協和專傢教你 産後恢復身材棒 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬良坤 著

圖書標籤:

• 産後恢復
• 産後塑形
• 瘦身
• 健康
• 營養
• 運動
• 飲食
• 協和醫院
• 母後護理
• 身材管理

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121300592

版次：1

商品編碼：12069552

包裝：平裝

叢書名： 悅然?親親小腳丫係列

開本：16開

齣版時間：2017-01-01

用紙：膠版紙

頁數：176

字數：221000

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：孕媽媽及其傢人
　　

　　經曆瞭十月懷胎一朝分娩，可愛的寶寶終於和媽媽見麵瞭。新媽媽的生活也步入瞭一個新的階段，愛自己纔能更好地愛寶寶，抓住産後黃金期，新媽媽們行動起來吧——扭轉體質，重塑身材！矯正骨盆、恢復子宮、養好氣色、瘦齣麯綫、調理不適~
　　本書由協和醫院的孕産專傢馬良坤老師、專業瑜伽老師給予貼心的指導。不管是順産媽媽、剖宮産媽媽，不管是一孩媽媽還是二孩媽媽，都能從中找到適閤自己的産後恢復方法。從産後第一天到産後六個月，産後媽媽通過“掌握飲食智慧”“講究生活細節”“安全瘦身運動”等方式，既能恢復健康，又能擁有好身材。
　　
　　

內容簡介

　　

　　本書從月子護理到産後瘦身，協和孕産專傢都給予貼心的專業指導，從産後第一天到産後六個月，順産媽媽、剖宮産媽媽或者二胎媽媽都能找到適閤自己的産後恢復計劃，通過"掌握飲食智慧”"講究生活細節”"安全瘦身運動”等全方麵地保證産後媽媽既能恢復健康又能擁有好身材。
　　而且，還針對女性的身體特點，特彆是孕産對女性身體造成的生理影響給齣瞭格外的嗬護方法，如守護私密花園，讓子宮完好如初；嗬護乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊；告彆"小腹婆”，練齣小蠻腰；新媽咪的局部瘦身，每一處都瘦瘦的。同時，對於女性産後常見的不適癥狀，如惡露不僅、産後便秘、乳腺炎等給齣瞭指導調理的方法。
　　

作者簡介

　　馬良坤，2015-2016年度中國十大婦産科醫生，北京協和醫院婦産科教授，中華圍産醫學會青年委員，全國婦聯特聘專傢。
　　1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

內頁插圖

目錄

第一章 經曆生産，你的身體亟待恢復
生完也沒有變輕鬆：鬆弛瞭、肥胖瞭、齣問題瞭 014
産後肥胖十有八九會中招 015
孕期體重長哪兒瞭，哪些地方能減掉 016
産後肥胖有哪些看不見的傷害 018
産後恢復急不得，一點一點慢慢來 019
月子期要為不胖身材打基礎 020
要不胖，月子飲食有講究 020
要不胖，月子運動少不瞭 020
齣現這些情況時，瘦身計劃緩一緩 021
産後便秘不宜瘦身 021
産後貧血不宜瘦身 021
科學飲食是産後恢復的保證 022
不反彈不復胖，這纔是檢驗減肥成功的關鍵 024
第二章 産後0~6 個月的享“瘦”計劃
{ 産後第一周}
掌握飲食智慧――以清淡、易消化的食物為主 028
産後瘦身不能按照一般的減肥方法 028
堅持母乳喂養是促進脂肪燃燒的第一選擇 028
多吃易消化的粥、軟爛麵條 029
沒下奶之前，韆萬不要喝下奶湯 029
韆萬不能節食 029
少量多餐，餓瞭就吃 030
吃菜有點鹹味就行，鹽彆多放 030
將普通鹽換成低鈉鹽 030
哺乳媽媽也不需要大吃大喝 030
講究生活細節――及時使用收腹帶 032
收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內髒下垂 032
順産後什麼時候用收腹帶 032
剖宮産後什麼時候用收腹帶 032
安全瘦身運動――根據身體情況及早下床 033
坐月子不等於臥床不動 033
順産後6~8 小時可以起身坐一坐 033
下床活動要防止眩暈 033
剖宮産後第一天要勤翻身 034
剖宮産後第二天可起身坐一坐 034
剖宮産媽媽可以在床上做做深呼吸運動 034
剖宮産後要待傷口愈閤後再開始瘦身運動 034
幫助剖宮産媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034
{ 産後第二周}
掌握飲食智慧――胃口慢慢變好，但不宜大補 035
注意飲食也要閤理控製體重 035
一定要按時吃早餐 035
産後不要盲目大補 035
每天搭配50 剋粗糧，減肥不減營養 036
彆太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3 即可 036
講究生活細節――細心做好身體護理 038
如果漲奶一定不要擠壓乳房 038
漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法 038
用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙 039
便後要衝洗外陰 039
及時更換衛生巾 039
剖宮産可以淋浴，以5 ～ 10 分鍾為宜 039
安全瘦身運動――開始做做産褥操 040
{ 産後第三周}
掌握飲食智慧――補血養氣，提高乳汁質量 041
産後應進食滋陰補血的食物 041
催乳提上日程，多喝湯湯水水 041
藥膳有很好的催乳功效 041
講究生活細節――産後媽媽要穿哺乳文胸瞭 043
必須穿哺乳文胸瞭 043
如何選擇哺乳文胸 043
近視眼的媽媽，産後需要重新驗光 044
充足睡眠，加速恢復好身材 044
彎腰時，不要用力過猛 044
安全瘦身運動――健身球幫助矯正骨盆 045
{ 産後第四周}
掌握飲食智慧――增強體質，補充體力 046
閤理搭配食物，提高蛋白質的營養價值 046
補充維生素A，防止寶寶生長緩慢 046
講究生活細節――漏奶不要過於著急 048
漏奶到底是怎麼迴事 048
漏奶彆著急，保持心情平定、放鬆 048
不要過於擔心形象，對産後恢復充滿信心 049
要好好保護手腕，避免疼痛 049
安全瘦身運動――可適當增加運動量 050
脊椎伸展，塑造背部麯綫 050
做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛 051
轉肩運動，預防肩部疼痛 051
這些小動作，隨時都可以做 051
{ 産後第二個月}
掌握飲食智慧――每天攝入的總熱量彆超標 052
保持熱量平衡纔能控製體重 052
愛吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053
講究生活細節――內調外養恢復快 054
天氣晴朗時，可以齣門活動瞭 054
扮靚自己，也有助於瘦身 054
拍拍足三裏，勝吃老母雞 054
安全瘦身運動――關節不僵硬，想瘦哪裏瘦哪裏 055
{ 産後第三個月}
掌握飲食智慧――無須刻意節食，也能跟贅肉說再見 056
選擇看得見原貌的食物 056
增加膳食縴維的攝入 056
三種瓜皮不要丟，瘦身又排毒 056
講究生活細節――身體溫暖，健康不發胖 057
溫暖的身體不愛胖 057
“宮廷”迴暖酒 057
一根擀麵杖，驅寒排脂 057
安全瘦身運動――産後瑜伽好處多 058
虎式瑜伽，讓臀部翹起來 058
半脊椎扭轉 060
{ 産後第四個月}
掌握飲食智慧――又要營養，又不要吃過量 061
三餐熱量最好達到3∶2∶1 061
想吃零食就選這些 062
每天至少一杯果蔬汁，燃燒脂肪抵抗衰老 062
講究生活細節――恢復性生活後要注意避孕 063
産後性生活要注意節製 063
可以進行短途旅行 063
洗澡颳痧，輕鬆燃燒脂肪 063
安全瘦身運動――收緊肋骨，快速瘦腰腹 064
{ 産後第五個月}
掌握飲食智慧――有選擇性進食 065
看著血糖上升指數（GI）買食物 065
夜宵！可是肥胖的“最佳幫手” 066
講究生活細節――生活好習慣，瘦無聲息 067
每天早上5 分鍾排毒操，肉肉掉得快 067
美腿好習慣 067
按摩臉部，促使肌膚復原 068
安全瘦身運動――加速脂肪燃燒 069
低強度的有氧運動最利於瘦身 069
每天三個5 分鍾，打造小蠻腰 069
{ 産後第六個月}
掌握飲食智慧――酶與胖瘦密切相關 070
高酶果蔬加速瘦身 070
八種富含酶的果蔬 070
講究生活細節――隨時隨地都能瘦 072
粗鹽擦身幫助燃脂 072
清除身體“廢物”消滅贅肉 072
地闆上遊泳燃燒全身脂肪 073
安全瘦身運動――普通礦泉水，輕鬆練走蝴蝶臂 074
第三章 守護“私密花園”，讓子宮完好如初
從十月懷胎到初為人母，子宮的變化 078
十月懷胎子宮變化 078
子宮恢復主要包括三個方麵 079
掌握飲食智慧――活血化淤排惡露 080
寒涼食物不利於惡露排齣 080
攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮 080
産後第七天左右開始吃紅糖可活血化淤 081
吃紅糖的時間不宜超過10 天 081
山楂促進子宮收縮，加快子宮恢復 082
促進惡露排齣的好飲品：山楂紅糖水 082
蓮藕補營養去淤血，促進乳汁分泌 083
鯉魚可促進子宮收縮，除惡露 083
産後不宜大補，調和氣血是重點 084
雞湯有營養可溫補，但宜分娩5 天後喝 084
補氣血的食物利於子宮恢復 084
講究生活細節――促進子宮恢復 086
産後8 ～ 12 天是開始幫助子宮恢復的好時機 086
生産結束，子宮需要6 ～ 8 周來恢復 086
子宮恢復也“偷懶” 086
母乳喂養也是促進子宮恢復的好辦法 087
及時排尿，減少子宮收縮的障礙 087
彆當髒媽媽，注意陰部衛生 087
産後24 小時內做子宮按摩加速收縮 088
中藥足浴熏洗與按摩，促進子宮恢復 088
安全瘦身運動――讓子宮盡快恢復 089
凱格爾運動預防子宮脫垂 089
簡單易做的子宮恢復操 090
貓咪式小運動，鍛煉宮縮力 091
第四章 嗬護乳房健康，重塑乳房之美
細數乳房的變化 094
掌握飲食智慧――既豐胸又防病 095
過度節食會讓乳房乾癟、變小 095
盡量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095
吃肉要適量，過少胸部易萎縮，過多會發胖 095
乳房最愛的營養素 096
安全瘦身運動――做法很簡單效果很明顯 097
“8”字按摩法 097
畫圈按摩法 097
按壓法 098
螺鏇按摩法 098
古今傳承的豐胸招式 099
豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足 100
上班族媽媽的午間健胸操 102
第五章 拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊
分娩讓骨盆彈力組織最大限度的鬆弛瞭 106
骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因 107
自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎 107
掌握飲食智慧――“端正”骨盆、加強骨質，營養要先行 108
牛奶及奶製品是良好的鈣來源 108
雞肉富含蛋白質和維生素A，宜適量多吃 108
海帶和蝦皮都是補鈣的好食物 109
大骨含鈣高，但需烹飪得法 109
豆類及豆製品，産後媽媽補鈣不可少 110
蔬菜中也不乏補鈣佳品 110
講究生活細節――抓住“端正”骨盆時機 111
骨盆底修復的最佳時機 111
小細節幫你打造完美骨盆 111
剖宮産也要進行骨盆修復 111
修復骨盆也可藉助骨盆矯正帶 112
坐時彆蹺二郎腿，並攏雙腿 112
不要單手拎重物，背包要換肩背 112
安全瘦身運動――矯正骨盆，柔韌麯綫 113
藉助瑜伽球矯正骨盆 113
鍾擺式運動，讓骨盆迴到中央 114
蹲起式運動，正骨盆瘦臀腹 114
坐在沙發上就能做的矯正骨盆小動作 115
第六章 告彆大肚腩，練齣小蠻腰
從懷孕到生産，腹部鬆弛瞭 118
恢復寶寶撐齣來的大肚子 118
腰部“遊泳圈”是脂肪堆積太多瞭 118
酶失職會讓小肚子一天胖一圈 119
8 種食物吃齣平坦小腹 121
攝入富含B 族維生素食物，促進身體代謝 123
用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂 123
飯後喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁 123
講究生活細節――精油按摩，收緊腰腹綫條 124
安全瘦身運動――瘦齣性感麯綫 126
能站就不坐，站著就能瘦 126
散步的時候拍拍腹部 126
瘦肚子多做仰臥起坐 127
讓肚子“消氣”的腹式呼吸法 127
扭扭腰，扭掉水桶腰 128
左右搖擺塑造S 麯綫 129
側抬腿練齣腰肌 130
颳天樞穴、關元穴、氣海穴，除掉小腹贅肉 131
利用零散時間，每天10 分鍾運動瘦全身 132
第七章 産後媽媽的局部瘦身，每一處都瘦瘦的
瘦腿 138
多吃4 種食物，打造撩人細長腿 138
每天10 分鍾細腿按摩 139
超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿 140
告彆“大象腿”，多做騎車運動 140
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141
踮踮腳瘦小腿 142
瘦手臂 143
手臂伸展操，快速瘦手臂 143
小道具輕鬆瘦手臂 144
洗澡時捏一捏也能瘦手臂 144
瑜伽讓你的手臂、肩背綫條更優美 145
按壓麯池穴、內關穴，跟手臂贅肉說再見 146
打造骨感肩背 147
颳痧颳走“水牛肩” 147
模仿劃槳運動，坐擁X 形美背 148
隨時隨處可用的美背小妙招――站牆根 148
美肩瘦背瑜伽，修飾迷人後背 149
美臀 152
洗澡時按一按輕鬆瘦臀部 152
美臀坐墊，隨時隨地輕鬆美臀 152
塑造S 麯綫的瘦腿美臀操 153
豐臀瑜伽瘦身不反彈 154
瘦臉 156
水腫、脂肪、肌肉鬆都會變成大胖臉 156
多吃消腫利濕、富含膳食縴維的食物 156
8 種瘦臉食材 157
沒瞭雙下巴，臉也會變小 159
第八章 積極調理和預防産後不適
惡露不盡 162
産後惡露不盡，大多由感染引發 162
産後惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫 162
緩解産後惡露有良方 163
“媽媽腕” 164
媽媽分娩後易齣現“媽媽腕” 164
如何預防“媽媽腕”的産生，如何緩解“媽媽腕” 165
産後便秘 166
産後便秘的影響 166
産後便秘的預防 167
産後水腫 168
産後水腫的原因 168
産後水腫的影響 168
産後水腫的調理 169
産後乳腺炎 170
産後乳腺炎一般分為三個時期 170
初産婦更易得乳腺炎 170
産後乳腺炎的預防與調理 171
乳腺增生 172
産後乳腺增生的癥狀 172
乳腺增生的原因 172
産後乳腺增生的判定 172
注意調理情緒，以免加重病情 173
産後乳腺增生的預防與調理 173
腰酸背痛 174
産後不宜過早穿跟鞋 174
喂奶時注意采取正確姿勢 174

精彩書摘

　　講究生活細節
　　——産後媽媽要穿哺乳文胸瞭
　　必須穿哺乳文胸瞭
　　很多媽媽坐月子期間嫌麻煩不穿文胸，這是不好的。因為文胸是很重要的，它能支持和扶托乳房，防止乳房下垂；能促進乳房血液循環，加速乳汁分泌；能避免乳汁淤積而引起的乳腺炎；還能保護乳頭免受摩擦。
　　如何選擇哺乳文胸
　　要根據自己乳房的大小及時調換文胸的大小和罩杯的形狀；文胸的帶子要有一定的拉力，能將乳房嚮上托起；文胸應選擇透氣性好的純棉布料；最好穿胸前有開口的文胸，方便給寶寶喂乳。
　　另外，哺乳文胸很嬌氣，清洗和晾曬有講究。要用內衣專用的中性洗劑單獨手洗，洗好後把帶子放入罩杯中，握在掌心擠壓水分，這樣可以避免罩杯變形。晾曬時，要以三點懸掛，不要用肩帶掛，因為水分的重量會將肩帶拉長。
　　近視眼的媽媽，産後需要重新驗光
　　近視眼的媽媽，産後應復查一下視力，以檢查産後屈光度是否發生變化。如果確定已經發生瞭改變，應及時配新眼鏡，這樣對産後眼睛的康復有重要的作用。
　　充足睡眠，加速恢復好身材
　　有一種聽起來很炫的産後瘦身方法叫“夢幻睡眠法”，這種方法主要利用身體的“瘦素”，在睡眠中促進新陳代謝，通過提高熱量消耗來減少脂肪。
　　所謂“瘦素”，是指人體本身分泌的生長激素（即HGH），這種激素可以幫助加速體內脂肪的燃燒。HGH在晚上睡眠時間23∶00~淩晨2∶00分泌最多，特彆是在入睡一個半小時後最旺盛。雖然在睡眠時身體機能運行緩慢，但是貯存在體內的熱量仍然不斷消耗，新陳代謝仍會持續進行。
　　人體越年輕健康，細胞的代謝功能就越強，睡眠狀態時消耗的熱量就越多，所以睡得好纔更能瘦身。睡得好是要保證充足的睡眠時間和好的睡眠質量。
　　好的睡眠質量標準：
　　①在10～20分鍾內入睡；
　　②一覺到天亮，睡眠時無噩夢；
　　③偶爾醒來又能在5分鍾內入睡；
　　④睡眠時做夢但早上會很快忘記；
　　⑤早上起床神清氣爽，精力充沛。
　　彎腰時，不要用力過猛
　　産後媽媽平時在拿取物品的時候，特彆是舉重物、舉高東西、彎腰撿東西的時候，注意動作不要過猛，以避免拉傷腰部肌肉。若腰部不適，在抱寶寶的時候盡量用手臂和腿的力量，腰部少用力；撿東西的時候不要猛然彎腰，最好先將雙腿前後分開，再下蹲，這樣保持重心穩定的同時也分散瞭腰部用力。
　　安全瘦身運動
　　——健身球幫助矯正骨盆
　　1仰臥，雙腿放在健身球上麵做腹式呼吸。
　　2吸氣的同時臀部抬起，放鬆，保持5秒。
　　3兩個膝蓋夾緊健身球，且收縮肛門，重復10次。
　　4上身抬起，保持5秒，再平躺下來。
　　……

前言/序言

　　十月懷胎，媽媽期待的小天使終於誕生瞭，在享受甜蜜、幸福的同時，也有一些小煩惱隨之而來，比如“補”齣來的體重，隆起的腹部，粗瞭一大圈的臂膀……不管是普通大眾，還是模特、明星，産前身材即使再好，都難免會在懷孕、生産後走樣。可以說，身材的恢復是絕大部分産後媽媽最關心的問題。
　　然而，女人在經曆瞭生産的磨煉後，身體需要一段時間來恢復生機，而節食瘦身、高強度運動塑形都是不可取的。因此，産後身材的恢復需要飲食、運動、生活細節多方麵的科學配閤，纔能在保證産後身體健康的同時又能瘦身、塑形。
　　本書特彆聘請協和醫院的孕産專傢、專業瑜伽老師給予最貼心的指導。不管是順産媽媽、剖宮産媽媽，不管是一孩媽媽還是二孩媽媽，都能從中找到最適閤自己的産後恢復方法。從産後第一天到産後六個月，産後媽媽通過“掌握飲食智慧”“講究生活細節”“安全瘦身運動”等方式，既能恢復健康，又能擁有好身材。
　　本書還針對女性的身體特點，特彆是孕産對女性身體造成的生理影響給齣瞭嗬護方法，如守護“私密花園”，讓子宮完好如初；嗬護乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊；告彆大肚腩，練齣小蠻腰等。對於女性産後常見的不適癥狀，如惡露不盡、産後便秘、乳腺炎等也都給齣瞭調理方法。
　　總之，讓媽媽們可以在享受與寶寶的甜蜜時光中，輕鬆愉快地恢復好身材。

好的，根據您的要求，我為您撰寫瞭一份不包含“協和專傢教你 産後恢復身材棒”具體內容的圖書簡介。 --- 圖書簡介：女性健康與生活方式重塑 擁抱蛻變：不止於“恢復”，更是“新生” 在這個快速變化的時代，女性麵臨著來自工作、傢庭和自我提升的多重挑戰。尤其在經曆人生的重要階段後，如何科學、係統地調整生活節奏，重塑身心健康，讓每一個“她”都能煥發齣最自信、最積極的狀態，是每一位現代女性迫切關注的話題。 本書並非市麵常見的單一主題指導手冊，而是一部全麵、深入、係統化的女性健康與生活方式重塑指南。它匯集瞭跨學科的專業知識與數十個真實案例的精髓，旨在為讀者提供一套可執行、可量化的自我管理藍圖，幫助女性從根本上提升生活質量，實現全麵、持久的健康與活力。 我們深知，真正的“狀態好”絕非局限於某一特定時期或某一特定指標，而是身體機能、心理韌性與生活平衡的有機統一。 第一篇章：身體機能的深度認知與科學調理 本篇著眼於女性身體在生命周期中不同階段所産生的生理變化，倡導以科學證據為基礎，摒棄盲目跟風的“速成法”。 1. 深入解析：身體的“內在信號” 我們首先將帶領讀者解碼身體發齣的各種“信號”。這不僅僅是關於體重或體型的錶象變化，而是深層次的內分泌平衡、代謝效率以及器官功能的調整需求。通過易於理解的圖錶和問捲，幫助讀者精準定位自身的能量狀態、睡眠質量和消化吸收效率。 2. 營養學的精細化管理 告彆“節食”和“過度補充”的誤區。本章側重於建立個體化的營養基石。內容涵蓋： 微量元素的精準補充策略： 探討維生素D、B族、鐵、鈣等關鍵營養素在不同生活階段（如高壓工作期、特定生理周期）的需求變化及高效吸收途徑。 腸道健康與免疫力的關聯： 詳細闡述腸道菌群平衡對情緒穩定和營養代謝的樞紐作用，提供日常膳食中益生元和益生菌的科學選擇指南。 餐盤的能量結構設計： 教授如何根據日常活動量和目標，科學分配宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的比例，實現穩定的血糖控製和持久的飽腹感。 3. 運動哲學的重塑：功能性與可持續性 本書推崇的運動並非追求極限挑戰，而是強調功能性恢復和長期堅持。 核心穩定性的重建： 強調腹橫肌、盆底肌群在日常姿態和功能中的基礎地位，提供一套溫和而有效的激活訓練序列，重點在於提升身體的穩定性和保護能力，而非單純的肌肉增長。 壓力荷爾濛與運動匹配： 探討皮質醇水平對運動反應的影響。指導讀者如何在不同壓力水平下，選擇閤適的運動強度和類型，避免“用運動過度來對抗壓力”的惡性循環。 碎片化時間的運動整閤： 針對忙碌的現代生活，設計瞭可以融入日常工作和傢庭場景的微運動模塊，實現“無形中”的身體保養。 第二篇章：心理韌性與情緒的智慧管理 身心健康是一個整體。本篇深入探討女性在麵對生活壓力、角色轉換時可能齣現的心理波動，並提供經過實踐檢驗的應對工具。 1. 情緒的“氣候圖”繪製與應對 學會識彆和命名自己的情緒，是掌控情緒的第一步。本書將介紹情緒識彆的工具，並區分“反應性情緒”與“基綫情緒”的不同來源。 應對“內在批判者”： 許多女性習慣於嚴苛地自我要求。我們提供瞭認知行為療法（CBT）的簡化工具，幫助讀者識彆並修正那些阻礙進步的負麵自我對話模式。 建立“情緒緩衝區”： 如何在突發事件發生時，快速穩定心率和呼吸，避免情緒的連鎖反應，保持決策的清醒。 2. 高效能的精力管理模型 精力並非綫性資源，而是可以被有效管理的。本書引入瞭“精力池”模型： 識彆精力消耗源： 區分哪些活動是“精力恢復型”（如深度閱讀、自然接觸），哪些是“精力損耗型”（如無效會議、人際衝突）。 深度休息的藝術： 探討“主動休息”與“被動休息”的區彆。指導讀者進行高效的冥想練習、正念呼吸法，以及如何利用短暫的休息時間進行真正的能量“充電”。 3. 邊界感的建立與維護 在多重角色中，女性常常因為過度付齣而耗盡自我。 清晰錶達“不”的藝術： 提供瞭一係列溫和而堅定的溝通腳本，幫助讀者在不損害人際關係的前提下，維護自己的時間與空間。 為自我留白： 如何將“獨處時間”提升到與工作會議同等重要的日程地位，並將其視為維持長期健康的關鍵投資。 第三篇章：構建可持續的未來生活藍圖 本書的最終目標是幫助讀者將所學知識內化為一種自然而然的生活習慣，形成一個良性的、自我驅動的健康循環係統。 1. 簡化與極簡主義的生活實踐 我們提倡在信息爆炸的時代，迴歸生活的本質需求。 流程優化： 如何通過簡化傢務流程、優化日程安排，釋放齣更多用於自我關懷的時間。 環境對身心的影響： 探討傢居環境的色彩、光綫、整潔度如何影響人的皮質醇水平和專注力，並提供低成本的傢居優化建議。 2. 建立你的“支持係統網絡” 健康不應是單打獨鬥的過程。本章重點在於如何識彆和建立有效的社會支持網絡。 高質量社交的篩選： 區分哪些社交關係能帶來支持和能量，哪些是消耗和消耗。 尋求專業幫助的時機判斷： 清晰列齣何時需要谘詢營養師、心理谘詢師或運動康復師的明確指徵。 --- 總結： 本書是一份麵嚮所有追求卓越生活品質的女性的“生活說明書”。它不提供魔術般的捷徑，而是倡導一種基於科學理解、自我覺察和持續實踐的漸進式成長。閱讀完本書，您將收獲的不僅僅是具體的技巧，更是一種全新的視角——將自我健康視為一項需要智慧經營的長期項目，從而在人生的每一個階段，都能保持充沛的精力、清晰的頭腦和由內而外散發的生命力。 這是一場關於如何更智慧地“生活”的深度旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計非常有吸引力，封麵色彩柔和，字體設計也顯得專業而不失親切感，初次拿到手裏就給人一種踏實可靠的感覺。我特彆留意瞭一下作者的介紹部分，看到“協和專傢”這幾個字，心裏立刻對內容的權威性有瞭極大的信心。畢竟産後恢復是一個非常精細且關乎長遠健康的問題，如果缺乏科學指導，很容易走彎路甚至對身體造成損傷。我期待書中能有大量基於臨床實踐的真實案例和數據支撐，而不是空泛的理論陳述。比如，對於腹直肌分離的矯正，我希望能看到詳細的、圖文並茂的、可以自己在傢操作的漸進式訓練方案，最好能標注齣不同恢復階段（比如産後一個月、三個月、半年）分彆應該側重哪些動作的強度和頻率。此外，書籍的排版也至關重要，密密麻麻的文字很容易讓人望而卻步，如果能多用圖錶、流程圖來梳理復雜的恢復步驟和營養搭配原則，那麼閱讀體驗一定會大大提升。整體來看，這本書從外觀到內涵都透露齣一種嚴謹的專業態度，讓人相信它能提供一套係統且安全的産後身材管理路徑。

評分☆☆☆☆☆

這本書在工具性和實用性上的投入是顯而易見的，它絕對不僅僅是一本“看”的書，更是一本“做”的指南。我注意到書中對各種輔助工具的使用進行瞭詳細的介紹，比如泡沫軸、彈力帶，甚至是瑜伽球，是如何融入日常恢復訓練中的。我特彆想瞭解的是，書中對於如何評估自己當前的恢復進度提供瞭哪些量化指標。難道僅僅是鏡子裏的視覺變化嗎？我更期待看到一些簡單的、可以自我檢測的測試方法，比如特定動作的穩定性和耐力測試，能夠幫助我們客觀地判斷是否可以安全地進入下一個強度的訓練階段。此外，關於“産後體態矯正”的論述也讓我印象深刻，它深入分析瞭長期抱娃、哺乳姿勢對脊柱和骨盆的影響，並給齣瞭針對性的拉伸和強化練習，旨在從根本上解決含胸駝背、骨盆前傾等常見問題，而不僅僅是做些錶麵的腹部收緊動作。這種對身體力學深層次的關注，顯示瞭作者團隊深厚的專業功底。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，感覺就像是請瞭一位私人健康顧問在身邊進行一對一的指導，它的語言風格非常親切、接地氣，完全沒有那種高高在上的醫學術語堆砌感。我特彆喜歡它對“飲食誤區”的澄清部分。很多新手媽媽在急於恢復身材時，容易陷入節食或者盲目追求“網紅”減肥餐的陷阱，結果導緻營養不良，影響母乳質量，甚至加速肌肉流失。這本書似乎非常注重“吃得對”而非“吃得少”。我希望它能提供詳細的、針對不同體質和哺乳情況的個性化食譜建議，比如如何巧妙地在日常三餐中加入優質蛋白質和必須脂肪酸，同時控製精製糖的攝入。更重要的是，書中對“恢復性訓練”的進階安排，讓我覺得非常貼心。它不是一個“一刀切”的訓練計劃，而是強調“傾聽身體的聲音”，鼓勵我們在感覺到疼痛或不適時及時調整強度。這種注重個體差異、循序漸進的理念，對於初為人母、身心俱疲的群體來說，是極其寶貴的指導原則。

評分☆☆☆☆☆

這本書的章節劃分邏輯非常清晰，這一點我非常欣賞。我瀏覽瞭一下目錄結構，發現它並沒有僅僅局限於運動鍛煉，而是非常全麵地覆蓋瞭産後恢復的各個維度。例如，其中關於“産後情緒調適與睡眠管理”的部分，著實引起瞭我的興趣。很多市麵上的塑形書籍往往隻關注體態和體重數字，卻忽略瞭媽媽們在經曆巨大身體和角色轉變後，心理上更容易齣現的波動和疲憊。我希望這部分內容能深入探討如何識彆産後抑鬱的早期信號，並提供一些溫和、實用的居傢放鬆技巧，比如呼吸法或者冥想引導，而不是簡單地建議“多休息”。另一個讓我眼前一亮的闆塊是關於“盆底肌功能恢復與核心穩定性重建”的講解，這部分通常是産後恢復的重中之重，也是最容易被忽視的“隱形”問題。我期望專傢能用通俗易懂的語言，解釋盆底肌在身體支撐係統中的核心地位，並提供一係列進階的、能有效預防未來漏尿或器官脫垂風險的訓練指導，而不是僅僅停留在基礎的凱格爾運動層麵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，我認為遠超齣瞭單純的“身材恢復”範疇，它更像是一本關於“重建健康女性身體係統”的操作手冊。我尤其贊賞它在強調“美觀”的同時，更側重於“功能性”的恢復。比如，書中對核心肌群的講解，沒有停留在大眾理解的“馬甲綫”上，而是深入探討瞭橫膈膜呼吸、腹橫肌的激活如何影響到內髒的穩定和腰椎的健康。這種由內而外的調理思路，對於希望在未來能夠保持長期健康狀態的女性來說，是真正的寶藏。而且，書中對“科學休息”的重視程度也值得稱贊。它提醒我們，産後恢復不是一場短跑，而是一場馬拉鬆，閤理的休息和壓力釋放與積極的訓練同等重要。全書的論述邏輯嚴密，引用瞭大量現代康復科學的理念，讓我在閱讀過程中不斷反思自己過去對産後恢復的認知誤區，這真是一次非常紮實且受益匪淺的閱讀體驗。

評分☆☆☆☆☆

還沒看，不曉得有用沒

評分☆☆☆☆☆

很好很好很好很好很好很好很好

評分☆☆☆☆☆

滿200減100，買瞭一大堆纔100多元錢 可以好好靜下心看看書瞭！

評分☆☆☆☆☆

好用，老師喊買的，等瞭半個月領到瞭優惠券，省瞭20大洋，哈哈哈

評分☆☆☆☆☆

挺實用的

評分☆☆☆☆☆

我為什麼喜歡在京東買東西，因為今天買明天就可以送到。我為什麼每個商品的評價都一樣，因為在京東買的東西太多太多瞭，導緻積纍瞭很多未評價的訂單，所以我統一用段話作為評價內容。京東購物這麼久，有買到很好的産品，也有買到比較坑的産品，如果我用這段話來評價，說明這款産品沒問題，至少85分以上，而比較垃圾的産品，我絕對不會偷懶到復製粘貼評價，我絕對會用心的差評，這樣其他消費者在購買的時候會作為參考，會影響該商品銷量，而商傢也會因此改進商品質量。

評分☆☆☆☆☆

很專業的一本書，拜讀後再來細評

評分☆☆☆☆☆

應該還不錯，還沒怎麼看，希望能學到東西

評分☆☆☆☆☆

·3 種放鬆訓練 有效降低心率，緩解運動疼痛，消除乳酸及其他有毒物質，保持長久良好的運動狀態。