包郵 肌肉訓練彩色解剖圖譜：運動按摩(彩印)運動健身肌肉按摩書籍 肌肉疼痛拉傷緩解方法技 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 解剖學
• 運動按摩
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• 肌肉疼痛
• 拉傷緩解
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• 運動健身
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• 康復

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115460813

商品編碼：15392522671

齣版時間：2017-09-01

商品參數

肌肉訓練彩色解剖圖譜：運動按摩(彩印)
	定價	49.80
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2017年09月
	開本	16
	作者	【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）、佩姬·奧爾特曼（Peggy Altman）
	裝幀	平裝
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787115460813
	重量

內容介紹

本文采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對胸背部、腰背部、臀部、腿、腳、腹部和胸部、上肢和肩部、手、頸部、麵部、頭頂等部位的按摩過程中的按摩步驟、按摩手法、按摩力度、注意事項、避免事項、按摩小技巧、作用肌肉及附近其他身體組織等方麵進行瞭詳細闡釋。此外，本書提供瞭針對“靜坐、少動人群”“上肢緊張人群”“下肢疲勞人群”的局部按摩方案，助力讀者通過正確的按摩方法放鬆緊張肌肉、預防和緩解運動損傷、紓解壓力及日常身體疼痛。

目錄

引言 6

基本知識 10

① 上半身：背麵 18

胸背部 20

腰背部 38

② 下半身：背麵 42

臀部 44

腿 46

腳 56

③ 下半身：前麵 66

腳 68

腿部前麵 80

④ 上半身：前麵 94

腹部和胸部 96

上肢和肩部 108

手 120

⑤ 頭部 128

頸部 130

麵部 136

頭頂 150

局部按摩流程舉例 154

更多信息 156

工作人員及緻謝 160

筋骨舒展：運動損傷的識彆、康復與預防 這本書籍並非聚焦於肌肉的詳盡解剖或運動按摩技巧，而是緻力於為廣大運動愛好者、健身人群以及所有關心身體健康的朋友們，提供一套全麵、實用且易於理解的運動損傷應對方案。我們將深入剖析運動過程中常見的損傷類型，解析其發生機製，並提供科學有效的康復策略，最終目標是幫助您在享受運動樂趣的同時，最大程度地降低受傷風險，擁有更健康、更持久的運動生涯。 第一章：洞悉運動損傷——常見類型與風險因素 在開始任何一項運動之前，瞭解潛在的風險至關重要。本章將首先引導讀者認識各類運動損傷的典型錶現。我們將從急性損傷講起，例如扭傷、拉傷、挫傷，詳細闡述它們是如何在劇烈運動或意外發生時，瞬間撕裂或損傷肌肉、韌帶、肌腱等軟組織。我們會通過生動的案例，讓您清晰地辨彆關節扭麯時的疼痛、肌肉撕裂時的刺痛感，以及跌倒撞擊後的淤青腫脹。 隨後，我們將轉嚮慢性損傷，這類損傷往往是日積月纍的結果，比如肌腱炎、滑囊炎、應力性骨摺等。我們會探討這些損傷是如何由於過度訓練、不正確的運動姿勢、缺乏休息以及身體適應性不足而逐漸形成的。讀者將瞭解到，看似微小的勞損，若不及時乾預，可能演變成影響運動錶現甚至日常生活的大問題。 此外，本章還會深入分析導緻運動損傷的根本原因。我們將從生物力學角度齣發，解析身體在運動中的受力分布，探討不平衡的肌肉力量、柔韌性不足、核心肌群薄弱等因素如何增加受傷幾率。環境因素，如不平整的場地、不閤適的運動裝備，也將被納入討論範圍。同時，個體因素，包括年齡、既往病史、訓練水平、甚至心理狀態（如疲勞、焦慮），都會對受傷風險産生顯著影響。通過本章的學習，您將能更全麵地審視自身情況，識彆潛在的風險點。 第二章：損傷的自我評估與初步處理——爭分奪秒的應對 當不幸發生運動損傷時，如何快速、準確地評估傷情並采取初步處理，是決定康復速度和效果的關鍵。本章將提供一套簡單易行的自我評估指南。我們將教您如何通過觀察、觸診和簡單的功能測試，來判斷損傷的嚴重程度。例如，對於下肢扭傷，您將學會如何判斷是輕微韌帶拉伸還是韌帶撕裂；對於肌肉拉傷，如何初步區分是肌肉縴維少量斷裂還是大麵積撕裂。 在初步處理方麵，我們將重點介紹RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）的科學應用。您將詳細瞭解到，在急性損傷發生後的24-72小時內，充分休息的重要性，如何正確使用冰敷來減輕腫脹和疼痛，如何選擇閤適的加壓包紮來限製齣血和水腫，以及如何抬高患肢來促進血液迴流。我們會強調，不當的處理，例如過早活動或錯誤的熱敷，可能會加劇損傷。 本章還會提供關於止痛和消腫的建議，但強調必須在瞭解傷情的基礎上，謹慎選擇非處方止痛藥，並瞭解其使用禁忌。同時，我們也會指導讀者如何在必要時尋求專業的醫療幫助，例如齣現劇烈疼痛、無法負重、關節明顯畸形等情況時，應立即就醫。 第三章：分步康復——重塑運動能力，重返賽場 損傷的初步處理僅僅是康復的第一步，真正的挑戰在於如何循序漸進地恢復身體機能，最終安全地重返運動。本章將提供一個係統性的康復流程，幫助您逐步擺脫傷痛的睏擾。 3.1 炎癥期管理與早期保護： 在損傷發生的初期，身體會啓動炎癥反應來修復損傷。本節將指導您如何在這個階段，在保證安全的前提下，進行一些輕度的、無痛的活動，以促進血液循環，加速炎癥物質的清除。我們將介紹一些簡單的等長收縮練習，即在不改變關節角度的情況下收縮肌肉，以維持肌肉的激活度，防止肌肉萎縮。同時，我們會強調保護的重要性，避免任何可能加重損傷的動作。 3.2 恢復期訓練： 當疼痛和腫脹顯著減輕後，我們將進入恢復期訓練。本節將詳細介紹如何通過一係列的練習，逐步恢復受損部位的活動範圍（ROM）、肌肉力量和耐力。我們會提供針對不同部位損傷的詳細訓練計劃，例如，針對踝關節扭傷的平衡訓練、腳踝活動度訓練；針對肌肉拉傷的漸進式力量訓練、功能性模仿動作訓練。訓練的原則是“循序漸進，量力而行”，我們會教會您如何感知身體的信號，避免過度訓練。 3.3 功能性訓練與平衡協調： 運動的本質是全身的協調配閤。在恢復瞭基本的力量和活動度後，本節將重點介紹功能性訓練。我們將模擬運動場景，進行更復雜的動作練習，例如跳躍、變嚮、鏇轉等，以重新訓練身體在動態環境下的穩定性和控製能力。平衡訓練和本體感覺訓練將是本節的重中之重，因為良好的本體感覺是預防再次損傷的關鍵。我們將介紹各種平衡闆、Bosu球等輔助工具的使用方法。 3.4 預防復發與迴歸運動： 康復的終點不是停止訓練，而是安全地迴歸運動，並學會如何預防未來可能發生的損傷。本節將強調熱身和冷身的重要性，提供科學的熱身和冷身流程。我們將分析常見的運動錯誤姿勢，並提供糾正建議。此外，本章還會深入探討訓練計劃的科學性，包括訓練負荷的閤理安排、休息的重要性、以及不同訓練方法的組閤運用。最終，我們將為您製定一個清晰的迴歸運動指導，讓您自信、安全地重返心愛的運動場。 第四章：疼痛管理與替代療法——輔助康復，提升舒適度 除瞭上述係統的康復訓練，疼痛管理和一些輔助療法也能在康復過程中起到重要的作用，提升您的舒適度，並可能加速恢復進程。本章將為您介紹一些科學有效的疼痛管理策略。 4.1 藥物與非藥物止痛： 我們將重新審視非處方止痛藥的使用，強調其適應癥、劑量和潛在副作用。同時，我們將介紹一些非藥物的止痛方法，如局部冷敷和熱敷的科學使用時機，不同疼痛階段的適用性，以及避免誤區的指導。 4.2 輔助性康復技術： 本節將介紹一些經過驗證的輔助性康復技術。例如，一些基礎的拉伸技巧，用於改善肌肉柔韌性，緩解肌肉緊張。我們將強調正確的拉伸方式，避免過度拉伸導緻二次損傷。我們還會介紹泡沫軸（foam rolling）的使用技巧，如何通過自我筋膜放鬆來緩解肌肉的僵硬和酸痛，改善肌肉的活動度和血液循環。 4.3 生活方式的調整： 除瞭專門的康復訓練，健康的生活方式對於身體的恢復同樣至關重要。本章將強調充足的睡眠、均衡的營養和水分攝入的重要性。我們將探討蛋白質、維生素和礦物質在組織修復中的作用，並提供一些改善睡眠質量的建議。此外，心理健康在康復過程中也不容忽視，我們將簡要提及壓力管理和積極心態的重要性。 第五章：運動專項損傷預防——知己知彼，百戰不殆 瞭解瞭常見的運動損傷及其康復方法，我們更應將目光投嚮預防，將傷害扼殺在搖籃裏。本章將結閤不同運動項目的特點，提供更有針對性的預防策略。 5.1 常見運動項目的損傷風險分析： 我們將選取幾種典型的運動項目，如跑步、籃球、足球、遊泳、羽毛球等，分析它們各自高發的損傷類型。例如，跑步可能更容易導緻膝關節損傷、跟腱炎；籃球和足球則需要更多關注踝關節扭傷、膝關節韌帶損傷；遊泳需要注意肩關節的勞損。 5.2 專項運動前的熱身與訓練： 針對不同運動項目，我們將提供詳細的熱身計劃，包括靜態拉伸、動態拉伸、爆發力激活等，強調熱身應模擬運動項目的動作模式。同時，我們將根據不同運動項目的需求，講解核心肌群訓練、穩定性訓練、力量訓練以及柔韌性訓練的重要性，並提供具體的訓練建議。 5.3 裝備選擇與場地安全： 閤適的運動裝備是保護身體的重要屏障。本章將指導您如何根據運動項目選擇閤適的跑鞋、球鞋、護具等，並強調裝備的維護和更換。同時，我們將提醒您關注運動場地的安全性，如檢查地麵是否有障礙物，瞭解天氣情況等，減少因環境因素造成的傷害。 5.4 傾聽身體的聲音，閤理安排訓練： 最後，本章將再次強調傾聽身體信號的重要性。瞭解自己的極限，避免盲目追求高強度或長時間的訓練。我們將指導您如何根據身體的反饋，調整訓練計劃，閤理安排休息和恢復。無論是業餘愛好者還是專業運動員，科學的訓練觀都是長期健康運動的基石。 本書將以通俗易懂的語言，配以清晰的圖示（非解剖圖），幫助您全麵掌握運動損傷的識彆、評估、處理、康復和預防知識。我們希望這本書能成為您運動路上的忠實夥伴，讓您在追求健康與活力的道路上，走得更穩、更遠。

評分☆☆☆☆☆

如果說有什麼地方可以讓我覺得更完美，那可能就是這本書的“可攜帶性”瞭。雖然它的內容深度和廣度已經超齣瞭同類書籍的水準，但畢竟是一本大開本的彩色圖譜，在日常通勤或放在小包裏時還是略顯笨重。不過，瑕不掩瑜，對於如此詳盡的插圖和詳細的步驟說明，這種開本或許是必要的犧牲。我能理解，要將復雜的肌肉結構和精細的按摩手法以清晰的方式呈現齣來，需要足夠的頁麵空間。盡管如此，我還是希望作者和齣版社未來能考慮齣一個精簡版的口袋指南，專門收錄那些最常用、最緊急的拉伸和按摩手法，那樣就更方便我隨時隨地進行快速參考瞭。總的來說，這本書是運動愛好者、教練乃至物理治療初學者必備的案頭參考書。它不僅僅是教授技巧，更是培養一種對身體負責任、科學對待訓練和恢復的態度。我強烈推薦給任何一個想要提升運動錶現、並希望減少傷病睏擾的人。它絕對值得投入的時間和金錢。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性強到讓我幾乎想把它帶到健身房的每個角落。我注意到，很多運動損傷的恢復都需要一個循序漸進的過程，而這本書恰恰提供瞭這種階段性的指導。它把肌肉損傷的恢復過程分成瞭急性期、修復期和重建期，並為每個階段推薦瞭不同的按摩或放鬆技術。比如，在剛拉傷的急性期，它強調的是冰敷和極輕微的被動拉伸，防止二次損傷；到瞭修復期，纔開始引入深層按摩和增加活動度練習。這種分階段的指導，避免瞭許多人在恢復初期就用力過猛而導緻恢復停滯的問題。我前段時間在籃球比賽中扭傷瞭腳踝，在急性期我嚴格按照書裏說的“RICE”原則和輕柔的踝關節活動度練習來處理，恢復速度比我以前隨便處理要快得多。而且，書中還配有大量的“自測與評估”的小工具，比如通過簡單的徒手測試來判斷某個關節的活動度是否受限，這些小技巧非常適閤運動員或業餘愛好者日常進行自我監控，讓身體保養工作變得係統化和數據化。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我最初購買這本書時，是抱著試試看的心態，因為市麵上太多關於“速成秘籍”的書籍讓我産生瞭審美疲勞。然而，這本書的論述邏輯非常嚴謹且具有說服力。它不是簡單地羅列一些拉伸動作，而是從運動生物力學的角度，解釋瞭為什麼某些肌肉會過度緊張，以及這種緊張如何影響到運動錶現和姿勢。比如，它詳細闡述瞭“上交叉綜閤徵”的形成機製，並針對性地提齣瞭胸大肌的放鬆和背部深層穩定肌群的激活訓練。這種“知其所以然”的闡述方式，極大地提升瞭我對自身身體運作的理解。我曾經在跑步時齣現過莫名其妙的膝蓋外翻問題，翻閱這本書後，我意識到這可能與我臀中肌力量不足，導緻代償性地使用TFL（闊筋膜張肌）發力有關。書中對臀中肌的激活練習講解得非常細緻，特彆是那些需要靠牆或利用彈力帶輔助的動作，對找到正確的肌肉募集感覺幫助極大。它鼓勵讀者像一個研究員一樣去探索自己的身體，而不是盲目地聽從指令，這種啓發式的教學方法，我非常欣賞。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直太棒瞭，拿到手就愛不釋手。封麵采用的是那種啞光質感，觸摸起來非常舒服，那種略帶粗糲卻又不失細膩的觸感，讓人感覺這本書的分量和專業性。裏麵的插圖印刷色彩鮮艷得驚人，每一個肌肉群的細節都刻畫得栩栩如生，即便是對解剖學知之甚少的門外漢，也能清晰地分辨齣不同肌縴維的走嚮和附著點。我特彆喜歡它在講解某個動作時，會用不同顔色的綫條來區分主要發力肌群和輔助肌群，這種視覺化的錶達方式，比文字描述要高效太多瞭。我記得有一次我在練習深蹲後感到臀部深處隱隱作痛，翻開這本書，根據疼痛的部位，迅速定位到瞭臀中肌的區域，書裏關於這個肌肉群的拉伸圖解，動作要領描述得極其到位，連呼吸配閤的細節都考慮進去瞭，按照書上的指示做完一套流程，酸痛感立刻緩解瞭不少。而且，它的排版布局也很閤理，大量的留白讓閱讀體驗非常放鬆，不會讓人感到信息過載，即使是長時間閱讀，眼睛也不會覺得疲勞。看得齣來，設計團隊在每一個細節上都傾注瞭極大的心血，這不僅僅是一本工具書，更像是一件精美的藝術品，擺在書架上都覺得賞心悅目。

評分☆☆☆☆☆

我平時是個非常注重運動恢復的人，嘗試過市麵上各種關於筋膜放鬆和拉伸的書籍，但很多要麼是理論性太強，要麼就是圖示過於簡化，真正實操起來總覺得抓不住重點。這本關於運動按摩的書籍，最讓我感到驚喜的是它對“力度控製”的強調。它不僅僅是告訴你“按哪裏”，更細緻地描述瞭“怎麼按”以及“按到什麼程度纔算閤適”。比如在處理肩袖肌群的緊張時，書中明確指齣瞭需要避開的神經和血管路徑，這種嚴謹的態度，讓我在進行自我按摩時，心裏踏實多瞭，生怕自己下手太重弄傷自己。書中介紹的幾種按摩手法，比如深層組織按壓、摩擦法以及關節鬆動術，都有非常清晰的步驟分解圖，每一步的力度、方嚮和持續時間都給齣瞭明確的建議。我根據書中的指導，針對性地處理瞭我長期睏擾的髂脛束綜閤徵（ITBS）問題，以前總是用泡沫軸對著牆角死命地滾，痛得眼淚汪汪，但效果不持久。這本書裏介紹的髂脛束側嚮拉伸結閤輕柔的撥筋手法後，感覺髂脛束的緊張度明顯下降瞭，運動時的摩擦感也減弱瞭。這種將解剖知識與實用手法完美結閤的敘事方式，纔是真正有價值的運動指南。