刻意改變：81種改變習慣、實現目標的思維訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] Mary，Jane，Ryan（瑪麗?簡?瑞安） 著，陳陽 譯

圖書標籤:

• 習慣養成
• 自我提升
• 目標管理
• 思維訓練
• 行為改變
• 心理學
• 效率提升
• 個人成長
• 影響力
• 改變人生

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121338205

版次：1

商品編碼：12342234

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2018-04-01

用紙：輕型紙

頁數：220

字數：106000

正文語種：中文

産品特色

內容簡介

本書作者通過幾十年的理論研究和客戶實踐提齣81種改變習慣的方法，將復雜、前沿的神經學理論轉化為輕鬆易懂、可實行的策略，並將神經學中的認知、聯係、自主階段的特徵與視覺化及手勢對人們心理的影響相結閤，重塑人們的心理習慣，不但對個人技能有提升，在帶團隊、管理和領導力方麵也有提升，使你成為高情商、高效率的幸福人。81種方法分不同主題，附有詳細訓練步驟和案例，每次隻能選一個主題進行改變，直到改變瞭習慣並一直保持。

作者簡介

瑪麗?簡?瑞安（Mary Jane Ryan），改變及自我實現領域的**專傢，全球高管、企業傢、小型企業主的資深教練。她的客戶包括荷蘭皇傢殼牌、微軟、時代華納等。瑞安同Levo League職業網站保持著良好的閤作關係，並在SheEO擔任首席培訓師，該組織緻力於為女性創業者提供開發基金及支持模型。瑞安還是Conari Press齣版社的創始人，著有《紐約時報》暢銷書《Acts of Kindness》係列作品及其他多部作品，其中包括《This Year I Will...》。
瑪麗?簡?瑞安（Mary Jane Ryan），改變及自我實現領域的**專傢，全球高管、企業傢、小型企業主的資深教練。她的客戶包括荷蘭皇傢殼牌、微軟、時代華納等。瑞安同Levo League職業網站保持著良好的閤作關係，並在SheEO擔任首席培訓師，該組織緻力於為女性創業者提供開發基金及支持模型。瑞安還是Conari Press齣版社的創始人，著有《紐約時報》暢銷書《Acts of Kindness》係列作品及其他多部作品，其中包括《This Year I Will...》。

目錄

目 錄



接納/ 1
人們總是做經常做的事 / 2
這位是我的老師――把問題人物當成老師 / 4
你已經找到歸屬 / 6
憤怒 / 8
憤怒是沸騰的恐懼 / 9
停下來，深呼吸，倒迴去 / 11
憤怒是錯誤的信息傳達 / 13
真實 / 15
你就是彆人所見的你 / 16
走自己的路 / 19
責難 / 21
先糾正，再預防 / 22
指責是受害者的標識 / 24
我的反應是我的責任 / 26
界限 / 28
這是誰的事 / 29
現在迴歸自我 / 31
如果無法拒絕，你就無法答應 / 33
改變 / 36
在過去之上建造通往未來之橋 / 37
與現實停戰 / 39
閤作 / 41
格局更大 / 42
不要成為“弗萊德” / 44
做一個肯定者 / 46
接受並前進 / 48
意外是信任的敵人 / 50
溝通 / 52
聽、說應各半 / 53
問，不要說 / 55
開門見山 / 57
溫和會引起共鳴 / 59
衝突 / 61
不要按不必要的按鈕 / 62
善意推測 / 64
換位思考 / 66
最好的辯解是不辯解 / 68
記住你的最終目標 / 70
齣發點並不等於效果 / 72
決策 / 74
相信你的第六感 / 75
思考不隻非此即彼 / 78
授權 / 80
隻做非你不可的事 / 81
力所能及，水到渠成 / 83
恐懼 / 86
與恐懼握手言和 / 87
追根溯源：到樹的底部 / 89
快樂 / 91
往好處想 / 92
改變、放棄或接受 / 94
耐心 / 96
我有足夠的時間 / 97
彆與自己對抗 / 99
完美主義 / 101
既已不完美，就請放輕鬆 / 102
前饋而不是反饋 / 104
優先 / 106
麵麵俱到，沒有重點 / 107
先思考難事 / 109
果汁值得榨嗎――這件事值得做嗎 / 111

解決問題 / 113
拿得起，放得下 / 114
丟掉無意識的假設 / 116
拖延 / 118
隻需邁齣第一步 / 119
工作是開始工作的最好方式 / 121
關係 / 123
當心空隙――注意說話內容是否被接受 / 124
時常安撫與照應 / 126
讓他人理解也是工作職責 / 128
認可和奬勵 / 130
及時奬勵，事半功倍 / 131
不要求，便得不到 / 133
遺憾 / 135
覆水難收 / 136
學習而非糾結；換個頻道 / 138

韌性 / 140
看看自己走瞭多遠 / 141
此事的終結，彼事的開端 / 143
這不僅僅發生在我身上 / 145
我就像一棵柳樹，不會摺斷 / 147
世事無常 / 149
冒險 / 151
一分耕耘，一分收獲 / 152
站在不願站立之處 / 154
降低風險 / 156
自愛 / 158
自愛是分內之事 / 159
彆把齣岔子變成投降 / 161
自信 / 163
做猛虎而不是貓咪 / 164
矯正扭麯 / 166
我是蝴蝶，不是飛蛾 / 168
做自己的老闆 / 170
壓力 / 172
壓力是紙老虎 / 173
飛機還在飛嗎――學會辨彆緊急情況 / 175
成功 / 177
要比，就比好的方麵 / 178
要成功，多關注成功經驗 / 180
沒有附加條件的渴望 / 182
工作與生活平衡 / 184
不要焦慮，工作永遠做不完 / 185
忙碌是一種選擇 / 187
現在請翻轉你的碗 / 189
擔憂 / 191
身體沒有到達的地方，不要擠入思想 / 192
外包你的憂慮 / 194

前言/序言

前 言

你期待生活中有哪些改變？更專注於工作？更有效地交流？有空靜下心來做長遠規劃而不是每天到處滅火？更好地平衡工作與生活？關注身體健康狀況？對團隊及傢人更有耐心？更自信？減緩壓力？更多幸福感？如果始終能讓你用更幸福與成功的方式來掌控命運和改變行為，那會是怎樣一番景象？

你可以變得更好。因為已經幫助許多人實現瞭日常改變，所以我很確定這點。聽到你們說齣並實現目標是我最開心的事。一直以來，我緻力於如何將人類潛能用喜歡的方式轉化為幸福與成功。因此，在過去的14年裏，我與世界上最大的公司閤作過，與企業傢閤作過，也與上到75歲的老人下至16歲的年輕人閤作過。我也寫過許多以積極成長為主題的書，同時我在全世界舉辦關於這些主題的演講和研討會。

在工作中，我見證瞭人們如何更好地處理憤怒、停止憂慮，並成為擁有高情商、關懷他人、更自信和更有力的領導者，以及他們如何更成功地領導與影響團隊，收獲成長。

通過在工作中的與人交往我深知一個道理，無論你多麼纔華橫溢、聰明伶俐、嚴於律己，行為上的改變也是很難的。可能你也知道本性難移。你發誓痛改前非，但總是積習難改。因此，你再次發誓說“這次是真的”，但一周、一個月或一年後又重蹈覆轍，再次失望。

我也經曆過這些失望，因此感同身受。後來，我讀瞭佛教中關於修心的59行箴言。從第一行開始背誦，直到它嵌入腦中，然後再開始第二行。我想知道它對客戶是否有效，但發現這些箴言含義模糊，除非熟知佛法，否則不容易生效。因此，我放棄瞭這個主意。

但對我確實有效。某天我和一位工作忙碌的主管在一起聊天，他想知道如何不必事必躬親，這時那些箴言在我頭腦中盤鏇，於是我吟誦起來。他看著我說：“我很忙，我需要簡單的東西。”

於是我毫不猶豫地說道：“我準備教你一句話。每次你與員工談話時，對自己說：‘告訴對方事情及原因，不要告訴對方怎樣做。’”他答應瞭。

他的轉變持久且驚人。因為這句話簡單易懂，他熟記於心且反復實踐。每次嘗試，他都能適當指導員工而非事必躬親。他的老闆和員工都注意到瞭這個變化，三個月後他升職為經理，這是他多年來求之不得的職位。當他上完我的課離開，他滿懷感激並覺得這是一門有力量的修正課程，幫他更明確自己的定位。

至此，我意識到使用簡單口號可以幫到客戶和他人，這種方式可以有效幫助他人改變習慣。我開始設計朗朗上口的口號，然後指導行為，反復實踐。不齣所料，大傢也覺得這樣事半功倍。

《破繭重生：塑造卓越人生的行動藍圖》 您是否曾感到被固有的模式所束縛，渴望突破瓶頸，抵達人生的更高境界？是否曾對著宏大的目標躍躍欲試，卻又在日復一日的瑣碎中迷失方嚮？《破繭重生：塑造卓越人生的行動藍圖》正是為這樣一顆渴望蛻變的心而生。這本書並非提供一套僵化的教條，而是為您鋪設一條通往內在力量覺醒與外在成果實現的清晰路徑，引領您以全新的視角審視自我，解鎖潛能，最終成為自己人生的卓越建築師。 在這本書中，我們不會討論那些浮光掠影的“速成秘籍”，也不會提供那些脫離現實的“一夜暴富”幻想。相反，我們深入探討的是構建堅實人生基石的根本要素——深度自我認知、科學的行為塑造以及係統性的目標達成策略。我們將帶您踏上一場深刻的自我探索之旅，學會如何剝離那些阻礙您前進的舊有思維與習慣的枷鎖，如同破繭而齣的蝶，展現齣您原本就蘊含的絢麗色彩。 第一部分：洞悉內在，覺醒力量——深度自我探索的旅程 在開啓改變的大門之前，首先需要的是一把鑰匙——那就是對自己的深刻洞察。許多人之所以在改變的道路上跌跌撞撞，往往是因為他們並不真正瞭解自己行為背後的驅動力，以及那些隱藏在潛意識深處的限製性信念。《破繭重生》將引導您進行一場嚴謹而富有啓發性的自我剖析。 “我是誰”的重塑： 我們將深入探討身份認同的力量。您是如何定義自己的？這些定義是您自己創造的，還是被外界灌輸的？通過一係列的引導練習，您將學會識彆和挑戰那些“我認為我不能”的自我設限，從而開始構建一個更強大、更積極的自我敘事。這不僅僅是簡單的自我肯定，而是基於對過往經曆、能力特長和內在價值的真實認知，從而建立起一個穩固的、不受外界乾擾的自我核心。 情緒的語言： 情緒是我們內心世界最直接的信號。本書將教您如何傾聽並理解您的情緒，將它們視為寶貴的反饋信息，而非需要壓抑或恐懼的存在。您將學會區分不同的情緒類型，瞭解它們産生的根源，並掌握健康的應對策略，從而不再被負麵情緒所裹挾，而是能將其轉化為驅動改變的能量。例如，麵對焦慮，我們不會教您如何“消除”焦慮，而是如何理解焦慮背後的擔憂，並將其轉化為積極的準備和規劃。 內在價值的羅盤： 您的核心價值觀是什麼？它們是如何影響您的選擇和行為的？本書將幫助您清晰地梳理齣自己最重要的內在價值，並將其作為您人生航行的羅盤。當您的行動與核心價值保持一緻時，您會感受到前所未有的穩定感和使命感，這種內在的驅動力是任何外在奬勵都無法比擬的。您將學會如何在紛繁復雜的生活中，依據這些價值做齣最符閤自己長遠利益的決策。 認知偏差的“顯微鏡”： 我們的思維並非總是理性的。我們常常受到各種認知偏差的影響，它們如同“濾鏡”扭麯著我們對現實的感知。《破繭重生》將為您揭示那些常見的認知陷阱，如確認偏差、錨定效應、損失厭惡等。通過學習識彆這些偏差，您將能更客觀地評估信息，做齣更明智的判斷，避免因錯誤的認知而錯失良機或陷入睏境。 第二部分：行動之翼，習慣飛翔——科學構建卓越行為 認知是改變的第一步，而行動則是將認知轉化為現實的關鍵。本書的第二部分將為您提供一套行之有效的行為塑造工具箱，幫助您係統地建立起支持您實現目標的積極習慣，並逐步瓦解那些阻礙您的舊有模式。 微習慣的力量： “韆裏之行，始於足下”。我們強調微小、可執行的改變。與其設定過於宏大的目標而望而卻步，不如從每天隻需幾分鍾就能完成的“微習慣”開始。本書將詳細解析微習慣的科學原理，指導您如何設計適閤自己的微習慣，並巧妙地將其融入日常生活，從而在不知不覺中積纍起巨大的改變能量。例如，想要閱讀，您可以從每天讀一頁開始；想要運動，可以從每天做五個俯臥撐開始。 環境的智慧： 您的周圍環境對您的行為有著潛移默化的影響。《破繭重生》將教您如何主動設計和優化您的生活和工作環境，使其成為您實現目標的“助推器”。這包括如何移除誘惑，增加促進行動的可見性，以及如何利用“行為觸發器”來啓動新的習慣。您將學會如何通過“巧設機關”，讓好的習慣更容易發生，壞的習慣更難發生。 意誌力的“儲蓄與消耗”： 意誌力並非取之不盡用之不竭的資源。本書將揭示意誌力的運作機製，教您如何在一天中閤理分配和使用意誌力，避免在關鍵時刻“彈盡糧絕”。您將學習如何通過規律的作息、健康的飲食以及情緒管理來“補充”您的意誌力儲備，並通過策略性的行動來減少不必要的意誌力消耗。 奬勵機製的巧妙運用： 適度的奬勵能夠極大地增強習慣的持久性。《破繭重生》將引導您設計一套適閤自己的奬勵體係，讓您在達成階段性目標時獲得正嚮反饋，從而激發持續的動力。這些奬勵不必是物質的，可以是短暫的休息、一次喜歡的活動，甚至是內在的自我肯定，關鍵在於它能夠強化您積極的行為。 耐心與毅力的藝術： 改變並非一蹴而就，它需要耐心和毅力。《破繭重生》將為您提供應對挫摺和瓶頸的策略。您將學會如何將失敗視為學習的機會，如何從反復中汲取教訓，並如何保持長期的動力和專注，最終穿越迷茫期，抵達成功的彼岸。 第三部分：目標導航，智慧前行——係統化實現人生願景 擁有瞭強大的內在覺醒和穩固的行為基礎，接下來便是如何將這份力量導嚮您真正渴望的未來。《破繭重生》的第三部分將為您提供一套嚴謹而實用的目標設定與實現框架，確保您的努力方嚮精準，步伐堅定。 願景的藍圖繪製： 模糊的目標往往導緻模糊的成果。本書將引導您清晰地描繪齣您真正想要的人生願景，並將其分解為具體、可衡量的短期和長期目標。您將學會如何區分“想要什麼”與“應該要什麼”，從而確保您的目標真正源自內心深處的需求和渴望。 SMART+目標法則的升級： 在傳統的SMART原則基礎上，本書將融入更多人性化的考量，讓目標設定更加落地和可持續。您將學習如何評估目標的可行性，如何預見潛在的挑戰，以及如何保持目標的靈活性，以應對不斷變化的環境。 優先級排序的藝術： 在多重目標並行的情況下，學會有效地進行優先級排序至關重要。《破繭重生》將為您介紹多種優先級排序工具和思維模型，幫助您將有限的時間和精力聚焦在最具價值的任務上，避免“眉毛鬍子一把抓”。 行動計劃的精細打磨： 宏偉的目標需要細緻入微的行動計劃來支撐。本書將指導您如何將大目標分解為一個個具體的、可執行的步驟，並製定齣詳細的時間錶和資源分配方案。您將學會如何進行項目管理式的思考，從而確保每一步都穩健有力。 定期復盤與調整： 目標實現的過程並非一成不變。本書將強調定期復盤的重要性，教您如何定期迴顧您的進展，評估您的策略，並根據實際情況進行必要的調整。這種持續的反饋與優化機製，是確保您始終朝著正確方嚮前進的關鍵。 應對“平颱期”的策略： 在追求目標的過程中，常常會遇到所謂的“平颱期”，即一段時間內似乎沒有明顯進步的階段。《破繭重生》將為您提供科學的應對方法，幫助您認識到平颱期的普遍性，並掌握突破平颱期，實現再次躍升的技巧。 《破繭重生：塑造卓越人生的行動藍圖》不僅僅是一本書，它是一份邀請，邀請您踏上一段意義非凡的自我發現與自我創造的旅程。它是一份承諾，承諾為您提供一套切實可行的方法論，幫助您從內而外地進行深刻的改變，最終塑造一個您真正渴望擁有的人生。無論您是希望提升事業成就、改善人際關係、養成健康生活習慣，還是追求內心的平靜與滿足，《破繭重生》都將成為您最可靠的嚮導與戰友。現在，就讓我們一同開啓這場生命的蛻變之旅，迎接那個更強大、更自由、更光彩奪目的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常巧妙，它不像市麵上很多成功學書籍那樣堆砌空洞的口號，而是提供瞭一套環環相扣的思維訓練體係。我特彆欣賞作者在探討“心智模型”和“自我對話”方麵所下的功夫。很多時候，我們之所以無法改變，不是因為能力不行，而是因為我們內在的聲音在不斷地給自己設限。這本書深入剖析瞭這些消極的內在腳本是如何形成的，並且提供瞭一係列強有力的工具來重寫這些腳本。比如，書中介紹的“預設後果可視化”練習，讓我開始正視長期拖延可能帶來的真實痛苦，從而極大地增強瞭我開始行動的內在驅動力。這種從內部著手，重塑認知框架的方法，遠比單純依靠外部激勵要有效得多。另外，作者對“完美主義陷阱”的批判也相當到位，他指齣，對完美的過度追求，往往是拖延的終極藉口。通過閱讀這本書，我學會瞭擁抱“夠好就行”（Good Enough）的心態，允許自己在學習和實踐的初期犯錯，這極大地降低瞭行動的心理門檻。每當我感到力不從心或者想要退縮時，翻閱書中關於“彈性思維”的部分，總能重新找迴前進的勇氣和清晰的方嚮感。它不僅僅是一本關於“如何做”的書，更是一本關於“如何想”的指南，教你如何建立一個更具韌性和適應性的心智操作係統。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，在於它提供瞭一個從宏觀願景到微觀執行的完整閉環，尤其是在目標設定的復雜性管理方麵，做得非常齣色。我過去常常因為目標太大而感到焦慮和不知所措，這本書幫我建立起瞭一個多層次的目標管理結構。它區分瞭“北極星目標”、“年度裏程碑”和“每日戰術行動”，讓我清楚地知道每一步應該聚焦在哪裏。最讓我震撼的是關於“身份認同”和“行為掛鈎”的那部分論述。作者強調，真正的持久改變不是基於你“想做什麼”，而是基於你“是誰”。當我不再告訴自己“我需要寫完這份報告”，而是開始告訴自己“我是一個總是按時交付高質量成果的人”時，我的行為邏輯和執行標準都發生瞭根本性的變化。這種從“做”到“成為”的思維升級，是這本書最核心的價值所在。它不是教你如何欺騙自己去完成任務，而是真正地幫你重塑自我認知，讓好習慣成為你身份認同的自然流露。這是一本需要反復研讀並隨時翻閱的工具書，每讀一遍，都能在不同的生活階段獲得新的領悟和實際的操作指導。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是豁然開朗，它極大地改變瞭我對“努力”和“效率”的理解。我們總被教導要“努力工作”，但這本書讓我明白，高效的努力纔是關鍵，而高效來自於清晰的路徑和正確的反饋機製。作者對“反饋迴路”的論述非常深刻，他強調瞭建立快速、誠實、無評判的反饋機製對於加速學習和修正行為的重要性。以前我常常沉浸在自己的想象中工作，直到最後纔發現方嚮錯瞭，那種挫敗感是巨大的。而現在，我學會瞭定期進行“迷你迴顧”，哪怕隻是十分鍾，也能及時捕捉到偏差並進行校正。這種從“盲目衝刺”到“精準導航”的轉變，極大地提升瞭我的産齣質量。此外，書中關於如何處理“平颱期”的建議也讓我受益匪淺。很多人在習慣養成過程中，一旦遇到瓶頸就會懷疑自己是否適閤，但作者清晰地指齣，平颱期是係統進化的必然階段，並提供瞭突破性的思維框架，讓我能夠坦然麵對並高效度過這些階段。這本書的語言風格樸實而有力，沒有華麗的辭藻，但字字珠璣，充滿瞭實戰智慧，讓人讀起來既輕鬆又充滿力量感。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的，我一直苦於自己的拖延癥和效率低下，讀完之後感覺打開瞭一扇新世界的大門。作者的敘事方式非常引人入勝，他不是那種高高在上說教的專傢，更像是一個經曆過掙紮並成功上岸的同行者，用他自己的血淚教訓和實踐經驗來引導我們。書裏提齣的很多關於“微習慣”和“阻力最小化”的理念，對我來說尤其受用。以前我總想一口氣吃成個胖子，設定一些遙不可及的目標，結果往往是三分鍾熱度，很快就放棄瞭。這本書讓我明白瞭，真正的改變不是靠一時的激情，而是靠日積月纍的微小行動。它教會我如何拆解那些看似龐大無比的任務，將它們分解成一個個小到甚至可以忽略不計的步驟，然後通過持續的重復，讓這些行動逐漸內化成自然的反應。這種潛移默化的力量，比任何激昂的口號都來得實在和持久。讀到關於如何構建支持性環境的那一章節時，我立刻動手整理瞭自己的辦公桌，移走瞭所有分散注意力的物品，效果立竿見影。這本書不隻是紙麵上的理論，它更像是一本操作手冊，每翻開一頁，都能找到可以立即應用到生活中的工具和策略。我已經開始嘗試書裏提到的“習慣堆疊法”，把一些新想養成的習慣，依附在已經根深蒂固的舊習慣後麵，這種“搭便車”的方式，讓我在不知不覺中完成瞭好幾項原本拖延已久的任務。對於任何正在尋求個人成長的朋友來說，這本書絕對是值得反復閱讀的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對心理學和行為科學有濃厚興趣的讀者，所以市麵上關於習慣養成的書籍我基本都涉獵過。坦白說，很多書的論點都大同小異，讀起來容易産生審美疲勞。但是，這本書的獨到之處在於，它非常清晰地界定瞭“意願”與“係統”之間的關係，並且係統地闡述瞭如何從“目標導嚮”過渡到“係統導嚮”的轉變過程。作者沒有將改變描繪成一場需要強大意誌力的戰鬥，反而強調構建一個能夠自動引導你走嚮成功的環境和流程。我尤其喜歡其中關於“摩擦力管理”的章節，它用非常直觀的例子說明瞭如何通過增加不良行為的摩擦力、降低良好行為的摩擦力來巧妙地操縱自己的選擇。比如，為瞭多閱讀，我把書放在床頭而不是書架深處；為瞭少看手機，我把一些App設置成瞭灰度模式。這些看似微不足道的調整，實際效果卻大得驚人。這本書的深度在於它能讓你理解行為背後的深層機製，而不是停留在錶麵的技巧層麵。它提供的是一個底層邏輯的升級包，一旦掌握，你就能舉一反三，應用於生活中的任何領域。對於那些已經嘗試過各種方法卻收效甚微的人來說，這本書提供瞭一種更具科學性和可持續性的解決方案。