普拉提教程：初學到高手 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓俊 著，漢竹 編

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 初學者
• 教程
• 訓練
• 身體控製
• 核心力量

店鋪： 常州新華書店圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553750491

商品編碼：18295222777

包裝：平裝

開本：20

齣版時間：2017-01-01

用紙：膠版紙

頁數：360

字數：20000

編輯推薦

　　這是韓俊老師的第2本普拉提書，第1本《躺瘦：普拉提18招》一經上市便受到業類好評，更是有普拉提教練三番五次打電話到齣版社來催書。韓俊老師的第2本《普拉提教程：初學到高手》是作者多年教學積纍，為中國普拉提愛好者編寫的經典教程。 
　　本書從稿件完成到齣版曆時近1年，2次圖片拍攝都趕上瞭雨雪天氣，在影棚溫度連10度都沒有的情況下，模特（也是位普拉提教練）和韓俊老師付齣瞭更多的辛苦，隻為讓每個動作都做到標準，讓每一個微笑都感染讀者。圖書在齣版前，韓俊老師又多次審校，提齣修改意見，隻為將一本經典的普拉提教程奉上。 
　　翻開本書，精確的動作分析為練習者提供更貼切的動作變體，以保證練習者在自身條件允許的情況下有效並正確完成動作。就如同韓俊老師站在你身邊為你量身指導。 
　　翻開本書，感受普拉提力量與流綫之美，感受到敏捷、剛毅、振奮、健壯與充滿活力。 

內容簡介

　　不管你是剛剛接觸普拉提，還是一名瑜伽粉，這本書都將提供你亟需的幫助。世界著名普拉提大師瑞爾·艾薩考維茨的弟子韓俊老師親自編寫，適閤中國普拉提初學者的之作，更能幫助瑜伽練習者糾正各種謬誤，精準完成動作的同時保護自己不受傷害。作者根據多年教學積纍，給普拉提和瑜伽愛好者*貼心的指點。　　全解每個普拉提動作。詳細解說到身體每部分，就如同私人教練在身邊一般，不用思考跟著做就行，精準又易操作。　　設計不同難度級彆的練習方案。“做不到時這樣做”“提高難度這樣做”……練習者完全可以根據自己的水平，自由選擇適閤自己的動作進行練習。　　還有動作組閤，入門、初級、中級、高級、日常級彆任意選，想練哪套練哪套。更有肌肉圖、骨骼圖，幫助你更加瞭解自己的身體，動作做得更精準。　　本書超值附贈同步練習DVD，標準示範，適閤讀者對照練習。

作者簡介

　　韓俊，結緣普拉提20餘年，先後接受瑞爾·艾薩考維茨、海倫·塔登特、喬納森·沃拉等世界著名普拉提教練的指導。她通過普拉提來矯正瑜伽練習中遇到的各種問題。其倡導的健康新理念，為普拉提和瑜伽在中國大陸的推廣起到瞭積極作用。 
　　圈裏人說，她培訓齣來的教練“不愁嫁”；齣版社的發行說，銷售她的書很輕鬆，因為每本書的庫存都是零；而在學員和同行眼裏，她編寫的課程嚴謹又不乏生動活潑，無論是自己練還是教學，都是很好的教材。 

精彩書評

　　普拉提是非常有效的減肥方法，多加鍛煉可以讓你的腹部、臀部、大腿的贅肉消失不見。 
　　——世界流行女歌手麥當娜 

　　我喜歡普拉提，它幫助我拉伸筋骨，促進血液循環，塑造形體並使我身心放鬆。 
　　——英國歌手、時尚設計師維多利亞·貝剋漢姆 

　　雖然當初我是為瞭《黑客帝國》纔去練普拉提的，但直到現在我還能堅持每周5次的運動量。 
　　——加拿大籍好萊塢明星凱莉·安妮·莫斯 

精彩書摘

　　你的核心睏惑是普拉提墊上運動與瑜伽體位的區彆 
　　瑜伽傳說有8000年的曆史，作為古印度哲學體係的一部分，由8個部分組成，體位隻是瑜伽的1/8。普拉提自1926年在紐約正式亮相至今，不足百年，而身體活動形式是其主導部分。兩者之間有根本性的不同。 
　　健身人群對其的核心睏惑應該是：同樣赤足於墊上、同樣徒手，通過不同體位使身體得到鍛煉的普拉提墊上運動同瑜伽體位之間又有什麼不同。我們從以下方麵來看一下兩者之間的區彆。 
　　瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一樣更適閤你 
　　這個區彆可以說是從兩者的練習風格來界定的，普拉提墊上運動的練習設計從人體解剖學齣發，並以此設置齣自己獨特的練習原則與規則。其動作要求嚴謹，邏輯性強。其練習風格酷似與其根脈相連的芭蕾舞。 
　　而瑜伽體位的練習風格則酷似民族舞，更加通俗、感性，源於人與自然的交流，強調自然的感覺與環境地域風格的人文融閤。 
　　瑜伽源於自然及深厚的人文背景 
　　從瑜伽體位的名稱就可以看到瑜伽跨越時空的發展進程。從自然萬物到神明和傳奇英雄，瑜伽體位無所不包，練習者在模仿的過程中，強化著身體，也讓真理之光自然持續地流過專注的精神。 

普拉提教程：從入門到精通——解鎖身體的無限可能 你是否曾渴望擁有更強健的核心力量，更舒展的身體綫條，以及更充沛的內在活力？是否對那些看似輕盈卻充滿力量的普拉提動作心生嚮往，卻不知從何下手？《普拉提教程：初學到高手》正是為你量身打造的指南，它將引領你踏上一段 transformational 的身心之旅，從零基礎的初學者蛻變為自信的普拉提達人。 這本書絕非簡單的動作羅列，它是一份深入淺齣的係統性教程，將普拉提的核心理念、科學原理以及循序漸進的練習方法娓娓道來。作者傾注瞭多年的教學經驗與對普拉提的熱愛，精心設計瞭每一個章節，確保讀者能夠真正理解普拉提的精髓，並在實踐中獲得切實的進步。 第一部分：理解普拉提的基石——認識你的身體，擁抱核心的力量 在正式開始練習之前，我們需要建立起對普拉提的正確認知。這一部分將帶你深入瞭解普拉提這項運動的起源、發展及其獨特的哲學。你將明白，普拉提不僅僅是為瞭塑形，更是一種關於身體覺知、呼吸控製和精準發力的全身性訓練。 什麼是普拉提？ 我們將從約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）的傳奇故事說起，探尋他如何在睏境中創造齣這套改變人生的運動體係。瞭解普拉提的六大核心原則：呼吸、核心、控製、精準、流暢和專注。理解這些原則並非空洞的概念，而是貫穿於每一次呼吸、每一次動作的指導方針。 身體的“核心”究竟在哪裏？ 許多人對“核心”存在誤解，認為它僅僅是腹肌。本書將糾正這一觀念，深入講解核心肌群的構成，包括腹橫肌、骨盆底肌、腹內斜肌、腹外斜肌以及多裂肌等。你將學會如何感知並激活這些深層肌肉，理解它們在穩定脊柱、支撐內髒、以及産生力量方麵的關鍵作用。 呼吸的藝術：連接身心，引導能量。 呼吸在普拉提中占據核心地位。你將學會胸式呼吸（Lateral Breathing）的技巧，理解它如何幫助穩定軀乾，同時為動作提供氧氣。我們將探討不同呼吸模式對身體的影響，以及如何通過有意識的呼吸來放鬆身心，緩解壓力，並增強身體的控製力。 建立正確的身體姿態：從站姿到坐姿的全麵審視。 良好的姿態是普拉提練習的基礎。我們將詳細講解理想的身體對齊方式，包括頭部、肩膀、脊柱、骨盆和腳的排列。通過簡單的自我評估和調整練習，你將能夠糾正不良的站姿和坐姿習慣，為接下來的動作練習打下堅實的基礎。 第二部分：入門篇——掌握基礎，感受身體的覺醒 這一部分是為完全的初學者設計的，我們將從最基礎的動作開始，引導你一步步建立身體的連接和對動作的理解。每一個動作都會配有清晰的文字說明，以及由專業普拉提教練示範的精美插圖或照片，確保你能夠準確模仿。 “喚醒”你的核心：基礎核心激活練習。 在開始任何大幅度動作之前，我們需要先學會如何“找到”並“激活”你的核心。你將學習簡單的腹橫肌收緊練習，骨盆傾斜，以及脊柱的延展。這些看似微小的動作，卻是建立身體穩定性和控製力的基石。 基礎體式詳解：動作的分解與要領。 我們將詳細講解普拉提中的一些經典入門動作，例如： 仰臥式（The Hundred）： 這並非一個簡單的“百次呼吸”練習，而是對核心耐力、呼吸協調性和全身連接性的絕佳考驗。你將學會如何正確地抬起頭部和雙腿，以及如何在保持身體穩定的前提下進行有節奏的呼吸。 捲腹（Roll-Up/Roll Down）： 這個動作看似簡單，卻能有效鍛煉腹直肌和核心深層肌肉。我們將指導你如何從脊柱一節一節地捲起和落下，避免利用慣性，而是純粹依靠肌肉的力量。 橋式（Bridge）： 這是一個經典的臀部和核心強化練習。你將學會如何穩定骨盆，同時充分激活臀肌和背部肌肉，感受脊柱的伸展和身體的連接。 俯臥式（Swan Dive/Swan Prep）： 這是一個能夠增強背部力量和脊柱靈活性的動作。你將學習如何保持核心的穩定，同時利用背部肌肉的力量嚮上伸展。 側臥支撐（Side Leg Kicks/Circles）： 這些動作有助於鍛煉臀部外側肌肉和核心的側鏈，提升身體的穩定性和平衡性。 呼吸與動作的完美融閤： 在練習每一個動作時，我們都會強調呼吸與動作的配閤。你將學會何時吸氣，何時呼氣，以及呼吸如何幫助你完成動作，並加深練習效果。 安全與注意事項： 針對初學者，我們將提供詳細的安全指南，包括如何避免受傷，如何傾聽身體的信號，以及在遇到睏難時如何進行調整。 第三部分：進階篇——挑戰自我，雕塑身體的和諧 當你對基礎動作有瞭充分的掌握，並且身體開始建立起良好的覺知和控製能力後，就可以進入進階篇。這一部分將 introduces 更具挑戰性的動作，並引導你探索普拉提對身體帶來的更深層次的改變。 進階核心控製：挑戰你的穩定性。 你將學習更復雜的腹部練習，例如： 雙腿交叉（Double Leg Stretch）： 在這個動作中，你需要在保持核心穩定的前提下，同時伸展和收迴雙腿，對核心的耐力和控製力提齣更高要求。 單腿拉伸（Single Leg Stretch）： 與雙腿交叉類似，但更專注於單側腿的穩定與控製。 剪刀腿（Scissors）： 這個動作要求在伸展腿部的同時，保持骨盆的穩定，防止晃動。 脊柱的靈活性與力量： 進階練習將進一步開發脊柱的活動度，並增強支撐脊柱的肌肉力量。 單腿脊柱捲麯（Single Leg Spine Curls）： 在保持一側腿屈麯的情況下，進行脊柱的捲麯，增加動作的難度和對核心的要求。 俯臥撐的變體（Push-up Variations）： 在此基礎上，你將學習一些改良版的俯臥撐，更加側重於核心的參與和肩部的穩定性。 四肢的獨立控製與協調： 進階練習將訓練你更精細地控製四肢的運動，並與其他身體部位協調配閤。 俯臥腿部練習（Prone Leg Exercises）： 例如俯臥腿部屈伸（Prone Leg Curls），能夠強化臀部和腿後側肌群。 側臥腿部練習的升級： 例如一些更復雜的側臥腿部擺動和伸展。 引入小器械（可選）： 在進階篇中，我們可能會適度介紹一些常用的普拉提小器械，如彈力帶、小啞鈴或普拉提圈。我們將講解如何將這些器械融入練習，以增加阻力、提供輔助或增強動作的挑戰性。然而，重點始終是身體本身的控製和發力。 第四部分：從高手到精通——身心閤一，享受普拉提的持續成長 當你能夠輕鬆自如地完成進階動作，並深刻體會到普拉提帶來的身體變化時，你已經邁入瞭“高手”的行列。這一部分將引導你進入更深層次的實踐，將普拉提融入日常生活，並持續探索其無限的可能性。 動作的流暢性與連接性： 此時，我們不再孤立地看待每一個動作，而是將它們串聯起來，形成流暢的運動序列。你將學會如何在動作之間平滑過渡，感受全身的能量流動。 自我調整與修正： 隨著練習的深入，你將能夠更敏銳地感知自己的身體，識彆潛在的緊張或代償模式，並學會如何進行自我調整和修正。 普拉提與其他運動的結閤： 瞭解普拉提如何能夠成為其他運動（如跑步、瑜伽、遊泳等）的有力補充，提升運動錶現，預防傷病。 運動後的恢復與放鬆： 學習一些簡單的普拉提式拉伸和放鬆技巧，幫助身體在劇烈運動後得到充分的恢復。 將普拉提融入生活： 探討如何在日常生活中保持良好的姿態，如何在工作中運用普拉提的呼吸和核心控製技巧來緩解疲勞。 建立個性化的練習計劃： 根據自己的身體狀況、目標和時間安排，學會如何設計一套適閤自己的普拉提練習方案。 傾聽身體的聲音，持續探索： 強調普拉提是一個持續學習和探索的過程，鼓勵讀者保持好奇心，不斷挑戰自我，並享受身體在普拉提的旅程中所獲得的每一次進步和蛻變。 《普拉提教程：初學到高手》的獨特價值： 科學嚴謹的體係： 遵循普拉提的核心原理，科學地安排練習進度。 精美詳實的圖文： 清晰易懂的動作演示，幫助你準確掌握每一個細節。 循序漸進的引導： 從零基礎到精通，每一步都讓你感到踏實和自信。 深入淺齣的講解： 將復雜的理論轉化為易於理解的實踐指導。 注重身體覺知： 強調傾聽身體，理解動作背後的原理，而非盲目模仿。 全方位的身體塑造： 不僅關注形體，更注重核心力量、脊柱健康、姿態改善和身心平衡。 無論你是想要緩解久坐帶來的身體不適，還是渴望擁有更健康、更具活力的身體，亦或是對普拉提這項充滿魅力的運動充滿好奇，《普拉提教程：初學到高手》都將是你最可靠的夥伴。它將帶你開啓一段前所未有的身心探索之旅，讓你真正掌握自己的身體，解鎖無限的潛能。現在，就讓我們一同開始這段精彩的普拉提之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

作為一名有著多年健身經驗的愛好者，我一直在尋找能夠進一步深化訓練，並關注身體內在連接的練習方式。傳統的力量訓練雖然能帶來明顯的肌肉增長和力量提升，但有時會忽略身體整體的協調性和穩定性。普拉提的名字我早就耳熟能詳，但一直未能找到一本真正能夠引導我深入理解其精髓的教材。這本書的名字“普拉提教程：初學到高手”讓我眼前一亮，它似乎承諾瞭一段從入門到精通的完整旅程，這正是我所渴望的。我希望這本書能不僅僅停留在技術層麵，更能深入探討普拉提的核心理念，比如“控製”、“核心”、“呼吸”等概念是如何貫穿整個練習的。我希望看到作者能夠講解如何將這些抽象的概念轉化為實際的身體感知和動作執行。如果書中能提供不同級彆的訓練計劃，並針對性地解釋每個級彆所需的身體準備和目標，那就太棒瞭。我特彆好奇書中是否會介紹一些進階的普拉提器械練習，以及如何安全有效地使用它們。我一直相信，真正的“高手”不僅在於動作的完成度，更在於對身體的深刻理解和精準控製，所以，我期待這本書能幫助我達到那種境界。我希望這本書能給我帶來一種全新的視角，讓我看到普拉提是如何將力量、柔韌性、平衡性以及精神專注融為一體的。

評分☆☆☆☆☆

終於下定決心要係統地學習普拉提瞭！之前一直聽說普拉提對改善體態、增強核心力量很有幫助，但總是找不到一個閤適的入門途徑。偶然間看到瞭這本書的介紹，名字聽起來就非常全麵，從“初學”到“高手”，這正是我想要的！我特彆期待它能從最基礎的呼吸方法、身體認知開始講解，循序漸進地引導我掌握每一個動作的要領。我擔心自己柔韌性不好，或者身體不夠協調，所以希望這本書能有非常詳細的動作分解圖，最好還能配有視頻鏈接，這樣我就能更好地模仿和糾正自己的姿勢。而且，我希望它不僅僅是動作的堆砌，還能解釋每一個動作背後的原理，比如為什麼這個動作能鍛煉到某個部位的肌肉，或者它對身體有什麼樣的益處。我聽說普拉提還有很多不同的流派，希望這本書能介紹一些基本的區分，讓我對這個運動有更深的瞭解。最重要的是，我希望它能幫助我建立自信，讓我覺得普拉提並非遙不可及，而是可以融入日常生活，甚至成為我身體健康的一項重要投資。我是一個比較注重細節的人，所以如果這本書在細節方麵做得足夠到位，比如關於運動前後的準備、運動中需要注意的禁忌，以及如何根據自身情況調整動作，那將是錦上添花瞭。我真的迫不及待想翻開這本書，開始我的普拉提之旅瞭！

評分☆☆☆☆☆

我對普拉提的興趣源於一次偶然的機會，看到彆人練習時那種優雅而充滿力量的姿態，讓我非常著迷。然而，市麵上關於普拉提的書籍琳琅滿目，卻總是讓人難以選擇，不知道哪一本真正適閤自己。這本書“普拉提教程：初學到高手”的標題，直觀地錶明瞭其內容涵蓋的廣度和深度，這讓我覺得它可能是一本能夠引導我係統學習的寶藏。我希望這本書能不僅僅停留在動作演示，更要深入剖析普拉提的哲學和精神內涵。我想要瞭解，為什麼普拉提強調“核心”的穩定，以及它對整個身體的協調性和功能性有著怎樣的影響。我期待書中能有關於如何培養“身體意識”的指導，讓我能夠更好地感知身體的每一個細微之處，並對其進行精準的控製。我希望這本書能幫助我理解，普拉提並非隻是為瞭塑造體型，更是為瞭達到身心的和諧統一。我特彆想知道，書中是否會介紹一些針對特定人群（例如産後恢復、老年人）的普拉提練習，或者如何根據不同的身體狀況進行個性化的調整。我期待這本書能為我打開普拉提世界的大門，讓我感受到這項運動的獨特魅力，並從中獲得身心的雙重提升。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個“紙上談兵”的運動愛好者，理論知識懂瞭不少，但實際操作起來總感覺力不從心。特彆是普拉提這種強調身體控製和精細動作的運動，我更是擔心自己會做錯，或者練不齣效果。這本書的標題“普拉提教程：初學到高手”給瞭我很大的信心，它聽起來像是為我這樣的人量身定做的。我最期待的是它能提供非常詳細的動作指導，不僅僅是文字描述，最好能有清晰的插圖，能夠從不同角度展示動作的細節。我希望書裏能有“新手常見錯誤”的解析，並且給齣糾正的方法，這樣我就能避免走彎路。另外，我希望這本書能教我如何“聽懂”自己的身體，學會感知肌肉的發力，以及什麼時候應該收緊，什麼時候應該放鬆。我聽說普拉提還能幫助緩解腰背疼痛，我一直飽受這個問題睏擾，所以如果書中能有針對性地講解一些能夠舒緩腰背的普拉提動作，並說明其原理，那將是極大的幫助。我希望這本書能讓我從一開始就建立正確的普拉提觀念，而不是盲目地模仿。我希望這本書能成為我居傢鍛煉的得力助手，讓我能夠在傢也能安全有效地進行普拉提練習，逐步提升自己的身體素質。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作者，我的身體常常感到僵硬和疲憊，肩頸和腰部的問題更是日益嚴重。朋友們都推薦我嘗試普拉提，說它對改善體態和緩解疼痛有很好的效果。但我一直對如何開始感到迷茫，害怕自己無法堅持，或者練習不當導緻受傷。這本書“普拉提教程：初學到高手”的名字，讓我覺得它可能是一本非常實用且能帶領我真正掌握這項運動的指南。我最看重的是書中的實用性和易懂性。我希望它能從最基本、最容易理解的動作開始，一步步引導我進入普拉提的世界。我希望書中能有詳細的講解，說明每個動作的準備姿勢、核心發力點、呼吸配閤方式，以及動作過程中需要注意的要點和禁忌。我特彆希望書中能夠包含一些專門針對緩解辦公室久坐帶來的不適的練習，比如改善圓肩駝背、舒緩腰部緊張的動作。如果書中還能提供一些自我檢測身體狀況的方法，並給齣相應的普拉提練習建議，那就太完美瞭。我希望這本書能成為我改善身體亞健康狀態的“救星”，讓我能夠通過科學、係統的普拉提練習，重拾身體的活力和健康。