12周像乔丹一样飞：乔丹、科比御用训练师超强闭门训练计划——迅速打造NBA运动员体格 [美 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 蒂姆S.格罗弗Tim S. Grover著 著

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店铺： 诺鼎言图书专营店

出版社： 广东人民出版社

ISBN：9787218107066

商品编码：27445661677

包装：平装-胶订

出版时间：2016-04-01

图书基本信息
图书名称	12周像乔丹一样飞：乔丹、科比御用训练师超强闭门训练计划——迅速打造NBA运动员体格	作者	蒂姆S.格罗弗(Tim S. Grover)著
定价	38.00元	出版社	广东人民出版社
ISBN	9787218107066	出版日期	2016-04-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

继《野蛮进化》后，传奇体能训练师蒂姆?格罗弗 打造强者的*后关键 这是一本众多篮球爱好者和专业运动员翘首以盼的体能训练计划书。今天，乔丹御用训练师蒂姆?格罗弗终于打开他私人训练馆的大门，与我们分享*职业运动员的训练方程式，其受益者除了乔丹之外，更包括科比、韦德与更多无法一一细数的篮坛霸主。 这套训练方程式囊括了关于提升爆发力、锻炼体能、提高肌肉质量、敏捷度、反应力、持久力以及心理素质等让运动员达到竞技*所需的一切。而且它适用于所有运动项目。

作者简介

蒂姆?S.格罗弗（Tim S. Grover） NBA私人训练师 “乔丹早餐俱乐部”联合 蒂姆?S.格罗弗是NBA*负盛名的体能训练师，在运动表现与潜能开发方面拥有*的国际地位。此外他还是精神激励、体育比赛和物理恢复训练方面的。1989年开始担任迈克尔?乔丹的私人训练师，在乔丹六夺总冠军和两次复出中起到了无可替代的关键作用。乔丹曾对他说：“我付你钱，不是让你训练我，而是叫你别训练其他人。”

目录

第1 章 准备起飞 第2 章 对爆发力永不满足的追求 第3 章 跳跃攻击：飞翔的公式 第4 章 野蛮进化训练法则 第5 章 训练前必读问答　 第6 章 开始训练　 阶段1：点火 阶段2：蓄力 阶段3：起飞 第7 章 管住你的嘴 第8 章 理疗室：休息、恢复和伤病 第9 章 90 天后不同的你 第10 章 训练永无止境 精彩试阅 《野蛮进化》节选 致谢

编辑推荐

推荐理由1：蒂姆·S.格罗弗是精神激励、体育比赛和物理恢复训练方面的。1989年开始担任迈克尔·乔丹的私人训练师，在乔丹六夺总冠军和两次复出中起到了无可替代的关键作用。乔丹曾对他说：“我付你钱，不是让你训练我，而是叫你别训练其他人。” 推荐理由2：这套训练方程式囊括了关于提升爆发力、锻炼体能、提高肌肉质量、敏捷度、反应力、持久力以及心理素质等让运动员达到竞技*所需的一切。而且它适用于所有运动项目。

文摘

序言

飞跃极限：掌控身体，释放潜能 你是否曾梦想过在人群中脱颖而出，拥有令旁人惊叹的体魄和运动表现？你是否渴望突破身体的极限，感受到肌肉的力量、速度的爆发以及耐力的源泉？《飞跃极限：掌控身体，释放潜能》并非仅仅是一本关于运动训练的书籍，它是一份深入探索人体潜能、解锁卓越体能的实用指南，更是一场自我超越的革命。这本书将带领你踏上一段前所未有的旅程，深入剖析塑造非凡体格和运动能力的科学原理与实践方法，让你深刻理解身体运作的奥秘，并掌握切实可行的方法，将理论转化为惊人的成果。 一、 身体的语言：理解你的肌肉与骨骼 在踏上任何训练之路之前，最首要的便是学会倾听和理解你的身体。这本书将从最基础的层面出发，带你认识构成你身体的每一个重要组成部分。我们并非只关注肌肉的增长，而是深入探究肌肉纤维的类型，它们如何协同工作以产生力量和速度，以及骨骼、韧带和肌腱在支撑和运动中的关键作用。你将了解到为何某些动作会带来不适，而另一些则能让你感受到力量的涌动。 肌肉的精细解剖与功能： 你会详细了解全身主要肌群的名称、位置及其在各种运动中的具体功能。从核心肌群的稳定作用，到四肢肌群的发力机制，每一个细节都将清晰呈现。例如，我们不仅会告诉你深蹲能锻炼腿部，更会解释股四头肌、腘绳肌、臀大肌等不同肌肉群在深蹲过程中所承担的任务，以及它们之间如何配合发力。 骨骼与关节的生物力学： 身体的骨骼构架如同建筑的钢筋，而关节则是连接它们的枢纽。本书将解释骨骼的密度与强度如何影响运动表现，以及关节的活动度、稳定性和受力点如何决定你的动作效率和受伤风险。你将理解为何拥有灵活的肩关节对于投掷至关重要，又为何强大的踝关节是爆发性跳跃的基础。 肌腱与韧带的韧性与弹性： 它们是连接肌肉与骨骼、骨骼与骨骼的“绳索”，负责传递力量和保持关节稳定。我们将揭示如何通过科学训练来增强肌腱和韧带的韧性，降低运动损伤的概率，并提升身体的爆发力和反应速度。 二、 力量的源泉：构建坚实的基础 力量，是几乎所有运动表现的基石。本书将打破传统“举重”的单一概念，为你呈现一个更全面、更科学的力量训练体系。它关乎如何有效地刺激肌肉生长，如何提升最大力量，更关乎如何将力量转化为实用性的爆发力、速度和耐力。 肌肥大与肌力增长的科学原理： 你将学习到不同训练模式（如高强度间歇训练、渐进超负荷训练、复合训练等）如何刺激肌肉纤维产生微小损伤，并在恢复过程中实现更强的增长。我们将深入探讨训练量、训练强度、训练频率以及组间休息时间等关键因素对肌肥大和肌力增长的影响。 核心力量的“隐形引擎”： 强大的核心力量并非仅是为了好看的腹肌，它是连接上下半身、传递全身力量的关键。本书将系统性地介绍如何通过一系列针对性练习，强化腹直肌、腹斜肌、腹横肌、背部肌群以及盆底肌，从而提升身体的稳定性和抗旋转能力，为你的每一个动作提供坚实的支撑。 爆发力与速度的艺术： 力量的转化速度决定了你的爆发力。本书将讲解如何通过弹跳训练、冲刺训练、药球训练以及奥林匹克举重（如抓举、挺举的简化动作）等，来训练肌肉在极短时间内产生最大力量的能力。你将学习到如何优化动作链，从脚到手，将地面力量有效地传递到运动器械或身体的任何一个部分。 耐力的持久之战： 无论是短距离的冲刺还是长时间的对抗，耐力都是不可或缺的。本书将涵盖不同类型的耐力训练，包括有氧耐力（提升心肺功能）、无氧耐力（提升肌肉在高强度下的持续输出能力）以及运动专项耐力，帮助你构建持久的能量供应体系，在关键时刻不“掉链子”。 三、 运动的智慧：动作的优化与效率 拥有强大的身体是基础，但如何运用这股力量，则需要高度的运动智慧。本书将引导你深入理解动作的本质，学习如何通过优化技术，以最小的能量消耗，实现最大的运动效果。 生物力学在动作中的应用： 你将学习如何运用杠杆原理、反作用力以及身体的自然摆动来提升动作的效率。例如，在跳跃时，如何通过屈膝、蹬地、摆臂等一系列动作的协调，将下肢的力量最大化地转化为向上腾空的动能。 动作模式的训练与纠正： 许多人在日常生活中或运动中存在不良的动作模式，这不仅会限制运动表现，更容易导致伤病。本书将识别和纠正这些常见的不良动作模式，并指导你掌握更高效、更安全的运动技巧，无论是在篮球场上精准的投篮，还是在跑步机上流畅的步频。 协调性与平衡性的提升： 良好的协调性和平衡性能够让你在高速运动中保持稳定，并更精准地控制身体。我们将提供一系列训练方法，如单腿站立训练、平衡球训练、敏捷梯训练等，来增强神经肌肉的连接，提升身体对空间的感知能力。 灵活性与柔韧性的价值： 柔软的身体并非意味着脆弱，恰恰相反，优秀的灵活性和柔韧性能够拓展你的动作幅度，降低肌肉拉伤的风险，并使你的动作更加流畅自如。我们将教授静态拉伸、动态拉伸以及PNF拉伸等多种有效的拉伸技巧。 四、 身体的修复与成长：恢复的艺术 训练只是催化剂，真正的进步发生在身体的修复与成长过程中。忽视恢复，就如同建造一座没有地基的大厦。本书将揭示科学恢复的重要性，并提供一系列行之有效的策略，帮助你的身体以最佳状态迎接下一次挑战。 睡眠：身体的“充电站”： 睡眠不足是阻碍身体恢复和进步的最大敌人之一。我们将深入探讨睡眠周期、REM睡眠的重要性，以及如何优化睡眠环境和习惯，最大化睡眠的修复功效。 营养：身体的“建筑材料”： 均衡的营养是肌肉修复、能量补充和整体健康的关键。本书将提供关于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的科学摄入建议，并针对不同训练阶段和身体目标，提供个性化的饮食指导。 主动恢复与被动恢复： 我们将区分并介绍主动恢复（如轻度有氧运动、泡沫轴放松）与被动恢复（如冰浴、按摩）的不同作用，并指导你如何根据训练强度和身体感受，合理安排恢复计划。 伤病预防与应对： 积极的伤病预防远胜于事后的治疗。本书将通过力量训练、灵活度训练以及对身体信号的敏锐感知，帮助你最大限度地降低运动损伤的风险。同时，也将提供一些基础的伤病处理原则，让你在不慎受伤时，能够做出正确的应对。 五、 训练的哲学：持之以恒，超越自我 最终，训练不仅仅是身体的训练，更是意志的磨砺。本书的最后一个重要组成部分，是关于如何培养正确的训练心态，建立可持续的训练习惯，并在面对困难与瓶颈时，保持积极与进取。 目标设定与计划制定： 科学合理的短期和长期目标设定，是保持训练动力的关键。我们将指导你如何制定切合实际、可衡量、可达成、相关性强且有时间限制（SMART）的训练目标，并根据目标分解成可执行的训练计划。 克服训练平台期： 进步并非总是一帆风顺，遇到训练平台期是常态。本书将为你提供一些打破平台期的策略，如调整训练强度、改变训练动作、引入新的训练理念等。 倾听身体的信号： 真正的强大并非盲目训练，而是学会倾听身体发出的声音，区分疲劳与疼痛，在休息与训练之间找到最佳平衡点。 运动的乐趣与自我实现： 最终，训练是为了让你更健康、更强大、更自信，享受运动带来的乐趣。本书将鼓励你将训练融入生活，将其视为一种积极的生活方式，并在不断超越自我的过程中，实现真正的自我价值。 《飞跃极限：掌控身体，释放潜能》是一本为你量身打造的身体升级手册。它不是简单地告诉你“怎么做”，而是让你“为什么这样做”，赋予你科学的知识和强大的执行力。无论你是希望在运动场上取得突破，还是渴望拥有更健康、更有活力的生活，这本书都将是你最忠实的伙伴，引领你走向身体的无限可能，让你真正懂得，如何掌控自己的身体，并释放内心深处的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格和切入点也让我很感兴趣。它不仅仅是一本“动作手册”，更像是一份“精神契约”。乔丹和科比的故事已经成为篮球世界的图腾，他们的自律和对胜利的渴望是其成功的基石。我希望这本书能在传授技术动作的同时，也能传递出那种“曼巴精神”或者“乔丹式”的坚韧不拔。训练的痛苦是共通的，但支撑人走下去的往往是强大的内在驱动力。如果作者能够巧妙地将训练背后的故事、对细节的偏执，融入到具体的训练指导中，那么它就超越了普通的健身书籍，成为了一本关于“追求卓越”的哲学读物。这种将体能训练与精神激励相结合的方式，往往更容易让人坚持下来，并看到最终的成果。

评分☆☆☆☆☆

作为一名深度爱好者，我对训练计划中的“进阶与调整”部分尤为关注。初级阶段的训练固然重要，但真正区分专业与业余的关键在于如何应对平台期。我希望看到书中对于不同体能基础的人群，如何个性化地调整这个“12周计划”的描述。比如，对于力量基础薄弱的新手，应该如何安全地启动；对于已经有一定基础的进阶者，又该如何加大负荷和难度，以持续刺激身体适应。如果这本书能提供一个灵活的“模块化”系统，而不是一套僵硬的模板，那就太棒了。这种对训练变量的深入探讨，体现了作者作为“御用训练师”的专业深度，而非泛泛而谈的健身建议。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，光是“12周”这个时间设定就非常具有诱惑力。在信息爆炸的时代，人们越来越追求“效率”和“速成”，虽然深知身体素质的提升需要时间积累，但一个结构清晰、目标明确的短期计划总能给人带来强大的心理驱动力。我很好奇，在短短三个月内，通过这个“闭门训练计划”，究竟能在多大程度上改变一个普通人的体能水平。这不仅仅是关于力量的增长，更关乎核心稳定、敏捷性和运动恢复能力的全方位提升。如果书中的内容能够像一个高级私教那样，随时提醒你注意休息、营养配合以及伤病预防，那这本书的价值就大大提升了。我希望它能教会我如何像职业球员一样思考训练，将训练视为一场精密计算的工程，而不是盲目的流汗。

评分☆☆☆☆☆

我对这类训练书籍的实用价值看得非常重，所以拿到书后，最先翻看的肯定是对训练动作的拆解和示范是否到位。很多市面上的训练指南，图片模糊不清，文字描述又过于学术化，让人望而却步。我期待这本书能在视觉呈现上给我带来惊喜，比如清晰的步骤图，最好能配上关键肌肉群的标注，让我能准确判断发力点和动作的标准性。此外，我更看重训练计划的“周期化”安排。一个好的计划绝不是简单地把几个动作堆砌在一起，而是要考虑力量、耐力、爆发力之间的平衡与递进。如果这本书能详细解释为什么在这个阶段要侧重力量，而到另一个阶段要转向速度，那才算得上是真正的高水平指导。毕竟，模仿动作容易，理解背后的训练哲学却难，我希望这本书能帮我建立起这种科学的认知框架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是抓人眼球，那种充满力量感和动感的排版，一看就知道里面藏着硬核的内容。我一直对职业运动员的训练体系充满好奇，特别是像乔丹和科比这样的传奇人物，他们的身体素质是如何打造出来的？这本书的标题直接点明了“乔丹、科比御用训练师”这个噱头，立刻就激发了我想要深入了解的欲望。光是想象一下，能通过这本书接触到那些顶尖教练的秘密武器，就让人感到兴奋。我特别关注那种系统性、可操作性强的训练计划，毕竟理论和实践之间往往隔着巨大的鸿沟，我希望这本书能提供一套真正能落地执行的“蓝图”，让我能一窥职业篮球运动员是如何在体能上碾压对手的。这种对“极致身体素质”的追求，本身就是一种极具吸引力的叙事，这本书的定位显然是瞄准了那些不甘平庸、渴望突破自我瓶颈的体育爱好者或者业余运动员。