肌肉健美训练图解(新版) (法)德拉威尔,李振华 山东科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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法德拉威尔，李振华 著

图书标签:

• 健美
• 肌肉训练
• 力量训练
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• 图解
• 德拉威尔
• 李振华
• 山东科技出版社
• 运动医学
• 健身指导

店铺： 南源图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158842

商品编码：27411780988

包装：平装

出版时间：2012-05-01

图书基本信息
图书名称	肌肉健美训练图解(新版)	作者	(法)德拉威尔,李振华
定价	55.00元	出版社	山东科学技术出版社
ISBN	9787533158842	出版日期	2012-05-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.200Kg

内容简介

本书介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的训练方法，每一项训练都配有专业水准的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，细致入微地告诉你，在做这些运动时肌肉如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态。。 本书以图片和健身器械为主，作者的更多的健身技巧和训练方法，请参见《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》

作者简介

目录

1 臂部训练 2 肩部训练 3 胸部训练 4 背部训练 5 下肢训练 6 臀部训练 7 腹部训练

编辑推荐

毫不夸张的说，本书完全可以成为您的私人健身教练。 作者德拉威尔精心绘制了大量具有专业水准的人体解剖图片，让读者能够以*直观的方式了解自身的每一块肌肉、每一根筋腱、每一个关节在训练时发生的变化，告诉你该如何有针对性地去训练某一部分肌肉或肌群。其详细程度无与伦比。 本书与《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》同为欧洲健身畅销书。

文摘

序言

健身殿堂的奥秘：探索科学训练的无限可能 健身，早已不是单纯为了塑造一副令人瞩目的身材，它更是对自我极限的挑战，是对健康生活方式的追求，是对身体潜能的深度挖掘。在这条充满汗水与蜕变的道路上，专业知识的引导至关重要。本书将带领您走进健身的殿堂，深入探索科学训练的奥秘，为您构建一套系统、高效、个性化的健美训练体系。 一、 身体的语言：解剖学与生理学的基石 要有效地进行肌肉健美训练，首先需要理解我们身体的运作机制。本书将从基础的解剖学和生理学出发，为您揭示肌肉的结构、功能以及它们在运动中的协同作用。 肌肉的精细构造： 我们将详细介绍人体主要的肌肉群，包括胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌群等。深入了解每块肌肉的起始点、止点、主要功能以及相关的神经支配，将帮助您在训练中更精准地找到发力点，避免误伤。您将了解到，所谓的“孤立训练”和“复合训练”并非孤立存在，而是通过对不同肌群的理解和运用，达到最佳的训练效果。 动作的机械原理： 力量训练的本质是克服阻力，而每一次的动作都遵循着物理学和生物力学的原理。我们将分析各种训练动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等）的运动轨迹、力臂、关节角度变化，以及它们对肌肉产生的张力。理解这些原理，您就能更好地调整动作幅度、速度和姿态，最大化训练效率，减少运动损伤的风险。例如，在进行深蹲时，理解膝关节和髋关节的协同发力，以及背部保持挺直的重要性，能帮助您避免对脊柱造成不必要的压力。 身体的响应机制： 肌肉的生长与力量的提升并非一蹴而就，而是身体对训练刺激产生适应性反应的结果。本书将深入浅出地解释肌肥大（肌肉体积增大）、肌力提升（肌肉能够产生的力量增加）的生理过程。您将了解蛋白质合成、肌纤维损伤与修复、激素水平变化（如睾酮、生长激素）等关键因素如何影响您的训练成果。掌握这些知识，您就能更科学地安排训练频率、训练量、训练强度和休息时间，从而让身体持续进步，避免平台期。 二、 训练的艺术：动作解析与技巧精髓 理论知识是基础，而将理论转化为实践，则需要精湛的训练技巧。本书将为您提供详尽的动作解析，涵盖从基础到进阶的各类经典训练动作，并辅以详细的图文指导。 经典复合动作的深入剖析： 下肢篇： 我们将重点讲解深蹲、硬拉、弓步、腿举等能够调动全身大部分肌肉的复合动作。对于深蹲，我们将细致区分前蹲、后蹲、高杠蹲、低杠蹲的差异，以及它们对股四头肌、臀大肌、腘绳肌等的影响。硬拉则会从相扑硬拉、传统硬拉、直腿硬拉等角度，阐述其对整个后链肌群（包括背部、臀部、腘绳肌）的强大刺激。 上肢推类动作： 卧推（杠铃、哑铃，上斜、平板、下斜）、过头推举（杠铃、哑铃）、双杠臂屈伸等动作，将从胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等角度进行讲解。您将学习如何调整握距、杠铃角度，以达到对不同胸肌区域（上胸、中胸、下胸）的重点刺激。 上肢拉类动作： 引体向上、杠铃划船、哑铃划船、高位下拉等动作，将重点解析背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌等肌肉的募集。对于引体向上，我们将提供不同握距（宽握、窄握、反握）的训练要点，以及如何循序渐进地掌握这一高难度动作。 孤立动作的精准雕刻： 在复合动作的基础上，我们还会介绍针对特定肌肉的孤立动作，如哑铃飞鸟、绳索夹胸、腿部弯举、腿部伸展、肱二头肌弯举、肱三头肌下压等。这些动作能够进一步孤立和雕刻特定肌肉的形态，使其更具线条感和饱满度。 动作细节与常见错误纠正： 每一项训练动作的成功与否，往往在于细节的处理。本书将特别强调动作的顶峰收缩、离心收缩（下放过程）控制，以及动作全程的肌肉感受。同时，我们会列举各种常见动作的错误姿势，并给出纠正方法，帮助您避免走入误区，确保训练的安全性和有效性。例如，在卧推时，避免耸肩、弓背，而是将肩胛骨后缩下沉，找到胸肌的发力感。 三、 训练的智慧：计划制定与周期安排 科学的训练计划是通往成功健身之路的蓝图。本书将引导您如何根据自身情况，制定一套切实可行的训练计划，并了解不同训练阶段的侧重点。 目标设定与评估： 健身的起点是明确您的目标——是为了增肌、减脂、提升力量，还是改善体能？本书将指导您如何设定SMART原则（具体、可衡量、可实现、相关性、时限性）的目标，并进行身体成分评估（如体脂率、肌肉量），以便更精准地规划训练。 训练变量的科学组合： 训练量（组数 x 次数 x 重量）、训练强度（重量占最大重复次数的百分比）、训练频率（每周训练几次）、训练周期（训练计划的长度）以及组间休息时间，是构建训练计划的关键要素。本书将深入探讨这些变量之间的关系，例如，为什么高强度低次数更适合增肌力量，而中等强度中高次数更适合肌肥大。 周期化训练理念： 身体具有强大的适应性，长期重复相同的训练模式容易导致平台期。本书将引入周期化训练的理念，指导您如何将训练划分为不同的阶段（如基础力量期、增肌期、减脂期、恢复期），每个阶段都有不同的训练重点和目标，从而持续刺激身体，实现全面进步。您将学会如何通过调整训练量、强度、动作选择等来设计不同周期的训练内容。 训练计划的个性化调整： 每个人都是独特的，拥有不同的基因、生活方式、训练经验和恢复能力。本书鼓励您将理论知识与自身实际相结合，根据身体的反馈，灵活调整训练计划。例如，如果某天感觉疲劳，可以适当降低训练重量或增加休息时间，而不是强行完成训练。 四、 身体的修复与营养的智慧 训练只是健身的一部分，充分的恢复和合理的营养是身体进步的基石，同样不容忽视。 休息与恢复的重要性： 肌肉的生长发生在休息期间，而非训练之时。本书将详述睡眠对身体恢复、激素分泌和肌肉修复的关键作用。同时，我们还将介绍主动恢复技术，如拉伸、泡沫轴放松、按摩等，它们如何缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体机能的恢复。 营养的科学搭配： 增肌需要足够的蛋白质来构建肌肉组织，减脂需要合理的碳水化合物和脂肪摄入来提供能量和维持身体正常运转。本书将为您提供营养学的基本原则，帮助您理解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的作用。您将学习如何根据您的训练目标和身体状况，计算每日所需的能量和营养素摄入量，并推荐一些优质的食物来源。 水分补充与电解质平衡： 运动过程中身体会流失大量水分，充足的水分补充不仅能维持身体正常代谢，还能提高训练表现，预防脱水。本书将强调水分补充的重要性，并探讨电解质（如钠、钾）在身体功能中的作用。 五、 健身的未来：持续学习与进阶之路 健身是一场永无止境的探索，本书将为您打开通往更广阔健身世界的大门。 倾听身体的声音： 身体是您最好的老师。本书强调要学会观察身体的反应，了解哪些训练方法对您最有效，哪些需要调整。 保持学习的热情： 健身科学在不断发展，新的训练方法和理念层出不穷。鼓励您持续学习，阅读专业书籍、关注可靠的健身资讯，不断更新自己的知识体系。 挑战自我，超越极限： 健身的魅力在于不断挑战自我，突破个人舒适区。本书将激励您勇于尝试更具挑战性的训练，追求更卓越的体能和体格。 通过本书的学习，您将不仅获得一套科学、系统的健美训练方法，更能深刻理解身体的运作机制，培养独立思考和解决问题的能力。健身之路，从此不再盲目，而是充满智慧与乐趣的蜕变之旅。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这本《肌肉健美训练图解》并没有抱太高的期望，市面上这类书籍太多了，很多都千篇一律，甚至有些错误信息。但当我拿到手里，翻开之后，我真的被它的内容吸引住了。它没有仅仅停留在“做什么动作”的层面，而是深入到了“为什么这么做”和“怎么做得更好”。我看到了一些关于肌肉解剖学的基本介绍，这对于我理解动作原理很有帮助。而且，它的训练动作讲解非常细致，不仅仅是告诉你如何摆动身体，更重要的是告诉你如何调动目标肌肉，以及如何控制离心收缩和向心收缩。我感觉这本书的作者对健美训练有着深刻的理解，并将这些经验转化为清晰易懂的指导。我还在想，这本书会不会提供一些常见的训练误区的纠正方法，或者是一些关于如何调整动作以适应不同身体状况的建议。如果能有这些内容，那将大大增加这本书的价值。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉健美训练图解》确实让我眼前一亮。我一直认为，健美训练不仅仅是简单的举铁，更是一门关于身体科学和精细控制的艺术。这本书的图文并茂，给我最直观的感受是，它试图将复杂的训练动作分解到最细微之处。我特别喜欢它对肌肉发力点的强调，通过图示来演示，感觉一下子就明白了那个平时很难体会到的“感觉”。书里的讲解语言也比较专业，但又不会过于晦涩，对于我这种有一定训练基础的人来说，更容易理解和吸收。而且，我注意到它在动作的细节描述上非常到位，比如关节的角度、身体的稳定性，以及在不同阶段的发力方式。这对于避免运动损伤，提高训练效果至关重要。我还在思考，这本书会不会涉及到一些关于训练周期、休息和营养的建议，毕竟这三者是健美训练不可分割的一部分。如果能有这方面的扩展，那这本书的实用性就大大提升了。

评分☆☆☆☆☆

对于健身小白的我来说，找到一本靠谱的健美训练指导书是件不容易的事情。这本书《肌肉健美训练图解》正好满足了我的需求。里面的插图非常生动形象，让我能够准确地模仿每一个动作。我最怕的就是看文字描述，然后自己做的时候完全不对路。这本书就避免了这个问题，我能清晰地看到身体的每一个细节应该如何摆放。我希望这本书能从最基础的动作讲起，比如深蹲、卧推、硬拉等等，并且把这些基础动作的要点都讲清楚，让我能够建立一个扎实的训练基础。我也很期待它能介绍一些全身性的训练计划，或者是一些针对特定部位的训练方法，让我可以根据自己的兴趣和需求来选择。另外，我还在琢磨，这本书是否会给一些关于如何循序渐进地增加训练强度和难度的建议，这样我就不会因为过早地挑战高强度而受伤了。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，迫不及待地翻开。封面设计挺有力量感的，嗯，新版嘛，感觉包装也更精美了一些。我一直对健美挺感兴趣的，但总觉得很多理论知识有点枯燥，而且光看文字描述，有时候很难想象动作到底是怎么做的。所以，一本图解的书对我来说就显得尤为重要。我尤其期待里面的图示能够清晰、准确地展示每一个训练动作的细节，比如肌肉的收缩和伸展，身体各个部位的角度等等。如果能像真人模特一样，从不同角度展示，那就更好了。我希望这本书能在基础动作的讲解上做得足够扎实，毕竟万丈高楼平地起，打好基础非常关键。同时，我也想看看它是否能提供一些进阶的训练方案，或者针对不同身体部位的重点训练方法。毕竟，每个人的身体条件和训练目标都不尽相同，如果能有一些个性化的指导，那就更有价值了。总的来说，我对这本书抱有很大的期望，希望它能成为我健美训练路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健美爱好者，也尝试过不少训练方法。最近了解到这本书，特意找来翻阅。这本书的排版和印刷都非常精美，给人的第一印象就很好。我尤其看重训练动作的准确性，因为错误的动作不仅会降低训练效果，还可能导致运动损伤。在这方面，这本书做得相当不错，图示清晰，动作讲解也到位。我比较感兴趣的是，这本书是否会介绍一些经典的健美训练计划，或者提供一些进阶的训练技巧，比如超量恢复、金字塔训练等。我一直觉得，了解不同的训练体系，并根据自身情况进行调整，是提高训练水平的关键。另外，我还在思考，这本书是否会涉及到关于如何进行热身和整理活动的内容，以及如何利用一些辅助工具来增强训练效果。如果能有这些更全面的指导，那么这本书对于我来说，将是一本非常实用的训练宝典。