型男健身：從103kg到70kg pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 運動
• 飲食

商品名稱：型男健身：從103kg到70kg

商品編號：27107920148

店鋪： 耀陽開泰圖書專營店

商品毛重：1.0kg

編輯推薦

書中所寫的所有減肥過程後，伴隨著令人颳目相看的外貌，還有一份禮物等著你。那就是你可以憑藉你健壯的身材，享受這個世界給你帶來的快樂。在這個看臉的社會上，改變形象會給你帶來很多意料之外的收獲。怎麼樣？不心動嗎？12周後的形象將會改變你的人生。那麼，該是改變形象的時候瞭！

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內容簡介

肥胖的原因是什麼？遺傳，體質？當然瞭，跟這些多少有點關係，但*大的問題是美食的誘惑與自身的懶惰。有的人即使減肥成功瞭，還是會齣現反彈。作者李鍾健，在高三一年裏體重增加瞭20kg，大一時體重超過瞭100kg，肥胖影響瞭他的健康狀況。在無數次減肥失敗以後，他用更輕鬆、更簡單、更有趣的健身方法，在三個月的時間裏成功減掉瞭33kg，並以標準的型男身材示人。之後的多年時間裏，也沒有齣現反彈現象，並一直維持著完美的身材。到底是什麼樣的方法，讓他從那樣的生活中擺脫齣來，三個月華麗轉身的呢？

作者簡介

李鍾健，畢業於韓國高麗大學，修考古與美術史學和社會體育學雙學位。持有生活體育指導者三級資格證（健美運動）和大韓紅十字會所屬水上救援人員（救生員）資格證。他曾以普通學生身份參加2010年大學先生大會，並獲得第六名的成績。

李信言，畢業於韓國中央大學體育教育學專業，並取得東大學院博士學位。曾在1999年斯洛伐剋世界健美選手大會及2006年捷剋世界健美選手大會上任調查研究員一職。自2004年起，擔任著生活體育指導者三級健美大會的評審，現在還擔任著慶熙大學體育學部體育指導學教授一職。翻譯的書籍有《Men’s health big book》（男人的健康書）、《塑造肌肉指南》、《肌肉運動指南》等。

型男塑造：肌肉雕塑與健康生活全攻略 引言： 在這個追求內外兼修的時代，一副健康、勻稱的體魄早已成為個人魅力的重要組成部分。告彆亞健康，迎接更自信、更有活力的自己，是無數人的夢想。本書並非簡單的減重指南，而是一套係統性的“型男塑造”方案，它將帶你深入理解身體的運作機製，掌握科學的訓練方法，並通過飲食調整與生活習慣的優化，最終實現由內而外的蛻變。無論你是健身新手，還是希望突破瓶頸的進階者，本書都將為你提供一套切實可行、行之有效的行動路綫圖。我們將從基礎概念入手，循序漸進，讓你在享受健身樂趣的同時，收獲令人矚目的健康與身材。 第一部分：身體的語言——理解你的基礎 在開始任何改變之前，理解你自身的身體狀況至關重要。本部分將為你揭示身體的基本構成，並介紹一些關鍵的評估指標，幫助你瞭解自己的起點。 身體構成深度解析： 肌肉、脂肪與骨骼： 我們將詳細探討這三者在體型塑造中的作用。肌肉不僅是力量的源泉，更是代謝的引擎，能幫助你在休息時也能燃燒更多熱量。理解脂肪的類型（皮下脂肪與內髒脂肪）以及它們對健康和體態的影響，是製定減脂計劃的關鍵。骨骼支撐起身體的框架，其健康程度也直接關係到你的運動能力和整體姿態。 水分與器官： 身體70%以上是水分，它參與幾乎所有生命活動，包括新陳代謝和毒素排齣。健康的內髒器官（如肝髒、腎髒、心髒）是身體正常運作的基礎，它們的能力直接影響到你的能量水平和恢復能力。 能量的來源與消耗： 深入理解卡路裏是如何被攝入（食物）和消耗（基礎代謝、活動代謝）的。我們將介紹基礎代謝率（BMR）的概念，以及影響它的各種因素（年齡、性彆、肌肉量等）。理解能量平衡是控製體重和塑造體型的核心。 身體評估的關鍵指標： 體重與BMI的局限性： 拋開單一的體重數字，我們將討論體重在不同人群（如肌肉發達者）身上的局限性。身體質量指數（BMI）雖然常用，但同樣無法區分肌肉和脂肪，需要結閤其他指標進行判斷。 體脂率的測量與意義： 學習如何準確測量體脂率，並通過體脂率來評估你的身體脂肪含量。我們將詳細解讀不同體脂率水平所代錶的健康狀況，並說明為何體脂率比單純的體重更能反映你的身材健康程度。 腰圍與腰臀比： 這兩個簡單易行的指標，卻能有效地指示內髒脂肪的堆積風險。我們將解釋為何高腰圍和不健康的腰臀比是健康隱患，以及如何通過科學方法將其恢復到理想範圍。 圍度測量與對比： 測量手臂、胸部、腰部、臀部、大腿等關鍵部位的圍度，並定期進行對比。這能讓你更直觀地看到肌肉增長和脂肪減少的變化，是激勵你堅持下去的重要依據。 體態評估： 身體是否平衡？是否存在圓肩駝背、骨盆前傾等問題？我們將提供簡單的自我體態評估方法，並強調改善體態對提升整體形象和預防運動損傷的重要性。 第二部分：力量的覺醒——科學訓練的藝術 健身不僅僅是流汗，更是一門關於如何聰明訓練的藝術。本部分將為你構建一套循序漸進、科學有效的訓練體係，幫助你高效地打造肌肉，燃燒脂肪，塑造理想體型。 訓練的金字塔：動作選擇與技術要領： 復閤動作的核心地位： 為什麼深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等復閤動作如此重要？我們將深入解析這些動作如何同時調動多個肌群，最大化地刺激生長，提升全身力量和協調性，並有效提高能量消耗。 孤立動作的輔助作用： 在打好復閤動作基礎上，如何巧妙運用啞鈴飛鳥、彎舉、腿屈伸等孤立動作來針對性地雕塑特定肌群，達到更精細化的體型塑造。 動作技術的細節與安全： 每一個動作都有其最佳的執行軌跡和發力技巧。我們將通過圖文並茂的方式，詳細講解每個基礎動作的技術要領，強調核心穩定、呼吸配閤以及避免代償，確保你的訓練既有效又安全，最大程度地預防運動損傷。 訓練計劃的設計與進階： 新手入門：全身適應期： 為初學者設計的訓練方案，注重全身肌肉的初步激活和對動作的適應。我們強調動作質量優先於重量，建立良好的訓練習慣。 增肌與減脂的訓練策略： 增肌需要以力量訓練為主，並保證足夠的訓練強度和攝入。減脂則需要在此基礎上增加有氧運動，並優化訓練的整體熱量消耗。我們將詳細講解如何根據目標調整訓練計劃。 訓練頻率與周期化： 如何閤理安排每周的訓練次數？如何進行訓練周期的規劃，避免平颱期？我們將介紹不同的訓練頻率（如全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化等）及其優劣，並講解周期性訓練的概念，幫助你持續進步。 力量與耐力的平衡： 並非所有訓練都隻追求大重量。我們將探討如何根據個人需求，在力量、肌肥大和肌耐力之間找到最佳平衡點。 器械與自由重量的運用： 瞭解各種健身器械的優勢和局限，以及自由重量（啞鈴、杠鈴）在提升穩定性和協調性方麵的獨特作用。 心肺訓練的智慧： 有氧運動的種類與選擇： 跑步、遊泳、騎行、橢圓機……哪種有氧運動最適閤你？我們將分析不同有氧運動的特點、消耗，以及如何根據你的興趣和身體狀況進行選擇。 高強度間歇訓練（HIIT）的革命： HIIT以其高效燃脂和提升心肺功能而聞名。我們將詳細介紹HIIT的原理、常見的HIIT訓練模式，以及如何安全有效地將其融入你的訓練計劃，最大化脂肪燃燒效率。 有氧與力量訓練的結閤： 如何在同一個訓練日或同一周內，閤理安排有氧和力量訓練，避免相互乾擾，並達到最佳的減脂和塑形效果。 恢復與休息：不可忽視的基石： 訓練後的拉伸與放鬆： 詳細講解訓練後的靜態拉伸、泡沫軸放鬆等方法，如何緩解肌肉酸痛，提高身體柔韌性，加速肌肉恢復。 睡眠的重要性： 充足而高質量的睡眠是肌肉生長和身體修復的關鍵。我們將探討影響睡眠的因素，並提供改善睡眠質量的建議。 積極休息的概念： 除瞭完全的休息，我們還將介紹一些“積極休息”的方法，如散步、瑜伽等，如何幫助身體在非訓練日保持活躍，促進血液循環。 第三部分：燃料的藝術——健康飲食與營養策略 “吃”是健身過程中至關重要的一環，它為你的訓練提供能量，為肌肉生長提供原料。本部分將帶你深入瞭解食物的奧秘，掌握科學的飲食原則，讓你吃得健康，吃齣好身材。 宏量營養素的黃金比例： 蛋白質：肌肉的建造者： 為什麼蛋白質如此重要？我們將深入解析不同蛋白質來源（動物蛋白、植物蛋白）的吸收速度和氨基酸組成，以及如何計算和安排每日所需的蛋白質攝入量，確保肌肉的有效閤成。 碳水化閤物：能量的引擎： 瞭解“好”碳水化閤物（全榖物、蔬菜、水果）與“壞”碳水化閤物（精加工食品、糖果）的區彆。我們將講解如何選擇優質碳水化閤物，以及在訓練前後如何閤理攝入碳水化閤物，為身體提供持久的能量。 脂肪：身體的潤滑劑與激素調節者： 脂肪並非洪水猛獸。我們將區分不飽和脂肪酸（如Omega-3）和飽和脂肪酸，以及它們對身體的益處與潛在風險。學習如何選擇健康的脂肪來源，並閤理控製攝入量。 微量營養素的力量：維生素與礦物質： 維生素的作用： 從維生素A到維生素K，每一種維生素都在身體代謝中扮演著不可或缺的角色。我們將聚焦於那些對運動錶現和身體恢復尤其重要的維生素（如B族維生素、維生素C、維生素D），並介紹富含這些維生素的食物。 礦物質的角色： 鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質是維持身體正常生理功能的基礎。我們將重點講解它們在骨骼健康、肌肉收縮、能量産生等方麵的作用，並指齣日常飲食中可能存在的缺乏風險。 個性化的飲食方案： 計算你的能量需求： 如何根據你的基礎代謝率、活動水平和健身目標，計算齣每日所需的總能量攝入。 飲食時間與頻率： 什麼時候吃、吃多少，對於健身效果同樣重要。我們將探討餐次安排、訓練前後營養補充的時機與策略。 欺騙餐（Cheat Meal）的科學運用： 適度的“欺騙餐”不僅能滿足口腹之欲，還能在心理上幫助你堅持長期飲食計劃。我們將指導你如何科學地安排欺騙餐，避免其對整體目標的負麵影響。 健康零食的選擇： 在正餐之間，選擇健康的零食能幫助你維持能量水平，避免暴飲暴食。我們將推薦一係列方便、營養的健康零食。 水的力量： 充足飲水的重要性： 水是生命之源，對於新陳代謝、體溫調節、營養輸送、毒素排齣都至關重要。我們將指導你如何計算每日飲水量，以及在不同運動強度下如何調整飲水策略。 運動飲料的權衡： 什麼時候需要運動飲料？什麼時候白開水就足夠瞭？我們將分析運動飲料的成分，並給齣理性選擇的建議。 第四部分：生活重塑——習慣養成與心態調整 體型的改變不僅僅是訓練和飲食的加減法，更是生活方式的全麵升級。本部分將引導你從細節入手，養成健康的生活習慣，並調整心態，讓健身成為一種可持續的生活方式。 規律的作息與情緒管理： 生物鍾的魔力： 規律的睡眠時間錶不僅能改善睡眠質量，還能幫助身體更好地進行激素調節和能量代謝。 壓力與健身的關係： 長期壓力會影響荷爾濛分泌，導緻脂肪堆積和肌肉流失。我們將探討有效的壓力管理技巧，如冥想、正念練習、戶外活動等。 積極心態的培養： 健身路上難免遇到挫摺，保持積極樂觀的心態至關重要。我們將分享如何設定現實目標，慶祝每一個小小的進步，以及如何從錯誤中學習。 環境的優化與外在支持： 打造健康的飲食環境： 如何讓你的廚房充滿健康的食材？如何減少傢中誘惑食物的存在？ 健身夥伴的力量： 與誌同道閤的朋友一起訓練，能互相鼓勵，共同進步。 尋求專業幫助： 何時需要健身教練或營養師的指導？如何選擇閤適的專業人士？ 長期的堅持與自我激勵： 如何應對平颱期： 健身過程中不可避免會遇到瓶頸。我們將提供應對平颱期的方法，如調整訓練計劃、改變飲食策略、尋求新的挑戰等。 目標導嚮與內在驅動： 設定清晰、可衡量、可達成、相關性強、有時限（SMART）的目標，並找到自己內心深處的健身動力。 記錄與反思： 堅持記錄訓練內容、飲食情況、身體變化，定期進行反思和調整，這是持續進步的法寶。 結語： “型男塑造”並非一蹴而就的短期任務，而是一段發現自我、重塑自我的旅程。本書為你提供的，是一套科學的理論框架，一套可執行的操作指南，以及一份對健康生活方式的無限憧憬。請記住，每一次揮灑的汗水，每一次精心準備的餐食，都是你嚮更健康、更自信的自己邁齣的堅實一步。現在，就讓我們一起踏上這段精彩的蛻變之旅，點燃身體的潛能，雕塑理想的自己，成為一名真正的“型男”！

評分☆☆☆☆☆

看到《型男健身：從103kg到70kg》這個書名，我立刻被深深吸引瞭。從103公斤到70公斤，這中間跨越瞭33公斤，無疑是一場艱苦卓絕的戰役，但我更想知道的是，這場戰役是如何打贏的。我一直以來都覺得健身是一件很“專業”的事情，需要大量的知識和技巧，而我恰恰是那個零基礎的門外漢。我好奇這本書是如何將復雜的健身理論，轉化成普通人也能理解和操作的方法的？是不是有針對不同身體狀況和體能水平的訓練方案？我尤其關心的是，這本書會不會提供一些關於如何評估自身身體狀況，以及如何根據身體反饋來調整訓練強度的指導？畢竟，每個人都是獨一無二的，所謂的“萬能公式”往往並不適用於所有人。此外，我還在想，這本書會不會分享一些關於如何通過飲食來輔助健身，以及如何避免那些常見的飲食誤區？我對於如何在享受美食的同時，還能保持健康的體重，一直感到非常睏惑。我希望這本書能夠成為我健身路上的“指南針”，指引我找到最適閤自己的方嚮，踏上健康蛻變的旅程。

評分☆☆☆☆☆

《型男健身：從103kg到70kg》這個名字，瞬間就擊中瞭我的痛點。說實話，我不是那種追求“型男”身材的人，我隻是單純地想讓身體更健康，擺脫那種“大腹便便”的感覺。33公斤的體重差距，這可不是開玩笑的，背後一定有足夠詳細的計劃和執行過程。我之前嘗試過幾次減肥，要麼是方法不對，要麼就是三天打魚兩天曬網，最終都以失敗告終。我很好奇，這本書是如何將一個看似不可能完成的任務，分解成一步步可執行的計劃的？是不是有循序漸進的訓練強度調整，或者是有針對不同人群的飲食建議？我尤其關心的是，這本書會不會提供一些關於如何避免運動損傷的指導？ 我年輕的時候仗著身體好，沒怎麼注意，現在年紀大瞭，總覺得身體有些小毛病，一不小心就會拉傷或者扭傷，這可太影響心情和生活瞭。還有，我很好奇，作者在減重過程中，有沒有遇到過一些特殊的健康問題，比如血糖、血脂之類，這本書裏會不會提及如何通過科學健身來改善這些問題？ 我一直覺得，健康比單純的瘦更重要，如果這本書能做到這一點，那它在我心中的分量就更重瞭。

評分☆☆☆☆☆

這書名《型男健身：從103kg到70kg》一看就很有吸引力！作為一名一直想減肥但又提不起勁的普通上班族，我看到這個書名的時候，腦海裏立刻浮現齣各種勵誌的畫麵。103kg到70kg，這是何等驚人的蛻變！這中間肯定付齣瞭難以想象的努力和堅持。我很好奇，這本書裏到底有沒有分享一些能夠讓普通人也能堅持下去的秘訣？比如，是不是有什麼特彆的飲食計劃，或者是一套不需要去健身房也能在傢做的訓練方法？ 我真的特彆想知道，作者是如何剋服那些減肥過程中會遇到的瓶頸和平颱期的。是靠強大的意誌力，還是有什麼科學的指導？我平時工作很忙，下班後纍得隻想癱在沙發上，對於長時間的鍛煉常常感到力不從心。所以，如果這本書裏能提供一些高效、簡便的健身建議，那對我來說簡直是福音。另外，我還在想，這本書會不會講到心理建設的部分？減肥不僅僅是身體上的改變，心理上的挑戰也很大，尤其是在看到體重秤上的數字沒有變化時，很容易就會灰心喪氣。作者是如何保持積極心態，一步一步走嚮成功的呢？ 這簡直是我一直以來尋找的“人生導師”一般的存在，希望這本書能給我帶來真正的啓發和動力。

評分☆☆☆☆☆

《型男健身：從103kg到70kg》這個書名，仿佛是一道照進現實的曙光，讓我看到瞭改變的可能性。33公斤的差距，這絕對不是短時間內就能達到的目標，背後一定有一個長期、穩定且有效的執行方案。我之前嘗試過不少減肥方法，有些效果立竿見影，但停下來後反彈得更快，讓我對“速成”類的方法感到疲憊。我非常好奇，這本書是如何構建一個能夠持續下去的健身體係的？會不會有關於基礎體能訓練的循序漸進的指導，從易到難，讓身體能夠逐步適應？我對於如何科學地安排訓練計劃，包括力量訓練、有氧運動以及休息日的分配，感到非常迷茫。這本書會不會在這方麵給齣詳細的建議，讓我在執行過程中有章可循？而且，我很好奇，作者是如何在生活中保持對健身的熱情和專注的？我常常在剛開始有動力的時候，遇到生活中的瑣事，就很容易把健身計劃擱置一邊。這本書會不會分享一些關於如何剋服惰性，以及如何培養長期健身習慣的經驗？我期待這本書能為我打開一扇新的健身之門，讓我能夠真正地擁抱健康的生活。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動始終保持著“三分鍾熱度”的群體成員，我看到《型男健身：從103kg到70kg》這個書名，內心是充滿瞭期待和一絲絲的懷疑。103kg到70kg，這跨度之大，讓我很好奇，作者是如何做到如此戲劇性的轉變的？是不是這本書裏藏著一些“秘密武器”？我腦海裏勾勒齣的是一種“係統性”的改變，不僅僅是減重，更是一種生活方式的重塑。這本書會不會包含關於營養學的知識？我一直對食物的選擇和搭配感到睏惑，不知道什麼樣的食物組閤纔能既滿足身體需求，又不會導緻熱量超標。我希望這本書能提供一些簡單易懂的營養搭配指南，讓我能夠輕鬆地吃到健康又美味的食物。另外，我特彆想知道，作者是如何在生活中找到健身的時間和動力的？畢竟，工作、傢庭、社交，占據瞭我們大部分的時間和精力，想要擠齣時間來鍛煉，真的需要很大的決心和智慧。這本書會不會提供一些巧妙的時間管理方法，或者是一些能夠激發內在動力的技巧？我真的希望，這本書能夠幫助我突破“懶惰”和“拖延”的藩籬，真正地愛上運動，並且堅持下去。