跟难缠的疼痛说拜拜--自我拉伸锻炼 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黄强民张辉谭树生... 编

图书标签:

• 疼痛管理
• 自我疗法
• 拉伸运动
• 身体健康
• 康复
• 肌肉骨骼
• 健康生活
• 运动保健
• 慢性疼痛
• 自我护理

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 人民卫生

ISBN：9787117232425

商品编码：12074420845

开本：20

出版时间：2016-10-01

基本信息

• 商品名称：跟难缠的疼痛说拜拜--自我拉伸锻炼
• 作者：编者:黄强民//张辉//谭树生
• 定价：49.8
• 出版社：人民卫生
• ISBN号：9787117232425

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-10-01
• 印刷时间：2016-10-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：20开
• 包装：平装
• 页数：211
• 字数：260千字

编辑推荐语

一本有治疗效果的锻炼书，疼痛治疗医生没空跟您说的，由黄强民、张辉、谭树生主编的《跟难缠的疼痛说拜拜——自我拉伸锻炼》统统告诉您！ 为什么推荐这本书？ 1.帅帅的治疗师亲自示范 2.高清解剖图告诉您被牵拉的肌肉群 3.时刻提醒您动作安全的起止位置与误区 购买理由： 1.零起步——自我检测 2.零知识——自我诊断 3.零器械——自我治疗 4.零场地——自我康复

内容提要

由黄强民、张辉、谭树生主编的《跟难缠的疼痛 说拜拜——自我拉伸锻炼》介绍了一种安全且具有很 好疗效的自我牵张肌肉的方法，主要针对那些经常感 觉到自己的肢体僵硬、肌肉疼痛的群体，以及那些喜 爱运动的人群，教给他们如何自我科学地处理这种不 舒服的感觉，以及怎样预防避免在生活运动中受到损 伤。
    

作者简介

黄强民：留欧医学博士、主任医师，教授、博士生导师。 1977年毕业于昆明医学院医疗系，1988年湖南医科大学骨科硕士，2001年瑞典Ka rolirlska医学研究院博士，现职上海体育学院教授，兼职中国针灸推拿协会副秘书长，中推联合医学研究院中医学术委员会主任委员，上海疼痛康复常委。从医42年，发表国内外重要期刊论文100余篇，涵盖SCI和CSCI等核心期刊，主编图书《肌筋膜疼痛触发点的诊断与治疗》《运动损伤与康复》《图解肌筋膜疼痛触发点推拿手法》。曾承担瑞典劳动保护基金、吴阶平科研基金、上海市教委和科委科研基金；**自然科学基金。曾荣获一项省部级科技进步三等奖，十多项地市级科技进步二、三等奖。曾在三甲医院任过业务院长。擅长；骨科各种疑难疾病及复杂软组织疼痛的诊断与治疗以及手术治疗，并结合骨科康复的现代治疗技术，以综合方法治疗运动系统和神经系统的疼痛以及运动损伤，专门利用肌筋膜疼痛触发点理论治疗各种颈肩腰腿痛和内脏功能紊乱，为此建立了上海沪东医院和上海体育学院上体伤骨科医院黄教授疼痛工作室。 张辉：主任医师、教授、硕士生导师。 现任上海市沪东医院院长兼康复中心主任、上海市(复旦大学附属)中西医结合康复医学研究所副所长。擅长脑卒中、脑外伤、脊髓损伤、运动性损伤的中西医结合康复治疗；颈肩腰腿等疼痛性疾病的诊断和治疗。目前主持或承担的课题：“十二五”**科技重大专项一项、**自然科学基金资助项目一项，上海市科研课题二项；曾获省部级科技成果奖二项，在国内外医学期刊上发表论文二十余篇，参编医学专著两部。 谭树生：主任医师，现任广西医科大学附属民族医院、广西；l土族自治区民族医院康复医学科主任。 担任中华中医药学会整脊分会常务委员；世界手法医学联合会副秘书长、广西国际手法协会副会长：广西中医推拿专业委员会常务委员和广西康复医学会常务理事，广西中医药学会整脊专业委员会副主任委员，广西康复治疗专业委员会副主任委员，广西医师协会康复医师分会常务委员，**中医药管理局中医药标准化项目《中医整脊科诊疗指南》评审专家委员会委员。参与主编《韦以宗论脊柱亚健康与疾病防治》《肌筋膜疼痛触发点的诊断与治疗》《图解肌筋膜疼痛触发点推拿手法》《运动损伤与康复》专著。获得2013年度广西卫生技术适宜推广奖二等奖。擅长骨骼肌慢性疼痛、脊柱相关疾病的诊断和治疗，颅脑损伤、脑卒中、骨折术后康复诊断和治疗。

目录

**章 认识我们的运动系统
1.我们的关节
2.我们的骨骼肌
3.形形色色的骨骼肌
4.肌肉的血液供应
5.肌梭和腱器
第2章 肌肉拉伸基础
6.肌肉紧张
7.发现肌肉紧张
8.治疗肌肉紧张
9.拉伸锻炼的类型
10.肌肉拉伸的益处
11.肌肉拉伸的效果
12.肌肉拉伸的准备
13.肌肉拉伸的动作
14.正确拉伸
15.运动前后拉伸可以预防损伤
第3章 上肢肌肉的自我拉伸
**节 肩关节自我拉伸
肩关节自我拉伸—1 问题：肩前、胸前疼痛不适，有时出现胸闷、乳房区域胀痛。
肩关节自我拉伸—2 问题：腰背部酸胀，尤其感觉肩后酸胀不适，抬举沉重无力。
肩关节自我拉伸—3 问题：手上举到高处拿东西肩部出现疼痛。
肩关节自我拉伸—4 问题：肩前区疼痛，不能后伸取物。
肩关节自我拉伸—5 问题：颈肩部僵硬，酸累。
肩关节自我拉伸—6 问题：肩前部或上臂疼痛。
肩关节自我拉伸—7 问题：肩前部或上臂疼痛，用手向身后拿取东西困难，需要转身才能完成。
肩关节自我拉伸—8 问题：肩前疼痛，严重者不能向患侧侧睡，外旋上臂疼痛加重。
肩关节自我拉伸—9 问题：肩后部酸重，肘关节外侧疼痛。
肩关节自我拉伸—10 问题：常见手麻，手无力，颈肩部酸累胀。
肩关节自我拉伸—11 问题：颈肩背部酸痛不适，易落枕。
……
第4章 下肢肌肉的自我拉伸
第5章 面颈部肌肉的自我拉伸
第6章 躯体肌肉的自我拉伸
参考文献

摆脱身体束缚，重拾自由舞动：一本引领你与“不适”告别的实用指南 在这快节奏的现代生活中，身体的“小毛病”似乎成了挥之不去的伴侣。从僵硬的颈椎到酸痛的腰背，再到紧绷的肩膀和沉重的双腿，这些不适感如影随形，悄悄地偷走我们的活力与享受生活的乐趣。许多人尝试了各种方法，或是求助于药物，或是进行短暂的理疗，但往往效果有限，甚至停留在“治标不治本”的层面。更令人沮丧的是，我们常常被告知“疼痛是正常的”，甚至被鼓励“忍一忍就过去了”。然而，身体的抗议，是真的需要被倾听和温柔回应的。 本书，并非一本简单的疼痛缓解手册，它是一场与你身体的深度对话，一次由内而外的自我疗愈之旅。它旨在赋能于你，让你成为自己身体健康的“首席执行官”，掌握一套切实可行、科学有效的自我拉伸方法，从而彻底摆脱那些长久以来困扰着你的“难缠”疼痛，重拾身体应有的轻盈、灵活与自在。 告别“忍耐”模式，开启“呵护”新篇章 我们一直以来可能都在以一种“忍耐”的姿态面对身体的不适：工作再忙也要硬着头皮，坚持长时间的电脑作业；运动后肌肉酸痛，也只是简单休息一下，期待它自行恢复；甚至是日常生活中，一些不经意的动作，都在不断地给我们的身体施加压力。这种长期的、被动的应对方式，不仅没有从根本上解决问题，反而可能让问题愈演愈烈，形成恶性循环。 这本书将彻底颠覆你对身体疼痛的认知。它告诉你，疼痛不是“敌人”，而是身体发出的信号，是在告诉你哪里需要关注、需要调整。而我们所要做的，不是去压制它，而是去理解它，并用一种温和而有力的方式回应它。核心在于——自我拉伸。 为什么是自我拉伸？ 拉伸，看似简单，却蕴含着深刻的身体智慧。它通过有意识的肌肉延展，能够： 恢复肌肉的正常长度和弹性： 久坐、久站、重复性动作都会导致肌肉纤维的缩短和僵硬，从而引发疼痛和活动受限。拉伸能够温和地将这些缩短的纤维延展开，让肌肉恢复其应有的功能和状态。 改善血液循环： 紧绷的肌肉会阻碍血液的顺畅流动，导致局部缺氧和营养不足。拉伸可以放松肌肉，打开血管，促进血液循环，加速身体代谢，帮助排出废物，减轻炎症。 提升关节的活动范围： 肌肉与关节息息相关。当肌肉紧绷时，会限制关节的活动度，导致僵硬和疼痛。充分的拉伸可以帮助放松附着在关节周围的肌肉，从而增加关节的活动范围，让你的动作更加流畅自如。 缓解神经压迫： 某些疼痛，如坐骨神经痛、颈源性头痛，往往与肌肉对神经的压迫有关。通过精准的拉伸，我们可以有效地释放对神经的压迫，从而缓解相应的疼痛。 增强身体意识： 学习如何拉伸，就是学习如何倾听你的身体，感知不同部位的肌肉状态。这个过程会显著提升你的身体觉察能力，让你在日常生活中，就能及时发现并纠正不良体态和动作模式，从源头上预防疼痛的发生。 改善体态： 很多身体疼痛都源于不良体态，如圆肩驼背、骨盆前倾等。通过针对性的拉伸，可以有效地纠正这些体态问题，让你的身体回归自然、健康的姿态，不仅能缓解疼痛，还能让你看起来更有精神、更具自信。 促进放松与减压： 拉伸不仅仅是身体的运动，更是一种身心的结合。在进行拉伸的过程中，深呼吸和专注的动作，能够帮助我们平静思绪，释放生活中的压力和紧张情绪，达到身心放松的效果。 本书的独特之处：不是“练”而是“养” 与许多强调高强度、技巧性的运动不同，本书的拉伸方法，更侧重于“养”。它不要求你成为运动健将，不追求极限的挑战，而是以一种温和、持续、有规律的方式，引导你的身体走向健康。 科学的原理支撑： 每一项拉伸动作的设计，都基于人体解剖学和运动生理学的原理，确保其安全性和有效性。你将了解到，为什么某个动作能够缓解特定部位的疼痛，以及它如何作用于你的身体。 循序渐进的实践指导： 无论你是否有运动基础，都能轻松上手。本书会详细介绍每一个拉伸动作的要领，包括起始姿势、动作过程、感受重点以及注意事项。从基础的静态拉伸，到更具深度的动态拉伸，你会看到自己身体的持续进步。 针对不同部位的全面覆盖： 颈部、肩部、背部、腰部、臀部、腿部……本书全面覆盖了身体最容易出现疼痛和僵硬的各个部位，并提供了相应的解决方案。你可以根据自己的具体情况，选择最适合自己的拉伸方案。 化繁为简的练习设计： 我们深知现代人时间宝贵。因此，本书的拉伸练习设计得精炼而高效，许多动作可以在短暂的休息时间完成，甚至融入到你的日常生活中。让你不需要大费周章，也能坚持下去。 建立长期的健康习惯： 本书的目标，不是一次性的“救急”，而是帮助你建立一套可持续的、融入生活的健康习惯。通过掌握这些方法，你将能够自主管理身体的健康，即使在没有专业指导的情况下，也能保持身体的最佳状态。 重塑你与身体的关系： 最重要的是，本书将帮助你重新认识你的身体，学会倾听它的声音，理解它的需求，并以尊重和关爱的方式去回应它。你会发现，摆脱疼痛，远比你想象的要容易，而这份身体的轻盈与自由，将让你的人生焕发新的光彩。 谁需要这本书？ 长期受颈椎、肩周、腰背疼痛困扰的上班族： 久坐不动，让你的身体长期处于一种压抑的状态，是时候给它们一次深呼吸了。 饱受肌肉僵硬、关节不适的运动爱好者： 运动之后，是否感觉恢复缓慢，甚至出现新的疼痛？科学的拉伸能让你更好地保护和恢复你的身体。 经历产后身体恢复的女性： 怀孕和分娩给身体带来了巨大的变化，温和有效的拉伸能帮助你重新找回身体的力量和灵活。 上了年纪，感觉身体越来越“不听使唤”的长者： 保持身体的柔韧性，是健康长寿的关键，拉伸能让你延缓衰老，保持活力。 希望改善体态，让自己看起来更挺拔、更有精神的任何人： 良好的体态不仅能提升形象，更能预防和缓解许多身体疼痛。 所有希望主动管理自己健康，拥有更优质生活品质的人： 身体是革命的本钱，投资于你的身体健康，将是你最明智的选择。 这本书能为你带来什么？ 它将为你带来： 疼痛的有效缓解与预防： 让你告别日复一日的疼痛折磨，重新享受无痛的生活。 身体的轻盈与灵活： 让你能自如地完成各种动作，无论是弯腰捡东西，还是高高举起手臂，都变得轻松自如。 改善的体态与更挺拔的姿态： 让你在人群中脱颖而出，散发出健康自信的光芒。 更充沛的精力与更好的睡眠： 身体的舒展，带来的是全身心的放松，让你精力充沛，夜夜安眠。 与身体建立更深的联结： 让你成为自己身体的主人，更好地理解和照顾它。 重拾生活的乐趣与热情： 当身体不再是束缚，你将有更多的能量去体验生活的美好，去追求自己的梦想。 这是一本真正属于你的“身体说明书”，一本你随手可及的“健康教练”。它不是让你去“征服”疼痛，而是让你学会与疼痛“和解”，并最终超越它。准备好，与那些“难缠”的疼痛，来一场告别仪式吧！翻开这本书，跟着你的身体，一起去感受那份久违的舒展与自由。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我抱着试试看的心态买了这本书。我的背部一直有点问题，尤其是下腰部，坐久了就疼，天气变化的时候更是疼得厉害，严重影响了我的生活质量，很多想做的运动都因为怕加重疼痛而放弃了。市面上关于腰痛的书籍很多，我之前也看过一些，但总觉得要么太专业，要么不够系统。这本书给我的感觉就非常不一样。它没有一开始就列出各种复杂的动作，而是先花了很大的篇幅去讲解疼痛的根源，比如久坐、不良姿势等等，让我对自己的身体有了更深的认识。然后，它循序渐进地介绍了各种拉伸练习，从最基础的静态拉伸，到后面一些稍微进阶的动态拉伸，每一个动作都附带了非常清晰的图示和文字说明，并且强调了每一个动作的重点和注意事项。我尤其喜欢它针对不同疼痛部位设计了不同的练习方案，感觉很个性化，不是“一刀切”的模式。我按照书里的指导，从最简单的动作开始，每天坚持做。一开始动作可能有点生疏，但书里提供的技巧非常到位，帮助我找到了正确的发力点和拉伸感受。几个星期下来，我明显感觉到腰部的酸痛感减轻了很多，甚至有一次，我因为长时间开车引起的腰痛，立刻停下来做了书里的几个动作，疼痛居然很快就得到了缓解，这让我简直不敢相信。这本书让我意识到，很多时候，我们以为的“没办法”或“治不好”，其实只是我们还没有找到正确的方法。它教会我的不只是拉伸，更是一种积极面对和解决身体问题的态度。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为，身体的酸痛不适，特别是那些难以名状的、断断续续的疼痛，都是随着年龄增长不可避免的“衰老标志”，所以一直以来都抱着一种“听之任之”的态度。我的肩膀经常会有一阵阵的刺痛，还有腰部也时不时地会发沉发酸，这些症状虽然没有到影响生活行动的程度，但总归是种不舒服，也让我对自己的健康状况有点担忧。这本书的出现，彻底颠覆了我之前的想法。它让我明白，很多身体的不适，并非是简单的“衰老”，而是由于长期的姿势不良、缺乏活动，导致肌肉和筋膜的紧张和粘连。书里的内容让我仿佛打开了一扇新世界的大门，它用非常人性化的语言，解释了身体各个部位的肌肉是如何相互关联、协同工作的，以及不良习惯是如何打破这种平衡的。然后，它提供了一系列非常实用、易于操作的自我拉伸练习。我特别喜欢它强调的“倾听身体的声音”这一理念，它鼓励读者去感受身体在拉伸时的细微变化，从而找到最适合自己的力度和节奏。我开始尝试书里介绍的一些简单的拉伸动作，比如针对胸肌和背部肌群的拉伸。令我惊讶的是，仅仅坚持了一段时间，我之前肩膀和腰部的那些“难以名状”的疼痛，居然有了明显的改善。那些之前以为是“宿命”的疼痛，竟然可以通过简单的自我拉伸得到缓解，这让我感到非常振奋。这本书不仅教会了我如何缓解疼痛，更重要的是，它教会了我如何与自己的身体和解，如何用积极的方式去呵护它。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的太需要了！一直以来，我的脖子和肩膀都像是被无形的绳索勒住一样，尤其是长时间对着电脑工作之后，那种酸痛简直让人怀疑人生。试过各种方法，按摩、热敷，效果都只能维持一小会儿，过两天又会回到原点，真的让人很沮丧。偶然间看到这本书的书名，当时脑子里就闪过一个念头：“这不就是说我嘛！” 翻开它，首先吸引我的是那种亲切的语气，不像很多健康类书籍那样板着脸讲道理，而是更像一个经验丰富的朋友，娓娓道来。书里的讲解非常细致，从疼痛的成因到不同部位的拉伸方法，都讲得明明白白。我特别喜欢它配图的方式，不是那种干巴巴的线条图，而是真人示范，动作细节都标注得很清楚，让人一看就能明白，跟着做也不会出错。而且，它还强调了拉伸的“度”，什么时候该用力，什么时候要放松，这些细节都很实用，避免了盲目练习可能带来的二次伤害。我开始按照书里的指示，每天抽出一点时间做一些基础的拉伸，尤其是针对肩颈的部分。奇妙的是，才过了几天，我就感觉到了明显的变化。那种紧绷感好像松开了不少，早上醒来脖子僵硬的感觉也减轻了。我甚至发现，有时候不经意间做了几个书里的动作，那种突如其来的疼痛感就会缓解很多，这让我非常惊喜。这本书的价值，真的远远超出了一本书的价格，它带给我的不仅仅是疼痛的缓解，更是一种找回身体掌控感的力量。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己是个“易受伤”的体质，特别是膝盖，爬楼梯、下蹲的时候总会感觉隐隐作痛，有时甚至会发出“咯吱咯吱”的声音，这让我对自己的身体状况非常担忧。我尝试过很多方法，吃过止痛药，也去医院看过，医生虽然给了一些建议，但总感觉效果不持久，而且药三分毒，我也不想长期依赖药物。无意中在网上看到了这本书的推荐，书名就深深吸引了我，感觉它直击我多年来的痛点。打开这本书，首先让我眼前一亮的是它的结构设计。它不是简单地把动作罗列出来，而是将全身的拉伸动作进行了系统的划分，从腿部、臀部到核心肌群，都有详细的讲解。每一个动作都配有高质量的图片，动作要领解释得非常到位，甚至连呼吸的配合都有提及，这一点非常重要。我特别欣赏它在讲解每个动作时，都说明了这个动作能帮助缓解哪种类型的疼痛，以及可能带来的益处，这让我更有针对性地去练习。我按照书里的建议，开始重点练习针对膝盖和股四头肌的拉伸。一开始，一些动作我可能做不到书里演示的那么标准，但书里提到的“循序渐进”原则让我不会感到气馁，我只是慢慢地增加拉伸的幅度，专注于感受肌肉的拉伸感。几周下来，我惊喜地发现，膝盖疼痛的频率和强度都在下降，爬楼梯也不再像以前那样小心翼翼了。这本书不仅仅是一本拉伸指南，更像是一位耐心的康复师，它教会我如何倾听身体的声音，如何用最自然、最安全的方式来改善我的不适。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种常年健身的人来说，肌肉僵硬和拉伤的困扰是家常便饭。每次训练后，身上总感觉紧绷绷的，第二天甚至会因为肌肉酸痛而影响日常活动，更别提想要取得更好的训练效果了。我尝试过很多拉伸方法，包括训练前后的动态热身、静态拉伸，但总感觉效果不是特别理想，有时甚至因为动作不当而加重了肌肉酸痛。这本书的出现，对我来说简直是及时雨。它的讲解非常专业，但又不会过于晦涩难懂，很多地方都用了生动的比喻，让我一下子就理解了那些复杂的解剖学和运动学概念。我尤其喜欢它关于“主动放松”和“被动拉伸”的区分，以及如何根据不同的运动阶段选择合适的拉伸方式。书里的动作库非常丰富，涵盖了全身几乎所有主要肌群的拉伸。我尝试了其中一些之前没怎么注意过的动作，例如针对深层肌肉的拉伸。让我印象深刻的是，书中非常强调拉伸时的“感知”，提醒我们要时刻关注身体的反馈，避免过度拉伸。我按照书里的指导，调整了自己的训练后的拉伸流程，把一些书里推荐的动作加入进来。仅仅几周，我就明显感觉到训练后的肌肉酸痛感得到了极大的缓解，身体的柔韧性也提高了，这让我在进行后续训练时更加自信，也更容易突破自己的瓶颈。这本书让我从一个“拉伸小白”变成了一个“拉伸达人”，它带来的改变，体现在我每一次的训练表现上。