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[西] 奥斯卡·莫伦 著

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564414900

商品编码：25447195486

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-01-01

商品参数

拉伸运动百科
	定价	48.00
	出版社	北京体育大学出版社
	版次	1
	出版时间	2017年01月
	开本	16开
	作者	(西) 奥斯卡·莫伦
	装帧	平装-胶订
	页数
	字数
	ISBN编码	9787564414900
	重量	473

内容介绍
这本书调查及解释了运动员或运动迷们应该了解的所有伸展运动。对于想了解的人们来说，清晰的图画和文章的质量是*好的参考工具：    ——怎样进行伸展    ——每项运动中影响肌肉的因素    ——避免伤害    ——利用测试评估进步是伸展运动领域*综合和*严格的每日出版的刊物。

目录

拉伸运动百科第壹部分  胸部肌群…………………………………………………16

*二部分  后背肌群…………………………………………………38

第三部分  颈肩肌群…………………………………………………56

第四部分  上臂肌群…………………………………………………84

第五部分  前臂和手部肌群………………………………………100

第六部分  腿部肌群………………………………………………124

第七部分  腹部和腰部肌群………………………………………188

附录一  灵活性评估………………………………………………216

附录二  各关节活动相关的肌肉…………………………………221

附录三  各关节标准活动范围参考………………………………223

附录四  名词解释…………………………………………………224

《胸肌的秘密：不止于力量的完美雕塑》 作者： （此处为虚构作者名，与“奥斯卡·莫伦”无关） 内容概述： 本书并非一本简单的力量训练指南，而是一次深入探索胸部肌群潜能、重塑视觉美学与功能性的全面旅程。我们摒弃了以往对胸肌训练“唯大是快”的片面认知，聚焦于构建匀称、立体、富有弹性的胸部形态，并将其与整体身体的平衡发展、运动表现的提升以及日常活动的舒适度紧密结合。书中将详细剖析胸大肌、胸小肌的解剖结构、生理功能及其在身体运动链中的重要作用，引导读者理解不同训练动作的细微差异如何影响肌肉的激活、生长模式和最终形态。 第一部分：胸肌的解剖与功能之深层解读 我们将从最基础的层面开始，为您呈现一幅清晰的胸部肌群“地图”。通过详尽的图示和生动的文字描述，您将了解胸大肌的起点、止点、肌纤维走向，以及它在推、展、内收等多种运动中的具体贡献。同时，胸小肌虽体积不大，却对肩关节的稳定和活动度有着至关重要的影响，本书将深入解析其被忽视的功能，以及如何通过针对性训练来优化肩部健康。 胸大肌的层次与分区： 深入剖析胸大肌的上部、中部、下部纤维，解释为何在训练中需要针对不同区域进行差异化刺激，以实现饱满、自然的胸部曲线，避免出现“头重脚轻”或“下垂”等视觉遗憾。 胸小肌的角色： 探讨胸小肌如何与肩袖肌群协同工作，维持肩关节的稳定，并在上肢的推进类动作中提供辅助力量。了解其紧张或无力可能导致的肩膀前引、圆肩驼背等不良体态，以及如何通过放松和强化训练来纠正。 胸部肌群的神经支配与血供： 简要介绍支配胸部肌群的神经和主要的供血血管，帮助读者理解肌肉的生理运作机制，为科学训练打下基础。 第二部分：重塑胸型的训练哲学：平衡、比例与美学 本书的核心在于重塑胸型的训练理念，强调在力量增长的同时，更注重肌肉的比例、形态和整体的美感。我们将打破传统训练的局限，为您引入一系列创新且科学的训练方法，让您的胸肌不仅强壮，更具艺术感。 “雕塑式”训练法： 区别于单纯的增肌训练，本书提倡“雕塑式”训练，即在力量增长的基础上，注重肌肉的线条感、密度感和立体感。通过调整训练组数、次数、休息时间、动作幅度以及训练频率，实现对胸部形态的精细化塑造。 打破训练平台期： 针对常见的训练平台期，本书将提供多种策略，包括周期性训练、变式训练、引入复合动作与孤立动作的合理搭配，以及利用递减组、超级组、暂停休息等高强度训练技巧，持续挑战肌肉，激发新的生长潜力。 比例之美： 强调胸肌的整体比例，包括胸肌上部、中部、下部的协调发展，以及与三角肌、肱三头肌之间的衔接。本书将提供针对性的训练计划，帮助您构建匀称、饱满的胸部，使其与您的身体其他部位完美融合。 视觉欺骗与形态优化： 探索如何通过特定动作和训练角度，在视觉上增强胸部的厚度和宽度，使其显得更加挺拔有力。我们将指导您如何利用训练来改善胸部形态，使其更符合黄金比例。 第三部分：精选胸部训练动作解析：原理、技巧与变化 本书将汇集一系列经过实践检验、效果显著的胸部训练动作，并对其进行深度解析。我们将不满足于简单的动作介绍，而是深入剖析每个动作的力学原理、最佳发力点、动作控制要领、常见错误及纠正方法，以及如何在不同训练阶段进行变化和进阶。 复合推举类动作： 平板杠铃/哑铃卧推： 详细解析不同握距、不同杠铃/哑铃选择对胸肌不同区域激活的影响。重点讲解核心稳定、肩胛骨后收下沉的重要性，以及如何控制下降幅度以保护肩关节。 上斜杠铃/哑铃卧推： 重点关注上胸部的饱满度训练，讲解如何调整斜板角度以最佳刺激上胸肌纤维，并解析与平板卧推在发力感受上的差异。 下斜杠铃/哑铃卧推： 探索下胸部的雕塑，但强调要避免过度下斜导致肩部压力过大，讲解如何通过微调来安全高效地训练下胸部。 窄距卧推/哑铃卧推： 侧重于三头肌的协同发力，但其对胸肌内侧的挤压感同样重要。我们将解析如何找到最佳握距以平衡三头肌的参与度。 孤立与辅助类动作： 哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜）： 深入分析飞鸟动作的“拉伸”和“挤压”两大关键环节。我们将详细讲解如何通过肩关节的旋转和肘关节的微屈来最大化胸肌的牵拉和收缩，以及如何通过调整哑铃轨迹来侧重刺激胸肌的不同区域。 绳索夹胸（单臂、双臂、高位、低位）： 绳索训练的优势在于持续张力。本书将指导读者如何利用不同角度的绳索训练，感受胸肌持续的收缩和拉伸，并重点讲解如何找到最佳的发力轨迹，避免肱二头肌代偿。 器械类训练（史密斯机卧推、器械夹胸等）： 探讨器械训练的稳定性和安全性优势，以及如何将其作为复合动作的补充，针对性地训练胸肌的特定部位，或作为力竭后的辅助训练。 动作进阶与变化： 等长收缩训练： 引入利用胸部肌群进行长时间静态收缩的训练方法，以增强肌肉的耐受力和线条感。 弹力带辅助训练： 探讨如何利用弹力带增加训练的阻力变化，尤其是在动作的顶峰收缩阶段，提供更强的挤压感。 全身协调与胸肌激活： 强调胸肌训练并非孤立进行，如何通过热身动作、核心稳定训练，以及理解身体整体的运动链，来更好地激活和保护胸部肌群。 第四部分：超越训练：营养、恢复与个性化方案 本书深知，科学的训练成果离不开合理的营养补充和充分的身体恢复。我们将为您提供一套完整的支持体系，帮助您将训练效果最大化，并根据个人情况制定个性化的发展方案。 营养策略： 增肌期与减脂期营养： 详细解析在不同目标下，蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例和食物选择。 餐次安排与时机： 探讨训练前后、日常的合理餐次安排，以及重要营养素的摄入时机。 补剂的选择与使用： 客观分析常见运动补剂（如蛋白粉、肌酸、BCAAs等）的科学依据和有效性，并提供合理的使用建议。 高效恢复： 睡眠的重要性： 强调高质量睡眠对肌肉修复和生长激素分泌的关键作用。 主动恢复与放松： 介绍泡沫轴放松、拉伸、按摩等主动恢复方法，帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环。 避免过度训练： 讲解过度训练的信号和危害，以及如何通过科学的训练计划和身体反馈来避免。 个性化训练方案设计： 评估自身条件： 指导读者如何评估自己的身体类型、训练基础、恢复能力，以便选择合适的训练强度和频率。 目标设定与调整： 帮助读者设定清晰、可衡量的胸部训练目标，并根据训练进展动态调整训练计划。 倾听身体的声音： 强调建立良好的身体感知能力，及时发现训练中的不适，并做出相应调整，确保训练的安全性和可持续性。 结语： 《胸肌的秘密：不止于力量的完美雕塑》将为您打开一扇通往更深层次胸肌训练的大门。我们不追求短期的速成，而是致力于帮助您构建一个长期、健康、可持续的训练体系，让您的胸部肌群在力量、形态、功能上都达到新的高度，从而提升您的自信心，改善您的整体体态，并为您的健康生活方式注入新的活力。这不仅仅是一本书，更是一次关于自我探索与身体重塑的精彩旅程。

评分☆☆☆☆☆

我之前买过几本国外引进的拉伸书籍，往往因为文化和体能基础的差异，很多动作对我来说难度太高，或者完全不适用我的身体构造，读起来总有一种“这是给运动员看的”疏离感。而这本《拉伸运动百科》，给我的感觉是无比的亲切和接地气。它没有过分强调柔韧性的极限挑战，而是聚焦于“功能性”和“安全性”。作者在介绍每一个动作时，都会设置一个“常见错误提醒”的板块，这个板块简直是救星！它精准地指出了初学者最容易犯的错误，比如“不要过度追求拉伸深度导致代偿”，或者“注意髋部不要代偿性旋转”。这些细节的处理，体现了作者对普通健身者群体的深刻理解和关怀。它传递出的理念是：拉伸是为了更好地生活和运动，而不是为了追求一个僵硬的、不健康的‘标准姿势’。读完之后，我对自己的身体有了更友善的认识，不再是强迫和对抗，而是学习如何与身体温柔地合作。这份平和的心态，比任何一次深层拉伸带来的感受都要持久和宝贵。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我入手这本书纯粹是出于好奇，毕竟“百科”二字听起来就很大，我本来以为又是那种堆砌术语、晦涩难懂的学术著作。我本人的健身习惯比较随性，更多是凭感觉来，对那些复杂的生物力学知识是敬而远之的。然而，这本书的叙事方式非常平易近人，文字流畅，一点也不呆板。它没有强迫你成为一个运动解剖学专家，而是用一种非常生活化的语言，将复杂的身体反应转化为读者可以理解的概念。特别是关于“筋膜放松”那几个章节，我之前一直认为拉伸就是把肌肉拉长，对筋膜的认识几乎为零。作者的阐述让我意识到，很多长期的酸痛感其实是筋膜粘连造成的，而这本书里提供的滚动和静态结合的放松技术，简直是打开了我身体的新世界大门。我尝试着在晚上看电视的时候，用泡沫轴配合书中的指导放松我的肩胛骨周围，那种积压已久的紧张感在几次操作后真的得到了极大的释放。这本书的魅力在于，它既能满足那些喜欢刨根问底的专业人士，也能让像我这样只想快速解决身体不适的普通人，从中找到立竿见影的办法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版也让人非常舒服，这在实用工具书中是难得的品质。纸张的质感很好，印刷清晰，即便是深色的插图细节也看得非常清楚，不像有些书，图片模糊不清，让人对着图示猜动作。更重要的是，它的内容组织逻辑非常清晰，不是简单地按身体部位排列，而是根据“运动前热身”、“运动后放松”以及“特定目标改善”这几条主线来划分的。这种结构让我可以快速定位到我当前的需求。比如，当我周末计划进行一次高强度的徒步旅行时，我可以直接翻到“耐力运动准备”章节，找到一套激活心肺和主要关节的动态拉伸流程；而如果我在长途飞行后感到全身浮肿和僵硬，我又能迅速切换到“缓解疲劳与循环促进”的部分。这种随取随用的设计，极大地提升了它在我书架上的“出镜率”。它不像那些需要从头读到尾的书，它是一个可以随时被翻阅、被参考的“活教材”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我最近迷上了户外跑步，但总是觉得跑完后身体僵硬得像块木头，尤其是我那点可怜的柔韧性，简直让人抓狂。我之前也看过一些网上的拉伸教程，但总觉得零散不成体系，而且很多动作的要领总是说得含糊不清，照着做效果时好时坏。直到我翻开这本《包邮 拉伸运动百科》，我的训练体验简直是焕然一新。它不是那种空泛地告诉你“要拉伸”的书，而是像一位经验丰富、极其耐心私教在耳边指导。里面对于每一个肌群的拉伸，都配有高清、细致的图解，哪块肌肉应该受力，身体的姿态要如何调整才能达到最佳效果，甚至连呼吸的配合都有明确指示。比如关于大腿后侧腘绳肌的拉伸，以前我总是拼命弯腰，结果只是腰疼。这本书里清晰地展示了如何通过微屈膝盖和骨盆前倾来孤立地刺激到目标区域，那种深层、恰到好处的拉伸感，让人瞬间明白之前的方法有多么“无效努力”。而且，它不光是教你怎么拉伸，还解释了为什么拉伸，比如拉伸对预防运动损伤、提高关节活动度乃至改善睡眠质量的具体机制，理论和实践结合得天衣无缝。对于我这种追求效率和精准度的业余跑者来说，这本工具书的实用价值简直是无可估量。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年伏案工作的白领，我的颈椎和胸椎问题是老毛病了，每到下午就开始感觉肩膀快要缩到耳朵里。我尝试过各种办公室拉伸小妙招，但效果都只是短暂的“回光返照”。这本书在“久坐人群专项改善”这部分内容的处理上，绝对是亮点中的亮点。它没有采用传统的全身拉伸流程，而是直接针对“圆肩驼背”的核心问题，设计了一套可以在工位上完成的、极其隐蔽的动作序列。比如那个利用门框拉伸胸大肌和胸小肌的动作，简直是为我们这些被电脑锁住的人量身定做。最让我印象深刻的是，书中特别强调了“呼吸与姿势的联动”。作者反复提醒，如果拉伸时屏住呼吸，肌肉的放松程度会大打折扣，并提供了一套深腹式呼吸配合伸展的口诀。我严格按照这个方法实践了一周，发现不仅拉伸感更深了，连带着工作时的专注力似乎都有所提高，可能因为胸腔打开后，供氧更顺畅了吧。这不仅仅是一本运动书，更像是一本关于“如何找回身体自主权”的指南。