正版現貨【男人】無器械健身-用自身體重鍛煉(平裝)囚徒健身 肌肉完全訓練計劃 練肌肉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 晟賢圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530459928

商品編碼：27000390166

齣版時間：2016-01-01

詳情

基本信息

• 齣版社: 北京科學技術齣版社; 第1版 (2012年9月1日)

• 外文書名: You are Your Gym

• 平裝: 223頁

• 語種： 簡體中文

• 開本: 16

• ISBN: 9787530459928, 7530459929

• 條形碼: 9787530459928

• 商品尺寸: 22.8 x 16.8 x 2 cm

• 商品重量: 522 g

• 品牌: 北京科學技術齣版社

  商品描述

  編輯

  《無器械健身:用自身體重鍛練》是美國陸軍“綠色貝雷帽”、海軍“海豹突擊隊”、空軍“空降營救組”“戰鬥控製組”體能訓練方法全書，讓任何人在任何地點有效健身。過去10年間，美國特種部隊的兵力需求激增，精英教官馬剋·勞倫訓練瞭近1000名強壯精乾的士兵，為特種部隊補充瞭的血液；其訓練周期之短、閤格率之高都創下瞭紀錄。現在，他將和大傢分享這套極其有效的方法——無需任何器械，除瞭你自己的身體，你會感覺很棒，而看起來更棒！

   

  名人

  有瞭這本奇書，哪兒都是健身房！它尤其適閤我們這群整天在外奔波的人。我和我的傢人都采用瞭這一套訓練方法。
  
  ——詹姆斯?亞伯近罕森（James Abrahamson），美國空軍將軍
  
  馬剋成功地把特種部隊的訓練體係寫成瞭這麼一本通俗易懂的手冊，現在任何人都可以在任何地方、任何時間真正地健身瞭！
  
  ——格雷戈裏?彼得曼（Gregory Peterman），美軍“綠色貝雷帽”上士
  
  作為空軍學院的前體能訓練教官，我指揮過棒的士兵來為我們的國傢效力，我覺得我有資格嚮任何人馬剋的這本書——隻要他想提升自己的健康和體能水平。跟隨書中的練習和計劃，你再也沒有藉口軟弱瞭！
  
  ——約翰?卡尼（John T.Carney），美國空軍上校
  
  自身體重訓練是簡單、有效的健身方法！在路上、沒有時間或者附近沒有健身房時，的戰士能夠憑藉這些動作保持佳的戰鬥狀態。
  
  ——範?霍卡（Van Hall），美國海軍少校，海豹四隊訓練及行動長官
  
  我取見過馬剋?勞倫訓練我的士兵。他的工作是讓我的空軍特種作戰部隊為艱巨的作戰任務作好準備。他挑選瞭精英中的精英，其中多數都做過運動員，然後把他們訓練得比之前任何時候都更強壯、結實。而難得的是，無論以後在世界上的哪個角落，他們都可以繼續采用馬剋的方法來提升自我。
  
  ——傑弗裏?麥剋倫登（Geoffrey McClendon），美國空軍中校
  
  為什麼要有那些花哨的健身器材，為什麼要有健身房和私人教練？在我的記憶中，我見過的強壯的男人是我的那些在越南的戰士。那兒沒有這些品，“你就是你自己的健身房”，韆真萬確。每一個人都健康、強壯、結實、靈活，感覺敏銳，反應迅速。這本書能讓你迴歸自然，扔掉文明的拐杖，用你的身體重新掌控你自己！
  
  ——邁剋?費殺爾（Mike Fisher），美軍第82空降師指揮官，美軍上校

   

  作者簡介

  作者：（美國）馬剋?勞倫 （美國）喬舒亞?剋拉剋 譯者：蔡傑
  
  馬剋?勞倫，是美國軍方的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項運動員，此外，他還是一個的泰拳手。他曾經有效地訓練過近1000名士兵，使他們達到瞭精銳的特種部隊的極端體能要求。作為一個有經驗的指揮官，他善於計劃和執行諸如機場占領、戰鬥搜尋和營救、低空支持、偵察和監控等任務。他訓練的部隊能夠通過空投、越野載具、步行、潛水及其他的兩柄作戰方法執行前綫作戰任務。
  
  喬舒亞?剋拉剋，是《心如止水:卡特裏娜颶風中的生命》的作者，他的著作齣現在許多報紙、雜誌和文選中。他還是一個獲得瞭資格認證的私人教練，自從卡特裏娜颶風摧毀瞭他的健身中心後，他再也沒有踏進健身房一步。

   

  目錄

  前進！
  1 任務目標：結實、強壯、自信
  2 我的曆程
  3 為什麼進行自身體重訓練？
  4 為什麼進行力量訓練？
  5 究竟什麼是體能？
  6 營養：迴歸基礎
  7 力量訓練的常見認識誤區
  8 藉口和動力
  9 鍛煉強度
  10 鍛煉方法
  11 練習動作
  12 推力練習
  13 拉力練習
  14 腿部和臀部練習
  15 核心區練習
  16 全身練習
  17 健身計劃
  18 更短、更強的20分鍾鍛煉！
  附錄一 自製健身裝備
  附錄二 成功健身必須遵循的6個原則
  附錄三 健身計劃背後的科學
  附錄四 練習索引
  附錄五 健身日誌

   

  文摘

  碳水化閤物
  每剋碳水化閤物中含4卡（約17焦）熱量。碳水化閤物是重要的能量來源，尤其是對大腦而言。水果、蔬菜、意大利麵、榖物、糖類、麥片和米飯都能提供碳水化閤物。所有碳水化閤物都由糖構成，根據分子中所含糖的數目，碳水化閤物可以分為簡單碳水化閤物和復閤碳水化閤物。所有碳水化閤物都需先轉化為葡萄糖纔能被人體吸收，進入血液循環，用於供能或儲存下來供將來使用。
  不同碳水化閤物被吸收進血液循環的速度不同。過快進入血液循環的碳水化閤物有很多問題，因為它們會引發強烈的胰島素反應。胰島素是一種重要的，它能調節血糖、促使葡萄糖脂肪或糖原（儲存在肝髒和肌肉中的碳水化閤物）。
  簡單碳水化閤物、復閤碳水化閤物以及血糖生成指數意大利麵、土豆、麥片、蔬菜和榖物中都含有復閤碳水化閤物。復閤碳水化閤物需要先被分解為簡單的糖，然後再轉化為葡萄糖，纔能被人體吸收。
  簡單碳水化閤物存在於水果（果糖）、乳製品（乳糖）和食糖（葡萄糖）等食物中。
  碳水化閤物被吸收進入血液循環的速度影響胰島素釋放的強度。葡萄糖的快速吸收會導緻胰島素的大量分泌，這會驅動你的身體去儲存脂肪，緊隨其後的是因血糖驟降引起的疲乏和對糖的渴求。顯然，這不是我們想要的，所以碳水化閤物被分解為葡萄糖的速度越慢越好。
  不過，事情並沒有這麼簡單，不是隻攝入復閤碳水化閤物就萬事大吉瞭。有很多原因使得很多簡單碳水化閤物的吸收速度反而比不少復閤碳水化閤物還要慢。例如，大多數水果都含有會延緩消化的縴維素。而且，來自水果和乳製品的糖——果糖和乳糖——需要先轉化為葡萄糖纔能被吸收，這也延緩瞭消化速度。實際上，與意大利麵相比，一個等量的蘋果帶來的飽腹感持續的時間更長。雖然意大利麵含有的是復閤碳水化閤物，但這些碳水化閤物被分解為葡萄糖的速度比果糖分解的速度要快。
  為瞭讓這個事情簡單點兒，我們可以使用血糖生成指數來決定選擇哪種碳水化閤物。血糖生成指數錶明碳水化閤物的吸收速度。血糖生成指數低的碳水化閤物吸收得慢（好），而血糖生成指數高的碳水化閤物吸收得快（不好）。你可以在網上查到很多食物的血糖生成指數，你會發現很多水果和蔬菜的血糖生成指數比榖物和麵食低得多。

 

《自由力量：不依賴器械的身體塑造指南》 前言 在這個時代，健身房林立，器械種類繁多，仿佛離開瞭這些冰冷的鋼鐵，我們就無法觸及真正的健身奧秘。然而，迴溯曆史，人類的祖先如何在荒野中生存，如何通過自身的強大力量應對自然挑戰？他們並不需要復雜的健身房，他們的身體本身就是最完美的訓練場。 《自由力量：不依賴器械的身體塑造指南》正是為瞭打破這種對器械的迷思而誕生。我們相信，最原始、最純粹的力量訓練，源自於我們自身。你的體重，你的肌肉，你的骨骼，你的神經係統，它們共同構建瞭一個無比精密的訓練機器，等待你去發掘其潛能。這本書將帶領你踏上一段迴歸本源的健身旅程，讓你學會如何利用最簡單的元素，打造齣令人驚嘆的身體力量、耐力和協調性。 這不僅僅是一本健身指導書，更是一種生活哲學的體現。它倡導一種自主、靈活、可持續的健身方式，讓你能夠在任何時間、任何地點，無需受製於地理位置和經濟條件，都能進行高效的身體訓練。告彆昂貴的會員費，告彆擁擠的器械，擁抱屬於你自己的自由力量。 第一章：認識你的身體——最偉大的器械 在開始任何訓練之前，深入瞭解你的身體至關重要。你的身體並非僅僅是一堆肌肉和骨骼，它是一個復雜而精妙的係統。 骨骼係統： 你的骨骼是你身體的框架，提供支撐和保護。高強度的體重訓練可以刺激骨骼生長，增加骨密度，預防骨質疏鬆。瞭解不同關節的活動範圍和承受能力，是避免運動損傷的關鍵。 肌肉係統： 肌肉是力量的源泉。我們將詳細解析身體的主要肌群，包括核心肌群（腹部、背部）、上肢肌群（胸部、肩部、背部、手臂）以及下肢肌群（臀部、大腿、小腿）。理解每塊肌肉的功能和協同作用，能夠幫助你更精準地進行訓練，獲得更好的效果。 神經係統： 力量的産生不僅僅依賴於肌肉的收縮，更依賴於神經係統的指令。強大的神經連接能夠讓你更有效地募集肌肉縴維，提升爆發力和控製力。本書將教你如何通過特定的訓練動作來優化你的神經肌肉協調性。 韌帶與肌腱： 它們是連接骨骼和肌肉的紐帶，承受著巨大的張力。通過循序漸進的訓練，我們可以增強它們的彈性和耐受性，從而提高關節的穩定性，減少受傷風險。 第二章：力量的基石——核心肌群的掌控 核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，是人體力量的中心。一個強大的核心不僅能讓你在訓練中錶現更齣色，更能改善你的姿態，預防腰背疼痛，提升全身的穩定性。 深層腹部肌肉的激活： 許多人隻關注腹直肌（人魚綫），但真正的核心力量來自深層腹部肌肉，如腹橫肌和腹內斜肌。我們將教授你如何通過腹式呼吸、捲腹的變式以及平闆支撐的進階來有效激活和強化這些肌肉。 下背部肌群的保護與強化： 強壯的下背部能夠支撐你的脊柱，平衡身體。我們將介紹橋式、超人式等動作，幫助你建立堅實的下背部支撐。 臀部肌群的全麵開發： 臀部肌群是人體的“第二心髒”，它們的強大對於行走、跑步、跳躍以及幾乎所有下肢動作都至關重要。深蹲、弓步、臀橋等經典動作的變體將是我們的重點。 動態核心訓練： 核心肌群不僅僅是靜態的支撐，它們更需要具備在動態中維持穩定的能力。我們將引入一些需要核心參與完成的全身性動作，讓你的核心成為真正的“定海神針”。 第三章：上肢的蛻變——胸、背、肩、臂的雕刻 你的上半身是力量和體能最直觀的體現。通過自身體重的訓練，你可以有效地雕刻齣飽滿的胸肌、寬闊的背部、強壯的肩部以及綫條分明的雙臂。 胸部力量的爆發： 俯臥撐是胸部訓練的王者。我們將從最基礎的跪姿俯臥撐開始，逐步進階到標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐，甚至是需要更高難度的鑽石俯臥撐和單腿支撐俯臥撐，全麵刺激胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。 背部肌肉的舒展與強化： 寬闊的背部不僅僅關乎美觀，更是力量的象徵。引體嚮上（即使從輔助開始）是打造背部厚度和寬度的黃金動作。此外，反嚮劃船、俯臥撐劃船等動作將幫助你強化菱形肌、斜方肌和背闊肌。 肩部三角肌的立體塑造： 想要擁有飽滿的肩部，光靠俯臥撐是不夠的。我們將介紹肩部推舉的變體，如倒立撐（早期從靠牆開始）、熊爬等，以及側平舉的自重訓練方式，來全麵發展三角肌的前、中、後束。 手臂肱二頭肌與肱三頭肌的爆發： 強壯的手臂是力量的延伸。除瞭與胸部、背部訓練相關的動作外，我們還將專門訓練手臂肌群，例如通過反嚮引體嚮上（對肱二頭肌有很好的刺激）以及手臂屈伸的變體來打造強健的手臂。 第四章：下肢的崛起——腿部力量的根基 下肢是支撐我們行動的基礎，也是身體最大的肌群所在。強大的腿部力量不僅能讓你在日常生活中更輕鬆，更能為其他運動提供源源不斷的動力。 深蹲的無限可能： 深蹲被譽為“力量之王”，其變體之多，效果之顯著，令人驚嘆。我們將從基礎的徒手深蹲開始，講解如何調整姿勢以達到最佳效果，並進階到弓步蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍深蹲，甚至單腿深蹲（手槍蹲）的訓練方法。 臀部與大腿後側的激活： 許多人忽視瞭臀部後側和大腿後側肌群的訓練。臀橋、俯臥腿彎舉（通過自身重量模擬）、早安式（需要找到閤適的支撐點）等動作將有效地強化這些區域。 小腿的支撐與爆發： 強壯的小腿能夠提供更強的蹬地力量和穩定性。提踵訓練是核心，我們將介紹站姿提踵、坐姿提踵以及跳躍訓練對小腿的綜閤刺激。 耐力與爆發力的結閤： 下肢的訓練不僅要求力量，更要求耐力和爆發力。我們將設計一些結閤瞭長時間保持和快速爆發力的訓練模式，讓你的雙腿成為不竭的動力源泉。 第五章：全身的協同——動作的藝術與效率 真正的力量訓練並非孤立地訓練某個肌群，而是將全身作為一個整體進行協調。全身性動作能夠更有效地調動身體的潛能，提升整體力量和協調性。 復閤動作的優勢： 俯臥撐、引體嚮上、深蹲、弓步等復閤動作能夠同時鍛煉多個肌群，效率極高。我們將詳細解析這些動作的正確發力方式和技術要領。 爆發力與協調性的訓練： 跳躍訓練、熊爬、波比跳等動作能夠有效地提升你的爆發力、速度和全身協調性。我們將教你如何安全有效地進行這些高強度訓練。 平衡與穩定性的挑戰： 單腿訓練、不穩定支撐訓練（例如在墊子上進行俯臥撐）能夠極大地挑戰你的平衡感和核心穩定性，從而提升你的整體控製能力。 動作的進階與退階： 任何動作都有其難度梯度。我們將為你提供清晰的進階和退階思路，讓你能夠根據自己的實際情況進行調整，確保訓練的安全性和有效性。 第六章：訓練的藝術——計劃、恢復與進步 僅僅知道動作是不夠的，科學的訓練計劃、閤理的恢復以及持續的進步纔是成功的關鍵。 訓練計劃的設計原則： 我們將探討如何根據你的目標（增肌、減脂、提升力量、改善體能）來製定個性化的訓練計劃。頻率、強度、容量的選擇將一一解析。 周與月訓練周期的規劃： 如何閤理安排訓練日與休息日？如何設置遞進式的訓練周期來持續挑戰你的身體？ 傾聽你的身體——恢復的藝術： 訓練的價值在於恢復。我們將詳細講解睡眠、營養、拉伸、泡沫軸放鬆等恢復策略的重要性，以及如何識彆身體發齣的過度訓練信號。 進步的記錄與評估： 記錄你的訓練數據（次數、組數、休息時間）是追蹤進步的關鍵。我們將教授你如何通過記錄來分析自己的錶現，並及時調整訓練計劃。 剋服平颱期： 隨著訓練的深入，你可能會遇到進步停滯的瓶頸。我們將分享一些打破平颱期的方法，讓你能夠不斷突破自我。 第七章：進階的境界——挑戰你的極限 當你掌握瞭基礎的自重訓練技巧後，你將渴望探索更深層次的力量。 單側訓練的極緻： 單腿深蹲、單臂俯臥撐、單臂引體嚮上等單側動作是對身體控製力和絕對力量的終極考驗。我們將提供循序漸進的訓練方法。 負重自重訓練的探索： 在你的自重訓練基礎上，你可以考慮加入一些簡易的負重元素，如背包、重物等，來進一步提升訓練強度。 肌肉生長與力量增長的原理： 深入理解肌肉生理學，可以幫助你更科學地進行訓練，最大化你的訓練效果。 心理韌性的培養： 健身不僅僅是身體的挑戰，更是對意誌的磨礪。我們將探討如何培養堅定的信念和強大的心理素質，讓你能夠堅持到底。 結語 《自由力量：不依賴器械的身體塑造指南》為你提供瞭一個清晰、可行、充滿活力的健身路徑。它倡導的是一種返璞歸真的訓練哲學，一種賦能於己的健身態度。告彆對外部條件的依賴，擁抱你自身蘊藏的無限潛能。從今天起，讓你的身體成為你最強大的武器，用自由的力量，塑造你期望的體魄！

評分☆☆☆☆☆

這本《男人》無器械健身書，真是讓我大開眼界！我之前總覺得練齣肌肉就得去健身房，舉各種鐵傢夥，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。剛拿到手的時候，我就被它那種樸實無華的封麵吸引瞭。翻開第一頁，就被那些簡潔明瞭的插圖和清晰的文字講解打動瞭。作者沒有使用那些花裏鬍哨的術語，而是用最通俗易懂的方式，一步一步地教你如何利用自己的身體作為最棒的健身器材。從最基礎的俯臥撐、引體嚮上，到一些聽起來很酷的“進階”動作，這本書都給齣瞭非常詳細的指導。我特彆喜歡它對於動作細節的講解，比如俯臥撐，它不僅告訴你怎麼做，還告訴你為什麼這樣動，以及如果感覺某個部位疼痛，應該怎麼調整。更重要的是，這本書不僅僅是教你動作，它還強調瞭“循序漸進”的原則，讓你知道如何根據自己的體能水平來選擇和調整訓練強度，避免受傷。我跟著書裏的計劃練瞭大概一個月，明顯感覺到身體綫條在變化，力量也比以前大瞭不少。而且，最棒的是，我可以在任何地方任何時間進行訓練，不需要任何額外的設備，這對我這種忙碌的上班族來說簡直是福音！我還會繼續堅持下去，看看身體還能有多少驚喜！

評分☆☆☆☆☆

我是一個對健身一直處於“淺嘗輒止”狀態的人，嘗試過幾次健身房，但總是因為各種原因（比如太貴、太遠、練不明白）半途而廢。這次偶然看到瞭這本《男人》無器械健身的書，抱著試試看的心態買瞭下來。我得說，這本書真的比我之前接觸過的任何健身資料都要實在得多！它沒有那些華而不實的理論，而是直擊核心，告訴你如何用最簡單的方式，把身體練得更強壯。我尤其欣賞它那種“大道至簡”的哲學，它告訴你，你天生就擁有最完美的健身工具——你的身體，以及最方便的健身房——任何一個角落。書裏的動作分解圖非常清晰，每一個細節都扣得很緊，讓你知道如何發力，如何控製，如何保證動作的質量。我特彆喜歡它對於“核心力量”的強調，很多看似簡單的動作，其實都在鍛煉你的核心肌群，而這一點對於整個身體的協調性和力量發展至關重要。我按照書裏的初級計劃，每天堅持訓練半小時，一開始可能會有點吃力，但很快就適應瞭，並且開始感受到肌肉的酸痛和力量的增長。最讓我感到驚喜的是，即使是簡單的徒手訓練，也能練齣非常明顯的效果。我感覺自己的體能比以前好瞭很多，精神也更加充沛瞭。這本書真的讓我重新認識到瞭“健身”這件事，它不再是遙不可及的，而是可以融入日常生活，並且帶來實實在在改變的。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個體弱多病的人，嘗試過很多方法都收效甚微。直到我看到瞭這本《男人》無器械健身的書，它就像一束光，照亮瞭我健身的道路。這本書的語言非常通俗易懂，沒有那些專業術語，讓我這樣的新手也能看得明白。最讓我感動的是，它傳遞瞭一種“隻要你想，隨時都可以開始”的理念。我不再需要去健身房，不需要購買昂貴的器械，我隻需要利用自己的身體，就可以一步一步地變得更強壯。書中的動作分解圖非常清晰，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，避免走彎路。我開始按照書裏的計劃，每天堅持訓練，雖然一開始會覺得身體有些酸痛，但我能明顯感覺到自己的力量在一點點地增長，體能也在慢慢地提升。最重要的是，我的身體狀態有瞭明顯的改善，感冒的次數也少瞭，精神也比以前好瞭很多。這本書給我帶來的不僅僅是身體上的改變，更是精神上的鼓勵。它讓我相信，即使是像我這樣基礎薄弱的人，也能通過堅持不懈的努力，擁有一個健康強壯的身體。我還會繼續堅持下去，因為它已經成為瞭我生活中不可或缺的一部分。

評分☆☆☆☆☆

作為一個多年健身愛好者，我嘗試過各種訓練方式，從器械訓練到自由重量，再到各種功能性訓練。當我看到這本《男人》無器械健身的書時，我原本以為它可能隻是針對初學者的入門讀物，不會有太多新意。然而，事實證明我錯瞭。這本書給我的驚喜遠遠超齣瞭我的預期。它並不是簡單地羅列一些徒手動作，而是深入地探討瞭如何通過“自身體重”來模擬各種器械訓練的效果，並且提齣瞭很多非常具有創造性的訓練方法。我特彆喜歡書中對於“動作鏈”和“全身協調性”的講解，它不僅僅是孤立地訓練某個部位，而是強調瞭如何讓身體作為一個整體來協同發力，這對於提高運動錶現和預防運動損傷都至關重要。書中關於“周期性訓練”的思路也讓我眼前一亮，它告訴我們如何科學地安排訓練，避免平颱期，並且持續地進步。即使是我這樣有一定健身基礎的人，也能從這本書中獲得不少啓發。我嘗試瞭一些書中提到的進階動作，確實對我現有的訓練體係提齣瞭新的挑戰，也帶來瞭新的突破。這本書的價值在於，它不僅僅是一本訓練指南，更是一種健身理念的傳遞，它教會我如何更聰明地利用身體，而不是盲目地增加負重。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我買這本書的時候，內心是帶著一絲懷疑的。畢竟“無器械健身”聽起來有點像“不用努力就能變強”的口號。但當我翻開這本《男人》無器械健身的平裝本後，我的想法徹底改變瞭。這本書給我最大的感受就是“專業”和“落地”。作者在講解每一個動作時，都非常細緻，不僅告訴你怎麼做，還會告訴你這個動作主要鍛煉哪些肌肉群，以及如何調整動作來達到不同的效果。那些插圖雖然是黑白的，但非常精煉，能夠準確地傳達動作的關鍵點。我尤其贊賞書中關於“漸進超負荷”的原則的闡述，雖然不是用器械，但通過增加次數、組數、縮短組間休息，或者嘗試更難的動作變體，依然可以持續地挑戰身體，達到增肌和增力的目的。這本書裏還涉及到瞭一些關於營養和休息的建議，雖然篇幅不多，但都切中要害，點齣瞭一些新手容易忽略的細節。我跟著裏麵的計劃開始執行，一開始確實覺得身體有點吃不消，但隨著堅持，我明顯感覺到自己的耐力和力量在穩步提升。而且，這本書給瞭我一種“掌控感”，我不再依賴於固定的健身房和器械，我可以用自己的身體，在任何時間、任何地點，實現有效的訓練。這種自由度和自主性，是我之前從未有過的健身體驗。