终结拖延症 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 拖延症
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店铺： 博库网旗舰店

出版社： 机械工业

ISBN：9787111503293

版次：1

商品编码：1626944623

开本：32

出版时间：2015-06-01

基本信息

• 商品名称：终结拖延症
• 作者：(美)威廉·克瑙斯|译者:陶婧//于海成//卢伊丽
• 定价：35
• 出版社：机械工业
• ISBN号：9787111503293

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2015-06-01
• 印刷时间：2015-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：32开
• 包装：平装
• 页数：209

编辑推荐语

战拖会、豆瓣小组“我们都是拖延症”团队精心翻译，专业解读！ 拖延症青年的福音！ 美国**心理治疗专家30年拖延症经验分享！ 威廉·克瑙斯创作的《终结拖延症》以行之有效的拖延症心理学方法，搞定拖延症！ 你是以拖延症患者心态来看待拖延症，还是以拖延症战斗的姿态来抗争，由你自己决定！

内容提要

威廉·克瑙斯创作的《终结拖延症》并不是一本 陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工 作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付 出*大努力是很重要的，因为人生中总是有许多成就 ，是基于**天的努力才实现的。
     终结掉拖延对你的干扰，你可以活得*精彩，再 不用承受那些不必要的、自寻烦恼的拖延带来的痛苦 。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力，让 你的工作完成得*出色，并有*多的时间来娱乐。请 记住：积跬步才能至千里——不要急于求成。
    

作者简介

威廉·克瑙斯，美国**心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是*先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一，并组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。此外，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。他根据心理咨询和治疗经历写的著作《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。

目录

赞誉
推荐序
译者序
引言 三管齐下，终结拖延症
**部分 认知方法
磨亮自我觉察，改变拖延思维
**章 透视拖延，为改变而觉察
第2章 斩断拖延思维
第二部分 情绪方法
建立对不愉快任务的忍耐力
第3章 练出情绪肌肉，克服拖延
第4章 如何应对与压力相关的拖延
第三部分 行为方法
坚持到底，攻克拖延
第5章 果断行动
第6章 控制拖延的强效行为技术
第7章 在工作场所中应用战拖技术
附录 治疗拖延脚本样例一则
参考文献

本书并非一本关于如何“终结拖延症”的指南，也并非揭示某个神秘的“拖延症终结”方法。相反，它深入探讨的是人类行为的复杂性，以及我们在面对挑战、设定目标、并最终采取行动时所经历的内在冲突和外部影响。我们将一同踏上一段探索之旅，解开那些常常阻碍我们前进的微妙力量，不是通过一个简单的“终结”按钮，而是通过理解、洞察和策略性的调整。 第一部分：理解“为什么”——拖延症背后的心理土壤 拖延，这个看似简单的词汇，背后隐藏着错综复杂的心理机制。我们往往将其归咎于懒惰或意志力不足，但这只是表象。本书将首先深入剖析拖延的根源，从几个关键维度进行审视： 情绪调节的挑战： 许多时候，拖延并非源于任务本身的困难，而是源于我们对完成任务过程中可能产生负面情绪（如焦虑、压力、挫败感）的规避。当面对一项可能带来不适的任务时，大脑会倾向于选择当下更舒适的活动，即使这会带来长期的负面后果。我们将探讨这种即时满足与长期目标之间的冲突，以及情绪的“劫持”效应。理解情绪在拖延中的作用，是打破其循环的第一步。 完美主义与恐惧失败： 极致的完美主义常常成为拖延的温床。当我们将完成的任务标准设定得过高，或者害怕自己无法达到预期时，我们反而会选择“不开始”，从而避免了可能的“失败”。这种对失败的深层恐惧，以及对批评的敏感，会让我们陷入“要么不做，要么做到最好”的两难境地，最终导致什么都做不了。本书将解析完美主义的阴影，区分健康的追求卓越与有害的自我设限。 自我效能感的动摇： 对自己完成某项任务的能力缺乏信心，即低自我效能感，也是导致拖延的重要因素。当我们不相信自己能够胜任时，我们会自然而然地避免去尝试，因为尝试的结果很可能是失败，这会进一步削弱我们的自我效能感，形成恶性循环。我们将审视自我效能感的构建过程，以及如何通过一系列小步前进和成功经验来增强它。 目标设定的陷阱： 模糊、不具体、过大的目标，往往令人望而却步。当目标缺乏清晰的指引和可衡量的进展时，我们很难知道从何下手，也难以感受到进步。这种目标的“失焦”感，会让行动变得困难，从而引发拖延。我们将探讨 SMART 原则的局限性，并引入更具操作性和心理学支撑的目标设定方法。 精力管理与认知负荷： 疲惫、压力过大、信息过载，都会显著降低我们的执行能力。当我们的精力水平低下，或者大脑处于高度的认知负荷状态时，最简单的任务也可能变得难以应对。我们将讨论精力而非仅仅是时间管理的重要性，以及如何识别和管理我们的认知负荷，为高效行动创造有利条件。 第二部分：重塑行动——策略与实践的艺术 理解了拖延背后的深层原因后，本书将转向实际的策略和方法，帮助我们逐步建立起更强大的行动力，而不是简单地“战胜”拖延。这里的“重塑行动”强调的是一种循序渐进、持续改进的过程。 分解任务与“微行动”： 将庞大、令人生畏的任务分解成一系列微小、易于管理的步骤，是应对压力的有效方法。我们称之为“微行动”。这些微小的、可量化的任务，不仅降低了开始的门槛，更能提供即时的成功体验，从而积累积极的动力。本书将提供详细的微行动设计和执行技巧，让任何一项宏伟目标都变得触手可及。 时间管理的新视角： 传统的“时间管理”方法有时会显得僵化和脱离实际。本书将引入更具弹性和适应性的时间管理策略，例如“番茄工作法”的变体、时间区块分配、以及如何应对突发事件的干扰。更重要的是，我们将强调“能量管理”与“情绪管理”在时间利用中的核心地位，教你如何在最佳状态下进行最高效的工作。 环境设计的力量： 我们的外部环境对我们的行为有着深刻的影响。本书将探讨如何通过优化工作和生活环境，减少干扰，增加行动的便利性，从而减少拖延的机会。这包括物理空间的整理，数字空间的管理，以及社交环境的调整。我们将学习如何利用环境来“引导”自己走向行动，而非与之对抗。 自我对话与积极心理学： 我们与自己的对话，很大程度上决定了我们的行动模式。本书将指导你识别和挑战那些阻碍行动的消极自我对话，并用更具建设性和支持性的语言取而代之。我们将借鉴积极心理学的原理，培养感恩、乐观、韧性等品质，这些都是支撑长期行动力的重要基石。 习惯养成与自动化： 很多时候，我们并不是缺乏行动的意愿，而是缺乏行动的习惯。本书将深入探讨习惯养成的科学原理，并提供行之有效的策略来建立积极的行动习惯。通过将关键任务转化为自动化行为，我们可以减少对意志力的依赖，让行动变得更加自然和轻松。 拥抱不完美与进步： 认识到“完成比完美更重要”这一理念，并将其内化。本书将鼓励读者拥抱过程中的不完美，将错误视为学习的机会，并专注于持续的进步而非终极的完美。我们将学习如何设置“足够好”的标准，并在行动中不断迭代和优化。 第三部分：持续前行——应对挑战与实现价值 行动力并非一蹴而就，而是一个持续学习和适应的过程。本书的最后部分将关注如何在一个充满变化和挑战的世界中，保持行动的势头，并最终实现个人价值。 应对反复与挫折： 即使掌握了各种策略，我们仍然会遇到挑战和挫折。本书将提供应对这些困难的心理准备和实用技巧，包括如何从失败中学习，如何调整策略，以及如何重新找回前进的动力。我们将探讨“成长型思维”在应对反复中的作用。 内在动机的探索： 外在的奖励和压力固然能驱动行动，但内在动机才是最持久、最有力的引擎。本书将引导读者深入探索自己的价值观、热情和使命感，从而找到真正驱动自己去行动的深层原因。当我们的行动与内在价值相符时，克服阻碍会变得更加自然和有意义。 复盘与反思： 定期对自己的行动进行复盘和反思，是优化策略、识别模式、避免重蹈覆辙的关键。本书将介绍有效的复盘方法，帮助读者从过去的经验中学习，并不断调整自己的行为方式，以实现更佳的效果。 构建支持系统： 孤军奋战往往难以持久。本书将强调建立一个强大的支持系统的重要性，包括家人、朋友、导师，甚至是志同道合的社群。通过分享经验、获得鼓励和外部监督，我们可以更有信心地坚持下去。 长远价值的实现： 最终，我们追求行动力，是为了实现更有价值的人生。本书将引导读者思考，如何将学到的策略和方法，与自己的长期目标和人生愿景相结合，从而真正地创造有意义的改变，实现自我成长和价值实现。 这本书不是提供一个“终结”的承诺，而是邀请你踏上一段深刻的自我发现和自我赋能的旅程。我们将一同解构那些阻碍我们前进的复杂力量，用理解代替评判，用策略代替空谈，用持续的行动代替停滞的思考。这趟旅程的终点，并非一个“无拖延”的理想状态，而是一个更具韧性、更具洞察力、更能主动创造自己人生方向的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字叫做《终结拖延症》，我是在某个深夜，被无数个“明天再说”的念头折磨得精疲力尽时，在网上偶然瞥见的。那时，我的生活简直就像一个被无数待办事项堆积如山的书桌，每一件都像是一块沉重的石头压在我心头，让我喘不过气。我曾经尝试过各种方法，从列出详细的时间表，到使用各种APP来提醒自己，甚至参加过一些关于时间管理的线上课程，但效果甚微。拖延似乎已经成了一种根深蒂固的习惯，一种我难以摆脱的宿命。每次下定决心要改变，但总会在某个看似微不足道的瞬间，被“再等一下”、“等我状态好了再说”的诱惑击溃，然后又陷入深深的自责和懊悔之中。我开始怀疑自己是不是天生就是个“拖延症患者”，是不是注定只能在截止日期前手忙脚乱地挣扎，然后在事后为自己的“不作为”找各种借口。

评分☆☆☆☆☆

当我在书店的架子上看到《终结拖延症》这本书时，说实话，我并没有抱太大的希望。毕竟，我已经“阅书无数”，各种关于效率、时间管理、习惯养成的书籍我几乎都翻了个遍，但真正能让我产生颠覆性改变的，却寥寥无几。然而，这本书的封面设计却意外地吸引了我——它没有那种常见的、充满科技感或过于励志的图片，反而是一种简洁而沉静的设计，仿佛在诉说着一种平和的力量。我随手翻开，开始阅读其中的一章，然后另一章，渐渐地，一种久违的、被理解的感觉油然而生。作者的文字并没有那种居高临下的说教感，也没有空洞的理论，而是用一种非常贴近生活、充满同理心的方式，剖析了拖延症背后深层的心理机制。我发现，原来那些让我无比困扰的“拖延”，并非是我不够努力，而是源于一些我从未真正深入思考过的内心冲突和认知误区。

评分☆☆☆☆☆

我之所以如此看重《终结拖延症》这本书，还有一个重要的原因，那就是它带来的持久的改变。很多时候，我们读完一本励志书，会热血沸腾一段时间，但很快又回归原状。然而，这本书所传达的理念，却像一颗种子，在我心中悄悄生根发芽。它并没有提供什么“灵丹妙药”，而是教我如何培养一种健康的心态和一套可持续的习惯。即使偶尔还会出现拖延的苗头，我也能更快地识别出来，并且用书中的方法来应对，而不是像以前那样，陷入深深的绝望。这种“授人以渔”的方式，让我觉得这本书的价值远超于一时的新鲜感。

评分☆☆☆☆☆

这本书还有一个令我印象深刻的方面，那就是它并没有把所有的责任都推到读者身上。它也探讨了环境因素、工作方式等外部因素对拖延症的影响。例如，书中提到，一个混乱、缺乏秩序的工作环境，很容易让人产生拖延的冲动。因此，它也提供了一些关于如何优化工作空间、如何与他人协作以减少拖延的建议。这一点让我觉得非常贴心，因为很多时候，我们并不是完全孤立地与拖延症作斗争。这本书让我明白，改变是一个系统性的工程，既需要内在的调整，也需要外部的支持。

评分☆☆☆☆☆

我是一个特别容易被小事干扰的人，有时候明明有重要的任务，但看到手机上弹出的新消息，或者听到窗外有动静，就会立刻把注意力转移过去。这种“跳跃性”的思维模式，是我拖延症的重要诱因之一。而《终结拖延症》这本书，在这一点上给了我很多实用的启示。它并没有教我如何“对抗”这些干扰，而是让我去理解为什么我们会如此轻易地被外界吸引。书中提出了“认知负荷”的概念，解释了当大脑的信息处理能力达到饱和时，我们更容易选择那些简单、即时就能获得满足感的事情。更重要的是，它提供了一些非常具体的方法，帮助我重新建立对任务的专注度，比如如何进行“任务分解”，如何创造一个“无干扰”的工作环境，甚至是如何通过一些简单的“启动仪式”来进入工作状态。

评分☆☆☆☆☆

读完《终结拖延症》，我感觉自己像是卸下了千斤重担，重新获得了对生活的主动权。过去，我总是被拖延症所困，感觉自己的人生就像被困在原地，无法前进。而这本书，就像一位温和的向导，带领我走出了迷雾。它让我明白了，克服拖延症并非一蹴而就，而是需要耐心、理解和持续的努力。更重要的是，它让我看到了自己的潜力，认识到我完全有能力去改变，去实现我的目标。这本书带给我的，不仅仅是方法的指导，更是一种心理上的解放和力量的赋予。我不再害怕那些待办事项，而是开始以一种更积极、更从容的态度去面对它们。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊艳的地方在于，它并没有把“终结拖延症”描绘成一个需要付出巨大意志力才能达成的艰巨任务，而是将其视为一个可以循序渐进、通过调整心态和方法就能实现的改变。作者在书中强调了“小步快跑”的策略，鼓励我们从最容易完成的小任务开始，逐步建立起成功的体验，从而增强自信心。我记得书中举了一个例子，说的是一个总是拖延写邮件的人，通过每天只写一句开头，然后逐渐增加内容，最终完成了邮件的撰写。这个看似微不足道的方法，却让我看到了希望。我尝试着将一些大的项目分解成更小的、可执行的步骤，然后给自己设定一个非常容易达成的目标，比如“今天只完成这个报告的第一部分”。

评分☆☆☆☆☆

在阅读《终结拖延症》的过程中，我常常会停下来，对照自己的生活经历，寻找共鸣。书中关于“拖延的连锁反应”的描述，简直是为我量身定做的。我总是因为一件小事的拖延，而引发一系列的连锁反应，最终导致整个计划的泡汤。例如，因为不愿意整理书桌，所以找不到需要的资料，然后耽误了写作，最后赶在截止日期前疯狂赶工，弄得身心俱疲。这本书的作者，用非常细腻的笔触，描绘了这种恶性循环是如何形成的，并且提供了打破它的具体步骤。它让我意识到，解决拖延症，并非仅仅是“加快速度”，而是要从根本上切断那些触发拖延的“引信”。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，要克服拖延症，就必须变得“像机器人一样”高效。但《终结拖延症》这本书，让我明白，人性本身并不是非黑即白的。我们会有情绪，会有疲惫，会有分心的时候，而这些都是正常的。关键在于，我们如何去接纳这些“不完美”，并在此基础上找到适合自己的应对之道。书中反复强调了“自我同情”的重要性，这一点对我来说尤为珍贵。以往，我总是因为拖延而过度责备自己，这种负面情绪反而加剧了我的拖延。而这本书告诉我，与其沉溺于自责，不如尝试理解自己，原谅自己，然后重新出发。这种温柔的提醒，让我感到前所未有的轻松，也更有动力去做出改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为拖延症就是单纯的“懒”，就是缺乏自律。但《终结拖延症》这本书，彻底颠覆了我的认知。作者用一种非常引人入胜的方式，层层剥开了拖延症的伪装，让我看到了它背后隐藏的各种复杂原因。比如，它讲到了完美主义的陷阱，我们总想着把事情做到尽善尽美，结果却因为害怕达不到预期的标准而迟迟不敢开始。它还提到了对失败的恐惧，这种恐惧让我们宁愿不去做，也不想去面对可能出现的失败。更有趣的是，书中还探讨了“情绪性拖延”，即我们因为焦虑、压力、甚至是无聊等负面情绪，而选择逃避眼前的任务，试图通过其他方式来缓解当下的不适。读到这些，我仿佛看到了自己过去的无数个影子，那些曾经让我迷惑不解的行为，突然间都有了清晰的解释。