刻意改变：81种改变习惯、实现目标的思维训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] Mary，Jane，Ryan（玛丽?简?瑞安） 著，陈阳 译

图书标签:

• 习惯养成
• 自我提升
• 目标管理
• 思维训练
• 行为改变
• 心理学
• 效率提升
• 个人成长
• 影响力
• 改变人生

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121338205

版次：1

商品编码：12342234

包装：平装

开本：32开

出版时间：2018-04-01

用纸：轻型纸

页数：220

字数：106000

正文语种：中文

产品特色

内容简介

本书作者通过几十年的理论研究和客户实践提出81种改变习惯的方法，将复杂、前沿的神经学理论转化为轻松易懂、可实行的策略，并将神经学中的认知、联系、自主阶段的特征与视觉化及手势对人们心理的影响相结合，重塑人们的心理习惯，不但对个人技能有提升，在带团队、管理和领导力方面也有提升，使你成为高情商、高效率的幸福人。81种方法分不同主题，附有详细训练步骤和案例，每次只能选一个主题进行改变，直到改变了习惯并一直保持。

作者简介

玛丽?简?瑞安（Mary Jane Ryan），改变及自我实现领域的**专家，全球高管、企业家、小型企业主的资深教练。她的客户包括荷兰皇家壳牌、微软、时代华纳等。瑞安同Levo League职业网站保持着良好的合作关系，并在SheEO担任首席培训师，该组织致力于为女性创业者提供开发基金及支持模型。瑞安还是Conari Press出版社的创始人，著有《纽约时报》畅销书《Acts of Kindness》系列作品及其他多部作品，其中包括《This Year I Will...》。
玛丽?简?瑞安（Mary Jane Ryan），改变及自我实现领域的**专家，全球高管、企业家、小型企业主的资深教练。她的客户包括荷兰皇家壳牌、微软、时代华纳等。瑞安同Levo League职业网站保持着良好的合作关系，并在SheEO担任首席培训师，该组织致力于为女性创业者提供开发基金及支持模型。瑞安还是Conari Press出版社的创始人，著有《纽约时报》畅销书《Acts of Kindness》系列作品及其他多部作品，其中包括《This Year I Will...》。

目录

目 录



接纳/ 1
人们总是做经常做的事 / 2
这位是我的老师――把问题人物当成老师 / 4
你已经找到归属 / 6
愤怒 / 8
愤怒是沸腾的恐惧 / 9
停下来，深呼吸，倒回去 / 11
愤怒是错误的信息传达 / 13
真实 / 15
你就是别人所见的你 / 16
走自己的路 / 19
责难 / 21
先纠正，再预防 / 22
指责是受害者的标识 / 24
我的反应是我的责任 / 26
界限 / 28
这是谁的事 / 29
现在回归自我 / 31
如果无法拒绝，你就无法答应 / 33
改变 / 36
在过去之上建造通往未来之桥 / 37
与现实停战 / 39
合作 / 41
格局更大 / 42
不要成为“弗莱德” / 44
做一个肯定者 / 46
接受并前进 / 48
意外是信任的敌人 / 50
沟通 / 52
听、说应各半 / 53
问，不要说 / 55
开门见山 / 57
温和会引起共鸣 / 59
冲突 / 61
不要按不必要的按钮 / 62
善意推测 / 64
换位思考 / 66
最好的辩解是不辩解 / 68
记住你的最终目标 / 70
出发点并不等于效果 / 72
决策 / 74
相信你的第六感 / 75
思考不只非此即彼 / 78
授权 / 80
只做非你不可的事 / 81
力所能及，水到渠成 / 83
恐惧 / 86
与恐惧握手言和 / 87
追根溯源：到树的底部 / 89
快乐 / 91
往好处想 / 92
改变、放弃或接受 / 94
耐心 / 96
我有足够的时间 / 97
别与自己对抗 / 99
完美主义 / 101
既已不完美，就请放轻松 / 102
前馈而不是反馈 / 104
优先 / 106
面面俱到，没有重点 / 107
先思考难事 / 109
果汁值得榨吗――这件事值得做吗 / 111

解决问题 / 113
拿得起，放得下 / 114
丢掉无意识的假设 / 116
拖延 / 118
只需迈出第一步 / 119
工作是开始工作的最好方式 / 121
关系 / 123
当心空隙――注意说话内容是否被接受 / 124
时常安抚与照应 / 126
让他人理解也是工作职责 / 128
认可和奖励 / 130
及时奖励，事半功倍 / 131
不要求，便得不到 / 133
遗憾 / 135
覆水难收 / 136
学习而非纠结；换个频道 / 138

韧性 / 140
看看自己走了多远 / 141
此事的终结，彼事的开端 / 143
这不仅仅发生在我身上 / 145
我就像一棵柳树，不会折断 / 147
世事无常 / 149
冒险 / 151
一分耕耘，一分收获 / 152
站在不愿站立之处 / 154
降低风险 / 156
自爱 / 158
自爱是分内之事 / 159
别把出岔子变成投降 / 161
自信 / 163
做猛虎而不是猫咪 / 164
矫正扭曲 / 166
我是蝴蝶，不是飞蛾 / 168
做自己的老板 / 170
压力 / 172
压力是纸老虎 / 173
飞机还在飞吗――学会辨别紧急情况 / 175
成功 / 177
要比，就比好的方面 / 178
要成功，多关注成功经验 / 180
没有附加条件的渴望 / 182
工作与生活平衡 / 184
不要焦虑，工作永远做不完 / 185
忙碌是一种选择 / 187
现在请翻转你的碗 / 189
担忧 / 191
身体没有到达的地方，不要挤入思想 / 192
外包你的忧虑 / 194

前言/序言

前 言

你期待生活中有哪些改变？更专注于工作？更有效地交流？有空静下心来做长远规划而不是每天到处灭火？更好地平衡工作与生活？关注身体健康状况？对团队及家人更有耐心？更自信？减缓压力？更多幸福感？如果始终能让你用更幸福与成功的方式来掌控命运和改变行为，那会是怎样一番景象？

你可以变得更好。因为已经帮助许多人实现了日常改变，所以我很确定这点。听到你们说出并实现目标是我最开心的事。一直以来，我致力于如何将人类潜能用喜欢的方式转化为幸福与成功。因此，在过去的14年里，我与世界上最大的公司合作过，与企业家合作过，也与上到75岁的老人下至16岁的年轻人合作过。我也写过许多以积极成长为主题的书，同时我在全世界举办关于这些主题的演讲和研讨会。

在工作中，我见证了人们如何更好地处理愤怒、停止忧虑，并成为拥有高情商、关怀他人、更自信和更有力的领导者，以及他们如何更成功地领导与影响团队，收获成长。

通过在工作中的与人交往我深知一个道理，无论你多么才华横溢、聪明伶俐、严于律己，行为上的改变也是很难的。可能你也知道本性难移。你发誓痛改前非，但总是积习难改。因此，你再次发誓说“这次是真的”，但一周、一个月或一年后又重蹈覆辙，再次失望。

我也经历过这些失望，因此感同身受。后来，我读了佛教中关于修心的59行箴言。从第一行开始背诵，直到它嵌入脑中，然后再开始第二行。我想知道它对客户是否有效，但发现这些箴言含义模糊，除非熟知佛法，否则不容易生效。因此，我放弃了这个主意。

但对我确实有效。某天我和一位工作忙碌的主管在一起聊天，他想知道如何不必事必躬亲，这时那些箴言在我头脑中盘旋，于是我吟诵起来。他看着我说：“我很忙，我需要简单的东西。”

于是我毫不犹豫地说道：“我准备教你一句话。每次你与员工谈话时，对自己说：‘告诉对方事情及原因，不要告诉对方怎样做。’”他答应了。

他的转变持久且惊人。因为这句话简单易懂，他熟记于心且反复实践。每次尝试，他都能适当指导员工而非事必躬亲。他的老板和员工都注意到了这个变化，三个月后他升职为经理，这是他多年来求之不得的职位。当他上完我的课离开，他满怀感激并觉得这是一门有力量的修正课程，帮他更明确自己的定位。

至此，我意识到使用简单口号可以帮到客户和他人，这种方式可以有效帮助他人改变习惯。我开始设计朗朗上口的口号，然后指导行为，反复实践。不出所料，大家也觉得这样事半功倍。

《破茧重生：塑造卓越人生的行动蓝图》 您是否曾感到被固有的模式所束缚，渴望突破瓶颈，抵达人生的更高境界？是否曾对着宏大的目标跃跃欲试，却又在日复一日的琐碎中迷失方向？《破茧重生：塑造卓越人生的行动蓝图》正是为这样一颗渴望蜕变的心而生。这本书并非提供一套僵化的教条，而是为您铺设一条通往内在力量觉醒与外在成果实现的清晰路径，引领您以全新的视角审视自我，解锁潜能，最终成为自己人生的卓越建筑师。 在这本书中，我们不会讨论那些浮光掠影的“速成秘籍”，也不会提供那些脱离现实的“一夜暴富”幻想。相反，我们深入探讨的是构建坚实人生基石的根本要素——深度自我认知、科学的行为塑造以及系统性的目标达成策略。我们将带您踏上一场深刻的自我探索之旅，学会如何剥离那些阻碍您前进的旧有思维与习惯的枷锁，如同破茧而出的蝶，展现出您原本就蕴含的绚丽色彩。 第一部分：洞悉内在，觉醒力量——深度自我探索的旅程 在开启改变的大门之前，首先需要的是一把钥匙——那就是对自己的深刻洞察。许多人之所以在改变的道路上跌跌撞撞，往往是因为他们并不真正了解自己行为背后的驱动力，以及那些隐藏在潜意识深处的限制性信念。《破茧重生》将引导您进行一场严谨而富有启发性的自我剖析。 “我是谁”的重塑： 我们将深入探讨身份认同的力量。您是如何定义自己的？这些定义是您自己创造的，还是被外界灌输的？通过一系列的引导练习，您将学会识别和挑战那些“我认为我不能”的自我设限，从而开始构建一个更强大、更积极的自我叙事。这不仅仅是简单的自我肯定，而是基于对过往经历、能力特长和内在价值的真实认知，从而建立起一个稳固的、不受外界干扰的自我核心。 情绪的语言： 情绪是我们内心世界最直接的信号。本书将教您如何倾听并理解您的情绪，将它们视为宝贵的反馈信息，而非需要压抑或恐惧的存在。您将学会区分不同的情绪类型，了解它们产生的根源，并掌握健康的应对策略，从而不再被负面情绪所裹挟，而是能将其转化为驱动改变的能量。例如，面对焦虑，我们不会教您如何“消除”焦虑，而是如何理解焦虑背后的担忧，并将其转化为积极的准备和规划。 内在价值的罗盘： 您的核心价值观是什么？它们是如何影响您的选择和行为的？本书将帮助您清晰地梳理出自己最重要的内在价值，并将其作为您人生航行的罗盘。当您的行动与核心价值保持一致时，您会感受到前所未有的稳定感和使命感，这种内在的驱动力是任何外在奖励都无法比拟的。您将学会如何在纷繁复杂的生活中，依据这些价值做出最符合自己长远利益的决策。 认知偏差的“显微镜”： 我们的思维并非总是理性的。我们常常受到各种认知偏差的影响，它们如同“滤镜”扭曲着我们对现实的感知。《破茧重生》将为您揭示那些常见的认知陷阱，如确认偏差、锚定效应、损失厌恶等。通过学习识别这些偏差，您将能更客观地评估信息，做出更明智的判断，避免因错误的认知而错失良机或陷入困境。 第二部分：行动之翼，习惯飞翔——科学构建卓越行为 认知是改变的第一步，而行动则是将认知转化为现实的关键。本书的第二部分将为您提供一套行之有效的行为塑造工具箱，帮助您系统地建立起支持您实现目标的积极习惯，并逐步瓦解那些阻碍您的旧有模式。 微习惯的力量： “千里之行，始于足下”。我们强调微小、可执行的改变。与其设定过于宏大的目标而望而却步，不如从每天只需几分钟就能完成的“微习惯”开始。本书将详细解析微习惯的科学原理，指导您如何设计适合自己的微习惯，并巧妙地将其融入日常生活，从而在不知不觉中积累起巨大的改变能量。例如，想要阅读，您可以从每天读一页开始；想要运动，可以从每天做五个俯卧撑开始。 环境的智慧： 您的周围环境对您的行为有着潜移默化的影响。《破茧重生》将教您如何主动设计和优化您的生活和工作环境，使其成为您实现目标的“助推器”。这包括如何移除诱惑，增加促进行动的可见性，以及如何利用“行为触发器”来启动新的习惯。您将学会如何通过“巧设机关”，让好的习惯更容易发生，坏的习惯更难发生。 意志力的“储蓄与消耗”： 意志力并非取之不尽用之不竭的资源。本书将揭示意志力的运作机制，教您如何在一天中合理分配和使用意志力，避免在关键时刻“弹尽粮绝”。您将学习如何通过规律的作息、健康的饮食以及情绪管理来“补充”您的意志力储备，并通过策略性的行动来减少不必要的意志力消耗。 奖励机制的巧妙运用： 适度的奖励能够极大地增强习惯的持久性。《破茧重生》将引导您设计一套适合自己的奖励体系，让您在达成阶段性目标时获得正向反馈，从而激发持续的动力。这些奖励不必是物质的，可以是短暂的休息、一次喜欢的活动，甚至是内在的自我肯定，关键在于它能够强化您积极的行为。 耐心与毅力的艺术： 改变并非一蹴而就，它需要耐心和毅力。《破茧重生》将为您提供应对挫折和瓶颈的策略。您将学会如何将失败视为学习的机会，如何从反复中汲取教训，并如何保持长期的动力和专注，最终穿越迷茫期，抵达成功的彼岸。 第三部分：目标导航，智慧前行——系统化实现人生愿景 拥有了强大的内在觉醒和稳固的行为基础，接下来便是如何将这份力量导向您真正渴望的未来。《破茧重生》的第三部分将为您提供一套严谨而实用的目标设定与实现框架，确保您的努力方向精准，步伐坚定。 愿景的蓝图绘制： 模糊的目标往往导致模糊的成果。本书将引导您清晰地描绘出您真正想要的人生愿景，并将其分解为具体、可衡量的短期和长期目标。您将学会如何区分“想要什么”与“应该要什么”，从而确保您的目标真正源自内心深处的需求和渴望。 SMART+目标法则的升级： 在传统的SMART原则基础上，本书将融入更多人性化的考量，让目标设定更加落地和可持续。您将学习如何评估目标的可行性，如何预见潜在的挑战，以及如何保持目标的灵活性，以应对不断变化的环境。 优先级排序的艺术： 在多重目标并行的情况下，学会有效地进行优先级排序至关重要。《破茧重生》将为您介绍多种优先级排序工具和思维模型，帮助您将有限的时间和精力聚焦在最具价值的任务上，避免“眉毛胡子一把抓”。 行动计划的精细打磨： 宏伟的目标需要细致入微的行动计划来支撑。本书将指导您如何将大目标分解为一个个具体的、可执行的步骤，并制定出详细的时间表和资源分配方案。您将学会如何进行项目管理式的思考，从而确保每一步都稳健有力。 定期复盘与调整： 目标实现的过程并非一成不变。本书将强调定期复盘的重要性，教您如何定期回顾您的进展，评估您的策略，并根据实际情况进行必要的调整。这种持续的反馈与优化机制，是确保您始终朝着正确方向前进的关键。 应对“平台期”的策略： 在追求目标的过程中，常常会遇到所谓的“平台期”，即一段时间内似乎没有明显进步的阶段。《破茧重生》将为您提供科学的应对方法，帮助您认识到平台期的普遍性，并掌握突破平台期，实现再次跃升的技巧。 《破茧重生：塑造卓越人生的行动蓝图》不仅仅是一本书，它是一份邀请，邀请您踏上一段意义非凡的自我发现与自我创造的旅程。它是一份承诺，承诺为您提供一套切实可行的方法论，帮助您从内而外地进行深刻的改变，最终塑造一个您真正渴望拥有的人生。无论您是希望提升事业成就、改善人际关系、养成健康生活习惯，还是追求内心的平静与满足，《破茧重生》都将成为您最可靠的向导与战友。现在，就让我们一同开启这场生命的蜕变之旅，迎接那个更强大、更自由、更光彩夺目的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，在于它提供了一个从宏观愿景到微观执行的完整闭环，尤其是在目标设定的复杂性管理方面，做得非常出色。我过去常常因为目标太大而感到焦虑和不知所措，这本书帮我建立起了一个多层次的目标管理结构。它区分了“北极星目标”、“年度里程碑”和“每日战术行动”，让我清楚地知道每一步应该聚焦在哪里。最让我震撼的是关于“身份认同”和“行为挂钩”的那部分论述。作者强调，真正的持久改变不是基于你“想做什么”，而是基于你“是谁”。当我不再告诉自己“我需要写完这份报告”，而是开始告诉自己“我是一个总是按时交付高质量成果的人”时，我的行为逻辑和执行标准都发生了根本性的变化。这种从“做”到“成为”的思维升级，是这本书最核心的价值所在。它不是教你如何欺骗自己去完成任务，而是真正地帮你重塑自我认知，让好习惯成为你身份认同的自然流露。这是一本需要反复研读并随时翻阅的工具书，每读一遍，都能在不同的生活阶段获得新的领悟和实际的操作指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常巧妙，它不像市面上很多成功学书籍那样堆砌空洞的口号，而是提供了一套环环相扣的思维训练体系。我特别欣赏作者在探讨“心智模型”和“自我对话”方面所下的功夫。很多时候，我们之所以无法改变，不是因为能力不行，而是因为我们内在的声音在不断地给自己设限。这本书深入剖析了这些消极的内在脚本是如何形成的，并且提供了一系列强有力的工具来重写这些脚本。比如，书中介绍的“预设后果可视化”练习，让我开始正视长期拖延可能带来的真实痛苦，从而极大地增强了我开始行动的内在驱动力。这种从内部着手，重塑认知框架的方法，远比单纯依靠外部激励要有效得多。另外，作者对“完美主义陷阱”的批判也相当到位，他指出，对完美的过度追求，往往是拖延的终极借口。通过阅读这本书，我学会了拥抱“够好就行”（Good Enough）的心态，允许自己在学习和实践的初期犯错，这极大地降低了行动的心理门槛。每当我感到力不从心或者想要退缩时，翻阅书中关于“弹性思维”的部分，总能重新找回前进的勇气和清晰的方向感。它不仅仅是一本关于“如何做”的书，更是一本关于“如何想”的指南，教你如何建立一个更具韧性和适应性的心智操作系统。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对心理学和行为科学有浓厚兴趣的读者，所以市面上关于习惯养成的书籍我基本都涉猎过。坦白说，很多书的论点都大同小异，读起来容易产生审美疲劳。但是，这本书的独到之处在于，它非常清晰地界定了“意愿”与“系统”之间的关系，并且系统地阐述了如何从“目标导向”过渡到“系统导向”的转变过程。作者没有将改变描绘成一场需要强大意志力的战斗，反而强调构建一个能够自动引导你走向成功的环境和流程。我尤其喜欢其中关于“摩擦力管理”的章节，它用非常直观的例子说明了如何通过增加不良行为的摩擦力、降低良好行为的摩擦力来巧妙地操纵自己的选择。比如，为了多阅读，我把书放在床头而不是书架深处；为了少看手机，我把一些App设置成了灰度模式。这些看似微不足道的调整，实际效果却大得惊人。这本书的深度在于它能让你理解行为背后的深层机制，而不是停留在表面的技巧层面。它提供的是一个底层逻辑的升级包，一旦掌握，你就能举一反三，应用于生活中的任何领域。对于那些已经尝试过各种方法却收效甚微的人来说，这本书提供了一种更具科学性和可持续性的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的，我一直苦于自己的拖延症和效率低下，读完之后感觉打开了一扇新世界的大门。作者的叙事方式非常引人入胜，他不是那种高高在上说教的专家，更像是一个经历过挣扎并成功上岸的同行者，用他自己的血泪教训和实践经验来引导我们。书里提出的很多关于“微习惯”和“阻力最小化”的理念，对我来说尤其受用。以前我总想一口气吃成个胖子，设定一些遥不可及的目标，结果往往是三分钟热度，很快就放弃了。这本书让我明白了，真正的改变不是靠一时的激情，而是靠日积月累的微小行动。它教会我如何拆解那些看似庞大无比的任务，将它们分解成一个个小到甚至可以忽略不计的步骤，然后通过持续的重复，让这些行动逐渐内化成自然的反应。这种潜移默化的力量，比任何激昂的口号都来得实在和持久。读到关于如何构建支持性环境的那一章节时，我立刻动手整理了自己的办公桌，移走了所有分散注意力的物品，效果立竿见影。这本书不只是纸面上的理论，它更像是一本操作手册，每翻开一页，都能找到可以立即应用到生活中的工具和策略。我已经开始尝试书里提到的“习惯堆叠法”，把一些新想养成的习惯，依附在已经根深蒂固的旧习惯后面，这种“搭便车”的方式，让我在不知不觉中完成了好几项原本拖延已久的任务。对于任何正在寻求个人成长的朋友来说，这本书绝对是值得反复阅读的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是豁然开朗，它极大地改变了我对“努力”和“效率”的理解。我们总被教导要“努力工作”，但这本书让我明白，高效的努力才是关键，而高效来自于清晰的路径和正确的反馈机制。作者对“反馈回路”的论述非常深刻，他强调了建立快速、诚实、无评判的反馈机制对于加速学习和修正行为的重要性。以前我常常沉浸在自己的想象中工作，直到最后才发现方向错了，那种挫败感是巨大的。而现在，我学会了定期进行“迷你回顾”，哪怕只是十分钟，也能及时捕捉到偏差并进行校正。这种从“盲目冲刺”到“精准导航”的转变，极大地提升了我的产出质量。此外，书中关于如何处理“平台期”的建议也让我受益匪浅。很多人在习惯养成过程中，一旦遇到瓶颈就会怀疑自己是否适合，但作者清晰地指出，平台期是系统进化的必然阶段，并提供了突破性的思维框架，让我能够坦然面对并高效度过这些阶段。这本书的语言风格朴实而有力，没有华丽的辞藻，但字字珠玑，充满了实战智慧，让人读起来既轻松又充满力量感。