长胎不长肉：孕期体重管理全书孕期运动孕期营养孕期书籍大全孕期食谱孕妇菜谱孕妇书籍大全 怀孕 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 鑫舟启航图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553717098

商品编码：25484374284

丛书名： 长胎不长肉-孕期体重管理全书

开本：16开

出版时间：2018-01-01

内容介绍：

注重健康和美丽的怀孕指南

孕前、孕中、产后的营养

体重管理、饮食禁忌、营养原则、有氧运动

让孕妈妈怀孕了也不肥

越孕越美

 

作者简介： 

张钰仟

公共营养师

育婴师

拓荒牛营养俱乐部营养导师

近十年从业经验

长期致力营养宣教与实践

 

冯海波

育婴师

公共营养师

健康管理师

知行健营养学院院长

妈妈的味道公益发起人

 

 

目录：

PART 01 备孕要事：怀孕前先调整你的体重

一、瘦孕的关键：孕前就要控制体重

二、你的体重，真的适合怀孕吗？

三、太胖，减肥是备孕的首要任务

四、太瘦，增肥是备孕的必修功课

 

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动

一、解开孕妇与体重的几个误会

二、怀胎十月，体重增加多少才是“刚刚好”？

三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

四、通过饮食，控制孕期体重

五、通过运动，控制孕期体重

 

PART 03 孕早期（1~12周）：不必刻意多吃，保证均衡饮食就好

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕早期饮食全攻略

四、孕早期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕早期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕早期有氧运动：轻松应对早孕反应

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：应对妊娠呕吐的开胃菜

 

PART 04 孕中期(13~27周)：缺什么，补什么；缺多少，补多少

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕中期饮食全攻略

四、孕中期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕中期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕中期有氧运动：给胎宝宝提供一个理想的环境

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：从怀孕开始变美

 

PART 05 孕晚期（28~40周）：关注七大关键营养素，促进胎宝宝智力发育

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕晚期饮食全攻略

四、孕晚期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕晚期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕晚期有氧运动：迎接新生命降临

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：为你量身打造的舒缓按摩

 

PART 06 产后体重管理，同样重要

一、产后你需要减重吗？

二、产后6周慢慢调整体重

三、停止哺乳后需改变饮食结构

四、膳食补充剂在体重控制中的作用

五、产后有氧运动：做一个曲线傲人的时尚辣妈

六、产后瑜伽，让你从头瘦到脚

七、我的体重管理记录

八、张老师专栏：不瘦胸的饮食秘诀

 

附录Ⅰ 中国常见食物热量表

附录Ⅱ 孕期体重增长参照表

附录Ⅲ 孕期禁用、慎用药物一览表

附录Ⅳ 宝宝疫苗接种

孕期呵护指南：解锁健康母婴体验 一本关于孕期身心健康、科学护理与和谐家庭关系的实用手册 本书旨在为所有准父母和新晋父母提供一份详尽、科学且充满人文关怀的孕期与产后指导。我们深知，怀孕和迎接新生命是人生中最重要、也最充满变数的阶段。这本书并非专注于单一的体重管理或食谱细节，而是提供一个全景式的视角，涵盖孕期生理变化、心理调适、营养均衡的宏观原则、安全适宜的运动指导，以及建立和谐亲子关系的初期策略。 第一部分：孕育的奇妙旅程——从孕初到分娩的全景透视 本部分将带领读者深入了解受孕到分娩过程中，母体和胎儿发生的每一个细微而重要的变化。我们摒弃了过于专业的术语，以清晰易懂的语言解析复杂的生理过程。 1. 孕早期的温柔适应 怀孕伊始，身体便开始了深刻的转变。我们将探讨HCG水平变化对身体的影响，如何科学应对孕吐、嗜睡和情绪波动。重点内容包括： 身体信号的解读： 区分正常的早孕反应与需要警惕的异常信号。 安全用药与风险规避： 在孕早期，任何药物摄入都需要极为谨慎。本章将提供孕期安全用药的查询原则和咨询渠道，强调“自我药疗”的危害。 心理的初步调适： 面对突如其来的身份转变带来的焦虑和兴奋，如何与伴侣有效沟通，建立初步的支持系统。 2. 孕中期的稳定与准备 这是许多孕妇感觉最为舒适的阶段，身体逐渐适应了新的荷尔蒙环境。本部分侧重于健康生活方式的构建和为生产做准备。 孕期姿态的调整与保护： 随着子宫的增大，身体重心前移，如何调整日常行走、坐立姿势，以减轻腰背部压力，预防脊柱问题。 建立规律的产检流程： 详细解读各项常规检查的目的和意义，帮助准父母理解检查结果，而不是盲目恐慌。 胎教理念的初探： 探讨科学的胎教理念，强调的是高质量的亲子互动和情感联结，而非复杂的“技能灌输”。这包括音乐的选择、语言的交流以及父母的情绪稳定对胎儿发育的影响。 3. 孕晚期的冲刺与分娩的序章 接近分娩的最后阶段，身体会发出各种“信号”。本章致力于消除对分娩的恐惧，提供实用的待产准备。 识别临产征兆： 准确区分假性宫缩和真正临产的迹象，以及“见红”和“破水”的处理流程。 分娩方式的选择与思考： 客观介绍自然分娩与剖宫产的医学指征和恢复过程，帮助家庭基于自身情况做出知情的选择，避免盲目跟风。 待产包的精简哲学： 避免盲目堆积物品，提供一份真正实用的“必需品清单”，包括母婴用品的选择原则，强调舒适、安全和环保。 第二部分：孕期的身心平衡与安全活动 我们认为，健康的孕期不应被禁锢在床上或严格的饮食限制中。本部分关注如何在确保安全的前提下，保持身体的活力和精神的愉悦。 1. 营养的宏观视角：构建母婴健康基石 本书不提供严格的“每日三餐食谱”，而是教授构建平衡营养的思维框架，以适应个体需求的动态变化。 宏量营养素的分配： 解释蛋白质、脂肪和碳水化合物在不同孕期阶段的作用和推荐摄入量，强调优质来源的选择。 关键微量元素的摄取策略： 重点讨论叶酸、铁、钙、DHA等关键营养素的补充时机和天然食物来源，避免过度依赖保健品。 孕期消化系统的调理： 针对孕期常见的便秘和胃酸反流，提供基于食物结构调整的自然缓解方法，如膳食纤维的合理摄入和进餐习惯的优化。 2. 孕期适宜的运动与形体维护 运动是维持孕期体能、改善情绪和帮助产后恢复的有效手段。本书倡导“安全、适度、持恒”的运动原则。 孕期安全运动指南： 详细介绍适合孕妇的低冲击运动，如散步、孕妇瑜伽和水中运动，并明确指出在特定孕周或身体状况下应绝对避免的动作和姿势。 骨盆底肌的保护与强化： 强调骨盆底肌训练的重要性，不仅是为了预防产后尿失禁，更是为了支持日渐增大的腹部和分娩过程。 孕期疼痛管理： 针对肩颈僵硬、耻骨联合不适等常见疼痛，提供自我按摩、拉伸和体位调整等非药物性缓解技巧。 第三部分：家庭与情感支持系统构建 怀孕不仅是女性一个人的经历，更是整个家庭的共同课题。本书将很大篇幅用于探讨如何建立一个充满爱、理解与合作的支持系统。 1. 准爸爸的参与指南 我们鼓励父亲成为孕期中积极的参与者，而非旁观者。 情感支持的有效表达： 教授如何识别和回应孕期伴侣的情绪变化，提供实际的“情感支持清单”。 分娩的陪伴角色： 探讨分娩镇痛陪伴技巧，包括呼吸引导、按摩手法和临产时的角色定位，帮助准爸爸从被动等待转变为积极的协作者。 产后角色的转换： 提前规划产后的家务分工、夜间照护的轮班制度，确保母亲能得到足够的休息。 2. 应对“准父母焦虑”与生活重塑 从二人世界到三口之家，生活方式的剧变带来了巨大的心理压力。 焦虑的识别与疏导： 帮助父母识别正常的担忧与需要专业介入的焦虑障碍，提供放松训练和正念练习。 界限的设定： 学习如何礼貌而坚定地与过度关心的亲友沟通，保护家庭的私密空间和育儿自主权。 伴侣关系的维系： 在疲惫和新生儿的巨大需求面前，如何有意识地维护夫妻间的亲密连接和高质量的交流时间。 总结： 本书是一份全面的孕期地图，它致力于提供知识的深度和情感的温度。我们相信，一个信息充分、心理准备充分、家庭支持充分的孕期，才能为母婴的健康打下最坚实的基础。它不是一本教条式的指南，而是一个陪伴者，协助您优雅、自信地迎接生命的奇迹。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当有吸引力，那一抹柔和的杏色调配上精致的字体，让人一眼就能感受到它试图传达的温馨与专业。我最初抱着试一试的心态买了它，因为市面上关于孕期体重管理的书籍实在太多了，大多数要么过于学术化，要么就是流于表面。然而，这本书的开篇就给了我一种耳目一新的感觉。它并没有一上来就堆砌复杂的医学名词，而是用非常生活化的语言，讲述了孕期体重管理的重要性，将“吃得好”和“体重增加适度”之间的平衡点阐述得非常到位。我特别喜欢它对“孕期饥饿感”的描述，那种细腻入微的共情，让我觉得作者真的理解每一个准妈妈的心路历程。书中还穿插了一些过来人的小故事，真实又接地气，读起来完全没有压力，就像在和一位经验丰富的好友聊天一样。它给我的第一印象是：这是一本真正为孕妇着想，并且懂得如何沟通的书。

评分☆☆☆☆☆

翻开内页，最让我惊喜的是它对“运动”部分的讲解。我一直担心怀孕后剧烈运动会对宝宝不好，所以对孕期运动总是心存芥蒂。这本书却用图文并茂的方式，细致地展示了从孕早期到晚期不同阶段可以进行的温和训练。动作的分解步骤非常清晰，配图的模特看起来也健健康康，让人非常有信心去模仿。它没有强求你做到多么高难度的动作，而是强调“循序渐进”和“倾听身体的声音”。比如，它提到“散步”是最好的孕期运动之一，并给出了不同心率区间的建议，这比那些只说“多散步”的指导实用多了。更难能可贵的是，它还针对孕期常见的腰酸背痛、水肿等问题，提供了具体的拉伸和缓解方法，那些小窍门简直是我的救星，立马解决了困扰我许久的后背不适。

评分☆☆☆☆☆

关于“营养”的部分，这本书的处理方式简直是教科书级别的清晰明了。我以前总觉得孕期要“一人吃两人补”，结果体重蹭蹭往上涨。这本书用大量的篇幅解释了“优质热量”的概念，强调了宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）在孕期的精确需求比例，而不是一味地让你多吃。它将复杂的营养学知识转化成了一个个简单易懂的表格和图示，比如不同孕周的体重增加参考范围、不同食物的营养密度对比等。我最爱它构建的“一周食谱建议框架”，它没有直接给出固定的菜谱，而是提供了一个灵活的模块，让你学会根据自己的口味和现有食材进行搭配，这大大增强了食谱的可操作性和可持续性。这让我感觉自己不是在被动地接受指令，而是在主动地学习如何科学地喂养自己和宝宝。

评分☆☆☆☆☆

整体来看，这本书的实用性超出了我的预期。我曾购买过好几本专门讲“孕期食谱”的书，但里面的菜品要么食材过于昂贵难以获取，要么烹饪过程过于繁琐，根本不适合忙碌的孕妇。这本书在这方面做得非常到位，它提供的食谱都以“快手、营养、家常”为核心理念。我尝试做了其中一道“香菇滑鸡”的改良版，用蒸的方式替代了油煎，口感清爽又不油腻，而且制作时间不到二十分钟，完美符合我孕中期的需求。此外，书末附带的“孕期常见问题Q&A”板块也极其精炼，涵盖了从孕吐缓解到便秘应对等各个方面，查阅起来非常方便。这本书成功地将“专业知识”、“实践操作”和“情感关怀”完美地融合在了一起，绝对是值得推荐的孕期必备读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格有一种魔力，它不像很多育儿书籍那样充满居高临下的说教感，反而像一位温柔的陪伴者。尤其是在讨论“孕期情绪波动”和“体重焦虑”时，作者表现出了极大的同理心。书中提到，很多孕妈妈对体重增加感到恐惧，担心身材走样，作者没有批评这种想法，而是理性分析了这种焦虑的来源，并提供了一些心理调适的小技巧。比如，通过记录宝宝的成长和自己身体的变化来转移对体重的关注点，这种细腻的情感引导，对于长期处于压力下的准妈妈来说，简直是精神上的按摩。读到这些部分，我常常会停下来深呼吸，感到一种被理解的释然，这对于维持积极的孕期心态至关重要。