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美 阿诺德施瓦辛格 著

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• 运动健身
• 中文版

店铺： 晟贤图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：26998059433

出版时间：2016-01-01

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	施瓦辛格健身全书（中文简体字版）
作者：	[美] 阿诺德·施瓦辛格
市场价：	98.00元
ISBN号：	9787530455234
出版社：	北京科学技术出版社
商品类型：	图书

 

主编

健身第1书，美国近30年的经典。健身的百科全书，全面、科学也是见效的健身书。施瓦辛格毕生经验所著，健身爱好者必有。从健美运动员到篮球运动员，从赛车手到健身爱好者，所有寻求力量和肌肉的人都必须拥有《施瓦辛格健身全书》——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书，这本当之无愧的“健身”。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》不仅涵盖了力量训练的方方面面，还有为健美运动员准备的部分内容。此外，还有新的部分，讲述了饮食与营养、运动心理、受伤的和处理以及训练手段等等，每一部分都配有健美的演示照片。 《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》之所以是一个经典，还因为：这里的建议都是阿诺德身尝试并证明成功的，可以强化、塑造你的每一块肌肉，从而打造身材。无论你是一个健身爱好者，还是一个准备参加比赛的职业运动员，无论你的要求是什么，这里的力量训练都是有效的。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持佳的活力。如何、处理运动中的受伤？这里有的建议。打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。当然，在《施瓦辛格健身全书》各处，阿诺德都会给你的灵感和动力。无论你的体型如何，无论你的健身经验如何，《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》都会帮助你达到你的状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至。 所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。作为成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的答案。无数的美国人称其为“健身”，而它当之无愧： 1.这里的健身知识是、科学并且有效的，可以在短的时间内，大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。 2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。 3.《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持佳的活力。 4.如何、处理运动中的受伤？这里有的建议。 5.《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。 6.打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。 7.当然，在书中各处，阿诺德都会给你的灵感和动力。 无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至。做好的自己——绝不仅仅在身体上。 第1健身书，连续26年居欧美同类书，“世上强壮的人”，送给健身爱好者的珍贵礼物。

 

目录

前言 第1部分 健身入门 第1章 演变和历史 健美比赛的开始 40年代及50年代的健美比赛 60年代的健美比赛 70年代的健美比赛 《举重》 80年代和90年代的健美比赛 健身运动的飞速发展 “阿诺德健身” 健身运动的职业化 乔·韦德 现代训练的演变 健身运动的未来 女子健身与健美 第二章 健身基础知识 渐进的过程 举重、阻力训练和健身 有氧运动与肌肉清晰度 运动员的健身 重量训练与健康 第三章 训练体验 所想即所得 泵感 训练强度 肌肉疼痛和肌肉酸痛 障碍与挫败 训练伙伴 安排训练日程 女性健身 第四章 健身场所 健身房“大爆炸” 在健身房里要看什么 环境与氛围 普通健身者如何选择健身房 在家训练 第五章 开始训练 进步快的人和进步慢的人 自由重量还是组合器械—关于重力 鞋子 手套 腕带 腰带 护肘和护膝 练颈帽 倒吊鞋 训练日志 健身与孩子 起步较晚 关于健美比赛 …… 第二部分 训练计划 章 基础训练原则 第二章 了解你的身体类型 第三章 基础训练计划 第四章 训练原则 第五章 练就的身材：训练计划 第六章 参赛训练计划 第七章 精神高于 第三部分 身体部位练习 第四部分 健康 营养 饮食

 

内容简介

《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》包含健身所有方面的知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造的身材。

 

作者简介

阿诺德·施瓦辛格，是世界上赢得健美头衔的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

 

精彩书评

“相信我。不论你是一名初学者，想寻求指导，还是一名的运动员，想要更上一层楼，这本书都能帮助你，让你的身体强壮、富有活力，并且肌肉发达。你有意志，现在，你又有了秘诀和技巧，还有全部的知识，来发掘你的潜力。” ——阿诺德·施瓦辛格 如果你喜欢健身，这本书就是你必须拥有的——即使你只是想用这里面的照片来饱眼福呢！另外说一句，如果你没有哑铃用，也能用这本大部头来替代。 ——卢·舒勒

 

精彩书摘

渐进的过程 健身是一种的锻炼方式，可以有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形-在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。 渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。 在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求-具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量-当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。 内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它终就会变成一辆12马力的汽车。” 但是，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度-这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑，你就肯定碰见过这样的情况：电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是，你试了一遍又一遍，电脑还是不“听”你的话。你认为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后，你意识到你犯了一个非常小的，可能是在需要打分号的地方打了句号。但是，电脑没有思维，只是遵从着你的指示。所以，如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么，那么问题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。 健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。 ……

 

开启你的力量之旅：告别器材，拥抱自然 这是一本为你量身打造的革命性健身指南，旨在打破你对健身器材的依赖，让你在任何地方、任何时间都能高效地雕塑强健体魄。本书源自对人体自然运动潜力的深刻理解，融合了古老的训练智慧与现代科学的运动理念，为你提供一套全面、系统且极具实效的无器械训练体系。如果你渴望拥有令人艳羡的肌肉线条、澎湃的力量以及充沛的活力，却又苦于没有条件前往健身房，或者只是想尝试一种更自由、更贴近自然的健身方式，那么，这本书将是你的最佳选择。 打破束缚，释放潜能 长久以来，许多人认为健美体形和强大力量的实现离不开昂贵的器械和专业的健身房。然而，本书将颠覆你的固有认知。我们将带你探索人体自身就是最完美的训练工具。通过掌握核心的自重训练原理，你将学会如何运用自身的体重来挑战肌肉，刺激生长，并解锁前所未有的力量。告别对器械的依赖，意味着你拥有了随时随地践行健身计划的自由。无论是清晨的公园、宽敞的客厅，还是出差在外的酒店房间，你的健身房就是你的身体本身。 科学原理，循序渐进 本书并非简单的动作罗列，而是建立在一套严谨的科学原理之上。我们深入浅出地解析肌肉增长、力量发展、耐力提升以及身体协调性等关键概念，让你明明白白地知晓“为什么”这样做。从基础的热身与激活，到进阶的全身性训练，再到针对性的局部强化，本书为你提供了清晰的学习路径。每一个训练动作都附有详尽的图文讲解，确保你掌握正确的姿势和发力技巧，最大程度地提高训练效果，同时规避潜在的运动损伤。你将学会如何根据自身的体能水平，循序渐进地增加训练难度，不断挑战身体的极限。 全身雕塑，黄金比例 本书的训练体系覆盖全身所有主要肌群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部以及腿部。我们精心设计了一系列经典且高效的自重训练动作，例如： 胸部与三头肌： 各种角度的俯卧撑（标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、钻石俯卧撑、单臂支撑俯卧撑等），以及模拟卧推的动作。 背部与二头肌： 引体向上（正握、反握、宽握、窄握）、划船动作（利用桌子、门框等）、以及各种针对背部深层肌肉的拉伸与激活。 肩部与斜方肌： 倒立撑（靠墙、自由倒立）、肩部推举的模拟动作、以及各种旋转肌群的强化训练。 手臂（肱二头肌、肱三头肌）： 除了与胸部、背部训练结合，还包含专门的手臂训练，如臂屈伸、腕部训练等。 腹部与核心： 卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体、平板支撑（各种变式）、登山者、悬垂举腿等，全面强化你的核心力量，打造坚实的“腹肌铠甲”。 腿部与臀部： 深蹲（各种变式，如弓步蹲、保加利亚分腿蹲、跳跃深蹲）、臀桥、箭步蹲、单腿硬拉、提踵等，塑造结实有力的双腿和饱满的臀部。 本书的独特之处在于，它不仅仅教授如何“做”动作，更强调“如何做”出效果。你将学习到关于肌肉募集、张力控制、以及动作幅度的精妙运用。本书将带领你走出“重复次数”的误区，教会你如何通过高质量的训练来最大化肌肉纤维的撕裂与再生，从而实现持续的肌肉增长和体形改善。 构建肌肉，提升力量 对于追求肌肉健美和力量增长的男性而言，本书提供了极具针对性的训练方案。你将了解到，通过调整动作的难度、次数、组数以及训练频率，完全可以实现肌肉肥大（增肌）和力量提升的目标。本书将引导你掌握“渐进超负荷”的训练原则，即使没有器械，也能不断给肌肉带来新的刺激，迫使其适应并变得更强大。你将学会如何通过改变身体的姿势、增加动作的离心收缩阶段、甚至利用短暂的休息时间来提高训练强度。 雕刻线条，塑造体形 健美体形并非仅仅是肌肉块头的堆砌，更在于身体各部位的比例协调和肌肉线条的清晰度。本书不仅关注肌肉的生长，同样重视身体的整体美感。通过科学的训练组合和对身体比例的认知，你将学会如何打造出更加匀称、紧致、富有力量感的体形。你将了解如何通过训练来改善体态，例如改善圆肩驼背，塑造挺拔的身姿，让你的整体形象焕然一新。 燃脂高效，增强耐力 除了力量与肌肉的塑造，本书同样关注身体的整体健康和代谢水平的提升。许多自重训练动作本身就是复合动作，能够同时调动多个肌群，从而消耗大量的热量，帮助你有效燃脂，减少体脂率。你将学会如何设计训练计划，在力量训练的同时，融入一些高强度的间歇性训练（HIIT）元素，进一步提升你的心肺功能和新陈代谢速率，让你在休息时也能持续燃烧脂肪。 灵活规划，适应生活 本书最大的优势之一在于其极高的灵活性。无论你每天有多少时间可供训练，本书都能为你提供合适的解决方案。从15分钟的快速燃脂计划，到60分钟的全身力量轰炸，你都可以根据自己的日程安排自由选择。本书还将教授你如何根据身体的反馈来调整训练计划，倾听身体的声音，避免过度训练，确保你的健身之旅可持续而愉快。 营养指导，事半功倍 健身不仅仅是训练，合理的营养摄入同样至关重要。本书将为你提供简洁明了的营养指导，帮助你了解如何为肌肉生长提供充足的“燃料”，以及如何通过饮食来辅助燃脂和提高恢复速度。你将学习到关于蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质的关键知识，并了解如何在日常饮食中轻松实现这些营养目标，让你的训练效果事半功倍。 心理建设，持之以恒 健身是一场马拉松，而非短跑。本书还将为你提供关于心理建设的建议，帮助你建立坚定的训练信念，克服惰性，保持积极的心态。你将学习如何设定切合实际的目标，如何奖励自己的进步，以及如何应对平台期和挫折。我们将与你一同踏上这段transformative的旅程，让你在追求更强壮、更健康的过程中，收获自信与成就感。 本书适合谁？ 渴望在家中进行高效健身的男性。 希望摆脱健身房束缚，获得自由训练的健身爱好者。 希望提升力量、增肌塑形，打造健美体形的男性。 正在寻找一套系统、科学且适合自己的无器械训练方案的读者。 希望提高身体素质、增强体能、改善体态的人群。 希望通过自然、健康的方式来改变自己，提升生活品质的任何人。 翻开本书，你将开启一段全新的力量探索之旅。告别冰冷的器械，拥抱你自身无穷的潜能。从今天起，用你的身体作为画笔，雕刻出属于你的力量杰作！

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊叹的是它所传递的健身哲学，那是一种超越单纯力量训练的境界。它让我明白，健身不仅仅是追求肌肉的膨胀，更是对身体的掌控，对意志的磨练。书中对于身体感知和肌肉记忆的讲解，让我对如何更有效地进行训练有了全新的认识。我尝试了书中关于全身协调性的训练，在短时间内就感受到了身体的平衡感和灵活性有了显著提升。它教会我如何通过专注和感受，去倾听身体的声音，从而进行更科学、更高效的训练。这本书不仅仅是一本健身教材，更是一本关于自我认知和自我超越的哲学著作。它激励我去探索身体的无限可能，去挑战身体的极限，去成为一个更健康、更强大、更完整的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种充满力量感和阳刚之气的风格，瞬间就勾起了我对健身体验的无限憧憬。翻开书页，我最先被吸引的是那种朴实无华的排版，没有过多花哨的装饰，而是将重点完全放在了内容本身。我喜欢这种直截了当的方式，仿佛阿诺·施瓦辛格本人就站在我面前，用最直接、最实在的语言指导我如何塑造理想的体魄。书中的讲解深入浅出，即便是像我这样初涉健身领域的新手，也能轻松理解那些专业术语和动作要领。最让我惊喜的是，书中并没有回避普通人可能遇到的训练瓶颈，而是提供了切实可行的解决方案，让我感觉这本书不仅仅是一本理论指导，更像是一位经验丰富的私人教练，随时随地为我排忧解难。我尤其欣赏书中对于动作细节的刻画，每一个角度、每一个发力点都讲解得非常到位，让我能够避免走弯路，更有效地进行训练，逐步感受到身体的变化，那种成就感是无与伦比的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容触及了我一直以来对于“自然健身”的探索。我一直坚信，不需要依赖昂贵的器械和补剂，我们自身的力量就足以雕刻出令人惊叹的肌肉线条。这本书恰恰印证了我的这一理念，并且提供了详尽的实践方法。我花了很长时间去研究书中对于不同身体部位的训练计划，从胸肌到背肌，从腹肌到腿部，每一个部分的训练都设计得非常精巧，注重肌肉的全面发展和协调性。我特别喜欢书中对于一些经典动作的重新解读，以及如何通过调整姿势和节奏来增加训练的强度和效果。它让我明白，即使是看似简单的俯卧撑或引体向上，也能通过细微的变化，激发出身体潜藏的巨大能量。我尝试了书中推荐的训练周期，并在短短几周内就感受到了身体素质的提升，肌肉变得更加紧实，力量也明显增强。这本书不仅仅是健身指南，更是我探索自身潜能，挑战身体极限的精神导师。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，彻底颠覆了我对“无器械健身”的认知。我之前一直认为，没有器械的训练效果会大打折扣，但这本书用事实证明了我的想法是多么片面。书中提供的训练动作，虽然简单，但却蕴含着深厚的训练原理，能够有效地刺激到身体的每一个肌肉群。我尤其喜欢书中对于动作爆发力和耐力训练的结合，这让我能够同时提升力量和心肺功能，从而获得更全面的身体素质提升。我尝试了书中关于核心肌群的训练计划，在几周内就感受到了腹部肌肉的明显变化，不仅线条更加明显，而且整个身体的稳定性也得到了极大的增强。这本书让我明白，即使身处任何环境，只要有决心和方法，都能成为自己的健身教练，塑造出理想的体魄。它是我健身道路上不可多得的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深健美爱好者，我对各种健身书籍都有所涉猎，但这本书给我带来的惊喜依然是前所未有的。它打破了我固有的训练模式，将我带入了一个全新的健身维度。我最欣赏的是书中对于“雕刻”肌肉的理念，它不仅仅关注于肌肉的增长，更强调肌肉的形态和线条感，这对于追求完美体型的我来说，无疑是雪中送炭。书中对于一些高难度动作的分解和指导，让我有机会去挑战自己，突破瓶颈。我记得有一次，我尝试书中关于手臂训练的进阶部分，起初觉得非常困难，但在按照书中的指导，一步步调整发力方式和呼吸节奏后，我竟然完成了之前不敢想象的次数。这种循序渐进的提升，让我对自己的身体有了更深的认识，也更加坚定了继续深造的决心。这本书就像一位经验丰富的雕塑家，教我如何用自己的身体作为原材料，精心打磨出最完美的艺术品。