深睡眠(30个练习让你7天改善睡眠) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英艾德茨考斯基，李永灿 著

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• 睡眠
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• 睡眠练习
• 放松
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• 健康
• 自我提升
• 身心健康
• 睡眠技巧

店铺： 妙语书言图书专营店

出版社： 北方文艺出版社

ISBN：9787531723714

商品编码：27813764985

包装：平装

出版时间：2010-10-01

基本信息

书名：深睡眠(30个练习让你7天改善睡眠)

定价：29.00元

作者：(英)艾德茨考斯基,李永灿

出版社：北方文艺出版社

出版日期：2010-10-01

ISBN：9787531723714

字数：

页码：

版次：2

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

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内容提要

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这是一本令人振奋的、提高睡眼质量的指导书，旨在帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。毋庸置疑，睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。
　 本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答了睡眠中的一切问题，以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡，提高生命的质量。更为重要的是，本书提供了20种行之有效的自我练习方法，帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲，《深睡眠》是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。

目录

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编辑的话：补什么不如补睡眠
　深睡眠质量评估表
一、什么是深睡眠
　睡眠简史
　什么是睡眠
　为什么睡眠
　自然界何时睡眠
　睡眠时间
　各种年龄层次的睡眠
　睡眠记录
　练习1：记录你的睡眠反应
二、深睡眠需要什么睡眠模式
　四季的睡眠
　人体生物钟
　认识睡眠控制
　睡眠节律
　时间旅程
　练习2：找出你的分钟周期
　迈过这个门槛
　睡眠深处
　夜间的波动
　睡眠的自我补偿
　评估你的睡眠质量
三、深睡眠的睡眠环境
　冷热无常
　安宁的环境
　舒适的床
　睡眠规律
　练习3：触摸的魔力
　与孩子同睡
　光线与光谱
　练习4：找出你的调色板
　卧室的风水
　练习5：拍出被困的气
　八卦图
四、深睡眠的身体疗法
　促进睡眠的营养
　抓住偷走睡眠的贼
　睡眠所需的健康
　练习6：睡前舒展运动
　印度的睡眠良方
　练习7：呼出压力
　中国传统疗法
　练习8：睡眠的指压按摩
　沐浴催眠
　练习9： 平静吸气
　爱抚的力量
　练习10：按摩解除紧张
　草药和芳香疗法
五、深睡眠的心理疗法
　驱除烦恼
　练习11：和平鸟
　释放怒火
　练习12：释放怒火
　冥思的力量
　练习13：烛焰的冥思
　宇宙模式
　练习14：创造你自己的睡眠曼荼罗
　睡眠幻术
　暗示的魔力
　练习14：引诱自己入睡
　声音促眠
　常规与仪式
　梦的实质
　练习16：如何回忆梦境
六、克服睡眠障碍
　失眠的概念及应对方法
　夜间马拉松
　深度睡眠的恐惧
　做梦期睡眠的恐惧
　练习17：讲出噩梦来
　睡眠麻痹和嗜眠发作
　与时间不一致
　练习18：校准你的生物钟
　跨越时区
　练习19：对付时差
　轮班工作
　对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症
　练习20：告别打鼾
　如果问题出在伴侣身上

作者介绍

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查里斯?艾德茨考斯基教授，理学士、心理学博士，现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯?艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安?渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时开始了对睡眠的研究。随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里

文摘

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序言

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深睡眠：30个练习，7天唤醒你的内在修复力 在这个被快节奏生活不断挤压的时代，睡眠，这个曾经被视为理所当然的生理需求，如今却成了许多人奢侈的追求。辗转反侧的夜，思绪万千的脑，日渐消沉的精气神，这些都是睡眠不足留下的无声印记。我们渴望深度、安稳的睡眠，不仅仅是为了恢复体力，更是为了让身心在黑夜的静谧中得到彻底的修复与滋养，为第二天的生活注入饱满的能量。 《深睡眠：30个练习，7天唤醒你的内在修复力》正是一本为你量身打造的睡眠指南，它并非提供速效的安眠药，也不是枯燥乏味的理论说教。相反，它以一种温和而强大的方式，引领你重新认识睡眠，解锁身体潜藏的自然修复机制。这本书的核心理念是：睡眠的质量并非命中注定，而是可以通过科学、系统且易于实践的方法来主动改善的。 为什么现代人越来越难以获得深度的睡眠？ 在深入探索改善睡眠的途径之前，我们需要理解当前普遍存在的睡眠困境。现代生活的诸多方面都在悄然地侵蚀着我们的睡眠质量： 信息爆炸与数字侵扰： 智能手机、电脑、平板设备产生的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰人体的昼夜节律。睡前浏览社交媒体、处理工作邮件，或是沉浸于电子游戏，都会让大脑处于高度兴奋状态，难以进入放松模式。 压力与焦虑的泥沼： 日常工作、学业、人际关系、经济压力，甚至是全球性的不确定性，都可能引发持续的焦虑和担忧。这些负面情绪会像不速之客，在夜晚盘踞于心头，让大脑难以平静，阻碍入睡。 不良的生活习惯： 不规律的作息时间、过量摄入咖啡因或酒精、晚餐过饱或睡前进食、缺乏体育锻炼，甚至长时间暴露在不佳的睡眠环境中（如光线过强、噪音过大、温度不适宜），都会直接影响睡眠的质量和效率。 缺乏对睡眠的正确认知： 许多人错误地认为，只要“躺在床上”就算是在休息，却忽略了深度睡眠对于身体恢复、记忆巩固、情绪调节以及免疫力提升的重要性。对睡眠的误解，反而可能导致对睡眠的过度担忧，形成恶性循环。 身体内在的失衡： 长期的不良生活习惯可能导致身体的生物钟紊乱，内分泌失调，甚至引发慢性炎症。这些潜在的健康问题，都会成为影响睡眠的“隐形杀手”。 《深睡眠》为你带来的，是系统性的、循序渐进的改变 本书并非承诺一夜之间让你变成“睡美人”或“睡神”，而是基于对睡眠科学的深入研究和大量实践经验，为你提供一套行之有效的“睡眠工程”方案。这套方案的核心在于“30个练习”，它们被巧妙地设计成一系列可以逐步融入你日常生活的习惯和技巧。这些练习并非孤立存在，而是相互关联，共同作用，旨在从多个维度构建一个有利于深度睡眠的“健康生态系统”。 这30个练习，可以大致归纳为以下几个关键领域： 第一部分：唤醒身体的天然信号——认识与重塑昼夜节律 光线的智慧利用： 学习如何通过日间的光照来校准身体的生物钟。我们会探索最佳的晨光接收时间，以及如何在傍晚逐步减少光线暴露，为睡眠做好准备。这包括调整室内照明，甚至选择合适的遮光窗帘。 规律作息的基石： 强调固定起床时间的重要性，即便是在周末。这种“锚定”效应能够帮助稳定身体的内部时钟，让你在夜晚更容易产生睡意。 “睡前仪式”的魔法： 建立一套属于自己的、能够传递“休息”信号的睡前例行程序。这可能包括温水泡脚、轻柔拉伸、阅读非电子读物、听舒缓音乐等，帮助大脑和身体逐渐从白天的忙碌中抽离，进入放松状态。 第二部分：安抚躁动的思绪——构建平静的心灵空间 “思绪清理”练习： 学习如何在睡前将脑海中萦绕的烦恼、计划或待办事项“清空”，释放大脑的压力。这可能包括写日记、感恩练习，或是简单地将担忧事项写在纸上，暂时“搁置”。 呼吸的力量： 深入探索几种科学有效的呼吸技巧，如腹式呼吸、4-7-8呼吸法等。通过调整呼吸的频率和深度，你可以有效地降低心率，平复焦虑，引导身体进入一种深层的放松状态。 正念与冥想的辅助： 引入简易的正念练习，让你在当下找到平静。即使是短短几分钟的冥想，也能有效地减少思维的“漫游”，对抗失眠常见的“胡思乱想”。 第三部分：优化身体的舒适度——创造理想的睡眠环境与状态 卧室的“睡眠岛”： 详细指导如何打造一个极致舒适的睡眠环境。这包括选择透气、亲肤的床上用品，调整室内温度到最适宜人体的范围，以及确保卧室的绝对黑暗与静谧。 餐桌上的睡眠信号： 探讨饮食习惯如何影响睡眠。我们会学习哪些食物有助于睡眠，哪些食物需要尽量避免，以及晚餐的最佳时间和份量。 运动的“双刃剑”： 了解运动对睡眠的积极影响，但同时也要掌握运动的时间和强度，避免睡前剧烈运动带来的兴奋效应。 身体的舒展与放松： 介绍一些简单易学的睡前拉伸动作和瑜伽体式，帮助缓解白天积累的肌肉紧张，促进血液循环，为身体进入休息状态做好准备。 第四部分：突破睡眠的瓶颈——应对常见睡眠障碍的实用策略 “离开床”原则： 这是一个非常重要的认知纠正。当你发现自己躺在床上超过20分钟仍无法入睡时，如何正确地“暂时离开”床，避免将床与清醒和焦虑联系起来。 应对“夜醒”的智慧： 学习如何在半夜醒来后，不被焦虑淹没，并有效地重新入睡。 认知行为疗法（CBT-I）的精华： 本书会提炼并简化一些认知行为疗法中经过验证的睡眠改善技术，让你在家就能获得类似专业治疗的效果。 “7天”承诺：可见的变化，可持续的习惯 本书最引人注目的地方在于其“7天”的承诺。这并非一个天方夜谭般的承诺，而是基于这样一个现实：通过系统地、持续地实践这30个练习，你将在短短一周内开始感受到明显的睡眠改善。这7天，是一个启动期，一个让你身体和心灵适应新习惯、新模式的黄金周。 第一天： 认识你的睡眠现状，开始调整作息，尝试简单的睡前仪式。 第二天： 引入呼吸练习，学习如何安抚焦躁的思绪。 第三天： 优化你的睡眠环境，体验光线对身体的影响。 第四天： 尝试“思绪清理”练习，关注饮食的睡眠效益。 第五天： 结合身体舒展，加深对身体信号的感知。 第六天： 运用“离开床”原则，应对入睡困难。 第七天： 巩固已建立的习惯，评估一周的变化，并为持续的改善打下基础。 在这7天里，你将不再是被动地等待睡眠的降临，而是主动地参与到提升睡眠质量的过程中。你会发现，那些曾经让你束手无策的夜晚，正变得越来越宁静；那些曾经让你抱怨不已的疲惫，正逐渐被充沛的精力所取代。 《深睡眠》的独特之处 实用性与科学性并存： 每一项练习都基于扎实的睡眠科学原理，但表达方式平实易懂，操作简便。你无需专业的背景知识，即可轻松上手。 循序渐进的设计： 30个练习按照逻辑顺序排列，让你能够逐步建立信心，克服初期的不适应。 强调内在力量： 本书不依赖外部的辅助工具或药物，而是教你如何调动身体和心灵的内在潜能，实现可持续的睡眠改善。 个性化的应用： 虽然提供了30个固定的练习，但本书也鼓励你根据自己的实际情况进行调整和组合，找到最适合自己的“睡眠方案”。 长远的价值： 即使7天之后，本书所教授的原则和技巧也将成为你一生受用的“睡眠财富”，帮助你在未来的生活中，始终保持良好的睡眠状态。 谁需要这本书？ 如果你正经历以下任何一种情况，那么《深睡眠：30个练习，7天唤醒你的内在修复力》将是你的理想选择： 入睡困难： 躺在床上辗转反侧，大脑停不下来。 睡眠浅易醒： 睡眠时间虽长，但常常半夜醒来，再难入睡。 晨起疲惫： 即使睡足8小时，醒来后依然感觉像没睡一样，精神不振。 白天嗜睡： 无法集中注意力，容易犯困，影响工作和生活。 受焦虑或压力困扰： 情绪的波动直接影响夜间睡眠。 想摆脱对安眠药的依赖： 寻求一种自然、健康的改善睡眠方式。 希望提升整体健康水平： 认识到深度睡眠对于免疫、情绪、认知健康的重要性。 结语： 睡眠，是我们生命中最重要、最容易被忽视的“隐形投资”。它关乎我们的身体健康、心理状态、工作效率，乃至生活的幸福感。《深睡眠：30个练习，7天唤醒你的内在修复力》将为你开启一段重拾好眠的旅程。通过这30个简单而强大的练习，你将学会如何倾听身体的声音，如何安抚躁动的思绪，如何创造一个让深度睡眠得以发生的理想环境。 别再让漫漫长夜成为你痛苦的根源。拥抱这本书，拥抱你的内在修复力，7天之后，你会发现，一个睡得香甜、精力充沛的自己，正在等你苏醒。这不仅仅是一本书，更是一份送给自己的、最珍贵的健康礼物。

评分☆☆☆☆☆

这本《深睡眠》带给我的，不仅仅是睡眠的改善，更是一种对自我身心健康的全新认知。在阅读过程中，我深刻地体会到，良好的睡眠并非可遇不可求，而是可以通过科学的方法和积极的调整来实现的。作者在书中分享的许多小技巧，都非常实用，而且能够融入到日常生活中，不给人造成负担。我尤其喜欢其中关于“睡前心态调整”的部分，让我学会了如何放下白天的烦恼，以平和的心态迎接夜晚的到来，这种心态的转变，对我的睡眠质量起到了决定性的作用。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够真正帮助到读者的书籍怀有深深的敬意。这本书绝对属于这一类。《深睡眠》的语言风格平实而富有感染力，让我在阅读时感到轻松愉快，而非压力重重。它并没有给我灌输任何高深的理论，而是通过一个个生动有趣的练习，引导我一步步地探索自己的身体和心灵，最终找到属于自己的“深睡眠”密码。我强烈推荐这本书给所有正遭受睡眠困扰的朋友，相信它也能像帮助我一样，为你们带来意想不到的改变。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都饱受睡眠困扰，尝试过各种方法，从睡前冥想到调整饮食，效果都差强人意。当我看到《深睡眠》这本书时，内心涌起一丝希望，但同时我也抱有谨慎的态度，毕竟市面上关于睡眠的书籍琳琅满目，真正能解决问题的却寥寥无几。然而，这本书的封面设计，那种宁静而深邃的蓝色，以及“30个练习让你7天改善睡眠”的承诺，都让我产生了一种莫名的吸引力。我购买了这本书，满怀期待地翻开了第一页。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这本书的期望值并不高，毕竟“7天改善睡眠”听起来像是广告语，多少有些夸张的成分。但当我深入阅读后，我惊喜地发现，它并非那种泛泛而谈的理论书籍。作者用非常接地气的方式，将复杂的睡眠科学化繁为简，让我这个对科学不太感冒的人也能轻松理解。书中提到的很多观点，都与我自身的睡眠体验不谋而合，仿佛作者是我的“睡眠知己”，准确地捕捉到了我遇到的难题，并提供了切实可行的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

我一直相信，解决问题需要耐心和坚持，尤其是在改善睡眠这样长期积累的问题上。这本书最大的亮点在于，它不仅仅提供了理论指导，更重要的是，它为我量身定制了一系列“练习”。这些练习听起来并不复杂，有些甚至十分有趣，比如“深呼吸的力量”或者“身体的放松仪式”，但正是这些看似微不足道的改变，却在不知不觉中，悄悄地影响着我的睡眠质量。我惊喜地发现，即使在忙碌的工作日，我也能比以往更快地进入梦乡，并且醒来后感到更加精神焕发。