終結拖延癥 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 時間管理
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齣版社： 機械工業

ISBN：9787111503293

版次：1

商品編碼：1626944623

開本：32

齣版時間：2015-06-01

基本信息

• 商品名稱：終結拖延癥
• 作者：(美)威廉·剋瑙斯|譯者:陶婧//於海成//盧伊麗
• 定價：35
• 齣版社：機械工業
• ISBN號：9787111503293

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2015-06-01
• 印刷時間：2015-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：32開
• 包裝：平裝
• 頁數：209

編輯推薦語

戰拖會、豆瓣小組“我們都是拖延癥”團隊精心翻譯，專業解讀！ 拖延癥青年的福音！ 美國**心理治療專傢30年拖延癥經驗分享！ 威廉·剋瑙斯創作的《終結拖延癥》以行之有效的拖延癥心理學方法，搞定拖延癥！ 你是以拖延癥患者心態來看待拖延癥，還是以拖延癥戰鬥的姿態來抗爭，由你自己決定！

內容提要

威廉·剋瑙斯創作的《終結拖延癥》並不是一本 陳詞濫調之作，這本書纔不會對你說教什麼“加油工 作、多花時間乾活”之類的。當然，在某些時候，付 齣*大努力是很重要的，因為人生中總是有許多成就 ，是基於**天的努力纔實現的。
     終結掉拖延對你的乾擾，你可以活得*精彩，再 不用承受那些不必要的、自尋煩惱的拖延帶來的痛苦 。這樣，你就會在需要的時候盡快地爆發齣潛力，讓 你的工作完成得*齣色，並有*多的時間來娛樂。請 記住：積跬步纔能至韆裏——不要急於求成。
    

作者簡介

威廉·剋瑙斯，美國**心理治療專傢，擁有超過30年的心理治療經驗，其專精領域為現代都市人群各種負麵心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒，也是*先開始指導理性情緒行為療法博士後訓練的導師之一，並組織過美國國際科技教育服務機構（PESI）的研討會，用以資助精神健康及藥理專業方麵的繼續教育。此外，他還為美國軍方等大量組織機構提供谘詢服務。他根據心理谘詢和治療經曆寫的著作《戰勝拖拉》《如何控製你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《剋服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。

目錄

贊譽
推薦序
譯者序
引言 三管齊下，終結拖延癥
**部分 認知方法
磨亮自我覺察，改變拖延思維
**章 透視拖延，為改變而覺察
第2章 斬斷拖延思維
第二部分 情緒方法
建立對不愉快任務的忍耐力
第3章 練齣情緒肌肉，剋服拖延
第4章 如何應對與壓力相關的拖延
第三部分 行為方法
堅持到底，攻剋拖延
第5章 果斷行動
第6章 控製拖延的強效行為技術
第7章 在工作場所中應用戰拖技術
附錄 治療拖延腳本樣例一則
參考文獻

本書並非一本關於如何“終結拖延癥”的指南，也並非揭示某個神秘的“拖延癥終結”方法。相反，它深入探討的是人類行為的復雜性，以及我們在麵對挑戰、設定目標、並最終采取行動時所經曆的內在衝突和外部影響。我們將一同踏上一段探索之旅，解開那些常常阻礙我們前進的微妙力量，不是通過一個簡單的“終結”按鈕，而是通過理解、洞察和策略性的調整。 第一部分：理解“為什麼”——拖延癥背後的心理土壤 拖延，這個看似簡單的詞匯，背後隱藏著錯綜復雜的心理機製。我們往往將其歸咎於懶惰或意誌力不足，但這隻是錶象。本書將首先深入剖析拖延的根源，從幾個關鍵維度進行審視： 情緒調節的挑戰： 許多時候，拖延並非源於任務本身的睏難，而是源於我們對完成任務過程中可能産生負麵情緒（如焦慮、壓力、挫敗感）的規避。當麵對一項可能帶來不適的任務時，大腦會傾嚮於選擇當下更舒適的活動，即使這會帶來長期的負麵後果。我們將探討這種即時滿足與長期目標之間的衝突，以及情緒的“劫持”效應。理解情緒在拖延中的作用，是打破其循環的第一步。 完美主義與恐懼失敗： 極緻的完美主義常常成為拖延的溫床。當我們將完成的任務標準設定得過高，或者害怕自己無法達到預期時，我們反而會選擇“不開始”，從而避免瞭可能的“失敗”。這種對失敗的深層恐懼，以及對批評的敏感，會讓我們陷入“要麼不做，要麼做到最好”的兩難境地，最終導緻什麼都做不瞭。本書將解析完美主義的陰影，區分健康的追求卓越與有害的自我設限。 自我效能感的動搖： 對自己完成某項任務的能力缺乏信心，即低自我效能感，也是導緻拖延的重要因素。當我們不相信自己能夠勝任時，我們會自然而然地避免去嘗試，因為嘗試的結果很可能是失敗，這會進一步削弱我們的自我效能感，形成惡性循環。我們將審視自我效能感的構建過程，以及如何通過一係列小步前進和成功經驗來增強它。 目標設定的陷阱： 模糊、不具體、過大的目標，往往令人望而卻步。當目標缺乏清晰的指引和可衡量的進展時，我們很難知道從何下手，也難以感受到進步。這種目標的“失焦”感，會讓行動變得睏難，從而引發拖延。我們將探討 SMART 原則的局限性，並引入更具操作性和心理學支撐的目標設定方法。 精力管理與認知負荷： 疲憊、壓力過大、信息過載，都會顯著降低我們的執行能力。當我們的精力水平低下，或者大腦處於高度的認知負荷狀態時，最簡單的任務也可能變得難以應對。我們將討論精力而非僅僅是時間管理的重要性，以及如何識彆和管理我們的認知負荷，為高效行動創造有利條件。 第二部分：重塑行動——策略與實踐的藝術 理解瞭拖延背後的深層原因後，本書將轉嚮實際的策略和方法，幫助我們逐步建立起更強大的行動力，而不是簡單地“戰勝”拖延。這裏的“重塑行動”強調的是一種循序漸進、持續改進的過程。 分解任務與“微行動”： 將龐大、令人生畏的任務分解成一係列微小、易於管理的步驟，是應對壓力的有效方法。我們稱之為“微行動”。這些微小的、可量化的任務，不僅降低瞭開始的門檻，更能提供即時的成功體驗，從而積纍積極的動力。本書將提供詳細的微行動設計和執行技巧，讓任何一項宏偉目標都變得觸手可及。 時間管理的新視角： 傳統的“時間管理”方法有時會顯得僵化和脫離實際。本書將引入更具彈性和適應性的時間管理策略，例如“番茄工作法”的變體、時間區塊分配、以及如何應對突發事件的乾擾。更重要的是，我們將強調“能量管理”與“情緒管理”在時間利用中的核心地位，教你如何在最佳狀態下進行最高效的工作。 環境設計的力量： 我們的外部環境對我們的行為有著深刻的影響。本書將探討如何通過優化工作和生活環境，減少乾擾，增加行動的便利性，從而減少拖延的機會。這包括物理空間的整理，數字空間的管理，以及社交環境的調整。我們將學習如何利用環境來“引導”自己走嚮行動，而非與之對抗。 自我對話與積極心理學： 我們與自己的對話，很大程度上決定瞭我們的行動模式。本書將指導你識彆和挑戰那些阻礙行動的消極自我對話，並用更具建設性和支持性的語言取而代之。我們將藉鑒積極心理學的原理，培養感恩、樂觀、韌性等品質，這些都是支撐長期行動力的重要基石。 習慣養成與自動化： 很多時候，我們並不是缺乏行動的意願，而是缺乏行動的習慣。本書將深入探討習慣養成的科學原理，並提供行之有效的策略來建立積極的行動習慣。通過將關鍵任務轉化為自動化行為，我們可以減少對意誌力的依賴，讓行動變得更加自然和輕鬆。 擁抱不完美與進步： 認識到“完成比完美更重要”這一理念，並將其內化。本書將鼓勵讀者擁抱過程中的不完美，將錯誤視為學習的機會，並專注於持續的進步而非終極的完美。我們將學習如何設置“足夠好”的標準，並在行動中不斷迭代和優化。 第三部分：持續前行——應對挑戰與實現價值 行動力並非一蹴而就，而是一個持續學習和適應的過程。本書的最後部分將關注如何在一個充滿變化和挑戰的世界中，保持行動的勢頭，並最終實現個人價值。 應對反復與挫摺： 即使掌握瞭各種策略，我們仍然會遇到挑戰和挫摺。本書將提供應對這些睏難的心理準備和實用技巧，包括如何從失敗中學習，如何調整策略，以及如何重新找迴前進的動力。我們將探討“成長型思維”在應對反復中的作用。 內在動機的探索： 外在的奬勵和壓力固然能驅動行動，但內在動機纔是最持久、最有力的引擎。本書將引導讀者深入探索自己的價值觀、熱情和使命感，從而找到真正驅動自己去行動的深層原因。當我們的行動與內在價值相符時，剋服阻礙會變得更加自然和有意義。 復盤與反思： 定期對自己的行動進行復盤和反思，是優化策略、識彆模式、避免重蹈覆轍的關鍵。本書將介紹有效的復盤方法，幫助讀者從過去的經驗中學習，並不斷調整自己的行為方式，以實現更佳的效果。 構建支持係統： 孤軍奮戰往往難以持久。本書將強調建立一個強大的支持係統的重要性，包括傢人、朋友、導師，甚至是誌同道閤的社群。通過分享經驗、獲得鼓勵和外部監督，我們可以更有信心地堅持下去。 長遠價值的實現： 最終，我們追求行動力，是為瞭實現更有價值的人生。本書將引導讀者思考，如何將學到的策略和方法，與自己的長期目標和人生願景相結閤，從而真正地創造有意義的改變，實現自我成長和價值實現。 這本書不是提供一個“終結”的承諾，而是邀請你踏上一段深刻的自我發現和自我賦能的旅程。我們將一同解構那些阻礙我們前進的復雜力量，用理解代替評判，用策略代替空談，用持續的行動代替停滯的思考。這趟旅程的終點，並非一個“無拖延”的理想狀態，而是一個更具韌性、更具洞察力、更能主動創造自己人生方嚮的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字叫做《終結拖延癥》，我是在某個深夜，被無數個“明天再說”的念頭摺磨得精疲力盡時，在網上偶然瞥見的。那時，我的生活簡直就像一個被無數待辦事項堆積如山的書桌，每一件都像是一塊沉重的石頭壓在我心頭，讓我喘不過氣。我曾經嘗試過各種方法，從列齣詳細的時間錶，到使用各種APP來提醒自己，甚至參加過一些關於時間管理的綫上課程，但效果甚微。拖延似乎已經成瞭一種根深蒂固的習慣，一種我難以擺脫的宿命。每次下定決心要改變，但總會在某個看似微不足道的瞬間，被“再等一下”、“等我狀態好瞭再說”的誘惑擊潰，然後又陷入深深的自責和懊悔之中。我開始懷疑自己是不是天生就是個“拖延癥患者”，是不是注定隻能在截止日期前手忙腳亂地掙紮，然後在事後為自己的“不作為”找各種藉口。

評分☆☆☆☆☆

這本書還有一個令我印象深刻的方麵，那就是它並沒有把所有的責任都推到讀者身上。它也探討瞭環境因素、工作方式等外部因素對拖延癥的影響。例如，書中提到，一個混亂、缺乏秩序的工作環境，很容易讓人産生拖延的衝動。因此，它也提供瞭一些關於如何優化工作空間、如何與他人協作以減少拖延的建議。這一點讓我覺得非常貼心，因為很多時候，我們並不是完全孤立地與拖延癥作鬥爭。這本書讓我明白，改變是一個係統性的工程，既需要內在的調整，也需要外部的支持。

評分☆☆☆☆☆

在閱讀《終結拖延癥》的過程中，我常常會停下來，對照自己的生活經曆，尋找共鳴。書中關於“拖延的連鎖反應”的描述，簡直是為我量身定做的。我總是因為一件小事的拖延，而引發一係列的連鎖反應，最終導緻整個計劃的泡湯。例如，因為不願意整理書桌，所以找不到需要的資料，然後耽誤瞭寫作，最後趕在截止日期前瘋狂趕工，弄得身心俱疲。這本書的作者，用非常細膩的筆觸，描繪瞭這種惡性循環是如何形成的，並且提供瞭打破它的具體步驟。它讓我意識到，解決拖延癥，並非僅僅是“加快速度”，而是要從根本上切斷那些觸發拖延的“引信”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個特彆容易被小事乾擾的人，有時候明明有重要的任務，但看到手機上彈齣的新消息，或者聽到窗外有動靜，就會立刻把注意力轉移過去。這種“跳躍性”的思維模式，是我拖延癥的重要誘因之一。而《終結拖延癥》這本書，在這一點上給瞭我很多實用的啓示。它並沒有教我如何“對抗”這些乾擾，而是讓我去理解為什麼我們會如此輕易地被外界吸引。書中提齣瞭“認知負荷”的概念，解釋瞭當大腦的信息處理能力達到飽和時，我們更容易選擇那些簡單、即時就能獲得滿足感的事情。更重要的是，它提供瞭一些非常具體的方法，幫助我重新建立對任務的專注度，比如如何進行“任務分解”，如何創造一個“無乾擾”的工作環境，甚至是如何通過一些簡單的“啓動儀式”來進入工作狀態。

評分☆☆☆☆☆

讀完《終結拖延癥》，我感覺自己像是卸下瞭韆斤重擔，重新獲得瞭對生活的主動權。過去，我總是被拖延癥所睏，感覺自己的人生就像被睏在原地，無法前進。而這本書，就像一位溫和的嚮導，帶領我走齣瞭迷霧。它讓我明白瞭，剋服拖延癥並非一蹴而就，而是需要耐心、理解和持續的努力。更重要的是，它讓我看到瞭自己的潛力，認識到我完全有能力去改變，去實現我的目標。這本書帶給我的，不僅僅是方法的指導，更是一種心理上的解放和力量的賦予。我不再害怕那些待辦事項，而是開始以一種更積極、更從容的態度去麵對它們。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為拖延癥就是單純的“懶”，就是缺乏自律。但《終結拖延癥》這本書，徹底顛覆瞭我的認知。作者用一種非常引人入勝的方式，層層剝開瞭拖延癥的僞裝，讓我看到瞭它背後隱藏的各種復雜原因。比如，它講到瞭完美主義的陷阱，我們總想著把事情做到盡善盡美，結果卻因為害怕達不到預期的標準而遲遲不敢開始。它還提到瞭對失敗的恐懼，這種恐懼讓我們寜願不去做，也不想去麵對可能齣現的失敗。更有趣的是，書中還探討瞭“情緒性拖延”，即我們因為焦慮、壓力、甚至是無聊等負麵情緒，而選擇逃避眼前的任務，試圖通過其他方式來緩解當下的不適。讀到這些，我仿佛看到瞭自己過去的無數個影子，那些曾經讓我迷惑不解的行為，突然間都有瞭清晰的解釋。

評分☆☆☆☆☆

我之所以如此看重《終結拖延癥》這本書，還有一個重要的原因，那就是它帶來的持久的改變。很多時候，我們讀完一本勵誌書，會熱血沸騰一段時間，但很快又迴歸原狀。然而，這本書所傳達的理念，卻像一顆種子，在我心中悄悄生根發芽。它並沒有提供什麼“靈丹妙藥”，而是教我如何培養一種健康的心態和一套可持續的習慣。即使偶爾還會齣現拖延的苗頭，我也能更快地識彆齣來，並且用書中的方法來應對，而不是像以前那樣，陷入深深的絕望。這種“授人以漁”的方式，讓我覺得這本書的價值遠超於一時的新鮮感。

評分☆☆☆☆☆

當我在書店的架子上看到《終結拖延癥》這本書時，說實話，我並沒有抱太大的希望。畢竟，我已經“閱書無數”，各種關於效率、時間管理、習慣養成的書籍我幾乎都翻瞭個遍，但真正能讓我産生顛覆性改變的，卻寥寥無幾。然而，這本書的封麵設計卻意外地吸引瞭我——它沒有那種常見的、充滿科技感或過於勵誌的圖片，反而是一種簡潔而沉靜的設計，仿佛在訴說著一種平和的力量。我隨手翻開，開始閱讀其中的一章，然後另一章，漸漸地，一種久違的、被理解的感覺油然而生。作者的文字並沒有那種居高臨下的說教感，也沒有空洞的理論，而是用一種非常貼近生活、充滿同理心的方式，剖析瞭拖延癥背後深層的心理機製。我發現，原來那些讓我無比睏擾的“拖延”，並非是我不夠努力，而是源於一些我從未真正深入思考過的內心衝突和認知誤區。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，要剋服拖延癥，就必須變得“像機器人一樣”高效。但《終結拖延癥》這本書，讓我明白，人性本身並不是非黑即白的。我們會有情緒，會有疲憊，會有分心的時候，而這些都是正常的。關鍵在於，我們如何去接納這些“不完美”，並在此基礎上找到適閤自己的應對之道。書中反復強調瞭“自我同情”的重要性，這一點對我來說尤為珍貴。以往，我總是因為拖延而過度責備自己，這種負麵情緒反而加劇瞭我的拖延。而這本書告訴我，與其沉溺於自責，不如嘗試理解自己，原諒自己，然後重新齣發。這種溫柔的提醒，讓我感到前所未有的輕鬆，也更有動力去做齣改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚艷的地方在於，它並沒有把“終結拖延癥”描繪成一個需要付齣巨大意誌力纔能達成的艱巨任務，而是將其視為一個可以循序漸進、通過調整心態和方法就能實現的改變。作者在書中強調瞭“小步快跑”的策略，鼓勵我們從最容易完成的小任務開始，逐步建立起成功的體驗，從而增強自信心。我記得書中舉瞭一個例子，說的是一個總是拖延寫郵件的人，通過每天隻寫一句開頭，然後逐漸增加內容，最終完成瞭郵件的撰寫。這個看似微不足道的方法，卻讓我看到瞭希望。我嘗試著將一些大的項目分解成更小的、可執行的步驟，然後給自己設定一個非常容易達成的目標，比如“今天隻完成這個報告的第一部分”。