体能训练圣经 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[英] 尼克·格兰瑟姆（NickGrantham）著 著

图书标签:

• 体能训练
• 健身
• 运动
• 力量训练
• 耐力训练
• 健康
• 运动科学
• 训练计划
• 肌肉
• 塑形

店铺： 文轩网少儿专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467560

商品编码：17843348999

开本：16开

出版时间：2017-10-01

页数：255

字数：267000

作  者:(英)尼克·格兰瑟姆(Nick Grantham) 著；王晔 译 定  价:68 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年10月01日 页  数:255 装  帧:平装 ISBN:9787115467560 ●献言
●致谢
●序
●前言
●第Ⅰ部分 训练概念
●1 导论：体能训练怎样让你成为更好的自己
●2 什么是综合体能训练（IPC）
●3 走向成功的五个训练概念
●第Ⅱ部分 像运动员一样训练
●4 预防伤病
●5 动作质量训练
●6 力量和爆发力
●7 代谢训练
●8 恢复和再生
●第Ⅲ部分 训练计划设计
●9 有效的训练计划设计
●10 训练计划设计的核查？
●第Ⅳ部分 训练参考
●11 减少损伤
●12 动作质量训练
●部分目录

内容简介

由英国尼克·格兰瑟姆所著、王晔翻译的这本书《体能训练(运动员都在用的专业训练法)》是专为希望像运动员一样高效训练的普通人写就的健身指导书。全书主要包括四部分内容：靠前部分介绍训练概念，让读者明了体能训练如何使你成为更好的自己；第2部分介绍如何像运动员一样训练，减少运动损伤并提升动作完成质量，加快身体代谢并恢复；第三部分是训练计划的设计，教你制订有效的训练计划；第四部分是训练参考，给出各种参考数据，辅助你做好体能训练，练就强健体魄。 (英)尼克·格兰瑟姆(Nick Grantham) 著；王晔 译 尼克·格兰瑟姆，作为体能训练专家，尼克·格兰瑟姆一直在高水平竞技体育领域工作，他因为出色地训练了奥运会运动员和不错联赛足球运动员而名声大作。在接近20年的职业生涯中，他训练过众多出色的运动员和奥运会奖牌获得者，形成了一套高水平健身和运动科学的理论。尼克成功地把他训练运动员的丰富知识带到公共健身领域，并且十分善于把复杂的问题变得浅显。他还为《男性健康》《男性健身》《格斗健身》等杂志写作。

《体能训练圣经》并非是一本单纯的健身手册，它更像是一份通往身体潜能巅峰的详尽地图，一份解锁卓越体能的终极指南。它深入剖析了人体运动科学的内在逻辑，将那些复杂晦涩的生理学、生物力学原理，转化为切实可行、易于理解的训练方法和策略。这本书的目标群体广泛，无论是渴望突破个人极限的专业运动员，还是希望改善生活质量、增强日常活力的普通大众，都能从中找到属于自己的宝藏。 这本书并非从“如何做几个深蹲”开始，而是回归到体能训练的根本——理解身体。它将带领读者深入探索肌肉的构成与功能，骨骼的承重与支撑，以及心血管系统和呼吸系统在运动中的协同作用。书中会细致讲解不同肌纤维类型的特性，以及如何根据训练目标（例如力量、耐力、爆发力）来激活和发展它们。你会了解到，每一次的肌肉收缩，每一次的心跳加速，每一次的呼吸加深，都遵循着严谨的科学规律。 《体能训练圣经》尤其强调“个体化”的重要性。书中不会提供一成不变的训练计划，而是教导读者如何根据自身的身体状况、训练基础、遗传因素、生活习惯以及最终的目标，来制定一套真正属于自己的训练体系。这包括如何进行准确的身体评估，识别自己的优势和劣势，以及如何根据这些评估结果来调整训练强度、频率、容量和动作选择。它会教你如何倾听身体的声音，区分良性疲劳和过度训练的警告信号。 在力量训练方面，这本书将不仅仅停留在罗列各种器械和动作。它会深入探讨力量发展的不同阶段，从基础力量的建立，到绝对力量的提升，再到爆发力（速度力量）的培养。书中会详细解析复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）的 biomechanics（生物力学），讲解它们如何能够最有效地刺激全身多块肌肉群，并促进整体力量的增长。同时，也会对孤立动作进行精细的分析，说明它们在针对性发展特定肌肉、纠正肌肉不平衡方面的作用。书中还会介绍周期化训练的理念，如何通过调整训练负荷和训练内容，在不同的训练周期内达到最佳的训练效果，避免平台期。 对于耐力训练，《体能训练圣经》会呈现一个比“跑多少公里”更宏观的视角。它会探讨不同耐力类型（如最大摄氧量、乳酸阈值、运动经济性）的生理基础，以及如何通过不同的训练模式（如高强度间歇训练HIIT、节奏跑、长距离慢跑LSD）来有效提升这些指标。书中会讲解心肺系统的适应性改变，例如毛细血管网络的增生、线粒体的增加、血容量的提升等，以及这些改变如何最终转化为更持久、更高效的运动表现。它还会深入研究如何平衡力量训练和耐力训练，避免两者之间的负面干扰，实现“又强又持久”的理想状态。 爆发力，这个常常被忽视但至关重要的体能要素，在《体能训练圣经》中占据了重要的篇幅。书中会详细阐述爆发力产生的生理机制，包括神经肌肉协同、肌腱弹性、以及力量-速度曲线的应用。它会介绍各种能够提高爆发力的训练方法，例如奥林匹克举重（抓举、挺举）、药球训练、跳箱、爆发力俯卧撑等。这本书会教导读者如何在高负荷下快速发力，将力量转化为速度，从而在需要瞬间爆发力的运动中取得优势。 除了力量、耐力和爆发力，柔韧性、协调性、平衡性等其他体能要素的训练也被充分考虑。书中会提供科学的拉伸方法，区分静态拉伸、动态拉伸以及PNF拉伸的适用场景，讲解如何通过改善关节活动度和肌肉延展性来提高运动幅度，降低受伤风险。协调性和平衡性训练则被视为提升运动效率、预防跌倒、以及优化复杂动作模式的关键。 《体能训练圣经》同样高度重视训练的“恢复”环节。它会深入讲解睡眠的重要性，以及如何通过科学的睡眠管理来最大化身体的修复和生长。书中会介绍主动恢复技术，如泡沫轴放松、按摩、冷热水浴等，以及它们在减轻肌肉酸痛、促进血液循环、加速恢复过程中的作用。营养学的原理也会被融会贯通，讲解如何在训练前后摄入最合适的营养物质，为身体提供能量、修复肌肉、促进生长。 这本书还会探讨训练中的“心理学”因素。它会分析如何建立坚定的训练信念，如何克服训练中的枯燥和挑战，如何设定切实可行的短期和长期目标，并最终实现目标的成就感。书中会提供心理调适的技巧，帮助读者在面对训练瓶颈或挫折时，能够保持积极的心态，并找到继续前进的动力。 《体能训练圣经》的独特之处在于，它不仅仅是知识的堆砌，更是智慧的传递。它倡导一种“全能型”的体能训练观，认为真正的体能卓越，是力量、耐力、爆发力、柔韧性、协调性、平衡性以及心理素质等多个维度的和谐统一。它鼓励读者成为自己身体的“科学家”和“工程师”，不断学习、实践、评估和调整，从而实现持续的进步和长期的健康。 这本书的语言风格将力求清晰、精准，同时又不失生动和启发性。书中可能会包含大量的图示、表格和案例分析，以帮助读者更直观地理解复杂的概念，并将理论知识转化为实践技能。它将是一本能够陪伴你从入门到精通，从平凡到卓越的权威指南。阅读《体能训练圣经》，你将不仅仅是学习如何训练，更是理解为何如此训练，并最终掌握创造强大、健康、充满活力的身体的终极秘诀。它将是你踏上体能巅峰之旅，解锁身体无限潜能的忠实伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“心理韧性”和“自我调节能力”的探讨，这部分内容在许多纯粹的体能书籍中往往是被一带而过的“鸡汤”。然而，这本书却用一种近乎哲学思辨的方式，深入剖析了如何在高压、疲劳状态下维持训练的质量和一致性。它不仅仅教你如何举起更大的重量，更是教你如何与自己的意志力进行“谈判”。书中关于“疼痛阈值管理”的论述尤其具有启发性，作者区分了危险的“损伤信号”和可以被突破的“疲劳屏障”，并提供了一套科学的自我评估框架。这种关注训练者心智层面的深度，使得这本书的层次远超一般的训练手册。我个人尝试了书中建议的几种“正念呼吸法”来应对长距离跑步后的平台期，效果出奇地好，它帮助我从对体能的恐惧中解脱出来，转而享受过程。这本书不仅是身体的指南，更是精神的导师。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排简直是体能训练领域的“百科全书”，我本来以为自己对力量训练和心肺耐力已经有了相当的了解，但翻开它之后才发现，我过去的一些训练理念简直是小儿科。最让我印象深刻的是它对“周期化训练”的深入剖析，作者没有简单地罗列各种计划，而是从生理学和运动科学的角度，层层递进地解释了为什么在高强度训练后必须安排恢复周，以及如何根据个人的生活节奏和目标来动态调整训练容量和强度。我特别喜欢其中关于营养补给与恢复章节的叙述方式，它不像那些枯燥的教科书，而是结合了大量的实际案例和图表，清晰地展示了宏量营养素如何影响肌肉修复和能量储备。比如，书中关于“训练后的碳水化合物窗口期”的论述，结合了最新的研究成果，给我提供了非常实用的操作指南，而不是泛泛而谈的“多吃点”。而且，这本书对于那些有特定运动背景的读者，比如马拉松跑者或者举重运动员，也提供了专门的进阶章节，这显示了作者的专业性和对不同受众的关怀。我感觉读完这本书，我不仅是学会了一套训练方法，更是理解了身体运作的深层机制。

评分☆☆☆☆☆

我必须强调这本书在“伤病预防与康复”方面的详尽程度，这几乎占据了全书近三分之一的篇幅，远超我购买其他类似书籍的预期。很多训练指导书只会在开始时简单提及热身和拉伸，但这本书却提供了一个系统化的、分阶段的预防体系。例如，它详细列出了针对久坐人群常见的胸椎僵硬和肩关节内旋的预防性拉伸序列，并配有针对性的肌力激活练习。更重要的是，书中对常见运动损伤（如肩袖肌腱炎、髌骨软化等）的描述，不仅包括了症状，更重要的是给出了在急性期、恢复期和重返训练期应该采取的截然不同的训练策略。这种前瞻性的、风险管理的思路，让我对自己的训练计划更有信心，因为我不再是盲目地追求强度，而是建立在一个牢不可破的安全基础之上。这本书的价值在于，它让你明白，最好的训练是不会让你受伤的训练，它把训练的“持续性”放在了“爆发性”之上，这一点，我是深表赞同的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种号称“圣经”的书是抱持怀疑态度的，总觉得这类书往往是华而不实，内容空泛，但这本书完全颠覆了我的认知。它的魅力在于对细节的执着和对动作模式的极致精准描述。对于像我这样经常被一些小伤困扰的健身爱好者来说，书中关于“功能性动作模式矫正”的章节简直是救命稻草。它不是简单地告诉你“深蹲要下蹲”，而是用非常精炼的语言和高质量的插图，分解了从髋关节募集到踝关节灵活性的每一个细微环节。我记得有一段是关于硬拉时，如何利用臀部中肌来稳定骨盆的，以前我总是靠感觉去做，但读了这本书，我才明白我的发力点一直偏离了核心目标。那种豁然开朗的感觉，比自己摸索一年都有用。更难得的是，它还涵盖了大量的辅助性训练——那些我们日常训练中容易忽略的肩袖稳定、核心抗旋转等练习，并解释了这些“边角料”训练对于整体表现的决定性作用。这本书的深度，足以让专业教练受益匪浅，同时它的可读性，也足以让初学者建立起最坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现简直是艺术品级别的，这在体育训练书籍中是相当罕见的。我过去买过不少强调科学性的书籍，结果内容排得密密麻麻，图示模糊不清，阅读体验极差。而这本，每一个章节的过渡都极其流畅自然，无论是配色方案还是字体选择，都透着一股高级感和专业感。最让我赞赏的是它对复杂概念的处理：比如解释“乳酸阈值”和“最大摄氧量”时，作者采用了大量对比鲜明的图表和流程图，让原本晦涩难懂的生理指标变得像看电影一样清晰明了。我甚至带到健身房里，在休息间隙随便翻阅，都能立刻找到我需要的信息，因为知识点之间的结构划分非常清晰。而且，书中穿插的“训练日志模板”和“进度追踪表格”，都是可以实际打印出来使用的，这不仅仅是一本书，更像是一整套完整的训练工具箱。这种将理论知识与实践工具完美融合的设计理念，体现了作者对读者真实需求的深刻理解。