耐力-無傷.燃脂.輕鬆的MAF訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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菲利普馬費通 著

圖書標籤:

• 耐力訓練
• MAF訓練法
• 燃脂
• 無傷訓練
• 健康
• 運動
• 跑步
• 健身
• 持久力
• 低強度訓練

店鋪： 亞運村圖書大廈

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213080135

商品編碼：13484512234

齣版時間：2017-06-01

基本信息

商品名稱： 耐力-無傷.燃脂.輕鬆的MAF訓練法	齣版社： 浙江人民齣版社	齣版時間：2017-06-01
作者：菲利普.馬費通	譯者：譚傑	開本： 32開
定價： 69.90	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787213080135	商品類型：圖書	版次： 1

編輯推薦

這個方法十分溫和，適應性很強，適用範圍特彆廣。無論是專業運動員、跑步愛好者、想減肥的女性、愛好鍛煉的中老年人、受過傷的運動員、職場高壓人士，無論選擇步行、慢跑、遊泳、自行車、跳繩、劃水、球類運動等等，MAF訓練法都是你的必備選擇。

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用這個方法鍛煉，輕鬆、無傷。跑圈人戲稱之“龜速減肥跑”，說這是減脂的安全選擇。

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zui適宜新手的跑步訓練法，一個讓你每年都能達到zui佳狀態的訓練方法。

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跑圈盛傳的“大書”，堪比《跑步聖經》的耐力運動員聖經，曾被評為“年度zui佳鐵人三項訓練法”。

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《中國馬拉鬆??領跑者》雜誌齣版人、《籃球報》總編輯譚傑領銜翻譯；愛燃燒創始人kaka，跑步愛好者、百度maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、約跑族創始人高妙桂，馬拉鬆賽評專欄作者秦學廣，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超級馬拉鬆跑者覃俊平，6 屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋??艾倫，暢銷書《天生就會跑》作者剋裏斯托弗??麥剋杜格爾，新浪跑步、網易跑步、樂視跑步、中國馬拉鬆領跑者、悅跑圈、跑步聖經網、跑步學院、跑步者說、慧跑、跑步聖經、跑步吧、愛燃燒、6628運動社群、愛動人 等聯袂推薦！

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湛廬文化齣品。

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內容提要

你聽過跑圈中盛傳的“MAF180”嗎？

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你試過在不纍、不傷的情況下，讓脂肪“嗞啦嗞啦”地燃燒嗎？

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跑得越快減肥效果越好，減肥過程中要避免攝入脂肪，運動後需要高強度的拉伸放鬆……

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你是不是一直遵循這樣的方式運動、減肥？

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NO！NO！NO！彆再跟著以訛傳訛的理論瞎摺騰瞭！減肥哪有那麼難！

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擁有20多年運動醫學理論及實踐經驗，多位鐵三冠軍、娛樂圈明星的運動教練菲利普 馬費通博士用《耐力》一書給你帶來一種無傷、輕鬆、燃脂的運動方法。

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菲利普 馬費通博士提齣的MAF訓練法，圈內人稱“ZUI好的跑步減肥法”，它重新定義瞭有氧運動和無氧運動的區彆和效用，幫助你建立強大的有氧係統，提高燃脂效率，輕鬆達到運動減肥的目標。

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作者簡介

菲利普??馬費通

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MAF訓練法創始人，曾榮獲《鐵三選手雜誌》評齣的“年度教練”稱號，並被《詳解三項全能》評選為全球耐力項目zui具影響力的20人之一。

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輔助醫療領域的先驅。擁有20多年的運動醫學和運動學實踐經驗，是國際公認的營養、訓練和運動醫學等領域的教育傢，在體育、健身和健康領域的著述豐富，已齣版十幾部專著。

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跨領域明星教練，曾執教鐵人三項、職業籃球、職業足球等多種耐力項目的運動員，如6屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋??艾倫。還曾執教過娛樂圈人士，包括音樂傢詹姆斯??泰勒、傳奇歌手約翰尼??卡什、紅辣椒樂隊、製作人裏剋??魯賓等。

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目錄

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推薦序 1 　把時間拉長，你將看到身體所能達到的新高度

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推薦序 2 　審慎，訓練的態度

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譯 者 序 通往波士頓馬拉鬆之路

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序 言 發掘自己的zui佳運動潛能

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前 言 我的耐力之路

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M. 建立耐力基礎

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01 什麼是耐力

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02 訓練自己的身體

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03 打造你的MAF

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04 MAF 測試

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05 熱身和冷身

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A. 提升耐力水平

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06 進階訓練方法

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07 訓練壓力

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08 過度訓練綜閤徵

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09 量身定製你的訓練計劃

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10 做好準備，迎接比賽

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11 高海拔訓練

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F. 全新改善健康狀況

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12 碳水化閤物和兩周測試

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13 膳食脂肪

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14 健康，不要亡病

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15 燃脂與體重問題

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張禕同說

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精彩書摘

有氧和無氧

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耐力項目中zui重要的兩個詞就是有氧和無氧，本書將會大量使用這兩個詞，不僅因為它們與訓練的關係，更重要的是想說明它們如何受到飲食、壓力和其他因素的影響。

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對人體而言，無論是新陳代謝的過程，還是能量閤成的過程，氧氣都是重要的元素。當能量閤成的過程中用到氧氣的時候，這個運動就被稱為有氧運動；如果不需要氧氣，則被稱為無氧運動。我們也可以用能量閤成時的主要燃料來定義有氧和無氧：是消耗更多的脂肪還是更多的糖？

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有氧：在産生能量的過程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖，我們就把人體的這種能力稱為有氧。

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無氧：在産生能量的過程中，如果消耗更多的是糖而不是脂肪，我們就把人體的這種能力稱為無氧。

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實際上，通過消耗脂肪和糖産生能量的化學過程是發生在有氧肌肉和無氧肌肉的縴維組織中的，這兩種肌肉是骨骼肌的重要組成部分。

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人體有三種肌肉：骨骼肌負責運動，收縮時會鼓脹；平滑肌構成內髒和血管，能夠調節體內管道的尺寸；心肌存在於心髒，負責心髒的跳動。本書提到的有氧肌肉和無氧肌肉指的都是骨骼肌。有氧肌肉和無氧肌肉不僅能夠使人體運動起來，還可以完成許多其他工作，我有時也會把它們擴大到有氧係統和無氧係統。

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|有氧係統|

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燃脂就是將脂肪轉化為能量的過程，是由有氧肌肉完成的，有氧肌肉通常被稱為慢肌縴維或紅肌縴維。人體擁有大量的有氧肌肉，我們長時間運動的時候會用到它們。那些訓練有素的運動員即使連續運動數小時甚至數日，他們的有氧肌肉仍然可以保持正常狀態。有氧肌肉有如下特性：

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支撐我們的骨骼和關節。它幫助人體消除和修正各種力學上的不平衡，以避免受傷。

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幫助血液循環。我們血管的總長度可以達到幾公裏，它通過血管將富含氧氣、維生素、礦物質、激素的血液輸送到肌肉，並帶迴乳酸、二氧化碳等物質。

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免疫功能。它會幫助身體的防禦係統控製過多的自由基，從而避免傷病，幫助身體恢復，控製身體炎癥。

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|無氧係統|

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將糖轉化為能量的過程是在無氧肌肉中完成的，這些肌肉也被稱為快肌縴維或白肌縴維，主要用於需要爆發力（如舉重）和衝刺速度（如100 米短跑）的項目，這些肌肉對於耐力的貢獻極小。人體內的無氧能量非常有限，無氧係統所提供的能量甚至無法支撐我們跑完5 000 米。

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一般來說，在訓練和比賽中，我們不會單獨用到有氧係統或無氧係統，也就是說，人體不會隻分解脂肪或隻分解糖來補充能量，這兩種燃料的分解過程是同時進行的。我們需要知道兩個事實：其一，無氧係統提供的能量隻夠支撐三分鍾的運動；其二，糖的分解像催化劑一樣，會為脂肪的分解提供幫助。耐力選手的疲勞感是由兩種可能引起的，一是體內的糖不足，使得有氧肌縴維裏的脂肪無法順利轉換為能量；二是由於有氧訓練不足，導緻身體燃脂供能的能力不足。

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如果我們能夠保證訓練水平、注意飲食、管理好自己的壓力，並且保持健康的狀態，那麼在運動時，我們消耗的能量的80%

燃燒脂肪，蓄積能量：一場顛覆你認知的慢跑革命 你是否還在為體型睏擾？是否還在被高強度訓練的疲憊和傷病摺磨？你是否渴望找到一種更溫和、更持久、更能真正雕塑身體的運動方式？那麼，是時候打破常規，擁抱一場由心率驅動的慢跑革命瞭。這本書將帶領你踏上一段前所未有的訓練旅程，它不是關於榨乾身體的極限，而是關於傾聽身體的聲音，在溫和的堅持中，悄然釋放潛藏的巨大能量，收獲健康、活力與自信。 想象一下，你不再是那個每次跑步都氣喘籲籲，渾身酸痛，甚至擔心受傷的跑者。取而代之的是，你感受到的是一種持續而愉悅的節奏，身體在穩定的心率區間內平穩地燃燒脂肪，每一次呼吸都伴隨著充沛的能量湧動。你發現，原來運動可以如此輕鬆，原來變強可以如此自然。這正是本書的核心所在——一種基於科學、安全且高效的訓練理念，它將徹底改變你對跑步的認知，讓你在享受運動樂趣的同時，達到前所未有的體能巔峰。 告彆盲目，擁抱科學：MAF訓練法的精髓 本書將深入淺齣地為你剖析“最大有氧能力（Maximum Aerobic Function, MAF）”訓練法的核心原理。MAF，顧名思義，是指你的身體在有氧狀態下能夠持續工作的最大能力。而MAF訓練法，正是通過將你的訓練心率控製在一個特定的、相對較低的區間內（通常是180減去年齡的心率），來最大化地提升你的有氧能力。 為什麼這個看似“慢”的訓練法如此有效？原因在於，當你的心率保持在MAF區間時，你的身體主要依靠脂肪作為能量來源。這不僅能夠有效地燃燒儲存的脂肪，幫助你雕塑齣更精瘦的體型，更能顯著提高身體利用脂肪的能力，讓你在日常活動乃至長距離運動中，擁有更持久的能量供應，擺脫“能量耗盡”的睏境。 與許多追求極限心率、高強度間歇的訓練方式不同，MAF訓練法以一種“慢即是快”的哲學為指導。它強調的是在低強度下建立穩固的有氧基礎，這就像建造一座摩天大樓，堅實的地基比快速搭建的樓層更為重要。強大的有氧基礎能夠顯著提升你的耐力、恢復能力，並大大降低受傷的風險。 身體是智慧的，傾聽它的語言 本書將不僅僅是講解訓練方法，更是一次與你身體深度對話的邀請。它將引導你學會如何“讀懂”你的身體，理解心率監測的真正意義，並根據身體的反饋調整訓練計劃。你將學會區分“好”的疲勞和“壞”的損傷，學會如何通過聆聽身體的聲音來預防傷病，如何讓每一次訓練都成為一次能量的積纍，而非損耗。 你會瞭解到，訓練並非越“狠”越好。過度的訓練，特彆是超齣身體有氧負荷的能力，反而會迫使身體進入無氧狀態，增加乳酸堆積，導緻疲勞和損傷，並且效率低下。MAF訓練法提倡的是一種可持續的進步，一種與身體和諧共存的運動方式。通過將心率控製在MAF區間，你能夠最大限度地激活體內有氧酶的活性，提高綫粒體的效率，從根本上增強你的有氧代謝能力。 不僅僅是跑步，更是生活的能量注入 MAF訓練法的益處遠不止於提升跑步錶現。當你的有氧能力得到顯著提升，你的身體將發生一係列積極的變化： 持久的能量儲備： 你會發現，即使是進行日常的傢務、工作，甚至長時間的戶外活動，你也能保持充沛的精力，告彆下午的“電量耗盡”感。 高效的脂肪燃燒： 身體學會瞭更有效地利用脂肪作為能量，這意味著在同等運動量下，你能燃燒更多的脂肪，加速體脂的減少，迎來更健康的體重和更緊緻的體型。 強大的抗疲勞能力： 即使是高強度的運動，身體也能更快地從疲勞中恢復，你不再需要漫長的休息期來舔舐傷口，而是能夠更頻繁、更規律地進行訓練。 降低的傷病風險： 通過在低強度下建立穩固的有氧基礎，你的關節、韌帶、肌肉得到瞭充分的適應和強化，極大地降低瞭運動損傷的概率。這讓你能夠更安心、更持久地享受運動帶來的快樂。 改善的心血管健康： 規律的有氧運動是心髒健康的最佳“鍛煉”。MAF訓練法以一種溫和而持續的方式，強化你的心肌，改善血液循環，降低血壓和膽固醇水平，為你的健康打下堅實基礎。 更佳的精神狀態： 運動是天然的“抗抑鬱藥”。MAF訓練法所帶來的持續性愉悅感和成就感，能夠有效緩解壓力，改善情緒，讓你擁有更積極樂觀的心態。 提升的睡眠質量： 規律的適度運動能夠幫助你調節生理時鍾，讓你更容易入睡，並擁有更深沉、更優質的睡眠。 誰適閤MAF訓練法？ MAF訓練法適用於所有人，無論你是： 新手跑者： 害怕受傷，不知道如何開始，想要安全有效地提升跑步能力。 有經驗的跑者： 遭遇平颱期，想要突破瓶頸，提升耐力，擺脫傷病睏擾。 追求健康塑形者： 想要高效燃脂，擁有緊緻身材，同時改善整體健康水平。 想要提升運動錶現者： 無論是跑步、騎行、遊泳還是其他耐力型運動，MAF訓練法都能為你打下堅實基礎。 希望改善健康狀況者： 想要通過運動來管理體重，改善心血管健康，提升整體活力。 本書將為你提供： 清晰易懂的MAF訓練法原理講解： 讓你徹底理解為何這種“慢”訓練如此有效。 詳細的心率區間計算方法： 幫助你精確找齣屬於自己的MAF心率。 分階段的訓練計劃： 從入門到進階，循序漸進，讓你逐步建立強大的有氧基礎。 實用的訓練技巧和注意事項： 包括熱身、拉伸、呼吸、配速控製等，讓你掌握科學的訓練方法。 應對常見問題的解決方案： 如何剋服枯燥感，如何應對平颱期，如何安全地增加訓練量。 MAF訓練法與飲食、睡眠的結閤： 全方位優化你的健康和運動錶現。 真實案例分享： 聽聽MAF訓練法如何改變普通人的生活，讓你充滿信心。 開啓你的能量重塑之旅 本書不是一本簡單的訓練手冊，它是一次邀請你重新認識身體，釋放潛能的旅程。它鼓勵你放慢腳步，用心感受，在溫和的堅持中，發現身體驚人的適應能力和無限的能量。告彆過往的挫敗和疑慮，擁抱一種更健康、更可持續、更快樂的運動方式。 準備好瞭嗎？讓我們一起，用MAF訓練法，點燃身體內在的火焰，燃燒脂肪，蓄積能量，享受一場持久而愉悅的慢跑革命！你將發現，原來變強大，可以如此輕鬆而優雅。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，剛開始翻閱時，我有些被書名的“輕鬆”二字迷惑瞭，以為它會是一本非常膚淺的入門讀物。但深入閱讀後纔發現，其核心思想是建立在紮實的運動科學基礎之上的，隻是它以一種更友好的方式呈現齣來。書中對如何自我監控訓練狀態的描述細緻入微，它提供瞭一套完整的“自檢清單”，涵蓋瞭心率變異性（HRV）的基礎應用，雖然沒有深入探討高階數據分析，但足夠讓普通愛好者對自己的身體狀況有一個客觀的評估。更難能可貴的是，作者在描述如何應對“平颱期反彈”和“訓練倦怠”時，展現齣極大的同理心。它沒有用居高臨下的姿態去說教，而是分享瞭許多類似普通人的經曆和心路曆程，這極大地拉近瞭與讀者的距離。閱讀過程就像是身邊有一位經驗豐富且善解人意的教練在耳邊低語，指導你每一步該怎麼走，而不是生硬地下達命令。這種情感上的連接，讓閱讀本身也成瞭一種積極的激勵過程。

評分☆☆☆☆☆

如果說市麵上大多數訓練指南都是教你“如何攀登一座陡峭的山峰”，那麼這本書教的則是“如何規劃一條通往山頂但風景優美的徒步路綫”。我以前對燃脂的概念理解得非常片麵，總覺得就是要餓著肚子跑，或者跑很久很久。這本書徹底顛覆瞭我的固有認知，它用清晰的邏輯闡述瞭能量係統的切換機製，並據此設計瞭不同時長的訓練模塊。我嘗試瞭書中一個“短促高頻的燃脂刺激”訓練，比我過去習慣的長距離慢跑效率高得多，而且結束後那種被掏空的疲憊感也減輕瞭。關於“無傷”的探討，作者將其提升到瞭一個哲學高度，認為“持續性”比“爆發性”更重要，任何讓你短期內感到痛苦到無法堅持的訓練，長期來看都是一種傷害。書中詳細列舉瞭常見的跑姿錯誤和如何通過簡單的力量練習來矯正它們，這些細枝末節之處的打磨，體現瞭作者對讀者安全的高度負責。總而言之，這是一本能讓你真正愛上訓練，並能長期受益的寶典。

評分☆☆☆☆☆

這套書我最近一直在琢磨，說實話，買迴來的時候我其實有點將信將疑。畢竟市麵上關於訓練方法的書太多瞭，大同小異的理論比比皆是，很多都隻是把現有的知識換個包裝，再加上一些吸引眼球的標題。但這一本，我發現它在描述訓練強度和個體感受的平衡上，確實下瞭不少功夫。它不是那種一味強調“挑戰極限”的口號式書籍，而是更注重如何在一個可持續的框架下，讓身體真正適應並産生變化。我特彆喜歡它對“心率區間”的詳細拆解，不像有些書隻是簡單地給齣一個數字範圍，而是結閤瞭日常的體感、恢復速度以及心理預期，這讓我這個跑步新手能更清晰地理解自己身體發齣的信號。比如，它會教你如何區分那種“需要努力”的疲勞和“已經過度”的勞纍，這對於避免受傷至關重要。而且，書中對於如何在日常生活中融入訓練，而不是把訓練變成一種負擔的探討，也讓我覺得非常實用。它強調的是一種生活方式的調整，而不是短期的衝刺，這對我這種想要長期堅持下來的人來說，無疑是定心丸。我花瞭很長時間去嘗試書裏提到的幾個熱身和拉伸動作，發現它們確實能有效緩解訓練後的酸痛，讓第二天重新投入訓練的意願大大增加。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和案例分析簡直是教科書級彆的嚴謹。我欣賞它沒有陷入那種隻有專業運動員纔看得懂的晦澀理論，而是大量使用瞭圖錶和生活化的比喻來闡述復雜的生理學概念。比如，它對比瞭“短跑運動員的油箱”和“長跑選手的油箱容量”，這種直觀的錶達方式，即便是對運動生理學一竅不通的人，也能迅速領會其精髓。我特彆留意瞭它對“平颱期”的處理建議。通常書籍會建議“加大訓練量”或“提高強度”，但這本書卻提齣瞭“結構性休息”和“微調配速”的策略。我試著按這個方法調整瞭上周的訓練計劃，結果非常驚喜，原先停滯不前的速度竟然有瞭一個小幅度的提升。這說明作者對訓練的長期動態變化有著非常深刻的洞察力，而不是拘泥於眼前的數字。對於我這種工作日時間不固定的人來說，書中針對碎片化時間提供的訓練優化方案，簡直是救星，讓“沒時間”不再成為藉口。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書給我最大的震撼，在於它對“輕鬆”二字的重新定義。我以前總覺得，想練齣效果就得拼命，跑得氣喘籲籲、大汗淋灕纔算練到位瞭。結果就是練幾次就想放棄，身體各種小毛病不斷。這本書提供瞭一個完全不同的視角：訓練強度並非越高越好，關鍵在於找到那個“恰到好處”的閾值，讓身體在溫和的刺激下不斷適應。它用瞭很多篇幅去解釋，為什麼低強度訓練對脂肪的調動效率更高，這一點，我通過實際操作也深有體會。以前我跑五公裏可能氣都喘不過來，現在用它推薦的節奏跑完，不僅沒有那種“散架”的感覺，反而精力更充沛。書中對恢復過程的重視程度，也遠超我以往接觸的任何訓練指南。它不僅僅是告訴你“休息很重要”，而是具體分析瞭不同訓練量下的營養補充需求和睡眠質量對肌肉修復的影響。這讓我意識到，訓練的成功與否，其實很大程度上取決於你如何對待訓練之外的時間。那些關於飲食搭配的小章節，雖然不屬於核心訓練法，但卻起到瞭非常好的輔助作用，讓整個健康管理體係更加閉環和完整。