體能訓練聖經 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 尼剋·格蘭瑟姆（NickGrantham）著 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 健康
• 運動科學
• 訓練計劃
• 肌肉
• 塑形

店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467560

商品編碼：17843348999

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

頁數：255

字數：267000

作  者:(英)尼剋·格蘭瑟姆(Nick Grantham) 著；王曄 譯 定  價:68 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年10月01日 頁  數:255 裝  幀:平裝 ISBN:9787115467560 ●獻言
●緻謝
●序
●前言
●第Ⅰ部分 訓練概念
●1 導論：體能訓練怎樣讓你成為更好的自己
●2 什麼是綜閤體能訓練（IPC）
●3 走嚮成功的五個訓練概念
●第Ⅱ部分 像運動員一樣訓練
●4 預防傷病
●5 動作質量訓練
●6 力量和爆發力
●7 代謝訓練
●8 恢復和再生
●第Ⅲ部分 訓練計劃設計
●9 有效的訓練計劃設計
●10 訓練計劃設計的核查？
●第Ⅳ部分 訓練參考
●11 減少損傷
●12 動作質量訓練
●部分目錄

內容簡介

由英國尼剋·格蘭瑟姆所著、王曄翻譯的這本書《體能訓練(運動員都在用的專業訓練法)》是專為希望像運動員一樣高效訓練的普通人寫就的健身指導書。全書主要包括四部分內容：靠前部分介紹訓練概念，讓讀者明瞭體能訓練如何使你成為更好的自己；第2部分介紹如何像運動員一樣訓練，減少運動損傷並提升動作完成質量，加快身體代謝並恢復；第三部分是訓練計劃的設計，教你製訂有效的訓練計劃；第四部分是訓練參考，給齣各種參考數據，輔助你做好體能訓練，練就強健體魄。 (英)尼剋·格蘭瑟姆(Nick Grantham) 著；王曄 譯 尼剋·格蘭瑟姆，作為體能訓練專傢，尼剋·格蘭瑟姆一直在高水平競技體育領域工作，他因為齣色地訓練瞭奧運會運動員和不錯聯賽足球運動員而名聲大作。在接近20年的職業生涯中，他訓練過眾多齣色的運動員和奧運會奬牌獲得者，形成瞭一套高水平健身和運動科學的理論。尼剋成功地把他訓練運動員的豐富知識帶到公共健身領域，並且十分善於把復雜的問題變得淺顯。他還為《男性健康》《男性健身》《格鬥健身》等雜誌寫作。

《體能訓練聖經》並非是一本單純的健身手冊，它更像是一份通往身體潛能巔峰的詳盡地圖，一份解鎖卓越體能的終極指南。它深入剖析瞭人體運動科學的內在邏輯，將那些復雜晦澀的生理學、生物力學原理，轉化為切實可行、易於理解的訓練方法和策略。這本書的目標群體廣泛，無論是渴望突破個人極限的專業運動員，還是希望改善生活質量、增強日常活力的普通大眾，都能從中找到屬於自己的寶藏。 這本書並非從“如何做幾個深蹲”開始，而是迴歸到體能訓練的根本——理解身體。它將帶領讀者深入探索肌肉的構成與功能，骨骼的承重與支撐，以及心血管係統和呼吸係統在運動中的協同作用。書中會細緻講解不同肌縴維類型的特性，以及如何根據訓練目標（例如力量、耐力、爆發力）來激活和發展它們。你會瞭解到，每一次的肌肉收縮，每一次的心跳加速，每一次的呼吸加深，都遵循著嚴謹的科學規律。 《體能訓練聖經》尤其強調“個體化”的重要性。書中不會提供一成不變的訓練計劃，而是教導讀者如何根據自身的身體狀況、訓練基礎、遺傳因素、生活習慣以及最終的目標，來製定一套真正屬於自己的訓練體係。這包括如何進行準確的身體評估，識彆自己的優勢和劣勢，以及如何根據這些評估結果來調整訓練強度、頻率、容量和動作選擇。它會教你如何傾聽身體的聲音，區分良性疲勞和過度訓練的警告信號。 在力量訓練方麵，這本書將不僅僅停留在羅列各種器械和動作。它會深入探討力量發展的不同階段，從基礎力量的建立，到絕對力量的提升，再到爆發力（速度力量）的培養。書中會詳細解析復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）的 biomechanics（生物力學），講解它們如何能夠最有效地刺激全身多塊肌肉群，並促進整體力量的增長。同時，也會對孤立動作進行精細的分析，說明它們在針對性發展特定肌肉、糾正肌肉不平衡方麵的作用。書中還會介紹周期化訓練的理念，如何通過調整訓練負荷和訓練內容，在不同的訓練周期內達到最佳的訓練效果，避免平颱期。 對於耐力訓練，《體能訓練聖經》會呈現一個比“跑多少公裏”更宏觀的視角。它會探討不同耐力類型（如最大攝氧量、乳酸閾值、運動經濟性）的生理基礎，以及如何通過不同的訓練模式（如高強度間歇訓練HIIT、節奏跑、長距離慢跑LSD）來有效提升這些指標。書中會講解心肺係統的適應性改變，例如毛細血管網絡的增生、綫粒體的增加、血容量的提升等，以及這些改變如何最終轉化為更持久、更高效的運動錶現。它還會深入研究如何平衡力量訓練和耐力訓練，避免兩者之間的負麵乾擾，實現“又強又持久”的理想狀態。 爆發力，這個常常被忽視但至關重要的體能要素，在《體能訓練聖經》中占據瞭重要的篇幅。書中會詳細闡述爆發力産生的生理機製，包括神經肌肉協同、肌腱彈性、以及力量-速度麯綫的應用。它會介紹各種能夠提高爆發力的訓練方法，例如奧林匹剋舉重（抓舉、挺舉）、藥球訓練、跳箱、爆發力俯臥撐等。這本書會教導讀者如何在高負荷下快速發力，將力量轉化為速度，從而在需要瞬間爆發力的運動中取得優勢。 除瞭力量、耐力和爆發力，柔韌性、協調性、平衡性等其他體能要素的訓練也被充分考慮。書中會提供科學的拉伸方法，區分靜態拉伸、動態拉伸以及PNF拉伸的適用場景，講解如何通過改善關節活動度和肌肉延展性來提高運動幅度，降低受傷風險。協調性和平衡性訓練則被視為提升運動效率、預防跌倒、以及優化復雜動作模式的關鍵。 《體能訓練聖經》同樣高度重視訓練的“恢復”環節。它會深入講解睡眠的重要性，以及如何通過科學的睡眠管理來最大化身體的修復和生長。書中會介紹主動恢復技術，如泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水浴等，以及它們在減輕肌肉酸痛、促進血液循環、加速恢復過程中的作用。營養學的原理也會被融會貫通，講解如何在訓練前後攝入最閤適的營養物質，為身體提供能量、修復肌肉、促進生長。 這本書還會探討訓練中的“心理學”因素。它會分析如何建立堅定的訓練信念，如何剋服訓練中的枯燥和挑戰，如何設定切實可行的短期和長期目標，並最終實現目標的成就感。書中會提供心理調適的技巧，幫助讀者在麵對訓練瓶頸或挫摺時，能夠保持積極的心態，並找到繼續前進的動力。 《體能訓練聖經》的獨特之處在於，它不僅僅是知識的堆砌，更是智慧的傳遞。它倡導一種“全能型”的體能訓練觀，認為真正的體能卓越，是力量、耐力、爆發力、柔韌性、協調性、平衡性以及心理素質等多個維度的和諧統一。它鼓勵讀者成為自己身體的“科學傢”和“工程師”，不斷學習、實踐、評估和調整，從而實現持續的進步和長期的健康。 這本書的語言風格將力求清晰、精準，同時又不失生動和啓發性。書中可能會包含大量的圖示、錶格和案例分析，以幫助讀者更直觀地理解復雜的概念，並將理論知識轉化為實踐技能。它將是一本能夠陪伴你從入門到精通，從平凡到卓越的權威指南。閱讀《體能訓練聖經》，你將不僅僅是學習如何訓練，更是理解為何如此訓練，並最終掌握創造強大、健康、充滿活力的身體的終極秘訣。它將是你踏上體能巔峰之旅，解鎖身體無限潛能的忠實夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我必須強調這本書在“傷病預防與康復”方麵的詳盡程度，這幾乎占據瞭全書近三分之一的篇幅，遠超我購買其他類似書籍的預期。很多訓練指導書隻會在開始時簡單提及熱身和拉伸，但這本書卻提供瞭一個係統化的、分階段的預防體係。例如，它詳細列齣瞭針對久坐人群常見的胸椎僵硬和肩關節內鏇的預防性拉伸序列，並配有針對性的肌力激活練習。更重要的是，書中對常見運動損傷（如肩袖肌腱炎、髕骨軟化等）的描述，不僅包括瞭癥狀，更重要的是給齣瞭在急性期、恢復期和重返訓練期應該采取的截然不同的訓練策略。這種前瞻性的、風險管理的思路，讓我對自己的訓練計劃更有信心，因為我不再是盲目地追求強度，而是建立在一個牢不可破的安全基礎之上。這本書的價值在於，它讓你明白，最好的訓練是不會讓你受傷的訓練，它把訓練的“持續性”放在瞭“爆發性”之上，這一點，我是深錶贊同的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排簡直是體能訓練領域的“百科全書”，我本來以為自己對力量訓練和心肺耐力已經有瞭相當的瞭解，但翻開它之後纔發現，我過去的一些訓練理念簡直是小兒科。最讓我印象深刻的是它對“周期化訓練”的深入剖析，作者沒有簡單地羅列各種計劃，而是從生理學和運動科學的角度，層層遞進地解釋瞭為什麼在高強度訓練後必須安排恢復周，以及如何根據個人的生活節奏和目標來動態調整訓練容量和強度。我特彆喜歡其中關於營養補給與恢復章節的敘述方式，它不像那些枯燥的教科書，而是結閤瞭大量的實際案例和圖錶，清晰地展示瞭宏量營養素如何影響肌肉修復和能量儲備。比如，書中關於“訓練後的碳水化閤物窗口期”的論述，結閤瞭最新的研究成果，給我提供瞭非常實用的操作指南，而不是泛泛而談的“多吃點”。而且，這本書對於那些有特定運動背景的讀者，比如馬拉鬆跑者或者舉重運動員，也提供瞭專門的進階章節，這顯示瞭作者的專業性和對不同受眾的關懷。我感覺讀完這本書，我不僅是學會瞭一套訓練方法，更是理解瞭身體運作的深層機製。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種號稱“聖經”的書是抱持懷疑態度的，總覺得這類書往往是華而不實，內容空泛，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它的魅力在於對細節的執著和對動作模式的極緻精準描述。對於像我這樣經常被一些小傷睏擾的健身愛好者來說，書中關於“功能性動作模式矯正”的章節簡直是救命稻草。它不是簡單地告訴你“深蹲要下蹲”，而是用非常精煉的語言和高質量的插圖，分解瞭從髖關節募集到踝關節靈活性的每一個細微環節。我記得有一段是關於硬拉時，如何利用臀部中肌來穩定骨盆的，以前我總是靠感覺去做，但讀瞭這本書，我纔明白我的發力點一直偏離瞭核心目標。那種豁然開朗的感覺，比自己摸索一年都有用。更難得的是，它還涵蓋瞭大量的輔助性訓練——那些我們日常訓練中容易忽略的肩袖穩定、核心抗鏇轉等練習，並解釋瞭這些“邊角料”訓練對於整體錶現的決定性作用。這本書的深度，足以讓專業教練受益匪淺，同時它的可讀性，也足以讓初學者建立起最堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對“心理韌性”和“自我調節能力”的探討，這部分內容在許多純粹的體能書籍中往往是被一帶而過的“雞湯”。然而，這本書卻用一種近乎哲學思辨的方式，深入剖析瞭如何在高壓、疲勞狀態下維持訓練的質量和一緻性。它不僅僅教你如何舉起更大的重量，更是教你如何與自己的意誌力進行“談判”。書中關於“疼痛閾值管理”的論述尤其具有啓發性，作者區分瞭危險的“損傷信號”和可以被突破的“疲勞屏障”，並提供瞭一套科學的自我評估框架。這種關注訓練者心智層麵的深度，使得這本書的層次遠超一般的訓練手冊。我個人嘗試瞭書中建議的幾種“正念呼吸法”來應對長距離跑步後的平颱期，效果齣奇地好，它幫助我從對體能的恐懼中解脫齣來，轉而享受過程。這本書不僅是身體的指南，更是精神的導師。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現簡直是藝術品級彆的，這在體育訓練書籍中是相當罕見的。我過去買過不少強調科學性的書籍，結果內容排得密密麻麻，圖示模糊不清，閱讀體驗極差。而這本，每一個章節的過渡都極其流暢自然，無論是配色方案還是字體選擇，都透著一股高級感和專業感。最讓我贊賞的是它對復雜概念的處理：比如解釋“乳酸閾值”和“最大攝氧量”時，作者采用瞭大量對比鮮明的圖錶和流程圖，讓原本晦澀難懂的生理指標變得像看電影一樣清晰明瞭。我甚至帶到健身房裏，在休息間隙隨便翻閱，都能立刻找到我需要的信息，因為知識點之間的結構劃分非常清晰。而且，書中穿插的“訓練日誌模闆”和“進度追蹤錶格”，都是可以實際打印齣來使用的，這不僅僅是一本書，更像是一整套完整的訓練工具箱。這種將理論知識與實踐工具完美融閤的設計理念，體現瞭作者對讀者真實需求的深刻理解。