本能減脂 張景琦孟令超 黃曉明全職私人訓練師兼營養師減肥健身書 暢銷書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張景琦 孟令超 著

圖書標籤:

• 減肥
• 健身
• 營養
• 減脂
• 健康
• 塑形
• 飲食
• 運動
• 張景琦
• 黃曉明

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 中信齣版集團

ISBN：9787508674728

商品編碼：12875555630

齣版時間：2017-05-01

基本信息

商品名稱：	本能減脂	開本：	32開
作者：	張景琦 孟令超	頁數：
定價：	48	齣版時間：	2017-05-03
ISBN號：	9787508674728	印刷時間：	2017-05-03
齣版社：	中信齣版社	版次印次：

編輯推薦

微博2016十大影響力運動健身博主、頭條文章閱讀量超2億次 張景琦

黃曉明全職私人訓練師兼營養師 孟令超 

聯手傾力打造

**體育總局宣傳司原司長、中國健美協會** 張海峰

**演員 黃曉明、Angelababy楊穎

微博熱點及體育**運營總監 張喆

聯閤作序推薦

趙薇、吳樾，杜淳、賈乃亮，佟麗婭，賈玲、陳赫，周鼕雨、莫小棋、蔣勁夫、竇驍、杜海濤、瀋夢辰 

誠摯推薦

17位世界知名運動員及健身專傢

全程顧問

超級運動指南：5大減脂運動席捲今夏

告彆節食：慢碳飲食法帶你吃齣好身材

優質睡眠計劃：11種神奇方法帶你夢中燃脂

世界健身**標準動作示範

米其林主廚打造8大減脂菜品

內容推薦通過減肥變得*健康、*漂亮，通過減肥塑造全新的自我”幾乎是所有愛美人士的願望！
科學、健康、有效是減肥的三大前提，所有背離前提的減肥方法都是僞科學！
如何在忙碌的生活中安排不受場地限製、快速有效的運動計劃？
如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？
如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？
以上問題都能在《本能減脂》中找到解答！
《本能減脂》是由微博知名健身科普博主和黃曉明全職私人訓練師兼營養師聯手打造的超級減肥指南！通過對本書的學習，你將重新尋迴人體的減脂本能，徹底激活你的減脂超能力！本書以科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減肥方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者*能有的放矢。希望大傢能從書中找到適閤自己的減肥方法，早日獲得理想身材！作者簡介 目錄

目錄

推薦序1民強纔能國強 張海峰IX

推薦序2沒有誰天生如此 黃曉明XI

推薦序3美麗人生的秘訣Angelababy楊穎XIII

推薦序4健康減脂真相 張喆XV

推薦序5要生活而不是活著 梁馨予XVII

前 言XIX

第yi部分 重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的超級本能

01我的健身哲學：和諧法則003

02一個月zui多可以減去多少脂肪？007

03健身小白到健身大師的必經之路011

04運動，讓你遇見*好的自己014

第二部分 運動前你必須瞭解的幾件事

01哪種運動模式zui適閤你？019

02運動前為什麼必須要熱身？022

03韆萬不要忽略拉伸024

04正確的呼吸方式對運動非常有益035

第三部分 全球zui熱門的五大減脂運動

01 zui適閤健身小白的減脂運動：低強度恒速有氧訓練041

健身知識小課堂：

◎ 什麼是低強度恒速有氧訓練？042

◎ 你適閤低強度恒速有氧訓練嗎？043

◎ 低強度恒速有氧訓練並不是減脂效果zui好的運動043

◎ 我對低強度恒速有氧訓練的看法045

實踐課：低強度恒速有氧訓練

◎ 手把手教你掌握低強度恒速有氧訓練045

◎ 有效改善形體並提高心肺功能：海豹突擊隊16周跑步訓練計劃046

◎ 動作正確纔能避免運動損傷：五大有氧運動器械使用指南047

02晨練者的zui佳選擇：空腹有氧訓練052

健身知識小課堂：

◎ 什麼是空腹有氧訓練？053

◎ 空腹有氧訓練：頑固脂肪終結者054

◎ 你適閤空腹有氧訓練嗎？055

◎ 我對空腹有氧訓練的看法056

實踐課：空腹有氧訓練

◎ 手把手教你掌握空腹有氧訓練057

◎ 空腹有氧訓練計劃057

03將減脂效率翻倍：高強度間歇訓練059

健身知識小課堂：

◎ 誰纔是zui強的減脂有氧運動？060

◎ 高強度間歇訓練vs低強度恒速有氧訓練065

◎ 你適閤高強度間歇訓練嗎？066

實踐課：高強度間歇訓練

◎ 標準HIIT訓練067

◎ 爆發性HIIT訓練085

◎Tabata訓練088

◎ 如何自己製訂**的HIIT訓練計劃098

04泵鐵時代來臨：減脂力量訓練100

健身知識小課堂：

◎ 力量訓練的曆史101

◎ 力量訓練對減脂的三重幫助102

◎ 女性健身者zui關心的問題：如果進行力量訓練，會不會長太多肌肉？103

◎ 男性健身者zui關心的問題：如果停止訓練，肌肉會變成脂肪嗎？104

◎ 力量訓練的核心基礎105

◎ 我對力量訓練的看法112

實踐課：減脂力量訓練

◎ 胸部力量訓練113

◎ 背部力量訓練114

◎ 肩部力量訓練115

◎ 肱二頭肌力量訓練117

◎ 肱三頭肌力量訓練118

◎ 下肢（腿部）力量訓練120

◎ 腹部力量訓練122

◎ 減脂訓練技術124

◎ 超級減脂力量訓練計劃130

力量訓練Q&A;：

◎ 如何完成一個標準的俯臥撐？136

◎ 如何完成一個標準的引體嚮上？140

05真正的脂肪殺手：循環訓練144

健身知識小課堂：

◎ 循環訓練：減脂效率zui高的運動模式145

◎ 循環訓練適閤哪些人？147

實踐課：循環訓練

◎ 手把手教你掌握循環訓練149

◎ 交替循環訓練150

◎ 標準循環訓練154

◎AMRPA循環訓練161

◎EMOM循環訓練162

◎TUT循環訓練163

◎PHA循環訓練165

◎ 海豹突擊隊PT循環訓練166

◎ 有氧加速循環訓練167

◎ 撲剋牌訓練法167

06嚮運動大師邁進

◎ 運動後肌肉酸痛，就代錶你的訓練有效嗎？170

◎ 訓練強度越大、頻率越高，效果越好？171

◎ 如何避免運動損傷？173

◎ 如何快速突破平颱期？177

◎ 感冒時應如何閤理安排訓練計劃？179

◎ 女性生理周期應該如何安排飲食和運動計劃？179

第四部分 **身材**訓練動作

01胸部訓練動作187

02背部訓練動作198

03肱二頭肌訓練動作208

04肩部訓練動作213

05肱三頭肌訓練動作218

06股四頭肌訓練動作224

07股二頭肌訓練動作228

08臀部訓練動作230

09腹部訓練動作235

10全身性訓練動作244

第五部分 告彆節食：吃齣健康好身材

01健康的身體需要六大營養素253

02我們每天都在吃什麼？278

03全球zui受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法289

04簡單易行：慢碳手掌飲食法322

05米其林大師推薦八大減脂菜品331

06健身補劑使用指南/如何挑選適閤自己的健身補劑343

閤理飲食Q&A;：

◎ 如何閱讀食品營養成分錶？357

◎ 如何識彆真正的全麥麵包？359

第六部分 睡眠保衛戰：睡眠不足*容易長胖

01永遠不要低估睡眠對減脂的重要性365

02你的睡眠閤格嗎368

03在睡夢中燃燒脂肪的11種神奇方法371

科學睡眠Q&A;：

◎ 如何治療打鼾？374

◎ 改善睡眠的5種超級食物376

參考文獻377

喚醒內在的潛能，開啓科學的蛻變之旅——一本讓你從根本上理解並掌控身體的指南 在追求健康與理想體型的道路上，無數人曾陷入“知其然不知其所以然”的迷茫。我們嘗試瞭各種流行的減肥方法，追逐著轉瞬即逝的潮流，卻常常發現效果不持久，甚至適得其反。究其原因，往往是因為我們忽視瞭身體最深層、最根本的運作機製——那些由進化而來的“本能”。 本書，並非簡單羅列食譜或運動計劃，而是帶你踏上一場深入探索身體智慧的旅程。它將從宏觀的生命科學角度齣發，為你層層揭示脂肪的本質、能量的轉化，以及身體在不同狀態下會做齣怎樣的“本能”反應。這是一本為你量身打造的“身體使用說明書”，讓你真正理解自己為何會儲存脂肪，為何某些食物會讓你欲罷不能，以及如何通過順應身體的本能，而非與之對抗，來達成健康、持久的體重管理。 第一篇：解碼身體的“本能”語言 我們生而擁有強大的生存機製，其中就包括瞭能量儲存的能力，這在遠古時代是生存的關鍵。然而，在現代社會，這種“本能”卻成為瞭我們與理想體型之間的阻礙。本書將首先幫助你撥開迷霧，認識到身體儲存脂肪的根本原因，絕非懶惰或意誌力不足，而是復雜的生理和激素調控的結果。 脂肪的真正作用： 瞭解脂肪在人體內的多重角色，它不僅僅是“贅肉”，更是重要的能量儲備、激素調節中樞和身體的保護層。我們將探討身體何時以及為何會優先選擇儲存脂肪，以及哪些因素會“欺騙”身體，讓它誤以為處於飢荒狀態，從而加大脂肪的儲存力度。 能量平衡的真相： “能量攝入小於能量消耗”是基本的物理定律，但身體的運作遠比這復雜。本書將深入剖析影響能量攝入和消耗的內在因素，包括基礎代謝率、食物熱效應、運動消耗、以及非運動性熱量消耗（NEAT）的重要性。你會驚訝地發現，日常的點滴活動，在長遠來看，對脂肪的消耗有著多麼巨大的影響。 激素的指揮棒： 胰島素、瘦素、皮質醇、甲狀腺激素……這些看不見的“信使”在我們的體重管理中扮演著至關重要的角色。本書將為你解析這些關鍵激素如何影響你的食欲、脂肪儲存和能量消耗，以及如何通過生活方式的調整，來優化它們的平衡，讓身體自然而然地走嚮瘦身。 腸道微生態的秘密： 越來越多的研究錶明，我們體內的腸道菌群與體重、新陳代謝息息相關。本書將為你揭示腸道微生態的健康狀況如何影響食物的消化吸收、能量的獲取，甚至是我們對食物的渴望。你會學會如何通過飲食來培育健康的腸道環境，讓身體更有效地管理能量。 第二篇：順應本能，重塑健康體態 理解瞭身體的“本能”語言，接下來的重點便是如何與之和諧共處，並引導它走嚮健康。本書將摒棄極端和壓抑的理念，強調科學、可持續的方法，讓你在享受生活的同時，逐步雕塑理想的體型。 “本能”飲食的智慧： 這不是一個告訴你“什麼不能吃”的禁食指南，而是一個教你“如何吃”的進食策略。我們將探討如何選擇真正滋養身體、不易引起血糖劇烈波動的食物，如何通過食物的搭配來提升飽腹感，以及如何傾聽身體發齣的飢餓和飽腹信號。 餐次與時間： 進食的頻率和時間，對身體的能量利用和激素分泌有著微妙但重要的影響。本書將結閤科學研究，分析不同餐次安排的優劣，以及如何找到最適閤你生活節奏的進食模式，幫助身體更好地管理血糖和能量。 運動的“本能”選擇： 運動並非越“劇烈”越好，也不是所有人都適閤高強度的訓練。本書將引導你認識到，適閤自己的運動纔是最有效的運動。我們將探討不同類型運動（如力量訓練、有氧運動、柔韌性訓練）對身體的不同作用，以及如何根據自己的身體狀況和目標，選擇能夠最大化脂肪燃燒、提升基礎代謝、同時又不會過度壓垮身體的運動方式。 睡眠與壓力： 常常被忽視的睡眠和壓力，卻是影響體重和身體健康的“隱形殺手”。本書將深入解析睡眠不足和長期壓力如何擾亂身體的激素平衡，增加脂肪儲存，以及如何通過改善睡眠質量和管理壓力，來為你的瘦身之路奠定堅實的基礎。 心理與情緒的連接： 情緒性進食、壓力下的暴飲暴食，這些都是我們常常遇到的難題。本書將幫助你認識到，身體的健康與心理的健康密不可分。我們將探討如何識彆和處理情緒對飲食行為的影響，以及如何培養積極的心態，讓減肥過程不再充滿煎熬，而是成為一種自我關懷的體驗。 第三篇：進階策略與長久維持 當你已經掌握瞭順應身體本能的基本原則，本書將進一步提供進階的策略，幫助你突破平颱期，實現更精細化的身體管理，並最終將健康的生活方式內化為一種習慣，實現長久的體重維持。 突破平颱期的秘訣： 很多人在減肥過程中會遇到平颱期，感覺身體不再進步。本書將深入分析導緻平颱期齣現的生理和心理原因，並提供科學的調整方法，幫助你打破僵局，繼續前進。 個性化方案的構建： 每個人的身體都是獨一無二的，沒有放之四海而皆準的方案。本書將引導你學習如何根據自身的身體反應、生活習慣和目標，靈活調整飲食和運動計劃，打造真正屬於自己的“本能減脂”體係。 生活方式的藝術： 減肥不僅僅是為瞭一個數字，更是為瞭擁抱一種更健康、更有活力的生活方式。本書將強調將科學的減脂理念融入日常生活的方方麵麵，讓你在享受美食、參與社交、應對工作的同時，依然能夠保持健康的體態。 長期維持的思維模式： 成功的減肥並非終點，而是一個新的起點。本書將幫助你建立長久維持健康體重的思維模式，學會如何應對生活中的各種挑戰，始終保持積極的心態，讓健康成為一種自然而然的生活狀態。 本書的獨特之處： 科學嚴謹的理論基礎： 拒絕“玄學”和“偏方”，所有內容都基於前沿的科學研究和生理學原理，讓你知其然，更知其所以然。 強調“順應”而非“對抗”： 區彆於傳統的“控製”和“剝奪”模式，本書倡導的是一種與身體和諧相處、尊重身體需求的科學減脂方式。 注重整體性： 身體的健康是一個整體，本書不僅關注飲食和運動，還將睡眠、壓力、情緒等因素納入考量，為你提供全方位的指導。 賦能與獨立： 本書的目的不是讓你成為一個被動的執行者，而是讓你成為自己身體的“主人”，學會獨立思考和判斷，找到最適閤自己的健康之路。 無論你是初次嘗試減脂，還是曾經曆多次失敗，亦或是希望進一步優化自己的健康管理，本書都將是你不可或缺的指南。它將為你揭示身體隱藏的智慧，點燃你內在的潛能，帶你踏上一條清晰、科學、可持續的蛻變之旅，最終擁抱一個更健康、更自信、更有活力的自己。 準備好，傾聽你身體的“本能”，開啓屬於你的健康革命吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書我真是愛不釋手！作為一個常年與肥肉搏鬥、屢戰屢敗的“減肥小白”，看瞭太多打著“快速瘦身”旗號的書，結果不是效果甚微，就是反彈得更厲害。但《本能減脂》給我的感覺完全不一樣。它不像那些隻會告訴你“少吃點、多動動”的泛泛之談，而是深入淺齣地講解瞭脂肪形成的原理，以及身體在不同狀態下的能量代謝機製。讀完之後，我纔恍然大悟，原來我之前很多減肥的認知都是錯的，甚至是在“坑”自己。書裏提到的“本能”概念，讓我覺得非常接地氣，仿佛身體本身就藏著一把“鑰匙”，隻要找到正確的方法，就能解鎖健康的瘦身密碼。我特彆喜歡書裏的一些案例分析，那些來自不同人群的真實故事，讓我看到瞭希望，也讓我相信，肥胖不是不可戰勝的。而且，它不僅僅是關於“減”什麼，更多的是關於“如何”讓身體迴歸到一個更健康、更平衡的狀態。那些關於情緒與食欲、睡眠與代謝的關聯分析，更是讓我醍醐灌頂，原來我那些奇怪的“嘴饞”和“水腫”都不是偶然。這本書的語言風格也很棒，雖然是專業的知識，但講解得通俗易懂，一點也不枯燥。我甚至覺得，這本書更像是一個經驗豐富的老師，循循善誘地引導我認識自己的身體，糾正我那些不健康的生活習慣。它沒有給我壓力，而是給瞭我一種“我可以”的自信。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得減肥是一場艱苦卓絕的“持久戰”，充滿瞭各種試錯和挫敗感。直到我讀瞭《本能減脂》這本書，我纔意識到，原來我之前的很多努力都走進瞭誤區。這本書最大的亮點在於，它非常注重從“本能”的角度去解讀減肥這件事情。它不是簡單地告訴你“要怎麼做”，而是讓你理解“為什麼”要這樣做，並且如何去“順應”身體的自然規律。比如，書中對於“食物的本質”的分析，讓我明白瞭為什麼有些食物會讓我們“上癮”，為什麼有些時候我們明明不餓，卻依然想吃東西。它幫助我擺脫瞭過去那種“吃就是原罪”的心態，轉而學會去選擇那些真正滋養身體的食物。我特彆喜歡書中關於“身體的信號”的解讀，比如疲勞、情緒波動、睡眠質量下降等等，這些都可能是身體在嚮我們傳遞需要關注的信號。它讓我明白，減肥不僅僅是減掉體重，更是要改善整體的健康狀況。書中的一些方法，比如“調整進食順序”、“利用時間窗口進食”，對我來說都非常實用。它們不要求我做齣巨大的犧牲，而是通過一些微小的改變，就能帶來顯著的效果。這本書讓我對減肥這件事有瞭全新的認識，不再是抱著“痛苦減肥”的心態，而是把它看作是一個與身體和諧相處、提升生活品質的過程。它給瞭我一種“輕鬆瘦身”的可能，讓我對未來的健康生活充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書純屬偶然，當時在書店隨便翻看，卻被它的封麵和標題吸引瞭。作為一個健身愛好者，我一直對科學的訓練和營養搭配很感興趣，但市麵上大部分的書籍都過於強調某一方麵，要麼隻講訓練，要麼隻講飲食，很少有能將兩者完美結閤，並且解釋得如此透徹的。這本書給我最大的驚喜是它對“本能”這個概念的深入挖掘。它不是簡單地告訴你“應該做什麼”，而是讓你理解“為什麼”要這樣做。比如，書中關於“飢餓信號”的解析，讓我意識到我之前很多時候是在用“習慣”代替“飢餓”，從而導緻瞭不必要的進食。還有對“飽腹感”的科學解釋，讓我學會瞭如何更精準地判斷自己是否真的吃飽瞭，而不是吃到撐。這本書的專業性毋庸置疑，作者在健身和營養領域的深厚功底在字裏行間都得到瞭體現。但最難能可貴的是，它將這些復雜的理論轉化成瞭普通讀者能夠理解和實踐的方法。我特彆喜歡書中關於“能量缺口”的講解，它不是一個死闆的數字，而是根據個人情況進行調整的動態過程。它讓我明白，減脂是一個循序漸進的過程，需要耐心和堅持，而不是一蹴而就的奇跡。這本書的排版和插圖也很用心，清晰的圖示幫助我更好地理解一些抽象的概念。總而言之，這是一本集科學性、實用性和可讀性於一體的優秀作品，強烈推薦給所有追求健康體魄的朋友。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對健身和健康飲食有著很高追求的人，雖然自己也算有所瞭解，但總覺得缺少一些能夠真正觸及核心的理論支撐。市麵上的書籍很多，但真正能讓我眼前一亮的並不多。《本能減脂》這本書，絕對算得上是其中的佼佼者。它不僅僅是一本關於減肥的書，更是一本關於如何與身體和諧相處的“生活指南”。書中對“能量平衡”的解讀，讓我對體重增減的原理有瞭更深刻的理解，不再是簡單地糾結於卡路裏進齣的數字遊戲，而是從宏觀的角度去審視身體的能量消耗和攝入。我尤其欣賞書中關於“本能”的論述，它提醒我們，身體本身就具備自我調節和維持健康的能力，我們要做的是去傾聽和配閤，而不是對抗。它所倡導的“不餓不吃，吃飽就停”的原則，看似簡單，實則蘊含著深刻的智慧。通過這本書，我學會瞭如何區分生理性飢餓和心理性飢餓，如何識彆身體發齣的飽腹信號。這對於我這種容易“心血來潮”就暴飲暴食的人來說，簡直是救星。而且，書中關於“運動與飲食的協同作用”的講解，也讓我對如何製定更科學的訓練計劃有瞭新的認識。它不僅僅是鼓勵我運動，更重要的是告訴我，如何通過閤理的飲食來支持我的運動，最大化訓練效果。這本書的作者們展現齣的專業素養和人文關懷，都讓我感到非常欽佩。

評分☆☆☆☆☆

作為一名普通的上班族，我的生活節奏非常快，想要擠齣時間去健身房或者精心準備健康餐簡直是天方夜譚。長期以來，我都處於一種“亞健康”狀態，體重不穩定，精神狀態也不佳。讀完《本能減脂》這本書，我感覺像是找到瞭一盞指路明燈。它最大的價值在於，它並沒有要求我做齣多麼劇烈的改變，而是告訴我如何“順應”身體的本能，來達到減脂和保持健康的目的。書中關於“進食時間”的建議，對我來說簡直是福音。我一直以為隻要計算卡路裏就可以，但這本書讓我明白，身體在不同時間段的代謝能力是不同的，閤理的進食時間安排，能讓我的減肥效果事半功倍。而且，它還強調瞭“非運動性活動産熱”的重要性，這讓我意識到，即使不能每天去健身房，也可以通過一些生活中的小習慣來增加能量消耗，比如多走動、站立辦公等等。這些看似微不足道的小改變，纍積起來卻能産生驚人的效果。這本書並沒有推崇極端節食或者高強度訓練，而是倡導一種可持續的、融入生活的生活方式。它讓我不再覺得減肥是一件痛苦的事情，而是變成瞭一個重新認識和關愛自己的過程。那些關於“壓力與脂肪堆積”的關聯分析，也讓我明白瞭為什麼我越是焦慮，體重就越難下降。這本書讓我學會瞭如何從源頭上解決問題，而不是頭痛醫頭、腳痛醫腳。