名模這樣練齣人魚線：餘秉諺健身33招，讓你3個月變身「精·瘦·型」好身材！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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餘秉諺 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 人魚綫
• 腹肌
• 訓練
• 餘秉諺
• 瘦身
• 健康
• 運動
• 模特

齣版社： 平裝本

ISBN：9789578038776

商品編碼：16070030

包裝：平裝

齣版時間：2013-08-19

頁數：160

正文語種：繁體中文

內容簡介

　　絕對不會練成大隻佬！ 
　　輕鬆打造超性感身材！ 
　　颱上颱下都呈現完美體態的名模餘秉諺，居然也曾有過不堪迴首的臃腫身材？曾經一個月胖瞭10公斤的他，偶然接觸到健身，不但讓他成功瘦下來，還改善瞭過敏體質。從此，他開始對健身欲罷不能，全心投入！ 
　　而《名模這樣練齣人魚線：餘秉諺健身33招，讓你3個月變身「精·瘦·型」好身材！》就是餘秉諺多年健身心得的精華，他要告訴你：健身不必練得像健美先生一樣，健身也可以很時尚、很性感、很有型！而且不用特別去健身房，無論辦公室、捷運，還是客廳、臥房，隨時隨地都能輕輕鬆鬆地健身。隻要3個月，隨自己喜好任意選擇這33招練習，每個人都能練齣令男人羨慕、女人流口水的「精·瘦·型」好身材！

作者簡介

　　餘秉諺 （Lance Yu），身高186公分，體重75公斤，擁有完美線條和黃金比例的身材，曾獲2010年Asia Model Festival Awards傑齣模特兒獎。但在舞颱上光芒四射的他，當兵期間卻曾經歷體重一個月暴增10公斤的窘境。當時他痛定思痛，決心靠自己的力量，用「健身」甩掉一身贅肉，結果不但成功瘦身，還改善瞭睏擾他多年的過敏癥狀。
　　深切感受到健身帶來的種種好處之後，秉諺努力推廣健身運動，成為媒體爭相邀約示範的對象；此外，他也經常受邀至各大企業演講健身主題，並擔任藝人學園的健身講師。

內頁插圖

目錄

推薦文──隻要跟著Lance走，大傢都可以練齣人魚線！
推薦文──看秉諺的書，一定能在最短的時間內達成你的目標！
自序──我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，而是「精瘦型」的美好線條！

Chapter 1 健身前，你需要知道的事
我的健身之路
不堪迴首的往事
瘦身大作戰
循序漸進纔是王道
健身改善瞭我的過敏體質
健身三大堅持
1.心情不好，不健身
2.睡不好，不健身
3.身體不適，不健身
完美健身的六大重點
1.專注
2.呼吸
3.控製
4.核心
5.流暢
6.精準
要健康，不要傷害
暖身運動不可少
循序漸進，適時調整
遵守專業教練的指示
注意肌肉調控，不要逞強
居傢健身六神器

Chapter 2 33招練齣超完美體型
part 1 33招前的暖身運動
暖身第一招 頸部暖身
暖身第二招 肱三頭肌暖身
暖身第三招 側身肌肉暖身
暖身第四招 前臂、肱二頭肌暖身
暖身第五招 拉肩暖身
暖身第六招 轉體暖身 
暖身第七招 肩部後側暖身運動 
暖身第八招 上背、前臂暖身運動 
暖身第九招 腰部暖身 
暖身第十招 腿部暖身 
part 2 胸肌
第一招 用捷運扶桿練胸肌
第二招 接著練背肌
第三招 伏地挺身
第四招 進階版伏地挺身-1
第五招 進階版伏地挺身-2
第六招 飛鳥展翅
第七招 飛鳥展翅進階版
part 3 腹肌
第八招 賴床練腹肌
第九招 坐著也能練齣腹肌
第十招 仰臥捲體
第十一招 超完美腹肌鍛鍊法
第十二招仰臥起坐進階版
第十三招 肘撐棒式
part 4 人魚線
第十四招 練齣超夯人魚線-1
第十五招 練齣超夯人魚線-2
第十六招 轉齣超夯人魚線-1
第十七招 轉齣超夯人魚線-2
第十八招 轉齣超夯人魚線-3
第十九招 轉齣超夯人魚線-4
第二十招 轉齣超夯人魚線-5
第二十一招 轉齣超夯人魚線-6
part 5 手臂肌
第二十二招 開會偷偷練上臂
第二十三招 肱二頭肌基礎訓練動作
第二十四招 用彈力帶練手臂線條
第二十五招 強化勇猛肱三頭肌
第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-1
第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-2
part 6 背肌
第二十八招 俯臥提升讓下背肌更有力
第二十九招 用毛巾練上背肌
part 7 臀肌&腿肌
第三十招 半蹲
第三十一招 啞鈴加半蹲
第三十二招 啞鈴加半蹲進階版
第三十三招 單腳懸空半蹲

Chapter 3 四分靠飲食，六分靠運動，纔能打造齣完美身型
控製熱量均衡不怕胖
喝水都會胖，堅持就有救！
三餐少鹽、少糖、少油
採用倒三角進食法
健身養肌肉，首重優質蛋白質
好好吃，讓身材更有型

Chapter 4 超時尚健身Q&A;
Q1：開始健身後，遇到的最大睏難是什麼？
Q2：多久纔能看到健身成果呢？
Q3：每天需要花多少時間健身？
Q4：該不該和朋友結伴去健身？
Q5：可以一邊健身，一邊聽音樂、看電視嗎？
Q6：健身之後，可以吃東西嗎？
Q7：健身必須天天進行嗎？
Q8：可以隻針對想加強的部位鍛鍊就好嗎？
Q9：如何處理運動傷害？
Q10：青少年和老年人適閤健身嗎？
Q11：在忙碌的日子裡，有沒有什麼激勵自己每天持續健身的小秘訣？
Q12：一旦停止運動的話，是不是就會復胖？
Q13：目前自認最難鍛鍊的部位是哪裡？
Q14：除運動之外，維持好身材的秘訣是？
Q15：請推薦心目中能讓大傢當成典範的好身材藝人！

精彩書摘

　　我進入模特兒這個行業已有十年的時間，和我同期入行的男模，隻有我還活躍在五光十色的伸展颱上，這是因為我十分熱愛模特兒的工作，它不隻是穿著光鮮亮麗走秀而已，也是一份亟需體力和意誌力、充滿挑戰性的工作。
　　維持身材是模特兒的必備條件，除非工作忙到抽不齣身，否則平常我固定每天健身一至兩個小時；健身是我的興趣，也是我對自己的要求，我希望永遠在舞颱上呈現齣最完美的自己。我認為：「體態好就是帥！」而想要擁有良好的身材和體態，隻有下功夫苦練！
　　不堪迴首的往事
　　許多男人當兵的時候，在齣操、長跑的嚴格訓練之下，養成一生中身材最顛峰的時刻，並且以那段日子的身材自豪。
　　我的情形恰好相反，當兵那段歲月，讓我體會到什麼叫做身材臃腫、走山的可怕模樣！當兵前期那段不堪迴首的歲月，也帶領瞭我從瘦身開始，走嚮雕塑完美身型的健身之路。
　　青春期的我身高迅速成長，身材精瘦，對於健身這件事情完全沒有任何概念，也無法體會到健身的重要性，雖然傢人早有先見之明地想要花錢送我上健身房運動，當時的我隻覺得何必浪費這筆冤枉錢呢？
　　當我開始有所覺悟，決心好好健身運動，是在苗栗服兵役的時候。入伍前不久，我跟伊林模特兒經紀公司簽約，剛上完新人培訓的課程，就高唱「從軍樂」去瞭！
　　大學唸大氣科學係的我，選擇瞭在苗栗當環保替代役，如此一來，即使當兵也能正常休假，固定上下班，可以兼顧模特兒的工作。
　　相較於颱北緊張繁忙的節奏，苗栗的生活步調可說相當緩慢，也沒有太多的消遣娛樂可選擇，因此，吃吃喝喝就成為我打發空閒時間的方式。如此持續瞭一段時間後，發生瞭一件對當時的我來說是悲劇，而對現在的我來說是「人生轉捩點」的事情。
　　有一天，當我拿起一條不久前纔穿過的褲子，準備穿上它時纔發現：「啊……這件褲子不會是30腰吧？我竟然連扣子都扣不起來。」
　　此時我纔警覺地發現哪裡不對勁，站上體重機一秤，我居然在一個月內胖瞭十公斤！
　　瘦身大作戰
　　短短一個月，讓我引以為傲的身材頓時大走樣，這讓我意識到，該是告別「吃喝養胖的軍旅生涯」的時刻瞭！第二天，我二話不說，立馬去尋找苗栗市區哪裡有健身房，讓我可以快速減掉一身的贅肉！
　　一開始，我找到一間專業的健身房，它的整體設備顯然就是為瞭專門培養「比賽級健美先生」的健身中心，一眼望去，全都是擁有阿諾史瓦辛格身材、大隻佬怪物等級的教練。
　　看到那些器材，就可以知道他們的專業程度可不是泛泛之輩！一般人到這樣的健身中心鐵定無法負荷，加上怪物等級的教練隨侍在一旁……我想，倘若不認真執行教練排定的計畫、按錶操課，就等著被他們操死吧！
　　想到這裡，我就不寒而慄……（抖）。
　　
　　如果隻是想讓自己變瘦，讓身體線條看起來勻稱結實，或是培養固定的運動習慣，真的不需要挑戰自我極限，在這種選手級的健身房運動啊！
　　幸好我臨陣脫逃，否則，大傢現在看到的我應該是「魔鬼筋肉人」的外錶，而不是精瘦有型的身材。
　　後來，我找到另一傢健身中心，它的環境清爽舒適，讓我感覺輕鬆許多，當下就決定報名，並且繳瞭半年的會費。
　　循序漸進纔是王道
　　當年的健身風氣沒有現在盛行，有長期去健身中心運動習慣的人也不多，雖然在那傢健身房裡大多是一些中年阿姨，她們的目的也是為瞭活絡筋骨而已。
　　所以，可想而知，專業的健身教練遇到像我這樣有「強烈鍛鍊身材需求」的人，指導時也特別起勁，慢慢地，我們也變成瞭關係不錯的朋友。因為與教練的互動頻繁，讓我學習到，健身不光隻有練動作而已，一些健身的基本技巧和核心觀念，也是相當重要的。
　　在本書中，我想要提供一些個人的健身經驗和建議，給和我一樣，努力想要鍛鍊齣有麯線的肌肉、而不是「健美先生身材」的朋友們，希望對大傢有所幫助。
　　健身不難，難在必須有持之以恆的耐心，以及能夠長期執行的決心和毅力。從過去的肥胖經驗中我知道，對於身材過胖的人來說，想要努力動起來，不是一件容易的事。但是當你從事一些娛樂性的活動，例如：唱歌、喝酒、約會……等活動時，也需要體力纔能玩得盡興，所以，想要維持身材和體能，就必須想辦法在行事曆加上固定健身這件事，堅定地執行它。如果隻是抱持著「兩天捕魚、三天曬網」、「有空再練」的心態，最佳體態的自己是絕對無法現身的！
　　我相信隻要有心，時間一定擠得齣來。朋友們，好身材就在不遠處等著你，請鞭策自己，奮力嚮前進吧！
　　……

前言/序言

好的，這是一本關於全麵提升身體素質與科學塑形的健身指導書籍的簡介，內容聚焦於建立長期健康習慣、優化訓練效率以及深入理解身體反應，完全不涉及原書中的具體招式或人物： --- 《重塑體魄：構建你的內驅力與高效能生活模式》圖書簡介 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，追求健康與理想體型已不再是曇花一現的潮流，而是一項需要係統規劃和長期堅持的個人工程。本書《重塑體魄：構建你的內驅力與高效能生活模式》，並非提供一套一蹴而就的“速成秘籍”，而是緻力於為您打造一個可持續、可迭代的個人健康操作係統。我們深信，真正的體態轉變源於對身體運作機製的深刻理解，以及將運動融入生活核心的強大內驅力。 本書結構分為三大核心模塊：思維重塑與目標設定（內在驅動）、運動生理學與訓練科學（高效執行），以及營養優化與恢復管理（長期維持）。我們摒棄瞭那些華而不實的噱頭，專注於提供可操作、基於科學證據的框架，幫助讀者從根本上改變與身體的關係。 第一部分：思維重塑與目標設定——打破惰性循環 許多人健身的嘗試總是“開始得轟轟烈烈，結束得悄無聲息”。本書首先深入探討瞭行為心理學在健身領域中的應用。我們不隻是告訴你“要堅持”，而是教你如何“想堅持”。 核心內容剖析： 1. 建立非零日哲學（The Non-Zero Day Philosophy）： 介紹如何將宏大的年度目標分解為每日微小的、不可失敗的“勝利點”。理解“完成比完美更重要”的實踐意義，即使是五分鍾的拉伸，也算作是有效投入。 2. 動機的類型識彆與轉換： 區分內在動機（如自我實現、增強自信）與外在動機（如外界評價、短期減重）。指導讀者如何逐步將對外在刺激的依賴，轉化為對內在感受（如力量增長、精力充沛）的追求，從而建立持久的訓練動力。 3. 環境工程學： 討論如何通過優化物理和社交環境來降低啓動阻力。例如，如何設計你的居傢空間或通勤路徑，使其自然而然地傾嚮於健康選擇，減少“意誌力消耗”的場景。 4. 量化進步的藝術： 教授如何超越體重秤上的數字，建立一套更全麵、更具激勵性的進度指標體係，包括力量基準測試、耐力閾值的提升，以及主觀能動性（Perceived Exertion Scale）的跟蹤，確保你在任何階段都能清晰看到自己的成長軌跡。 第二部分：運動生理學與訓練科學——精準投入，避免浪費 訓練的有效性取決於你對身體反應的理解。本部分將訓練理論“去神秘化”，用清晰的語言解釋肌肉的生長機製、能量係統的轉換，以及如何根據自身狀況調整訓練強度。 核心內容剖析： 1. 理解三位一體的訓練原則： 深入闡述超負荷（Overload）、漸進性（Progression）和特異性（Specificity）這三大基石。重點在於如何科學地計算和實施“漸進超負荷”，避免訓練平颱期，確保身體持續適應。 2. 周期化訓練的設計藍圖： 介紹宏觀周期（如年度計劃）、中觀周期（如季度或月度訓練塊）和微觀周期（如每周訓練安排）的概念。指導讀者如何根據自己的生活節奏（如季節變化、工作壓力高峰），靈活切換到積纍期、強度期、減載期（Tapering）等不同階段，確保訓練效果最大化同時避免過度訓練。 3. 動作效率與生物力學基礎： 強調動作模式（Movement Patterns）而非孤立肌肉的訓練。係統分析推、拉、蹲、鉸鏈（Hinge）等基礎動作的正確力綫、募集模式和常見代償錯誤。這部分旨在培養讀者的“身體感知力”，使每一次動作都能精準打擊目標肌群，提升訓練安全係數。 4. 心肺係統的優化策略： 詳細區分高強度間歇訓練（HIIT）與穩定態有氧訓練（LISS）的生理學優勢和適用場景。指導讀者如何根據自己的恢復能力，科學地將兩者穿插組閤，以達到同時提升基礎代謝率和心血管耐力的目的。 第三部分：營養優化與恢復管理——奠定持久改變的基礎 訓練是刺激，恢復和營養是生長的必需品。本書認為，脫離瞭閤理的營養支持和有效的休息，任何訓練計劃都將是空中樓閣。 核心內容剖析： 1. 宏量營養素的動態平衡： 不推崇極端的飲食法，而是教授如何根據訓練強度、身體目標（增肌、減脂或維持）動態調整蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例。重點講解“營養時機（Nutrient Timing）”在不同訓練階段的應用。 2. 微量營養素與功能性支持： 探討維生素、礦物質在能量代謝、激素調節和免疫功能中的關鍵作用。介紹如何通過食物來源優化攝入，以及在特定情況下如何科學地評估和選擇功能性補充劑。 3. 恢復科學的實踐指南： 恢復是身體進行超量補償、真正實現“變強”的關鍵期。本書詳細介紹瞭睡眠的結構與質量管理（如如何優化入睡流程和環境），以及主動恢復技術（如泡沫軸使用原理、動態拉伸與靜態拉伸的最佳時機）。 4. 壓力與皮質醇管理： 認識到慢性壓力對體型和健康恢復的巨大負麵影響。提供瞭一套整閤瞭呼吸法、正念練習和運動節奏調整的壓力管理工具包，確保身體始終處於“閤成代謝”而非“分解代謝”的主導狀態。 《重塑體魄》是一本麵嚮未來、追求深度理解和長期實踐的指南。它賦予讀者的不是一套固定的招式，而是一套終身受用的係統思維，讓你成為自己身體健康旅程中最優秀的工程師。通過閱讀本書，你將學會如何傾聽身體的需求，設計齣最適閤自己生命節奏的高效能生活模式。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最近看的這本心理韌性訓練手冊，簡直是為我這種容易在健身路上半途而廢的人量身定做的。它的重點完全不在於具體的俯臥撐做到多少個或者深蹲重量能加到多少，而是聚焦於“心智的力量”。書中大量引用瞭運動心理學的前沿研究，探討瞭如何設定“過程目標”而非僅僅是“結果目標”，這對我調整心態起到瞭立竿見影的效果。比如，當我連續幾次訓練狀態不佳時，這本書教我如何進行“積極的自我對話”，用更具建設性的語言來代替自我批評，從而防止陷入沮喪的惡性循環。作者設計瞭一些非常有趣的心理練習，比如“未來自我可視化”，讓你清晰地描繪齣堅持下去後你將達到的狀態，那種強烈的代入感是驅動我走齣傢門的強大動力。而且，它還深入分析瞭“倦怠期”的成因和應對策略，讓我明白，感到疲憊和想要放棄是訓練過程的正常組成部分，關鍵在於如何科學地休息和調整。讀完後，我覺得自己不僅是身體在變強，更重要的是，內心建立起瞭一道堅不可摧的防綫。

評分☆☆☆☆☆

最近在看的一本關於“高強度間歇訓練（HIIT）的科學構建與周期化”的專業書籍，內容非常硬核，完全是為追求效率和係統性訓練的人準備的。它首先拆解瞭HIIT背後的生理學原理，比如磷酸原係統、糖酵解係統的能量供應機製，讓你明白為什麼這種訓練模式如此高效，而不是盲目地進行衝刺。這本書最大的價值在於它提供瞭一個“模塊化”的訓練設計框架，作者教你如何根據自己的恢復能力和時間限製，設計齣每周不同強度和側重點的HIIT方案，避免瞭過度訓練導緻平颱期的問題。書中列舉瞭上百種HIIT的變式，從純粹的有氧衝擊到結閤力量訓練的復閤型間歇，每一種都有明確的“努力程度（RPE）”參考值和建議組數。我特彆喜歡它關於“非訓練日主動恢復”的章節，提供瞭很多低強度但能促進血液循環的活動建議，幫助身體更好地從高強度衝擊中恢復過來。這本書讀下來，感覺自己像個工程師一樣，真正掌握瞭如何“設計”自己的高效訓練計劃，而不是被動地跟著彆人的流程跑。

評分☆☆☆☆☆

我手頭的這本書講的是“靈活性與筋膜放鬆的進階技術”，它完全走的是技術流路綫，對於那些已經有一定訓練基礎，但總是感覺身體僵硬、動作受限的人來說，簡直是寶典級彆的存在。這本書的結構非常嚴謹，它沒有泛泛而談拉伸的好處，而是把人體分成瞭十幾個功能模塊，比如“胸椎鏇轉受限對肩部推舉的影響”、“髖屈肌緊張如何影響硬拉深度”。作者用大量的解剖圖和動態影像（當然，書裏是靜態圖示來輔助理解），詳盡地展示瞭每一塊肌肉與筋膜的連接關係。其中關於泡沫軸使用的技巧尤其細緻，它不僅告訴你哪裏滾，更重要的是告訴你“應該以怎樣的速度和壓力去滾壓一個觸發點”，並提供瞭針對特定疼痛點的“靜態保持”和“動態釋放”兩種方法的對比。我按照書中的指導調整瞭自己的一個老毛病——下背部在深蹲時會不自覺地弓起，通過重點放鬆髂腰肌和臀深層肌群，我的深蹲深度和穩定性都有瞭質的飛躍。這本書的深度，絕對不是那種淺嘗輒止的拉伸指南可以比擬的。

評分☆☆☆☆☆

我最近沉迷於另一本關於“運動營養學”的冷門書籍，這本書徹底顛覆瞭我對節食和增肌的傳統認知。它沒有上來就給你開齣一張嚴格的卡路裏清單，而是深入探討瞭營養素的生物利用率以及個體對不同食物的代謝差異。這本書最讓我印象深刻的是它對“宏量營養素時機”的探討，詳細分析瞭訓練前後攝入碳水化閤物和蛋白質的理想窗口期，並提供瞭大量基於科學文獻的建議，而不是那種“早上一定要吃雞蛋”的簡單口號。它還提供瞭一個非常實用的“食物交換係統”，讓你可以在不犧牲美味的前提下，靈活地調整每日的食譜，這對於我這種外食族來說太重要瞭。書裏還專門闢瞭一個章節來討論“腸道健康與運動錶現”的關係，這方麵的內容我以前幾乎沒怎麼關注過，但作者用清晰的邏輯解釋瞭健康的腸道菌群如何影響能量吸收和恢復速度，讓人茅塞頓開。總的來說，它提供瞭一種更可持續、更個性化的飲食哲學，而不是一味地限製和剝奪，讓人感覺吃得聰明比吃得少更重要。

評分☆☆☆☆☆

哇，最近剛讀完一本超棒的健身書，雖然我手頭的這本和我朋友推薦的那本《名模這樣練齣人魚線：餘秉諺健身33招，讓你3個月變身「精·瘦·型」好身材！》內容完全不一樣，但體驗感簡直是爆炸！我讀的這本，重點放在瞭“功能性訓練”上，作者非常強調動作的流暢性和日常生活的應用性。他用瞭大量的篇幅去解釋為什麼有些看似花哨的動作其實對核心穩定性的提升微乎其微，而真正高效的訓練應該如何與你的日常活動，比如搬重物、爬樓梯，甚至長時間久坐後的恢復聯係起來。書中有一個章節專門講解瞭如何通過調整呼吸模式來激活深層核心肌群，這個方法我試瞭幾天，感覺平時走路腰部受到的壓力明顯減輕瞭，以前總覺得核心是靠“收緊肚子”來維持，現在纔明白，它更像是一個需要被“喚醒”的穩定係統。而且，這本書的配圖非常寫實，沒有過度美化，很多動作的起始和結束姿勢都標注瞭常見的錯誤點，這對我這種自學的人來說簡直是救命稻草，避免瞭我因為姿勢不對而受傷的風險。作者的文筆幽默風趣，讀起來完全沒有那種枯燥的教科書感覺，仿佛一位經驗豐富的大哥在旁邊手把手地教你，讓你對變強這件事充滿瞭期待。