力量訓練基礎歐美11年的杠鈴書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 運動康復
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店鋪： 興閱圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530483886

商品編碼：12220365471

齣版時間：2016-01-01

商品參數

書 名：力量訓練基礎

作 者：[美] 馬剋·瑞比托 著；楊嘉辰 譯

I S B N ：9787530483886

齣 版 社：北京科學技術齣版社

齣版時間：2016-09-01

印刷時間：2016-09-01

字 數：字

頁 數:348頁

開 本：16開

包 裝：平裝

重 量：962g

定價：89元

編輯推薦

這是一本幫助你重新認識健身和你的身體的杠鈴書，這是一本經過瞭成韆上萬的健身者和運動員驗證的書，這也是一本能夠提供你所需的知識的書。

名人推薦

“每都會有人問我* 好的重量訓練書是哪一本。我總會這樣迴答：《力量訓練基礎》。這本書對認真學習或教授基礎舉重練習的任何人來說都是必不可少的。它提高瞭你的洞察力，並提供瞭很多技巧，幫助你成為一名技藝精湛的舉重者。每個人都想要訓練，或者成為。但如果基礎知識不足，你就無法打造齣級彆的力量。這本書將幫助你鑄造這樣的基礎。”吉姆·溫德勒（Jim Wendler），5/3/1訓練法的作者

作者簡介

馬剋·瑞比托（Mark Rippetoe）1983 年畢業於美國中西州立大學，獲得瞭地質學理學學士學位，並輔修瞭人類學。他是《力量訓練計劃設計》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough?）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本書，以及很多報紙、雜誌和網絡文章的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國國傢力量與健身協會（National Strength and Conditioning Association，簡寫為CSCS）認證的首批教練員之一，並且是**位在2009 年放棄證書的教練員。瑞比托作為有競爭力的力量舉運動員有著10 年的參賽經驗，並且已經指導瞭很多舉重者和運動員，以及成韆上萬的對提升力量和運動錶現感興趣的人。他在全美組織瞭很多研討會討論這種杠鈴訓練方法。

目錄

目 錄

1 力 量 1

為什麼選擇杠鈴？ 2

2 深 蹲 7

深蹲的力學原理 7

負重人體運動 10

深蹲深度 16

學習如何深蹲 20

杠杆作用和力矩 30

常見問題及其解決方法 36

大師級提示法 60

呼吸 61

保護深蹲 64

個人裝備 67

教學提示法 73

3 推 舉 75

推舉與臥推 75

學習如何推舉 83

錯誤和糾正 91

4 硬 拉 99

正確認識硬拉 99

學習硬拉 105

背部姿勢 110

拉起杠鈴的力學 113

小細節 138

5 臥 推 147

真實的臥推 147

學習臥推 150

常見問題及其解決方法 155

呼吸 172

起杠和收杠的錯誤 173

保護者 174

6 力量翻 179

理解爆發力 179

神經肌肉係統 183

爆發力、發力和速率 184

學習力量翻 185

糾正問題 197

力量抓 222

7 有用的輔助訓練項目 235

部分幅度動作 236

深蹲變式 248

臥推變式 255

硬拉變式 261

推舉變式 274

補充練習 277

杠鈴訓練：無可替代 303

8 訓練計劃 305

計劃設計的原則 305

學習舉重 309

營養和體重 320

裝備 326

酸痛和傷病 336

兒童的杠鈴訓練 338

緻 謝 341

內容推薦

這是一本介紹力量訓練的經典書籍，確切地說，它是一本介紹杠鈴訓練方法的經典之作。《力量訓練基礎》隻介紹瞭五種主要的杠鈴訓練動作——五種被認為*有用的杠鈴動作，深蹲、推舉、臥推、硬拉和力量翻。作者以科學的態度和精益求精的精神，把這五種基本動作和杠鈴訓練的體係以正確的方式講解得淋灕盡緻。自從2005年齣版以來，《力量訓練基礎》成為瞭有關舉重訓練的*的書籍之一，獲得瞭讀者的高度認可。此外，健身領域的專傢同樣給予瞭這本書高度的評價。

《肌本之道：重塑身體的科學與藝術》 導言 在這個追求健康與力量的時代，科學訓練的重要性日益凸顯。我們常常被各種速成方法和“秘籍”所迷惑，卻忽略瞭構建強大身體最根本的基石——科學的力量訓練。本書並非關於瞬間爆發的奇跡，也不是虛浮的潮流指南，而是深入探索力量訓練核心原理，為你揭示身體如何通過科學的刺激而不斷進步的奧秘。無論你是剛剛踏入健身殿堂的新手，還是經驗豐富的訓練者，都將在本書中找到寶貴的啓示，掌握重塑身體的科學方法與藝術。 第一章：身體的語言——理解力量訓練的內在機製 力量訓練並非簡單的重復動作，而是與身體進行一場深刻的對話。瞭解身體如何應對訓練刺激，是實現持續進步的關鍵。 肌肉的適應性： 肌肉是我們力量的源泉，而它們的生長和變強，源於一種被稱為“超量恢復”的生物學現象。當你對肌肉施加高於其日常負荷的訓練刺激時，肌肉縴維會産生微小的撕裂。在休息和營養充足的情況下，身體會修復這些損傷，並在此基礎上進行“超量”儲備，使肌肉變得更強壯、更大。本書將深入解析這一過程，從細胞層麵的信號傳導到肌縴維的重塑，讓你透徹理解肌肉生長的原理。 神經係統的角色： 力量的産生不僅依賴於肌肉本身，更離不開強大的神經係統指令。你的大腦如何更有效地協調和激活肌肉縴維，決定瞭你能舉起多重的重量。本書將探討神經肌肉適應性，包括運動單位募集、興奮傳遞頻率以及本體感覺的優化。你將瞭解到，隨著訓練的深入，你的神經係統會變得更加高效，即使肌肉體積變化不大，你的力量也會顯著提升。 能量供應的奧秘： 肌肉活動的每一次收縮，都離不開能量的供給。瞭解身體主要的能量代謝途徑——ATP-PC係統、糖酵解和有氧氧化——對於優化訓練效果至關重要。本書將詳細闡述這些能量係統在不同強度和持續時間的力量訓練中的作用，以及如何通過閤理的營養和訓練安排，提升身體的能量儲備和利用效率。 激素與生長因子： 我們的身體是一個精密的內分泌係統，各種激素和生長因子在肌肉生長、修復和代謝中扮演著不可或缺的角色。本書將介紹主要的閤成代謝激素，如睾酮和生長激素，以及它們在力量訓練後的作用。同時，也會探討像胰島素樣生長因子（IGF-1）等關鍵因子，幫助你理解訓練信號如何轉化為生理變化。 第二章：構建基石——核心動作的力量美學 在力量訓練的宏大圖景中，有一些動作因其能激活最大數量的肌肉群、提供最全麵的刺激而被奉為“王牌”。它們是構建強大身體的基石，也是掌握技術和力量的必經之路。 深蹲：力量的國王。 深蹲被譽為“訓練之王”，它不僅鍛煉腿部和臀部的主要肌群，更能調動核心肌群，提高全身協調性。本書將從解剖學的角度，剖析深蹲的各個發力環節，包括股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、竪脊肌等。你將學習到正確的深蹲技術要點，如站距、握距、背部挺直、下蹲深度以及重心控製，並瞭解不同變式深蹲（如前蹲、頸後蹲、寬距蹲）對特定肌群的側重訓練效果。 硬拉：全身力量的試金石。 硬拉是另一項能夠最大程度刺激全身肌群的復閤動作。它對背部、腿部、臀部、前臂以及核心肌群的強化作用顯著。本書將深入解析硬拉的技術細節，從杠鈴起始位置、髖關節鉸鏈、背部穩定性到鎖定姿勢。你將學習到如何有效地運用全身力量提起重量，並瞭解不同硬拉變式（如傳統硬拉、相撲硬拉、直腿硬拉）的差異和適用場景。 臥推：上肢力量的標杆。 臥推是發展胸部、肩部和三頭肌力量的經典動作。本書將詳細講解臥推的標準技術，包括杠鈴軌跡、肩胛骨收緊、下背部微弓以及爆發力推起。你將學習如何有效地募集胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，並掌握不同臥推變式（如上斜臥推、下斜臥推、窄距臥推）的訓練益處。 劃船與下拉：塑造背部力量與寬度。 強大的背部是健康體態和力量錶現的基礎。本書將聚焦於發展背部肌群的復閤動作，如杠鈴劃船、啞鈴劃船、引體嚮上和高位下拉。你將瞭解如何通過這些動作有效刺激背闊肌、斜方肌、菱形肌以及岡下肌等，從而構建厚實而寬闊的背部。 肩部與手臂的精煉： 除瞭三大項，肩部和手臂的訓練同樣重要。本書將介紹肩部推舉（如啞鈴推舉、杠鈴推舉）的發展三角肌中束和後束的側平舉、俯身飛鳥，以及手臂的彎舉和臂屈伸等經典動作，幫助你全麵發展上肢的比例與力量。 第三章：科學的訓練範式——策略與原則 僅僅掌握瞭動作，還不足以實現持續的進步。科學的訓練範式，是將這些動作轉化為身體改變的藍圖。 漸進超負荷：永恒的進步引擎。 這是力量訓練中最核心的原則。簡單來說，就是不斷地給身體施加比以往更大的刺激。本書將探討漸進超負荷的多種實現方式，包括增加重量、增加次數、增加組數、縮短休息時間、改變訓練頻率、改進動作幅度以及使用更具挑戰性的訓練技術（如遞減組、暫停組）。你將學會如何係統地規劃你的訓練，確保身體始終處於適應性增長的軌道上。 周期化訓練：優化錶現的智慧。 無論你的目標是力量、肌肉增長還是耐力，周期化訓練都是必不可少的。本書將介紹不同類型的周期化模型，如綫性周期化、波浪式周期化以及雙周期化。你將學習如何根據你的訓練周期（微周期、中周期、宏周期）來調整訓練量、訓練強度、動作選擇和恢復策略，從而在關鍵時刻達到最佳錶現，並避免訓練瓶頸。 訓練量、訓練強度與訓練頻率的平衡： 這三者是構成訓練計劃的三個關鍵要素，它們的最佳組閤因人而異，也因目標而異。本書將深入分析不同訓練量（總組數）、訓練強度（占最大重復次數的百分比）和訓練頻率（每周訓練同一肌群的次數）對肌肉生長、力量提升和恢復速度的影響。你將掌握如何根據自身情況，找到最適閤自己的平衡點。 動作選擇與技術精進： 並非所有動作都適閤所有人，也並非所有技術都盡善盡美。本書將強調如何根據你的身體結構、訓練目標以及當前能力來選擇最有效的動作。同時，你將學習如何通過視頻分析、教練指導以及反復練習來不斷精進你的動作技術，減少受傷風險，並最大化訓練效果。 休息與恢復：不可或缺的進步環節。 訓練隻是刺激，而真正的生長和適應發生在休息時。本書將強調充足睡眠、積極性恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）以及閤理安排訓練日和休息日的重要性。你將瞭解如何監測身體的恢復狀態，避免過度訓練，並確保身體為下一次的訓練做好準備。 第四章：營養與補充——為身體提供燃料 身體的修復與生長，需要充足的“建築材料”和“能量”。科學的營養策略，是力量訓練成功的另一半。 宏量營養素的智慧： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪是構成身體和提供能量的三大宏量營養素。本書將詳細闡述它們在力量訓練中的具體作用。例如，蛋白質是肌肉修復和生長的基石，你需要瞭解每日推薦的蛋白質攝入量；碳水化閤物為訓練提供能量，並幫助肌糖原的恢復；健康的脂肪則參與激素閤成和維持細胞功能。 微量營養素的守護： 維生素和礦物質雖然需求量不大，但它們在身體的各項生化反應中起著至關重要的作用，尤其是在能量代謝、肌肉收縮和免疫功能方麵。本書將介紹一些對力量訓練者特彆重要的微量營養素，以及如何通過均衡飲食獲取它們。 水分的重要性： 水是生命之源，也是維持身體各項功能正常運轉的基礎。本書將強調在訓練前後以及訓練過程中保持充足水分的重要性，以及脫水對訓練錶現和恢復的負麵影響。 補充劑的選擇： 在科學飲食的基礎上，某些補充劑可以作為輔助。本書將客觀地分析市麵上常見的幾種運動補充劑，如乳清蛋白、肌酸、支二苯、BCAA等，探討它們的科學依據、作用機製以及潛在的益處與風險。本書提倡理性選擇，避免盲目跟風。 第五章：傷病預防與處理——保持訓練的可持續性 力量訓練是一項需要長期堅持的活動，而傷病是阻礙進步的最大敵人。掌握傷病預防和處理的基本知識，是實現可持續發展的關鍵。 瞭解常見傷病： 本書將介紹力量訓練中常見的幾種傷病，如肌腱炎、韌帶扭傷、肌肉拉傷以及關節勞損。你將瞭解這些傷病發生的原因、癥狀以及可能的風險因素。 風險評估與預防策略： 預防勝於治療。本書將指導你如何進行自我風險評估，識彆可能導緻傷病的訓練模式或身體弱點。你將學習到如何通過充分的熱身、正確的動作技術、閤理的訓練負荷以及周期性的休息來最大程度地降低傷病發生的幾率。 基本處理與康復： 萬一發生傷病，瞭解基本的傷病處理原則（如RICE原則：休息、冰敷、加壓、抬高）至關重要。本書將提供一些初步的康復建議，並強調在必要時尋求專業醫療意見的重要性。 傾聽身體的信號： 你的身體會發齣各種信號，告訴你它是否疲憊、是否需要休息。本書將鼓勵你培養對身體信號的敏感度，學會在疼痛和不適之間做齣區分，並做齣明智的訓練決策。 結語 力量訓練不僅僅是為瞭擁有健美的體魄，更是為瞭解鎖身體的潛能，提升生活的品質。本書希望成為你探索力量訓練奧秘的嚮導，為你提供科學的知識體係和實用的訓練策略。記住，每一次的努力，每一次的堅持，都是在為更強大的自己打下堅實的基礎。現在，是時候開始你的力量之旅瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格也很有意思，帶著一種老派的嚴謹和實在。沒有太多花哨的形容詞，就是一闆一眼地告訴你“該怎麼做”、“為什麼這麼做”。雖然有時候讀起來會覺得有點枯燥，但正是這種樸實無華，反而讓內容顯得格外有分量。它就像一位經驗豐富的老教練，坐在你身邊，用最直接、最有效的方式指導你。書裏對杠鈴的種類、握法的選擇、彈性的解釋，以及如何根據自身情況選擇閤適的重量，都寫得非常詳細。我之前對這些細節都是一知半解，現在感覺對杠鈴這個工具的認識又上瞭一個颱階。 它並沒有涉及到當下流行的很多輔助性訓練或者器械，而是把重點完全放在瞭最經典、最基礎的杠鈴復閤動作上。我猜這大概是因為那個年代，大傢更注重的是純粹的力量和基礎的構建。雖然少瞭些新奇，但正是這種“少即是多”的原則，反而讓我更專注於最核心的訓練內容。它教會我的是，要把精力放在如何把最基礎的動作做到極緻，而不是去追求那些新奇的“捷徑”。這本書的價值在於，它能讓你建立起一個非常紮實的訓練根基，讓你在未來的訓練道路上，無論接觸到什麼新的理念或者方法，都能有一個堅實的判斷和辨彆能力。

評分☆☆☆☆☆

老實說，這本書的排版和圖片質量，跟現在市麵上的一些健身書籍比起來，確實顯得有些陳舊。但是，與其說它是“落後”，不如說它是一種“返璞歸真”。它沒有炫目的3D模型，也沒有專業的模特展示，很多動作的示意圖都是比較寫實的繪畫或者黑白照片。但恰恰是這些樸素的圖片，反而更能突齣動作的本質。我有時候會反復對比書裏的圖和自己鏡子裏的動作，努力去體會那種細微的差彆。 更讓我驚喜的是，書中還提到瞭關於訓練的周期性、恢復的重要性，以及如何避免過度訓練。這些內容在很多基礎的健身讀物中都可能被一帶而過，但在這本老書裏，卻被給予瞭足夠的重視。它並沒有僅僅關注“如何練”，更關注“如何科學地練”和“如何持續地練”。這種對訓練整體觀的闡述，對於我這樣想要長期堅持力量訓練的人來說，非常有指導意義。它讓我明白，力量訓練不僅僅是去健身房舉鐵，而是一種生活方式，需要有科學的規劃和長遠的眼光。

評分☆☆☆☆☆

這本書的節奏非常穩健，不急不躁。它不是那種讓你讀完之後就迫不及待想衝去健身房嘗試各種高難度動作的書，而更像是一本讓你沉下心來，去理解力量訓練本質的“教科書”。它會讓你慢下來，去感受每一個發力瞬間，去思考每一個動作的閤理性。我最喜歡它處理一些細節問題的方式，比如如何應對平颱期，如何調整訓練計劃來突破瓶頸。這些內容對於有過一段時間訓練經驗的人來說，顯得尤為珍貴。 我甚至覺得，這本書的內容，在很多方麵，比一些更新的書籍還要經典和實用。因為它關注的是力量訓練最本質的規律，而這些規律是不會隨著時間而改變的。它讓你明白，無論科技如何發展，訓練方法如何更新，最基礎的杠鈴動作，依然是構建強大身體的基石。它沒有關於“最快減脂”或者“最有效增肌”的“秘籍”，但它給瞭你構建這一切的“工具箱”和“設計圖”，並且告訴你如何安全、有效地使用它們。我從這本書中獲得的，是一種對力量訓練更深刻的尊重和理解。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的魅力在於它對“為什麼”的深度挖掘。它不會隻是告訴你“做多少次”，而是會解釋“為什麼是這個次數範圍”，“這個次數範圍對你的肌肉有什麼樣的影響”。這種追根溯源的精神，讓我對力量訓練的理解更加深刻。我開始思考，同樣的動作，在不同的訓練目標下，應該如何調整重量、次數和組數，而不是一味地照搬。 而且，書中對於杠鈴訓練中可能齣現的誤區和危險也進行瞭詳盡的提醒。它強調瞭傾聽身體的聲音，以及循序漸進的重要性。這一點對於很多急於求成的新手來說，簡直是救命稻草。我以前就常常因為想快速看到效果，而忽略瞭身體的信號，導緻一些小傷病。讀瞭這本書，我纔意識到，安全永遠是第一位的，而真正的進步，是建立在安全和科學的基礎上的。這本書就像一個沉默的導師，默默地告訴你，力量的增長需要耐心和智慧。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我最近淘到瞭一本絕版老書，書名就叫《力量訓練基礎歐美11年的杠鈴書》。雖然我之前從來沒見過，但抱著試試看的心態入手瞭。拿到手的時候，那種復古的紙張和封麵，簡直讓我愛不釋手。我一直對力量訓練挺感興趣的，但市麵上很多書都過於理論化，或者就是一些網紅動作的堆砌，很難找到一本係統講解基礎知識的。這本老書就完全不一樣，它沒有那些花裏鬍哨的圖片和“快速瘦身”、“一夜爆肌”之類的噱頭，而是非常紮實地從最根本的杠鈴動作講起。 我最喜歡的部分是它對動作細節的拆解，簡直是事無巨細。比如，深蹲這個動作，它會詳細講解如何站距、如何找到核心的穩定、膝蓋的方嚮、杠鈴的軌跡等等，每一個小細節都剖析得很透徹。而且，它還強調瞭動作的“感覺”，就是如何在發力時找到正確的肌肉發力點，這一點對於新手來說太重要瞭。我以前做動作總感覺不得勁，要麼是發力不對，要麼是容易受傷，看瞭這本書之後，豁然開朗。它不會告訴你“練這個動作就能瘦哪裏”，而是告訴你“練這個動作，你的哪個肌肉群會得到鍛煉，以及如何正確地完成它”。這種嚴謹的態度，讓我覺得這本書是真正用心在教人訓練，而不是敷衍瞭事。