早安果汁，晚安沙拉：1週2蔬果，變化365天防癌抗老不疲勞 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

文仁暎 著，陳品芳 译

图书标签:

• 健康饮食
• 蔬果食谱
• 防癌
• 抗老
• 养生
• 营养
• 健康生活
• 食疗
• 轻食
• 饮食保健

店铺： 艺力图书专营店

出版社： 尖端

ISBN：9789571057903

商品编码：13375138570

开本：18CMx26CM

出版时间：2015-09-22

页数：290

正文语种：繁体中文

书名：早安果汁，晚安沙拉：1週2蔬果，變化365天防癌×抗老×不疲勞×代謝力UP的美味輕食料理作者：文仁暎出版：尖端装帧：平装语种：繁体中文页数：290页尺寸：18CMx26CMISBN：9789571057903出版日期：2015/09/22早餐～一杯喚醒身體的新鮮果汁晚餐～一碗讓身心輕盈的美味沙拉韓國知名營養師＆美食家-文仁暎的美味配方讓你食慾大開又能擁有美麗、健康體質的365天輕盈食譜
教你每週運用2樣蔬果，就能變化出各式各樣意想不到的經典料理，——從吃開始，養成愛護身體的好習慣——

美味又能維持一生健康的飲食習慣
用早餐的果汁及晚餐的沙拉
享受一段專屬於你的療癒時光


不只教你學會做沙拉，還能一次學到 
【百搭醬料】 × 【品味擺盤】 × 【食材營養】 × 【超人氣餐廳配方】
從今以後，讓煥然一新的身心展開全新的每一天 ！


【早餐～一杯喚醒身體的新鮮果汁】
一早空腹喝果汁，可以讓身體迅速吸收到更多維生素、礦物質等營養，不僅能讓頭腦清醒，也能促進腸胃蠕動排出體內的各種毒素。
FRESH JUICE　 56杯
．富含各類維生素的當季果汁配方
．保留完整纖維的美味蔬果昔
．增添飽足感的水果蔬果昔
．幫助身體排毒的解毒湯
．清掃血管老廢物質的排毒果汁

【晚餐～一碗讓身心輕盈的美味沙拉】
總是只能當配角的沙拉，如今也將成為晚餐桌上的主角。步驟簡單，卻能均勻補充各種營養，幫助體質恢復均衡。
SIMPLE SALAD 72道
．簡易罐沙拉，輕鬆做好攜帶
．時尚沙拉，宴客得體又美味
．瘦身沙拉，一口一口，越吃越瘦
．小菜沙拉，再忙也能輕鬆端出一桌子美味
．三明治沙拉，讓料理千變萬化，百吃不厭
．低卡醬料，美味不打折，吃再多也沒負擔

【本書特色】
◎營養資訊、食材挑選、處理方式、保存技巧，完全傳授！
作者為韓國知名營養師、美食設計家，所以每道食材不僅有營養師的營養分析，讓讀者吃得明白又安心；還詳細介紹了食材的挑選技巧，及在室溫、冷藏室、冷凍庫的保存方式，不只學會做料理，還能掌握新鮮美味。

◎不只能瘦身，還能「防癌」、「抗老」、「提神」、「提高代謝力」
針對現代人的文明病、與防老化的需求來設計菜單，讓你一口一口吃進窈窕、健康與漂亮。

◎採購一次就能用很久的材料，做出美味健康的料理
書中介紹容易採購、且營養價值高的蔬菜、水果食譜，1週只要採買2樣重點蔬果，配合自己的生活方式，充分地運用這些材料做菜就可以。

◎好吃又不浪費！剩餘的蔬菜也充分運用！
本書介紹1週2種重點蔬菜，每週可以變化製作8種沙拉，剩餘的蔬菜還直接使用來製作7種美味果汁，完全不浪費食材，又能保住新鮮原味。

◎料理過程都不超過3個步驟，不費功夫擁有一桌美味！
所有菜單介紹方式簡單又一目瞭然，帶你Step by Step輕鬆完成吃得飽、又充滿時尚感的沙拉、果汁料理。
作者資料

文仁暎

文仁暎是位受到《CookAnd》、《ESSEN》、《CASA Living》、《檸檬樹》、《主婦生活》、《健康朝鮮》、《充滿幸福的家》等雜誌熱情邀約的料理研究家兼食物設計師。畢業於慶熙大學食品營養學系，並於母校獲得餐飲經營學碩士後，便在首爾聖水洞經營料理工作室101 Recipe。雖然忙於雜誌、電視節目以及協助餐廳開發菜單等工作，但仍在距家30分鐘路程的地方開闢了一片農地，親自栽種各種蔬菜，是位懂得享受收穫喜悅的都市農夫。

保留食材原始美味的文仁暎牌食譜，是大家都能簡單學做的健康食譜，用身邊隨手可得的食材就能完成，因而十分受歡迎。她曾說過，用新鮮蔬菜與水果比用任何材料理都更讓人感到幸福。這是因為自然的鮮艷色彩、新鮮的氣息與食材爽脆的口感與聲音，能夠滿足我們的感官。因為希望這些對忙碌的現代人身體有益的蔬菜、水果能變得更美味、更容易享用，所以才撰寫了這本書。

 著作有《健康減肥的低卡餐桌》、《季節的禮物》、《雙薪夫婦的飯桌》、《不需煩惱菜單的每日晚餐》、《泡菜KIMCHI》、《用兩種材料做出147種食譜的單身晚餐》等。

閱讀本書的方法早餐果汁，晚餐沙拉 讓生活變簡單的工具採購一次就能用很久的材料做出更美味健康的果汁與沙拉剩餘的蔬菜也充分運用！美味的4種沾醬

南瓜與蘆筍購物筆記南瓜蘆筍果汁——．蘆筍蔬果昔．南瓜豆腐穀物拿鐵．甜椒湯．高麗菜南瓜蔬果昔．南瓜豆漿拿鐵．蘋果蘆筍汁．甜椒優格果汁．南瓜堅果沙拉佐楓糖漿．烤南瓜起司沙拉．南瓜泥．瑞可塔起司沙拉燉南瓜沙拉．蘆筍甜椒沙拉佐油醋醬．起司炒蘆筍沙拉．蘆筍義大利麵沙拉佐橄欖油芥末醬．蘆筍雞蛋培根沙拉佐芥末籽醬

花椰菜與番茄購物筆記花椰菜番茄果汁——．番茄汁．花椰菜番茄洋蔥汁．青辣椒汁．花椰菜汁．櫛瓜豆腐汁．蔬菜湯．乾海帶湯沙拉——．花椰菜馬鈴薯沙拉佐豆腐美乃滋醬．花椰菜雞胸肉沙拉佐芥末醬．花椰菜海帶沙拉佐辣椒醬．花椰菜番茄杏仁沙拉佐醃漬醬．番茄乾義大利麵沙拉佐橄欖油醬．番茄羅勒青醬沙拉佐羅勒青醬．烤番茄牛肉沙拉佐巴薩米可醬．番茄青辣椒沙拉佐松子醬

黃瓜與結球萵苣購物筆記黃瓜結球萵苣果汁——．黃瓜鮮蝦沙拉佐檸檬醬．費達起司橄欖油沙拉佐地中海醬．黃瓜蒟蒻沙拉佐日式和風醬．黃瓜甜椒沙拉佐蒜末美乃滋醬．黃瓜汁．蘋果甜椒湯．甜椒汁．甜椒洋蔥汁．萵苣汁．甜椒蘋果優格汁．萵苣香蕉蘋果蔬果昔沙拉——．凱薩沙拉佐鯷魚凱薩沙拉醬．蟹肉萵苣沙拉佐辣椒油．烤蘿蔓萵苣沙拉佐巴薩米可醋膏．中式豬肉萵苣沙拉

萵苣與地瓜購物筆記萵苣地瓜果汁——．茼蒿汁．萵苣梨子汁．梨子蔬果昔．柳丁汁．芝麻葉汁．蔬菜汁．地瓜芒果蔬果昔沙拉——．萵苣沙拉佐醬油．柳丁雞胸肉沙拉佐橘子醬．東南亞風萵苣沙拉佐魚露醬．鮪魚萵苣沙拉佐美乃滋芥末醬．生地瓜絲沙拉佐檸檬醬．烤地瓜起司沙拉．地瓜泥披薩．地瓜優格沙拉佐優格醬

紅蘿蔔與高麗菜購物筆記紅蘿蔔高麗菜果汁——．紅蘿蔔汁．紅蘿蔔鳳梨蔬果昔．青辣椒牛奶蔬果昔．鮮高麗菜汁．紅蘿蔔糕麗菜湯．高麗菜楓糖蔬果昔．熟高麗菜汁沙拉——．紅蘿蔔青辣椒沙拉佐迷迭香醬．紅蘿蔔豬肉沙拉．佐摩洛哥醬．紅蘿蔔醃水果乾沙拉佐醃漬醬．紅蘿蔔花生沙拉佐花生醬．高麗菜麵沙拉佐花生醬．涼拌捲心菜佐美乃滋醬．烤高麗菜沙拉佐照燒醬．炒高麗菜穀麥沙拉

芽苗菜與馬鈴薯購物筆記芽苗菜馬鈴薯果汁——．芽苗菜豬肉沙拉佐芥末籽醬．芽苗菜鮭魚沙拉佐第戎芥末醬．芽苗菜草莓沙拉佐醬油．芽苗菜墨西哥薄餅沙拉佐巴薩米可醋．芽菜汁．馬鈴薯汁．馬鈴薯蔬果昔．番茄洋蔥湯．草莓汁．草莓蘋果汁．蘋果馬鈴薯番茄蔬果昔沙拉——．馬鈴薯黃瓜蛋沙拉佐芥末醬．培根馬鈴薯沙拉佐辣椒醬．馬鈴薯泥．芝麻葉馬鈴薯沙拉佐麻油

甜椒與大白菜購物筆記甜椒白菜果汁——．蘋果生薑汁．溫蘿蔔汁．大蔥湯．甜椒蘋果杏仁蔬果昔．甜椒汁
．櫛瓜蔬果昔
沙拉——
．甜椒費達起司沙拉佐巴薩米可醋
．甜椒鮭魚沙拉佐碎洋蔥醬
．甜椒鮪魚沙拉佐咖哩優格醬
．烤甜椒蘑菇沙拉佐胡椒醬
．白菜花生辣味沙拉佐辣椒醬
．白菜炒蝦仁沙拉佐芝麻醬
．白菜豬肉沙拉佐魚露醬
．醃白菜沙拉佐醃漬醬

芹菜與海帶
購物筆記
芹菜
海帶
果汁——
．鳳梨汁
．芹菜鳳梨蔬果昔
．旱芹洋蔥湯
．芹菜蔬果昔
．芹菜豆腐湯
．芹菜黃瓜汁
．蘋果洋蔥蔬果昔
沙拉——
．芹菜雞蛋沙拉佐胡椒美乃滋醬
．芹菜水果沙拉佐優格醬
．豬肉炒芹菜沙拉佐辣醬油
．芹菜穀麥起司沙拉佐奶油乳酪
．海帶鮪魚沙拉佐韓式味增醬
．海帶魷魚涼拌沙拉佐柚子醬
．海帶鮮蝦沙拉佐辣椒醬
．海帶紫蘇蘑菇沙拉佐紫蘇醬

SEASON SALADS
製作營養滿分的季節沙拉
．季節蔬菜、水果月曆
．春天的春白菜沙拉
．生拌春白菜佐鯷魚露醬│春白菜炒豬肉沙拉
．夏天的茄子沙拉
．烤茄子起司沙拉│茄子炒磨菇沙拉
．秋天的蓮藕沙拉
．蓮藕燻鮭魚沙拉佐橄欖油
．蓮藕茴芹沙拉佐紫蘇醬
． 冬天的蘿蔔沙拉
．蘿蔔牛肉沙拉│蘿蔔海鮮沙拉佐魚露
． 料理索引

《肠道革命：激活你的第二大脑，重塑健康与活力》 一本深度剖析肠道健康与全身机能之间复杂联系的指南，提供一套科学、实用的肠道调理方案，助你解锁身体的内在潜能，实现持久的健康与活力。 【内容简介】 在现代快节奏的生活中，我们常常将疲惫、易怒、体重增加，甚至某些慢性疾病归咎于压力、睡眠不足或遗传。然而，越来越多的科学证据指向一个我们长期忽视的“第二大脑”——我们的肠道。 《肠道革命：激活你的第二大脑，重塑健康与活力》并非一本简单的食谱或营养补充剂推销册。它是一场深入肠道微生态世界的探索之旅，揭示了这片“内在森林”如何直接影响你的情绪波动、免疫防御、能量水平，乃至你抵抗衰老的潜力。 本书的作者团队汇集了顶尖的微生物学家、功能医学医生和营养治疗师，他们通过严谨的临床观察和最新的科研成果，构建了一个清晰的逻辑框架：一个失衡的肠道微生态，是许多现代疾病的共同根源。 一、 肠道：被低估的健康中枢 本书的第一部分，将带你打破对消化系统的传统认知。我们不再仅仅将肠道视为食物的分解站。你将了解到： 微生物的“暴政”与“盟友”： 你的肠道内生活着数万亿的微生物，它们产生的代谢物（如短链脂肪酸SCFA）如何像信使一样，穿梭于肠道和大脑之间，影响你的认知功能（即“肠脑轴”）。我们将详细解析，当“坏菌”数量增加，它们如何释放炎症因子，导致“脑雾”、焦虑和抑郁。 免疫系统的“训练场”： 超过70%的免疫细胞驻扎在肠道。本书将阐明，肠道屏障的完整性（俗称“肠漏”）是如何让未完全消化的食物颗粒和毒素进入血液循环，触发全身性慢性炎症——这是加速衰老和发展自身免疫性疾病的幕后推手。 营养吸收的“守门人”： 为什么有些人吃得再多也无法改善能量水平？因为关键的维生素B族、矿物质（如镁、锌）需要健康的肠道菌群帮忙才能被有效吸收和利用。我们将揭示如何优化肠道环境，实现营养的最大化摄入。 二、 识别你的“失衡信号” 许多人并不知道自己正处于肠道失衡的状态。本书提供了一套实用的自我评估工具，帮助读者识别那些看似无关，实则指向肠道问题的“隐形信号”： 情绪与消化： 不仅仅是腹胀或便秘，还包括无故的情绪低落、对特定食物的强烈渴望（如糖或面包），以及睡眠质量的下降。 皮肤与炎症： 无法解释的湿疹、痤疮或荨麻疹，往往是肠道炎症向皮肤的投射。 能量的“断崖式下跌”： 长期处于下午两点后需要大量咖啡因提振的状态，可能是肠道菌群代谢产物效率低下的表现。 三、 科学的“肠道重塑”方案：不止于益生菌 市面上的益生菌产品琳琅满目，但《肠道革命》强调，单一补充往往治标不治本。真正的肠道健康需要一个系统性的“重塑工程”。本书的核心价值在于提供一个分阶段、个性化的重建路线图： 阶段一：清扫与移除（The Eviction Notice） 重点在于识别并移除那些正在损害肠道内壁和喂养有害细菌的因素。这包括深入解析“高FODMAPs”食物的短期管理策略（而非长期限制），以及如何安全地减少环境中的潜在毒素暴露，为有益菌的回归腾出空间。 阶段二：播种与滋养（The Seeding and Feeding） 这是关于如何科学地“喂养”有益菌群。我们不再盲目推崇昂贵的益生菌制剂，而是侧重于益生元（Prebiotics）的精准摄入。书中详细介绍了不同类型的益生元纤维如何选择性地支持特定有益菌群（如布拉氏酵母菌、双歧杆菌），并提供了富含天然益生元的“超级食物”清单及其最佳烹饪处理方式，以确保纤维的活性和可耐受性。 阶段三：修复与重建（The Repair Crew） 肠道内壁的屏障修复是防止慢性炎症的关键。本书提供了针对肠道黏膜修复的特定营养素方案，包括高剂量的谷氨酰胺、姜黄素、槲皮素以及富含胶原蛋白的骨汤制作的科学方法。这些天然成分被证明能有效促进肠道细胞的再生和紧密连接（Tight Junctions）的恢复。 四、 应对特定挑战的肠道策略 本书的后半部分，将肠道健康与现代人最关心的三大主题相结合： 1. 情绪与精神健康（肠脑轴优化）： 如何通过发酵食品（如酸菜、康普茶）和特定益生菌菌株来提升GABA（抑制性神经递质）的合成，从而自然地缓解焦虑和改善专注力。 2. 体重管理与代谢健康： 揭示了特定的肠道菌群组成（如拟杆菌门与厚壁菌门的比例）如何影响卡路里吸收和脂肪储存。提供针对性饮食调整，帮助身体从“储存模式”转向“燃烧模式”。 3. 抗衰老的“微生物时钟”： 探讨了随着年龄增长，肠道菌群多样性的自然衰退，并提出了通过饮食和生活方式干预来“减缓微生物老化”的策略，保持免疫系统的年轻化状态。 《肠道革命：激活你的第二大脑，重塑健康与活力》是一份实用、深入且充满希望的行动指南。它教导读者如何像管理一座花园一样，细心呵护自己的内在生态系统，从而获得前所未有的清晰思维、稳定情绪和持久的生命能量。这不是一次快速的“排毒”，而是一场彻底的、科学的“内在重建”。

评分☆☆☆☆☆

我不得不提一下书中关于“防癌抗老不疲劳”的理论阐述部分，这部分内容处理得非常高明。它不是那种恐吓式的宣传，而是用大量科学但易懂的数据和案例，去佐证“一週两蔬果”的实际效用。我一直对市面上那些夸大宣传的保健品持怀疑态度，但这本书的论述逻辑非常严密，它将焦点放在了日常习惯的微小累积上。作者反复强调，健康不是靠一两次的“猛冲”，而是靠每日的“慢跑”。这种哲学上的引导，比单纯的食谱更有价值。它让我明白了，所谓的“抗老”，不是指外表的逆龄，而是一种身体细胞层面的自我修复能力的提升，而这种能力正是通过我们摄入的天然抗氧化剂来激活的。我以前总觉得抗氧化就是吃蓝莓、吃维C泡腾片，但这本书教会了我如何通过日常的餐食结构来“内置”这个抗氧化系统，让身体从内部开始运作，而不是依赖外部的补充剂。这种由内而外的调理思路，让我对自己的健康管理有了更深层的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本早安果汁，晚安沙拉：1週2蔬果，變化365天防癌抗老不疲勞的食谱，简直是为我这种忙碌的上班族量身定制的救星！我一直都知道多吃蔬果对身体好，但每天变着花样做菜简直是噩梦，而且总觉得那些所谓的“健康食谱”要么太复杂，要么就是味道实在让人提不起兴趣。可是，这本书的理念——“一週两蔬果，变化三百六十五天”——瞬间抓住了我的痛点。它不是让你一下子就变成超级素食主义者，而是提供了一个极其温和且可持续的渐进式改变方案。我试着按照它推荐的“早安果汁”搭配，连续坚持了三天，惊讶地发现原本下午三四点就开始犯困、需要靠咖啡续命的状态竟然得到了极大的改善。那种精神状态的提升，不是靠咖啡因硬撑出来的亢奋，而是一种从内而外的清爽感。特别是那些果汁搭配，作者很巧妙地避开了我最不喜欢的几种蔬菜，而是专注于利用水果的甜度来平衡一些略带苦涩的味道，让饮用体验非常愉悦。这绝对不是那种让你喝完就想吐的“排毒水”，而是真正好喝、营养又丰富的饮品。我之前总觉得做果汁很麻烦，需要清洗、切块、榨汁，费时费力，但这本书里介绍的方法似乎让准备工作变得异常高效，这对于我这种时间敏感型用户来说，太重要了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的细节处理体现了作者对读者的极大体贴。比如，它考虑到了不同地区、不同季节的新鲜蔬果的可得性差异，并没有局限于几种昂贵或稀有的食材。很多配方使用的都是我们在普通超市就能买到的家常蔬菜和水果，这极大地降低了实践门槛。更让我惊喜的是，书中还附带了一张“食材替换指南”，如果我手头没有某个特定的叶菜，我可以快速查到用什么替代品可以达到相似的营养效果和口感。这种前瞻性的设计，避免了读者在准备食材时因缺货而产生的挫败感。我记得有一次我本来打算做某个周二的沙拉，结果发现家里没有菠菜，正准备放弃时，翻到了那个替换指南，用羽衣甘蓝完美替代了，而且味道丝毫不逊色。这表明作者不仅仅是提供了食谱，而是提供了一套可以应对日常突发状况的“蔬果膳食操作系统”，确保365天的计划能够真正被执行下去，而不是成为书架上的一本精美“收藏品”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格，完全跳脱了我对传统健康书籍那种严肃刻板的印象。它的视觉语言非常活泼、清新，色彩运用大胆却不俗气，每一次翻开都像是在进行一次愉快的“视觉SPA”。我尤其欣赏作者在讲解理念时那种极其接地气的文风，没有太多深奥的营养学名词堆砌，而是用生活化的语言告诉你为什么这么做、做了有什么好处。举个例子，书中提到“沙拉不是草”，而是可以充满层次感和满足感的“餐盘艺术”。我一直抗拒沙拉，就是觉得吃一盘生菜叶子根本填不饱肚子。然而，这本书里提供了好几种基于“晚安沙拉”的组合，里面加入了坚果、优质蛋白质来源（比如烤鹰嘴豆或少量鱼类），甚至还有一些巧妙的香料和酱汁配方，让沙拉吃起来居然有了中餐的“回味”和饱腹感。这对我这种晚餐追求稳定和满足感的人来说，是革命性的突破。我前几天做了一款加入了烤南瓜和少量芝麻酱的沙拉，原本以为会很单调，结果口感的丰富程度完全超出了我的预期，让我对“晚餐吃得清淡”这件事不再抱有抵触情绪。

评分☆☆☆☆☆

对于那些和我一样，曾经尝试过严格“断食法”或“极端生酮法”但最终都以失败告终的人来说，这本书的实用性在于它的“弹性”。作者显然理解现代生活的复杂性——我们不可能每天都精确地按照食谱来做，总有应酬，总有嘴馋的时候。因此，书中不仅提供了“标准版”的365天变化方案，还穿插了许多“灵活应对”的小技巧。比如，当你知道今晚要吃大餐时，第二天该如何通过调整早晨的果汁或晚上的沙拉来“中和”前一晚的过度摄入。这种基于现实生活场景的指导，使得这本书的学习曲线非常平缓，几乎没有学习成本。我感觉它不像是一本“食谱”，更像是一位非常懂生活、懂得平衡的营养师在陪着你一起规划生活节奏。它教会我的不是“什么不能吃”，而是“如何科学地吃，并且吃得开心”，这种思维上的转变，才是最难能可贵的收获。