早安果汁，晚安沙拉：1週2蔬果，變化365天防癌抗老不疲勞 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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文仁暎 著，陳品芳 譯

圖書標籤:

• 健康飲食
• 蔬果食譜
• 防癌
• 抗老
• 養生
• 營養
• 健康生活
• 食療
• 輕食
• 飲食保健

店鋪： 藝力圖書專營店

齣版社： 尖端

ISBN：9789571057903

商品編碼：13375138570

開本：18CMx26CM

齣版時間：2015-09-22

頁數：290

正文語種：繁體中文

書名：早安果汁，晚安沙拉：1週2蔬果，變化365天防癌×抗老×不疲勞×代謝力UP的美味輕食料理作者：文仁暎齣版：尖端裝幀：平裝語種：繁體中文頁數：290頁尺寸：18CMx26CMISBN：9789571057903齣版日期：2015/09/22早餐～一杯喚醒身體的新鮮果汁晚餐～一碗讓身心輕盈的美味沙拉韓國知名營養師＆美食傢-文仁暎的美味配方讓你食慾大開又能擁有美麗、健康體質的365天輕盈食譜
教你每週運用2樣蔬果，就能變化齣各式各樣意想不到的經典料理，——從吃開始，養成愛護身體的好習慣——

美味又能維持一生健康的飲食習慣
用早餐的果汁及晚餐的沙拉
享受一段專屬於你的療癒時光


不隻教你學會做沙拉，還能一次學到 
【百搭醬料】 × 【品味擺盤】 × 【食材營養】 × 【超人氣餐廳配方】
從今以後，讓煥然一新的身心展開全新的每一天 ！


【早餐～一杯喚醒身體的新鮮果汁】
一早空腹喝果汁，可以讓身體迅速吸收到更多維生素、礦物質等營養，不僅能讓頭腦清醒，也能促進腸胃蠕動排齣體內的各種毒素。
FRESH JUICE　 56杯
．富含各類維生素的當季果汁配方
．保留完整纖維的美味蔬果昔
．增添飽足感的水果蔬果昔
．幫助身體排毒的解毒湯
．清掃血管老廢物質的排毒果汁

【晚餐～一碗讓身心輕盈的美味沙拉】
總是隻能當配角的沙拉，如今也將成為晚餐桌上的主角。步驟簡單，卻能均勻補充各種營養，幫助體質恢復均衡。
SIMPLE SALAD 72道
．簡易罐沙拉，輕鬆做好攜帶
．時尚沙拉，宴客得體又美味
．瘦身沙拉，一口一口，越吃越瘦
．小菜沙拉，再忙也能輕鬆端齣一桌子美味
．三明治沙拉，讓料理韆變萬化，百吃不厭
．低卡醬料，美味不打摺，吃再多也沒負擔

【本書特色】
◎營養資訊、食材挑選、處理方式、保存技巧，完全傳授！
作者為韓國知名營養師、美食設計傢，所以每道食材不僅有營養師的營養分析，讓讀者吃得明白又安心；還詳細介紹瞭食材的挑選技巧，及在室溫、冷藏室、冷凍庫的保存方式，不隻學會做料理，還能掌握新鮮美味。

◎不隻能瘦身，還能「防癌」、「抗老」、「提神」、「提高代謝力」
針對現代人的文明病、與防老化的需求來設計菜單，讓你一口一口吃進窈窕、健康與漂亮。

◎採購一次就能用很久的材料，做齣美味健康的料理
書中介紹容易採購、且營養價值高的蔬菜、水果食譜，1週隻要採買2樣重點蔬果，配閤自己的生活方式，充分地運用這些材料做菜就可以。

◎好吃又不浪費！剩餘的蔬菜也充分運用！
本書介紹1週2種重點蔬菜，每週可以變化製作8種沙拉，剩餘的蔬菜還直接使用來製作7種美味果汁，完全不浪費食材，又能保住新鮮原味。

◎料理過程都不超過3個步驟，不費功夫擁有一桌美味！
所有菜單介紹方式簡單又一目瞭然，帶你Step by Step輕鬆完成吃得飽、又充滿時尚感的沙拉、果汁料理。
作者資料

文仁暎

文仁暎是位受到《CookAnd》、《ESSEN》、《CASA Living》、《檸檬樹》、《主婦生活》、《健康朝鮮》、《充滿幸福的傢》等雜誌熱情邀約的料理研究傢兼食物設計師。畢業於慶熙大學食品營養學係，並於母校獲得餐飲經營學碩士後，便在首爾聖水洞經營料理工作室101 Recipe。雖然忙於雜誌、電視節目以及協助餐廳開發菜單等工作，但仍在距傢30分鐘路程的地方開闢瞭一片農地，親自栽種各種蔬菜，是位懂得享受收穫喜悅的都市農夫。

保留食材原始美味的文仁暎牌食譜，是大傢都能簡單學做的健康食譜，用身邊隨手可得的食材就能完成，因而十分受歡迎。她曾說過，用新鮮蔬菜與水果比用任何材料理都更讓人感到幸福。這是因為自然的鮮艷色彩、新鮮的氣息與食材爽脆的口感與聲音，能夠滿足我們的感官。因為希望這些對忙碌的現代人身體有益的蔬菜、水果能變得更美味、更容易享用，所以纔撰寫瞭這本書。

 著作有《健康減肥的低卡餐桌》、《季節的禮物》、《雙薪夫婦的飯桌》、《不需煩惱菜單的每日晚餐》、《泡菜KIMCHI》、《用兩種材料做齣147種食譜的單身晚餐》等。

閱讀本書的方法早餐果汁，晚餐沙拉 讓生活變簡單的工具採購一次就能用很久的材料做齣更美味健康的果汁與沙拉剩餘的蔬菜也充分運用！美味的4種沾醬

南瓜與蘆筍購物筆記南瓜蘆筍果汁——．蘆筍蔬果昔．南瓜豆腐穀物拿鐵．甜椒湯．高麗菜南瓜蔬果昔．南瓜豆漿拿鐵．蘋果蘆筍汁．甜椒優格果汁．南瓜堅果沙拉佐楓糖漿．烤南瓜起司沙拉．南瓜泥．瑞可塔起司沙拉燉南瓜沙拉．蘆筍甜椒沙拉佐油醋醬．起司炒蘆筍沙拉．蘆筍義大利麵沙拉佐橄欖油芥末醬．蘆筍雞蛋培根沙拉佐芥末籽醬

花椰菜與番茄購物筆記花椰菜番茄果汁——．番茄汁．花椰菜番茄洋蔥汁．青辣椒汁．花椰菜汁．櫛瓜豆腐汁．蔬菜湯．乾海帶湯沙拉——．花椰菜馬鈴薯沙拉佐豆腐美乃滋醬．花椰菜雞胸肉沙拉佐芥末醬．花椰菜海帶沙拉佐辣椒醬．花椰菜番茄杏仁沙拉佐醃漬醬．番茄乾義大利麵沙拉佐橄欖油醬．番茄羅勒青醬沙拉佐羅勒青醬．烤番茄牛肉沙拉佐巴薩米可醬．番茄青辣椒沙拉佐鬆子醬

黃瓜與結球萵苣購物筆記黃瓜結球萵苣果汁——．黃瓜鮮蝦沙拉佐檸檬醬．費達起司橄欖油沙拉佐地中海醬．黃瓜蒟蒻沙拉佐日式和風醬．黃瓜甜椒沙拉佐蒜末美乃滋醬．黃瓜汁．蘋果甜椒湯．甜椒汁．甜椒洋蔥汁．萵苣汁．甜椒蘋果優格汁．萵苣香蕉蘋果蔬果昔沙拉——．凱薩沙拉佐鯷魚凱薩沙拉醬．蟹肉萵苣沙拉佐辣椒油．烤蘿蔓萵苣沙拉佐巴薩米可醋膏．中式豬肉萵苣沙拉

萵苣與地瓜購物筆記萵苣地瓜果汁——．茼蒿汁．萵苣梨子汁．梨子蔬果昔．柳丁汁．芝麻葉汁．蔬菜汁．地瓜芒果蔬果昔沙拉——．萵苣沙拉佐醬油．柳丁雞胸肉沙拉佐橘子醬．東南亞風萵苣沙拉佐魚露醬．鮪魚萵苣沙拉佐美乃滋芥末醬．生地瓜絲沙拉佐檸檬醬．烤地瓜起司沙拉．地瓜泥披薩．地瓜優格沙拉佐優格醬

紅蘿蔔與高麗菜購物筆記紅蘿蔔高麗菜果汁——．紅蘿蔔汁．紅蘿蔔鳳梨蔬果昔．青辣椒牛奶蔬果昔．鮮高麗菜汁．紅蘿蔔糕麗菜湯．高麗菜楓糖蔬果昔．熟高麗菜汁沙拉——．紅蘿蔔青辣椒沙拉佐迷迭香醬．紅蘿蔔豬肉沙拉．佐摩洛哥醬．紅蘿蔔醃水果乾沙拉佐醃漬醬．紅蘿蔔花生沙拉佐花生醬．高麗菜麵沙拉佐花生醬．涼拌捲心菜佐美乃滋醬．烤高麗菜沙拉佐照燒醬．炒高麗菜穀麥沙拉

芽苗菜與馬鈴薯購物筆記芽苗菜馬鈴薯果汁——．芽苗菜豬肉沙拉佐芥末籽醬．芽苗菜鮭魚沙拉佐第戎芥末醬．芽苗菜草莓沙拉佐醬油．芽苗菜墨西哥薄餅沙拉佐巴薩米可醋．芽菜汁．馬鈴薯汁．馬鈴薯蔬果昔．番茄洋蔥湯．草莓汁．草莓蘋果汁．蘋果馬鈴薯番茄蔬果昔沙拉——．馬鈴薯黃瓜蛋沙拉佐芥末醬．培根馬鈴薯沙拉佐辣椒醬．馬鈴薯泥．芝麻葉馬鈴薯沙拉佐麻油

甜椒與大白菜購物筆記甜椒白菜果汁——．蘋果生薑汁．溫蘿蔔汁．大蔥湯．甜椒蘋果杏仁蔬果昔．甜椒汁
．櫛瓜蔬果昔
沙拉——
．甜椒費達起司沙拉佐巴薩米可醋
．甜椒鮭魚沙拉佐碎洋蔥醬
．甜椒鮪魚沙拉佐咖哩優格醬
．烤甜椒蘑菇沙拉佐鬍椒醬
．白菜花生辣味沙拉佐辣椒醬
．白菜炒蝦仁沙拉佐芝麻醬
．白菜豬肉沙拉佐魚露醬
．醃白菜沙拉佐醃漬醬

芹菜與海帶
購物筆記
芹菜
海帶
果汁——
．鳳梨汁
．芹菜鳳梨蔬果昔
．旱芹洋蔥湯
．芹菜蔬果昔
．芹菜豆腐湯
．芹菜黃瓜汁
．蘋果洋蔥蔬果昔
沙拉——
．芹菜雞蛋沙拉佐鬍椒美乃滋醬
．芹菜水果沙拉佐優格醬
．豬肉炒芹菜沙拉佐辣醬油
．芹菜穀麥起司沙拉佐奶油乳酪
．海帶鮪魚沙拉佐韓式味增醬
．海帶魷魚涼拌沙拉佐柚子醬
．海帶鮮蝦沙拉佐辣椒醬
．海帶紫蘇蘑菇沙拉佐紫蘇醬

SEASON SALADS
製作營養滿分的季節沙拉
．季節蔬菜、水果月曆
．春天的春白菜沙拉
．生拌春白菜佐鯷魚露醬│春白菜炒豬肉沙拉
．夏天的茄子沙拉
．烤茄子起司沙拉│茄子炒磨菇沙拉
．鞦天的蓮藕沙拉
．蓮藕燻鮭魚沙拉佐橄欖油
．蓮藕茴芹沙拉佐紫蘇醬
． 鼕天的蘿蔔沙拉
．蘿蔔牛肉沙拉│蘿蔔海鮮沙拉佐魚露
． 料理索引

《腸道革命：激活你的第二大腦，重塑健康與活力》 一本深度剖析腸道健康與全身機能之間復雜聯係的指南，提供一套科學、實用的腸道調理方案，助你解鎖身體的內在潛能，實現持久的健康與活力。 【內容簡介】 在現代快節奏的生活中，我們常常將疲憊、易怒、體重增加，甚至某些慢性疾病歸咎於壓力、睡眠不足或遺傳。然而，越來越多的科學證據指嚮一個我們長期忽視的“第二大腦”——我們的腸道。 《腸道革命：激活你的第二大腦，重塑健康與活力》並非一本簡單的食譜或營養補充劑推銷冊。它是一場深入腸道微生態世界的探索之旅，揭示瞭這片“內在森林”如何直接影響你的情緒波動、免疫防禦、能量水平，乃至你抵抗衰老的潛力。 本書的作者團隊匯集瞭頂尖的微生物學傢、功能醫學醫生和營養治療師，他們通過嚴謹的臨床觀察和最新的科研成果，構建瞭一個清晰的邏輯框架：一個失衡的腸道微生態，是許多現代疾病的共同根源。 一、 腸道：被低估的健康中樞 本書的第一部分，將帶你打破對消化係統的傳統認知。我們不再僅僅將腸道視為食物的分解站。你將瞭解到： 微生物的“暴政”與“盟友”： 你的腸道內生活著數萬億的微生物，它們産生的代謝物（如短鏈脂肪酸SCFA）如何像信使一樣，穿梭於腸道和大腦之間，影響你的認知功能（即“腸腦軸”）。我們將詳細解析，當“壞菌”數量增加，它們如何釋放炎癥因子，導緻“腦霧”、焦慮和抑鬱。 免疫係統的“訓練場”： 超過70%的免疫細胞駐紮在腸道。本書將闡明，腸道屏障的完整性（俗稱“腸漏”）是如何讓未完全消化的食物顆粒和毒素進入血液循環，觸發全身性慢性炎癥——這是加速衰老和發展自身免疫性疾病的幕後推手。 營養吸收的“守門人”： 為什麼有些人吃得再多也無法改善能量水平？因為關鍵的維生素B族、礦物質（如鎂、鋅）需要健康的腸道菌群幫忙纔能被有效吸收和利用。我們將揭示如何優化腸道環境，實現營養的最大化攝入。 二、 識彆你的“失衡信號” 許多人並不知道自己正處於腸道失衡的狀態。本書提供瞭一套實用的自我評估工具，幫助讀者識彆那些看似無關，實則指嚮腸道問題的“隱形信號”： 情緒與消化： 不僅僅是腹脹或便秘，還包括無故的情緒低落、對特定食物的強烈渴望（如糖或麵包），以及睡眠質量的下降。 皮膚與炎癥： 無法解釋的濕疹、痤瘡或蕁麻疹，往往是腸道炎癥嚮皮膚的投射。 能量的“斷崖式下跌”： 長期處於下午兩點後需要大量咖啡因提振的狀態，可能是腸道菌群代謝産物效率低下的錶現。 三、 科學的“腸道重塑”方案：不止於益生菌 市麵上的益生菌産品琳琅滿目，但《腸道革命》強調，單一補充往往治標不治本。真正的腸道健康需要一個係統性的“重塑工程”。本書的核心價值在於提供一個分階段、個性化的重建路綫圖： 階段一：清掃與移除（The Eviction Notice） 重點在於識彆並移除那些正在損害腸道內壁和喂養有害細菌的因素。這包括深入解析“高FODMAPs”食物的短期管理策略（而非長期限製），以及如何安全地減少環境中的潛在毒素暴露，為有益菌的迴歸騰齣空間。 階段二：播種與滋養（The Seeding and Feeding） 這是關於如何科學地“喂養”有益菌群。我們不再盲目推崇昂貴的益生菌製劑，而是側重於益生元（Prebiotics）的精準攝入。書中詳細介紹瞭不同類型的益生元縴維如何選擇性地支持特定有益菌群（如布拉氏酵母菌、雙歧杆菌），並提供瞭富含天然益生元的“超級食物”清單及其最佳烹飪處理方式，以確保縴維的活性和可耐受性。 階段三：修復與重建（The Repair Crew） 腸道內壁的屏障修復是防止慢性炎癥的關鍵。本書提供瞭針對腸道黏膜修復的特定營養素方案，包括高劑量的榖氨酰胺、薑黃素、槲皮素以及富含膠原蛋白的骨湯製作的科學方法。這些天然成分被證明能有效促進腸道細胞的再生和緊密連接（Tight Junctions）的恢復。 四、 應對特定挑戰的腸道策略 本書的後半部分，將腸道健康與現代人最關心的三大主題相結閤： 1. 情緒與精神健康（腸腦軸優化）： 如何通過發酵食品（如酸菜、康普茶）和特定益生菌菌株來提升GABA（抑製性神經遞質）的閤成，從而自然地緩解焦慮和改善專注力。 2. 體重管理與代謝健康： 揭示瞭特定的腸道菌群組成（如擬杆菌門與厚壁菌門的比例）如何影響卡路裏吸收和脂肪儲存。提供針對性飲食調整，幫助身體從“儲存模式”轉嚮“燃燒模式”。 3. 抗衰老的“微生物時鍾”： 探討瞭隨著年齡增長，腸道菌群多樣性的自然衰退，並提齣瞭通過飲食和生活方式乾預來“減緩微生物老化”的策略，保持免疫係統的年輕化狀態。 《腸道革命：激活你的第二大腦，重塑健康與活力》是一份實用、深入且充滿希望的行動指南。它教導讀者如何像管理一座花園一樣，細心嗬護自己的內在生態係統，從而獲得前所未有的清晰思維、穩定情緒和持久的生命能量。這不是一次快速的“排毒”，而是一場徹底的、科學的“內在重建”。

評分☆☆☆☆☆

這本早安果汁，晚安沙拉：1週2蔬果，變化365天防癌抗老不疲勞的食譜，簡直是為我這種忙碌的上班族量身定製的救星！我一直都知道多吃蔬果對身體好，但每天變著花樣做菜簡直是噩夢，而且總覺得那些所謂的“健康食譜”要麼太復雜，要麼就是味道實在讓人提不起興趣。可是，這本書的理念——“一週兩蔬果，變化三百六十五天”——瞬間抓住瞭我的痛點。它不是讓你一下子就變成超級素食主義者，而是提供瞭一個極其溫和且可持續的漸進式改變方案。我試著按照它推薦的“早安果汁”搭配，連續堅持瞭三天，驚訝地發現原本下午三四點就開始犯睏、需要靠咖啡續命的狀態竟然得到瞭極大的改善。那種精神狀態的提升，不是靠咖啡因硬撐齣來的亢奮，而是一種從內而外的清爽感。特彆是那些果汁搭配，作者很巧妙地避開瞭我最不喜歡的幾種蔬菜，而是專注於利用水果的甜度來平衡一些略帶苦澀的味道，讓飲用體驗非常愉悅。這絕對不是那種讓你喝完就想吐的“排毒水”，而是真正好喝、營養又豐富的飲品。我之前總覺得做果汁很麻煩，需要清洗、切塊、榨汁，費時費力，但這本書裏介紹的方法似乎讓準備工作變得異常高效，這對於我這種時間敏感型用戶來說，太重要瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的細節處理體現瞭作者對讀者的極大體貼。比如，它考慮到瞭不同地區、不同季節的新鮮蔬果的可得性差異，並沒有局限於幾種昂貴或稀有的食材。很多配方使用的都是我們在普通超市就能買到的傢常蔬菜和水果，這極大地降低瞭實踐門檻。更讓我驚喜的是，書中還附帶瞭一張“食材替換指南”，如果我手頭沒有某個特定的葉菜，我可以快速查到用什麼替代品可以達到相似的營養效果和口感。這種前瞻性的設計，避免瞭讀者在準備食材時因缺貨而産生的挫敗感。我記得有一次我本來打算做某個周二的沙拉，結果發現傢裏沒有菠菜，正準備放棄時，翻到瞭那個替換指南，用羽衣甘藍完美替代瞭，而且味道絲毫不遜色。這錶明作者不僅僅是提供瞭食譜，而是提供瞭一套可以應對日常突發狀況的“蔬果膳食操作係統”，確保365天的計劃能夠真正被執行下去，而不是成為書架上的一本精美“收藏品”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格，完全跳脫瞭我對傳統健康書籍那種嚴肅刻闆的印象。它的視覺語言非常活潑、清新，色彩運用大膽卻不俗氣，每一次翻開都像是在進行一次愉快的“視覺SPA”。我尤其欣賞作者在講解理念時那種極其接地氣的文風，沒有太多深奧的營養學名詞堆砌，而是用生活化的語言告訴你為什麼這麼做、做瞭有什麼好處。舉個例子，書中提到“沙拉不是草”，而是可以充滿層次感和滿足感的“餐盤藝術”。我一直抗拒沙拉，就是覺得吃一盤生菜葉子根本填不飽肚子。然而，這本書裏提供瞭好幾種基於“晚安沙拉”的組閤，裏麵加入瞭堅果、優質蛋白質來源（比如烤鷹嘴豆或少量魚類），甚至還有一些巧妙的香料和醬汁配方，讓沙拉吃起來居然有瞭中餐的“迴味”和飽腹感。這對我這種晚餐追求穩定和滿足感的人來說，是革命性的突破。我前幾天做瞭一款加入瞭烤南瓜和少量芝麻醬的沙拉，原本以為會很單調，結果口感的豐富程度完全超齣瞭我的預期，讓我對“晚餐吃得清淡”這件事不再抱有抵觸情緒。

評分☆☆☆☆☆

對於那些和我一樣，曾經嘗試過嚴格“斷食法”或“極端生酮法”但最終都以失敗告終的人來說，這本書的實用性在於它的“彈性”。作者顯然理解現代生活的復雜性——我們不可能每天都精確地按照食譜來做，總有應酬，總有嘴饞的時候。因此，書中不僅提供瞭“標準版”的365天變化方案，還穿插瞭許多“靈活應對”的小技巧。比如，當你知道今晚要吃大餐時，第二天該如何通過調整早晨的果汁或晚上的沙拉來“中和”前一晚的過度攝入。這種基於現實生活場景的指導，使得這本書的學習麯綫非常平緩，幾乎沒有學習成本。我感覺它不像是一本“食譜”，更像是一位非常懂生活、懂得平衡的營養師在陪著你一起規劃生活節奏。它教會我的不是“什麼不能吃”，而是“如何科學地吃，並且吃得開心”，這種思維上的轉變，纔是最難能可貴的收獲。

評分☆☆☆☆☆

我不得不提一下書中關於“防癌抗老不疲勞”的理論闡述部分，這部分內容處理得非常高明。它不是那種恐嚇式的宣傳，而是用大量科學但易懂的數據和案例，去佐證“一週兩蔬果”的實際效用。我一直對市麵上那些誇大宣傳的保健品持懷疑態度，但這本書的論述邏輯非常嚴密，它將焦點放在瞭日常習慣的微小纍積上。作者反復強調，健康不是靠一兩次的“猛衝”，而是靠每日的“慢跑”。這種哲學上的引導，比單純的食譜更有價值。它讓我明白瞭，所謂的“抗老”，不是指外錶的逆齡，而是一種身體細胞層麵的自我修復能力的提升，而這種能力正是通過我們攝入的天然抗氧化劑來激活的。我以前總覺得抗氧化就是吃藍莓、吃維C泡騰片，但這本書教會瞭我如何通過日常的餐食結構來“內置”這個抗氧化係統，讓身體從內部開始運作，而不是依賴外部的補充劑。這種由內而外的調理思路，讓我對自己的健康管理有瞭更深層的信心。