可以减肥的书 不节食也能瘦的营养餐 健康食谱减脂健身食疗养生书籍 营养食谱计划健身餐减肥食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 云宵争鸣图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537262507

商品编码：25660450032

丛书名： 不节食也能瘦的营养瘦身餐

开本：16开

书名：不节食也能瘦的营养餐

出版社：新疆科技卫生出版社

尺寸：约24.5x17.5x1.5厘米

页数：约187页

定价：35元

本书主要从计划要怎么拟订，才有效果又容易执行？减肥餐总是平淡无味，有没有美味低卡又容易准备的餐点？等几个方面进行阐述，以便让读者早日达成目标。

 

Ch1 Secret ！关于的惊人秘密！

Secret1 首重吃得好 8

Secret2 你知道吗？七大死亡原因都跟肥胖有关10

Secret3难以阻止的 7 大发胖原因12

Secret4 需要瘦吗？判定肥胖的方式14

Secret5 这样吃并不会变瘦！迷思大解密16

Secret6 大剖析！造成身体危机的错误饮食法18

 

Ch2 一瘦就是一辈子的法

自订计画的步骤20

Step1 正确的观念：没吃进营养，吃得再少都不可能瘦下来21

Step2 订定目标：这样算出瘦得漂亮的理想体重22

Step3 算出适合自己的每日热量：热量平衡，你就不会发胖24

Step4 分配三餐的热量26

 

Ch3 计算每一餐的食物热量

Method1 认识六大类食物才不会“看走眼”28

Method2 食物代换表的使用方法31

Method3 简易食物份量代换法，用看的不用秤重33

Method4 简易六大类食物代换表的实例应用35

 

Ch4 吃出低卡健康料理的秘诀

食材前处理可降低脂肪摄取，也可控制份量38

少油烹调好健康40

自制低油低盐高汤41

外食族更适合用本书的方式轻松42

跨越障碍后，一定可以成功的低卡饮食法44

照着吃，降低体脂肪、找回健康的 60 道低卡套餐45

 

Ch5 的开始！活力早餐

249 kel 高纤地瓜三明治套餐 49

247 kel 蔬果蛋饼套餐 50

243 kel 鲜菇肉片潜艇堡套餐 51

247 kel 韩式泡菜手卷套餐 52

248 kel 黑糖黑木耳燕麦粥套餐 53

251 kel 柠檬鸡柳吐司卷套餐 54

250 kel 香蕉松饼套餐 55

238 kel 鲔鱼烤饭团套餐 56

218 kel 香甜鲜果卷套餐 57

240 kel 高纤乳酪手卷套餐 58

 

Ch6 帮助代谢的高纤美体套餐

430 kel 猪肉苹果卷套餐 60

439 kel 高纤柠香串鸡套餐 62

424 kel 芙蓉海鲜盅定食 64

438 kel 鸡肉八番卷定食 66

439 kel 红酒炖牛肉烩饭 68

428 kel 高纤红烧狮子头套餐 70

442 kel 芦笋彩椒鸡柳套餐 72

449 kel 金黄猪肉三色卷定食 74

450 kel 排毒牛蒡煲 76

425 kel 养生清蒸鲷鱼套餐 78

营养师的代谢顺畅小教室 80

 

Ch7 消除疲劳的提神醒脑套餐

446 kel 日式寿喜豚肉套餐 82

450 kel 芝麻鲑鱼凉面定食 84

441 kel 烧烤秋刀鱼定食 86

448 kel 水梨牛肉套餐 88

447 kel 香炒萝卜糕套餐 90

448 kel 寒天咖哩鸡烩饭 92

412 kel 鸡肉彩椒盅套餐 94

431 kel 梅干肉干拌面套餐 96

419 kel 养生味噌旗鱼饭 98

425 kel 美味可乐饼套餐 100

498 kel 鱼骨汤饭团套餐 102

465 kel 辣白菜炒五花肉套餐 104

452 kel 辣蒸鲫鱼套餐 106

454 kel 韩式冷面套餐 108

营养师的消除疲劳小教室 110

 

Ch8维持好气色的高铁美肤套餐

448 kel 菠萝蒸排骨套餐 112

443 kel 香煎牛排套餐 114

434 kel 养生红枣鸡套餐 116

445 kel 鲜菇三杯猪排饭 118

426 kel 牛肉芦笋卷定食 120

423 kel 黄瓜蒸虾套餐 122

412 kel 茄红打抛猪套餐 124

437 kel 黑豆麻油鸡面线套餐 126

448 kel 番茄炖牛腩烩饭 128

429 kel 红苋鸡卷套餐 130

460 kel 培根炒菠菜套餐 132

325 kel 泡菜甘蓝拌饭套餐 134

营养师的美肤好气色小教室 136

 

Ch9改善水肿的高钙降压套餐

436 kel 日式起司鸡排套餐 138

406 kel 鲜奶香草鱼卷套餐 140

450 kel 鸡肉丸子豆奶锅套餐 142

440 kel 牛奶海鲜乌龙面套餐 144

428 kel 鱼盖豆腐套餐 146

432 kel 辣炒腰果鸡丁套餐 148

446 kel 姜汁烧肉定食 150

436 kel 柠檬清蒸鳕鱼饭 152

430 kel 香草鸡腿意大利面 154

400 kel 寒天百汇汉堡排套餐 156

营养师的降压消水肿小教室 158

 

Ch10时也不能放弃的人气特餐 & 点心 0

紫苏青梅姜茶 160

缤纷纤果冻?? 161

西瓜冰棒?? 162

木瓜西米甜品?? 163

水果牛奶冰棒?? 164

胡萝卜蛋糕?? 165

晶钻百香绿茶?? 166

双豆小米豆浆?? 167

鲜桃黄瓜沙拉?? 168

橙香奶昔?? 169

**桃蛋饼?? 170

杏仁苹果豆饮?? 171

蓝莓牛奶西米露?? 172

**桃橙奶?? 173

紫苏青梅姜茶 160

缤纷纤果冻?? 161

西瓜冰棒?? 162

木瓜西米甜品?? 163

水果牛奶冰棒?? 164

胡萝卜蛋糕?? 165

晶钻百香绿茶?? 166

双豆小米豆浆?? 167

鲜桃黄瓜沙拉?? 168

橙香奶昔?? 169

**桃蛋饼?? 170

杏仁苹果豆饮?? 171

蓝莓牛奶西米露?? 172

**桃橙奶?? 173

 

《燃脂悄悄话：餐盘里的轻盈艺术》 告别声嘶力竭的减重口号，放下束缚人心的食谱条框，我们邀请您一同踏上一段以味蕾为向导，以身体感受为罗盘的轻盈之旅。这并非一本充斥着“不能吃什么”的禁忌指南，也不是要求您将生活压缩进冰冷计算的卡路里账单。《燃脂悄悄话》是一场关于食物与身体的深度对话，它将带您领略不被饥饿感捆绑、不被“罪恶感”侵扰的瘦身之道，让您在享受美食的乐趣中，悄然解锁身体潜能，遇见更健康、更自在的自己。 本书的核心理念是——“吃得对，才能瘦得美”。我们坚信，真正的瘦身并非剥夺，而是智慧的重塑。它是一种对身体需求的深刻理解，一种对食物能量的巧妙分配，一种对生活方式的温和调整。我们将带您深入了解身体如何运作，食物如何在体内转化，以及如何通过科学、可持续的方式，引导身体自然而然地走向平衡。 第一章：身体的语言，倾听脂肪的低语 在开启这场美食与健康的探索之前，我们首先要学会倾听身体的语言。您是否常常感到疲惫不堪，即使睡了很久也无法恢复精力？您是否在餐后感到胀气、不适，或者对某些食物产生了莫名的渴望？这些都是身体在与您沟通的信号。 本章将带您认识身体的新陈代谢机制，了解为什么有些人“吃不胖”，而有些人却“喝水也长肉”。我们将解密脂肪储存与燃烧的奥秘，从根本上理解体重波动的内在原因。您将学会识别身体的饥饿信号与饱腹信号，区分生理性饥饿和心理性饥饿，从而摆脱情绪化进食的困扰。通过简单的自我观察和记录，您将能更清晰地读懂身体的需求，为接下来的饮食调整打下坚实的基础。 深入解析： 为什么低碳水饮食短期有效但长期可能导致反弹？激素水平（如胰岛素、瘦素、皮质醇）如何影响我们的体重？睡眠不足对脂肪代谢的影响有多大？ 实践练习： “身体倾听日志”，记录您的饥饿度、饱腹度、餐后感受以及情绪状态，找出与食物之间的关联。 认知重塑： 破除“少吃就是瘦”的迷思，理解能量平衡的真正含义，认识到优质食物的“吃不胖”能量。 第二章：餐盘里的魔法，玩转营养学的艺术 告别那些令人望而生畏的营养学公式和图表，我们将用最直观、最易懂的方式，为您揭示餐盘上的营养魔法。您将学会如何构建一个均衡、高效的营养餐盘，让每一口食物都成为您健康路上的得力助手。 本书将聚焦于三大宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及它们在身体中的角色。您将了解到，并非所有的碳水化合物都是“敌人”，精制碳水化合物与复合碳水化合物的区别；并非所有的脂肪都会导致肥胖，不饱和脂肪酸的益处；以及为什么蛋白质是构建肌肉、提升饱腹感的关键。 更重要的是，我们将带您认识微量营养素——维生素和矿物质的重要性，它们虽然需求量小，却对身体的各项功能起着至关重要的作用。您将学会如何通过日常饮食，轻松摄取足够的微量营养素，从而优化身体机能，提升整体健康水平。 核心要素： 碳水化合物的“好”与“坏”，如何选择富含纤维的复合碳水化合物。蛋白质的“质”与“量”，推荐优质蛋白质来源。脂肪的“种类”与“选择”，从健康脂肪中获取能量。 微量营养素的奥秘： 了解维生素B群在能量代谢中的作用，维生素C对免疫力的贡献，以及矿物质（如镁、锌、铁）的重要性。 餐盘构建指南： 以“我的理想餐盘”为模型，学习如何用不同颜色的蔬菜、优质蛋白质和健康的脂肪填满您的餐盘。 第三章：解锁减脂黄金组合，让食物成为你的瘦身盟友 本书将为您揭示一系列能够有效促进脂肪燃烧、提升新陈代谢的“黄金食物组合”。您将不再需要依赖极端节食，而是通过巧妙搭配，让食物本身成为您减脂路上的强大助力。 我们将深入介绍那些富含膳食纤维的食物，它们不仅能增强饱腹感，延缓糖分吸收，还能促进肠道蠕动，帮助身体排出废物。您将了解哪些食物富含优质蛋白质，能够持续为身体提供能量，并帮助肌肉修复与生长，从而提高基础代谢率。同时，我们也会介绍一些被科学证实能够激活脂肪酶、加速脂肪分解的超级食物。 纤维的魔力： 探索各类蔬菜、水果、全谷物和豆类中的丰富纤维，理解它们如何帮助您减少食量，控制血糖，并促进肠道健康。 蛋白质的饱腹力量： 推荐优质的动物蛋白（鱼、禽、蛋）和植物蛋白（豆制品、坚果），分析它们对饱腹感和肌肉合成的贡献。 燃脂加速器： 介绍具有天然燃脂功效的食物，如绿茶、咖啡（适量）、辣椒、生姜等，并讲解其作用机制。 黄金搭配实例： 提供一系列精心设计的餐点组合，例如“早餐能量碗”、“午餐轻盈沙拉”、“晚餐暖心炖菜”，让您轻松上手。 第四章：摆脱“报复性进食”，用健康心态拥抱美食 许多人在尝试减肥时，往往陷入“节食-暴食”的恶性循环。本书将引导您认识到，健康的体重管理不仅仅是关于吃什么，更是关于如何“吃”。我们将帮助您打破对食物的负面联想，培养一种与食物和谐共处的心态。 您将学习如何应对餐后的“罪恶感”，如何识别并转化不良的饮食习惯，以及如何在日常生活中融入正念饮食的理念。我们将提供一些简单易行的方法，帮助您在享受食物的同时，保持对身体需求的觉察，从而避免过度进食。 情绪与食欲： 探讨情绪波动、压力和无聊如何影响我们的饮食行为，学习识别并管理情绪化进食。 正念饮食的力量： 通过冥想、深呼吸等方法，培养对食物的专注，细细品味每一口的味道，感受身体的反馈。 克服“报复性进食”： 学习在少量“失控”后，如何快速回到健康轨道，而不是彻底放弃。 建立积极的自我对话： 用肯定、鼓励的语言代替自我批评，建立健康的自我形象。 第五章：食谱计划实操，打造您的专属“轻盈菜单” 理论付诸实践，是通往成功的关键。《燃脂悄悄话》为您量身定制了一系列灵活、易于操作的食谱计划，帮助您将健康饮食融入日常生活。 本章提供的内容并非一成不变的死板规则，而是提供一个框架和指导，让您可以根据自己的口味、生活习惯和身体反应进行调整。我们将提供不同天数的周食谱示例，涵盖早餐、午餐、晚餐以及加餐，并详细列出食材、烹饪步骤和营养亮点。 一周食谱示例： 从“新手入门周”到“挑战升级周”，提供多种选择，满足不同阶段的需求。 快速备餐秘诀： 分享批量备餐（Meal Prep）的技巧，让您在忙碌的生活中也能轻松准备健康餐点。 经典减脂食谱： 包含数十道精心设计的食谱，如“香煎三文鱼配烤蔬菜”、“藜麦鸡胸肉沙拉”、“燕麦酪梨吐司”等，口感丰富，营养均衡。 个性化调整指南： 如何根据您的活动量、口味偏好和过敏情况，调整食谱中的食材和份量。 第六章：生活方式的润色，让瘦身成为一种享受 真正的瘦身，是生活方式的整体升级，而非短暂的饮食革命。《燃脂悄悄话》将引导您从更广阔的视角审视自己的生活，将健康融入生活的每一个角落。 除了饮食，我们还将触及运动、睡眠、压力管理等对体重和健康至关重要的因素。您将了解到，规律适度的运动并非苦行僧式的折磨，而是释放压力、提升活力的最佳方式。我们提供不同强度和类型的运动建议，帮助您找到适合自己的“动起来”的理由。同时，我们也将强调优质睡眠的重要性，以及如何通过简单的睡眠习惯改善，促进身体的修复与代谢。 动起来的艺术： 探索如何在日常生活中增加活动量，推荐适合不同人群的运动方式（如快走、瑜伽、游泳），并提供基础健身计划。 睡眠与瘦身： 揭示睡眠不足如何扰乱荷尔蒙，影响食欲，以及如何改善睡眠质量。 减压的智慧： 学习压力对体重的影响，并提供有效的减压技巧（如冥想、正念、兴趣爱好）。 可持续的健康观： 强调长期坚持和自我关爱，让健康成为一种生活方式，而非一项任务。 《燃脂悄悄话：餐盘里的轻盈艺术》是一本关于智慧、关于享受、关于倾听的指南。它将帮助您打破对减肥的刻板印象，用一种更温和、更科学、更快乐的方式，重塑您的身体，提升您的生活品质。告别节食的痛苦，拥抱餐盘里的无限可能，让我们一起，开启属于您的轻盈人生。

评分☆☆☆☆☆

最近在寻觅一些能真正帮助我改善体质，而不是单纯节食的书籍，偶然间看到了这本书的介绍，虽然它主打“不节食也能瘦”，但我的直觉告诉我，这类书籍往往藏着一些我一直忽略的饮食智慧。我对于“营养餐”和“健康食谱”的概念非常有兴趣，因为我知道，盲目挨饿对身体的伤害太大了，而且很难坚持。我希望这本书能提供一些切实可行、易于操作的食谱，最好能涵盖早餐、午餐、晚餐以及一些健康的加餐选择。我特别关注食谱中的食材搭配是否均衡，是否能提供足够的蛋白质、健康的脂肪和复合碳水化合物，同时又能控制热量摄入。另外，食谱的易得性也非常重要，我不想因为找不到特殊的食材而放弃。我对“减脂健身食疗养生”的结合点很感兴趣，因为我一直觉得健康的生活方式应该是多方面的，饮食、运动、甚至是情绪管理都息息相关。我期待这本书能告诉我如何通过合理的饮食来辅助我的健身计划，而不是让我的健身变得枯燥乏味，甚至因为饮食不当而适得其反。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食和有效减重有着不懈的追求，这次偶然看到这本书的介绍，特别是“不节食也能瘦”和“营养餐”的字眼，立刻引起了我的极大兴趣。我曾经尝试过各种减肥方法，包括一些极端的节食，但结果往往不尽如人意，身体也因此受到了不少影响。我非常期待这本书能够提供一些科学、实用、且不痛苦的饮食方法。我希望书中能够详细介绍如何搭配食物，才能达到既美味又健康的“营养餐”效果，并且能够有效地帮助身体减脂。我对“健康食谱”的需求非常具体，希望能看到一些不同餐次的食谱，比如早餐、午餐、晚餐以及健康的加餐选择，而且最好是易于在家操作的。我也非常关注“减脂健身食疗养生”的综合性，希望这本书能帮助我将饮食与我正在进行的健身计划更好地结合起来，从而达到事半功倍的效果，并且能够改善我的整体健康状况，让我感觉更健康、更有活力。

评分☆☆☆☆☆

我最近对健康饮食和身材管理产生了浓厚的兴趣，尤其是在看到这本书的介绍后，我被“可以减肥的书”和“不节食也能瘦”这两个承诺深深吸引。我一直在寻找一种能够让我愉快地享受美食，同时又能达到减肥目标的方法，而不是那种令人痛苦的节食。我非常希望能在这本书中找到一些关于“营养餐”和“健康食谱”的实际指导。我希望书中能提供一些具体的、易于操作的食谱，最好是包含一些我日常生活中容易获得的食材。我尤其关注食谱的科学性，希望能了解为什么这些食谱能够帮助减肥，而不是仅仅被告知“吃这个”。我对“减脂健身食疗养生”的结合点特别感兴趣，因为我觉得一个真正健康的生活方式应该是多方面的。我希望这本书能教会我如何通过科学的饮食来配合我的健身计划，从而达到更理想的减脂和塑形效果，并且能够长期保持健康的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题听起来就非常吸引人，“可以减肥的书”和“不节食也能瘦”这两个点，瞬间抓住了我的眼球。我曾经尝试过很多节食的方法，结果往往是越减越肥，身体也变得越来越差。所以，我迫切地希望找到一种健康、可持续的减肥方式。我非常期待这本书能提供一些详细的、科学的营养知识，让我明白到底是什么样的食物组合才是最健康的，以及如何通过调整饮食结构来达到减脂的目的。我尤其关注“营养餐”和“健康食谱”的部分，希望能看到一些具体的操作指南，比如如何在家轻松制作美味又健康的减肥餐，如何根据自己的身体情况来调整食谱。我希望这本书能教会我如何聪明地吃，而不是简单地限制吃。我对“减脂健身食疗养生”这个概念很感兴趣，希望这本书能帮助我将饮食与健身结合起来，达到更好的减脂和塑形效果，同时也能改善我的整体健康状况，让我感觉更有活力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长年与体重作斗争的人，我试过无数种所谓的“减肥秘籍”，但大多数都以失败告终。这次看到这本书的介绍，我被“不节食也能瘦”和“营养餐”这两个关键词深深吸引。我一直认为，健康的减肥不应该是对身体的剥夺，而应该是对身体的滋养。我非常期待这本书能提供一些真正科学、易于执行的营养餐食谱，让我能够享受到美食的同时，又能有效地控制体重。我希望书中的食谱不仅仅是简单地告知我吃什么，更重要的是能够解释为什么这样吃是有益的，比如食材的营养成分，以及它们对身体的积极影响。我也希望这本书能提供一些关于膳食纤维、蛋白质和健康脂肪摄入的建议，这些都是我一直觉得很重要但又不太了解的方面。我非常关注“减脂健身食疗养生”这个整体的概念，希望这本书能帮我理解如何通过合理的饮食来支持我的健身目标，并最终达到一个更健康、更有活力的身体状态。