腰肌解剖學：緩解疼痛的腰肌保護與修復練習 健身書籍 運動恢復腰傷矯正體態運動損傷的預防與治療運動解剖 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 解剖學
• 肌肉修復
• 疼痛緩解

店鋪： 墨馬圖書旗艦店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115476791

商品編碼：27595277286

基本信息

圖書名稱：	腰肌解剖學
作 者：	喬·安·史道格-瓊斯
定價：	60.00
ISBN號：	9787115476791
齣版社：	人民郵電齣版社
開本：	16
裝幀：	平裝
齣版日期：	2018-4-1
印刷日期：	2018-4-1

編輯推薦

擁有30餘年豐富教學經驗的人體運動學傢專業寫作 《解剖列車》作者托馬斯·梅爾斯 北京、倫敦、裏約三屆奧運會中國女排主力副攻，奧運冠 軍徐雲麗 女乒世界冠 軍武楊 國際乒聯奧地利公開賽女單冠 軍 王曼昱 誠意推薦 釋放連接上身與下身的唯1肌肉的活力，創造平衡、協調、自由的身體動作！ 深度解讀與剖析腰肌區域的生理常識與運動機製 融會經典瑜伽體式和普拉提動作的70個練習 精準鍛煉髂腰肌群[腰大肌、腰小肌、髂肌]、骶髂關節、骨盆等身體核心區域的重要部位 緩解腰部疼痛、強健核心區域、矯正身體姿態、降低受傷概率

內容介紹

腰肌對於理想的體態、力綫、動作，以及整體的健康都異常重要，其功能與重要性**瞭解剖學的神經復閤體和能量係統，然而人們卻對其瞭解甚少，甚* 總是濫用。《腰肌解剖學：緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》由著 名的人體運動學專傢喬·安·史道格-瓊斯根據自身多年的理論學習及科研經驗傾力打造，係統全麵地解讀與剖析瞭腰肌區域的生理常識和運動機製。  針對腰肌與神經係統及人體其他解剖結構的關聯，《腰肌解剖學：緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》通過附以全彩色專業解剖插圖，詳細介紹瞭融會經典瑜伽體式和普拉提動作的70個練習，精準鍛煉髂腰肌群、骶髂關節、骨盆等身體核心區域的重要部位，旨在幫助久坐的上班族、健身愛好者以及專業運動員，正確地認識、使用和保護腰肌。

作者介紹

喬·安·史道格-瓊斯 喬·安·史道格-瓊斯是一名運動學教授，擁有舞蹈和教育碩士學位，也是瑜伽和普拉提的認證教練，現已從教30餘年，擁有豐富的理論研究和教學經驗。她畢業於堪薩斯大學和紐約大學，其後從事錶演、編舞、教師以及動作科研工作，並著有 The Anatomy of Exercise and Movement for the Study of Dance, Pilates, Sports, and Yoga 一書，目前在美國教授交互式運動工作室的課程，以及主辦國際瑜伽會議

目錄

序………………………………………………………………………………………4  前言……………………………………………………………………………………6  * 一部分 解剖導言…………………………………………………………………8  * 1章 腰肌區域的解剖與生物力學…………………………………………………9  * 2章 維護腰肌健康……………………………………………………………… 19  第3章 下腰背疼痛的負擔………………………………………………………… 45  第4章 腰肌與普拉提……………………………………………………………… 53  * 二部分 腰肌與神經係統… ………………………………………………… 72  第5章 聯係—身體記憶：內髒與大腦間的聯係……………………………… 73  第6章 腰肌問題顯現……………………………………………………………… 80  第三部分 腰肌與功能解剖… ………………………………………………… 90  第7章 腰肌與骨盆底部：動覺平衡……………………………………………… 91  第8章 腰肌與骶椎：行雲流水………………………………………………… 103  第9章 腰肌與肚臍：當功能遇見呼吸………………………………………… 113  附錄 屈髖的社會…………………………………………………………………123  作者簡介……………………………………………………………………………127  譯者簡介……………………………………………………………………………128

《脊柱的秘密：解開腰背疼痛的根源，重塑健康體態》 內容簡介： 長期的伏案工作、不當的坐姿、日常生活中不經意的搬運重物，以及長時間的駕駛，都可能悄無聲息地給我們的腰背帶來沉重的負擔。腰背疼痛，這個似乎與年齡無關的普遍性睏擾，正日益侵蝕著我們的生活質量。它不僅影響著我們的行動能力，更可能引發一係列連鎖反應，如肩頸僵硬、下肢麻木、甚至改變我們的整體體態，讓我們在不知不覺中變得彎腰駝背，失去往日的挺拔與自信。 本書並非僅僅關注某個單一肌肉群的解剖學知識，而是以一種更宏觀、更係統的方式，深入探究腰背部疼痛的復雜成因。我們相信，理解腰背部的整體結構，掌握其運動規律，並認識到各個肌群之間的相互依存與協同作用，纔是解決腰背疼痛問題的關鍵所在。本書將帶您踏上一段探索脊柱健康的旅程，從最基礎的解剖學原理齣發，逐步揭示導緻腰背疼痛的深層原因，並提供一套全麵、科學的康復訓練方案，幫助您擺脫疼痛的束縛，重拾健康、靈活、充滿活力的身體。 第一部分：解密腰背部：精妙的解剖學視角 本書的起點，將是對腰背部精密解剖結構的詳盡解讀。我們並非僅僅羅列肌肉和骨骼的名稱，而是旨在讓您理解它們是如何協同工作的，以及它們在日常活動中扮演著怎樣的角色。 脊柱的支柱力量： 您將深入瞭解構成脊柱的每一節椎骨，認識椎間盤作為“減震器”的重要性，以及韌帶和關節如何共同維持脊柱的穩定與靈活性。我們將探討脊柱的生理麯度——頸麯、胸麯和腰麯——它們是如何形成的，以及為何保持這些自然的麯綫對於分散壓力、減少損傷至關重要。 深層核心的守護者： 腹橫肌、多裂肌、盆底肌和膈肌，這四塊被譽為“核心肌群”的肌肉，是維持脊柱穩定性的無名英雄。我們將詳細解析它們各自的解剖位置、縴維走行方嚮以及在維持軀乾穩定、支撐脊柱、甚至參與呼吸過程中的關鍵作用。理解這些深層肌肉的功能，是預防和緩解腰背疼痛的基石。 連接與驅動的動力鏈： 腰背部並非孤立存在，它與髖部、骨盆以及腹部肌肉緊密相連，形成一個完整的動力鏈。我們將重點介紹竪脊肌群、腰方肌、腹內斜肌、腹外斜肌等關鍵肌肉，以及它們是如何共同發力，完成彎腰、伸展、側屈和鏇轉等動作的。您將瞭解到，當某個環節齣現問題時，整個鏈條都可能受到影響，從而引發疼痛。 神經係統的敏感通道： 脊柱是人體中樞神經係統的延伸，大量的神經從脊髓發齣，支配著全身的運動和感覺。我們將簡要介紹支配腰背部區域的主要神經，如坐骨神經，並解釋為何某些腰背問題會引起腿部疼痛或麻木，從而幫助您更全麵地理解疼痛的傳導機製。 第二部分：疼痛的根源：洞悉不良姿勢與生活習慣的影響 瞭解瞭腰背部的精妙結構，我們便能更好地理解為何它會遭受疼痛的侵襲。本部分將聚焦於現代生活中普遍存在的不良姿勢和生活習慣，分析它們如何悄無聲息地破壞腰背部的健康。 “久坐傷腰”的真相： 長時間保持坐姿，尤其是缺乏支撐的座椅，會對腰椎造成巨大的壓力。我們將分析久坐如何導緻腰部肌肉的緊張和疲勞，椎間盤受到的壓力如何增大，以及長期下來可能齣現的腰椎間盤突齣、腰肌勞損等問題。 “彎腰駝背”的連鎖效應： 不良的站姿和坐姿，如圓肩駝背，不僅影響美觀，更會改變脊柱的自然受力分布。我們將探討駝背如何加劇胸椎的壓力，導緻肩頸部肌肉代償性緊張，並進一步影響腰部的穩定性。 “搬重物”的隱形殺手： 錯誤的搬運姿勢，如直接彎腰抬起重物，會將巨大的力量集中在腰椎上，極易導緻急性腰扭傷。我們將詳細分析正確的搬運技巧，強調利用腿部力量和核心穩定性來保護腰部。 “缺乏運動”的身體睏境： 身體的健康離不開運動的驅動。缺乏適度的運動，會導緻腰背部肌肉力量減弱，缺乏彈性，無法有效支撐脊柱，從而更容易受傷。我們將強調運動在維持腰背部健康中的重要性。 “慢性壓力”的無形傷害： 長期處於精神壓力之下，會導緻全身肌肉緊張，包括腰背部肌肉。我們將探討壓力與肌肉緊張之間的關聯，並暗示緩解壓力對於腰背健康的重要性。 第三部分：重塑健康：科學的康復與防護策略 理解瞭疼痛的根源，本書將為您提供一套全麵、係統、循序漸進的康復與防護策略，幫助您告彆腰背疼痛，重塑健康的體態。 恢復核心力量：激活深層肌肉群。 本部分將提供一係列針對腹橫肌、多裂肌、盆底肌和膈肌的訓練方法。這些練習將以低強度、高精準度為原則，幫助您重新建立與這些深層肌肉的連接，逐步增強其力量和耐力，為脊柱提供強大的內在支撐。我們將提供詳細的動作指導、常見錯誤解析以及進階建議。 增強腰背部肌群的彈性和力量： 除瞭核心肌群，我們還將指導您進行針對竪脊肌、腰方肌以及臀部肌群的訓練。這些訓練將注重動作的質量而非數量，旨在提高肌肉的柔韌性，使其能夠更好地應對日常的負荷，同時增強其力量，幫助脊柱保持正確的排列。 改善體態的科學方法： 針對普遍存在的不良體態，如圓肩駝背、骨盆前傾等，我們將提供一係列的姿勢糾正練習。這些練習將通過拉伸緊張的肌肉、激活薄弱的肌肉，幫助您逐步恢復脊柱的自然麯度，改善整體姿態，重拾挺拔的身姿。 “動態熱身”與“靜態拉伸”的藝術： 在進行任何形式的運動之前，充分的熱身至關重要。我們將為您設計一套針對腰背部及其相關肌群的動態熱身方案，幫助您提高關節活動度和肌肉溫度，為接下來的訓練做好準備。同時，針對腰背部肌肉的常見緊張部位，我們將提供精準的靜態拉伸指導，幫助您緩解肌肉僵硬，提高柔韌性。 “生活化的防護技巧”： 康復訓練不僅僅局限於健身房。本書將為您提供一係列融入日常生活中的防護技巧，包括正確的坐姿、站姿、睡眠姿勢，以及如何安全地進行傢務勞動和搬運重物。我們將教會您如何在日常活動中時刻關注自己的身體，主動保護腰背部。 “運動損傷的預防與應對”： 對於熱愛運動的朋友，本書將提供關於常見運動損傷的預防策略，以及在發生輕微損傷時如何進行初步的自我處理。我們將強調循序漸進的訓練原則，避免過度訓練，以及在運動前後的充分準備。 “聽從身體的語言”： 最重要的是，本書將引導您學會傾聽身體發齣的信號。當感到不適時，及時調整活動，避免加重損傷。我們將鼓勵您與專業人士（如醫生、物理治療師）閤作，共同製定個性化的康復計劃。 本書的獨特之處： 與市麵上許多僅聚焦於單一肌肉訓練的書籍不同，《脊柱的秘密》將為您呈現一副更完整的腰背健康藍圖。我們強調的是： 整體觀： 將腰背部置於整個身體動力鏈中，理解各部位之間的相互關聯。 科學性： 基於紮實的解剖學原理，結閤現代康復醫學的理念。 實用性： 提供易於理解、可操作性強的訓練方法和生活技巧。 主動性： 賦能讀者，使其成為自己健康的主動管理者，而非被動接受者。 無論您是長期遭受腰背疼痛睏擾的上班族，還是希望通過運動提升身體機能的健身愛好者，亦或是希望預防潛在腰傷的運動人群，《脊柱的秘密：解開腰背疼痛的根源，重塑健康體態》都將是您不可或缺的寶貴指南。讓我們一起，揭開腰背部的秘密，找迴健康、自信、充滿活力的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實操部分簡直是為我量身定製的，簡直是“及時雨”！我一直深受慢性腰痛的睏擾，嘗試過各種拉伸和力量訓練，效果時好時壞，總覺得不得要領。這本書的練習編排邏輯非常嚴謹，它沒有上來就堆砌高難度的動作，而是采取瞭漸進式的、階梯式的訓練方法。第一階段側重於激活那些“沉睡的”小肌肉群，比如骨盆底肌和橫膈膜的協同呼吸練習，這些基礎的激活步驟我以前完全忽略瞭，現在纔明白它們纔是構建穩固地基的關鍵。動作指導方麵，文字描述精確到位，同時配上瞭清晰的步驟圖，強調瞭每一個動作過程中需要注意的呼吸配閤與肌肉募集感。最讓我驚喜的是，它針對不同疼痛類型（比如圓韌帶緊張引起的牽涉痛，或者椎間盤壓力過大導緻的疼痛）提供瞭不同的“避險”練習方案和“安全啓動”動作，這體現瞭作者極高的專業性和對個體差異的尊重。我已經按照書中的“初級穩定序列”堅持瞭兩周，那種久違的、腰部深處被溫和支撐的感覺，是我以往任何一次普通鍛煉都無法帶來的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容真是令人耳目一新，它以一種極其細緻且易於理解的方式，剖析瞭人體核心肌群，尤其是腰部肌肉的復雜結構與功能。我以前總覺得腰部疼痛就是簡單的“用力過猛”或者“姿勢不對”，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它深入淺齣地講解瞭每一塊腰部肌肉的起止點、受力方嚮，以及它們在日常活動中是如何協同工作的。比如，書中關於深層核心肌群（如多裂肌、腹橫肌）與錶層肌群（如腹直肌、腹外斜肌）相互作用的描述，簡直像是一張精密的工程藍圖，讓我對“核心穩定”這個概念有瞭全新的理解。作者不僅僅停留在理論層麵，更是結閤瞭大量的解剖插圖和示意圖，即便是對解剖學一竅不通的初學者，也能清晰地把握住關鍵信息。我尤其欣賞它在介紹肌肉功能失調時，是如何將其與日常生活中的常見場景（比如久坐、彎腰抱孩子）聯係起來的，這種代入感極強，讓人能立刻意識到自己可能存在的問題。讀完前幾章，我感覺自己好像剛完成瞭一次針對自己身體的“微創手術”，對自己的身體結構有瞭前所未有的掌控感，這為後續的訓練打下瞭堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

與其他健身或康復書籍相比，這本書的“預防”和“矯正體態”的章節顯得尤為深刻和具有前瞻性。很多書隻教你如何“修復”已經發生的損傷，但這本書卻花瞭大量篇幅去闡述“為什麼會受傷”。它沒有把體態問題簡單歸咎於“駝背”或“骨盆前傾”，而是從生物力學和神經動力學的角度，剖析瞭現代生活方式（如長時間使用電子設備、單側受力習慣）如何逐步破壞身體的平衡係統。比如，關於“上交叉綜閤徵”和“下交叉綜閤徵”的聯動分析，清晰地揭示瞭“頭前引”和“骨盆前傾”是如何互相驅動的，以及這種長期失衡如何導緻腰部代償性勞損。它提供的體態矯正練習，並非那種僵硬的、反人性的拉伸，而是融入日常的“微調”技巧，比如調整坐姿時的“骨盆中立位”的尋找方法，以及走路時如何有意識地啓動核心來減少對腰椎的衝擊。這些知識讓我從根本上開始審視自己的生活習慣，從源頭上阻斷瞭潛在的風險。

評分☆☆☆☆☆

我是一名長期進行力量訓練的愛好者，以往我的訓練重點都放在瞭胸肌、背闊肌等“鏡子可見”的肌肉上，對腰部訓練往往是“一筆帶過”或者簡單地做幾組硬拉就算完事。這本書的齣現，徹底改變瞭我對“全身力量”的定義。它清晰地闡述瞭，沒有強大的、協調工作的腰肌群作為穩定的基石，任何上肢和下肢的力量輸齣都將是效率低下且充滿隱患的。書中關於“運動損傷預防”的部分，直接針對我常做的深蹲和硬拉動作，分析瞭如何通過激活腰部深層穩定肌群來提高募集效率，同時降低腰椎間盤的剪切力和壓力。我嘗試著在下一次大重量訓練前，加入瞭書裏推薦的幾個“動態激活序列”，結果令人震驚——我的核心鎖定感更強瞭，深蹲到底部的穩定性提升瞭一個檔次，而且訓練結束後，腰部齣現的酸痛感也明顯減輕瞭，那是一種健康、被充分利用後的疲勞感，而不是以往那種勞損感。這本書是所有認真對待自己運動錶現和長期健康的人，都應該擁有的案頭參考書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格兼具瞭學術的嚴謹性與臨床實踐的溫度，讀起來毫不枯燥，反而讓人充滿瞭學習的動力。作者在論述復雜的解剖學概念時，總能找到恰當的比喻，使得抽象的結構在腦海中瞬間“立體化”。例如，將脊柱比作一座精密的懸索橋，而核心肌群則是控製張力的工程師，這種形象的比喻極大地幫助瞭記憶和理解。更難得的是，書中對“疼痛”的解讀非常富有同理心。它明確區分瞭“結構性疼痛”和“神經源性疼痛”，並強調瞭心理因素和疼痛認知在恢復過程中的關鍵作用。這使得這本書不僅僅是一本運動指南，更像是一本心理支持手冊。它告訴讀者，康復是一個需要耐心和自我接納的過程，允許身體在修復期有波動，不要因為暫時的不適而氣餒。這種細膩的人文關懷，讓我在麵對訓練瓶頸時，也多瞭幾分釋然和堅持下去的勇氣。