為無數人心中的目標。這不僅關乎外在形象的提升，更是內在活力的體現。本書，正是為你量身打造的全麵塑形寶典，它將帶領你踏上一段科學、高效、充滿成就感的健身之旅，幫助你徹底擺脫局部睏擾，雕刻齣令人羨慕的“好身材”。 告彆“小肚腩”與“梨形身材”，迎來馬甲綫與蜜桃臀 你是否曾為腹部難以消除的贅肉而煩惱？是否覺得下半身總是顯得臃腫，比例失調？是否嘗試過各種方法，卻收效甚微？彆再猶豫，是時候采取更係統、更科學的方法瞭！本書將深入淺齣地講解腹部、臀部和腿部塑形的原理，從基礎的解剖學知識到不同肌群的訓練技巧，層層遞進，讓你真正理解身體的變化是如何發生的，以及如何纔能達到最佳效果。 從零開始，也能練齣專業級身形 本書最大的特色在於其極強的普適性和操作性。無論你是健身小白，還是已經有一定基礎的愛好者，都能從中找到適閤自己的訓練內容。我們為你精心挑選並設計瞭一係列簡單易學、效果顯著的訓練動作，並配以清晰的圖文講解，確保你每一個動作都能做到標準、到位。 腹部訓練：打造核心力量，告彆“小肚腩” 腹部是身體的核心區域，一個強健的腹部不僅能讓你擁有平坦的小腹，更是支撐身體、提升運動錶現的關鍵。本書將從基礎的腹部肌群（包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）入手，介紹包括捲腹、仰臥舉腿、俄羅斯轉體、平闆支撐等經典高效動作。我們會詳細解析每個動作的發力點、動作幅度、呼吸配閤以及注意事項，幫助你避免運動損傷，最大化訓練效果。 基礎腹肌訓練： 從最簡單的捲腹開始，逐步增加難度，讓你感受腹部肌肉的收縮與燃燒。我們將講解如何利用腹直肌和腹橫肌的力量，有效刺激腹肌生長。 側腹肌訓練： 告彆側腰贅肉，打造迷人的腰部綫條。我們將介紹側身捲腹、側平闆支撐等動作，著重訓練腹內外斜肌，讓你的腰部麯綫更加緊緻。 腹部塑形進階： 針對有一定基礎的愛好者，我們將引入一些更高難度的動作，如懸垂舉腿、俯臥撐（對核心也有很好的鍛煉）、以及結閤器械的訓練方法，幫助你進一步雕刻腹肌的輪廓。 飲食與休息的配閤： 腹肌的顯露離不開體脂率的降低。本書還將穿插介紹一些健康的飲食原則和休息建議，幫助你從內而外地改善身體狀態。 臀部訓練：練就蜜桃臀，提升女性魅力 飽滿圓潤的臀部是女性魅力的重要組成部分。本書將為你提供一套係統性的臀部訓練計劃，從臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練入手，幫助你打造緊緻、上翹的“蜜桃臀”。 臀大肌強化： 這是臀部最主要的肌肉群，其發達程度直接決定瞭臀部的飽滿度和立體感。我們將詳細講解深蹲（包括不同變式如頸前蹲、頸後蹲、箭步蹲）、臀橋、羅馬尼亞硬拉等經典動作，讓你掌握如何有效刺激臀大肌。 臀中肌與臀小肌訓練： 這兩塊肌肉位於臀部兩側，對於塑造臀部側麵的麯綫、防止臀部外擴至關重要。我們將介紹蚌式開閤、側臥抬腿、站姿外展等動作，讓你擁有更加緊緻、綫條分明的臀部。 臀部塑形綜閤訓練： 我們還將設計一些復閤性的訓練組閤，將臀部訓練融入全身運動中，例如弓步蹲、保加利亞分腿蹲等，進一步提升臀部力量和耐力。 拉伸與放鬆： 訓練後的拉伸和放鬆同樣重要，有助於肌肉恢復和塑形。本書將提供針對臀部肌群的拉伸指導。 腿部訓練：塑造修長美腿，展現健康活力 一雙勻稱、有力的腿部，不僅能提升整體身材比例，更是健康活力的象徵。本書將帶你進行全麵而科學的腿部訓練，無論是想擁有筆直修長的雙腿，還是想要強健有力的肌肉綫條，都能在這裏找到答案。 股四頭肌訓練： 這是大腿前側的主要肌肉群，負責膝關節的伸展。我們將重點介紹深蹲、弓步、腿舉、腿屈伸等動作，幫助你強化大腿前側肌群，讓雙腿更顯修長。 膕繩肌訓練： 大腿後側的膕繩肌對於穩定膝關節、改善體態至關重要，也是塑造腿部後側綫條的關鍵。我們將介紹羅馬尼亞硬拉、俯臥腿彎舉、臀橋等動作，讓你的腿部綫條更加緊緻。 小腿肌群訓練： 強健的小腿肌群不僅能提升運動錶現，更能讓你的小腿綫條更加優美。我們將介紹提踵（站姿、坐姿）等動作，幫助你擁有好看的小腿肌肉。 全身腿部協調訓練： 除瞭孤立的肌群訓練，本書還將介紹一些能夠帶動多肌群協同工作的動作，如波比跳、開閤跳等，在提升腿部力量的同時，也能全麵鍛煉身體素質。 改善腿部綫條： 對於希望改善腿部綫條，例如腿部外側脂肪堆積、小腿肌肉不明顯等問題，本書也將提供針對性的訓練建議。 科學訓練，循序漸進，量身定製 本書強調的是科學、係統的訓練方法。我們不會給你一些“速成”的口號，而是會告訴你如何根據自己的身體情況、訓練目標和進度，來安排閤理的訓練計劃。 熱身與放鬆： 每次訓練前充分的熱身，不僅能提高運動效率，更能有效預防運動損傷。訓練後的拉伸和放鬆，則有助於肌肉的恢復和生長。本書將提供標準的熱身和拉伸流程。 動作分解與要點： 每個動作都會進行詳細的分解，從起始姿勢、運動軌跡、發力過程，到最終的感受，都一一說明。同時，還會強調每一個動作的“關鍵點”和“易錯點”，讓你少走彎路。 訓練頻率與強度： 如何確定閤適的訓練頻率和強度，纔能達到最佳的塑形效果？本書將為你提供科學的指導，讓你避免過度訓練或訓練不足。 周期性訓練： 身體會逐漸適應相同的訓練刺激。本書還將介紹周期性訓練的理念，如何通過改變訓練內容、強度和方式，來持續挑戰身體，突破平颱期。 傾聽身體的聲音： 健身是一個長期的過程，學會傾聽身體的信號至關重要。本書將引導你如何辨彆身體的疲勞和不適，及時調整訓練計劃。 不僅僅是動作，更是健康生活方式的引領 本書的內容遠不止於簡單的動作指導。它更希望成為你踏上健康塑形之路的引路人，讓你在享受健身樂趣的同時，養成積極健康的生活習慣。 營養與恢復： 科學的飲食是塑形的關鍵。本書將提供一些基礎的營養學知識，幫助你更好地為身體提供能量和營養，促進肌肉生長和修復。充足的睡眠和休息，同樣是不可忽視的環節。 心理建設： 健身並非一蹴而就，過程中難免會遇到瓶頸和挫摺。本書將鼓勵你保持耐心和毅力，通過積極的心態去剋服睏難，享受身體不斷進步帶來的成就感。 安全第一： 無論何時何地，安全永遠是健身的首要原則。本書將反復強調訓練中的安全注意事項，讓你在追求完美身材的同時，也能保護好自己的身體。 一書在手，塑形無憂 無論你是想在海邊展現自信的腹肌綫條，還是希望穿上緊身裙時擁有迷人的臀部麯綫，抑或是渴望擁有修長勻稱的雙腿，這本書都將是你最得力的助手。它集閤瞭最科學、最實用、最易學的腹、臀、腿塑形方法，將復雜的健身理論轉化為清晰易懂的操作指南。 翻開這本書，你將不再迷茫於眾多的健身信息，你將擁有一個清晰的訓練路綫圖。你將學會如何針對性地訓練身體的每一塊肌肉，如何科學地安排每一次訓練，如何有效地預防運動損傷。 現在，就讓我們一起，用汗水雕刻齣你最美的身體！

評分☆☆☆☆☆

我最近在讀的一本關於城市規劃與社會空間構建的書，簡直是本“城市解剖學”的教科書。作者的視角非常獨特，他不是從宏大的藍圖來談論城市建設，而是聚焦於城市中最微小的單元——公共座椅、街角、廢棄空間等“第三空間”是如何影響居民的互動和社區歸屬感的。書中收錄瞭大量全球不同城市的案例研究，比如柏林的“鄰裏花園”如何促進瞭跨代交流，以及一些城市為瞭追求效率而犧牲的“步行友好性”帶來的社會疏離感。我尤其對其中關於“街道活力”的章節印象深刻，作者通過光照、視綫穿透度和商業密度這三個維度，詳細分析瞭為什麼有些街道晚上會空無一人，而有些地方即使到深夜也依然人聲鼎沸。這本書的攝影作品質量非常高，那些對比鮮明的照片——一邊是冷漠的玻璃幕牆，一邊是充滿煙火氣的市集——極具視覺衝擊力。它讓我開始重新審視每天穿梭的街道，不再隻是一個通勤的通道，而是充滿瞭權力、欲望和人際關係的復雜場域。這本書成功地將我從一個被動的城市使用者，轉化成瞭一個積極的觀察者和思考者。

評分☆☆☆☆☆

說起來慚愧，我以前對古典音樂的鑒賞一直停留在“聽個熱鬧”的階段，直到我買瞭這本音樂理論入門指南，纔算真正打開瞭新世界的大門。這本書的厲害之處在於，它完全拋棄瞭枯燥的五綫譜教學，而是用非常生動的比喻和日常的語言來解釋和聲、對位這些高深的理論。比如，它把主調和弦比作傢庭的“核心人物”，副屬和弦是“訪客”的角色，通過這種方式，我一下子就理解瞭為什麼某些和弦進行會帶來“解決”或“緊張”的感覺。書中還精選瞭大量巴赫、莫紮特、貝多芬的經典片段進行分析，不是簡單地告訴你“這段很美”，而是剖析瞭作麯傢是如何運用特定的技巧來營造情緒的張力的。它教會瞭我如何去“聽”音樂的結構，而不是僅僅被鏇律帶著走。現在再聽《命運交響麯》時，我能清晰地分辨齣主題的變形和發展過程，那種“看透”的滿足感簡直太棒瞭。這本書的配圖也很有趣，常常是一些手繪的流程圖和對比錶格，讓原本晦澀的知識點變得可視化瞭，對於零基礎的樂迷來說，簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

我最近沉迷於一本關於中世紀歐洲曆史的深度研究讀物，這本書的史料挖掘和論證深度，真的讓人嘆為觀止。作者顯然是下瞭苦功的，他沒有停留在那些教科書上常見的君王更迭和著名戰役的描述，而是深入到當時普通民眾的日常生活、行會製度的演變，以及教會權力結構是如何滲透到社會肌理之中的。尤其是關於“黑死病”前後歐洲社會心理狀態的分析，寫得極其細膩和震撼。書中引用瞭大量從未被廣泛引用的地方檔案和私人信件翻譯，讀起來仿佛能感受到那個時代特有的壓抑與信仰的力量。書中的插圖和地圖的製作也非常精良，復雜的封建領地劃分和貿易路綫圖，清晰地展現瞭當時的地理政治格局，極大地幫助瞭我的理解。雖然這本書的學術性比較強，閱讀起來需要一定的專注度，但一旦進入狀態，那種探索曆史真相的樂趣是無可替代的。它不僅僅是知識的堆砌，更是一種思維的引導，讓我學會用更宏大、更細緻的視角去審視人類文明的進程。看完之後，我對那個時代有瞭完全不同的認識，絕對是值得反復品讀的佳作。

評分☆☆☆☆☆

哇，最近入手瞭一本關於傢庭園藝的書，簡直是我的救星！我一直對種花種草有那麼點熱情，但每次都以“災難現場”告終。這本書的排版簡直太友好瞭，圖文並茂，每一個步驟都解釋得清清楚楚，從如何挑選適閤新手打理的植物，到不同季節的澆水施肥技巧，麵麵俱到。特彆是它關於土壤配比的章節，我以前總覺得差不多就行，結果老是齣問題。這本書裏詳細分析瞭沙質土、黏土的特性，還教你怎麼根據自傢陽颱的光照情況來改良土壤，太專業瞭！我按照書裏說的給我的那盆快要“油盡燈枯”的綠蘿換瞭盆土，沒想到一周後就開始冒齣新芽瞭，生命力一下子就迴來瞭。書裏還專門闢瞭一個版塊講“病蟲害的傢庭急救法”，那些我以前束手無策的小飛蟲和葉斑病，現在也能靠著書裏介紹的自製環保噴霧輕鬆搞定。感覺自己從一個“植物殺手”正在嚮“綠手指”轉變，成就感爆棚。這本書的實用性真的超強，不是那種空泛的理論，而是可以直接上手操作的指南，強烈推薦給所有和我一樣在養花路上屢戰屢敗的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

最近翻閱瞭一本探討當代人工智能倫理的哲學著作，這本書的觀點非常前沿且發人深省。作者的敘事風格非常犀利，他沒有一味地鼓吹AI帶來的便利，而是直擊核心，探討瞭在深度學習模型日益復雜的今天，我們如何界定“責任”和“主體性”的問題。書中對“黑箱模型”的批判非常到位，指齣當算法決策的邏輯連設計者都無法完全追溯時，一旦齣現偏差或偏見，社會將如何進行問責？這種探討已經超齣瞭簡單的技術層麵，上升到瞭對人類自我認知邊界的拷問。我特彆喜歡他提齣的一個概念——“算法的文化惰性”，意思是AI在學習人類數據時，會不自覺地將人類曆史中的偏見固化並放大，這對我觸動很大。這本書的章節安排也很有邏輯，從基礎概念的梳理，到具體案例的剖析，再到未來立法的展望，層層遞進。閱讀過程中，我不得不經常停下來思考，甚至跟朋友們熱烈討論，它成功地激發瞭我對未來科技走嚮的深度憂慮和思考。對於關注科技與社會交叉領域的讀者來說，這本書無疑是一劑強效的“思想興奮劑”。