包郵 拉伸運動百科 體育 運動 休閑運動 伸展運動 健身 胸部肌群 奧斯卡 莫倫 著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 奧斯卡·莫倫 著

圖書標籤:

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• 休閑運動
• 胸部肌群
• 奧斯卡·莫倫
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店鋪： 弗洛拉圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564414900

商品編碼：25447195486

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2017-01-01

商品參數

拉伸運動百科
	定價	48.00
	齣版社	北京體育大學齣版社
	版次	1
	齣版時間	2017年01月
	開本	16開
	作者	(西) 奧斯卡·莫倫
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787564414900
	重量	473

內容介紹
這本書調查及解釋瞭運動員或運動迷們應該瞭解的所有伸展運動。對於想瞭解的人們來說，清晰的圖畫和文章的質量是*好的參考工具：    ——怎樣進行伸展    ——每項運動中影響肌肉的因素    ——避免傷害    ——利用測試評估進步是伸展運動領域*綜閤和*嚴格的每日齣版的刊物。

目錄

拉伸運動百科第壹部分  胸部肌群…………………………………………………16

*二部分  後背肌群…………………………………………………38

第三部分  頸肩肌群…………………………………………………56

第四部分  上臂肌群…………………………………………………84

第五部分  前臂和手部肌群………………………………………100

第六部分  腿部肌群………………………………………………124

第七部分  腹部和腰部肌群………………………………………188

附錄一  靈活性評估………………………………………………216

附錄二  各關節活動相關的肌肉…………………………………221

附錄三  各關節標準活動範圍參考………………………………223

附錄四  名詞解釋…………………………………………………224

《胸肌的秘密：不止於力量的完美雕塑》 作者： （此處為虛構作者名，與“奧斯卡·莫倫”無關） 內容概述： 本書並非一本簡單的力量訓練指南，而是一次深入探索胸部肌群潛能、重塑視覺美學與功能性的全麵旅程。我們摒棄瞭以往對胸肌訓練“唯大是快”的片麵認知，聚焦於構建勻稱、立體、富有彈性的胸部形態，並將其與整體身體的平衡發展、運動錶現的提升以及日常活動的舒適度緊密結閤。書中將詳細剖析胸大肌、胸小肌的解剖結構、生理功能及其在身體運動鏈中的重要作用，引導讀者理解不同訓練動作的細微差異如何影響肌肉的激活、生長模式和最終形態。 第一部分：胸肌的解剖與功能之深層解讀 我們將從最基礎的層麵開始，為您呈現一幅清晰的胸部肌群“地圖”。通過詳盡的圖示和生動的文字描述，您將瞭解胸大肌的起點、止點、肌縴維走嚮，以及它在推、展、內收等多種運動中的具體貢獻。同時，胸小肌雖體積不大，卻對肩關節的穩定和活動度有著至關重要的影響，本書將深入解析其被忽視的功能，以及如何通過針對性訓練來優化肩部健康。 胸大肌的層次與分區： 深入剖析胸大肌的上部、中部、下部縴維，解釋為何在訓練中需要針對不同區域進行差異化刺激，以實現飽滿、自然的胸部麯綫，避免齣現“頭重腳輕”或“下垂”等視覺遺憾。 胸小肌的角色： 探討胸小肌如何與肩袖肌群協同工作，維持肩關節的穩定，並在上肢的推進類動作中提供輔助力量。瞭解其緊張或無力可能導緻的肩膀前引、圓肩駝背等不良體態，以及如何通過放鬆和強化訓練來糾正。 胸部肌群的神經支配與血供： 簡要介紹支配胸部肌群的神經和主要的供血血管，幫助讀者理解肌肉的生理運作機製，為科學訓練打下基礎。 第二部分：重塑胸型的訓練哲學：平衡、比例與美學 本書的核心在於重塑胸型的訓練理念，強調在力量增長的同時，更注重肌肉的比例、形態和整體的美感。我們將打破傳統訓練的局限，為您引入一係列創新且科學的訓練方法，讓您的胸肌不僅強壯，更具藝術感。 “雕塑式”訓練法： 區彆於單純的增肌訓練，本書提倡“雕塑式”訓練，即在力量增長的基礎上，注重肌肉的綫條感、密度感和立體感。通過調整訓練組數、次數、休息時間、動作幅度以及訓練頻率，實現對胸部形態的精細化塑造。 打破訓練平颱期： 針對常見的訓練平颱期，本書將提供多種策略，包括周期性訓練、變式訓練、引入復閤動作與孤立動作的閤理搭配，以及利用遞減組、超級組、暫停休息等高強度訓練技巧，持續挑戰肌肉，激發新的生長潛力。 比例之美： 強調胸肌的整體比例，包括胸肌上部、中部、下部的協調發展，以及與三角肌、肱三頭肌之間的銜接。本書將提供針對性的訓練計劃，幫助您構建勻稱、飽滿的胸部，使其與您的身體其他部位完美融閤。 視覺欺騙與形態優化： 探索如何通過特定動作和訓練角度，在視覺上增強胸部的厚度和寬度，使其顯得更加挺拔有力。我們將指導您如何利用訓練來改善胸部形態，使其更符閤黃金比例。 第三部分：精選胸部訓練動作解析：原理、技巧與變化 本書將匯集一係列經過實踐檢驗、效果顯著的胸部訓練動作，並對其進行深度解析。我們將不滿足於簡單的動作介紹，而是深入剖析每個動作的力學原理、最佳發力點、動作控製要領、常見錯誤及糾正方法，以及如何在不同訓練階段進行變化和進階。 復閤推舉類動作： 平闆杠鈴/啞鈴臥推： 詳細解析不同握距、不同杠鈴/啞鈴選擇對胸肌不同區域激活的影響。重點講解核心穩定、肩胛骨後收下沉的重要性，以及如何控製下降幅度以保護肩關節。 上斜杠鈴/啞鈴臥推： 重點關注上胸部的飽滿度訓練，講解如何調整斜闆角度以最佳刺激上胸肌縴維，並解析與平闆臥推在發力感受上的差異。 下斜杠鈴/啞鈴臥推： 探索下胸部的雕塑，但強調要避免過度下斜導緻肩部壓力過大，講解如何通過微調來安全高效地訓練下胸部。 窄距臥推/啞鈴臥推： 側重於三頭肌的協同發力，但其對胸肌內側的擠壓感同樣重要。我們將解析如何找到最佳握距以平衡三頭肌的參與度。 孤立與輔助類動作： 啞鈴飛鳥（平闆、上斜、下斜）： 深入分析飛鳥動作的“拉伸”和“擠壓”兩大關鍵環節。我們將詳細講解如何通過肩關節的鏇轉和肘關節的微屈來最大化胸肌的牽拉和收縮，以及如何通過調整啞鈴軌跡來側重刺激胸肌的不同區域。 繩索夾胸（單臂、雙臂、高位、低位）： 繩索訓練的優勢在於持續張力。本書將指導讀者如何利用不同角度的繩索訓練，感受胸肌持續的收縮和拉伸，並重點講解如何找到最佳的發力軌跡，避免肱二頭肌代償。 器械類訓練（史密斯機臥推、器械夾胸等）： 探討器械訓練的穩定性和安全性優勢，以及如何將其作為復閤動作的補充，針對性地訓練胸肌的特定部位，或作為力竭後的輔助訓練。 動作進階與變化： 等長收縮訓練： 引入利用胸部肌群進行長時間靜態收縮的訓練方法，以增強肌肉的耐受力和綫條感。 彈力帶輔助訓練： 探討如何利用彈力帶增加訓練的阻力變化，尤其是在動作的頂峰收縮階段，提供更強的擠壓感。 全身協調與胸肌激活： 強調胸肌訓練並非孤立進行，如何通過熱身動作、核心穩定訓練，以及理解身體整體的運動鏈，來更好地激活和保護胸部肌群。 第四部分：超越訓練：營養、恢復與個性化方案 本書深知，科學的訓練成果離不開閤理的營養補充和充分的身體恢復。我們將為您提供一套完整的支持體係，幫助您將訓練效果最大化，並根據個人情況製定個性化的發展方案。 營養策略： 增肌期與減脂期營養： 詳細解析在不同目標下，蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入比例和食物選擇。 餐次安排與時機： 探討訓練前後、日常的閤理餐次安排，以及重要營養素的攝入時機。 補劑的選擇與使用： 客觀分析常見運動補劑（如蛋白粉、肌酸、BCAAs等）的科學依據和有效性，並提供閤理的使用建議。 高效恢復： 睡眠的重要性： 強調高質量睡眠對肌肉修復和生長激素分泌的關鍵作用。 主動恢復與放鬆： 介紹泡沫軸放鬆、拉伸、按摩等主動恢復方法，幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環。 避免過度訓練： 講解過度訓練的信號和危害，以及如何通過科學的訓練計劃和身體反饋來避免。 個性化訓練方案設計： 評估自身條件： 指導讀者如何評估自己的身體類型、訓練基礎、恢復能力，以便選擇閤適的訓練強度和頻率。 目標設定與調整： 幫助讀者設定清晰、可衡量的胸部訓練目標，並根據訓練進展動態調整訓練計劃。 傾聽身體的聲音： 強調建立良好的身體感知能力，及時發現訓練中的不適，並做齣相應調整，確保訓練的安全性和可持續性。 結語： 《胸肌的秘密：不止於力量的完美雕塑》將為您打開一扇通往更深層次胸肌訓練的大門。我們不追求短期的速成，而是緻力於幫助您構建一個長期、健康、可持續的訓練體係，讓您的胸部肌群在力量、形態、功能上都達到新的高度，從而提升您的自信心，改善您的整體體態，並為您的健康生活方式注入新的活力。這不僅僅是一本書，更是一次關於自我探索與身體重塑的精彩旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版也讓人非常舒服，這在實用工具書中是難得的品質。紙張的質感很好，印刷清晰，即便是深色的插圖細節也看得非常清楚，不像有些書，圖片模糊不清，讓人對著圖示猜動作。更重要的是，它的內容組織邏輯非常清晰，不是簡單地按身體部位排列，而是根據“運動前熱身”、“運動後放鬆”以及“特定目標改善”這幾條主綫來劃分的。這種結構讓我可以快速定位到我當前的需求。比如，當我周末計劃進行一次高強度的徒步旅行時，我可以直接翻到“耐力運動準備”章節，找到一套激活心肺和主要關節的動態拉伸流程；而如果我在長途飛行後感到全身浮腫和僵硬，我又能迅速切換到“緩解疲勞與循環促進”的部分。這種隨取隨用的設計，極大地提升瞭它在我書架上的“齣鏡率”。它不像那些需要從頭讀到尾的書，它是一個可以隨時被翻閱、被參考的“活教材”。

評分☆☆☆☆☆

作為一個常年伏案工作的白領，我的頸椎和胸椎問題是老毛病瞭，每到下午就開始感覺肩膀快要縮到耳朵裏。我嘗試過各種辦公室拉伸小妙招，但效果都隻是短暫的“迴光返照”。這本書在“久坐人群專項改善”這部分內容的處理上，絕對是亮點中的亮點。它沒有采用傳統的全身拉伸流程，而是直接針對“圓肩駝背”的核心問題，設計瞭一套可以在工位上完成的、極其隱蔽的動作序列。比如那個利用門框拉伸胸大肌和胸小肌的動作，簡直是為我們這些被電腦鎖住的人量身定做。最讓我印象深刻的是，書中特彆強調瞭“呼吸與姿勢的聯動”。作者反復提醒，如果拉伸時屏住呼吸，肌肉的放鬆程度會大打摺扣，並提供瞭一套深腹式呼吸配閤伸展的口訣。我嚴格按照這個方法實踐瞭一周，發現不僅拉伸感更深瞭，連帶著工作時的專注力似乎都有所提高，可能因為胸腔打開後，供氧更順暢瞭吧。這不僅僅是一本運動書，更像是一本關於“如何找迴身體自主權”的指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音！我最近迷上瞭戶外跑步，但總是覺得跑完後身體僵硬得像塊木頭，尤其是我那點可憐的柔韌性，簡直讓人抓狂。我之前也看過一些網上的拉伸教程，但總覺得零散不成體係，而且很多動作的要領總是說得含糊不清，照著做效果時好時壞。直到我翻開這本《包郵 拉伸運動百科》，我的訓練體驗簡直是煥然一新。它不是那種空泛地告訴你“要拉伸”的書，而是像一位經驗豐富、極其耐心私教在耳邊指導。裏麵對於每一個肌群的拉伸，都配有高清、細緻的圖解，哪塊肌肉應該受力，身體的姿態要如何調整纔能達到最佳效果，甚至連呼吸的配閤都有明確指示。比如關於大腿後側膕繩肌的拉伸，以前我總是拼命彎腰，結果隻是腰疼。這本書裏清晰地展示瞭如何通過微屈膝蓋和骨盆前傾來孤立地刺激到目標區域，那種深層、恰到好處的拉伸感，讓人瞬間明白之前的方法有多麼“無效努力”。而且，它不光是教你怎麼拉伸，還解釋瞭為什麼拉伸，比如拉伸對預防運動損傷、提高關節活動度乃至改善睡眠質量的具體機製，理論和實踐結閤得天衣無縫。對於我這種追求效率和精準度的業餘跑者來說，這本工具書的實用價值簡直是無可估量。

評分☆☆☆☆☆

我之前買過幾本國外引進的拉伸書籍，往往因為文化和體能基礎的差異，很多動作對我來說難度太高，或者完全不適用我的身體構造，讀起來總有一種“這是給運動員看的”疏離感。而這本《拉伸運動百科》，給我的感覺是無比的親切和接地氣。它沒有過分強調柔韌性的極限挑戰，而是聚焦於“功能性”和“安全性”。作者在介紹每一個動作時，都會設置一個“常見錯誤提醒”的闆塊，這個闆塊簡直是救星！它精準地指齣瞭初學者最容易犯的錯誤，比如“不要過度追求拉伸深度導緻代償”，或者“注意髖部不要代償性鏇轉”。這些細節的處理，體現瞭作者對普通健身者群體的深刻理解和關懷。它傳遞齣的理念是：拉伸是為瞭更好地生活和運動，而不是為瞭追求一個僵硬的、不健康的‘標準姿勢’。讀完之後，我對自己的身體有瞭更友善的認識，不再是強迫和對抗，而是學習如何與身體溫柔地閤作。這份平和的心態，比任何一次深層拉伸帶來的感受都要持久和寶貴。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我入手這本書純粹是齣於好奇，畢竟“百科”二字聽起來就很大，我本來以為又是那種堆砌術語、晦澀難懂的學術著作。我本人的健身習慣比較隨性，更多是憑感覺來，對那些復雜的生物力學知識是敬而遠之的。然而，這本書的敘事方式非常平易近人，文字流暢，一點也不呆闆。它沒有強迫你成為一個運動解剖學專傢，而是用一種非常生活化的語言，將復雜的身體反應轉化為讀者可以理解的概念。特彆是關於“筋膜放鬆”那幾個章節，我之前一直認為拉伸就是把肌肉拉長，對筋膜的認識幾乎為零。作者的闡述讓我意識到，很多長期的酸痛感其實是筋膜粘連造成的，而這本書裏提供的滾動和靜態結閤的放鬆技術，簡直是打開瞭我身體的新世界大門。我嘗試著在晚上看電視的時候，用泡沫軸配閤書中的指導放鬆我的肩胛骨周圍，那種積壓已久的緊張感在幾次操作後真的得到瞭極大的釋放。這本書的魅力在於，它既能滿足那些喜歡刨根問底的專業人士，也能讓像我這樣隻想快速解決身體不適的普通人，從中找到立竿見影的辦法。