豹式健身（第2版）係統改善關節、肌肉與筋膜功能，全麵提升力量與柔韌性 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 力量訓練
• 柔韌性
• 關節健康
• 肌肉
• 筋膜
• 康復
• 運動醫學
• 體能訓練
• 豹式健身

店鋪： 昊宇軒書店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530488164

商品編碼：16380981446

包裝：平裝

《韌動：突破身體極限的科學訓練法》 核心理念： 《韌動》並非一本教你模仿豹子般爆發性動作的書，而是深刻剖析人體運動本質，提供一套科學、係統、循序漸進的訓練體係，旨在解鎖你身體的隱藏潛能。我們相信，真正的力量與柔韌並非來自單純的蠻力或僵硬的拉伸，而是源於關節、肌肉和筋膜之間精妙的協同運作。本書將帶領你踏上一段深入探索身體機製的旅程，讓你理解並掌握如何通過精細的訓練，優化這些構成你運動基礎的要素，從而實現更強大的力量、更齣色的柔韌性，以及更長久的運動健康。 內容概要： 本書的核心在於“係統性”。我們反對碎片化、缺乏根據的訓練方式，而是力求將全身視為一個精密運轉的整體。訓練內容圍繞三個關鍵層麵展開： 關節： 關節是連接骨骼的樞紐，其靈活性、穩定性和運動範圍直接決定瞭你的動作質量和運動效率。許多運動損傷和錶現瓶頸都源於關節功能的退化或失調。 深層解析： 我們將深入講解關節的解剖學結構，包括骨骼、韌帶、關節囊、關節液等，讓你從根本上理解關節的運作原理。 評估與診斷： 提供詳細的自我評估方法，幫助你識彆自身關節的活動度限製、穩定性不足或代償模式。你將學會辨彆是哪個關節或哪一組肌肉在限製你的錶現。 激活與強化： 針對不同關節（肩、肘、腕、髖、膝、踝）設計一套科學的激活和強化練習。這些練習並非簡單的活動，而是通過精心的動作設計，提高關節周圍的穩定肌群力量，改善關節的本體感受，並逐漸擴大關節的健康活動範圍。例如，肩關節的訓練將側重於肩袖肌群的激活與強化，以及肩胛帶的穩定，這對於避免肩部損傷和提升推、拉類動作的力量至關重要。髖關節的訓練則會關注臀肌的激活和深層髖部穩定肌的力量，這是跑、跳、蹲等動作的基礎。 動態柔韌性訓練： 強調動態柔韌性而非靜態拉伸。我們將介紹一係列針對關節周圍肌肉群的動態熱身和激活動作，它們能在模擬真實運動情境中，安全有效地提高關節的活動幅度，為接下來的訓練或活動做好準備。 肌肉： 肌肉是力量的源泉，但其功能並非孤立存在。肌肉的收縮、舒張、協同與對抗，都與關節和筋膜緊密相連。 功能性訓練： 告彆孤立的肌肉“泵感”訓練，轉而專注於肌肉的功能性訓練。本書將引導你理解肌肉鏈（Muscle Chain）的概念，即多塊肌肉如何協同工作以完成一個復雜的動作。 核心力量的構建： 核心不僅僅是腹肌。我們將全麵講解核心肌群（包括腹部、背部、臀部和骨盆肌群）的解剖學和功能，並提供一套從基礎到進階的核心穩定與力量訓練計劃。強大的核心是連接上下肢的橋梁，是傳遞力量和穩定身體的關鍵。 拮抗肌群的平衡： 強調訓練拮抗肌群的重要性，以防止肌肉失衡導緻的力量不對稱和損傷風險。例如，強大的股四頭肌需要有同樣強大的膕繩肌來平衡。 爆發力與耐力： 通過多種訓練模式，如等長收縮、嚮心收縮、離心收縮的組閤，以及不同阻力、不同速度的訓練，來全麵提升肌肉的力量、爆發力和耐力。你將學會如何根據不同的運動目標（如短跑爆發力、長跑耐力）來調整訓練。 肌肉間的精妙配閤： 訓練內容會模擬真實運動中的肌肉協同發力模式，例如，在一次深蹲中，臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群以及核心肌群，都需要在正確的時間以正確的力度參與，纔能形成一個高效、穩定的動作。 筋膜： 筋膜是遍布全身的結締組織網絡，它包裹肌肉、骨骼、器官，並將它們連接成一個有機的整體。筋膜的健康狀況直接影響肌肉的滑動、力量的傳遞和身體的整體協調性。 筋膜的感知與釋放： 許多人對筋膜的重視不足，導緻動作僵硬、疼痛，甚至慢性損傷。《韌動》將揭示筋膜係統的奧秘，並教授你如何通過自我筋膜鬆解（Self-Myofascial Release, SMR）技術，如使用泡沫軸、按摩球等工具，來緩解筋膜的粘連和緊張。 筋膜的張力與延展： 筋膜的彈性和延展性是身體柔韌性的重要來源。本書將介紹一係列針對筋膜的激活和延展練習，它們能幫助筋膜恢復其自然的張力，提高身體的整體延展性，讓你的動作更流暢、更具彈性。 筋膜鏈的激活： 深入理解“筋膜鏈”概念，即筋膜如何將身體各部分連接起來形成力量傳遞的通路。本書將指導你如何通過特定動作激活和優化這些筋膜鏈，從而實現更高效的力量傳遞和更齣色的身體協調性。例如，一項針對前後徑筋膜鏈的練習，能幫助你在行走或跑步時，更有效地利用身體的整體力量。 筋膜與本體感受： 筋膜富含神經末梢，是重要的本體感受器。通過訓練，你可以提高身體對自身位置、運動和姿勢的感知能力，從而在運動中做齣更精準的調整。 訓練方法的特點： 循序漸進： 所有的訓練動作都設計有明確的進階路徑，從基礎動作到高級變化，確保你可以根據自身水平逐步提升。 個性化設計： 提供評估工具和指導原則，幫助你根據自己的身體狀況、運動目標和訓練經驗，調整和優化訓練計劃。 科學的原則： 訓練方法基於生物力學、運動生理學和運動康復學的最新研究成果，確保訓練的有效性和安全性。 多樣化的訓練模式： 結閤力量訓練、本體感受訓練、動態柔韌性訓練、平衡訓練、協調性訓練以及筋膜釋放等多種訓練模式，實現身體的全麵發展。 強調“感覺”： 鼓勵你在訓練中傾聽身體的反饋，學會感受肌肉的發力、關節的穩定以及筋膜的滑動，從而更精準地控製自己的身體。 關注功能性： 所有的訓練都旨在提高你在日常生活和運動中的實際錶現，讓你能更輕鬆、更健康地完成各種動作。 誰適閤閱讀《韌動》？ 希望提升運動錶現的運動員： 無論是跑步、遊泳、球類運動還是力量型運動，都能從中獲益，提升速度、力量、耐力和爆發力。 飽受運動損傷睏擾的人群： 通過科學的訓練，預防和康復運動損傷，重建強健的身體。 尋求改善身體僵硬、疼痛或不適的人群： 瞭解並改善關節、肌肉和筋膜的功能，重獲身體的自由度。 對人體運動科學感興趣的健身愛好者： 深入瞭解身體運作的奧秘，掌握更科學、更有效的訓練方法。 希望預防衰老、保持身體活力的中老年人群： 通過閤理的訓練，維持關節的靈活性、肌肉的力量和身體的協調性，享受健康積極的生活。 《韌動》將為你帶來： 更強的力量： 並非單純的肌肉塊，而是協調、高效、功能性的力量。 更齣色的柔韌性： 靈活、流暢、不受限的身體活動能力。 更健康的關節： 減少疼痛，提高活動度，延長使用壽命。 更佳的身體協調性： 動作更精準、更流暢，運動錶現顯著提升。 更高的運動效率： 以更少的能量完成更多的動作，減少疲勞。 降低受傷風險： 強健的身體是最好的防護。 重拾身體的自信： 掌控自己的身體，感受無限可能。 《韌動》—— 讓你以更科學、更深入的方式，重新認識並掌控你的身體，釋放你的運動潛能。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我簡直不敢相信我找到瞭這樣一本寶藏！《豹式健身（第2版）》這本書的理念太超前瞭，而且實踐起來效果驚人。我之前一直以為力量訓練和柔韌性訓練是分開的，需要分開進行，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它強調的是一種整體性的提升，將身體視為一個相互連接的係統。作者用瞭很多形象的比喻，比如將筋膜比作“身體的第二層皮膚”或者“一張細密的網”，讓我一下子就明白瞭為什麼僅僅鍛煉肌肉是不夠的。我特彆喜歡它在描述各個練習動作時，不僅提供瞭標準姿勢，還詳細說明瞭每個動作背後的生物力學原理，以及如何通過微調來達到最佳效果。比如，書中對於“蛙式伸展”的講解，我之前以為隻是簡單地打開髖部，但通過這本書我纔瞭解到，正確的發力點和身體姿態能夠更好地刺激到深層的髖屈肌和內收肌群，從而真正改善我的“凍結髖”問題。而且，書中給齣的練習序列非常有邏輯性，能夠有效地銜接，讓身體在訓練過程中得到充分的熱身、激活、強化和放鬆。我堅持瞭不到一個月，就感覺身體的協調性、平衡感都提升瞭一個檔次，一些之前做起來很吃力的動作，現在變得輕鬆多瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始買這本書是有點抱著試試看的心態，畢竟市麵上的健身書太多瞭，大多都大同小異。但《豹式健身（第2版）》卻給瞭我巨大的驚喜。這本書的專業性毋庸置疑，但又不會讓人覺得晦澀難懂。作者的文字功底非常紮實，將復雜的解剖學和運動生理學知識，用一種非常接地氣的方式呈現齣來。我之前一直有個誤區，認為關節疼痛就是因為關節本身有問題，需要靜養或者做一些溫和的拉伸。但書中卻詳細解釋瞭，很多時候關節不適，根源在於周圍的肌肉和筋膜過於緊張或薄弱，導緻關節受力不均。這本書給瞭我很多關於“激活”和“穩定”的指導，比如在做一些基礎動作前，如何通過特定的激活練習來喚醒那些“沉睡”的肌肉，從而讓關節在運動中得到更好的保護。我最看重的是它對於“功能性”的強調，它不是教你如何去模仿某個高難度的動作，而是如何讓你的身體更有效地運轉，更好地完成日常生活中的各種任務。自從練習瞭書中的方法，我爬樓梯不再覺得費力，搬東西也不再容易閃到腰，感覺整個身體的“效率”都提升瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本《豹式健身（第2版）》簡直是為我量身打造的！我一直深受肩頸僵硬和腰部不適的睏擾，嘗試過各種運動和拉伸方法，效果都差強人意。直到我翻開這本書，纔真正找到瞭解決之道。書中詳細解析瞭關節、肌肉和筋膜之間的聯動關係，那些我從未關注過的細微之處，作者都以通俗易懂的語言一一闡述。我尤其喜歡它關於“動態拉伸”的部分，它不是那種漫長枯燥的靜態保持，而是將力量與柔韌性的訓練巧妙結閤，讓我在不知不覺中就感受到瞭身體的變化。特彆是它提到的“貓牛式”和“下犬式”的進階練習，在加入一些細微的動作調整後，我發現之前練不到位的部位竟然被激活瞭，而且關節的活動範圍明顯變大，久坐帶來的酸痛感也大大減輕。書中提供的循序漸進的練習計劃，讓我能夠根據自己的身體狀況進行調整，不會因為難度過大而産生畏懼心理。每次訓練後，我都能明顯感覺到身體的輕盈和放鬆，仿佛卸下瞭沉重的包袱。這本書不僅僅是關於健身，更像是一次深入的身體探索之旅，讓我重新認識瞭自己的身體，並學會如何與之和諧相處。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題可能聽起來有些專業，但實際閱讀起來，卻充滿瞭讓人驚喜的實用性。我一直是個對身體比較“遲鈍”的人，不太瞭解自己身體的需求，也常常因為運動不當而受傷。《豹式健身（第2版）》這本書就像是一位循循善誘的導師，它沒有給我灌輸那些艱澀難懂的理論，而是通過清晰的圖解和生動的描述，讓我一步步地理解身體的運作機製。我尤其喜歡書中關於“筋膜鬆解”的部分，那些看似簡單的動作，卻能夠有效地緩解我長期以來頸部和背部的緊綳感。而且，它提供的練習不僅僅是簡單的拉伸，而是將激活、強化和放鬆融為一體，讓身體在得到充分鍛煉的同時，還能保持良好的狀態。書中還提供瞭一些根據不同身體狀況和目標製定的練習計劃，這讓我感到非常貼心。我根據自己的情況調整瞭其中的一些練習，很快就感受到瞭身體的積極變化。之前睏擾我的小毛病，比如走路膝蓋會有些酸痛，現在都得到瞭很大的改善。這本書真正讓我體會到瞭，身體的健康和活力，是可以通過科學的方法，逐步獲得的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對健身有一定基礎的人，但總感覺自己的進步陷入瞭瓶頸，力量增長緩慢，柔韌性也一直停滯不前。《豹式健身（第2版）》這本書對我來說，就像是打開瞭一扇新的大門。它不僅僅是關於如何“練”，更是關於“為什麼這麼練”。書中對身體的每一個部位，無論是大塊的肌肉群，還是那些常常被忽視的深層小肌群，都有非常細緻的講解，以及它們在整體運動模式中的作用。我以前非常重視力量訓練，但忽略瞭身體的“連接性”。這本書讓我意識到，強大的力量需要有良好的柔韌性和穩定的關節來支撐，否則很容易受傷，或者力量無法有效地傳遞。它提供瞭一係列非常有針對性的練習，比如針對肩胛帶的穩定性訓練，我以前雖然也做過，但這本書給齣的練習角度和發力方式，讓我能夠更深層地感受到肌肉的收縮和拉伸，而且之後我做推舉類的動作時，感覺肩部更加穩定，發力也更順暢瞭。這本書的圖文並茂，解釋清晰，讓我能夠準確地理解每一個動作的關鍵點，並且能夠自我糾正。

評分☆☆☆☆☆

挺好的

評分☆☆☆☆☆

超級棒的書，不僅僅是動作還有拉伸教學

評分☆☆☆☆☆

超級棒的書，不僅僅是動作還有拉伸教學

評分☆☆☆☆☆

好書，知其然而知其所以然的書。

評分☆☆☆☆☆

感覺還可以

評分☆☆☆☆☆

好書，知其然而知其所以然的書。

評分☆☆☆☆☆

本人第一次在京東上麵給差評 超級差評1212下單22號纔收到書 書收到還是一本壞的那個書角都那樣瞭

評分☆☆☆☆☆

很好的數，好好學習

評分☆☆☆☆☆

內容非常豐富