青少年功能性体能训练指导丛书：抗阻组合训练（附DVD光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

李建臣，周建梅，谭正则 编

图书标签:

• 青少年
• 体能训练
• 功能性训练
• 抗阻训练
• 组合训练
• 运动康复
• 健身
• 体育
• 教学
• DVD

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500949572

版次：1

商品编码：12061876

包装：平装

丛书名： 青少年功能性体能训练指导丛书

开本：32开

出版时间：2016-11-01

用纸：胶版纸

页数：147

字数：150000

正文语种：中文

附件：DVD光盘

附件数量：1

内容简介

　　近年来，功能性抗阻组合训练作为现代运动功能性训练的重要组成部分被引入国内，但我国大多数教练员对功能性抗阻组合训练的认识尚处于初级阶段，显然功能性抗阻组合训练在运动训练领域还是一个待深入研究的课题。由于国内系统介绍专门性功能性抗阻组合训练方法和手段的资料较为少，而且指导视频也相对匮乏，因此在各个领域中的应用需求尚未得到满足。《青少年功能性体能训练指导丛书：抗阻组合训练》设计了多种抗阻训练，开展了实用、高效、易学的体能训练方法和手段，为广大读者介绍功能性抗阻组合训练的基本原理和体能训练基础知识，以图文并茂的形式介绍了各种练习的目的、方法和要求，希望能在体育教学、运动训练、大众健身等领域得以参考与应用。

内页插图

目录

理论篇 抗阻训练概述
一、抗阻训练的理论基础
二、抗阻组合训练方法手段设计的基本原则
三、抗阻速度训练器阻力的选取及其重要性
四、抗阻速度训练器的使用原则及其注意事项

实践篇 抗阻训练组合
一、结合田径基本步法的抗阻训练
二、结合田径专项的抗阻训练
三、结合花样走、跑、跳及上肢的抗阻练习
四、结合其他器械的抗阻练习
（一）结合实心球
（二）结合小栏架
（三）结合软梯
（四）结合弹力带
（五）结合杠铃杆
（六）结合小哑铃
参考文献

前言/序言

　　功能性抗阻组合训练作为运动功能性训练中一种特殊的训练，能有效地将神经系统和肌肉骨骼系统联系起来，突出神经系统对肌肉骨骼系统的控制，加强神经系统对其他系统的支配。通过拉展紧张的肌肉、增强无力肌肉的肌力和改善全身的健康状况来重新训练身体，使身体更好地适应各种运动，对神经系统控制动作的完成起到积极促进作用。其简便性、实用性和有效性已得到业内人士的充分肯定和赞誉，业已展露在国外竞技训练、康复治疗和大众健身等领域。
　　近年来，功能性抗阻组合训练作为现代运动功能性训练的重要组成部分被引入国内，但我国大多数教练员对功能性抗阻组合训练的认识尚处于初级阶段，显然功能性抗阻组合训练在运动训练领域还是一个待深入研究的课题。由于国内系统介绍专门性功能性抗阻组合训练方法和手段的资料较为少，而且指导视频也相对匮乏，因此在各个领域中的应用需求尚未得到满足。本书设计了多种抗阻训练，开展了实用、高效、易学的体能训练方法和手段，为广大读者介绍功能性抗阻组合训练的基本原理和体能训练基础知识，以图文并茂的形式介绍了各种练习的目的、方法和要求，希望能在体育教学、运动训练、大众健身等领域得以参考与应用。

引言 随着时代的发展，青少年群体的健康与体能问题日益受到关注。现代社会生活节奏加快，学业压力增大，许多青少年缺乏足够的体育锻炼，导致体能下降、肥胖率上升、甚至出现一些与体能不足相关的慢性疾病。而体能，不仅仅是身体的力量和耐力，更是一种综合的身体素质，它涵盖了心肺功能、肌肉力量、柔韧性、协调性、平衡性等多个维度。良好的体能基础，对于青少年健康成长、学业发展乃至未来的人生都具有至关重要的意义。 本丛书旨在为广大的青少年读者、家长以及体育教育工作者提供一套科学、系统、实用的体能训练指导。我们深知，体能训练并非一蹴而就，需要循序渐进、因材施教。因此，本丛书从青少年身心发展特点出发，结合最新的运动科学研究成果，力求将复杂的训练理论以通俗易懂的方式呈现，并提供切实可行的训练方法与计划。我们希望通过本丛书，能够帮助青少年建立积极的运动观念，掌握科学的训练方法，从而有效提升身体素质，为健康成长打下坚实基础。 第一卷：基础体能训练入门 本卷是整个丛书的基石，旨在为青少年读者建立对体能训练的基本认知，并引导他们开始安全的、有效的体能训练之旅。 第一章：认识我们的身体——体能的构成要素 心肺功能： 探讨心脏、肺部以及血管系统在运动中的作用。解释什么是最大摄氧量（VO2 max），以及它如何影响耐力表现。介绍心肺功能对日常生活的重要性，例如跑跳、攀爬等活动。 肌肉力量与耐力： 深入浅出地讲解骨骼肌的结构和功能。区分肌肉力量（一次最大提起重量的能力）与肌肉耐力（长时间维持肌肉收缩的能力）。解释为何两者对日常生活都至关重要，例如搬运重物、长时间站立等。 柔韧性与灵活性： 定义柔韧性（关节的活动范围）与灵活性（在关节活动范围内主动控制身体的能力）。强调柔韧性对预防运动损伤、改善运动表现的重要性。 协调性与平衡性： 解释协调性（身体各部分协同工作的能力）和平衡性（在静态或动态中维持身体稳定性的能力）。阐述它们在运动技能学习（如投掷、跳跃、跑步）和日常生活（如行走、避免跌倒）中的核心作用。 身体成分： 简要介绍体脂率、肌肉量等与体能相关的身体成分指标，以及健康身体成分对整体体能的积极影响。 第二章：为什么要进行体能训练？——青少年体能训练的益处 身体健康方面： 预防肥胖与超重： 运动能消耗热量，提高新陈代谢率，有助于控制体重。 增强骨骼密度： 负重运动能刺激骨骼生长，预防骨质疏松。 提高免疫力： 适度运动能增强身体抵抗力，减少生病次数。 改善心血管健康： 规律运动能强化心脏功能，降低患心脏病、高血压的风险。 促进生长发育： 运动能刺激生长激素分泌，有助于青少年健康成长。 心理健康方面： 缓解学习压力： 运动是释放压力的有效途径，有助于改善情绪。 提升自信心与自尊心： 看到体能的进步，克服训练挑战，能显著增强自信。 改善睡眠质量： 规律运动有助于调整生物钟，获得更深沉、更优质的睡眠。 培养积极乐观的态度： 运动中的挑战与成就感有助于建立积极的生活态度。 社交能力发展： 参与团队运动或共同训练，能培养合作精神和沟通能力。 学业与认知方面： 提高注意力和专注力： 运动能促进大脑血液循环，改善认知功能。 提升记忆力和学习效率： 研究表明，体能好的学生往往在学业上表现更佳。 培养毅力与坚持精神： 克服训练的困难，能够迁移到学习中，培养坚韧不拔的品质。 第三章：安全第一，从我做起——体能训练的安全指南 训练前的准备： 咨询医生： 强调在开始任何新的训练计划前，尤其是存在健康问题时，应咨询医生意见。 了解自身状况： 认识自己的身体极限，避免过度训练。 选择合适的场地与装备： 强调运动场地应平坦、安全，穿着舒适、透气的运动服装和适合运动的鞋子。 训练过程中的注意事项： 热身的重要性： 详细介绍热身的目的（提高体温、活动关节、激活肌肉）和有效的热身方法（如动态拉伸、慢跑）。 循序渐进的原则： 强调训练强度、频率和持续时间应逐步增加，避免突然增加训练量。 正确的技术动作： 介绍一些常见基础动作（如深蹲、俯卧撑）的正确姿势，并强调避免错误的动作模式。 倾听身体的声音： 明确区分肌肉的轻微酸痛与关节的锐痛、剧痛，指导读者在出现不适时立即停止。 补充水分： 强调运动中和运动后的水分补充，以及如何判断是否需要补水。 训练后的恢复： 整理活动： 介绍整理活动（如静态拉伸）的目的（帮助肌肉放松、恢复正常状态）和有效方法。 营养补充： 简要介绍运动后适当的营养补充，如蛋白质和碳水化合物。 充足的睡眠： 再次强调睡眠对身体恢复和成长的关键作用。 常见运动损伤的预防与初步处理： 介绍如肌肉拉伤、扭伤等常见损伤的原因，以及基本的预防措施和简单的急救方法（如RICE原则）。 第四章：我的第一个体能训练计划——入门级全身性训练 训练频率与周期： 建议每周2-3次，每次间隔一天。 训练内容示例： 热身（5-10分钟）： 动态拉伸（手臂环绕、腿部摆动、弓步压腿等）、原地慢跑或开合跳。 主要训练（20-30分钟）： 心肺耐力： 快走、慢跑、跳绳（选择其中一项，持续10-15分钟）。 肌肉力量与耐力（自重训练）： 下肢： 靠墙静蹲（3组，每组20-30秒），弓步蹲（每条腿8-10次，2组）。 上肢与核心： 跪姿俯卧撑（8-12次，2组），平板支撑（3组，每组20-30秒）。 全身： 臀桥（10-15次，2组）。 整理活动（5-10分钟）： 静态拉伸（大腿前侧、后侧、小腿、胸部、背部等主要肌群，每组保持20-30秒）。 如何记录与调整： 鼓励读者记录训练内容、次数、组数、感受，并根据身体反馈适时调整训练强度和量。 第二卷：心肺功能强化训练 本卷将聚焦于青少年心肺功能的提升，通过科学的训练方法，增强心血管系统和呼吸系统的效率，为更高级别的体能活动奠定基础。 第五章：心肺功能训练的科学原理 心脏的工作机制： 讲解心脏如何泵血，以及运动如何促使心脏变得更强壮。 呼吸系统的角色： 阐述肺部如何进行气体交换，以及运动如何提高肺活量和气体交换效率。 最大摄氧量（VO2 max）的提升： 解释VO2 max的意义，以及如何通过耐力训练来逐步提高。 乳酸阈值： 介绍乳酸阈值的概念，以及提高乳酸阈值对延长运动时间、提高运动强度的作用。 有氧运动与无氧运动的结合： 探讨不同类型的运动对心肺系统的不同影响，以及如何合理结合。 第六章：多样化的心肺训练方法 稳态有氧运动（Steady-State Cardio）： 跑步/慢跑： 适合大多数青少年的经典训练方式，详细介绍跑前准备、跑姿、呼吸技巧、配速控制以及如何避免常见错误。 游泳： 全身性运动，对关节压力小，介绍不同的泳姿及其训练效果。 骑行： 户外或室内骑行，强调正确坐姿和踏频。 快走/登山： 适合初学者或作为交叉训练。 间歇训练（Interval Training）： 高强度间歇训练（HIIT）： 讲解HIIT的原理（短时间高强度运动与短暂休息交替），介绍HIIT的益处（提高心肺功能、燃脂效率高），并提供适合青少年的HIIT训练模板（如跑步机上的冲刺与慢跑交替、原地高强度动作组合）。强调HIIT的风险性，需在基础心肺能力良好时进行。 节奏性间歇训练： 设定固定的工作时间和休息时间，如“跑2分钟，休息1分钟”的模式。 节奏训练（Tempo Training）： 讲解以“舒适但略有挑战”的配速进行持续运动，提高乳酸阈值。 跨界训练（Cross-Training）： 鼓励结合不同类型的运动，如跑步后进行游泳，以全面提升心肺功能，避免训练枯竭。 第七章：制定个性化的心肺训练计划 评估当前心肺水平： 提供简单的测试方法（如20米折返跑、3分钟原地跑计数），帮助读者了解自己的起点。 设定目标： 鼓励读者设定短期和长期目标，如“能够连续慢跑30分钟”或“完成一次5公里趣味跑”。 周期性训练： 介绍如何将训练分为准备期、发展期、高峰期和恢复期，以达到最佳训练效果。 训练量与强度的调整： 心率区间指导： 讲解如何根据最大心率（220-年龄）计算不同训练强度的目标心率区间，并使用心率监测器辅助训练。 自觉运动强度（RPE）量表： 介绍RPE量表，让读者通过主观感受判断训练强度。 示例计划： 提供不同水平（入门、进阶）的周度心肺训练计划，包含不同的训练类型和强度。 第八章：运动损伤预防与运动营养 跑步相关的常见伤病预防： 如足底筋膜炎、膝盖疼痛等，讲解原因和预防措施（如跑鞋选择、跑姿调整、落地缓冲）。 游泳与骑行中的注意事项： 强调正确的技术动作和姿势。 运动前后的拉伸与放松： 再次强调静态拉伸和泡沫轴放松的重要性。 运动营养基础： 能量的获取： 讲解碳水化合物、脂肪和蛋白质在运动中的作用。 补水策略： 运动前、中、后如何科学补水，以及电解质饮料的适时补充。 运动后的恢复饮食： 推荐优质蛋白质和复合碳水化合物的摄入。 第三卷：肌肉力量与耐力训练 本卷将深入探讨青少年肌肉力量和耐力的发展，通过科学的训练方法，塑造更强健的体魄，提升运动表现，并为未来的身体健康打下坚实基础。 第九章：肌肉的奥秘——力量与耐力的科学 肌肉纤维的类型： 介绍快肌纤维（爆发力）与慢肌纤维（耐力）的区别，以及训练如何影响其表现。 肌肥大与神经适应： 解释肌肉增长（肌肥大）和神经系统适应（提高募集肌肉纤维的能力）是力量增长的两个主要途径。 力量与耐力的关系： 探讨两者如何相互促进，以及如何根据训练目标侧重发展。 最大力量、爆发力与运动耐力的概念： 明确区分这几种能力，并阐述它们在不同运动项目中的应用。 第十章：多样的力量与耐力训练方法 自重训练（Bodyweight Training）： 基础动作详解： 下肢： 深蹲（不同变式如标准深蹲、宽距深蹲）、弓步（前弓步、后弓步、侧弓步）、臀桥、提踵。 上肢： 俯卧撑（不同变式如跪姿、标准、窄距、宽距）、引体向上（可借助辅助）、双杠臂屈伸（可从凳子上开始）。 核心： 平板支撑（不同变式如侧平板、动态平板）、卷腹、俄罗斯转体。 进阶技巧： 介绍如何通过改变动作幅度、速度、单侧训练等方式增加训练难度。 自由重量训练（Free Weights）： 杠铃与哑铃： 介绍杠铃深蹲、硬拉、卧推、划船，哑铃划船、推举、弯举等经典动作。强调起始重量应非常轻，以掌握正确技术为首要目标。 动作规范与安全： 重点讲解自由重量训练的安全注意事项，如使用保护者、注意身体姿势、控制运动轨迹。 固定器械训练（Weight Machines）： 器械的优点与局限： 介绍固定器械在孤立训练特定肌群、提供稳定支撑方面的优势，以及其在模仿自然运动模式上的不足。 常见器械使用指导： 如腿部推举机、胸部推举机、肩部推举机、背部下拉机等。 爆发力训练（Power Training）： 跳跃训练（Plyometrics）： 如深蹲跳、弓步跳、跳箱等，讲解其原理（利用肌肉的牵张-收缩循环），强调落地缓冲和循序渐进。 投掷训练： 如药球（Medicine Ball）的投掷与旋转。 阻力带与弹力带训练： 介绍其便携性、多样性，以及如何利用阻力带进行全身性或局部性训练。 第十一章：构建高效的力量与耐力训练计划 力量训练计划： 全身训练（Full-Body Workout）： 适用于初学者，每周2-3次。 分化训练（Split Routine）： 如上下肢分化、推拉分化，适用于有一定基础的青少年，每周3-4次。 训练量（Volume）、强度（Intensity）与频率（Frequency）： 讲解三者之间的关系，以及如何根据目标进行调整。 组数（Sets）、次数（Reps）与休息时间（Rest）： 提供不同训练目的（如增肌、增力、增耐力）对应的组数、次数和休息时间建议。 肌肉耐力训练计划： 高次数、低负荷： 重点在于长时间维持肌肉收缩。 循环训练（Circuit Training）： 将多个训练动作串联起来，中间休息时间短，同时提高心肺功能和肌肉耐力。 周期化训练设计： 如何将力量与耐力训练融入到不同阶段的训练周期中。 第十二章：保护肌肉，促进增长——恢复与营养 延迟性肌肉酸痛（DOMS）： 解释其原因，以及如何缓解。 肌肉修复与生长： 强调休息的重要性，以及高质量睡眠对肌肉恢复与生长的影响。 蛋白质的重要性： 讲解蛋白质在肌肉修复与合成中的关键作用，推荐优质蛋白质来源。 碳水化合物的角色： 解释碳水化合物在提供能量和促进蛋白质合成中的作用。 肌酸与支链氨基酸（BCAAs）等补充剂的讨论（可选）： 以科普和谨慎使用的角度介绍，强调不应依赖，并需在专业人士指导下使用。 拉伸与泡沫轴放松的应用： 再次强调这些恢复手段的重要性，并提供详细指导。 第四卷：协调性、柔韧性与平衡性训练 本卷旨在全面提升青少年的身体控制能力，通过针对性的训练，提高运动协调性、关节活动度以及身体平衡能力，从而优化运动表现，减少运动损伤。 第十三章：身体的“智慧”——协调、柔韧与平衡的科学 本体感觉（Proprioception）： 解释身体感知自身位置、运动和姿势的能力，以及它如何影响协调性和平衡性。 神经肌肉控制： 阐述大脑、神经系统与肌肉之间的协同工作，如何通过训练提高这种控制能力。 运动模式的优化： 讲解如何通过训练纠正不良的运动模式，提高动作的效率和流畅性。 关节活动度与肌肉链： 探讨柔韧性与全身运动模式的关联，以及紧张的肌肉如何影响其他部位的运动。 平衡能力的维持： 介绍静态平衡（站立不动）和动态平衡（运动中保持稳定）的重要性。 第十四章：提升身体控制力的训练方法 协调性训练： 反应与敏捷性训练： 如梯子训练（Agility Ladder Drills）、标志桶训练（Cone Drills）、反应球训练。 节奏与韵律训练： 模仿舞蹈动作、跳绳的复杂花样、节拍跑。 交叉模式训练： 如单腿站立时进行手臂的画圈动作，或身体向不同方向的伸展。 柔韧性训练： 静态拉伸： 针对主要肌群，如大腿后侧、前侧、小腿、胸部、背部、肩部等，强调保持30秒以上。 动态拉伸： 作为热身的一部分，如弓步转体、高抬腿、后踢腿。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）： 介绍一种更高级的拉伸技术，通过收缩-放松来提高关节活动度（可在专业指导下进行）。 瑜伽与普拉提： 介绍其在提高柔韧性、核心力量和身体控制方面的益处。 平衡性训练： 单腿站立： 基础的平衡训练，可逐渐增加难度（如闭眼、身体晃动）。 平衡垫/平衡球训练： 增加不稳定性，挑战本体感觉和核心稳定性。 行走与跑动中的平衡： 如走平衡木、在不平坦地面上行走。 全身性动作中的平衡： 如单腿硬拉、弓步站立时向上伸展手臂。 第十五章：整合训练，全面提升 综合训练计划： 如何将协调、柔韧、平衡性训练融入到日常体能训练中。 功能性动作模式训练： 全身性复合动作： 强调动作的流畅性、控制力和全身协调。 模仿日常生活动作： 如从地上捡起重物（硬拉）、从高处取物（推举）、跨越障碍物（跨步）。 运动专项协调性训练： 针对不同运动项目（如篮球、足球、羽毛球）的特点，设计相应的协调性训练。 训练中的乐趣与挑战： 鼓励读者通过游戏化、趣味化的方式进行训练，保持训练的积极性。 第十六章：长期坚持与进步 倾听身体的信号： 再次强调在训练中关注身体反馈，避免受伤。 持续学习与探索： 鼓励读者不断学习新的训练方法，挑战自我。 保持积极的心态： 体能训练是一个长期的过程，需要耐心和毅力。 榜样力量与社区支持： 鼓励读者分享经验，互相鼓励，建立健康的运动社群。 未来的展望： 身体素质的提升将为青少年带来更健康、更充实、更精彩的人生。 结语 本丛书致力于为青少年提供一个全面、科学、易于实践的体能训练指南。我们相信，通过系统性的学习和持之以恒的训练，每一位青少年都能显著提升自己的身体素质，享受运动带来的乐趣，并为健康的人生奠定坚实的基础。愿本书成为青少年体能成长道路上忠实的伙伴和启迪者。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于健身的书籍太多了，很多都是针对成年人的健身房大块头写的，看得我一头雾水，那些器械和负重根本不适合我未成年的孩子。这本《抗阻组合训练》的出现，简直就是一股清流。它的重点完全放在了利用自身体重、简易器械（比如壶铃、药球，甚至家里的哑铃）来构建一个安全有效的训练框架上。 我特别喜欢它对“训练周期化”的讲解。它不像那种“今天练胸明天练腿”的死板安排，而是从整体出发，考虑到了青少年生长发育期的骨骼强度和恢复能力。比如，它会建议在增长高峰期侧重于全身性的协调训练，而不是单纯的肌肉肥大。这种前瞻性的设计，让家长可以非常放心地让孩子跟着执行，不用担心过度训练对骨骺线的影响。书中的语言风格也十分平易近人，没有太多晦涩的专业术语，即便是初次接触系统训练的家长也能快速掌握要领。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有着长期运动习惯的成年人，我偶尔也会翻阅这本书来检验自己的训练思路是否还保持在科学前沿。不得不说，即便是对我，这本书中关于“运动模式纠正”的章节也提供了很多启发。它没有急于求成地追求大重量，而是通过一系列精确的稳定性和本体感受训练，来重塑身体的运动模式。 我发现，许多所谓的“运动损伤”，根源都在于错误的身体代偿。而这本书提供的那些针对性训练，比如单腿硬拉的变式、各种桥式的微调，能非常有效地解决这些深层次的问题。对于那些有轻微运动不协调或者长期姿势不良的孩子来说，这本书的价值就不仅仅是体能训练了，更是一种康复和改善生活质量的工具。它成功地将高深的运动科学，转化为一套可操作、可评估、且充满趣味性的青少年训练手册，实属难得。

评分☆☆☆☆☆

自从我家那个“沙发土豆”开始接触这套训练体系后，我最大的感受就是他看事情的角度都变了。以前他觉得运动就是枯燥的跑步或者没完没了的球赛，但这本书介绍的组合训练，更像是一种充满挑战的“游戏”。我记得有一章专门讲了如何用弹力带进行辅助训练，那些画面感极强的练习，比如模拟攀岩的动作，孩子尝试起来非常积极。他不再把训练当成任务，而是把它当作一个“升级打怪”的过程。 更让我欣慰的是，这本书在强调身体能力提升的同时，对“预防受伤”的重视程度非常高。它花了大篇幅来解释关节的保护和正确的呼吸节奏。我以前总催他快点做完，现在学会了跟着书里的提示，去关注他是否做到了“慢速离心收缩”。这种对动作质量的关注，潜移默化地培养了孩子的专注力和自我监控能力。这不再是简单的体能指导手册，更像是一本关于“如何科学地使用自己身体”的入门指南，对于培养孩子的终身体育意识非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

这套书的排版和视觉设计也是一流的，读起来一点都不费劲。不像有些专业书籍，图文混排得支离破碎。这本指导书的每一组动作，无论是静态图还是动态DVD演示，都保持了高度的一致性。我发现，当孩子遇到一个不确定的动作时，他可以立刻翻到书上对应的讲解，然后对照DVD上的慢动作回放，立刻就能找到问题的症结所在。 我注意到，书里对于“热身”和“整理放松”的部分，给予了极高的重视，这恰恰是很多家长和孩子容易忽略的地方。它提供的热身活动是功能性的，比如动态拉伸和激活训练，而不是简单的原地踏步。这种细节上的专业处理，体现了编者对青少年运动生理学的深刻理解。它教会的不仅仅是“做什么”，更是“如何准备”和“如何收尾”，这构成了完整且科学的训练闭环，这对我来说，比什么都重要。

评分☆☆☆☆☆

这本《青少年功能性体能训练指导丛书：抗阻组合训练》简直是为我们这种想让孩子科学锻炼的家长量身定做的！我一直苦恼于孩子在学校体育课上总是跟不上节奏，力量训练更是无从下手，生怕动作不对导致受伤。拿到这本书后，首先映入眼帘的就是那本配套的DVD，这下可太方便了。我特意观察了孩子跟着视频尝试的几次，书里详细讲解的每一个动作，比如深蹲、硬拉这些基础动作，都有非常清晰的图解和文字说明，关键是强调了“青少年”这个特殊群体，所有的强度和幅度都有明确的建议，避免了成人训练的盲目照搬。 尤其值得称赞的是，它并不只是罗列动作，而是深入讲解了功能性训练的理念。我以前总觉得力量训练就是举铁片，但这本书让我明白，对青少年来说，核心稳定性和身体协调性远比单纯的肌肉围度重要得多。书中对“抗阻组合训练”的编排非常巧妙，它不是把所有训练都堆在一起，而是根据不同的身体发展阶段和训练目的，设计了一套循序渐进的组合方案。我看到其中关于爆发力和敏捷性训练的部分，那些小小的跳跃和跨栏动作，设计得既安全又有趣，让孩子在玩乐中提升了身体素质。这套书的理论深度和实践指导性结合得非常到位，让我这个体育小白也能理解其中的科学依据。