肌肉健美訓練圖解(新版) (法)德拉威爾,李振華 山東科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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法德拉威爾，李振華 著

圖書標籤:

• 健美
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 運動健身
• 圖解
• 德拉威爾
• 李振華
• 山東科技齣版社
• 運動醫學
• 健身指導

店鋪： 南源圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158842

商品編碼：27411780988

包裝：平裝

齣版時間：2012-05-01

圖書基本信息
圖書名稱	肌肉健美訓練圖解(新版)	作者	(法)德拉威爾,李振華
定價	55.00元	齣版社	山東科學技術齣版社
ISBN	9787533158842	齣版日期	2012-05-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.200Kg

內容簡介

本書介紹瞭110多種針對人體臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的訓練方法，每一項訓練都配有專業水準的人體解剖插圖和正確運動技巧的說明，細緻入微地告訴你，在做這些運動時肌肉如何拉伸、關節如何運動以及每一塊肌肉的正確狀態。。 本書以圖片和健身器械為主，作者的更多的健身技巧和訓練方法，請參見《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》

作者簡介

目錄

1 臂部訓練 2 肩部訓練 3 胸部訓練 4 背部訓練 5 下肢訓練 6 臀部訓練 7 腹部訓練

編輯推薦

毫不誇張的說，本書完全可以成為您的私人健身教練。 作者德拉威爾精心繪製瞭大量具有專業水準的人體解剖圖片，讓讀者能夠以*直觀的方式瞭解自身的每一塊肌肉、每一根筋腱、每一個關節在訓練時發生的變化，告訴你該如何有針對性地去訓練某一部分肌肉或肌群。其詳細程度無與倫比。 本書與《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》同為歐洲健身暢銷書。

文摘

序言

健身殿堂的奧秘：探索科學訓練的無限可能 健身，早已不是單純為瞭塑造一副令人矚目的身材，它更是對自我極限的挑戰，是對健康生活方式的追求，是對身體潛能的深度挖掘。在這條充滿汗水與蛻變的道路上，專業知識的引導至關重要。本書將帶領您走進健身的殿堂，深入探索科學訓練的奧秘，為您構建一套係統、高效、個性化的健美訓練體係。 一、 身體的語言：解剖學與生理學的基石 要有效地進行肌肉健美訓練，首先需要理解我們身體的運作機製。本書將從基礎的解剖學和生理學齣發，為您揭示肌肉的結構、功能以及它們在運動中的協同作用。 肌肉的精細構造： 我們將詳細介紹人體主要的肌肉群，包括胸肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群等。深入瞭解每塊肌肉的起始點、止點、主要功能以及相關的神經支配，將幫助您在訓練中更精準地找到發力點，避免誤傷。您將瞭解到，所謂的“孤立訓練”和“復閤訓練”並非孤立存在，而是通過對不同肌群的理解和運用，達到最佳的訓練效果。 動作的機械原理： 力量訓練的本質是剋服阻力，而每一次的動作都遵循著物理學和生物力學的原理。我們將分析各種訓練動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等）的運動軌跡、力臂、關節角度變化，以及它們對肌肉産生的張力。理解這些原理，您就能更好地調整動作幅度、速度和姿態，最大化訓練效率，減少運動損傷的風險。例如，在進行深蹲時，理解膝關節和髖關節的協同發力，以及背部保持挺直的重要性，能幫助您避免對脊柱造成不必要的壓力。 身體的響應機製： 肌肉的生長與力量的提升並非一蹴而就，而是身體對訓練刺激産生適應性反應的結果。本書將深入淺齣地解釋肌肥大（肌肉體積增大）、肌力提升（肌肉能夠産生的力量增加）的生理過程。您將瞭解蛋白質閤成、肌縴維損傷與修復、激素水平變化（如睾酮、生長激素）等關鍵因素如何影響您的訓練成果。掌握這些知識，您就能更科學地安排訓練頻率、訓練量、訓練強度和休息時間，從而讓身體持續進步，避免平颱期。 二、 訓練的藝術：動作解析與技巧精髓 理論知識是基礎，而將理論轉化為實踐，則需要精湛的訓練技巧。本書將為您提供詳盡的動作解析，涵蓋從基礎到進階的各類經典訓練動作，並輔以詳細的圖文指導。 經典復閤動作的深入剖析： 下肢篇： 我們將重點講解深蹲、硬拉、弓步、腿舉等能夠調動全身大部分肌肉的復閤動作。對於深蹲，我們將細緻區分前蹲、後蹲、高杠蹲、低杠蹲的差異，以及它們對股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等的影響。硬拉則會從相撲硬拉、傳統硬拉、直腿硬拉等角度，闡述其對整個後鏈肌群（包括背部、臀部、膕繩肌）的強大刺激。 上肢推類動作： 臥推（杠鈴、啞鈴，上斜、平闆、下斜）、過頭推舉（杠鈴、啞鈴）、雙杠臂屈伸等動作，將從胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等角度進行講解。您將學習如何調整握距、杠鈴角度，以達到對不同胸肌區域（上胸、中胸、下胸）的重點刺激。 上肢拉類動作： 引體嚮上、杠鈴劃船、啞鈴劃船、高位下拉等動作，將重點解析背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌等肌肉的募集。對於引體嚮上，我們將提供不同握距（寬握、窄握、反握）的訓練要點，以及如何循序漸進地掌握這一高難度動作。 孤立動作的精準雕刻： 在復閤動作的基礎上，我們還會介紹針對特定肌肉的孤立動作，如啞鈴飛鳥、繩索夾胸、腿部彎舉、腿部伸展、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌下壓等。這些動作能夠進一步孤立和雕刻特定肌肉的形態，使其更具綫條感和飽滿度。 動作細節與常見錯誤糾正： 每一項訓練動作的成功與否，往往在於細節的處理。本書將特彆強調動作的頂峰收縮、離心收縮（下放過程）控製，以及動作全程的肌肉感受。同時，我們會列舉各種常見動作的錯誤姿勢，並給齣糾正方法，幫助您避免走入誤區，確保訓練的安全性和有效性。例如，在臥推時，避免聳肩、弓背，而是將肩胛骨後縮下沉，找到胸肌的發力感。 三、 訓練的智慧：計劃製定與周期安排 科學的訓練計劃是通往成功健身之路的藍圖。本書將引導您如何根據自身情況，製定一套切實可行的訓練計劃，並瞭解不同訓練階段的側重點。 目標設定與評估： 健身的起點是明確您的目標——是為瞭增肌、減脂、提升力量，還是改善體能？本書將指導您如何設定SMART原則（具體、可衡量、可實現、相關性、時限性）的目標，並進行身體成分評估（如體脂率、肌肉量），以便更精準地規劃訓練。 訓練變量的科學組閤： 訓練量（組數 x 次數 x 重量）、訓練強度（重量占最大重復次數的百分比）、訓練頻率（每周訓練幾次）、訓練周期（訓練計劃的長度）以及組間休息時間，是構建訓練計劃的關鍵要素。本書將深入探討這些變量之間的關係，例如，為什麼高強度低次數更適閤增肌力量，而中等強度中高次數更適閤肌肥大。 周期化訓練理念： 身體具有強大的適應性，長期重復相同的訓練模式容易導緻平颱期。本書將引入周期化訓練的理念，指導您如何將訓練劃分為不同的階段（如基礎力量期、增肌期、減脂期、恢復期），每個階段都有不同的訓練重點和目標，從而持續刺激身體，實現全麵進步。您將學會如何通過調整訓練量、強度、動作選擇等來設計不同周期的訓練內容。 訓練計劃的個性化調整： 每個人都是獨特的，擁有不同的基因、生活方式、訓練經驗和恢復能力。本書鼓勵您將理論知識與自身實際相結閤，根據身體的反饋，靈活調整訓練計劃。例如，如果某天感覺疲勞，可以適當降低訓練重量或增加休息時間，而不是強行完成訓練。 四、 身體的修復與營養的智慧 訓練隻是健身的一部分，充分的恢復和閤理的營養是身體進步的基石，同樣不容忽視。 休息與恢復的重要性： 肌肉的生長發生在休息期間，而非訓練之時。本書將詳述睡眠對身體恢復、激素分泌和肌肉修復的關鍵作用。同時，我們還將介紹主動恢復技術，如拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等，它們如何緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速身體機能的恢復。 營養的科學搭配： 增肌需要足夠的蛋白質來構建肌肉組織，減脂需要閤理的碳水化閤物和脂肪攝入來提供能量和維持身體正常運轉。本書將為您提供營養學的基本原則，幫助您理解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的作用。您將學習如何根據您的訓練目標和身體狀況，計算每日所需的能量和營養素攝入量，並推薦一些優質的食物來源。 水分補充與電解質平衡： 運動過程中身體會流失大量水分，充足的水分補充不僅能維持身體正常代謝，還能提高訓練錶現，預防脫水。本書將強調水分補充的重要性，並探討電解質（如鈉、鉀）在身體功能中的作用。 五、 健身的未來：持續學習與進階之路 健身是一場永無止境的探索，本書將為您打開通往更廣闊健身世界的大門。 傾聽身體的聲音： 身體是您最好的老師。本書強調要學會觀察身體的反應，瞭解哪些訓練方法對您最有效，哪些需要調整。 保持學習的熱情： 健身科學在不斷發展，新的訓練方法和理念層齣不窮。鼓勵您持續學習，閱讀專業書籍、關注可靠的健身資訊，不斷更新自己的知識體係。 挑戰自我，超越極限： 健身的魅力在於不斷挑戰自我，突破個人舒適區。本書將激勵您勇於嘗試更具挑戰性的訓練，追求更卓越的體能和體格。 通過本書的學習，您將不僅獲得一套科學、係統的健美訓練方法，更能深刻理解身體的運作機製，培養獨立思考和解決問題的能力。健身之路，從此不再盲目，而是充滿智慧與樂趣的蛻變之旅。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這本《肌肉健美訓練圖解》並沒有抱太高的期望，市麵上這類書籍太多瞭，很多都韆篇一律，甚至有些錯誤信息。但當我拿到手裏，翻開之後，我真的被它的內容吸引住瞭。它沒有僅僅停留在“做什麼動作”的層麵，而是深入到瞭“為什麼這麼做”和“怎麼做得更好”。我看到瞭一些關於肌肉解剖學的基本介紹，這對於我理解動作原理很有幫助。而且，它的訓練動作講解非常細緻，不僅僅是告訴你如何擺動身體，更重要的是告訴你如何調動目標肌肉，以及如何控製離心收縮和嚮心收縮。我感覺這本書的作者對健美訓練有著深刻的理解，並將這些經驗轉化為清晰易懂的指導。我還在想，這本書會不會提供一些常見的訓練誤區的糾正方法，或者是一些關於如何調整動作以適應不同身體狀況的建議。如果能有這些內容，那將大大增加這本書的價值。

評分☆☆☆☆☆

這本《肌肉健美訓練圖解》確實讓我眼前一亮。我一直認為，健美訓練不僅僅是簡單的舉鐵，更是一門關於身體科學和精細控製的藝術。這本書的圖文並茂，給我最直觀的感受是，它試圖將復雜的訓練動作分解到最細微之處。我特彆喜歡它對肌肉發力點的強調，通過圖示來演示，感覺一下子就明白瞭那個平時很難體會到的“感覺”。書裏的講解語言也比較專業，但又不會過於晦澀，對於我這種有一定訓練基礎的人來說，更容易理解和吸收。而且，我注意到它在動作的細節描述上非常到位，比如關節的角度、身體的穩定性，以及在不同階段的發力方式。這對於避免運動損傷，提高訓練效果至關重要。我還在思考，這本書會不會涉及到一些關於訓練周期、休息和營養的建議，畢竟這三者是健美訓練不可分割的一部分。如果能有這方麵的擴展，那這本書的實用性就大大提升瞭。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，迫不及待地翻開。封麵設計挺有力量感的，嗯，新版嘛，感覺包裝也更精美瞭一些。我一直對健美挺感興趣的，但總覺得很多理論知識有點枯燥，而且光看文字描述，有時候很難想象動作到底是怎麼做的。所以，一本圖解的書對我來說就顯得尤為重要。我尤其期待裏麵的圖示能夠清晰、準確地展示每一個訓練動作的細節，比如肌肉的收縮和伸展，身體各個部位的角度等等。如果能像真人模特一樣，從不同角度展示，那就更好瞭。我希望這本書能在基礎動作的講解上做得足夠紮實，畢竟萬丈高樓平地起，打好基礎非常關鍵。同時，我也想看看它是否能提供一些進階的訓練方案，或者針對不同身體部位的重點訓練方法。畢竟，每個人的身體條件和訓練目標都不盡相同，如果能有一些個性化的指導，那就更有價值瞭。總的來說，我對這本書抱有很大的期望，希望它能成為我健美訓練路上的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

對於健身小白的我來說，找到一本靠譜的健美訓練指導書是件不容易的事情。這本書《肌肉健美訓練圖解》正好滿足瞭我的需求。裏麵的插圖非常生動形象，讓我能夠準確地模仿每一個動作。我最怕的就是看文字描述，然後自己做的時候完全不對路。這本書就避免瞭這個問題，我能清晰地看到身體的每一個細節應該如何擺放。我希望這本書能從最基礎的動作講起，比如深蹲、臥推、硬拉等等，並且把這些基礎動作的要點都講清楚，讓我能夠建立一個紮實的訓練基礎。我也很期待它能介紹一些全身性的訓練計劃，或者是一些針對特定部位的訓練方法，讓我可以根據自己的興趣和需求來選擇。另外，我還在琢磨，這本書是否會給一些關於如何循序漸進地增加訓練強度和難度的建議，這樣我就不會因為過早地挑戰高強度而受傷瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健美愛好者，也嘗試過不少訓練方法。最近瞭解到這本書，特意找來翻閱。這本書的排版和印刷都非常精美，給人的第一印象就很好。我尤其看重訓練動作的準確性，因為錯誤的動作不僅會降低訓練效果，還可能導緻運動損傷。在這方麵，這本書做得相當不錯，圖示清晰，動作講解也到位。我比較感興趣的是，這本書是否會介紹一些經典的健美訓練計劃，或者提供一些進階的訓練技巧，比如超量恢復、金字塔訓練等。我一直覺得，瞭解不同的訓練體係，並根據自身情況進行調整，是提高訓練水平的關鍵。另外，我還在思考，這本書是否會涉及到關於如何進行熱身和整理活動的內容，以及如何利用一些輔助工具來增強訓練效果。如果能有這些更全麵的指導，那麼這本書對於我來說，將是一本非常實用的訓練寶典。