基本信息

编辑推荐

这个方法十分温和，适应性很强，适用范围特别广。无论是专业运动员、跑步爱好者、想减肥的女性、爱好锻炼的中老年人、受过伤的运动员、职场高压人士，无论选择步行、慢跑、游泳、自行车、跳绳、划水、球类运动等等，MAF训练法都是你的必备选择。

用这个方法锻炼，轻松、无伤。跑圈人戏称之“龟速减肥跑”，说这是减脂的安全选择。

zui适宜新手的跑步训练法，一个让你每年都能达到zui佳状态的训练方法。

跑圈盛传的“大书”，堪比《跑步圣经》的耐力运动员圣经，曾被评为“年度zui佳铁人三项训练法”。

《中国马拉松??领跑者》杂志出版人、《篮球报》总编辑谭杰领衔翻译；爱燃烧创始人kaka，跑步爱好者、百度maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、约跑族创始人高妙桂，马拉松赛评专栏作者秦学广，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超级马拉松跑者覃俊平，6 届夏威夷铁人三项赛冠军马克??艾伦，畅销书《天生就会跑》作者克里斯托弗??麦克杜格尔，新浪跑步、网易跑步、乐视跑步、中国马拉松领跑者、悦跑圈、跑步圣经网、跑步学院、跑步者说、慧跑、跑步圣经、跑步吧、爱燃烧、6628运动社群、爱动人 等联袂推荐！

湛庐文化出品。

内容提要

你听过跑圈中盛传的“MAF180”吗？

你试过在不累、不伤的情况下，让脂肪“嗞啦嗞啦”地燃烧吗？

跑得越快减肥效果越好，减肥过程中要避免摄入脂肪，运动后需要高强度的拉伸放松……

你是不是一直遵循这样的方式运动、减肥？

NO！NO！NO！别再跟着以讹传讹的理论瞎折腾了！减肥哪有那么难！

拥有20多年运动医学理论及实践经验，多位铁三冠军、娱乐圈明星的运动教练菲利普 马费通博士用《耐力》一书给你带来一种无伤、轻松、燃脂的运动方法。

菲利普 马费通博士提出的MAF训练法，圈内人称“ZUI好的跑步减肥法”，它重新定义了有氧运动和无氧运动的区别和效用，帮助你建立强大的有氧系统，提高燃脂效率，轻松达到运动减肥的目标。

作者简介

菲利普??马费通

MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目zui具影响力的20人之一。

辅助医疗领域的先驱。拥有20多年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康领域的著述丰富，已出版十几部专著。

跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如6届夏威夷铁人三项赛冠军马克??艾伦。还曾执教过娱乐圈人士，包括音乐家詹姆斯??泰勒、传奇歌手约翰尼??卡什、红辣椒乐队、制作人里克??鲁宾等。

目录

推荐序 1 　把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度

推荐序 2 　审慎，训练的态度

译 者 序 通往波士顿马拉松之路

序 言 发掘自己的zui佳运动潜能

前 言 我的耐力之路

M. 建立耐力基础

01 什么是耐力

02 训练自己的身体

03 打造你的MAF

04 MAF 测试

05 热身和冷身

A. 提升耐力水平

06 进阶训练方法

07 训练压力

08 过度训练综合征

09 量身定制你的训练计划

10 做好准备，迎接比赛

11 高海拔训练

F. 全新改善健康状况

12 碳水化合物和两周测试

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 燃脂与体重问题

张祎同说

精彩书摘

有氧和无氧

耐力项目中zui重要的两个词就是有氧和无氧，本书将会大量使用这两个词，不仅因为它们与训练的关系，更重要的是想说明它们如何受到饮食、压力和其他因素的影响。

对人体而言，无论是新陈代谢的过程，还是能量合成的过程，氧气都是重要的元素。当能量合成的过程中用到氧气的时候，这个运动就被称为有氧运动；如果不需要氧气，则被称为无氧运动。我们也可以用能量合成时的主要燃料来定义有氧和无氧：是消耗更多的脂肪还是更多的糖？

有氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖，我们就把人体的这种能力称为有氧。

无氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是糖而不是脂肪，我们就把人体的这种能力称为无氧。

实际上，通过消耗脂肪和糖产生能量的化学过程是发生在有氧肌肉和无氧肌肉的纤维组织中的，这两种肌肉是骨骼肌的重要组成部分。

人体有三种肌肉：骨骼肌负责运动，收缩时会鼓胀；平滑肌构成内脏和血管，能够调节体内管道的尺寸；心肌存在于心脏，负责心脏的跳动。本书提到的有氧肌肉和无氧肌肉指的都是骨骼肌。有氧肌肉和无氧肌肉不仅能够使人体运动起来，还可以完成许多其他工作，我有时也会把它们扩大到有氧系统和无氧系统。

|有氧系统|

燃脂就是将脂肪转化为能量的过程，是由有氧肌肉完成的，有氧肌肉通常被称为慢肌纤维或红肌纤维。人体拥有大量的有氧肌肉，我们长时间运动的时候会用到它们。那些训练有素的运动员即使连续运动数小时甚至数日，他们的有氧肌肉仍然可以保持正常状态。有氧肌肉有如下特性：

支撑我们的骨骼和关节。它帮助人体消除和修正各种力学上的不平衡，以避免受伤。

帮助血液循环。我们血管的总长度可以达到几公里，它通过血管将富含氧气、维生素、矿物质、激素的血液输送到肌肉，并带回乳酸、二氧化碳等物质。

免疫功能。它会帮助身体的防御系统控制过多的自由基，从而避免伤病，帮助身体恢复，控制身体炎症。

|无氧系统|

将糖转化为能量的过程是在无氧肌肉中完成的，这些肌肉也被称为快肌纤维或白肌纤维，主要用于需要爆发力（如举重）和冲刺速度（如100 米短跑）的项目，这些肌肉对于耐力的贡献极小。人体内的无氧能量非常有限，无氧系统所提供的能量甚至无法支撑我们跑完5 000 米。

一般来说，在训练和比赛中，我们不会单独用到有氧系统或无氧系统，也就是说，人体不会只分解脂肪或只分解糖来补充能量，这两种燃料的分解过程是同时进行的。我们需要知道两个事实：其一，无氧系统提供的能量只够支撑三分钟的运动；其二，糖的分解像催化剂一样，会为脂肪的分解提供帮助。耐力选手的疲劳感是由两种可能引起的，一是体内的糖不足，使得有氧肌纤维里的脂肪无法顺利转换为能量；二是由于有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。

如果我们能够保证训练水平、注意饮食、管理好自己的压力，并且保持健康的状态，那么在运动时，我们消耗的能量的80%