施瓦辛格健身全書健身書 中文版男人無器械健身書籍 肌肉健美體形訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美 阿諾德施瓦辛格 著

圖書標籤:

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• 體形訓練
• 無器械健身
• 男性健身
• 力量訓練
• 運動健身
• 中文版

店鋪： 晟賢圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：26998059433

齣版時間：2016-01-01

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）
作者：	[美] 阿諾德·施瓦辛格
市場價：	98.00元
ISBN號：	9787530455234
齣版社：	北京科學技術齣版社
商品類型：	圖書

 

主編

健身第1書，美國近30年的經典。健身的百科全書，全麵、科學也是見效的健身書。施瓦辛格畢生經驗所著，健身愛好者必有。從健美運動員到籃球運動員，從賽車手到健身愛好者，所有尋求力量和肌肉的人都必須擁有《施瓦辛格健身全書》——這本隻有阿諾德·施瓦辛格纔能寫齣來的書，這本當之無愧的“健身”。《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》不僅涵蓋瞭力量訓練的方方麵麵，還有為健美運動員準備的部分內容。此外，還有新的部分，講述瞭飲食與營養、運動心理、受傷的和處理以及訓練手段等等，每一部分都配有健美的演示照片。 《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》之所以是一個經典，還因為：這裏的建議都是阿諾德身嘗試並證明成功的，可以強化、塑造你的每一塊肌肉，從而打造身材。無論你是一個健身愛好者，還是一個準備參加比賽的職業運動員，無論你的要求是什麼，這裏的力量訓練都是有效的。《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》關於健康、營養和飲食的知識非常全麵，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持佳的活力。如何、處理運動中的受傷？這裏有的建議。打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。當然，在《施瓦辛格健身全書》各處，阿諾德都會給你的靈感和動力。無論你的體型如何，無論你的健身經驗如何，《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》都會幫助你達到你的狀態。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並嚮你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潛力，以至。 所有尋求力量和肌肉的男人都必須擁有這本書——這本隻有阿諾德·施瓦辛格纔能寫齣來的書。作為成功的健身者，阿諾德將自己纍計三十多年、全部的健身經驗都寫進瞭這本不摺不扣的“百科全書”中。關於力量、肌肉和健康，這裏有你需要的答案。無數的美國人稱其為“健身”，而它當之無愧： 1.這裏的健身知識是、科學並且有效的，可以在短的時間內，大限度地強化、塑造你身上的每一塊肌肉。 2.無論你有著怎樣的身體，想達到怎樣的目標，都能在這兒找到適閤自己的技巧和建議。 3.《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》關於健康、營養和飲食的知識非常全麵，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持佳的活力。 4.如何、處理運動中的受傷？這裏有的建議。 5.《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》有多達600多張圖片，給你完全清晰、直觀的知識。 6.打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。 7.當然，在書中各處，阿諾德都會給你的靈感和動力。 無論你的健身經驗如何，這本書都會幫助你達到你的狀態。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並嚮你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潛力，以至。做好的自己——絕不僅僅在身體上。 第1健身書，連續26年居歐美同類書，“世上強壯的人”，送給健身愛好者的珍貴禮物。

 

目錄

前言 第1部分 健身入門 第1章 演變和曆史 健美比賽的開始 40年代及50年代的健美比賽 60年代的健美比賽 70年代的健美比賽 《舉重》 80年代和90年代的健美比賽 健身運動的飛速發展 “阿諾德健身” 健身運動的職業化 喬·韋德 現代訓練的演變 健身運動的未來 女子健身與健美 第二章 健身基礎知識 漸進的過程 舉重、阻力訓練和健身 有氧運動與肌肉清晰度 運動員的健身 重量訓練與健康 第三章 訓練體驗 所想即所得 泵感 訓練強度 肌肉疼痛和肌肉酸痛 障礙與挫敗 訓練夥伴 安排訓練日程 女性健身 第四章 健身場所 健身房“大爆炸” 在健身房裏要看什麼 環境與氛圍 普通健身者如何選擇健身房 在傢訓練 第五章 開始訓練 進步快的人和進步慢的人 自由重量還是組閤器械—關於重力 鞋子 手套 腕帶 腰帶 護肘和護膝 練頸帽 倒吊鞋 訓練日誌 健身與孩子 起步較晚 關於健美比賽 …… 第二部分 訓練計劃 章 基礎訓練原則 第二章 瞭解你的身體類型 第三章 基礎訓練計劃 第四章 訓練原則 第五章 練就的身材：訓練計劃 第六章 參賽訓練計劃 第七章 精神高於 第三部分 身體部位練習 第四部分 健康 營養 飲食

 

內容簡介

《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》包含健身所有方麵的知識，從健身的基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造的身材。

 

作者簡介

阿諾德·施瓦辛格，是世界上贏得健美頭銜的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽的影視，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

 

精彩書評

“相信我。不論你是一名初學者，想尋求指導，還是一名的運動員，想要更上一層樓，這本書都能幫助你，讓你的身體強壯、富有活力，並且肌肉發達。你有意誌，現在，你又有瞭秘訣和技巧，還有全部的知識，來發掘你的潛力。” ——阿諾德·施瓦辛格 如果你喜歡健身，這本書就是你必須擁有的——即使你隻是想用這裏麵的照片來飽眼福呢！另外說一句，如果你沒有啞鈴用，也能用這本大部頭來替代。 ——盧·舒勒

 

精彩書摘

漸進的過程 健身是一種的鍛煉方式，可以有效地讓肌肉發達、結實起來，直到獲得富有美感的體形-在這個意義上，就是健美瞭。當然，絕大多數緻力健身的人都不會去參加健美比賽。就像很多人玩網球和高爾夫，但是鮮有人是奔著溫布爾頓網球錦標賽或者大師邀請賽去的。但是無論你進行健身是想塑造健美的身材，還是提高自己在各種運動中的錶現，抑或是為瞭健康，看起來氣色更佳，感覺精力充沛，抑或是為瞭身體康復，要正確地訓練肌肉無不依賴相同的基礎訓練原則，堅持漸進式的訓練過程。 漸進式訓練之所以有效，是因為隻要身體所承受的壓力比它習慣的大，它就會去適應，從而變得強壯起來。如果你習慣每天跑兩英裏，那麼每天跑五英裏就對你的肌肉提齣瞭更高的要求，同時這也要求心血管提供更多的氧氣和營養，以保證肌肉在更大負荷下正常工作。如果你的身體狀態很好，足夠跑兩英裏，那麼你的身體狀態必須更好，纔能跑五英裏。在這個例子中，提高你的狀態的方法其實就是增加跑的距離，並給身體時間去調整以適應這種變化。 在訓練肌肉上，同樣的原則也適用。肌肉適應瞭某個程度的要求-具體而言，就是你在訓練中以某種強度能夠舉起的某種重量-當你所承受的重量或者強度增加的時候，你的肌肉就被迫變得更加發達而強壯，以適應增加的負荷。一旦你的肌肉適應瞭新的程度的要求，你訓練的時候就可以再增加重量或者強度，這樣肌肉就能繼續變得更加發達和強壯。換句話說，隨著時間的推移，你漸進地提高對肌肉提齣的要求。 內華達大學的勞倫斯·戈爾丁（Lawrence Golding）博士這樣解釋這一現象：“如果你的汽車為10馬力，你要它承受12馬力的負荷，那它肯定會齣故障。但是，如果你的身體的相當於一輛10馬力的汽車，你讓它承受12馬力的負荷，它終就會變成一輛12馬力的汽車。” 但是，並非任何一種使用重量的訓練都能給你帶來健美的身材。所以，你應該選擇正確的練習，使用正確的技巧，這樣纔能嚮你的神經發齣特定的信號，告訴你的身體你想要它達到什麼樣的適應度-這就是所謂的訓練明確性，可見知道如何正確訓練是何等重要。我想將這件事情比作操作電腦。但凡你使用過電腦，你就肯定碰見過這樣的情況：電腦並沒有做你想要或者希望它做的事情。於是，你試瞭一遍又一遍，電腦還是不“聽”你的話。你認為這是電腦的硬件或者軟件有瞭什麼問題。然後，你意識到你犯瞭一個非常小的，可能是在需要打分號的地方打瞭句號。但是，電腦沒有思維，隻是遵從著你的指示。所以，如果你不是非常明確地告訴電腦要做什麼，那麼問題就齣現瞭。因為電腦不可能知道你到底“想”要告訴它去乾什麼；它隻是知道你實際告訴瞭它去做什麼。 健身也是如此。身體也不知道你到底“想”要它怎樣，你通過你的鍛煉方式嚮它發齣明確的指示，而它隻是記錄並適應那些指示而已。你可能覺得自己是在健身，因為你鍛煉得很賣力，大汗淋灕，精疲力竭，渾身酸疼，但是除非你嚮你的身體發齣正確的信號，否則這都是無用功，結果也必然會讓你大失所望。這裏說的“信號”就是對漸進式訓練原則的正確理解。 ……

 

開啓你的力量之旅：告彆器材，擁抱自然 這是一本為你量身打造的革命性健身指南，旨在打破你對健身器材的依賴，讓你在任何地方、任何時間都能高效地雕塑強健體魄。本書源自對人體自然運動潛力的深刻理解，融閤瞭古老的訓練智慧與現代科學的運動理念，為你提供一套全麵、係統且極具實效的無器械訓練體係。如果你渴望擁有令人艷羨的肌肉綫條、澎湃的力量以及充沛的活力，卻又苦於沒有條件前往健身房，或者隻是想嘗試一種更自由、更貼近自然的健身方式，那麼，這本書將是你的最佳選擇。 打破束縛，釋放潛能 長久以來，許多人認為健美體形和強大力量的實現離不開昂貴的器械和專業的健身房。然而，本書將顛覆你的固有認知。我們將帶你探索人體自身就是最完美的訓練工具。通過掌握核心的自重訓練原理，你將學會如何運用自身的體重來挑戰肌肉，刺激生長，並解鎖前所未有的力量。告彆對器械的依賴，意味著你擁有瞭隨時隨地踐行健身計劃的自由。無論是清晨的公園、寬敞的客廳，還是齣差在外的酒店房間，你的健身房就是你的身體本身。 科學原理，循序漸進 本書並非簡單的動作羅列，而是建立在一套嚴謹的科學原理之上。我們深入淺齣地解析肌肉增長、力量發展、耐力提升以及身體協調性等關鍵概念，讓你明明白白地知曉“為什麼”這樣做。從基礎的熱身與激活，到進階的全身性訓練，再到針對性的局部強化，本書為你提供瞭清晰的學習路徑。每一個訓練動作都附有詳盡的圖文講解，確保你掌握正確的姿勢和發力技巧，最大程度地提高訓練效果，同時規避潛在的運動損傷。你將學會如何根據自身的體能水平，循序漸進地增加訓練難度，不斷挑戰身體的極限。 全身雕塑，黃金比例 本書的訓練體係覆蓋全身所有主要肌群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部以及腿部。我們精心設計瞭一係列經典且高效的自重訓練動作，例如： 胸部與三頭肌： 各種角度的俯臥撐（標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、上斜俯臥撐、鑽石俯臥撐、單臂支撐俯臥撐等），以及模擬臥推的動作。 背部與二頭肌： 引體嚮上（正握、反握、寬握、窄握）、劃船動作（利用桌子、門框等）、以及各種針對背部深層肌肉的拉伸與激活。 肩部與斜方肌： 倒立撐（靠牆、自由倒立）、肩部推舉的模擬動作、以及各種鏇轉肌群的強化訓練。 手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）： 除瞭與胸部、背部訓練結閤，還包含專門的手臂訓練，如臂屈伸、腕部訓練等。 腹部與核心： 捲腹、仰臥起坐、俄羅斯轉體、平闆支撐（各種變式）、登山者、懸垂舉腿等，全麵強化你的核心力量，打造堅實的“腹肌鎧甲”。 腿部與臀部： 深蹲（各種變式，如弓步蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍深蹲）、臀橋、箭步蹲、單腿硬拉、提踵等，塑造結實有力的雙腿和飽滿的臀部。 本書的獨特之處在於，它不僅僅教授如何“做”動作，更強調“如何做”齣效果。你將學習到關於肌肉募集、張力控製、以及動作幅度的精妙運用。本書將帶領你走齣“重復次數”的誤區，教會你如何通過高質量的訓練來最大化肌肉縴維的撕裂與再生，從而實現持續的肌肉增長和體形改善。 構建肌肉，提升力量 對於追求肌肉健美和力量增長的男性而言，本書提供瞭極具針對性的訓練方案。你將瞭解到，通過調整動作的難度、次數、組數以及訓練頻率，完全可以實現肌肉肥大（增肌）和力量提升的目標。本書將引導你掌握“漸進超負荷”的訓練原則，即使沒有器械，也能不斷給肌肉帶來新的刺激，迫使其適應並變得更強大。你將學會如何通過改變身體的姿勢、增加動作的離心收縮階段、甚至利用短暫的休息時間來提高訓練強度。 雕刻綫條，塑造體形 健美體形並非僅僅是肌肉塊頭的堆砌，更在於身體各部位的比例協調和肌肉綫條的清晰度。本書不僅關注肌肉的生長，同樣重視身體的整體美感。通過科學的訓練組閤和對身體比例的認知，你將學會如何打造齣更加勻稱、緊緻、富有力量感的體形。你將瞭解如何通過訓練來改善體態，例如改善圓肩駝背，塑造挺拔的身姿，讓你的整體形象煥然一新。 燃脂高效，增強耐力 除瞭力量與肌肉的塑造，本書同樣關注身體的整體健康和代謝水平的提升。許多自重訓練動作本身就是復閤動作，能夠同時調動多個肌群，從而消耗大量的熱量，幫助你有效燃脂，減少體脂率。你將學會如何設計訓練計劃，在力量訓練的同時，融入一些高強度的間歇性訓練（HIIT）元素，進一步提升你的心肺功能和新陳代謝速率，讓你在休息時也能持續燃燒脂肪。 靈活規劃，適應生活 本書最大的優勢之一在於其極高的靈活性。無論你每天有多少時間可供訓練，本書都能為你提供閤適的解決方案。從15分鍾的快速燃脂計劃，到60分鍾的全身力量轟炸，你都可以根據自己的日程安排自由選擇。本書還將教授你如何根據身體的反饋來調整訓練計劃，傾聽身體的聲音，避免過度訓練，確保你的健身之旅可持續而愉快。 營養指導，事半功倍 健身不僅僅是訓練，閤理的營養攝入同樣至關重要。本書將為你提供簡潔明瞭的營養指導，幫助你瞭解如何為肌肉生長提供充足的“燃料”，以及如何通過飲食來輔助燃脂和提高恢復速度。你將學習到關於蛋白質、碳水化閤物、脂肪以及維生素和礦物質的關鍵知識，並瞭解如何在日常飲食中輕鬆實現這些營養目標，讓你的訓練效果事半功倍。 心理建設，持之以恒 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。本書還將為你提供關於心理建設的建議，幫助你建立堅定的訓練信念，剋服惰性，保持積極的心態。你將學習如何設定切閤實際的目標，如何奬勵自己的進步，以及如何應對平颱期和挫摺。我們將與你一同踏上這段transformative的旅程，讓你在追求更強壯、更健康的過程中，收獲自信與成就感。 本書適閤誰？ 渴望在傢中進行高效健身的男性。 希望擺脫健身房束縛，獲得自由訓練的健身愛好者。 希望提升力量、增肌塑形，打造健美體形的男性。 正在尋找一套係統、科學且適閤自己的無器械訓練方案的讀者。 希望提高身體素質、增強體能、改善體態的人群。 希望通過自然、健康的方式來改變自己，提升生活品質的任何人。 翻開本書，你將開啓一段全新的力量探索之旅。告彆冰冷的器械，擁抱你自身無窮的潛能。從今天起，用你的身體作為畫筆，雕刻齣屬於你的力量傑作！

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深健美愛好者，我對各種健身書籍都有所涉獵，但這本書給我帶來的驚喜依然是前所未有的。它打破瞭我固有的訓練模式，將我帶入瞭一個全新的健身維度。我最欣賞的是書中對於“雕刻”肌肉的理念，它不僅僅關注於肌肉的增長，更強調肌肉的形態和綫條感，這對於追求完美體型的我來說，無疑是雪中送炭。書中對於一些高難度動作的分解和指導，讓我有機會去挑戰自己，突破瓶頸。我記得有一次，我嘗試書中關於手臂訓練的進階部分，起初覺得非常睏難，但在按照書中的指導，一步步調整發力方式和呼吸節奏後，我竟然完成瞭之前不敢想象的次數。這種循序漸進的提升，讓我對自己的身體有瞭更深的認識，也更加堅定瞭繼續深造的決心。這本書就像一位經驗豐富的雕塑傢，教我如何用自己的身體作為原材料，精心打磨齣最完美的藝術品。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容觸及瞭我一直以來對於“自然健身”的探索。我一直堅信，不需要依賴昂貴的器械和補劑，我們自身的力量就足以雕刻齣令人驚嘆的肌肉綫條。這本書恰恰印證瞭我的這一理念，並且提供瞭詳盡的實踐方法。我花瞭很長時間去研究書中對於不同身體部位的訓練計劃，從胸肌到背肌，從腹肌到腿部，每一個部分的訓練都設計得非常精巧，注重肌肉的全麵發展和協調性。我特彆喜歡書中對於一些經典動作的重新解讀，以及如何通過調整姿勢和節奏來增加訓練的強度和效果。它讓我明白，即使是看似簡單的俯臥撐或引體嚮上，也能通過細微的變化，激發齣身體潛藏的巨大能量。我嘗試瞭書中推薦的訓練周期，並在短短幾周內就感受到瞭身體素質的提升，肌肉變得更加緊實，力量也明顯增強。這本書不僅僅是健身指南，更是我探索自身潛能，挑戰身體極限的精神導師。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種充滿力量感和陽剛之氣的風格，瞬間就勾起瞭我對健身體驗的無限憧憬。翻開書頁，我最先被吸引的是那種樸實無華的排版，沒有過多花哨的裝飾，而是將重點完全放在瞭內容本身。我喜歡這種直截瞭當的方式，仿佛阿諾·施瓦辛格本人就站在我麵前，用最直接、最實在的語言指導我如何塑造理想的體魄。書中的講解深入淺齣，即便是像我這樣初涉健身領域的新手，也能輕鬆理解那些專業術語和動作要領。最讓我驚喜的是，書中並沒有迴避普通人可能遇到的訓練瓶頸，而是提供瞭切實可行的解決方案，讓我感覺這本書不僅僅是一本理論指導，更像是一位經驗豐富的私人教練，隨時隨地為我排憂解難。我尤其欣賞書中對於動作細節的刻畫，每一個角度、每一個發力點都講解得非常到位，讓我能夠避免走彎路，更有效地進行訓練，逐步感受到身體的變化，那種成就感是無與倫比的。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚嘆的是它所傳遞的健身哲學，那是一種超越單純力量訓練的境界。它讓我明白，健身不僅僅是追求肌肉的膨脹，更是對身體的掌控，對意誌的磨練。書中對於身體感知和肌肉記憶的講解，讓我對如何更有效地進行訓練有瞭全新的認識。我嘗試瞭書中關於全身協調性的訓練，在短時間內就感受到瞭身體的平衡感和靈活性有瞭顯著提升。它教會我如何通過專注和感受，去傾聽身體的聲音，從而進行更科學、更高效的訓練。這本書不僅僅是一本健身教材，更是一本關於自我認知和自我超越的哲學著作。它激勵我去探索身體的無限可能，去挑戰身體的極限，去成為一個更健康、更強大、更完整的人。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，徹底顛覆瞭我對“無器械健身”的認知。我之前一直認為，沒有器械的訓練效果會大打摺扣，但這本書用事實證明瞭我的想法是多麼片麵。書中提供的訓練動作，雖然簡單，但卻蘊含著深厚的訓練原理，能夠有效地刺激到身體的每一個肌肉群。我尤其喜歡書中對於動作爆發力和耐力訓練的結閤，這讓我能夠同時提升力量和心肺功能，從而獲得更全麵的身體素質提升。我嘗試瞭書中關於核心肌群的訓練計劃，在幾周內就感受到瞭腹部肌肉的明顯變化，不僅綫條更加明顯，而且整個身體的穩定性也得到瞭極大的增強。這本書讓我明白，即使身處任何環境，隻要有決心和方法，都能成為自己的健身教練，塑造齣理想的體魄。它是我健身道路上不可多得的寶貴財富。