本能减脂 张景琦孟令超 黄晓明全职私人训练师兼营养师减肥健身书 畅销书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张景琦 孟令超 著

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店铺： 博库网旗舰店

出版社： 中信出版集团

ISBN：9787508674728

商品编码：12875555630

出版时间：2017-05-01

基本信息

商品名称：	本能减脂	开本：	32开
作者：	张景琦 孟令超	页数：
定价：	48	出版时间：	2017-05-03
ISBN号：	9787508674728	印刷时间：	2017-05-03
出版社：	中信出版社	版次印次：

编辑推荐

微博2016十大影响力运动健身博主、头条文章阅读量超2亿次 张景琦

黄晓明全职私人训练师兼营养师 孟令超 

联手倾力打造

**体育总局宣传司原司长、中国健美协会** 张海峰

**演员 黄晓明、Angelababy杨颖

微博热点及体育**运营总监 张喆

联合作序推荐

赵薇、吴樾，杜淳、贾乃亮，佟丽娅，贾玲、陈赫，周冬雨、莫小棋、蒋劲夫、窦骁、杜海涛、沈梦辰 

诚挚推荐

17位世界知名运动员及健身专家

全程顾问

超级运动指南：5大减脂运动席卷今夏

告别节食：慢碳饮食法带你吃出好身材

优质睡眠计划：11种神奇方法带你梦中燃脂

世界健身**标准动作示范

米其林主厨打造8大减脂菜品

内容推荐通过减肥变得*健康、*漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！
科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！
如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？
如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？
如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？
以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！
《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的超级减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者*能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！作者简介 目录

目录

推荐序1民强才能国强 张海峰IX

推荐序2没有谁天生如此 黄晓明XI

推荐序3美丽人生的秘诀Angelababy杨颖XIII

推荐序4健康减脂真相 张喆XV

推荐序5要生活而不是活着 梁馨予XVII

前 言XIX

第yi部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能

01我的健身哲学：和谐法则003

02一个月zui多可以减去多少脂肪？007

03健身小白到健身大师的必经之路011

04运动，让你遇见*好的自己014

第二部分 运动前你必须了解的几件事

01哪种运动模式zui适合你？019

02运动前为什么必须要热身？022

03千万不要忽略拉伸024

04正确的呼吸方式对运动非常有益035

第三部分 全球zui热门的五大减脂运动

01 zui适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练041

健身知识小课堂：

◎ 什么是低强度恒速有氧训练？042

◎ 你适合低强度恒速有氧训练吗？043

◎ 低强度恒速有氧训练并不是减脂效果zui好的运动043

◎ 我对低强度恒速有氧训练的看法045

实践课：低强度恒速有氧训练

◎ 手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045

◎ 有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步训练计划046

◎ 动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047

02晨练者的zui佳选择：空腹有氧训练052

健身知识小课堂：

◎ 什么是空腹有氧训练？053

◎ 空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054

◎ 你适合空腹有氧训练吗？055

◎ 我对空腹有氧训练的看法056

实践课：空腹有氧训练

◎ 手把手教你掌握空腹有氧训练057

◎ 空腹有氧训练计划057

03将减脂效率翻倍：高强度间歇训练059

健身知识小课堂：

◎ 谁才是zui强的减脂有氧运动？060

◎ 高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练065

◎ 你适合高强度间歇训练吗？066

实践课：高强度间歇训练

◎ 标准HIIT训练067

◎ 爆发性HIIT训练085

◎Tabata训练088

◎ 如何自己制订**的HIIT训练计划098

04泵铁时代来临：减脂力量训练100

健身知识小课堂：

◎ 力量训练的历史101

◎ 力量训练对减脂的三重帮助102

◎ 女性健身者zui关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？103

◎ 男性健身者zui关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？104

◎ 力量训练的核心基础105

◎ 我对力量训练的看法112

实践课：减脂力量训练

◎ 胸部力量训练113

◎ 背部力量训练114

◎ 肩部力量训练115

◎ 肱二头肌力量训练117

◎ 肱三头肌力量训练118

◎ 下肢（腿部）力量训练120

◎ 腹部力量训练122

◎ 减脂训练技术124

◎ 超级减脂力量训练计划130

力量训练Q&A;：

◎ 如何完成一个标准的俯卧撑？136

◎ 如何完成一个标准的引体向上？140

05真正的脂肪杀手：循环训练144

健身知识小课堂：

◎ 循环训练：减脂效率zui高的运动模式145

◎ 循环训练适合哪些人？147

实践课：循环训练

◎ 手把手教你掌握循环训练149

◎ 交替循环训练150

◎ 标准循环训练154

◎AMRPA循环训练161

◎EMOM循环训练162

◎TUT循环训练163

◎PHA循环训练165

◎ 海豹突击队PT循环训练166

◎ 有氧加速循环训练167

◎ 扑克牌训练法167

06向运动大师迈进

◎ 运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？170

◎ 训练强度越大、频率越高，效果越好？171

◎ 如何避免运动损伤？173

◎ 如何快速突破平台期？177

◎ 感冒时应如何合理安排训练计划？179

◎ 女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？179

第四部分 **身材**训练动作

01胸部训练动作187

02背部训练动作198

03肱二头肌训练动作208

04肩部训练动作213

05肱三头肌训练动作218

06股四头肌训练动作224

07股二头肌训练动作228

08臀部训练动作230

09腹部训练动作235

10全身性训练动作244

第五部分 告别节食：吃出健康好身材

01健康的身体需要六大营养素253

02我们每天都在吃什么？278

03全球zui受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法289

04简单易行：慢碳手掌饮食法322

05米其林大师推荐八大减脂菜品331

06健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂343

合理饮食Q&A;：

◎ 如何阅读食品营养成分表？357

◎ 如何识别真正的全麦面包？359

第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足*容易长胖

01永远不要低估睡眠对减脂的重要性365

02你的睡眠合格吗368

03在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法371

科学睡眠Q&A;：

◎ 如何治疗打鼾？374

◎ 改善睡眠的5种超级食物376

参考文献377

唤醒内在的潜能，开启科学的蜕变之旅——一本让你从根本上理解并掌控身体的指南 在追求健康与理想体型的道路上，无数人曾陷入“知其然不知其所以然”的迷茫。我们尝试了各种流行的减肥方法，追逐着转瞬即逝的潮流，却常常发现效果不持久，甚至适得其反。究其原因，往往是因为我们忽视了身体最深层、最根本的运作机制——那些由进化而来的“本能”。 本书，并非简单罗列食谱或运动计划，而是带你踏上一场深入探索身体智慧的旅程。它将从宏观的生命科学角度出发，为你层层揭示脂肪的本质、能量的转化，以及身体在不同状态下会做出怎样的“本能”反应。这是一本为你量身打造的“身体使用说明书”，让你真正理解自己为何会储存脂肪，为何某些食物会让你欲罢不能，以及如何通过顺应身体的本能，而非与之对抗，来达成健康、持久的体重管理。 第一篇：解码身体的“本能”语言 我们生而拥有强大的生存机制，其中就包括了能量储存的能力，这在远古时代是生存的关键。然而，在现代社会，这种“本能”却成为了我们与理想体型之间的阻碍。本书将首先帮助你拨开迷雾，认识到身体储存脂肪的根本原因，绝非懒惰或意志力不足，而是复杂的生理和激素调控的结果。 脂肪的真正作用： 了解脂肪在人体内的多重角色，它不仅仅是“赘肉”，更是重要的能量储备、激素调节中枢和身体的保护层。我们将探讨身体何时以及为何会优先选择储存脂肪，以及哪些因素会“欺骗”身体，让它误以为处于饥荒状态，从而加大脂肪的储存力度。 能量平衡的真相： “能量摄入小于能量消耗”是基本的物理定律，但身体的运作远比这复杂。本书将深入剖析影响能量摄入和消耗的内在因素，包括基础代谢率、食物热效应、运动消耗、以及非运动性热量消耗（NEAT）的重要性。你会惊讶地发现，日常的点滴活动，在长远来看，对脂肪的消耗有着多么巨大的影响。 激素的指挥棒： 胰岛素、瘦素、皮质醇、甲状腺激素……这些看不见的“信使”在我们的体重管理中扮演着至关重要的角色。本书将为你解析这些关键激素如何影响你的食欲、脂肪储存和能量消耗，以及如何通过生活方式的调整，来优化它们的平衡，让身体自然而然地走向瘦身。 肠道微生态的秘密： 越来越多的研究表明，我们体内的肠道菌群与体重、新陈代谢息息相关。本书将为你揭示肠道微生态的健康状况如何影响食物的消化吸收、能量的获取，甚至是我们对食物的渴望。你会学会如何通过饮食来培育健康的肠道环境，让身体更有效地管理能量。 第二篇：顺应本能，重塑健康体态 理解了身体的“本能”语言，接下来的重点便是如何与之和谐共处，并引导它走向健康。本书将摒弃极端和压抑的理念，强调科学、可持续的方法，让你在享受生活的同时，逐步雕塑理想的体型。 “本能”饮食的智慧： 这不是一个告诉你“什么不能吃”的禁食指南，而是一个教你“如何吃”的进食策略。我们将探讨如何选择真正滋养身体、不易引起血糖剧烈波动的食物，如何通过食物的搭配来提升饱腹感，以及如何倾听身体发出的饥饿和饱腹信号。 餐次与时间： 进食的频率和时间，对身体的能量利用和激素分泌有着微妙但重要的影响。本书将结合科学研究，分析不同餐次安排的优劣，以及如何找到最适合你生活节奏的进食模式，帮助身体更好地管理血糖和能量。 运动的“本能”选择： 运动并非越“剧烈”越好，也不是所有人都适合高强度的训练。本书将引导你认识到，适合自己的运动才是最有效的运动。我们将探讨不同类型运动（如力量训练、有氧运动、柔韧性训练）对身体的不同作用，以及如何根据自己的身体状况和目标，选择能够最大化脂肪燃烧、提升基础代谢、同时又不会过度压垮身体的运动方式。 睡眠与压力： 常常被忽视的睡眠和压力，却是影响体重和身体健康的“隐形杀手”。本书将深入解析睡眠不足和长期压力如何扰乱身体的激素平衡，增加脂肪储存，以及如何通过改善睡眠质量和管理压力，来为你的瘦身之路奠定坚实的基础。 心理与情绪的连接： 情绪性进食、压力下的暴饮暴食，这些都是我们常常遇到的难题。本书将帮助你认识到，身体的健康与心理的健康密不可分。我们将探讨如何识别和处理情绪对饮食行为的影响，以及如何培养积极的心态，让减肥过程不再充满煎熬，而是成为一种自我关怀的体验。 第三篇：进阶策略与长久维持 当你已经掌握了顺应身体本能的基本原则，本书将进一步提供进阶的策略，帮助你突破平台期，实现更精细化的身体管理，并最终将健康的生活方式内化为一种习惯，实现长久的体重维持。 突破平台期的秘诀： 很多人在减肥过程中会遇到平台期，感觉身体不再进步。本书将深入分析导致平台期出现的生理和心理原因，并提供科学的调整方法，帮助你打破僵局，继续前进。 个性化方案的构建： 每个人的身体都是独一无二的，没有放之四海而皆准的方案。本书将引导你学习如何根据自身的身体反应、生活习惯和目标，灵活调整饮食和运动计划，打造真正属于自己的“本能减脂”体系。 生活方式的艺术： 减肥不仅仅是为了一个数字，更是为了拥抱一种更健康、更有活力的生活方式。本书将强调将科学的减脂理念融入日常生活的方方面面，让你在享受美食、参与社交、应对工作的同时，依然能够保持健康的体态。 长期维持的思维模式： 成功的减肥并非终点，而是一个新的起点。本书将帮助你建立长久维持健康体重的思维模式，学会如何应对生活中的各种挑战，始终保持积极的心态，让健康成为一种自然而然的生活状态。 本书的独特之处： 科学严谨的理论基础： 拒绝“玄学”和“偏方”，所有内容都基于前沿的科学研究和生理学原理，让你知其然，更知其所以然。 强调“顺应”而非“对抗”： 区别于传统的“控制”和“剥夺”模式，本书倡导的是一种与身体和谐相处、尊重身体需求的科学减脂方式。 注重整体性： 身体的健康是一个整体，本书不仅关注饮食和运动，还将睡眠、压力、情绪等因素纳入考量，为你提供全方位的指导。 赋能与独立： 本书的目的不是让你成为一个被动的执行者，而是让你成为自己身体的“主人”，学会独立思考和判断，找到最适合自己的健康之路。 无论你是初次尝试减脂，还是曾经历多次失败，亦或是希望进一步优化自己的健康管理，本书都将是你不可或缺的指南。它将为你揭示身体隐藏的智慧，点燃你内在的潜能，带你踏上一条清晰、科学、可持续的蜕变之旅，最终拥抱一个更健康、更自信、更有活力的自己。 准备好，倾听你身体的“本能”，开启属于你的健康革命吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得减肥是一场艰苦卓绝的“持久战”，充满了各种试错和挫败感。直到我读了《本能减脂》这本书，我才意识到，原来我之前的很多努力都走进了误区。这本书最大的亮点在于，它非常注重从“本能”的角度去解读减肥这件事情。它不是简单地告诉你“要怎么做”，而是让你理解“为什么”要这样做，并且如何去“顺应”身体的自然规律。比如，书中对于“食物的本质”的分析，让我明白了为什么有些食物会让我们“上瘾”，为什么有些时候我们明明不饿，却依然想吃东西。它帮助我摆脱了过去那种“吃就是原罪”的心态，转而学会去选择那些真正滋养身体的食物。我特别喜欢书中关于“身体的信号”的解读，比如疲劳、情绪波动、睡眠质量下降等等，这些都可能是身体在向我们传递需要关注的信号。它让我明白，减肥不仅仅是减掉体重，更是要改善整体的健康状况。书中的一些方法，比如“调整进食顺序”、“利用时间窗口进食”，对我来说都非常实用。它们不要求我做出巨大的牺牲，而是通过一些微小的改变，就能带来显著的效果。这本书让我对减肥这件事有了全新的认识，不再是抱着“痛苦减肥”的心态，而是把它看作是一个与身体和谐相处、提升生活品质的过程。它给了我一种“轻松瘦身”的可能，让我对未来的健康生活充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名普通的上班族，我的生活节奏非常快，想要挤出时间去健身房或者精心准备健康餐简直是天方夜谭。长期以来，我都处于一种“亚健康”状态，体重不稳定，精神状态也不佳。读完《本能减脂》这本书，我感觉像是找到了一盏指路明灯。它最大的价值在于，它并没有要求我做出多么剧烈的改变，而是告诉我如何“顺应”身体的本能，来达到减脂和保持健康的目的。书中关于“进食时间”的建议，对我来说简直是福音。我一直以为只要计算卡路里就可以，但这本书让我明白，身体在不同时间段的代谢能力是不同的，合理的进食时间安排，能让我的减肥效果事半功倍。而且，它还强调了“非运动性活动产热”的重要性，这让我意识到，即使不能每天去健身房，也可以通过一些生活中的小习惯来增加能量消耗，比如多走动、站立办公等等。这些看似微不足道的小改变，累积起来却能产生惊人的效果。这本书并没有推崇极端节食或者高强度训练，而是倡导一种可持续的、融入生活的生活方式。它让我不再觉得减肥是一件痛苦的事情，而是变成了一个重新认识和关爱自己的过程。那些关于“压力与脂肪堆积”的关联分析，也让我明白了为什么我越是焦虑，体重就越难下降。这本书让我学会了如何从源头上解决问题，而不是头痛医头、脚痛医脚。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健身和健康饮食有着很高追求的人，虽然自己也算有所了解，但总觉得缺少一些能够真正触及核心的理论支撑。市面上的书籍很多，但真正能让我眼前一亮的并不多。《本能减脂》这本书，绝对算得上是其中的佼佼者。它不仅仅是一本关于减肥的书，更是一本关于如何与身体和谐相处的“生活指南”。书中对“能量平衡”的解读，让我对体重增减的原理有了更深刻的理解，不再是简单地纠结于卡路里进出的数字游戏，而是从宏观的角度去审视身体的能量消耗和摄入。我尤其欣赏书中关于“本能”的论述，它提醒我们，身体本身就具备自我调节和维持健康的能力，我们要做的是去倾听和配合，而不是对抗。它所倡导的“不饿不吃，吃饱就停”的原则，看似简单，实则蕴含着深刻的智慧。通过这本书，我学会了如何区分生理性饥饿和心理性饥饿，如何识别身体发出的饱腹信号。这对于我这种容易“心血来潮”就暴饮暴食的人来说，简直是救星。而且，书中关于“运动与饮食的协同作用”的讲解，也让我对如何制定更科学的训练计划有了新的认识。它不仅仅是鼓励我运动，更重要的是告诉我，如何通过合理的饮食来支持我的运动，最大化训练效果。这本书的作者们展现出的专业素养和人文关怀，都让我感到非常钦佩。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真是爱不释手！作为一个常年与肥肉搏斗、屡战屡败的“减肥小白”，看了太多打着“快速瘦身”旗号的书，结果不是效果甚微，就是反弹得更厉害。但《本能减脂》给我的感觉完全不一样。它不像那些只会告诉你“少吃点、多动动”的泛泛之谈，而是深入浅出地讲解了脂肪形成的原理，以及身体在不同状态下的能量代谢机制。读完之后，我才恍然大悟，原来我之前很多减肥的认知都是错的，甚至是在“坑”自己。书里提到的“本能”概念，让我觉得非常接地气，仿佛身体本身就藏着一把“钥匙”，只要找到正确的方法，就能解锁健康的瘦身密码。我特别喜欢书里的一些案例分析，那些来自不同人群的真实故事，让我看到了希望，也让我相信，肥胖不是不可战胜的。而且，它不仅仅是关于“减”什么，更多的是关于“如何”让身体回归到一个更健康、更平衡的状态。那些关于情绪与食欲、睡眠与代谢的关联分析，更是让我醍醐灌顶，原来我那些奇怪的“嘴馋”和“水肿”都不是偶然。这本书的语言风格也很棒，虽然是专业的知识，但讲解得通俗易懂，一点也不枯燥。我甚至觉得，这本书更像是一个经验丰富的老师，循循善诱地引导我认识自己的身体，纠正我那些不健康的生活习惯。它没有给我压力，而是给了我一种“我可以”的自信。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书纯属偶然，当时在书店随便翻看，却被它的封面和标题吸引了。作为一个健身爱好者，我一直对科学的训练和营养搭配很感兴趣，但市面上大部分的书籍都过于强调某一方面，要么只讲训练，要么只讲饮食，很少有能将两者完美结合，并且解释得如此透彻的。这本书给我最大的惊喜是它对“本能”这个概念的深入挖掘。它不是简单地告诉你“应该做什么”，而是让你理解“为什么”要这样做。比如，书中关于“饥饿信号”的解析，让我意识到我之前很多时候是在用“习惯”代替“饥饿”，从而导致了不必要的进食。还有对“饱腹感”的科学解释，让我学会了如何更精准地判断自己是否真的吃饱了，而不是吃到撑。这本书的专业性毋庸置疑，作者在健身和营养领域的深厚功底在字里行间都得到了体现。但最难能可贵的是，它将这些复杂的理论转化成了普通读者能够理解和实践的方法。我特别喜欢书中关于“能量缺口”的讲解，它不是一个死板的数字，而是根据个人情况进行调整的动态过程。它让我明白，减脂是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持，而不是一蹴而就的奇迹。这本书的排版和插图也很用心，清晰的图示帮助我更好地理解一些抽象的概念。总而言之，这是一本集科学性、实用性和可读性于一体的优秀作品，强烈推荐给所有追求健康体魄的朋友。