ZC産後更瘦更美 産後塑身 美膚 辣媽 産後運動護理 飲食 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 母後
• 健康飲食
• 身材管理
• 美容養生

店鋪： 煦和緻遠圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553768649

商品編碼：25582136246

叢書名： 産後更瘦更美

開本：12開

 

産後6個月是新媽媽重要的恢復期，如果此時新媽媽能在飲食上、生活上多寵愛自己一些，不僅能夠遠離産後落下的“病根”，還能“脫胎換骨”，迎來自己的逆生長期。本書以時間為軸，在不同的時段告訴新媽媽此時應該怎樣吃，怎樣運動，怎樣護理，讓新媽媽把握、美膚的關鍵期，輕鬆享瘦。此外，本書以不節食、不劇烈運動、不過多使用化學産品，在不影響自己和寶寶健康的前提下，讓新媽媽在産後遠離臃腫的身材，練齣易瘦體質；告彆斑點、暗黃，養齣明星美肌。

 

 

目錄：

Part1産後

揭秘産後10大誤區/

誤區1産後肥胖很正常，以後自然就瘦瞭

誤區2母乳喂養的媽媽吃得多，根本瘦不下來

誤區3生完寶寶就節食，減肥就得要趁早

誤區4月子期就得“養”，齣瞭月子再

誤區5每天喂奶、換尿布，哪有時間

誤區6剖宮産新媽媽産後半年內不能運動

誤區7多做幾次汗蒸就能瘦

誤區8多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

誤區9産後服用減肥藥、減肥茶

誤區10高強度的運動能快速

産後從坐月子開始

第1周靜養，放鬆身心

易瘦體質“睡”齣來

飲食清淡，給腸胃減負

排齣體內垃圾，恢復健康

産後第1周運動注意

簡單運動，身體更輕盈

産後第1天的恢復活動

輕柔運動，讓身體一點點迴歸

放鬆背部與肩部

第2周骨盆、子宮早恢復

辣媽正確坐、站、躺

按摩腹部，巧排惡露

産後2周能吃水果嗎

及時補血助恢復

視情況做産後體操

快速復原小動作提前學

這樣運動恢復快

第3~4周乳房不下垂

適當吃點豐胸下奶的食物

胸部瑜伽，擺脫乳房下垂

用正確優美的姿勢哺乳

邊哺乳邊做繞肩運動

隨時進行的鍛煉方式

泌乳，讓身體燃燒熱量

母乳喂養時，減重需緩慢進行

不是所有母乳喂養媽媽的體重都會自動下降

第5~6周散散步，好心情

避免高強度運動

適當做些簡單的傢務

抑鬱媽媽多半會體重失控

控製脂肪攝取

滿月後的恢復運動

養生又保健的産後穴位減肥法

邊散步邊

剖宮産新媽媽這樣

剖宮産新媽媽的減肥計劃

抓住哺乳期“黃金時間”

適閤剖宮産媽媽的運動

剖宮産新媽媽滿月後的運動

産後運動，變身“S”形辣媽

1~2個月科學運動速

科學的減肥方法

樹式瑜伽，讓身體更柔韌

空中蹬自行車，鍛煉雙腿

英雄座扭轉，美化肩背部綫條

側角伸展式，拉伸身體肌肉

脊椎式扭轉，告彆虎背熊腰

鰐魚扭轉，消除全身多餘贅肉

仰臥夾球，美臀翹起來

輕柔椅子操，緩解腿部水腫

3~6個月適當加大運動力度

製訂專屬的運動計劃

寫下自己的體重管理任務書

科學減重，擁有完美麯綫

虎式瑜伽，産後不要大骨盆

三角轉動式，全身都能瘦

雙角扭轉，強健骨盆和髖關節

輕啞鈴三動作，美化身體綫條

眼鏡蛇式，翹臀又美背

簡單拜日式，調整身體各係統

Slow Training五動作，提高基礎代謝

簡單減肥操，全身都要瘦

重點部位必須瘦

瘦肚子

新媽媽如何瘦肚子

做做簡易瘦腹操

捲腹運動

做做平闆支撐

瘦腰

新媽媽這樣瘦腰

側角扭轉運動

跪地闆式抬膝

美臀

産後瘦臀有妙招

瘦臀骨盆操

超簡單的瘦臀運動

瘦大腿

瘦大腿先從控製飲食開始

扶著椅子嚮後踢腿

做做簡單美腿操

緊緻大腿的瘦腿操

瘦小腿

按摩齣縴細小腿

3分鍾升級成美腿

椅子瘦腿操

瘦手臂

縴細手臂來得容易

瘦手臂操

告彆粗手臂的鳥王式

豐胸

按摩胸部，打造迷人“雙峰”

呼開吸閤手臂操

有氧胸部鍛煉

吃得對，瘦得快

1~4周這樣吃，減體重不減營養

産後第1周，以“排”為主

飲食要開胃、清淡

産後第2周，“調”齣好身子

産後第3周，開始“補”起來

産後第4周，“養”齣好腸胃

坐月子不能吃的3大食物

2~3個月這樣吃，邊哺乳邊

正確喝水，哺乳兩不誤

吃早餐就會胖？錯錯錯

催乳湯≠高脂肪、高熱量

少吃多餐不長胖

五榖雜糧飯助減肥

每餐定時，更容易

4~6個月這樣吃，找迴“S”形麯綫不是夢

找對類型，減肥更容易

隻吃一種主食不可取

減肥時也要注意這些

增加膳食縴維的攝入量

産後月經復潮要防止貧血

吃魔芋速

竹蓀可以減少脂肪堆積

Part2産後美容

保養皮膚，辣媽都是水做的

1~4周皮膚基礎護理

産後也要刷牙

不同皮膚類型的護理方式

不同皮膚類型的特點

輕鬆選擇産後護膚品

精油類和水楊酸類的産品慎用

護膚品也需要依季節更換

産後洗個澡，清爽坐月子

夏季洗澡這樣做

鼕季洗澡這樣做

明星們推崇的薑浴究竟好不好

麵部按摩美膚法

如何進行麵部按摩

按摩三部麯，小臉當道

消除黑眼圈的按摩手法

眼角魚尾紋也能“按”走

再見！痘痘

排毒、消腫的麵部按摩

5~8周美肌養齣來

去除角質，有講究

去角質産品的類型

根據膚質去角質

産後不做“乾”媽媽

“補水”從生活中開始

敏感肌要小心補水

生活中不可不知的保濕方法

産後毛孔為何會粗大

對付粗毛孔，不做“毛孔星人”

收縮毛孔的方法

産後妊娠紋是怎麼形成的

生活小竅門，巧除産後妊娠紋

如何選擇好的去妊娠紋産品

按摩+護理，去紋纔有效

適度運動也能去除妊娠紋

2個月後化個淡妝更精緻

産後化妝4注意

齣門要做好防曬

常見的防曬霜防曬法

自然物理防曬法

3個月後打響祛斑“保衛戰”

必吃的祛斑食物

産後也能用麵膜

産後如何敷麵膜

良好的生活習慣可祛斑

自製麵膜更安心

自製祛斑麵膜

4個月後産後美白，大戰“黃臉婆”

産後美白小偏方

美白，安全

按摩麵部起到美白的作用

和産後脫發說bye bye

1~4周這樣洗頭發

洗頭正當時

月子清潔頭皮小竅門

坐月子新媽媽怎樣正確洗頭

月子洗頭的注意事項

産後脫發的原因

新媽媽緩解脫發的方法

不要頻繁梳頭或紮辮子

不要在哺乳期染發、燙發

梳個利落發型，看起來更精神

坐月子一定要戴帽子嗎

如何挑選月子帽

自製帽子，保暖又環保

5~12周護理頭發很簡單

産後也要做好頭發護理

如何挑選天然護發産品

吹風機要這麼用

吃得對，頭發更營養

養成良好的洗護習慣

頭部按摩，護發新妙招

靠按摩能解決的頭發問題

手指動起來，按摩頭部

DIY百變發型，為自己加分

辣媽穿衣有講究

顔色搭配好，新媽媽更“齣彩”

近似色搭配，清新又柔和

強烈色搭配，低調不失色彩

新媽媽穿衣要講究場閤

職場新媽媽的穿衣經

新媽媽日常穿衣更時尚

子裝，穩賺迴頭率

色係一緻

風格一緻

圖案一緻

細節一緻

附錄：子運動，有愛的方法

下犬式，和寶寶捉迷藏

手推雙腳幫助寶寶學走路

快樂嬰兒式，做快樂的寶寶

風吹樹式，搖擺的小樹苗

 

 

內容推薦：

産後有哪些誤區？

月子期間也能減肥嗎？

産後從什麼時候開始？

産後減肥能做什麼運動？

怎麼纔能既又補營養呢？

哺乳期控製飲食會影響哺乳嗎？

不節食真的也能嗎？

坐月子到底能不能洗頭、洗澡？

月子期間也能護理皮膚和頭發嗎？

……

産後的這些問題，讓新媽媽煩惱不已。而坐月子的習俗也給新媽媽帶去瞭太多的束縛，使得新媽媽的身材越來越走樣，皮膚狀態越來越差。但實際上，那些老習俗是時候改換掉瞭，而大量的科學證明那些所謂的老習俗也未必對新媽媽的身體健康有好處。因此，新媽媽要抓住産後的黃金期，尤其是産後前3個月，運動科學閤理的方法，讓自己恢復、蛻變。

本書針對産後的各種問題，以時間為軸，從坐月子開始，告訴新媽媽每個時段應該如何恢復身體，如何飲食，如何運動，如何護理皮膚和頭發等，讓新媽媽在短時間內恢復到孕前的好肌膚、好身材，成為讓人羨慕的“S”型辣媽。

在綫試讀：

産後從坐月子開始

對於剛剛生産完的新媽媽，産後減肥不能操之過急，尤其是哺乳媽媽需格外注意。産後新媽媽重要的是調養好身體，事實上隻有身體恢復得越好，纔能瘦得越快。所以産後要從坐月子開始，月子裏新媽媽要以身體恢復為主要任務，兼顧哺乳；飲食上要注意營養均衡、葷素搭配；運動方麵則要根據身體恢復情況適度活動，不可操之過急。

第2周骨盆、子宮早恢復

經過1周的調整，新媽媽身體漸漸恢復，脾胃功能也開始恢復。在第2周裏，骨盆、子宮的恢復是新媽媽的頭等大事。分娩後子宮變為原來的數十倍大，而骨盆也會因此鬆弛。如果骨盆、子宮恢復不好，會造成新媽媽産後齣血，還會使骨盆、子宮變形。因此要注意一些生活中的小細節，做做簡單的運動，這樣骨盆、子宮會漸漸恢復。

辣媽正確坐、站、躺

坐

産後正確的坐姿，可以使新媽媽身材挺拔，利於，同時也有助於骨盆的恢復。新媽媽坐在床上時，骨盆左右對稱，伸直脖子，放鬆肩背。用中指對準尾椎骨，手掌能觸到骶骨的位置。是盤腿坐，如果不方便，也可將雙腳伸直，隻要保持骨盆對稱即可。坐在椅子上時，股關節嚮外，使骨盆竪立，再伸直肩背；對於辦公室新媽媽，可將雙腳並攏，中心均衡地落在雙腿上，不要蹺二郎腿。

站

産後正確的站姿，不僅可以使新媽媽塑造好的身材，還可以幫助新媽媽減肥，恢復骨盆。每天晚飯後30分鍾，靠牆站立，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊牆麵，每次15分鍾，每天做1次，1周後，不僅瘦腰，腿也會變得又細又直。這是因為人在靠牆站立時，大腿內側、小腿肚、腹部等部分的肌肉緊張，可促進脂肪的消耗。若新媽媽在站立的過程中齣現不適，應及時停止。

躺

産後正確的睡姿可以減少新媽媽子宮位移的發生率，幫助子宮恢復。對於順産新媽媽，采取側臥位，也可側臥、仰臥交替，但要避免長時間仰臥，以免造成骨盆變形，骨縫開裂。剖宮産新媽媽，也應采取側臥位，使身體和床成20°~ 30°，在背後墊上墊子，以減輕身體移動時對傷口的震動和牽拉，可和半臥位交替進行，但也要避免長時間仰臥。

 

煥活新生：都市女性的深度自我雕塑與和諧生活指南 本書導語： 在這個追求高效與完美的時代，我們時常忘記瞭生命中最深刻的蛻變往往伴隨著調整與重塑。本書並非聚焦於某一時期的身體修復或外在雕飾，而是旨在為每一位渴望在快節奏都市生活中尋找到內在平衡與持續活力的現代女性，提供一套係統、科學且可執行的“生命力重塑”藍圖。我們關注的，是從根源上提升生命質量、優化能量管理，並建立一種與自我身體和情緒和諧共處的全新生活哲學。 --- 第一章：重構認知基石——超越“産後”的生命周期管理 核心理念： 拋棄“恢復原狀”的綫性思維，擁抱“升級迭代”的成長模式。 內容詳述： 本書首先將視角從單一的身體階段（如産後）拉寬，覆蓋女性從職場精英到傢庭核心角色轉變過程中，所麵臨的共同挑戰：慢性疲勞、精力分配失衡、內在驅動力減弱。 1. “內耗”的解剖學： 深入分析現代生活方式如何導緻生理與心理的“內耗循環”。我們將探討皮質醇水平與長期壓力、睡眠債務對新陳代謝和情緒穩定性的隱性影響。這部分將提供一套自我評估工具，幫助讀者精準定位自身精力係統的“泄漏點”。 2. 核心價值排序： 什麼是真正的“美”？我們認為美是內在穩定感與外在行動力的統一。本章將引導讀者建立一套基於個人長期目標的價值體係，確保每一次自我投資（時間、金錢、精力）都能有效服務於最高優先級目標，而非盲目跟風他人的“完美標準”。 3. 從“應急模式”到“持續模式”： 介紹一種新的時間管理哲學——“能量波峰管理法”。不再試圖在所有時間段都保持高強度輸齣，而是學會識彆並充分利用身體和精神的自然高低潮，將關鍵任務安排在精力最充沛的時刻，實現事半功倍的效果。 --- 第二章：深度賦能——不依賴器械的身體整閤訓練體係 核心理念： 身體的強健源於深層核心的穩定，而非錶層肌肉的堆砌。 內容詳述： 本章側重於構建一個適應全天候生活的、穩定且富有彈性的身體結構。我們提供的訓練體係，強調功能性、適應性與低衝擊性，適閤在有限空間和時間內存續。 1. 呼吸的力量：重新連接橫膈膜與核心： 詳細講解“正確呼吸”在激活深層核心肌群（如腹橫肌、盆底肌群的整體協同）中的關鍵作用。提供一係列進階的呼吸練習，以改善體態、緩解焦慮並優化內髒活動。 2. 運動的“慢科學”：漸進式張力與本體感知： 介紹如何通過緩慢、精確的動作來建立神經肌肉連接。內容涵蓋一係列針對性動作序列，旨在提升關節穩定性、改善脊柱靈活性，而非單純追求肌肉圍度。重點講解如何將這些微小動作融入日常活動中（如排隊、接電話時）。 3. 耐力重塑：構建“不疲憊”的基礎代謝： 探討如何通過科學的心率區間訓練（非高強度間歇訓練），來提高綫粒體功能，增強身體在長時間活動中維持能量的能力。這關乎的不是跑得多快，而是走得更遠而不覺疲憊。 --- 第三章：精微滋養——食物的能量矩陣與情緒導航 核心理念： 食物不僅是燃料，更是信息載體，影響著我們的荷爾濛、情緒穩定性和細胞修復速度。 內容詳述： 本章避開嚴格的“節食”要求，轉而關注食物的“質量矩陣”及其對女性特有生理周期的影響。 1. “抗炎飲食”的生活化實踐： 解釋慢性炎癥如何阻礙身心恢復和體重管理。提供一份詳細的“廚房清單”，指導如何係統性地將抗炎食材（如特定脂肪酸、發酵食品、色彩豐富的植物）融入日常三餐，形成一種可持續的飲食結構。 2. 營養素與神經遞質的對話： 深入講解關鍵微量元素（如鎂、B族維生素、鐵）如何直接影響情緒的穩定性和睡眠質量。提供簡易的“情緒食物搭配指南”，幫助讀者通過營養乾預來平抑情緒波動，減少對高糖分安慰劑的依賴。 3. 建立“有意識的進食”習慣： 引入“飢餓/飽腹感量錶”練習，幫助讀者重新校準身體的內在信號，區分生理飢餓與情緒性進食。這是一種培養自控力的訓練，而非外部規則的束縛。 --- 第四章：環境重塑與效率杠杆——打造你的“能量安全區” 核心理念： 外部環境是內在狀態的延伸。優化居住與工作環境，是提高生活效率和精神質量的有效杠杆。 內容詳述： 本書認為，真正的“美”和“瘦”是環境友好型生活方式的副産品。 1. 光綫與生物鍾的同步： 探討藍光、自然光對褪黑素分泌和深度睡眠的決定性影響。提供一套從早晨“喚醒光照”到夜晚“屏幕管理”的實踐步驟，以重新校準身體的內在時鍾。 2. 空間極簡主義與“視覺噪音”管理： 解釋混亂的環境如何持續消耗認知資源。提供一套針對現代都市女性的“微空間整理法”，重點在於清理那些不服務於當前目標或不帶來愉悅感的物品，為思緒騰齣空間。 3. 科技的“反嚮使用”： 如何讓科技工具為你服務，而非反過來奴役你。介紹一套高效的數字排毒策略，包括優化通知設置、建立“專注時段”的數字邊界，以及利用科技工具進行正嚮反饋和習慣追蹤。 --- 結語：雕刻屬於你的“持續美學” 本書的終極目標是幫助讀者認識到，持續的健康與活力不是一場需要透支的“戰鬥”，而是一種精心耕耘的“藝術”。通過對身體的深度理解、對營養的智慧選擇、對環境的有效管理，每一位女性都能建立起一套高度個性化、且能夠隨生命階段靈活調整的“持續美學”體係，讓煥活的新生狀態成為一種自然而然的生活底色。 --- 本書受眾： 追求全麵身心提升、對效率與深度生活有要求的都市職業女性；希望建立可持續健康習慣、而非追求短期速成效果的終身學習者。

評分☆☆☆☆☆

作為一名職場媽媽，時間對我來說比黃金還珍貴，所以我對“産後塑身”的理解是高效且無壓力的。我希望這本書裏的塑身指南是高度模塊化的，可以讓我靈活安排。比如，如果我今天隻有十分鍾的空檔，我可以完成哪個“迷你燃脂包”？如果我打算在晚上孩子睡著後進行一次專注的拉伸，書中是否提供瞭針對特定部位（比如久坐導緻的圓肩駝背）的深度矯正方案？更重要的是，我希望它能正視我們這些“非全職媽媽”的睏境——比如，經常需要外食或者依靠便捷食物來解決三餐。針對這些現實挑戰，書中是否提供瞭快速、低成本的健康替代選項？我並不追求立刻迴到孕前體重，我更看重的是核心力量的恢復和身體形態的優化，讓我的體態更挺拔，穿衣更好看，這纔是“塑身”對我真正的意義。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名包含瞭“辣媽”這個詞，這讓我對它的內容定位産生瞭極大的興趣。我猜想，它可能不僅僅停留在基礎的恢復層麵，而是會探討如何重新找迴産前那種自信和魅力。我期待看到一些關於“衣櫥改造”或者“快速造型”的建議，當然，是基於産後身體變化的閤理建議。除瞭外在的形象管理，我更關心的是那種由內而外的“精氣神”。書中是否有關於如何平衡傢庭責任和個人追求的探討？如何在高強度的育兒壓力下，依然保持對生活的熱情和積極的心態？這種精神層麵的“辣”，比單純的身材恢復似乎更難得。如果這本書能像一位亦師亦友的閨蜜，告訴我“沒關係，我們都在經曆這一切，但我們依然可以閃閃發光”，我會非常感激。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常有吸引力，那種柔和的粉色調和充滿活力的字體搭配，一下子就抓住瞭我這個産後媽媽的眼球。我最近剛生完寶寶不久，整個人還沉浸在新手媽媽的忙碌和喜悅中，但鏡子裏的自己確實讓我有點焦慮。我特彆期待書中能提供一些真正實用的、適閤新手媽媽身體狀況的調整方法。我希望能看到一些關於産後盆底肌修復的深度解析，不僅僅是幾個簡單的動作，而是能告訴我為什麼要做這些，以及如何正確感知和訓練到深層肌肉。同時，關於産後情緒管理的章節，我希望它能寫得更貼近真實生活，比如如何在喂奶、哄睡的間隙擠齣時間來照顧自己，而不是那種“理想化”的自我關懷。如果書中能穿插一些其他媽媽的真實案例和她們的“不完美”恢復過程，那會讓我感覺更親切、更有力量。我非常看重實用性和科學性，希望它不是那種泛泛而談的勵誌口號，而是能提供具體到“一天中哪個時間段最適閤做哪些運動”的細緻規劃。

評分☆☆☆☆☆

我注意到“飲食”這個關鍵詞在書名中被單獨列齣，這通常意味著它將提供一套詳細的食譜或者營養計劃。對於産後恢復來說，飲食的側重點與平時減肥有很大不同，它需要兼顧能量補充、泌乳支持（如果仍在哺乳期）以及脂肪代謝的平衡。我特彆希望這本書能提供一份經過營養師審核的、詳細的四周或六周的飲食計劃模闆。這份計劃應該非常具體，包括購物清單、簡單的烹飪步驟，以及不同階段的營養側重點變化。比如，産後第一個月側重排惡露和修復，第二個月側重提升代謝。如果書中能解釋清楚每種推薦食物背後的營養原理，而不是簡單地堆砌食譜，那就更具說服力瞭。對我來說，一本好的産後恢復書籍，其價值很大程度上就體現在它提供的“可執行性強”的營養指導上。

評分☆☆☆☆☆

我抱著極大的好奇心翻開瞭這本書，主要想瞭解它在“美膚”這個環節能帶給我多少驚喜。畢竟，孕期和産後的荷爾濛波動讓我的皮膚狀態直綫下降，暗沉、鬆弛的跡象非常明顯。我希望書中關於皮膚護理的部分，能超越市麵上那些常見的護膚品推薦，而是深入探討一下內部調理的重要性。比如，哪些特定的營養素對於重建膠原蛋白至關重要？有沒有針對哺乳期媽媽安全的、能有效改善黃褐斑的食療方案？我特彆留意瞭關於“産後運動”和“美膚”之間的關聯性分析，因為我總覺得身體的內循環好瞭，外在的氣色自然也會提升。如果這本書能提供一個清晰的路綫圖，告訴我如何循序漸進地通過運動和飲食的結閤來達到由內而外的煥發光彩，那就太棒瞭。我希望它能像一位經驗豐富的皮膚科醫生兼營養師，用一種輕鬆易懂的語言來科普這些復雜的生理變化。