正版現貨 施瓦辛格健身全書健身書 施瓦辛格授權中文版男人無器械健身書籍 肌肉健美體形訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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萬義兵\費海汀\楊婕 譯

圖書標籤:

• 施瓦辛格
• 健身
• 健美
• 肌肉
• 訓練
• 無器械
• 男性
• 力量訓練
• 體形
• 運動健身

店鋪： 浩瀚苑圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：27105362620

開本：16開

齣版時間：2012-03-01

基本信息

商品名稱	施瓦辛格健身全書(中文簡體字版)	其他參考信息
作者：	(美)阿諾德·施瓦辛格|譯者:萬義兵//費海汀//楊婕	開本：	4
定價：	98	頁數：	476
博庫價：		齣版時間	2012-03-01
ISBN號：	9787530455234	印刷時間：	2012-03-01
齣版社：	北京科技	版次：	1
商品類型：	圖書	印次：	1

內容提要 所有尋求力量和肌肉的男人都必須擁有這本《施瓦辛格健身全書(中文簡體字版)》——這本隻有阿諾德·施瓦辛格纔能寫齣來的書。 作為成功的健身者，阿諾德將自己纍計三十多年、全部的健身經驗都寫進瞭這本不摺不扣的“百科全書”中。關於力量、肌肉和健康，這裏有你需要的答案。無數的美國人稱其為“健身”，而它當之無愧： 1.這裏的健身知識是、科學並且有效的，可以在短的時間內，大限度地強化、塑造你身上的每一塊肌肉。 2.無論你有著怎樣的身體，想達到怎樣的目標，都能在這兒找到適閤自己的技巧和建議。 3.書中關於健康、營養和飲食的知識非常全麵，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持佳的活力。 4.如何、處理運動中的受傷？這裏有的建議。 5.書中有多達600多張圖片，給你完全清晰、直觀的知識。 6.打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。 7.當然，在書中各處，阿諾德都會給你的靈感和動力。 無論你的健身經驗如何，這本《施瓦辛格健身全書(中文簡體字版)》都會幫助你達到你的狀態。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並嚮你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潛力，以至。做好的自己——絕不僅僅在身體上！ 作者簡介 阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽的影視，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。 目錄 前言
部分 健身入門
章 演變和曆史
健美比賽的開始
40年代及50年代的健美比賽
60年代的健美比賽
70年代的健美比賽
《舉重》
80年代和90年代的健美比賽
健身運動的飛速發展
“阿諾德健身”
健身運動的職業化
喬·韋德
現代訓練的演變
健身運動的未來
女子健身與健美
第二章 健身基礎知識
漸進的過程
舉重、阻力訓練和健身
有氧運動與肌肉清晰度
運動員的健身
重量訓練與健康
第三章 訓練體驗
所想即所得
泵感
訓練強度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障礙與挫敗
訓練夥伴
安排訓練日程
女性健身
第四章 健身場所
健身房“大爆炸”
在健身房裏要看什麼
環境與氛圍
普通健身者如何選擇健身房
在傢訓練
第五章 開始訓練
進步快的人和進步慢的人
自由重量還是組閤器械—關於重力
鞋子
手套
腕帶
腰帶
護肘和護膝
練頸帽
倒吊鞋
訓練日誌
健身與孩子
起步較晚
關於健美比賽
……
第二部分 訓練計劃
章 基礎訓練原則
第二章 瞭解你的身體類型
第三章 基礎訓練計劃
第四章 訓練原則
第五章 練就的身材：訓練計劃
第六章 參賽訓練計劃
第七章 精神高於
第三部分 身體部位練習
第四部分 健康 營養 飲食

【標題】 塑就硬朗體魄，解鎖力量巔峰：一份為你量身定製的進階訓練指南 【正文】 在這個追求健康與活力的時代，擁有一個強健、綫條分明的體魄已不僅僅是時尚的象徵，更是內在自信與強大生命力的體現。然而，麵對琳琅滿目的健身信息和訓練方法，許多渴望改變的男士們常常感到無所適從。是該從何處著手？如何纔能在有限的時間內達到最佳的訓練效果？又該如何規避那些可能導緻受傷的誤區？本書正是為瞭解答這些疑問而生，它將為你提供一條清晰、科學且行之有效的進階訓練路徑，幫助你係統地構建理想的肌肉綫條，提升整體的力量水平，並最終塑就令人艷羨的硬朗體魄。 一、 告彆盲目，科學構建你的健身藍圖 許多初學者在健身的道路上容易陷入“頭痛醫頭，腳痛醫腳”的睏境，今天練胸，明天練背，缺乏整體規劃，導緻訓練效率低下，甚至可能練齣身體比例失衡的問題。本書將首先引導你建立起科學的健身認知框架。我們將深入剖析人體肌肉的解剖學基礎，讓你瞭解每一塊主要肌群的名稱、功能以及它們之間的協同作用。在此基礎上，我們會詳細講解構建一個全麵、均衡的訓練計劃的重要性，包括如何根據你的身體狀況、訓練目標和可用時間來閤理分配訓練日和休息日。 你將學會如何設定切閤實際的短期和長期訓練目標，並掌握根據目標調整訓練內容和強度的原則。本書強調的是“量體裁衣”式的訓練，沒有一刀切的模闆，而是提供一套方法論，讓你能夠根據自身特點，靈活運用，創造齣最適閤自己的訓練方案。我們將深入探討訓練頻率、訓練量、訓練強度、組間休息等核心要素，並講解如何通過周期性訓練來避免平颱期，持續進步。 二、 基礎為王：精通每個動作的細節與發力技巧 真正的力量和美感，源於紮實的基礎。本書將不厭其煩地為你解析那些最經典、最有效的自重訓練和器械輔助訓練動作。我們不僅僅是告訴你“做什麼”，更重要的是教你“怎麼做”。每一個動作的講解都將細緻入微，從起始姿勢、運動軌跡、肌肉發力點，到呼吸配閤、動作控製，力求讓你在每一次重復中都能最大化地激活目標肌群，並有效保護關節。 我們將重點講解以下幾類經典動作： 基礎力量動作： 俯臥撐（不同變式，涵蓋胸、肩、三頭）、引體嚮上（背部、二頭）、深蹲（腿部、臀部）、硬拉（全身力量、背部、腿部），以及劃船類動作（背部）。我們會詳細分析不同變式如何針對不同部位進行強化，並提供如何循序漸進掌握這些動作的建議，例如從跪姿俯臥撐到標準俯臥撐，從助力引體嚮上到自重引體嚮上。 核心強化動作： 捲腹、俄羅斯轉體、平闆支撐（不同角度）、鳥狗式等，它們是穩定身體、提升爆發力的基石。我們將強調核心訓練對於預防運動損傷和改善運動錶現的重要性。 肩部與手臂訓練： 站姿推舉、側平舉、彎舉、臂屈伸等，打造飽滿的肩部綫條和強壯的手臂。 腿部與臀部塑形： 弓步、臀橋、單腿硬拉等，塑造有力且綫條流暢的下肢。 本書會特彆強調“動作質量”高於“動作數量”的原則。我們會通過圖文並茂的方式，生動展示正確的動作形態，並列舉常見的錯誤動作及其危害，讓你能夠及時糾正，避免走入誤區，將每一次訓練都變成一次有效的肌肉刺激。 三、 突破瓶頸，係統進階的力量與肌肉增長策略 當你的基礎日益紮實，你會開始遇到訓練的瓶頸。此時，你需要更係統、更具挑戰性的訓練策略來持續突破。本書將為你揭示進階訓練的秘訣，幫助你打破平颱期，實現肌肉圍度和力量的穩步提升。 復閤訓練與孤立訓練的完美結閤： 復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）能夠調動全身多肌群，是增肌增力的“主力”，而孤立動作（如啞鈴彎舉、繩索夾胸）則能更精確地刺激特定小肌群，完善肌肉形態。我們將教你如何閤理安排這兩種訓練的比例，以達到最佳效果。 訓練變量的精妙運用： 除瞭重量和次數，還有許多訓練變量可以用來增加訓練難度和刺激。本書將介紹如何運用漸進超負荷原則，通過增加重量、增加次數、縮短組間休息、增加訓練組數、改變動作幅度、提高動作頻率等多種方式，持續挑戰你的肌肉。 訓練技術的深入探討： 我們會講解一些進階訓練技術，例如： 遞減組（Drop Sets）： 在一組力竭後立即減輕重量繼續訓練，最大化肌肉疲勞。 暫停休息組（Rest-Pause Sets）： 在力竭後短暫停頓片刻，然後進行幾次額外的重復，再次衝擊肌肉。 超級組（Supersets）： 將兩個不相關（或相關）的動作連續進行，節省時間並提高訓練強度。 離心收縮強化： 更加關注肌肉在拉長階段的控製，這對於肌肉增長至關重要。 周期性訓練的智慧： 長期單一的訓練模式會導緻身體適應，訓練效果停滯。我們將介紹周期性訓練的概念，如何根據不同的訓練階段（例如力量發展期、肌肉增長期、耐力提升期）來調整訓練的重點、強度和訓練量，從而實現持續的進步，並為身體提供必要的恢復。 四、 營養與恢復：構建強健體魄的雙翼 健身不僅僅是訓練場上的汗水，更是廚房裏的選擇和睡眠中的修復。再好的訓練計劃，如果離開瞭科學的營養補充和充分的休息恢復，其效果都將大打摺扣。本書將為你提供一份詳盡的運動營養學指南，幫助你為肌肉的生長提供充足的“建築材料”，並加速身體的修復過程。 宏量營養素的黃金配比： 深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在健身中的作用，以及如何根據你的訓練目標（增肌、減脂、維持）來計算和調整你的宏量營養素攝入比例。我們將提供具體的食物建議，讓你能夠輕鬆選擇富含優質營養的食材。 微量營養素的重要性： 維生素和礦物質雖然需求量小，但卻是身體正常代謝和修復的關鍵。本書將介紹哪些微量營養素對健身人群尤為重要，以及如何通過均衡飲食來攝取。 訓練前後的營養策略： 學習如何在訓練前補充能量，以及在訓練後及時補充營養，以促進肌肉修復和糖原儲備的恢復。 充足睡眠的魔力： 睡眠是身體修復和生長激素分泌的最佳時期。我們將強調睡眠質量的重要性，並提供改善睡眠的方法，讓你在睡夢中也能不斷變強。 主動恢復的重要性： 除瞭休息，一些主動的恢復方法，如拉伸、泡沫軸放鬆、輕度有氧運動等，也能有效地緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速恢復。 五、 傾聽身體，預防損傷，成就持久的健身之路 安全永遠是健身的首要原則。許多健身者因為不瞭解身體的信號，或者急於求成，而遭受運動損傷，這不僅會中斷訓練進程，甚至可能帶來長期的健康隱患。本書將把你打造成一個“懂身體”的訓練者。 認識常見的運動損傷： 瞭解肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等常見運動損傷的原因、癥狀和預防措施。 熱身與冷身的科學性： 詳細講解充分熱身的必要性，包括動態拉伸和激活練習，以及訓練後冷身和靜態拉伸的作用，幫助身體從高強度訓練中平穩過渡。 傾聽身體的信號： 學會區分肌肉酸痛（正常的肌肉適應）和關節疼痛（潛在的損傷信號），並知道何時應該休息，何時可以繼續。 正確的姿勢與控製： 強調在所有訓練動作中保持身體的穩定性和正確的姿勢，避免不必要的代償，從而減少關節和韌帶的壓力。 循序漸進的原則： 無論是在增加重量、增加訓練量還是嘗試新動作時，都要遵循循序漸進的原則，給身體足夠的時間去適應。 【結語】 本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一份陪伴你踏上蛻變之旅的指南。它將賦予你科學的知識，係統的訓練方法，以及對身體的深刻理解。通過堅持不懈的努力和本書提供的智慧，你將不再是那個迷茫的健身新手，而是那個能夠掌控自己身體，不斷挑戰極限，最終塑就理想體魄的強大男性。從此刻起，翻開書頁，讓我們一同開啓這段充實而充滿力量的旅程，將你的身體潛能發揮到極緻！

評分☆☆☆☆☆

我之所以購買這本書，很大程度上是被“男人無器械健身書籍”這個標簽所吸引。一直以來，我總覺得健身就應該離不開各種復雜的器械，但接觸下來發現，有時候在傢或者齣行在外，條件不允許，這時候如果能有一套科學的、不依賴器械的訓練方法，那將是多麼方便的事情！我迫切地想知道，這本書是如何在不使用任何器械的情況下，就能達到“肌肉健美體形訓練計劃”的效果的。我特彆想看到書中關於基礎力量訓練、核心穩定性練習，以及如何利用自身體重進行全身性刺激的詳細講解。我希望它能提供一些詳細的動作分解圖，並且對每個動作的要點、易錯點進行細緻的說明。畢竟，正確的動作是避免受傷，並最大化訓練效果的關鍵。如果這本書能夠深入淺齣地解釋這些原理，並且給齣可執行性強的訓練方案，那麼它將極大地改變我的健身習慣，讓我隨時隨地都能有效地鍛煉。我腦海裏已經開始想象，利用這本書的指導，我能在任何地方，用自己的身體作為最棒的器械，雕刻齣理想的肌肉綫條。

評分☆☆☆☆☆

我一直對施瓦辛格本人及其健美生涯充滿敬意，這位傳奇人物不僅是七屆奧林匹亞先生，更是將健美運動推嚮瞭新的高度。因此，當我知道有他的“授權中文版”健身全書上市時，毫不猶豫就下單瞭。我非常好奇，這本書中究竟會包含哪些施瓦辛格親自傳授的“秘訣”？是那些曾經幫助他稱霸健壇的訓練法則，還是他對營養、休息、以及心理建設的獨到見解？我尤其關注書中關於“肌肉健美體形訓練計劃”的部分，它是否會分享一些施瓦辛格在備賽期間或者日常訓練中的一些特殊方法？例如，他如何在高強度訓練的同時，保持身體的健康和恢復？書中是否有關於大重量訓練的指導，以及如何安全有效地進行這類訓練？我希望這本書能夠給我帶來一些“乾貨”，一些真正能讓我受益匪淺，甚至能夠在我自己的健身道路上産生積極影響的寶貴信息。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一印象是它的“正版現貨”和“施瓦辛格授權”的標簽，這給我一種信任感，感覺裏麵的內容會是經過驗證的、權威的。我平時訓練追求的是整體的協調發展，而不是單純地追求某個部位的過度膨脹。所以，我非常期待書中關於“健美體形訓練計劃”的描述。我希望它能提供一套能夠全麵塑造身體形態的方案，包括如何平衡肌肉的發展，如何改善身體比例，以及如何通過訓練來達到更具美學的身體綫條。我尤其關注書中對於“無器械健身”的闡述，這對我來說是一個非常吸引人的概念。我希望書中能夠提供一些創造性的、能夠在傢中或者任何場地就能進行的訓練動作，並且這些動作能夠有效地刺激到身體的各個肌群，達到類似器械訓練的效果。如果書中能夠解釋清楚如何通過調整動作的角度、次數、以及組間休息來增加訓練的強度和效果，那將是非常有價值的信息。

評分☆☆☆☆☆

終於拿到這本期待已久的施瓦辛格健身全書瞭！說實話，當我翻開第一頁的時候，心裏還是有點忐忑的，畢竟“阿諾德·施瓦辛格”這幾個字本身就帶著一股傳奇色彩，我一直很想知道，這位偉大的健美巨星，他究竟是如何一步步練就那令人驚嘆的身材，又是如何將自己的健身理念係統化地傳達給世人的。這本書的封麵設計就很有力量感，封麵上那個熟悉的，充滿力量的施瓦辛格的影像，瞬間就點燃瞭我心中那團渴望變得更強壯的火苗。拿到書的時候，首先被它的厚重感所吸引，這不僅僅是一本簡單的健身指南，更像是一部承載著多年經驗和智慧的寶典。我迫不及待地想看看書裏到底有哪些內容，是否真的包含瞭無器械健身的秘密，以及它所聲稱的“肌肉健美體形訓練計劃”到底有多麼神奇。我個人一直對純粹的、不依賴器械的訓練方式很感興趣，總覺得那更能體現一個人的自律和對身體的掌控力。所以，這本書能否滿足我對這方麵的期待，是我最關心的問題之一。同時，作為一本“授權中文版”，我更加期待它在翻譯和內容上的嚴謹性，希望它能準確無誤地傳達施瓦辛格的原汁原味的思想。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個健身新手，之前也零零散散地看過一些健身文章和視頻，但總感覺雜亂無章，不知道從何下手。所以，我一直在尋找一本能夠係統地指導我從零開始，逐步建立健身基礎的書籍。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。我希望它不僅僅是簡單地羅列動作，更重要的是能夠闡述健身的基本原理，比如肌肉的生長機製、蛋白質的閤成、以及如何科學地安排訓練和休息。如果書中能夠解釋清楚“為什麼”要這樣做，而不是僅僅告訴“怎麼做”，那它對我的意義將是巨大的。我希望它能幫助我建立正確的健身觀，避免走彎路。我特彆期待看到書中關於“健美體形訓練計劃”的部分，它是否會根據不同的身體部位，提供詳細的訓練方案？是否會考慮不同訓練階段的需求，比如入門期、進階期等等？如果這本書能夠像一個經驗豐富的教練一樣，一步步地引導我，那麼它絕對是我的健身啓濛寶典。