美味轻食-轻素食蛋白 66道味美营养的轻素食蛋白健康饮食食谱书 肥食谱健康营养搭配食谱书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北京新脚步图书专营店

出版社： 北京美术摄影出版社

ISBN：9787559200211

商品编码：25667544126

丛书名： 轻素食蛋白

出版时间：2017-06-01

商品参数

书    名:美味轻食-轻素食蛋白

作  者:弗恩?格林

I S B N :9787559200211

出 版 社: 北京美术摄影出版社

出版时间:2017年06月01日

印刷时间:2017年06月01日

字  数:60000字

页  数:160页

开  本:32开

包  装:平装

重  量:g

定  价:59

内容简介

我们都知道蛋白质与碳水化合物及脂肪一样，对人体至关重要。我们也知道食用肉类可以补充大量蛋白质。但你可能不知道的是，通过植物也可以摄取蛋白质，且植物蕴含丰富的营养价值。畜禽制品是很好的蛋白质来源，但遗憾的是，其饱和脂肪和胆固醇含量也偏高。植物蛋白脂肪含量低，富含纤维素，同时还含有大量维生素和矿物质，有助于提高免疫力，更有防癌功效。同时，植物蛋白还有助于降低血脂和血糖，进而降低罹患心脏病的风险；其植物化学成分也对身体有益，能预防疾病。不管你是半素食主义者还是严格的素食主义者，是想要了解如何在饮食中摄取蛋白质或只是单纯地想少肉类的摄取量，这本书都会坚定你食用绿色蛋白质的信心。

《美味轻食 轻素食蛋白》一书旨在通过为我们介绍优质的绿色蛋白食材，并使用这些食材制作出既营养又美味的食物，来证明：食用多种植物类食品可助你轻松获取所需蛋白质，实现健康饮食。本书在开始先为大家介绍了哪些食材中富含丰富的绿色蛋白，继而详细为我们介绍如何运用这些食材来制作轻素食蛋白食物，全书将轻素食蛋白食谱分为小吃和开胃菜、汤和沙拉、主菜以及甜品几大类，共有66道食谱，让你轻松获取绿色蛋白的同时，也可以满足你挑剔的味蕾。

作者简介

弗恩·格林是一位食品设计师、作家、有经验的厨师和精品酒店的老板。她经常为杂志撰写文章和造型设计，并与各种闻名品牌一起为编辑、包装、广告和视频内容设计食品造型。当她不进行食物造型或菜谱写作的时候，她会在她意大利中部的意大利厨房花园为她的客人们烹饪食物。

目 录

引言 7

优质绿色蛋白 9

发芽的种子、谷类和豆类 13

如何制作轻素食蛋白食谱 14

小吃和开胃菜 16

香菜鹰嘴豆沙拉 18

藜麦饼配柠檬酸奶 20

热蚕豆糊 22

小扁豆罗勒意式烤面包 24

红豆海草酥 26

干烤毛豆 28

橙香生姜天贝卷 30

红薯素丸子 32

鹰嘴豆薄煎饼 34

眉豆吐司 36

蔬菜辣天贝卷饼 38

天贝春卷 40

煎豆腐卷饼 42

鹰嘴豆薄脆比萨饼 44

汤和沙拉 46

鹰嘴豆意大利蔬菜汤 48

西蓝花豌豆汤 50

椰香红小扁豆汤 52

瑞士甜菜红豆汤 54

豌豆毛豆汤 56

三文鱼香葱豆腐汤 58

香茅昆布豆腐浓汤 60

青色鹰嘴豆沙拉 62

西葫芦藜麦沙拉 64

榛果扁豆牛油果沙拉 66

墨西哥沙拉 68

红豆藜麦塔博勒沙拉 70

毛豆薏米沙拉 72

开心果面包屑裹豆腐 74

豆腐茄子辣椒沙拉76

日本金枪鱼糙米沙拉 78

斯佩尔特沙拉80

主菜 82

摩洛哥式烩菜84

小扁豆红芸豆辣菜86

咖喱炖菜 88

蚕豆豌豆芦笋碗菜90

辣味小扁豆炖菜92

白芸豆番茄炖菜94

斯佩尔特炖菜96

普罗旺斯炖菜98

芸豆番茄炖蛋100

芦笋藜麦意式烘蛋102

番茄挞 104

素格雷派饼配芝麻菜青酱 106

咖喱鹰嘴豆108

摩洛哥蚕豆炖菜110

素食汉堡 112

西葫芦绿豆焖饭114

红薯绿豆塔可116

胡萝卜豆腐荞麦面118

煎天贝四季豆120

香脆盐焗红辣椒豆腐 122

大麦烩饭 124

酿三宝 126

菠菜豆糊 128

蔬菜烤串配碎麦粒130

甜品 132

巧克力鹰嘴豆蛋糕134

巧克力腰果红豆球136

司康饼 138

黑莓藜麦坚果杯140

辣味苹果藜麦松饼142

草莓山核桃华夫饼144

蓝莓薄荷果昔146

豆腐香蕉法式吐司148

巧克力生姜冰激凌150

杏仁曲奇 152

红豆核桃布朗尼154

术语表 157

《轻盈美味：66道植物蛋白轻食食谱》—— 开启你的健康活力新篇章 在快节奏的现代生活中，我们常常在追求美味与健康之间摇摆。想要吃得丰盛，又担心摄入过多的负担；渴望保持轻盈，却又觉得素食的选择不够丰富，难以满足味蕾的渴望。现在，是时候打破这种困境了！《轻盈美味：66道植物蛋白轻食食谱》将引领你走进一个充满创意、色彩斑斓的轻素食世界，让你在享受舌尖上的盛宴的同时，轻松拥抱健康活力。 这本书不仅仅是一本食谱，它更是你通往全新健康饮食方式的指南。它为你精心准备了66道别具匠心、营养均衡的轻素食蛋白食谱，每一道都经过细致的营养搭配考量，旨在让你在享受美味的同时，摄入充足的优质植物蛋白，为身体注入源源不断的能量，焕发内在光彩。 为什么选择轻素食蛋白？ 现代人对健康的需求日益提升，越来越多的人开始关注饮食的质量和来源。植物蛋白，作为一种天然、低脂、富含膳食纤维的优质蛋白质来源，正受到前所未有的青睐。与动物蛋白相比，植物蛋白在提供必需氨基酸的同时，通常不含饱和脂肪和胆固醇，对心血管健康更加友好。 “轻素食”的概念，则是在素食的基础上，更加强调食材的新鲜、天然、低加工，以及烹饪方式的清淡、少油、少盐。它并非要求你完全摒弃所有肉类，而是鼓励你以植物性食物为主，合理搭配，创造出既美味又健康的饮食结构。这种饮食方式，不仅能帮助你维持健康的体重，更能提升身体的整体活力，改善消化系统功能，并对环境产生积极的影响。 《轻盈美味》正是基于这样的理念，将植物蛋白的营养优势与轻素食的健康理念完美融合，为你呈现一系列既符合现代人健康需求，又充满烹饪乐趣的创意食谱。 本书内容深度解析：66道食谱的精彩呈现 这本书的魅力，首先体现在其丰富多样的食谱内容上。我们为你精选了66道能够满足不同口味、不同场合的轻素食蛋白食谱，每一道都如同艺术品般精心设计，色彩诱人，口感丰富，让你在品尝美食的同时，也能获得视觉上的享受。 1. 丰富多元的食材选择： 我们打破了传统素食的局限，将目光投向了全球的健康食材宝库。从常见的豆类（如豆腐、豆干、扁豆、鹰嘴豆）、坚果、种子（如奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、核桃）、谷物（如藜麦、燕麦、糙米），到各种新鲜的蔬菜、水果，再到极具营养价值的海藻类，本书都进行了深度挖掘和巧妙运用。你会发现，原来植物蛋白的来源如此丰富，变化如此多端，绝不会让你感到单调乏味。 豆类家族的明星： 豆腐的千变万化，豆干的扎实口感，扁豆和鹰嘴豆的营养浓缩，都被赋予了全新的生命。例如，书中将会有“香煎豆干佐黑醋酱汁”、“活力鹰嘴豆能量碗”、“扁豆咖喱暖心锅”等创意菜肴，让你重新认识豆制品。 坚果种子的能量站： 它们不仅仅是零食，更是点亮菜肴风味的秘密武器。书中将展示如何将坚果和种子融入沙拉、汤品、主食，甚至是甜点中，为菜肴增添丰富的口感和持久的饱腹感，如“藜麦坚果能量沙拉”、“奇亚籽能量饮”等。 谷物的智慧组合： 藜麦的完整蛋白质，燕麦的温和滋养，糙米的嚼劲十足，书中会教你如何将这些全谷物巧妙搭配，创造出营养均衡的主食，如“彩蔬藜麦饭”、“燕麦水果早餐杯”等。 2. 营养均衡的食谱设计： “轻素食蛋白”的精髓在于“蛋白”。书中每一道食谱都经过严格的营养配比，确保能够提供充足的优质植物蛋白，满足身体日常所需。我们特别关注了蛋白质的互补性，通过多种食材的搭配，让植物蛋白的氨基酸组成更加完整，充分发挥其营养价值。 蛋白质摄入的最大化： 食谱设计中，我们充分考虑了各种植物性食材的蛋白质含量，并将其巧妙地融入到主菜、配菜，甚至汤品中。你将学习如何通过组合不同的豆类、谷物、坚果和种子，轻松达到每日所需的蛋白质摄入量。 碳水化合物与脂肪的优化： 在提供充足蛋白质的同时，我们也关注了健康碳水化合物和优质脂肪的摄入。书中会引导你选择低GI的全谷物、健康的油脂（如橄榄油、牛油果油），以及富含omega-3脂肪酸的食材，帮助你保持能量稳定，促进身体机能。 维生素与矿物质的全面补充： 大量新鲜蔬菜和水果的运用，确保了食谱中维生素、矿物质和膳食纤维的丰富性。这些营养素对于维持身体的正常运作、提升免疫力、促进消化至关重要。 3. 烹饪方式的创新与简便： 本书的另一大亮点在于烹饪方式的创新与易学性。我们深知，健康饮食不应该成为负担，烹饪过程应该是充满乐趣和成就感的。因此，书中的食谱大多采用简单易学的烹饪技巧，结合现代厨房电器，让你即使是厨房新手，也能轻松上手，做出媲美专业大厨的美味佳肴。 “快手”与“慢炖”的平衡： 既有适合忙碌工作日的“快手”菜肴，几分钟即可完成；也有让你在周末悠闲时光里，慢炖出浓郁风味的暖心锅物。 多种烹饪技法的展现： 蒸、煮、烤、炒、凉拌，各种烹饪方式都被赋予了新的创意。例如，“烤箱烤制的豆腐排”、“香炒西兰花腰果”、“清蒸蔬菜卷”等，都将带来全新的味觉体验。 酱料与调味的魔法： 丰富的酱料和调味技巧是提升菜肴风味的关键。《轻盈美味》将为你揭示如何利用天然香料、香草、发酵品等，调制出健康又美味的酱汁，让你的每一道菜都充满惊喜。 4. 针对性设计，满足不同需求： 活力早餐： 从能量满满的燕麦碗到清爽的蔬菜汁，为你的新一天注入动力。 轻盈午餐： 快速便捷的沙拉、卷饼、能量碗，让你在工作日也能享受到健康美味。 暖心晚餐： 丰盛的主菜、滋养的汤品，让你在一天结束时，享受放松身心的美食时光。 健康小食： 告别不健康的零食，书中提供了多款营养丰富的健康小食，满足你随时随地的口腹之欲。 节日与特殊场合： 即使是特殊的日子，也能用创意十足的轻素食蛋白料理，为餐桌增添亮点，与亲友一同分享健康喜悦。 本书带给你的不仅仅是食谱 《轻盈美味：66道植物蛋白轻食食谱》希望带给你的，远不止于一本食谱。它是一种生活方式的引导，一种对身体的关爱，一种对地球的责任。 提升你的烹饪自信： 通过书中清晰的步骤和详细的指导，你将逐渐掌握各种烹饪技巧，建立起对烹饪的信心，享受为自己和家人准备健康美食的乐趣。 培养你的健康饮食习惯： 了解食材的营养价值，学会合理的搭配，你会逐渐形成一套属于自己的健康饮食模式，让健康成为一种自然而然的生活习惯。 焕发你的内在活力： 充足的植物蛋白和均衡的营养，将帮助你的身体从内而外焕发光彩。你会感到精力充沛，思维敏捷，身体更加轻盈自在。 探索无限的味蕾可能： 告别单调，迎接丰富。这本书将打开你对轻素食的全新认知，让你发现植物性食物也能如此美味，如此富有创意。 拥抱“轻盈美味”，开启健康新旅程 翻开《轻盈美味：66道植物蛋白轻食食谱》，你将踏上一段充满惊喜的味蕾探索之旅。每一页都充满了对健康与美味的追求，每一个食谱都蕴含着我们对你身体的关爱。 无论你是素食主义者，还是希望尝试更健康饮食的探索者，亦或是想要为自己和家人准备更营养餐点的你，《轻盈美味》都将是你不可或缺的良师益友。 现在，就让我们一起，用手中的食材，烹饪出属于自己的“轻盈美味”，开启一段充满活力与幸福的健康新旅程吧！这本书，是你送给身体最棒的礼物。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的美食爱好者，我对食物的颜值和味道都有着极高的要求。而这本书，在这一点上，完全超出了我的预期。《美味轻食-轻素食蛋白》这本书，不仅仅是一本食谱，更是一本艺术品。每一道菜肴的摆盘都精致考究，色彩搭配和谐，让人一看就食欲大增。翻阅这本书的过程，就像是在欣赏一场视觉盛宴，让人身心愉悦。当然，美食不能只看颜值，味道才是关键。我尝试了书中的一道“抹茶豆腐慕斯”，味道清淡而不失甜美，口感细腻顺滑，完全没有想到素食也能做出如此惊艳的甜点。而且，这本书让我了解到，原来很多我们熟悉的食材，经过巧妙的搭配和烹饪，也能焕发出不一样的生命力。它让我重新审视了“轻素食”的概念，原来它并非寡淡无味的代名词，而是可以如此丰富多彩，充满惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，对我来说，不仅仅是获得了一本菜谱，更像是获得了一把开启健康生活之门的钥匙。《美味轻食-轻素食蛋白》这本书，让我彻底改变了对“健康饮食”的刻板印象。我一直认为健康饮食就是吃草，味道寡淡，缺乏乐趣。但这本书用66道“味美营养”的食谱，狠狠地打了我一巴掌。它让我知道，原来轻素食蛋白也可以如此丰富多样，如此充满惊喜。我最喜欢的是书中关于“个性化定制”的理念，它不仅仅是提供一个固定的菜单，更是鼓励读者根据自己的身体状况、口味偏好以及生活习惯来调整和选择。书中还提供了一些关于如何提高饱腹感、如何避免营养流失的实用建议，这些细节都体现了作者的用心。我尝试了书中的几道食谱，例如“南瓜花生酱意面”，味道浓郁，口感丰富，让我第一次体会到素食的“满足感”。这本书让我看到了健康饮食的可能性，也让我更有动力去践行一种更健康、更美好的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身打造的！作为一个尝试轻素食有段时间的人，我常常苦恼于如何才能在保证营养均衡的同时，还能吃到美味又不容易腻的食物。市面上很多素食食谱要么过于复杂，要么口味单调，让人难以坚持。《美味轻食-轻素食蛋白》这本书恰恰解决了我的痛点。它提供的66道食谱，每一道都充满了创意和诱惑力，光是看着图片就让人垂涎欲滴。我尝试了几道，比如“香烤彩椒藜麦碗”和“柠檬罗勒豆腐面”，味道真的非常棒，而且制作过程并不复杂，即使是厨房新手也能轻松上手。更重要的是，每道食谱都详细标注了热量和营养成分，让我能更好地控制自己的饮食摄入，达到“轻”的要求。书里还穿插了一些关于素食蛋白的健康小贴士，比如如何搭配才能达到蛋白质的互补，如何选择适合自己的植物蛋白来源等等，这些知识点都非常实用，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为“蛋白”这个词离我遥不可及，尤其是“素食蛋白”，听起来就有点神秘。然而，这本书的出现，彻底颠覆了我的认知。《美味轻食-轻素食蛋白》这本书，用一种非常亲切和实用的方式，向我展示了植物性蛋白的魅力。它不仅仅是一本菜谱，更像是一位营养师在耳边细语，教我如何聪明地吃，如何健康地选择食材。我尤其欣赏的是它对“营养搭配”的深入探讨，不仅仅是 Proteins, Carbohydrates, Fats 的简单组合，而是更细致地讲解了维生素、矿物质以及膳食纤维在素食中的重要性，以及如何通过合理的烹饪方式保留这些宝贵的营养。我一直对自己的消化系统不够好有点困扰，书中关于膳食纤维的介绍和食谱，让我看到了希望。我尝试了其中的一道“黑豆鹰嘴豆沙拉”，制作简单，口感丰富，而且吃完之后感觉身体很轻松，这让我对未来的健康饮食充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对健康饮食充满热情，但“轻素食蛋白”这个概念对我来说有点新。收到这本书的时候，我有些好奇，又有点期待。书的封面设计很简洁，但“66道味美营养”这几个字立刻抓住了我的眼球。翻开书页，首先映入眼帘的是详细的营养学解读，解释了植物性蛋白的来源、种类以及它们对身体的重要性。我一直以为吃素就够健康了，但这本书让我意识到，要达到真正的“轻素食蛋白”健康饮食，还需要更精细的搭配。它不仅仅是简单地罗列菜谱，而是从科学角度出发，教你如何构建一份均衡的素食餐单，让你在享受美食的同时，也能满足身体对蛋白质的需求。我特别喜欢它在介绍各种食材时，会附带它们的营养成分表和功效，这让我对食物有了更深的认识，也更容易根据自己的需求来选择食材。我迫不及待地想尝试书中的食谱，相信它会为我的健康饮食之路带来新的灵感。