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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530483886

商品编码：12220365471

出版时间：2016-01-01

商品参数

书 名：力量训练基础

作 者：[美] 马克·瑞比托 著；杨嘉辰 译

I S B N ：9787530483886

出 版 社：北京科学技术出版社

出版时间：2016-09-01

印刷时间：2016-09-01

字 数：字

页 数:348页

开 本：16开

包 装：平装

重 量：962g

定价：89元

编辑推荐

这是一本帮助你重新认识健身和你的身体的杠铃书，这是一本经过了成千上万的健身者和运动员验证的书，这也是一本能够提供你所需的知识的书。

名人推荐

“每都会有人问我* 好的重量训练书是哪一本。我总会这样回答：《力量训练基础》。这本书对认真学习或教授基础举重练习的任何人来说都是必不可少的。它提高了你的洞察力，并提供了很多技巧，帮助你成为一名技艺精湛的举重者。每个人都想要训练，或者成为。但如果基础知识不足，你就无法打造出级别的力量。这本书将帮助你铸造这样的基础。”吉姆·温德勒（Jim Wendler），5/3/1训练法的作者

作者简介

马克·瑞比托（Mark Rippetoe）1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是**位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。

目录

目 录

1 力 量 1

为什么选择杠铃？ 2

2 深 蹲 7

深蹲的力学原理 7

负重人体运动 10

深蹲深度 16

学习如何深蹲 20

杠杆作用和力矩 30

常见问题及其解决方法 36

大师级提示法 60

呼吸 61

保护深蹲 64

个人装备 67

教学提示法 73

3 推 举 75

推举与卧推 75

学习如何推举 83

错误和纠正 91

4 硬 拉 99

正确认识硬拉 99

学习硬拉 105

背部姿势 110

拉起杠铃的力学 113

小细节 138

5 卧 推 147

真实的卧推 147

学习卧推 150

常见问题及其解决方法 155

呼吸 172

起杠和收杠的错误 173

保护者 174

6 力量翻 179

理解爆发力 179

神经肌肉系统 183

爆发力、发力和速率 184

学习力量翻 185

纠正问题 197

力量抓 222

7 有用的辅助训练项目 235

部分幅度动作 236

深蹲变式 248

卧推变式 255

硬拉变式 261

推举变式 274

补充练习 277

杠铃训练：无可替代 303

8 训练计划 305

计划设计的原则 305

学习举重 309

营养和体重 320

装备 326

酸痛和伤病 336

儿童的杠铃训练 338

致 谢 341

内容推荐

这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为*有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的*的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

《肌本之道：重塑身体的科学与艺术》 导言 在这个追求健康与力量的时代，科学训练的重要性日益凸显。我们常常被各种速成方法和“秘籍”所迷惑，却忽略了构建强大身体最根本的基石——科学的力量训练。本书并非关于瞬间爆发的奇迹，也不是虚浮的潮流指南，而是深入探索力量训练核心原理，为你揭示身体如何通过科学的刺激而不断进步的奥秘。无论你是刚刚踏入健身殿堂的新手，还是经验丰富的训练者，都将在本书中找到宝贵的启示，掌握重塑身体的科学方法与艺术。 第一章：身体的语言——理解力量训练的内在机制 力量训练并非简单的重复动作，而是与身体进行一场深刻的对话。了解身体如何应对训练刺激，是实现持续进步的关键。 肌肉的适应性： 肌肉是我们力量的源泉，而它们的生长和变强，源于一种被称为“超量恢复”的生物学现象。当你对肌肉施加高于其日常负荷的训练刺激时，肌肉纤维会产生微小的撕裂。在休息和营养充足的情况下，身体会修复这些损伤，并在此基础上进行“超量”储备，使肌肉变得更强壮、更大。本书将深入解析这一过程，从细胞层面的信号传导到肌纤维的重塑，让你透彻理解肌肉生长的原理。 神经系统的角色： 力量的产生不仅依赖于肌肉本身，更离不开强大的神经系统指令。你的大脑如何更有效地协调和激活肌肉纤维，决定了你能举起多重的重量。本书将探讨神经肌肉适应性，包括运动单位募集、兴奋传递频率以及本体感觉的优化。你将了解到，随着训练的深入，你的神经系统会变得更加高效，即使肌肉体积变化不大，你的力量也会显著提升。 能量供应的奥秘： 肌肉活动的每一次收缩，都离不开能量的供给。了解身体主要的能量代谢途径——ATP-PC系统、糖酵解和有氧氧化——对于优化训练效果至关重要。本书将详细阐述这些能量系统在不同强度和持续时间的力量训练中的作用，以及如何通过合理的营养和训练安排，提升身体的能量储备和利用效率。 激素与生长因子： 我们的身体是一个精密的内分泌系统，各种激素和生长因子在肌肉生长、修复和代谢中扮演着不可或缺的角色。本书将介绍主要的合成代谢激素，如睾酮和生长激素，以及它们在力量训练后的作用。同时，也会探讨像胰岛素样生长因子（IGF-1）等关键因子，帮助你理解训练信号如何转化为生理变化。 第二章：构建基石——核心动作的力量美学 在力量训练的宏大图景中，有一些动作因其能激活最大数量的肌肉群、提供最全面的刺激而被奉为“王牌”。它们是构建强大身体的基石，也是掌握技术和力量的必经之路。 深蹲：力量的国王。 深蹲被誉为“训练之王”，它不仅锻炼腿部和臀部的主要肌群，更能调动核心肌群，提高全身协调性。本书将从解剖学的角度，剖析深蹲的各个发力环节，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等。你将学习到正确的深蹲技术要点，如站距、握距、背部挺直、下蹲深度以及重心控制，并了解不同变式深蹲（如前蹲、颈后蹲、宽距蹲）对特定肌群的侧重训练效果。 硬拉：全身力量的试金石。 硬拉是另一项能够最大程度刺激全身肌群的复合动作。它对背部、腿部、臀部、前臂以及核心肌群的强化作用显著。本书将深入解析硬拉的技术细节，从杠铃起始位置、髋关节铰链、背部稳定性到锁定姿势。你将学习到如何有效地运用全身力量提起重量，并了解不同硬拉变式（如传统硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉）的差异和适用场景。 卧推：上肢力量的标杆。 卧推是发展胸部、肩部和三头肌力量的经典动作。本书将详细讲解卧推的标准技术，包括杠铃轨迹、肩胛骨收紧、下背部微弓以及爆发力推起。你将学习如何有效地募集胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，并掌握不同卧推变式（如上斜卧推、下斜卧推、窄距卧推）的训练益处。 划船与下拉：塑造背部力量与宽度。 强大的背部是健康体态和力量表现的基础。本书将聚焦于发展背部肌群的复合动作，如杠铃划船、哑铃划船、引体向上和高位下拉。你将了解如何通过这些动作有效刺激背阔肌、斜方肌、菱形肌以及冈下肌等，从而构建厚实而宽阔的背部。 肩部与手臂的精炼： 除了三大项，肩部和手臂的训练同样重要。本书将介绍肩部推举（如哑铃推举、杠铃推举）的发展三角肌中束和后束的侧平举、俯身飞鸟，以及手臂的弯举和臂屈伸等经典动作，帮助你全面发展上肢的比例与力量。 第三章：科学的训练范式——策略与原则 仅仅掌握了动作，还不足以实现持续的进步。科学的训练范式，是将这些动作转化为身体改变的蓝图。 渐进超负荷：永恒的进步引擎。 这是力量训练中最核心的原则。简单来说，就是不断地给身体施加比以往更大的刺激。本书将探讨渐进超负荷的多种实现方式，包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间、改变训练频率、改进动作幅度以及使用更具挑战性的训练技术（如递减组、暂停组）。你将学会如何系统地规划你的训练，确保身体始终处于适应性增长的轨道上。 周期化训练：优化表现的智慧。 无论你的目标是力量、肌肉增长还是耐力，周期化训练都是必不可少的。本书将介绍不同类型的周期化模型，如线性周期化、波浪式周期化以及双周期化。你将学习如何根据你的训练周期（微周期、中周期、宏周期）来调整训练量、训练强度、动作选择和恢复策略，从而在关键时刻达到最佳表现，并避免训练瓶颈。 训练量、训练强度与训练频率的平衡： 这三者是构成训练计划的三个关键要素，它们的最佳组合因人而异，也因目标而异。本书将深入分析不同训练量（总组数）、训练强度（占最大重复次数的百分比）和训练频率（每周训练同一肌群的次数）对肌肉生长、力量提升和恢复速度的影响。你将掌握如何根据自身情况，找到最适合自己的平衡点。 动作选择与技术精进： 并非所有动作都适合所有人，也并非所有技术都尽善尽美。本书将强调如何根据你的身体结构、训练目标以及当前能力来选择最有效的动作。同时，你将学习如何通过视频分析、教练指导以及反复练习来不断精进你的动作技术，减少受伤风险，并最大化训练效果。 休息与恢复：不可或缺的进步环节。 训练只是刺激，而真正的生长和适应发生在休息时。本书将强调充足睡眠、积极性恢复（如拉伸、泡沫轴放松）以及合理安排训练日和休息日的重要性。你将了解如何监测身体的恢复状态，避免过度训练，并确保身体为下一次的训练做好准备。 第四章：营养与补充——为身体提供燃料 身体的修复与生长，需要充足的“建筑材料”和“能量”。科学的营养策略，是力量训练成功的另一半。 宏量营养素的智慧： 蛋白质、碳水化合物和脂肪是构成身体和提供能量的三大宏量营养素。本书将详细阐述它们在力量训练中的具体作用。例如，蛋白质是肌肉修复和生长的基石，你需要了解每日推荐的蛋白质摄入量；碳水化合物为训练提供能量，并帮助肌糖原的恢复；健康的脂肪则参与激素合成和维持细胞功能。 微量营养素的守护： 维生素和矿物质虽然需求量不大，但它们在身体的各项生化反应中起着至关重要的作用，尤其是在能量代谢、肌肉收缩和免疫功能方面。本书将介绍一些对力量训练者特别重要的微量营养素，以及如何通过均衡饮食获取它们。 水分的重要性： 水是生命之源，也是维持身体各项功能正常运转的基础。本书将强调在训练前后以及训练过程中保持充足水分的重要性，以及脱水对训练表现和恢复的负面影响。 补充剂的选择： 在科学饮食的基础上，某些补充剂可以作为辅助。本书将客观地分析市面上常见的几种运动补充剂，如乳清蛋白、肌酸、支二苯、BCAA等，探讨它们的科学依据、作用机制以及潜在的益处与风险。本书提倡理性选择，避免盲目跟风。 第五章：伤病预防与处理——保持训练的可持续性 力量训练是一项需要长期坚持的活动，而伤病是阻碍进步的最大敌人。掌握伤病预防和处理的基本知识，是实现可持续发展的关键。 了解常见伤病： 本书将介绍力量训练中常见的几种伤病，如肌腱炎、韧带扭伤、肌肉拉伤以及关节劳损。你将了解这些伤病发生的原因、症状以及可能的风险因素。 风险评估与预防策略： 预防胜于治疗。本书将指导你如何进行自我风险评估，识别可能导致伤病的训练模式或身体弱点。你将学习到如何通过充分的热身、正确的动作技术、合理的训练负荷以及周期性的休息来最大程度地降低伤病发生的几率。 基本处理与康复： 万一发生伤病，了解基本的伤病处理原则（如RICE原则：休息、冰敷、加压、抬高）至关重要。本书将提供一些初步的康复建议，并强调在必要时寻求专业医疗意见的重要性。 倾听身体的信号： 你的身体会发出各种信号，告诉你它是否疲惫、是否需要休息。本书将鼓励你培养对身体信号的敏感度，学会在疼痛和不适之间做出区分，并做出明智的训练决策。 结语 力量训练不仅仅是为了拥有健美的体魄，更是为了解锁身体的潜能，提升生活的品质。本书希望成为你探索力量训练奥秘的向导，为你提供科学的知识体系和实用的训练策略。记住，每一次的努力，每一次的坚持，都是在为更强大的自己打下坚实的基础。现在，是时候开始你的力量之旅了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的节奏非常稳健，不急不躁。它不是那种让你读完之后就迫不及待想冲去健身房尝试各种高难度动作的书，而更像是一本让你沉下心来，去理解力量训练本质的“教科书”。它会让你慢下来，去感受每一个发力瞬间，去思考每一个动作的合理性。我最喜欢它处理一些细节问题的方式，比如如何应对平台期，如何调整训练计划来突破瓶颈。这些内容对于有过一段时间训练经验的人来说，显得尤为珍贵。 我甚至觉得，这本书的内容，在很多方面，比一些更新的书籍还要经典和实用。因为它关注的是力量训练最本质的规律，而这些规律是不会随着时间而改变的。它让你明白，无论科技如何发展，训练方法如何更新，最基础的杠铃动作，依然是构建强大身体的基石。它没有关于“最快减脂”或者“最有效增肌”的“秘籍”，但它给了你构建这一切的“工具箱”和“设计图”，并且告诉你如何安全、有效地使用它们。我从这本书中获得的，是一种对力量训练更深刻的尊重和理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格也很有意思，带着一种老派的严谨和实在。没有太多花哨的形容词，就是一板一眼地告诉你“该怎么做”、“为什么这么做”。虽然有时候读起来会觉得有点枯燥，但正是这种朴实无华，反而让内容显得格外有分量。它就像一位经验丰富的老教练，坐在你身边，用最直接、最有效的方式指导你。书里对杠铃的种类、握法的选择、弹性的解释，以及如何根据自身情况选择合适的重量，都写得非常详细。我之前对这些细节都是一知半解，现在感觉对杠铃这个工具的认识又上了一个台阶。 它并没有涉及到当下流行的很多辅助性训练或者器械，而是把重点完全放在了最经典、最基础的杠铃复合动作上。我猜这大概是因为那个年代，大家更注重的是纯粹的力量和基础的构建。虽然少了些新奇，但正是这种“少即是多”的原则，反而让我更专注于最核心的训练内容。它教会我的是，要把精力放在如何把最基础的动作做到极致，而不是去追求那些新奇的“捷径”。这本书的价值在于，它能让你建立起一个非常扎实的训练根基，让你在未来的训练道路上，无论接触到什么新的理念或者方法，都能有一个坚实的判断和辨别能力。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的魅力在于它对“为什么”的深度挖掘。它不会只是告诉你“做多少次”，而是会解释“为什么是这个次数范围”，“这个次数范围对你的肌肉有什么样的影响”。这种追根溯源的精神，让我对力量训练的理解更加深刻。我开始思考，同样的动作，在不同的训练目标下，应该如何调整重量、次数和组数，而不是一味地照搬。 而且，书中对于杠铃训练中可能出现的误区和危险也进行了详尽的提醒。它强调了倾听身体的声音，以及循序渐进的重要性。这一点对于很多急于求成的新手来说，简直是救命稻草。我以前就常常因为想快速看到效果，而忽略了身体的信号，导致一些小伤病。读了这本书，我才意识到，安全永远是第一位的，而真正的进步，是建立在安全和科学的基础上的。这本书就像一个沉默的导师，默默地告诉你，力量的增长需要耐心和智慧。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近淘到了一本绝版老书，书名就叫《力量训练基础欧美11年的杠铃书》。虽然我之前从来没见过，但抱着试试看的心态入手了。拿到手的时候，那种复古的纸张和封面，简直让我爱不释手。我一直对力量训练挺感兴趣的，但市面上很多书都过于理论化，或者就是一些网红动作的堆砌，很难找到一本系统讲解基础知识的。这本老书就完全不一样，它没有那些花里胡哨的图片和“快速瘦身”、“一夜爆肌”之类的噱头，而是非常扎实地从最根本的杠铃动作讲起。 我最喜欢的部分是它对动作细节的拆解，简直是事无巨细。比如，深蹲这个动作，它会详细讲解如何站距、如何找到核心的稳定、膝盖的方向、杠铃的轨迹等等，每一个小细节都剖析得很透彻。而且，它还强调了动作的“感觉”，就是如何在发力时找到正确的肌肉发力点，这一点对于新手来说太重要了。我以前做动作总感觉不得劲，要么是发力不对，要么是容易受伤，看了这本书之后，豁然开朗。它不会告诉你“练这个动作就能瘦哪里”，而是告诉你“练这个动作，你的哪个肌肉群会得到锻炼，以及如何正确地完成它”。这种严谨的态度，让我觉得这本书是真正用心在教人训练，而不是敷衍了事。

评分☆☆☆☆☆

老实说，这本书的排版和图片质量，跟现在市面上的一些健身书籍比起来，确实显得有些陈旧。但是，与其说它是“落后”，不如说它是一种“返璞归真”。它没有炫目的3D模型，也没有专业的模特展示，很多动作的示意图都是比较写实的绘画或者黑白照片。但恰恰是这些朴素的图片，反而更能突出动作的本质。我有时候会反复对比书里的图和自己镜子里的动作，努力去体会那种细微的差别。 更让我惊喜的是，书中还提到了关于训练的周期性、恢复的重要性，以及如何避免过度训练。这些内容在很多基础的健身读物中都可能被一带而过，但在这本老书里，却被给予了足够的重视。它并没有仅仅关注“如何练”，更关注“如何科学地练”和“如何持续地练”。这种对训练整体观的阐述，对于我这样想要长期坚持力量训练的人来说，非常有指导意义。它让我明白，力量训练不仅仅是去健身房举铁，而是一种生活方式，需要有科学的规划和长远的眼光。