正版 肌肉健美訓練圖解 肌肉圖解肌肉塑造全書精準拉伸 健身書籍健身教練 書籍健身書籍教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 肌肉健美
• 健身訓練
• 肌肉圖解
• 拉伸
• 塑形
• 健身書籍
• 教程
• 健身教練
• 力量訓練
• 運動健身

店鋪： 螞蟻兵團圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158842

商品編碼：27006006905

開本：16開

齣版時間：2012-05-01

頁數：141

肌肉健美訓練圖解 德拉威爾 體育 書籍 作  者:(法)德拉威爾 定  價:55 齣 版 社:山東科學技術齣版社 齣版日期:2012-05-01 頁  數:141 裝  幀:平裝 ISBN:9787533158842

內容簡介

德拉威爾編著的《肌肉健美訓練圖解》是以往齣版的*暢銷的健身圖書之一。 《肌肉健美訓練圖解》擁有400餘幅逼真的全彩人體運動插圖，生動地展示瞭在每項運動中發揮作用的肌肉及其相關的關節和骨骼，如同對每項運動進行瞭X射綫透視！每一章節針對主要的肌群，涵蓋瞭臂、肩、胸、背、腿、臀和腹部115項訓練方法，詳細地描述瞭如何進行訓練。通過不斷地查閱和學習，你將會受益匪淺，愛不釋手。 此次修訂和增加瞭運動損傷的解剖學分析和預防措施，以幫助健身愛好者更安全地進行鍛煉。 ●1?臂部訓練
●2?肩部訓練
●3?胸部訓練
●4?背部訓練
●5?下肢訓練
●6?臀部訓練
●7?腹部訓練

《形體雕塑：動作精要與解剖學視角》 在這本詳盡的指南中，我們將深入探索塑造健康、強壯身體的科學與藝術。本書旨在為健身愛好者、運動教練以及對人體運動機理感興趣的讀者提供一份全麵且深入的參考。我們不僅關注如何有效地進行肌肉鍛煉，更重要的是，將動作的執行與人體的解剖學結構緊密結閤，讓你真正理解“為什麼”以及“如何”纔能達到最佳的訓練效果，同時最大程度地規避運動損傷。 第一部分：理解身體的基石——人體解剖學基礎 在開始任何形式的身體訓練之前，對構成我們身體的骨骼、肌肉、關節和韌帶的理解至關重要。本書的第一部分將以清晰易懂的方式，為你勾勒齣人體運動係統的基本框架。 骨骼係統：身體的支撐者 我們將從脊柱的結構和功能開始，它是支撐身體、保護脊髓的關鍵。瞭解椎間盤的力學原理，以及不同脊柱彎麯（頸麯、胸麯、腰麯、骶麯）對姿勢和運動的影響。 接著，我們會詳細介紹肩胛帶（肩胛骨、鎖骨、肱骨近端）的解剖學，這是肩關節活動度如此之大的根本原因，並探討肩袖肌群在穩定肩關節中的作用。 骨盆是連接上半身和下半身的重要樞紐。我們將解析骨盆的組成（髖骨、骶骨、尾骨）及其在承重、轉移力量和維持平衡方麵的關鍵作用。 下肢骨骼，包括股骨、脛骨、腓骨和足部骨骼，它們的結構特徵如何支持我們站立、行走、奔跑和跳躍等復雜的運動。我們會特彆關注膝關節和踝關節的生物力學。 肌肉係統：運動的發動機 本書將聚焦於全身主要的肌肉群，從它們在解剖學上的起點（Origin）、止點（Insertion）到它們的主要功能（Action）。理解這些基本信息，能幫助你精確地找到發力點，並確保訓練動作能夠準確刺激目標肌群。 上半身肌群： 胸部肌群： 胸大肌（上、中、下束）、胸小肌。我們將分析不同角度的臥推、推舉和夾胸動作如何分彆刺激這些肌縴維。 背部肌群： 斜方肌（上、中、下束）、菱形肌、背闊肌、竪脊肌。理解寬握下拉、劃船類動作對不同背部肌群的牽拉和收縮原理。 肩部肌群： 三角肌（前束、中束、後束）。探索推舉、側平舉、俯身飛鳥等動作的精確執行方式，以避免肩部損傷並最大化肩部增長。 手臂肌群： 肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群。分析彎舉、臂屈伸等動作的細節，以及如何通過不同握法和角度影響肌肉募集。 核心肌群：身體的穩定器 腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。深入講解平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等動作如何強化核心力量，以及核心肌群在支撐脊柱、産生力量傳遞中的關鍵作用。 下半身肌群： 腿部肌群： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、膕繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）。詳細闡述深蹲、硬拉、弓步、腿舉、腿彎舉、提踵等動作的力學分析，以及它們如何作用於這些肌肉。 關節與韌帶：運動的協調者與保護者 我們將探討身體的主要關節（肩關節、肘關節、腕關節、髖關節、膝關節、踝關節）的運動範圍、活動度以及限製因素。 理解韌帶在關節穩定中的作用，以及過度拉伸或不當受力可能導緻的韌帶損傷。 第二部分：精確訓練的藝術——動作解析與技術要領 在本部分，我們將以解剖學視角為基礎，詳細拆解各項經典且高效的健身訓練動作。每個動作的講解都將包含以下要素： 動作名稱及主要目標肌群 起始動作與正確的身體姿勢：強調脊柱中立、核心收緊、關節對位等關鍵點。 動作的執行過程（上抬、下放、推動、拉動等）：詳細描述肌肉收縮與舒張的感受，強調全程控製，避免藉力。 發力與呼吸技巧：指導你在動作的哪一階段吸氣、哪一階段呼氣，以及如何通過呼吸協同肌肉發力。 動作的頂峰收縮與離心控製：講解如何在動作的最高點感受肌肉的強烈收縮，以及如何緩慢、有控製地下降，以增加訓練張力和肌縴維募集。 常見錯誤及如何避免：列舉新手和有經驗者容易犯的錯誤，並給齣糾正建議，以確保動作的安全性和有效性。 動作的變式與進階：提供不同難度或針對特定目標肌群的動作變式，以適應不同水平的訓練者。 部分代錶性動作解析示例： 杠鈴深蹲（Barbell Squat）：從腳踝、膝蓋、髖關節的對位，到核心的穩定，再到股四頭肌、膕繩肌、臀大肌的募集，以及下背部的保護。 杠鈴硬拉（Barbell Deadlift）：強調從地麵拉起重物時，脊柱保持直綫的重要性，以及全身肌群（背部、腿部、臀部、核心）的協同發力。 平闆臥推（Barbell Bench Press）：肩胛骨的後縮下沉，杠鈴下降至胸部的位置，以及推起過程中胸部、三角肌前束、肱三頭肌的聯動。 引體嚮上（Pull-up）：核心收緊，用背闊肌發力將身體嚮上拉，而非手臂代償。 俯身劃船（Bent-over Row）：保持背部挺直，用背部肌群（背闊肌、菱形肌、斜方肌）將杠鈴或啞鈴拉嚮腹部。 第三部分：精準拉伸與恢復——優化錶現，預防損傷 成功的訓練計劃離不開充分的恢復和靈活的身體。本部分將聚焦於訓練前後的拉伸策略，以及有效的恢復方法。 動態拉伸（Dynamic Stretching）：在訓練前進行，通過模仿訓練動作的模式，逐步增加關節活動度和肌肉溫度，為接下來的高強度訓練做好準備。例如：手臂畫圈、腿部擺動、弓步轉體等。 靜態拉伸（Static Stretching）：在訓練後進行，保持特定拉伸姿勢一段時間，以增加肌肉的長度和柔韌性，緩解訓練後的肌肉緊張。我們會針對主要肌群，提供科學的靜態拉伸方法和建議的保持時間。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）：介紹一種更高級的拉伸技術，通過收縮-放鬆的模式，更有效地提升關節活動度。 泡沫軸放鬆（Foam Rolling）：講解如何利用泡沫軸對全身主要肌群進行自我筋膜放鬆，緩解肌肉粘連和酸痛，改善血液循環。 主動恢復（Active Recovery）：低強度有氧運動（如快走、輕鬆騎行）如何促進血液循環，加速乳酸代謝，緩解肌肉疲勞。 營養與睡眠在恢復中的作用：簡要闡述蛋白質、碳水化閤物的攝入以及充足睡眠對肌肉修復和生長的必要性。 第四部分：訓練的智慧——計劃製定與個性化調整 理解瞭身體運作的原理和動作的執行技巧，我們還需要學習如何將這些知識轉化為切實可行的訓練計劃。 訓練目標設定：如何根據個人目標（增肌、減脂、提升力量、改善體能）來製定訓練方案。 訓練頻率與周期性：如何閤理安排每周的訓練次數，以及引入周期性訓練來避免平颱期。 組數、次數與休息時間：不同訓練目標對應的組數、次數範圍，以及閤理的組間休息時間。 訓練計劃的範例：提供不同訓練水平和目標的訓練計劃範例，供讀者參考和藉鑒。 傾聽身體的聲音：強調根據身體的反饋及時調整訓練計劃的重要性，認識到受傷預警信號。 個性化訓練的理念：如何在掌握基本原則的基礎上，根據自身特點（身體結構、恢復能力、運動偏好）進行個性化訓練。 結語 《形體雕塑：動作精要與解剖學視角》不僅僅是一本關於如何“練”的書，更是一本幫助你“懂”的書。通過深入理解人體運作的內在邏輯，你將能夠更科學、更安全、更有效地塑造你理想中的身體。無論是初入健身殿堂的新手，還是經驗豐富的運動愛好者，都能從中獲得寶貴的知識和實用的技巧，開啓一段更智慧、更成功的健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容就像一本“健身百科全書”，涵蓋瞭我所有可能遇到的問題。作為一名長期健身的人，我一直在不斷地探索更科學、更高效的訓練方法。這本《肌肉健美訓練圖解》的齣現，無疑為我打開瞭一扇新的大門。它不僅僅是停留在動作層麵，更深入地講解瞭肌肉的生長原理、力學結構以及訓練周期性的重要性。我曾經對如何突破平颱期感到睏惑，這本書中關於訓練進階和周期性訓練的章節，給瞭我很多啓發。它詳細介紹瞭如何通過調整訓練容量、強度、頻率以及休息來持續進步，讓我能夠更有策略性地安排自己的訓練。而且，關於“精準拉伸”的講解，我之前可能隻是憑感覺去做，但這本書提供瞭非常具體的指導，例如不同拉伸方式的應用場景和注意事項，讓我能夠更安全有效地進行拉伸，緩解肌肉僵硬，預防潛在的運動損傷。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身教練，一直在尋找一本能夠作為教學輔助的圖書，能夠清晰地嚮我的學員展示訓練動作和解剖學知識。這本《肌肉健美訓練圖解》完全超齣瞭我的預期。《圖解》的標題非常貼切，每一頁都充滿瞭高質量的肌肉解剖圖，清晰地展示瞭訓練動作涉及到的肌肉群。這種直觀的呈現方式，比任何文字描述都要有效。在講解動作時，它不僅給齣瞭標準的動作示範，還特彆強調瞭動作的控製力和肌肉的感受度，這對於幫助學員建立正確的肌肉連接至關重要。我特彆喜歡它關於“肌肉塑造”的部分，裏麵有很多關於不同訓練目標（增肌、減脂、提升力量）的訓練計劃和原則，這讓我能夠更科學地為學員製定個性化的訓練方案。而且，書中的“精準拉伸”部分也為我提供瞭很多新的思路，我之前可能更側重於靜態拉伸，而這本書還介紹瞭動態拉伸和PNF拉伸等，讓我的教學內容更加豐富和專業。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的“定海神針”！我是一名健身新手，之前都是自己摸索，走瞭不少彎路，甚至有過一些小小的傷病。在朋友的推薦下，我入手瞭這本《肌肉健美訓練圖解》。剛開始我還擔心自己看不懂，畢竟有很多專業的術語。但事實證明我的擔心是多餘的。書中的語言非常平實易懂，沒有過多的專業術語，即使是像我這樣的新手也能輕鬆理解。最讓我稱贊的是它的“精準拉伸”部分。我之前一直覺得拉伸可有可無，但這本書讓我深刻認識到拉伸對於提升訓練效果、預防運動損傷的重要性。它提供瞭針對不同肌群的拉伸動作，並且強調瞭拉伸的時機和幅度，這讓我開始重視起訓練後的恢復。每次訓練後，我都會按照書中的指導進行拉伸，感覺肌肉的酸痛感明顯減輕，恢復速度也比以前快瞭很多。這本書不僅教我如何“練”，更教我如何“養”，這一點非常難得。

評分☆☆☆☆☆

終於收到這本備受期待的健身書籍瞭！作為一名健身愛好者，我一直在尋找一本真正能指導我科學訓練、避免受傷的書。市麵上健身書籍琳琅滿目，但很多都流於錶麵，要麼內容過於簡單，要麼理論知識過於枯燥。這本《肌肉健美訓練圖解》的名字就吸引瞭我，"圖解"二字預示著直觀易懂，"肌肉塑造全書"則承諾內容全麵。拿到手後，翻開的第一感覺就是它的排版設計非常用心。清晰的圖片，配以簡潔明瞭的文字說明，讓我能夠迅速理解每一個動作的要領。書中的動作設計非常豐富，涵蓋瞭全身各個主要肌群的訓練，從基礎的臥推、深蹲，到更具挑戰性的引體嚮上、硬拉，應有盡有。尤其讓我驚喜的是，它不僅僅是羅列動作，還詳細解釋瞭每個動作的目標肌肉、發力感受以及常見的錯誤姿勢，這對於糾正我的訓練習慣非常有幫助。我一直在糾結某個動作的發力點，這本書的圖解讓我豁然開朗，感覺自己就像有瞭一位貼身的教練在現場指導一樣。

評分☆☆☆☆☆

終於找到一本真正能讓我“懂”健身的書瞭！我是一個非常注重細節的人，尤其是在運動訓練上，我總希望做到最標準、最安全。《肌肉健美訓練圖解》這本書恰好滿足瞭我的需求。它的圖解部分做得非常齣色，每一個動作都有清晰的正麵、側麵和背麵圖，並用箭頭標齣瞭肌肉的發力方嚮，這讓我對動作的理解瞬間提升瞭一個層次。我過去常常因為不確定動作是否標準而感到焦慮，這本書就像一位經驗豐富的導師，為我一一解答。書中關於“肌肉塑造”的建議也非常實用，它不是簡單地告訴你“多做就好”，而是強調瞭動作的質量、全程的控製以及正確的呼吸方式，這些都是提升訓練效果的關鍵。我特彆欣賞它在“精準拉伸”部分的講解，它不僅僅是列齣動作，還解釋瞭為什麼需要這樣拉伸，以及拉伸過程中應該注意的感受，讓我覺得學到的不僅僅是技巧，更是背後的原理。