硬派健身+运动饮食1:9 全2册 饮食营养运动保健减肥 健身运动科学蠢萌健身书上班族瘦身减 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 墨马图书旗舰店

出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：946134

商品编码：13165897761

原价

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	硬派健身+运动饮食1:9 全2册
作者：
市场价：	80元
ISBN号：	9787540471309   9787553742809
出版社：	湖南文艺出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	语种：中文
出版时间：2015-06-01	版次：1	页数：
印刷时间：2015-05-20	印次：1	字数：226.00千字

主编推荐

1.粉丝热捧，权威媒体知乎人气*高。 网络粉丝超过1,000,000的健身平台,微信原创健身公众号No.1，知乎115,742个赞同认证的No.1健身平台。 2.风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡 胸大显腰细，翘臀显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。 3.通俗易懂、可读性强。 作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。 作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为*专业、*科学、*蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。 4.你的**本健身书，所有的问题都可以在这里解决。 当我们谈论健身的时候我们谈论什么？本书生动有趣高大上的健身知识，让你成为言谈交友见获得焦点关注之必备神器。1.粉丝热捧，权威媒体知乎人气*高。 网络粉丝超过1,000,000的健身平台,微信原创健身公众号No.1，知乎115,742个赞同认证的No.1健身平台。

目录

《硬派健身》 Introduction当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么 Chapter1什么样的身材才是好身材？ 一、那些让你看起来更棒的部位 二、体重能代表什么？ Chapter2你为什么会减肥失败？ 一、节食失败的原因 1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？ 2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场 3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！ 二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！ 1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！ 2.常识破坏2：长时间的有氧运动是ZUI好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！ 3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学 4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！ Chapter3什么样的有氧运动ZUI减脂？ 一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择 二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？ 1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌 2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢 3.HIIT——更好的有氧运动 三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才ZUI好？ 四、简易HIIT训练计划 1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯 2.HIIT针对室内的懒人操 第YI套翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 第二套超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 第三套胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 第四套美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 第五套全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起 一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键 二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点 三、私藏的性感腹肌——身体视觉上ZUI亮丽的风景线 四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键 五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了，拜拜肉 六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器 Chapter5健身十问 一、健身后肌肉酸痛怎么办？ 二、上完班后很累，应该运动吗？ 三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？ 四、无器械健身真的更好吗？ 五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？ 六、关节有异响，还能运动吗？ 七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？ 八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？ 九、增肌与减脂可以同时进行吗？ 十、如何选择健身房？ Chapter6当我们健身时，我们吃什么？ 一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？ 1.卡路里篇 2.健身饮食——蛋白质篇 3.碳水化合物——ZUI重要的营养，让肉长在该长的地方 4.脂肪——关键在于时间 二、运动对食欲的影响 三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？ 1.健身文化 2.烹饪方式 Chapter7每日训练计划   《运动饮食1:9》 序言只运动不控制饮食，根本瘦不下来  **章迈开腿不如管住嘴  运动减肥是个伪命题  拼命运动+错误饮食=与瘦无缘  运动解放食欲，摄入大于消耗  不是所有能量都能通过运动消耗  有氧运动只是看上去很美  有氧运动燃烧脂肪的效率极低  有氧运动让人食欲大增  基础代谢对于减肥的作用被神化了  单纯靠提高基础代谢不会让人瘦  消耗卡路里≠燃烧脂肪  为减肥而运动很难坚持  运动时间成本高收益低  受目标困扰，压力山大不快乐  减肥的**诀窍：改变饮食习惯  控制饮食减肥*符合人体生理构造  专业运动员也是靠控制饮食瘦下来  第二章没吃对才是肥胖的根本原因  碳水化合物：肥胖的罪恶之源  糖分摄取过多，反而出现低血糖现象  随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病  深加工食物，即使GI值低也应避免摄入  垃圾食品：让人胖更让人老  垃圾食品的种类比你知道的还要多  摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料  垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老  没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义  加工食品：你吃的全是体脂肪的来源  便利店里的巧克力不是真正的巧克力  “无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子  零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍  浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见  小麦制品对减肥不利  减肥到底该做加法还是减法？  加法——运动多能的想法是错误的！  减法——xx饮食的想法也是错误的！  不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！  第三章让你越吃越瘦的高N／C比食物减肥法  吃高N／C比食物不会变胖  食物决定身体状况  卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥  养成根据N／C比来选择食物的习惯  高N／C比食物减肥法，*有效的减肥法  想要瘦，就这样吃  用自制沙拉代替市面上销售的沙拉  日本传统食物，对减肥很有帮助  用吃不胖的油来减肥  不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一  ω—6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥  ω—3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌  减肥成功的秘诀在于肠道内环境  便秘：通道不畅人不瘦  多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来  肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖  选择不容易让人长胖的食物  抛弃工业加工食品  购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率  选择能看出食材原型的食物  喝对了酒人不会胖  偶尔断食，效果更佳  断食的*终目的是排毒  断食能减肥，还能调整精神  第四章运动饮食1︰9，减重不反弹  考虑加法与减法的平衡  减肥不单要“减”，更要“保持”  增加运动量不如消除变胖的原因  怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧  一周两次是*佳的运动频率  *佳减肥运动：散步与倒立  散步不用花钱  倒立可以延年益寿  不要让压力成为暴饮暴食的借口  根据身体情况改善饮食，获得不胖体质  结束语减肥是一种化繁为简的生活方式  特别附录刷新你的身体！推荐菜单

精彩内容

成为一个具备独立性的人才     我们在生活中所遇到的很多问题的根源，其实都可以用一个词来解释——控制。在和他人的交往中，我们想控制对方，当对方不能按照我们的意愿行事，或者不服从我们的安排，不能真切地体会到我们的想法和意图时，我们就会感到焦虑，没有安全感。当我们无法控制     自己时，焦虑就会加深。

内容简介

《硬派健身》 十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。 十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。 十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的**本健身书。   《运动饮食1:9 》 真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的xx饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。归根结底，是如何面对饮食的问题。“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，*终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。

作者简介

斌卡 健身导师，硬派健身创始人。 2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表**篇文章。 2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。 2014年6月4日，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。 2014年9月，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜**，并且至今仍在分类榜单排名**。 2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。 2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。   森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前*炙手可热的塑身达人。

 

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《燃脂塑形：科学减重与健康生活全攻略》 拥抱轻盈，重塑自信，开启焕活身心的蜕变之旅。 你是否曾被体重秤上的数字困扰，为反复的减肥失败而沮丧？是否渴望在繁忙的工作之余，找到一种既有效又能持久维持的瘦身之道？《燃脂塑形：科学减重与健康生活全攻略》正是为你量身打造的终极指南，它将带领你告别盲目节食的痛苦，摆脱运动的枯燥，以科学、健康、可持续的方式，实现理想体魄，重拾生活的热情与活力。 本书并非一本简单的“瘦身秘籍”，而是集结了多年来在运动科学、营养学以及行为心理学领域的最新研究成果，由多位资深健身教练、注册营养师和健康管理专家倾力编著。我们深知，真正的健康与美丽，源于科学的认知和正确的实践。因此，本书从根本上打破了许多关于减肥的误解和迷思，以清晰、严谨、易于理解的语言，为你揭示身体燃脂塑形的内在逻辑。 第一部分：精准减脂，唤醒身体的燃油引擎 在这一部分，我们将深入探讨“为什么”你需要科学的方法，以及身体是如何真正实现脂肪减少的。 揭秘热量平衡的真相： 告别“吃得越少越好”的误区。我们将详细解释基础代谢率（BMR）、活动代谢率（TDEE）的概念，让你明白为何摄入与消耗的能量平衡是减肥的核心。我们会教你如何准确估算自己的TDEE，并在此基础上设定合理的减重目标和能量摄入范围，确保你在消耗脂肪的同时，为身体提供充足的能量，避免因能量不足而导致的新陈代谢下降或健康问题。 “吃对”比“吃少”更重要： 营养的均衡与合理分配是身体健康和高效燃脂的关键。我们将带你走进宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的世界，阐述它们各自在身体功能和能量代谢中的重要作用。 蛋白质的力量： 为什么健身人士需要摄入足够的蛋白质？它如何增加饱腹感，减少肌肉流失，并成为燃脂的“助燃剂”？我们将提供富含优质蛋白质的食物清单，并指导你根据个人情况计算每日最佳蛋白质摄入量。 碳水化合物的智慧选择： 并非所有碳水化合物都是“敌人”。本书将区分“好”碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）与“坏”碳水化合物（如精制糖、加工食品），讲解它们对血糖水平、能量供给以及脂肪储存的影响。你将学会如何选择能够提供持久能量、促进饱腹感，同时有利于脂肪燃烧的优质碳水化合物来源。 健康脂肪的必要性： 脂肪并非都是坏的。我们将强调摄入健康脂肪（如不饱和脂肪酸）的重要性，它们不仅对身体机能至关重要，还能帮助调节激素平衡，促进脂溶性维生素的吸收，甚至在某些情况下有助于脂肪代谢。本书会推荐各种富含健康脂肪的食物，并指导你摄入适量的健康脂肪，以支持整体健康和瘦身目标。 微量营养素的隐形功臣： 维生素和矿物质虽然需求量小，但它们在身体的新陈代谢、能量转化以及维持各项生理功能中扮演着不可或缺的角色。本书将重点介绍几种对能量代谢和脂肪燃烧至关重要的微量营养素，如B族维生素、镁、铁等，并指导你如何通过多样化的饮食来确保充足的摄入，从而提升身体的整体运作效率。 膳食纤维的饱腹魔法： 膳食纤维是减肥的“天然助手”。它能够显著增加饱腹感，延缓胃排空，调节肠道菌群，稳定血糖，有效减少食物的总摄入量，同时促进肠道蠕动，排出体内代谢废物。本书将为你推荐富含膳食纤维的食物，并指导你如何在日常饮食中巧妙地增加膳食纤维的摄入。 水，生命的源泉与燃脂的加速器： 许多人低估了水的力量。充足的水分摄入不仅是维持生命活动的基础，还能促进新陈代谢，帮助身体排出毒素，甚至在运动时帮助调节体温，提高运动表现。我们将详细讲解每日饮水的最佳量，以及如何养成主动饮水的习惯。 食物的“GI值”与“GL值”： 了解食物的血糖生成指数（GI）和血糖生成负荷（GL）是控制血糖波动、预防脂肪堆积的关键。本书将深入浅出地解释这两个概念，并提供一份常见食物的GI/GL值参考表，帮助你做出更明智的食物选择，避免血糖骤升骤降带来的饥饿感和脂肪储存。 “聪明”的饥饿感与“理性”的食欲： 区分生理性饥饿和情绪性进食，学会倾听身体的信号。本书将提供一套心理调适和行为干预的方法，帮助你识别和管理那些非生理性饥饿的冲动，培养健康的饮食习惯。 第二部分：科学运动，打造高效燃脂与强健体魄 仅仅控制饮食是不够的，将运动融入生活，才能实现更理想的塑形效果和更持久的健康。本书将打破“跑步才减肥”的单一观念，为你构建一套科学、多元、可行的运动体系。 运动与脂肪燃烧的协同作用： 深度解析有氧运动和无氧运动在脂肪消耗、肌肉增长和新陈代谢提升方面的不同机制。 有氧运动的力量： 如何选择最适合你的有氧运动？跑步、游泳、骑行、快走、跳舞……我们将分析不同有氧运动的特点、消耗的能量以及对身体的好处，并指导你如何设定合理的运动强度、频率和时长，以达到最佳的燃脂效果。 无氧运动的塑形魔法： 为什么力量训练是不可或缺的？它如何增加肌肉量，从而提高静息代谢率（RMR），让你在休息时也能持续燃烧脂肪？本书将详细介绍基础的力量训练动作，包括徒手训练、器械训练以及自由重量训练。我们将提供适合不同健身水平的训练计划，并强调正确的动作姿势和训练原则，以最大化训练效果，避免运动损伤。 HIIT（高强度间歇训练）的燃脂奇迹： 讲解HIIT的工作原理，以及它如何在短时间内高效消耗卡路里，并产生“后燃效应”（EPOC），让你的身体在运动结束后依然持续燃脂。我们将提供几套简单易学的HIIT训练方案，适合时间有限的上班族。 运动计划的个性化定制： 每个人都是独一无二的，适合别人的计划未必适合你。本书将提供一套评估体系，帮助你了解自己的身体状况、体能水平、运动偏好和目标，从而量身定制最适合你的运动计划。我们将指导你如何循序渐进地增加运动量和强度，如何平衡不同类型的运动，以及如何根据身体的反馈进行调整。 热身与拉伸：运动安全与效果的双重保障： 忽视热身和拉伸是导致运动损伤的常见原因。本书将详细讲解科学的热身流程和各种有效拉伸动作，帮助你提高运动表现，预防肌肉酸痛，并促进运动后的恢复。 打破运动平台期： 当你的身体逐渐适应了当前的运动强度，减肥效果可能会停滞不前。本书将提供多种策略来打破平台期，包括调整训练内容、改变运动顺序、增加训练密度或引入新的运动形式，让你始终保持进步。 运动中的营养补充： 什么时候吃？吃什么？如何吃？我们将为你提供运动前后营养补充的实用建议，帮助你在运动中保持充沛的精力，并在运动后促进肌肉恢复和身体修复，最大化运动效果。 第三部分：身心合一，构建健康生活方式 减肥不仅仅是关于吃和动，更是一种生活态度的转变。本书将关注影响你健康行为的深层因素，帮助你建立可持续的健康生活方式。 睡眠：瘦身与修复的黄金时段： 充足、高质量的睡眠对于调节食欲、激素平衡、情绪稳定以及身体恢复至关重要。我们将深入探讨睡眠不足对减肥的负面影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理与情绪调节： 长期压力会导致皮质醇水平升高，促进脂肪储存，尤其是在腹部。本书将介绍有效的压力管理技巧，如冥想、正念练习、深呼吸等，帮助你保持积极的心态，更好地应对生活中的挑战。 “吃”与“不吃”背后的心理学： 识别和改变不良的饮食行为模式，如暴饮暴食、情绪化进食、过度限制等。我们将提供一套行为重塑的方法，帮助你培养更健康、更积极的饮食心理。 社交支持与环境营造： 找到志同道合的伙伴，营造支持性的家庭和工作环境，都能为你的减肥之路提供源源不断的动力。本书将鼓励你积极寻求支持，并分享如何与家人朋友沟通，共同迈向健康。 建立长期的健康习惯： 减肥不是一场短暂的战役，而是一场需要长期坚持的马拉松。本书将引导你如何设定可实现的短期和长期目标，如何奖励自己的进步，以及如何将健康的饮食和运动融入日常生活，使其成为一种自然而然的生活方式。 《燃脂塑形：科学减重与健康生活全攻略》不仅仅是一本书，更是你踏上健康之路的强大助力。它将赋予防你知识，激发你潜能，让你以科学、自信、充满活力的方式，迎接一个更轻盈、更健康、更美好的自己。无论你是初次尝试减重，还是曾经屡战屡败，这本书都将为你提供清晰的指引和坚定的支持。现在，就开启你的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容非常全面，涵盖了从运动技巧到饮食营养的方方面面。我特别喜欢它对运动科学的深入浅出的讲解，让我对身体的运作有了更深的理解。比如，它解释了为什么我们要进行不同类型的运动，以及它们对身体的好处。在饮食方面，它提出的“1:9”比例让我觉得非常灵活和可操作，不像其他的饮食书那样死板。它教会我如何根据自己的身体需求来调整饮食，而不是盲目地遵循某种特定的饮食模式。最重要的是，这本书让我看到了一个更科学、更健康的减肥方式。它鼓励我们爱护自己的身体，而不是去摧残它。这本书真的让我对健身和饮食有了全新的认识，也让我更有信心去实现我的健康目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直颠覆了我对减肥的认知！一直以来，我总觉得减肥就等于饿肚子，各种禁食、节食，结果不仅身体被掏空，心情也糟透了，反弹更是家常便饭。看到这本书的封面，"硬派健身+运动饮食1:9"，这个比例一开始让我很疑惑，难道是说1分吃，9分练？后来读进去才明白，原来它强调的是科学的营养分配，而不是单纯的节食。书里详细地解释了为什么过度的节食会导致身体进入“饥荒模式”，反而不利于长期瘦身。它教我如何计算自己身体所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，而且这个比例是根据我自己的运动量和身体状况来调整的，而不是一成不变的。我学会了如何选择优质的食物，比如如何区分“好”的碳水化合物和“坏”的，如何通过运动来增加肌肉量，从而提高基础代谢。以前我只知道跑步，现在才知道原来力量训练对燃脂的效果更持久。这本书真的让我从根本上改变了对饮食和运动的看法，不再是痛苦的煎熬，而是变成了一种健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

作为一名朝九晚五的上班族，我最大的困扰就是没时间运动，下班后只想瘫在沙发上。这本书简直是为我量身定做的！它提供的健身计划非常实用，很多动作都可以在办公室或者家里完成，不需要去健身房，也不需要复杂的器械。而且，它强调的是碎片化时间的利用，比如利用午休时间做几个简单的拉伸，或者晚上看电视的时候做几个深蹲。最让我惊喜的是，它还提供了一些针对上班族容易出现的健康问题，比如久坐引起的腰酸背痛，或者精神压力大导致的食欲不振，都有相应的解决方案。它让我明白，即使生活再忙碌，也能挤出时间来照顾自己的身体。这本书真的拯救了我的“懒癌”，让我重新找回了健康和活力。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多减肥方法，节食、代餐、各种奇怪的茶饮，结果都是短暂的体重下降，然后迅速反弹，而且身体也变得越来越差。这本书让我看到了新的希望。它不仅仅是一本关于减肥的书，更是一本关于健康生活方式的书。它让我明白了，真正的瘦身不仅仅是体重秤上的数字，更是身体的健康和活力的提升。书里详细地讲解了运动和饮食如何相互作用，如何通过科学的训练来塑造更好的身材，以及如何通过合理的营养来支持身体的健康。它让我认识到，减肥不是一蹴而就的事情，而是一个需要耐心和坚持的过程。这本书给了我很多鼓励和动力，让我相信自己也能通过科学的方法达到理想的体重和健康状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格真的太有趣了！我一直是个健身小白，对那些专业的术语望而却步，很多健身书都写得像学术论文一样，看得我头昏脑胀。但这本书完全不一样，作者用了一种非常接地气、甚至有点“蠢萌”的语调来讲解，读起来一点压力都没有。比如，它用了一些非常生动的比喻来解释复杂的运动原理，让我一下子就理解了。还有一些关于饮食的建议，也不是那种冷冰冰的“你应该吃什么，不应该吃什么”，而是会告诉你为什么，以及如何做出更聪明お选择。我尤其喜欢它提到的“1:9”饮食理念，它并没有让我完全放弃我喜欢的食物，而是教我如何在享受美食的同时，依然能保持健康。它让我明白，瘦身不是一场和自己的战争，而是和自己身体的对话。通过这本书，我不仅学到了实用的健身和饮食技巧，更重要的是，它激发了我对健身的热情，让我愿意去尝试，去坚持。