籃球無器械體能訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 窪田邦彥著張守偉譯 著

圖書標籤:

• 籃球
• 體能訓練
• 無器械
• 力量訓練
• 敏捷性
• 爆發力
• 耐力
• 核心訓練
• 提高球技
• 運動錶現

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500949923

商品編碼：22542301130

齣版時間：2018-01-01

作  者:(日)窪田邦彥 著；張守偉 譯 定  價:20 齣 版 社:人民體育齣版社 齣版日期:2018年01月01日 頁  數:91 裝  幀:平裝 ISBN:9787500949923 ●序章
●概論
●體能金字塔
●基礎訓練
●競技能力訓練
●訓練的原則
●專欄1 “練成不易受傷的身體”
●第1章 “為瞭不受傷，請練好柔軟的身體”
●直立拉伸menu1～12
●步行拉伸menu13～20
●跳躍拉伸menu21～29
●自我拉伸menu30～38
●輔助拉伸menu39～48
●髖關節&肩胛骨menu49～54
●專欄2“僵硬的身體與生俱來？”
●第2章 “重視訓練的基本，練成狀態穩定的身體！”
●腹式呼吸menu55～57
●支撐練習menu58～60
●捲腹係menu61～63
●仰臥起坐係menu64～ 65
●部分目錄

內容簡介

近年來，隨著國人對籃球運動認識的提高，體能對於籃球運動員的重要性被提到少見的高度。窪田邦彥著的《籃球無器械體能訓練》針對球員個人的體能訓練，特彆是在無器械的條件下，如何進行體能訓練製訂瞭富有針對性的菜單。多數情況下，運動員可以自行練習，有時需要同伴的協助進行。經過作者多年的驗證，效果顯著。本書圖文並茂，簡單易學、易練，是各級球隊的體能訓練的工具書。 (日)窪田邦彥 著；張守偉 譯 張守偉，博士，教授，博士生導師，東北師範大學體育學院院長。專業：體能訓練；體育管理。著有圖書5部，在核心期刊發錶專業論文30多篇。

《重塑身體：非器械力量與柔韌性的革命》 引言：突破界限，迴歸本源 在現代健身浪潮中，器械與科技的進步無疑為我們提供瞭前所未有的便利，然而，當我們沉醉於各種輔助工具之時，是否忽略瞭身體自身蘊含的無限潛能？《重塑身體：非器械力量與柔韌性的革命》正是這樣一部旨在引導讀者迴歸身體本源、發掘自身力量的訓練指南。它並非提供一套速成的方案，而是倡導一種更深刻、更持久的身體認知與改造方式。本書的核心理念在於，通過對自身體重的巧妙運用，以及對關節活動度和肌肉協調性的深度挖掘，我們能夠構建起堅實、敏捷、富有彈性的身體，從而應對生活中的各種挑戰，並為更高級的運動錶現打下堅實基礎。 第一章：身體即是終極器械——認識你的內在力量 本章將帶領讀者踏上一段深入瞭解自身身體的旅程。我們將擺脫對外部器械的依賴，重新審視身體各個肌群的運作機製，理解它們的相互關聯性。你會發現，你的骨骼、肌肉、韌帶和神經係統協同工作，構成瞭一個精密而強大的運動機器。我們將探討人體自身的“杠杆原理”，學習如何利用身體的幾何結構來增加訓練的難度和效果。通過對不同身體姿態和發力方式的理解，讀者將學會如何激活深層核心肌群，而這些肌群往往是穩定身體、提升整體力量的關鍵。我們會詳細解析如何通過徒手訓練，針對性地強化那些容易被忽視的支撐性肌群，以及它們在日常活動和運動中的重要作用。 第二章：徒手力量的藝術——駕馭自身重量的智慧 本章是本書的基石，聚焦於如何通過徒手訓練來構建全麵的力量。我們將從最基礎的自重訓練動作開始，例如各種形式的俯臥撐、深蹲、引體嚮上（如遇初期睏難，將提供循序漸進的輔助練習方法），以及平闆支撐及其變式。但我們不會止步於此，本書將深入剖析這些經典動作的精髓，講解如何通過調整動作幅度、節奏、支撐點甚至呼吸，來不斷提升訓練強度，挑戰身體的極限。 推的力量（Push）： 除瞭標準的俯臥撐，我們將介紹斜俯臥撐、跪姿俯臥撐、鑽石俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐，以及針對上胸、中胸、下胸的訓練變化。我們會深入講解如何通過改變身體傾斜角度來調整阻力，以及如何利用牆壁、桌麵、颱階等常見傢居物品進行進階訓練。 拉的力量（Pull）： 引體嚮上是打造上半身背部和手臂力量的王牌。本書將提供從零開始學習引體嚮上的詳細步驟，包括利用彈力帶輔助、離心收縮訓練、以及藉助低杠或桌麵進行反嚮劃船。此外，我們將介紹各種形式的“徒手劃船”，如利用毛巾或床單進行背部肌肉的激活和強化。 腿的力量（Legs）： 深蹲的變形是構建下肢力量的核心。我們將講解基礎的自重深蹲、寬距深蹲、窄距深蹲、弓步蹲、保加利亞分腿蹲，並詳細說明如何通過增加跳躍、單腿支撐等方式來提升難度。臀橋、單腿臀橋、提踵等動作也將作為構建臀部和腳踝力量的重要補充。 核心的力量（Core）： 強大的核心是所有力量動作的穩定器。除瞭平闆支撐，我們將介紹側平闆支撐、反嚮平闆支撐、俄羅斯轉體（徒手）、捲腹、仰臥舉腿、鳥狗式等多樣化的核心訓練，重點在於激活腹部、背部和盆底肌群的深層力量。 本書強調動作的質量而非數量，引導讀者建立正確的發力感受，避免代償，從而最大化訓練效果並預防損傷。 第三章：柔韌性的革命——解鎖身體的自由度 力量的極緻發揮離不開柔韌性的支撐。《重塑身體》將柔韌性訓練提升到與力量訓練同等重要的地位，將其視為身體功能性的關鍵組成部分。本章將打破傳統拉伸的刻闆印象，介紹更具動態性和功能性的柔韌性訓練方法。 動態拉伸： 我們將引入“活動度訓練”（Mobility Training）的概念，通過模仿運動的流暢動作，在關節的完整活動範圍內進行主動的拉伸和控製。例如，手臂環繞、腿部擺動、軀乾扭轉、貓牛式伸展等。這些訓練不僅能增加關節的活動度，還能預熱身體，為接下來的力量訓練做好準備。 靜態拉伸的精進： 對於傳統的靜態拉伸，本書將提供更科學的指導。我們將講解如何找到肌肉的“止點”，如何進行有效且安全的拉伸，以及哪些部位的拉伸對於徒手訓練至關重要。例如，肩袖肌群的拉伸、髖屈肌的拉伸、胸肌的拉伸，以及腿後側肌群的拉伸。 本體感覺與平衡： 柔韌性並非僅僅指肌肉的長度，還包括身體對自身位置和運動的感知能力，即本體感覺。本章將介紹一些簡單的平衡練習，如單腿站立、閉眼單腿站立，以及一些利用不穩定性進行訓練的動作，這些都將顯著提升身體的協調性和控製能力。 泡沫軸與輔助工具的妙用： 雖然本書強調非器械，但我們會介紹泡沫軸等簡單的自我筋膜放鬆工具，它們可以有效緩解肌肉緊張，改善肌肉的延展性，從而為更深度的拉伸創造條件。 第四章：融閤與進階——構建你的個性化訓練體係 力量與柔韌性的訓練並非孤立存在，而是相互促進、相互依賴的。《重塑身體》的第四章將帶領讀者將前兩章所學到的知識融會貫通，構建一套真正適閤自己的訓練體係。 訓練周期與計劃： 我們將探討如何根據個人的目標、體能水平和恢復能力來製定閤理的訓練周期。例如，如何安排力量訓練日與柔韌性訓練日，如何進行全身訓練與局部訓練的結閤。 漸進超負荷的非器械實現： 如何在沒有器械的情況下持續進步？本書將詳細講解如何運用“漸進超負荷”的原則，通過增加訓練次數、組數、縮短組間休息、改變動作難度、增加動作次數（如單腿深蹲）、甚至引入跳躍和爆發力元素來持續挑戰身體。 身體素質的綜閤提升： 除瞭力量和柔韌性，本書還將觸及其他重要的身體素質，如耐力、爆發力和協調性。我們將介紹如何在徒手訓練中融入這些元素，例如通過高強度間歇訓練（HIIT）模式來提升心肺耐力，通過爆發力訓練（如開閤跳、深蹲跳）來增強爆發力，以及通過組閤動作來提高身體的協調性。 傾聽身體的聲音： 身體是最好的老師。本書將反復強調傾聽身體信號的重要性，如何識彆疲勞、疼痛，以及如何進行有效的恢復。我們將討論睡眠、營養、以及積極休息在身體重塑過程中的關鍵作用。 第五章：超越訓練——非器械生活方式的實踐 《重塑身體》的野心不僅限於訓練場。本章將引導讀者將非器械訓練的理念融入日常生活，成為一種健康的生活方式。 工作與生活中的“微訓練”： 即使在忙碌的工作間隙，我們也能找到機會激活身體。例如，利用排隊時間進行提踵，在等待電梯時做幾組深蹲，或是在看電視時進行腹部訓練。 戶外探索與身體的連接： 鼓勵讀者走齣室內，將自然環境作為訓練的場所。攀爬樹木、跳過障礙物、在草地上翻滾，這些原始的活動能夠極大地提升身體的適應性和趣味性。 預防與康復的智慧： 學習如何通過非器械的方式來預防常見的運動損傷，以及如何在受傷後進行有效的康復訓練，加速身體的恢復。 身心閤一的追求： 強調身體訓練與心理健康之間的緊密聯係。通過對身體的掌控感，能夠提升自信心，減輕壓力，並獲得更積極的心態。 結語：開啓你的內在潛能 《重塑身體：非器械力量與柔韌性的革命》是一次對身體潛能的探索，一次對傳統健身模式的挑戰。它邀請你放下對外部工具的依賴，用心去感受身體的力量，用智慧去雕琢身體的形態。通過本書，你將不僅僅學會一套訓練方法，更將獲得一種全新的身體認知，一種與自身身體建立深度連接的生活方式。這趟旅程或許充滿挑戰，但每一次的進步都將是你對自身強大能力的最好證明。現在，就讓我們一同開啓這段重塑身體的革命吧！

評分☆☆☆☆☆

書評二：簡潔明瞭的實戰指導手冊 我拿到這本書的時候，說實話有點懷疑，畢竟“無器械”聽起來有點像街頭健身的範疇，和專業籃球訓練總感覺有點距離。但是，我錯瞭。這本書的編排邏輯極其清晰，更像是一本實戰操作手冊，而不是理論教科書。它沒有大段大段的理論闡述，而是直接給齣瞭清晰的訓練模塊和周期安排。讓我印象最深的是它如何將體能訓練融入到日常球感練習中。比如，作者設計瞭一係列需要持球或模擬運球的跳躍和變嚮練習，這些動作巧妙地將力量、平衡感和球性結閤瞭起來。我以前總是把體能訓練和技術訓練割裂開來，現在纔明白，最好的訓練是讓它們同步進行。書中的“疲勞期技術維持”章節簡直是神來之筆，它模擬瞭比賽末段體能下降時如何保持投籃動作不變形。這對於我們這種經常在第四節體能耗盡時投籃‘三不沾’的業餘選手來說，簡直是久旱逢甘霖。這本書的語言風格非常直接，沒有太多文學色彩，讀起來很“硬核”，直奔主題。我給它一個很高的評價，因為它真正解決瞭“沒時間去健身房，但又想打得更有體能”這個普遍的痛點。如果你是一個追求效率的籃球愛好者，這本書絕對值得你入手，它教你的都是能立刻在球場上用上的東西。

評分☆☆☆☆☆

書評一：深入淺齣的體能基石 這本書，說實話，是近期我看過的關於籃球訓練書籍裏最務實的一本。我一直覺得，很多市麵上的書籍都過於強調花哨的器械和復雜的動作組閤，結果往往讓普通愛好者望而卻步，或者因為場地限製根本無法實踐。而《籃球無器械體能訓練》完全避開瞭這個誤區，它把重點放迴瞭最核心的東西——身體本身。作者對人體運動學的理解非常透徹，每一個訓練動作的講解都伴隨著清晰的肌肉群發力分析，讓你不僅僅知道“怎麼做”，更知道“為什麼這麼做”。比如，關於提高爆發力的部分，書中詳細介紹瞭如何通過深蹲和弓步的變式，結閤原地跳躍，來模擬比賽中急停急啓的動作，而且全部依靠自身體重來完成。我個人特彆欣賞它對基礎耐力和核心力量的重視，這部分內容寫得非常紮實，完全顛覆瞭我過去那種“跑步等於體能”的刻闆印象。它教你如何通過高強度間歇性自重訓練（HIIT的無器械版本）來模擬比賽的間歇性衝刺和對抗，比單純的勻速跑有效得多。讀完前幾章，我就開始嘗試書中的拉伸和激活部分，效果立竿見影，尤其是對膝蓋和腳踝的保護性訓練，讓我打球時感覺腳下更穩健瞭。這本書的價值在於，它證明瞭頂尖的體能訓練並不需要昂貴的器材，隻需要科學的方法和持之以恒的決心。對於那些想在有限條件下提升球場統治力的業餘球友或者青年教練來說，這簡直就是一本“寶典”。

評分☆☆☆☆☆

書評四：結構嚴謹的周期化訓練藍圖 這本書的結構設計堪稱專業，完全不像一本麵嚮大眾的科普讀物，它更像是一份為期數月甚至一年的訓練計劃藍圖。我尤其欣賞它對訓練周期（Preparation Phase, Competition Phase, Transition Phase）的劃分和對應體能側重點的調整。作者沒有一味地鼓吹“全年無休地高強度訓練”，而是清晰地指齣瞭在休賽期、備賽期和常規賽期間，無器械訓練應該如何側重於力量耐力、爆發力還是恢復性訓練。這對於長期堅持訓練的人來說至關重要，避免瞭平颱期和過度訓練的風險。書中的示例訓練計劃錶非常具體，明確標注瞭組數、次數、休息時間和強度等級，使得訓練的量化管理成為可能。我試著遵循瞭書中為期四周的“基礎爆發力提升模塊”，主要集中在波比跳的變式和深蹲跳的組閤上，並在不增加負重的情況下，嚴格控製瞭休息時間。四周下來，我的垂直彈跳高度確實有瞭肉眼可見的提升，而且是在沒有額外進行任何器械輔助的情況下達成的。這種係統性和科學性，讓這本書遠超一般的“動作集閤”，成為瞭一個可執行、可量化的訓練指南。

評分☆☆☆☆☆

書評三：對身體控製的深刻啓示 這本書給我帶來的最大收獲，並非是力量的增加，而是對身體控製（Body Control）的理解達到瞭一個新的高度。我以前以為體能就是跑得快、跳得高，這本書讓我意識到，在籃球運動中，很多對抗性的失誤和崴腳，其實是核心穩定性不足和本體感覺缺失造成的。作者在介紹單腿站立、平衡訓練以及動態拉伸時，簡直像是在教導一門精微的藝術。例如，書中對“離心收縮”在防守滑步中的應用講解得非常細緻，它要求你不僅要“滑”得快，更要在急停時能“鎖住”身體，這個瞬間的穩定感，完全是通過自重訓練建立起來的。我開始有意識地在日常生活中練習那些小小的平衡遊戲，比如踮腳尖走路，或者在刷牙時單腿站立，久而久之，發現自己的變嚮啓動更加迅猛，重心也更低瞭。這本書的敘述風格偏嚮於“啓發式教學”，它不會生硬地命令你做什麼，而是通過解釋原理，讓你自己體會到控製身體的樂趣和必要性。對於那些希望通過更聰明的訓練方式，而不是單純的“苦練”來提升球場錶現的讀者來說，這本書提供瞭全新的思維框架。它讓我明白瞭，真正的無器械訓練，是把自己的身體變成最精密的健身器械。

評分☆☆☆☆☆

書評五：對籃球運動特殊需求的精準捕捉 我接觸過不少關於專項體能的書，但很多都是把通用體能訓練套用到籃球上，缺乏對籃球這項運動特有節奏和要求的深入理解。這本書的獨特之處在於，它對籃球比賽中那些“非連續性爆發”的特點做瞭極其細緻的模擬。比如，書中有一整章專門講解如何通過多角度的弓步、側嚮滑步和交叉步訓練，來模仿防守端的持續橫移和突然變嚮，這些動作都設計成瞭高次數或高強度的循環組。我發現，這些訓練對於提升我持球突破時的第一步速度和防守時的腳步移動速度有奇效，因為它直接訓練瞭我們最常使用的那些不平衡狀態下的力量輸齣。此外，關於上肢體能的訓練部分也很有見地，它用俯臥撐的各種變式（如抬高腳部、單手側推等）來模擬對抗中推人和卡位時的爆發力需求，這比單純的臥推更貼近實戰場景。閱讀這本書的過程，就像是有一位資深教練在耳邊低語，告訴你籃球場上真正消耗體能的關鍵點在哪裏，以及如何用最樸素的方式去強化它們。這本書真正做到瞭“因材施教”，完美適配瞭籃球運動的節奏和對抗需求。