耐力-无伤.燃脂.轻松的MAF训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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菲利普马费通 著

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• 耐力训练
• MAF训练法
• 燃脂
• 无伤训练
• 健康
• 运动
• 跑步
• 健身
• 持久力
• 低强度训练

店铺： 亚运村图书大厦

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213080135

商品编码：13484512234

出版时间：2017-06-01

基本信息

商品名称： 耐力-无伤.燃脂.轻松的MAF训练法	出版社： 浙江人民出版社	出版时间：2017-06-01
作者：菲利普.马费通	译者：谭杰	开本： 32开
定价： 69.90	页数：	印次： 1
ISBN号：9787213080135	商品类型：图书	版次： 1

编辑推荐

这个方法十分温和，适应性很强，适用范围特别广。无论是专业运动员、跑步爱好者、想减肥的女性、爱好锻炼的中老年人、受过伤的运动员、职场高压人士，无论选择步行、慢跑、游泳、自行车、跳绳、划水、球类运动等等，MAF训练法都是你的必备选择。

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用这个方法锻炼，轻松、无伤。跑圈人戏称之“龟速减肥跑”，说这是减脂的安全选择。

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zui适宜新手的跑步训练法，一个让你每年都能达到zui佳状态的训练方法。

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跑圈盛传的“大书”，堪比《跑步圣经》的耐力运动员圣经，曾被评为“年度zui佳铁人三项训练法”。

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《中国马拉松??领跑者》杂志出版人、《篮球报》总编辑谭杰领衔翻译；爱燃烧创始人kaka，跑步爱好者、百度maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、约跑族创始人高妙桂，马拉松赛评专栏作者秦学广，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超级马拉松跑者覃俊平，6 届夏威夷铁人三项赛冠军马克??艾伦，畅销书《天生就会跑》作者克里斯托弗??麦克杜格尔，新浪跑步、网易跑步、乐视跑步、中国马拉松领跑者、悦跑圈、跑步圣经网、跑步学院、跑步者说、慧跑、跑步圣经、跑步吧、爱燃烧、6628运动社群、爱动人 等联袂推荐！

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湛庐文化出品。

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内容提要

你听过跑圈中盛传的“MAF180”吗？

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你试过在不累、不伤的情况下，让脂肪“嗞啦嗞啦”地燃烧吗？

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跑得越快减肥效果越好，减肥过程中要避免摄入脂肪，运动后需要高强度的拉伸放松……

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你是不是一直遵循这样的方式运动、减肥？

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NO！NO！NO！别再跟着以讹传讹的理论瞎折腾了！减肥哪有那么难！

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拥有20多年运动医学理论及实践经验，多位铁三冠军、娱乐圈明星的运动教练菲利普 马费通博士用《耐力》一书给你带来一种无伤、轻松、燃脂的运动方法。

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菲利普 马费通博士提出的MAF训练法，圈内人称“ZUI好的跑步减肥法”，它重新定义了有氧运动和无氧运动的区别和效用，帮助你建立强大的有氧系统，提高燃脂效率，轻松达到运动减肥的目标。

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作者简介

菲利普??马费通

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MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目zui具影响力的20人之一。

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辅助医疗领域的先驱。拥有20多年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康领域的著述丰富，已出版十几部专著。

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跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如6届夏威夷铁人三项赛冠军马克??艾伦。还曾执教过娱乐圈人士，包括音乐家詹姆斯??泰勒、传奇歌手约翰尼??卡什、红辣椒乐队、制作人里克??鲁宾等。

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目录

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推荐序 1 　把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度

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推荐序 2 　审慎，训练的态度

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译 者 序 通往波士顿马拉松之路

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序 言 发掘自己的zui佳运动潜能

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前 言 我的耐力之路

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M. 建立耐力基础

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01 什么是耐力

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02 训练自己的身体

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03 打造你的MAF

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04 MAF 测试

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05 热身和冷身

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A. 提升耐力水平

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06 进阶训练方法

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07 训练压力

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08 过度训练综合征

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09 量身定制你的训练计划

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10 做好准备，迎接比赛

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11 高海拔训练

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F. 全新改善健康状况

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12 碳水化合物和两周测试

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13 膳食脂肪

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14 健康，不要亡病

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15 燃脂与体重问题

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张祎同说

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精彩书摘

有氧和无氧

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耐力项目中zui重要的两个词就是有氧和无氧，本书将会大量使用这两个词，不仅因为它们与训练的关系，更重要的是想说明它们如何受到饮食、压力和其他因素的影响。

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对人体而言，无论是新陈代谢的过程，还是能量合成的过程，氧气都是重要的元素。当能量合成的过程中用到氧气的时候，这个运动就被称为有氧运动；如果不需要氧气，则被称为无氧运动。我们也可以用能量合成时的主要燃料来定义有氧和无氧：是消耗更多的脂肪还是更多的糖？

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有氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖，我们就把人体的这种能力称为有氧。

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无氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是糖而不是脂肪，我们就把人体的这种能力称为无氧。

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实际上，通过消耗脂肪和糖产生能量的化学过程是发生在有氧肌肉和无氧肌肉的纤维组织中的，这两种肌肉是骨骼肌的重要组成部分。

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人体有三种肌肉：骨骼肌负责运动，收缩时会鼓胀；平滑肌构成内脏和血管，能够调节体内管道的尺寸；心肌存在于心脏，负责心脏的跳动。本书提到的有氧肌肉和无氧肌肉指的都是骨骼肌。有氧肌肉和无氧肌肉不仅能够使人体运动起来，还可以完成许多其他工作，我有时也会把它们扩大到有氧系统和无氧系统。

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|有氧系统|

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燃脂就是将脂肪转化为能量的过程，是由有氧肌肉完成的，有氧肌肉通常被称为慢肌纤维或红肌纤维。人体拥有大量的有氧肌肉，我们长时间运动的时候会用到它们。那些训练有素的运动员即使连续运动数小时甚至数日，他们的有氧肌肉仍然可以保持正常状态。有氧肌肉有如下特性：

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支撑我们的骨骼和关节。它帮助人体消除和修正各种力学上的不平衡，以避免受伤。

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帮助血液循环。我们血管的总长度可以达到几公里，它通过血管将富含氧气、维生素、矿物质、激素的血液输送到肌肉，并带回乳酸、二氧化碳等物质。

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免疫功能。它会帮助身体的防御系统控制过多的自由基，从而避免伤病，帮助身体恢复，控制身体炎症。

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|无氧系统|

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将糖转化为能量的过程是在无氧肌肉中完成的，这些肌肉也被称为快肌纤维或白肌纤维，主要用于需要爆发力（如举重）和冲刺速度（如100 米短跑）的项目，这些肌肉对于耐力的贡献极小。人体内的无氧能量非常有限，无氧系统所提供的能量甚至无法支撑我们跑完5 000 米。

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一般来说，在训练和比赛中，我们不会单独用到有氧系统或无氧系统，也就是说，人体不会只分解脂肪或只分解糖来补充能量，这两种燃料的分解过程是同时进行的。我们需要知道两个事实：其一，无氧系统提供的能量只够支撑三分钟的运动；其二，糖的分解像催化剂一样，会为脂肪的分解提供帮助。耐力选手的疲劳感是由两种可能引起的，一是体内的糖不足，使得有氧肌纤维里的脂肪无法顺利转换为能量；二是由于有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。

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如果我们能够保证训练水平、注意饮食、管理好自己的压力，并且保持健康的状态，那么在运动时，我们消耗的能量的80%

燃烧脂肪，蓄积能量：一场颠覆你认知的慢跑革命 你是否还在为体型困扰？是否还在被高强度训练的疲惫和伤病折磨？你是否渴望找到一种更温和、更持久、更能真正雕塑身体的运动方式？那么，是时候打破常规，拥抱一场由心率驱动的慢跑革命了。这本书将带领你踏上一段前所未有的训练旅程，它不是关于榨干身体的极限，而是关于倾听身体的声音，在温和的坚持中，悄然释放潜藏的巨大能量，收获健康、活力与自信。 想象一下，你不再是那个每次跑步都气喘吁吁，浑身酸痛，甚至担心受伤的跑者。取而代之的是，你感受到的是一种持续而愉悦的节奏，身体在稳定的心率区间内平稳地燃烧脂肪，每一次呼吸都伴随着充沛的能量涌动。你发现，原来运动可以如此轻松，原来变强可以如此自然。这正是本书的核心所在——一种基于科学、安全且高效的训练理念，它将彻底改变你对跑步的认知，让你在享受运动乐趣的同时，达到前所未有的体能巅峰。 告别盲目，拥抱科学：MAF训练法的精髓 本书将深入浅出地为你剖析“最大有氧能力（Maximum Aerobic Function, MAF）”训练法的核心原理。MAF，顾名思义，是指你的身体在有氧状态下能够持续工作的最大能力。而MAF训练法，正是通过将你的训练心率控制在一个特定的、相对较低的区间内（通常是180减去年龄的心率），来最大化地提升你的有氧能力。 为什么这个看似“慢”的训练法如此有效？原因在于，当你的心率保持在MAF区间时，你的身体主要依靠脂肪作为能量来源。这不仅能够有效地燃烧储存的脂肪，帮助你雕塑出更精瘦的体型，更能显著提高身体利用脂肪的能力，让你在日常活动乃至长距离运动中，拥有更持久的能量供应，摆脱“能量耗尽”的困境。 与许多追求极限心率、高强度间歇的训练方式不同，MAF训练法以一种“慢即是快”的哲学为指导。它强调的是在低强度下建立稳固的有氧基础，这就像建造一座摩天大楼，坚实的地基比快速搭建的楼层更为重要。强大的有氧基础能够显著提升你的耐力、恢复能力，并大大降低受伤的风险。 身体是智慧的，倾听它的语言 本书将不仅仅是讲解训练方法，更是一次与你身体深度对话的邀请。它将引导你学会如何“读懂”你的身体，理解心率监测的真正意义，并根据身体的反馈调整训练计划。你将学会区分“好”的疲劳和“坏”的损伤，学会如何通过聆听身体的声音来预防伤病，如何让每一次训练都成为一次能量的积累，而非损耗。 你会了解到，训练并非越“狠”越好。过度的训练，特别是超出身体有氧负荷的能力，反而会迫使身体进入无氧状态，增加乳酸堆积，导致疲劳和损伤，并且效率低下。MAF训练法提倡的是一种可持续的进步，一种与身体和谐共存的运动方式。通过将心率控制在MAF区间，你能够最大限度地激活体内有氧酶的活性，提高线粒体的效率，从根本上增强你的有氧代谢能力。 不仅仅是跑步，更是生活的能量注入 MAF训练法的益处远不止于提升跑步表现。当你的有氧能力得到显著提升，你的身体将发生一系列积极的变化： 持久的能量储备： 你会发现，即使是进行日常的家务、工作，甚至长时间的户外活动，你也能保持充沛的精力，告别下午的“电量耗尽”感。 高效的脂肪燃烧： 身体学会了更有效地利用脂肪作为能量，这意味着在同等运动量下，你能燃烧更多的脂肪，加速体脂的减少，迎来更健康的体重和更紧致的体型。 强大的抗疲劳能力： 即使是高强度的运动，身体也能更快地从疲劳中恢复，你不再需要漫长的休息期来舔舐伤口，而是能够更频繁、更规律地进行训练。 降低的伤病风险： 通过在低强度下建立稳固的有氧基础，你的关节、韧带、肌肉得到了充分的适应和强化，极大地降低了运动损伤的概率。这让你能够更安心、更持久地享受运动带来的快乐。 改善的心血管健康： 规律的有氧运动是心脏健康的最佳“锻炼”。MAF训练法以一种温和而持续的方式，强化你的心肌，改善血液循环，降低血压和胆固醇水平，为你的健康打下坚实基础。 更佳的精神状态： 运动是天然的“抗抑郁药”。MAF训练法所带来的持续性愉悦感和成就感，能够有效缓解压力，改善情绪，让你拥有更积极乐观的心态。 提升的睡眠质量： 规律的适度运动能够帮助你调节生理时钟，让你更容易入睡，并拥有更深沉、更优质的睡眠。 谁适合MAF训练法？ MAF训练法适用于所有人，无论你是： 新手跑者： 害怕受伤，不知道如何开始，想要安全有效地提升跑步能力。 有经验的跑者： 遭遇平台期，想要突破瓶颈，提升耐力，摆脱伤病困扰。 追求健康塑形者： 想要高效燃脂，拥有紧致身材，同时改善整体健康水平。 想要提升运动表现者： 无论是跑步、骑行、游泳还是其他耐力型运动，MAF训练法都能为你打下坚实基础。 希望改善健康状况者： 想要通过运动来管理体重，改善心血管健康，提升整体活力。 本书将为你提供： 清晰易懂的MAF训练法原理讲解： 让你彻底理解为何这种“慢”训练如此有效。 详细的心率区间计算方法： 帮助你精确找出属于自己的MAF心率。 分阶段的训练计划： 从入门到进阶，循序渐进，让你逐步建立强大的有氧基础。 实用的训练技巧和注意事项： 包括热身、拉伸、呼吸、配速控制等，让你掌握科学的训练方法。 应对常见问题的解决方案： 如何克服枯燥感，如何应对平台期，如何安全地增加训练量。 MAF训练法与饮食、睡眠的结合： 全方位优化你的健康和运动表现。 真实案例分享： 听听MAF训练法如何改变普通人的生活，让你充满信心。 开启你的能量重塑之旅 本书不是一本简单的训练手册，它是一次邀请你重新认识身体，释放潜能的旅程。它鼓励你放慢脚步，用心感受，在温和的坚持中，发现身体惊人的适应能力和无限的能量。告别过往的挫败和疑虑，拥抱一种更健康、更可持续、更快乐的运动方式。 准备好了吗？让我们一起，用MAF训练法，点燃身体内在的火焰，燃烧脂肪，蓄积能量，享受一场持久而愉悦的慢跑革命！你将发现，原来变强大，可以如此轻松而优雅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和案例分析简直是教科书级别的严谨。我欣赏它没有陷入那种只有专业运动员才看得懂的晦涩理论，而是大量使用了图表和生活化的比喻来阐述复杂的生理学概念。比如，它对比了“短跑运动员的油箱”和“长跑选手的油箱容量”，这种直观的表达方式，即便是对运动生理学一窍不通的人，也能迅速领会其精髓。我特别留意了它对“平台期”的处理建议。通常书籍会建议“加大训练量”或“提高强度”，但这本书却提出了“结构性休息”和“微调配速”的策略。我试着按这个方法调整了上周的训练计划，结果非常惊喜，原先停滞不前的速度竟然有了一个小幅度的提升。这说明作者对训练的长期动态变化有着非常深刻的洞察力，而不是拘泥于眼前的数字。对于我这种工作日时间不固定的人来说，书中针对碎片化时间提供的训练优化方案，简直是救星，让“没时间”不再成为借口。

评分☆☆☆☆☆

如果说市面上大多数训练指南都是教你“如何攀登一座陡峭的山峰”，那么这本书教的则是“如何规划一条通往山顶但风景优美的徒步路线”。我以前对燃脂的概念理解得非常片面，总觉得就是要饿着肚子跑，或者跑很久很久。这本书彻底颠覆了我的固有认知，它用清晰的逻辑阐述了能量系统的切换机制，并据此设计了不同时长的训练模块。我尝试了书中一个“短促高频的燃脂刺激”训练，比我过去习惯的长距离慢跑效率高得多，而且结束后那种被掏空的疲惫感也减轻了。关于“无伤”的探讨，作者将其提升到了一个哲学高度，认为“持续性”比“爆发性”更重要，任何让你短期内感到痛苦到无法坚持的训练，长期来看都是一种伤害。书中详细列举了常见的跑姿错误和如何通过简单的力量练习来矫正它们，这些细枝末节之处的打磨，体现了作者对读者安全的高度负责。总而言之，这是一本能让你真正爱上训练，并能长期受益的宝典。

评分☆☆☆☆☆

这套书我最近一直在琢磨，说实话，买回来的时候我其实有点将信将疑。毕竟市面上关于训练方法的书太多了，大同小异的理论比比皆是，很多都只是把现有的知识换个包装，再加上一些吸引眼球的标题。但这一本，我发现它在描述训练强度和个体感受的平衡上，确实下了不少功夫。它不是那种一味强调“挑战极限”的口号式书籍，而是更注重如何在一个可持续的框架下，让身体真正适应并产生变化。我特别喜欢它对“心率区间”的详细拆解，不像有些书只是简单地给出一个数字范围，而是结合了日常的体感、恢复速度以及心理预期，这让我这个跑步新手能更清晰地理解自己身体发出的信号。比如，它会教你如何区分那种“需要努力”的疲劳和“已经过度”的劳累，这对于避免受伤至关重要。而且，书中对于如何在日常生活中融入训练，而不是把训练变成一种负担的探讨，也让我觉得非常实用。它强调的是一种生活方式的调整，而不是短期的冲刺，这对我这种想要长期坚持下来的人来说，无疑是定心丸。我花了很长时间去尝试书里提到的几个热身和拉伸动作，发现它们确实能有效缓解训练后的酸痛，让第二天重新投入训练的意愿大大增加。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书给我最大的震撼，在于它对“轻松”二字的重新定义。我以前总觉得，想练出效果就得拼命，跑得气喘吁吁、大汗淋漓才算练到位了。结果就是练几次就想放弃，身体各种小毛病不断。这本书提供了一个完全不同的视角：训练强度并非越高越好，关键在于找到那个“恰到好处”的阈值，让身体在温和的刺激下不断适应。它用了很多篇幅去解释，为什么低强度训练对脂肪的调动效率更高，这一点，我通过实际操作也深有体会。以前我跑五公里可能气都喘不过来，现在用它推荐的节奏跑完，不仅没有那种“散架”的感觉，反而精力更充沛。书中对恢复过程的重视程度，也远超我以往接触的任何训练指南。它不仅仅是告诉你“休息很重要”，而是具体分析了不同训练量下的营养补充需求和睡眠质量对肌肉修复的影响。这让我意识到，训练的成功与否，其实很大程度上取决于你如何对待训练之外的时间。那些关于饮食搭配的小章节，虽然不属于核心训练法，但却起到了非常好的辅助作用，让整个健康管理体系更加闭环和完整。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，刚开始翻阅时，我有些被书名的“轻松”二字迷惑了，以为它会是一本非常肤浅的入门读物。但深入阅读后才发现，其核心思想是建立在扎实的运动科学基础之上的，只是它以一种更友好的方式呈现出来。书中对如何自我监控训练状态的描述细致入微，它提供了一套完整的“自检清单”，涵盖了心率变异性（HRV）的基础应用，虽然没有深入探讨高阶数据分析，但足够让普通爱好者对自己的身体状况有一个客观的评估。更难能可贵的是，作者在描述如何应对“平台期反弹”和“训练倦怠”时，展现出极大的同理心。它没有用居高临下的姿态去说教，而是分享了许多类似普通人的经历和心路历程，这极大地拉近了与读者的距离。阅读过程就像是身边有一位经验丰富且善解人意的教练在耳边低语，指导你每一步该怎么走，而不是生硬地下达命令。这种情感上的连接，让阅读本身也成了一种积极的激励过程。