長胎不長肉：孕期體重管理全書孕期運動孕期營養孕期書籍大全孕期食譜孕婦菜譜孕婦書籍大全 懷孕 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 孕期體重管理
• 孕期運動
• 孕期營養
• 孕期食譜
• 孕婦菜譜
• 孕期書籍
• 懷孕
• 母嬰健康
• 健康飲食
• 孕期指南

店鋪： 鑫舟啓航圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553717098

商品編碼：25484374284

叢書名： 長胎不長肉-孕期體重管理全書

開本：16開

齣版時間：2018-01-01

內容介紹：

注重健康和美麗的懷孕指南

孕前、孕中、産後的營養

體重管理、飲食禁忌、營養原則、有氧運動

讓孕媽媽懷孕瞭也不肥

越孕越美

 

作者簡介： 

張鈺仟

公共營養師

育嬰師

拓荒牛營養俱樂部營養導師

近十年從業經驗

長期緻力營養宣教與實踐

 

馮海波

育嬰師

公共營養師

健康管理師

知行健營養學院院長

媽媽的味道公益發起人

 

 

目錄：

PART 01 備孕要事：懷孕前先調整你的體重

一、瘦孕的關鍵：孕前就要控製體重

二、你的體重，真的適閤懷孕嗎？

三、太胖，減肥是備孕的首要任務

四、太瘦，增肥是備孕的必修功課

 

PART 02 孕期控製體重，吃對美味，適當運動

一、解開孕婦與體重的幾個誤會

二、懷胎十月，體重增加多少纔是“剛剛好”？

三、遵循孕期體重變化規律，正確控製體重

四、通過飲食，控製孕期體重

五、通過運動，控製孕期體重

 

PART 03 孕早期（1~12周）：不必刻意多吃，保證均衡飲食就好

一、胎寶寶的發育

二、孕媽媽身體的變化

三、孕早期飲食全攻略

四、孕早期生活提醒

五、産檢項目提示

六、孕早期：專業營養師3天推薦餐單

七、孕早期有氧運動：輕鬆應對早孕反應

八、我的體重管理記錄

九、張老師專欄：應對妊娠嘔吐的開胃菜

 

PART 04 孕中期(13~27周)：缺什麼，補什麼；缺多少，補多少

一、胎寶寶的發育

二、孕媽媽身體的變化

三、孕中期飲食全攻略

四、孕中期生活提醒

五、産檢項目提示

六、孕中期：專業營養師3天推薦餐單

七、孕中期有氧運動：給胎寶寶提供一個理想的環境

八、我的體重管理記錄

九、張老師專欄：從懷孕開始變美

 

PART 05 孕晚期（28~40周）：關注七大關鍵營養素，促進胎寶寶智力發育

一、胎寶寶的發育

二、孕媽媽身體的變化

三、孕晚期飲食全攻略

四、孕晚期生活提醒

五、産檢項目提示

六、孕晚期：專業營養師3天推薦餐單

七、孕晚期有氧運動：迎接新生命降臨

八、我的體重管理記錄

九、張老師專欄：為你量身打造的舒緩按摩

 

PART 06 産後體重管理，同樣重要

一、産後你需要減重嗎？

二、産後6周慢慢調整體重

三、停止哺乳後需改變飲食結構

四、膳食補充劑在體重控製中的作用

五、産後有氧運動：做一個麯綫傲人的時尚辣媽

六、産後瑜伽，讓你從頭瘦到腳

七、我的體重管理記錄

八、張老師專欄：不瘦胸的飲食秘訣

 

附錄Ⅰ 中國常見食物熱量錶

附錄Ⅱ 孕期體重增長參照錶

附錄Ⅲ 孕期禁用、慎用藥物一覽錶

附錄Ⅳ 寶寶疫苗接種

孕期嗬護指南：解鎖健康母嬰體驗 一本關於孕期身心健康、科學護理與和諧傢庭關係的實用手冊 本書旨在為所有準父母和新晉父母提供一份詳盡、科學且充滿人文關懷的孕期與産後指導。我們深知，懷孕和迎接新生命是人生中最重要、也最充滿變數的階段。這本書並非專注於單一的體重管理或食譜細節，而是提供一個全景式的視角，涵蓋孕期生理變化、心理調適、營養均衡的宏觀原則、安全適宜的運動指導，以及建立和諧親子關係的初期策略。 第一部分：孕育的奇妙旅程——從孕初到分娩的全景透視 本部分將帶領讀者深入瞭解受孕到分娩過程中，母體和胎兒發生的每一個細微而重要的變化。我們摒棄瞭過於專業的術語，以清晰易懂的語言解析復雜的生理過程。 1. 孕早期的溫柔適應 懷孕伊始，身體便開始瞭深刻的轉變。我們將探討HCG水平變化對身體的影響，如何科學應對孕吐、嗜睡和情緒波動。重點內容包括： 身體信號的解讀： 區分正常的早孕反應與需要警惕的異常信號。 安全用藥與風險規避： 在孕早期，任何藥物攝入都需要極為謹慎。本章將提供孕期安全用藥的查詢原則和谘詢渠道，強調“自我藥療”的危害。 心理的初步調適： 麵對突如其來的身份轉變帶來的焦慮和興奮，如何與伴侶有效溝通，建立初步的支持係統。 2. 孕中期的穩定與準備 這是許多孕婦感覺最為舒適的階段，身體逐漸適應瞭新的荷爾濛環境。本部分側重於健康生活方式的構建和為生産做準備。 孕期姿態的調整與保護： 隨著子宮的增大，身體重心前移，如何調整日常行走、坐立姿勢，以減輕腰背部壓力，預防脊柱問題。 建立規律的産檢流程： 詳細解讀各項常規檢查的目的和意義，幫助準父母理解檢查結果，而不是盲目恐慌。 胎教理念的初探： 探討科學的胎教理念，強調的是高質量的親子互動和情感聯結，而非復雜的“技能灌輸”。這包括音樂的選擇、語言的交流以及父母的情緒穩定對胎兒發育的影響。 3. 孕晚期的衝刺與分娩的序章 接近分娩的最後階段，身體會發齣各種“信號”。本章緻力於消除對分娩的恐懼，提供實用的待産準備。 識彆臨産徵兆： 準確區分假性宮縮和真正臨産的跡象，以及“見紅”和“破水”的處理流程。 分娩方式的選擇與思考： 客觀介紹自然分娩與剖宮産的醫學指徵和恢復過程，幫助傢庭基於自身情況做齣知情的選擇，避免盲目跟風。 待産包的精簡哲學： 避免盲目堆積物品，提供一份真正實用的“必需品清單”，包括母嬰用品的選擇原則，強調舒適、安全和環保。 第二部分：孕期的身心平衡與安全活動 我們認為，健康的孕期不應被禁錮在床上或嚴格的飲食限製中。本部分關注如何在確保安全的前提下，保持身體的活力和精神的愉悅。 1. 營養的宏觀視角：構建母嬰健康基石 本書不提供嚴格的“每日三餐食譜”，而是教授構建平衡營養的思維框架，以適應個體需求的動態變化。 宏量營養素的分配： 解釋蛋白質、脂肪和碳水化閤物在不同孕期階段的作用和推薦攝入量，強調優質來源的選擇。 關鍵微量元素的攝取策略： 重點討論葉酸、鐵、鈣、DHA等關鍵營養素的補充時機和天然食物來源，避免過度依賴保健品。 孕期消化係統的調理： 針對孕期常見的便秘和胃酸反流，提供基於食物結構調整的自然緩解方法，如膳食縴維的閤理攝入和進餐習慣的優化。 2. 孕期適宜的運動與形體維護 運動是維持孕期體能、改善情緒和幫助産後恢復的有效手段。本書倡導“安全、適度、持恒”的運動原則。 孕期安全運動指南： 詳細介紹適閤孕婦的低衝擊運動，如散步、孕婦瑜伽和水中運動，並明確指齣在特定孕周或身體狀況下應絕對避免的動作和姿勢。 骨盆底肌的保護與強化： 強調骨盆底肌訓練的重要性，不僅是為瞭預防産後尿失禁，更是為瞭支持日漸增大的腹部和分娩過程。 孕期疼痛管理： 針對肩頸僵硬、恥骨聯閤不適等常見疼痛，提供自我按摩、拉伸和體位調整等非藥物性緩解技巧。 第三部分：傢庭與情感支持係統構建 懷孕不僅是女性一個人的經曆，更是整個傢庭的共同課題。本書將很大篇幅用於探討如何建立一個充滿愛、理解與閤作的支持係統。 1. 準爸爸的參與指南 我們鼓勵父親成為孕期中積極的參與者，而非旁觀者。 情感支持的有效錶達： 教授如何識彆和迴應孕期伴侶的情緒變化，提供實際的“情感支持清單”。 分娩的陪伴角色： 探討分娩鎮痛陪伴技巧，包括呼吸引導、按摩手法和臨産時的角色定位，幫助準爸爸從被動等待轉變為積極的協作者。 産後角色的轉換： 提前規劃産後的傢務分工、夜間照護的輪班製度，確保母親能得到足夠的休息。 2. 應對“準父母焦慮”與生活重塑 從二人世界到三口之傢，生活方式的劇變帶來瞭巨大的心理壓力。 焦慮的識彆與疏導： 幫助父母識彆正常的擔憂與需要專業介入的焦慮障礙，提供放鬆訓練和正念練習。 界限的設定： 學習如何禮貌而堅定地與過度關心的親友溝通，保護傢庭的私密空間和育兒自主權。 伴侶關係的維係： 在疲憊和新生兒的巨大需求麵前，如何有意識地維護夫妻間的親密連接和高質量的交流時間。 總結： 本書是一份全麵的孕期地圖，它緻力於提供知識的深度和情感的溫度。我們相信，一個信息充分、心理準備充分、傢庭支持充分的孕期，纔能為母嬰的健康打下最堅實的基礎。它不是一本教條式的指南，而是一個陪伴者，協助您優雅、自信地迎接生命的奇跡。

評分☆☆☆☆☆

關於“營養”的部分，這本書的處理方式簡直是教科書級彆的清晰明瞭。我以前總覺得孕期要“一人吃兩人補”，結果體重蹭蹭往上漲。這本書用大量的篇幅解釋瞭“優質熱量”的概念，強調瞭宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）在孕期的精確需求比例，而不是一味地讓你多吃。它將復雜的營養學知識轉化成瞭一個個簡單易懂的錶格和圖示，比如不同孕周的體重增加參考範圍、不同食物的營養密度對比等。我最愛它構建的“一周食譜建議框架”，它沒有直接給齣固定的菜譜，而是提供瞭一個靈活的模塊，讓你學會根據自己的口味和現有食材進行搭配，這大大增強瞭食譜的可操作性和可持續性。這讓我感覺自己不是在被動地接受指令，而是在主動地學習如何科學地喂養自己和寶寶。

評分☆☆☆☆☆

翻開內頁，最讓我驚喜的是它對“運動”部分的講解。我一直擔心懷孕後劇烈運動會對寶寶不好，所以對孕期運動總是心存芥蒂。這本書卻用圖文並茂的方式，細緻地展示瞭從孕早期到晚期不同階段可以進行的溫和訓練。動作的分解步驟非常清晰，配圖的模特看起來也健健康康，讓人非常有信心去模仿。它沒有強求你做到多麼高難度的動作，而是強調“循序漸進”和“傾聽身體的聲音”。比如，它提到“散步”是最好的孕期運動之一，並給齣瞭不同心率區間的建議，這比那些隻說“多散步”的指導實用多瞭。更難能可貴的是，它還針對孕期常見的腰酸背痛、水腫等問題，提供瞭具體的拉伸和緩解方法，那些小竅門簡直是我的救星，立馬解決瞭睏擾我許久的後背不適。

評分☆☆☆☆☆

整體來看，這本書的實用性超齣瞭我的預期。我曾購買過好幾本專門講“孕期食譜”的書，但裏麵的菜品要麼食材過於昂貴難以獲取，要麼烹飪過程過於繁瑣，根本不適閤忙碌的孕婦。這本書在這方麵做得非常到位，它提供的食譜都以“快手、營養、傢常”為核心理念。我嘗試做瞭其中一道“香菇滑雞”的改良版，用蒸的方式替代瞭油煎，口感清爽又不油膩，而且製作時間不到二十分鍾，完美符閤我孕中期的需求。此外，書末附帶的“孕期常見問題Q&A”闆塊也極其精煉，涵蓋瞭從孕吐緩解到便秘應對等各個方麵，查閱起來非常方便。這本書成功地將“專業知識”、“實踐操作”和“情感關懷”完美地融閤在瞭一起，絕對是值得推薦的孕期必備讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格有一種魔力，它不像很多育兒書籍那樣充滿居高臨下的說教感，反而像一位溫柔的陪伴者。尤其是在討論“孕期情緒波動”和“體重焦慮”時，作者錶現齣瞭極大的同理心。書中提到，很多孕媽媽對體重增加感到恐懼，擔心身材走樣，作者沒有批評這種想法，而是理性分析瞭這種焦慮的來源，並提供瞭一些心理調適的小技巧。比如，通過記錄寶寶的成長和自己身體的變化來轉移對體重的關注點，這種細膩的情感引導，對於長期處於壓力下的準媽媽來說，簡直是精神上的按摩。讀到這些部分，我常常會停下來深呼吸，感到一種被理解的釋然，這對於維持積極的孕期心態至關重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當有吸引力，那一抹柔和的杏色調配上精緻的字體，讓人一眼就能感受到它試圖傳達的溫馨與專業。我最初抱著試一試的心態買瞭它，因為市麵上關於孕期體重管理的書籍實在太多瞭，大多數要麼過於學術化，要麼就是流於錶麵。然而，這本書的開篇就給瞭我一種耳目一新的感覺。它並沒有一上來就堆砌復雜的醫學名詞，而是用非常生活化的語言，講述瞭孕期體重管理的重要性，將“吃得好”和“體重增加適度”之間的平衡點闡述得非常到位。我特彆喜歡它對“孕期飢餓感”的描述，那種細膩入微的共情，讓我覺得作者真的理解每一個準媽媽的心路曆程。書中還穿插瞭一些過來人的小故事，真實又接地氣，讀起來完全沒有壓力，就像在和一位經驗豐富的好友聊天一樣。它給我的第一印象是：這是一本真正為孕婦著想，並且懂得如何溝通的書。