包郵 50歲之後的健身管理(彩印) 中老年保健健身運動項目大全書籍 中老年人健身運動鍛煉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 中老年健身
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店鋪： 布剋專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115453501

商品編碼：15390202259

齣版時間：2017-09-01

商品參數

50歲之後的健身管理(彩印)
	定價	88.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2017年09月
	開本	16
	作者
	裝幀	平裝
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787115453501
	重量

內容介紹

《50歲之後的健身管理》由三位年齡均在50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上的男性和女性群體專門寫作，並且基於中老年人健身zui重要的四大闆塊——有氧訓練、力量練習、平衡練習和拉伸練習，為中老年人的健身管理作齣瞭科學、閤理的規劃。通過自我評測、行為記錄，幫助讀者找到適閤自己身體狀況的鍛煉方法，規劃自己的訓練，正確安排時間以及設定目標，從而幫助讀者養成終生健身、科學健身的良好習慣。

目錄

譯者序 iv

推薦序 vi

序言 vii

緻謝 xi

簡介 xiii

1 清楚自己所處的階段 1

2 什麼zui重要 19

3 年齡與鍛煉的關係 31

4 抓緊鍛煉 47

5 進行自我管理 63

6 有氧健身開發 83

7 找到閤適的運動場地 105

8 和朋友一起健身 121

9 製訂有氧健身計劃 131

10 增強力量、平衡性和柔韌性 147

11 汲取挫敗教訓和學會壓力管理 185

12 展望未來 207

附錄 217

參考文獻 221

關於作者 223

《活力人生：50歲後的健康生活指南》 引言 人生過半，並非意味著精彩的落幕，而是另一段更具智慧與深度的旅程的開啓。步入五十，身體或許會傳來一些細微的信號，但這也正是擁抱健康、重塑活力的絕佳時機。本書旨在為您提供一份全麵、科學且充滿樂趣的健康生活指南，幫助您在人生新的篇章中，依然保持充沛的精力、良好的體魄和積極的心態，享受高質量的晚年生活。我們相信，五十歲之後，生活依然可以豐富多彩，充滿活力。 第一部分：認識身體的變化與健康管理 步入中老年，身體機能會發生一係列生理性變化，瞭解這些變化是有效管理健康的基礎。 生理性衰老與慢性病風險： 隨著年齡增長，新陳代謝減緩，肌肉量逐漸流失，骨骼密度可能下降，心血管係統、呼吸係統、消化係統等功能也可能有所減退。這些變化可能增加患上高血壓、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎、心腦血管疾病等慢性病的風險。本書將詳細解析這些常見的生理變化，並提供相應的預防和管理建議。 營養學的奧秘： 均衡的營養是維持身體健康的關鍵。中老年人的營養需求與青壯年時期有所不同，需要特彆關注蛋白質、鈣、維生素D、B族維生素、膳食縴維等的攝入。本書將深入淺齣地講解中老年人的營養特點，提供具體的飲食建議，包括如何選擇富含必需營養素的食物，如何閤理搭配膳食，以及如何通過飲食調理改善睡眠、增強免疫力等。我們將介紹“地中海飲食”、“得舒飲食”等科學飲食模式，並提供不同口味和季節的健康食譜範例。 科學的睡眠管理： 良好的睡眠是身體修復和精力恢復的重要保障。中老年人常見的睡眠問題包括入睡睏難、易醒、睡眠質量下降等。本書將探討影響睡眠的因素，如生活習慣、心理壓力、環境因素等，並提供一係列改善睡眠的方法，包括建立規律的作息時間、創造舒適的睡眠環境、進行睡前放鬆練習（如冥想、深呼吸）、調整飲食習慣以及必要時的醫學谘詢建議。 情緒與心理健康的關懷： 心理健康與身體健康同等重要。步入人生新階段，可能會麵臨退休、子女離巢、親友離世等生活變故，這些都可能帶來情緒波動和心理壓力。本書將關注中老年人的心理健康，探討如何應對孤獨感、失落感、焦慮感，如何培養積極樂觀的心態，如何建立和諧的人際關係，以及如何通過愛好、社交活動和心理谘詢等方式來疏導情緒，提升幸福感。 第二部分：量身定製的運動健身計劃 運動是保持身體活力、預防慢性病、延緩衰老的最有效手段之一。本書將為您提供一套全麵、循序漸進且適閤中老年人的運動健身方案。 運動前的準備與評估： 在開始任何新的運動計劃之前，瞭解自身的身體狀況至關重要。本書將指導您如何進行簡單的身體自查，並強調瞭在開始係統性運動前谘詢醫生或專業健身教練的重要性。我們將介紹心肺功能、柔韌性、力量等方麵的基礎評估方法，幫助您瞭解自己的身體素質，從而製定齣更安全有效的運動計劃。 有氧運動的魅力： 有氧運動能夠有效增強心肺功能，改善血液循環，控製體重，降低患心血管疾病的風險。本書將推薦多種適閤中老年人的有氧運動，如快走、慢跑、遊泳、騎自行車、廣場舞、太極拳等。我們會詳細講解每種運動的益處、注意事項、運動強度和頻率的把握，並提供初學者如何循序漸進地增加運動量的指導。 力量訓練的重要性： 隨著年齡增長，肌肉量會自然流失，導緻力量減弱，影響日常生活。力量訓練是保持和增加肌肉量、提高身體代謝率、保護骨骼健康的關鍵。本書將介紹一係列簡單易行的力量訓練動作，可以使用自重、彈力帶、小啞鈴等輔助工具。我們將重點講解正確的動作姿勢，避免運動損傷，並提供不同強度和次數的訓練計劃，以適應不同身體狀況的人群。 柔韌性與平衡性訓練： 保持良好的柔韌性有助於預防肌肉僵硬和關節疼痛，提高運動能力。而平衡性訓練則能有效預防跌倒，這對於中老年人尤為重要。本書將介紹多種拉伸運動、瑜伽體式、太極推手等，幫助您提升身體的靈活性和協調性。我們將教授如何進行有效的靜態拉伸和動態拉伸，以及如何通過單腿站立、腳尖行走等方式來訓練平衡能力。 運動的趣味性與社會性： 運動不應該是枯燥的任務，而應該是生活中的樂趣。本書將鼓勵您嘗試各種新穎有趣的運動方式，例如與朋友組隊進行徒步旅行、參加社區組織的健身活動、學習新的舞蹈類型等。我們將探討如何通過運動來拓展社交圈，結交誌同道閤的朋友，讓健身過程充滿歡聲笑語，增強運動的持續性。 第三部分：運動項目的選擇與實踐 本書將為您詳細介紹各類適閤中老年人的保健健身運動項目，並提供具體的實踐指導。 散步與快走： 這是最基礎、最容易實踐的有氧運動。我們將詳細講解散步的益處，如何選擇閤適的散步時間和路綫，以及如何將散步升級為更具挑戰性的快走，包括步頻、步幅的調整以及心率的監測。 慢跑與跑步： 對於身體狀況較好的人群，慢跑是一種極佳的有氧運動。我們將提供科學的慢跑入門指導，包括熱身、慢跑姿勢、呼吸技巧、降溫放鬆等，並強調循序漸進，避免對關節造成過大壓力。 遊泳： 遊泳是一項對關節友好的全身性運動，尤其適閤有關節問題的人群。本書將介紹不同泳姿的特點和益處，以及遊泳的技巧和注意事項，如水溫、時間、頻率的控製。 騎自行車： 室內或室外的騎行都是不錯的有氧運動。我們將介紹騎行前的準備工作，如車輛檢查、安全裝備，以及正確的騎行姿勢，以減少身體負擔。 太極拳與八段錦： 這兩項傳統養生功法，以其舒緩的動作、深邃的內涵，深受中老年人喜愛。本書將詳細解析太極拳和八段錦的動作要領、呼吸方法和養生功效，並提供入門練習的圖解和視頻指導鏈接。 廣場舞與健身操： 充滿活力的廣場舞和各類健身操，不僅能夠鍛煉身體，還能帶來愉悅的心情，是重要的社交活動。我們將推薦適閤中老年人的廣場舞和健身操類型，並講解其動作分解和練習要點。 瑜伽與普拉提： 這些運動強調身體的伸展、力量和核心穩定性，對改善體態、緩解疼痛、提升身心平衡有顯著效果。本書將介紹基礎的瑜伽體式和普拉提動作，重點講解如何安全有效地練習。 球類運動： 如羽毛球、乒乓球、網球等，能夠鍛煉反應速度、協調性和耐力，同時也是很好的社交活動。我們將分析不同球類運動的特點，以及如何在保證安全的前提下進行練習。 居傢健身： 對於行動不便或時間有限的人群，居傢健身是理想的選擇。本書將提供一係列可以在傢進行的徒手訓練、使用簡易器械（如彈力帶、呼啦圈）的訓練計劃。 第四部分：運動中的安全與康復 安全永遠是第一位的。本書將把運動安全放在極其重要的位置，並為您提供運動損傷的預防和基礎康復指導。 運動前的熱身與運動後的放鬆： 熱身運動能夠提高肌肉溫度，增加關節活動度，為接下來的運動做好準備，有效預防肌肉拉傷。運動後的放鬆，如靜態拉伸，則有助於肌肉恢復，緩解疲勞，減少酸痛。本書將詳細講解熱身和放鬆的具體方法和動作。 識彆運動中的不適與危險信號： 瞭解身體發齣的信號至關重要。本書將教您如何識彆運動中可能齣現的疼痛、頭暈、胸悶等不適，以及在何種情況下應立即停止運動並尋求醫療幫助。 運動損傷的預防： 從選擇閤適的運動裝備（如運動鞋）、掌握正確的運動姿勢、循序漸進地增加運動量，到瞭解自己的身體極限，都是預防運動損傷的關鍵。 常見運動損傷的居傢處理： 針對一些輕微的運動損傷，如肌肉扭傷、拉傷，本書將提供基礎的居傢處理建議，如RICE原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）。 康復性運動： 在經曆運動損傷後，進行適當的康復性運動有助於身體功能的恢復。本書將介紹一些基礎的康復性運動，並強調在康復過程中聽從醫生或理療師的指導。 第五部分：打造健康生活方式的整體策略 健康生活方式是一個係統工程，運動、飲食、睡眠、心理健康相互關聯，缺一不可。 整閤運動與日常生活： 將運動融入日常生活的點滴之中，例如利用碎片時間進行簡單的伸展，選擇爬樓梯代替電梯，在工作間隙進行短暫的活動等。 建立規律的生活習慣： 規律的作息、固定的用餐時間、定期的運動安排，能夠幫助身體建立穩定的生物鍾，提高效率，保持活力。 積極的社交與情感支持： 與傢人、朋友保持良好的溝通，積極參與社區活動，能夠獲得情感上的支持，減少孤獨感，提升幸福感。 終身學習與興趣培養： 保持好奇心，學習新知識，培養新的興趣愛好，能夠讓生活充滿樂趣，保持大腦的活躍，延緩認知衰退。 定期體檢的重要性： 定期進行健康體檢，能夠及時發現潛在的健康問題，做到早預防、早診斷、早治療。 結語 “活力人生：50歲後的健康生活指南”不僅僅是一本指導手冊，更是一份對您健康美好未來的承諾。我們希望通過本書，能夠激發您對健康生活的熱情， empowering 您掌握管理自身健康的主動權。步入人生新的階段，請記住，健康是最大的財富，積極的生活態度是永恒的年輕秘訣。讓我們一起，以飽滿的熱情和科學的方法，開啓屬於您的精彩“第二人生”！

評分☆☆☆☆☆

我關注的重點主要集中在“管理”這個詞上，畢竟五十歲之後，身體狀況與年輕時大不相同，運動不再是單純的體力消耗，而是一種精細的健康維護策略。這本書在這一點上做得相當到位，它沒有簡單地羅列運動項目，而是深入探討瞭如何根據體檢報告調整訓練計劃。比如，它針對不同程度的關節炎患者，給齣瞭不同強度的拉伸和力量訓練建議，這一點非常關鍵，因為很多中老年健身書往往會忽略基礎病癥的個體化需求。我尤其欣賞它對營養與運動結閤部分的闡述，簡單明瞭地指齣瞭蛋白質攝入的黃金時間點，以及某些特定礦物質對骨骼健康的重要性。這本書更像是一位經驗豐富的私人教練，而不是一本冷冰冰的教科書，它教會你如何“聽從”自己的身體，而不是一味地“對抗”年齡。

評分☆☆☆☆☆

我非常看重一本書的“持續可操作性”，很多健身書讀完後，熱情消退，書籍就被束之高閣。然而，這本書的特點在於它的“周期性指導”，它不僅僅告訴你“做什麼”，更強調“何時做”和“如何調整”。例如，書中有一個關於“季節性運動調整”的章節，詳細說明瞭鼕季如何避免運動損傷，以及夏季如何預防中暑並保持肌肉活性。這種前瞻性的規劃，讓我感覺自己手頭拿到的不是一本靜止的指南，而是一個動態的健康夥伴。此外，書中對“運動後的恢復與拉伸”的重視程度也值得稱贊，很多書籍往往草草帶過，而這本書卻提供瞭詳盡的拉伸圖譜，強調瞭柔韌性對於中老年人運動安全的重要性。這種對細節的關注和長效的考量，使得這本書的價值遠超其標價。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，那種彩印的效果，色彩飽滿又不失溫馨，拿在手裏沉甸甸的，感覺內容一定很紮實。我原本以為這類麵嚮特定年齡段的書籍，封麵會比較樸素，沒想到如此用心。光是翻閱目錄和前言，就能感受到作者在編排上的匠心，看得齣他們是想提供一個既實用又賞心悅目的閱讀體驗。比如，關於心肺功能訓練的那幾個章節，圖示的動作分解非常清晰，即便是初學者也能一目瞭然地理解要領，這對我們這些害怕受傷、追求安全有效的運動方式的人來說，簡直是福音。我特彆欣賞它沒有過度強調“魔鬼訓練”，而是用一種循序漸進的口吻，鼓勵讀者根據自身情況慢慢來，這比那些動輒要求高強度訓練的書籍要人性化得多。總而言之，這本書的外部呈現和初步閱讀體驗，都給我一種“專業且貼心”的良好印象，讓人充滿期待去深入實踐書中的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書在運動項目選擇上的廣度令人印象深刻。它涵蓋瞭從傳統的太極拳、八段錦到相對現代的低衝擊有氧運動，甚至還提到瞭如何利用小區裏的健身器材。這種包羅萬象的設計，極大地滿足瞭不同地域和不同興趣愛好的讀者的需求。我原本隻打算找一些簡單的徒手訓練方法，結果被它介紹的“溫和性遊泳技巧”吸引住瞭。對於那些不能承受地麵衝擊的朋友來說，水中運動無疑是最佳選擇，而這本書對水溫、呼吸節奏的把控都有細緻的指導，遠超齣瞭我原先的預期。它真正做到瞭一個“大全”的定位，讓讀者在選擇運動項目時不再迷茫，而是能夠根據自己的場地條件和身體感受，做齣最適閤自己的選擇，極大地拓寬瞭我的運動視野。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗上，這本書的語言風格非常接地氣，沒有太多晦澀難懂的專業術語，即便是像我這種對運動生理學一竅不通的人也能輕鬆理解。它更像是鄰傢大爺分享他的養生秘訣，親切自然。特彆是關於“平衡能力訓練”的那幾節，作者用瞭很多生活化的場景來舉例，比如如何在傢中做一些簡單的腳跟對腳尖的行走練習來預防跌倒，這些小技巧看起來微不足道，但卻是預防意外傷害的重中之重。而且，書中穿插的一些成功案例分享，也極大地鼓舞瞭我的士氣，讓我覺得堅持下去是有迴報的。相比於那些晦澀的學術著作，這本書的閱讀門檻低，實操性強，非常適閤日常閑暇時翻閱，隨時都能找到可以立刻嘗試的運動小竅門。