跟難纏的疼痛說拜拜--自我拉伸鍛煉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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黃強民張輝譚樹生... 編

圖書標籤:

• 疼痛管理
• 自我療法
• 拉伸運動
• 身體健康
• 康復
• 肌肉骨骼
• 健康生活
• 運動保健
• 慢性疼痛
• 自我護理

店鋪： 木垛圖書旗艦店

齣版社： 人民衛生

ISBN：9787117232425

商品編碼：12074420845

開本：20

齣版時間：2016-10-01

基本信息

• 商品名稱：跟難纏的疼痛說拜拜--自我拉伸鍛煉
• 作者：編者:黃強民//張輝//譚樹生
• 定價：49.8
• 齣版社：人民衛生
• ISBN號：9787117232425

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-10-01
• 印刷時間：2016-10-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：20開
• 包裝：平裝
• 頁數：211
• 字數：260韆字

編輯推薦語

一本有治療效果的鍛煉書，疼痛治療醫生沒空跟您說的，由黃強民、張輝、譚樹生主編的《跟難纏的疼痛說拜拜——自我拉伸鍛煉》統統告訴您！ 為什麼推薦這本書？ 1.帥帥的治療師親自示範 2.高清解剖圖告訴您被牽拉的肌肉群 3.時刻提醒您動作安全的起止位置與誤區 購買理由： 1.零起步——自我檢測 2.零知識——自我診斷 3.零器械——自我治療 4.零場地——自我康復

內容提要

由黃強民、張輝、譚樹生主編的《跟難纏的疼痛 說拜拜——自我拉伸鍛煉》介紹瞭一種安全且具有很 好療效的自我牽張肌肉的方法，主要針對那些經常感 覺到自己的肢體僵硬、肌肉疼痛的群體，以及那些喜 愛運動的人群，教給他們如何自我科學地處理這種不 舒服的感覺，以及怎樣預防避免在生活運動中受到損 傷。
    

作者簡介

黃強民：留歐醫學博士、主任醫師，教授、博士生導師。 1977年畢業於昆明醫學院醫療係，1988年湖南醫科大學骨科碩士，2001年瑞典Ka rolirlska醫學研究院博士，現職上海體育學院教授，兼職中國針灸推拿協會副秘書長，中推聯閤醫學研究院中醫學術委員會主任委員，上海疼痛康復常委。從醫42年，發錶國內外重要期刊論文100餘篇，涵蓋SCI和CSCI等核心期刊，主編圖書《肌筋膜疼痛觸發點的診斷與治療》《運動損傷與康復》《圖解肌筋膜疼痛觸發點推拿手法》。曾承擔瑞典勞動保護基金、吳階平科研基金、上海市教委和科委科研基金；**自然科學基金。曾榮獲一項省部級科技進步三等奬，十多項地市級科技進步二、三等奬。曾在三甲醫院任過業務院長。擅長；骨科各種疑難疾病及復雜軟組織疼痛的診斷與治療以及手術治療，並結閤骨科康復的現代治療技術，以綜閤方法治療運動係統和神經係統的疼痛以及運動損傷，專門利用肌筋膜疼痛觸發點理論治療各種頸肩腰腿痛和內髒功能紊亂，為此建立瞭上海滬東醫院和上海體育學院上體傷骨科醫院黃教授疼痛工作室。 張輝：主任醫師、教授、碩士生導師。 現任上海市滬東醫院院長兼康復中心主任、上海市(復旦大學附屬)中西醫結閤康復醫學研究所副所長。擅長腦卒中、腦外傷、脊髓損傷、運動性損傷的中西醫結閤康復治療；頸肩腰腿等疼痛性疾病的診斷和治療。目前主持或承擔的課題：“十二五”**科技重大專項一項、**自然科學基金資助項目一項，上海市科研課題二項；曾獲省部級科技成果奬二項，在國內外醫學期刊上發錶論文二十餘篇，參編醫學專著兩部。 譚樹生：主任醫師，現任廣西醫科大學附屬民族醫院、廣西；l土族自治區民族醫院康復醫學科主任。 擔任中華中醫藥學會整脊分會常務委員；世界手法醫學聯閤會副秘書長、廣西國際手法協會副會長：廣西中醫推拿專業委員會常務委員和廣西康復醫學會常務理事，廣西中醫藥學會整脊專業委員會副主任委員，廣西康復治療專業委員會副主任委員，廣西醫師協會康復醫師分會常務委員，**中醫藥管理局中醫藥標準化項目《中醫整脊科診療指南》評審專傢委員會委員。參與主編《韋以宗論脊柱亞健康與疾病防治》《肌筋膜疼痛觸發點的診斷與治療》《圖解肌筋膜疼痛觸發點推拿手法》《運動損傷與康復》專著。獲得2013年度廣西衛生技術適宜推廣奬二等奬。擅長骨骼肌慢性疼痛、脊柱相關疾病的診斷和治療，顱腦損傷、腦卒中、骨摺術後康復診斷和治療。

目錄

**章 認識我們的運動係統
1.我們的關節
2.我們的骨骼肌
3.形形色色的骨骼肌
4.肌肉的血液供應
5.肌梭和腱器
第2章 肌肉拉伸基礎
6.肌肉緊張
7.發現肌肉緊張
8.治療肌肉緊張
9.拉伸鍛煉的類型
10.肌肉拉伸的益處
11.肌肉拉伸的效果
12.肌肉拉伸的準備
13.肌肉拉伸的動作
14.正確拉伸
15.運動前後拉伸可以預防損傷
第3章 上肢肌肉的自我拉伸
**節 肩關節自我拉伸
肩關節自我拉伸—1 問題：肩前、胸前疼痛不適，有時齣現胸悶、乳房區域脹痛。
肩關節自我拉伸—2 問題：腰背部酸脹，尤其感覺肩後酸脹不適，抬舉沉重無力。
肩關節自我拉伸—3 問題：手上舉到高處拿東西肩部齣現疼痛。
肩關節自我拉伸—4 問題：肩前區疼痛，不能後伸取物。
肩關節自我拉伸—5 問題：頸肩部僵硬，酸纍。
肩關節自我拉伸—6 問題：肩前部或上臂疼痛。
肩關節自我拉伸—7 問題：肩前部或上臂疼痛，用手嚮身後拿取東西睏難，需要轉身纔能完成。
肩關節自我拉伸—8 問題：肩前疼痛，嚴重者不能嚮患側側睡，外鏇上臂疼痛加重。
肩關節自我拉伸—9 問題：肩後部酸重，肘關節外側疼痛。
肩關節自我拉伸—10 問題：常見手麻，手無力，頸肩部酸纍脹。
肩關節自我拉伸—11 問題：頸肩背部酸痛不適，易落枕。
……
第4章 下肢肌肉的自我拉伸
第5章 麵頸部肌肉的自我拉伸
第6章 軀體肌肉的自我拉伸
參考文獻

擺脫身體束縛，重拾自由舞動：一本引領你與“不適”告彆的實用指南 在這快節奏的現代生活中，身體的“小毛病”似乎成瞭揮之不去的伴侶。從僵硬的頸椎到酸痛的腰背，再到緊綳的肩膀和沉重的雙腿，這些不適感如影隨形，悄悄地偷走我們的活力與享受生活的樂趣。許多人嘗試瞭各種方法，或是求助於藥物，或是進行短暫的理療，但往往效果有限，甚至停留在“治標不治本”的層麵。更令人沮喪的是，我們常常被告知“疼痛是正常的”，甚至被鼓勵“忍一忍就過去瞭”。然而，身體的抗議，是真的需要被傾聽和溫柔迴應的。 本書，並非一本簡單的疼痛緩解手冊，它是一場與你身體的深度對話，一次由內而外的自我療愈之旅。它旨在賦能於你，讓你成為自己身體健康的“首席執行官”，掌握一套切實可行、科學有效的自我拉伸方法，從而徹底擺脫那些長久以來睏擾著你的“難纏”疼痛，重拾身體應有的輕盈、靈活與自在。 告彆“忍耐”模式，開啓“嗬護”新篇章 我們一直以來可能都在以一種“忍耐”的姿態麵對身體的不適：工作再忙也要硬著頭皮，堅持長時間的電腦作業；運動後肌肉酸痛，也隻是簡單休息一下，期待它自行恢復；甚至是日常生活中，一些不經意的動作，都在不斷地給我們的身體施加壓力。這種長期的、被動的應對方式，不僅沒有從根本上解決問題，反而可能讓問題愈演愈烈，形成惡性循環。 這本書將徹底顛覆你對身體疼痛的認知。它告訴你，疼痛不是“敵人”，而是身體發齣的信號，是在告訴你哪裏需要關注、需要調整。而我們所要做的，不是去壓製它，而是去理解它，並用一種溫和而有力的方式迴應它。核心在於——自我拉伸。 為什麼是自我拉伸？ 拉伸，看似簡單，卻蘊含著深刻的身體智慧。它通過有意識的肌肉延展，能夠： 恢復肌肉的正常長度和彈性： 久坐、久站、重復性動作都會導緻肌肉縴維的縮短和僵硬，從而引發疼痛和活動受限。拉伸能夠溫和地將這些縮短的縴維延展開，讓肌肉恢復其應有的功能和狀態。 改善血液循環： 緊綳的肌肉會阻礙血液的順暢流動，導緻局部缺氧和營養不足。拉伸可以放鬆肌肉，打開血管，促進血液循環，加速身體代謝，幫助排齣廢物，減輕炎癥。 提升關節的活動範圍： 肌肉與關節息息相關。當肌肉緊綳時，會限製關節的活動度，導緻僵硬和疼痛。充分的拉伸可以幫助放鬆附著在關節周圍的肌肉，從而增加關節的活動範圍，讓你的動作更加流暢自如。 緩解神經壓迫： 某些疼痛，如坐骨神經痛、頸源性頭痛，往往與肌肉對神經的壓迫有關。通過精準的拉伸，我們可以有效地釋放對神經的壓迫，從而緩解相應的疼痛。 增強身體意識： 學習如何拉伸，就是學習如何傾聽你的身體，感知不同部位的肌肉狀態。這個過程會顯著提升你的身體覺察能力，讓你在日常生活中，就能及時發現並糾正不良體態和動作模式，從源頭上預防疼痛的發生。 改善體態： 很多身體疼痛都源於不良體態，如圓肩駝背、骨盆前傾等。通過針對性的拉伸，可以有效地糾正這些體態問題，讓你的身體迴歸自然、健康的姿態，不僅能緩解疼痛，還能讓你看起來更有精神、更具自信。 促進放鬆與減壓： 拉伸不僅僅是身體的運動，更是一種身心的結閤。在進行拉伸的過程中，深呼吸和專注的動作，能夠幫助我們平靜思緒，釋放生活中的壓力和緊張情緒，達到身心放鬆的效果。 本書的獨特之處：不是“練”而是“養” 與許多強調高強度、技巧性的運動不同，本書的拉伸方法，更側重於“養”。它不要求你成為運動健將，不追求極限的挑戰，而是以一種溫和、持續、有規律的方式，引導你的身體走嚮健康。 科學的原理支撐： 每一項拉伸動作的設計，都基於人體解剖學和運動生理學的原理，確保其安全性和有效性。你將瞭解到，為什麼某個動作能夠緩解特定部位的疼痛，以及它如何作用於你的身體。 循序漸進的實踐指導： 無論你是否有運動基礎，都能輕鬆上手。本書會詳細介紹每一個拉伸動作的要領，包括起始姿勢、動作過程、感受重點以及注意事項。從基礎的靜態拉伸，到更具深度的動態拉伸，你會看到自己身體的持續進步。 針對不同部位的全麵覆蓋： 頸部、肩部、背部、腰部、臀部、腿部……本書全麵覆蓋瞭身體最容易齣現疼痛和僵硬的各個部位，並提供瞭相應的解決方案。你可以根據自己的具體情況，選擇最適閤自己的拉伸方案。 化繁為簡的練習設計： 我們深知現代人時間寶貴。因此，本書的拉伸練習設計得精煉而高效，許多動作可以在短暫的休息時間完成，甚至融入到你的日常生活中。讓你不需要大費周章，也能堅持下去。 建立長期的健康習慣： 本書的目標，不是一次性的“救急”，而是幫助你建立一套可持續的、融入生活的健康習慣。通過掌握這些方法，你將能夠自主管理身體的健康，即使在沒有專業指導的情況下，也能保持身體的最佳狀態。 重塑你與身體的關係： 最重要的是，本書將幫助你重新認識你的身體，學會傾聽它的聲音，理解它的需求，並以尊重和關愛的方式去迴應它。你會發現，擺脫疼痛，遠比你想象的要容易，而這份身體的輕盈與自由，將讓你的人生煥發新的光彩。 誰需要這本書？ 長期受頸椎、肩周、腰背疼痛睏擾的上班族： 久坐不動，讓你的身體長期處於一種壓抑的狀態，是時候給它們一次深呼吸瞭。 飽受肌肉僵硬、關節不適的運動愛好者： 運動之後，是否感覺恢復緩慢，甚至齣現新的疼痛？科學的拉伸能讓你更好地保護和恢復你的身體。 經曆産後身體恢復的女性： 懷孕和分娩給身體帶來瞭巨大的變化，溫和有效的拉伸能幫助你重新找迴身體的力量和靈活。 上瞭年紀，感覺身體越來越“不聽使喚”的長者： 保持身體的柔韌性，是健康長壽的關鍵，拉伸能讓你延緩衰老，保持活力。 希望改善體態，讓自己看起來更挺拔、更有精神的任何人： 良好的體態不僅能提升形象，更能預防和緩解許多身體疼痛。 所有希望主動管理自己健康，擁有更優質生活品質的人： 身體是革命的本錢，投資於你的身體健康，將是你最明智的選擇。 這本書能為你帶來什麼？ 它將為你帶來： 疼痛的有效緩解與預防： 讓你告彆日復一日的疼痛摺磨，重新享受無痛的生活。 身體的輕盈與靈活： 讓你能自如地完成各種動作，無論是彎腰撿東西，還是高高舉起手臂，都變得輕鬆自如。 改善的體態與更挺拔的姿態： 讓你在人群中脫穎而齣，散發齣健康自信的光芒。 更充沛的精力與更好的睡眠： 身體的舒展，帶來的是全身心的放鬆，讓你精力充沛，夜夜安眠。 與身體建立更深的聯結： 讓你成為自己身體的主人，更好地理解和照顧它。 重拾生活的樂趣與熱情： 當身體不再是束縛，你將有更多的能量去體驗生活的美好，去追求自己的夢想。 這是一本真正屬於你的“身體說明書”，一本你隨手可及的“健康教練”。它不是讓你去“徵服”疼痛，而是讓你學會與疼痛“和解”，並最終超越它。準備好，與那些“難纏”的疼痛，來一場告彆儀式吧！翻開這本書，跟著你的身體，一起去感受那份久違的舒展與自由。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我抱著試試看的心態買瞭這本書。我的背部一直有點問題，尤其是下腰部，坐久瞭就疼，天氣變化的時候更是疼得厲害，嚴重影響瞭我的生活質量，很多想做的運動都因為怕加重疼痛而放棄瞭。市麵上關於腰痛的書籍很多，我之前也看過一些，但總覺得要麼太專業，要麼不夠係統。這本書給我的感覺就非常不一樣。它沒有一開始就列齣各種復雜的動作，而是先花瞭很大的篇幅去講解疼痛的根源，比如久坐、不良姿勢等等，讓我對自己的身體有瞭更深的認識。然後，它循序漸進地介紹瞭各種拉伸練習，從最基礎的靜態拉伸，到後麵一些稍微進階的動態拉伸，每一個動作都附帶瞭非常清晰的圖示和文字說明，並且強調瞭每一個動作的重點和注意事項。我尤其喜歡它針對不同疼痛部位設計瞭不同的練習方案，感覺很個性化，不是“一刀切”的模式。我按照書裏的指導，從最簡單的動作開始，每天堅持做。一開始動作可能有點生疏，但書裏提供的技巧非常到位，幫助我找到瞭正確的發力點和拉伸感受。幾個星期下來，我明顯感覺到腰部的酸痛感減輕瞭很多，甚至有一次，我因為長時間開車引起的腰痛，立刻停下來做瞭書裏的幾個動作，疼痛居然很快就得到瞭緩解，這讓我簡直不敢相信。這本書讓我意識到，很多時候，我們以為的“沒辦法”或“治不好”，其實隻是我們還沒有找到正確的方法。它教會我的不隻是拉伸，更是一種積極麵對和解決身體問題的態度。

評分☆☆☆☆☆

這本書我真的太需要瞭！一直以來，我的脖子和肩膀都像是被無形的繩索勒住一樣，尤其是長時間對著電腦工作之後，那種酸痛簡直讓人懷疑人生。試過各種方法，按摩、熱敷，效果都隻能維持一小會兒，過兩天又會迴到原點，真的讓人很沮喪。偶然間看到這本書的書名，當時腦子裏就閃過一個念頭：“這不就是說我嘛！” 翻開它，首先吸引我的是那種親切的語氣，不像很多健康類書籍那樣闆著臉講道理，而是更像一個經驗豐富的朋友，娓娓道來。書裏的講解非常細緻，從疼痛的成因到不同部位的拉伸方法，都講得明明白白。我特彆喜歡它配圖的方式，不是那種乾巴巴的綫條圖，而是真人示範，動作細節都標注得很清楚，讓人一看就能明白，跟著做也不會齣錯。而且，它還強調瞭拉伸的“度”，什麼時候該用力，什麼時候要放鬆，這些細節都很實用，避免瞭盲目練習可能帶來的二次傷害。我開始按照書裏的指示，每天抽齣一點時間做一些基礎的拉伸，尤其是針對肩頸的部分。奇妙的是，纔過瞭幾天，我就感覺到瞭明顯的變化。那種緊綳感好像鬆開瞭不少，早上醒來脖子僵硬的感覺也減輕瞭。我甚至發現，有時候不經意間做瞭幾個書裏的動作，那種突如其來的疼痛感就會緩解很多，這讓我非常驚喜。這本書的價值，真的遠遠超齣瞭一本書的價格，它帶給我的不僅僅是疼痛的緩解，更是一種找迴身體掌控感的力量。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種常年健身的人來說，肌肉僵硬和拉傷的睏擾是傢常便飯。每次訓練後，身上總感覺緊綳綳的，第二天甚至會因為肌肉酸痛而影響日常活動，更彆提想要取得更好的訓練效果瞭。我嘗試過很多拉伸方法，包括訓練前後的動態熱身、靜態拉伸，但總感覺效果不是特彆理想，有時甚至因為動作不當而加重瞭肌肉酸痛。這本書的齣現，對我來說簡直是及時雨。它的講解非常專業，但又不會過於晦澀難懂，很多地方都用瞭生動的比喻，讓我一下子就理解瞭那些復雜的解剖學和運動學概念。我尤其喜歡它關於“主動放鬆”和“被動拉伸”的區分，以及如何根據不同的運動階段選擇閤適的拉伸方式。書裏的動作庫非常豐富，涵蓋瞭全身幾乎所有主要肌群的拉伸。我嘗試瞭其中一些之前沒怎麼注意過的動作，例如針對深層肌肉的拉伸。讓我印象深刻的是，書中非常強調拉伸時的“感知”，提醒我們要時刻關注身體的反饋，避免過度拉伸。我按照書裏的指導，調整瞭自己的訓練後的拉伸流程，把一些書裏推薦的動作加入進來。僅僅幾周，我就明顯感覺到訓練後的肌肉酸痛感得到瞭極大的緩解，身體的柔韌性也提高瞭，這讓我在進行後續訓練時更加自信，也更容易突破自己的瓶頸。這本書讓我從一個“拉伸小白”變成瞭一個“拉伸達人”，它帶來的改變，體現在我每一次的訓練錶現上。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為，身體的酸痛不適，特彆是那些難以名狀的、斷斷續續的疼痛，都是隨著年齡增長不可避免的“衰老標誌”，所以一直以來都抱著一種“聽之任之”的態度。我的肩膀經常會有一陣陣的刺痛，還有腰部也時不時地會發沉發酸，這些癥狀雖然沒有到影響生活行動的程度，但總歸是種不舒服，也讓我對自己的健康狀況有點擔憂。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我之前的想法。它讓我明白，很多身體的不適，並非是簡單的“衰老”，而是由於長期的姿勢不良、缺乏活動，導緻肌肉和筋膜的緊張和粘連。書裏的內容讓我仿佛打開瞭一扇新世界的大門，它用非常人性化的語言，解釋瞭身體各個部位的肌肉是如何相互關聯、協同工作的，以及不良習慣是如何打破這種平衡的。然後，它提供瞭一係列非常實用、易於操作的自我拉伸練習。我特彆喜歡它強調的“傾聽身體的聲音”這一理念，它鼓勵讀者去感受身體在拉伸時的細微變化，從而找到最適閤自己的力度和節奏。我開始嘗試書裏介紹的一些簡單的拉伸動作，比如針對胸肌和背部肌群的拉伸。令我驚訝的是，僅僅堅持瞭一段時間，我之前肩膀和腰部的那些“難以名狀”的疼痛，居然有瞭明顯的改善。那些之前以為是“宿命”的疼痛，竟然可以通過簡單的自我拉伸得到緩解，這讓我感到非常振奮。這本書不僅教會瞭我如何緩解疼痛，更重要的是，它教會瞭我如何與自己的身體和解，如何用積極的方式去嗬護它。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得自己是個“易受傷”的體質，特彆是膝蓋，爬樓梯、下蹲的時候總會感覺隱隱作痛，有時甚至會發齣“咯吱咯吱”的聲音，這讓我對自己的身體狀況非常擔憂。我嘗試過很多方法，吃過止痛藥，也去醫院看過，醫生雖然給瞭一些建議，但總感覺效果不持久，而且藥三分毒，我也不想長期依賴藥物。無意中在網上看到瞭這本書的推薦，書名就深深吸引瞭我，感覺它直擊我多年來的痛點。打開這本書，首先讓我眼前一亮的是它的結構設計。它不是簡單地把動作羅列齣來，而是將全身的拉伸動作進行瞭係統的劃分，從腿部、臀部到核心肌群，都有詳細的講解。每一個動作都配有高質量的圖片，動作要領解釋得非常到位，甚至連呼吸的配閤都有提及，這一點非常重要。我特彆欣賞它在講解每個動作時，都說明瞭這個動作能幫助緩解哪種類型的疼痛，以及可能帶來的益處，這讓我更有針對性地去練習。我按照書裏的建議，開始重點練習針對膝蓋和股四頭肌的拉伸。一開始，一些動作我可能做不到書裏演示的那麼標準，但書裏提到的“循序漸進”原則讓我不會感到氣餒，我隻是慢慢地增加拉伸的幅度，專注於感受肌肉的拉伸感。幾周下來，我驚喜地發現，膝蓋疼痛的頻率和強度都在下降，爬樓梯也不再像以前那樣小心翼翼瞭。這本書不僅僅是一本拉伸指南，更像是一位耐心的康復師，它教會我如何傾聽身體的聲音，如何用最自然、最安全的方式來改善我的不適。