深睡眠(30個練習讓你7天改善睡眠) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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英艾德茨考斯基，李永燦 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 失眠
• 睡眠改善
• 睡眠練習
• 放鬆
• 冥想
• 健康
• 自我提升
• 身心健康
• 睡眠技巧

店鋪： 妙語書言圖書專營店

齣版社： 北方文藝齣版社

ISBN：9787531723714

商品編碼：27813764985

包裝：平裝

齣版時間：2010-10-01

基本信息

書名：深睡眠(30個練習讓你7天改善睡眠)

定價：29.00元

作者：(英)艾德茨考斯基,李永燦

齣版社：北方文藝齣版社

齣版日期：2010-10-01

ISBN：9787531723714

字數：

頁碼：

版次：2

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

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內容提要

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這是一本令人振奮的、提高睡眼質量的指導書，旨在幫助讀者提高睡眠質量，改善身心疲憊的狀態。毋庸置疑，睡眠對人的身體健康起著非常重要的作用，專傢指齣，正在從事腦力勞動的人群中，大多數存在著睡眠質量問題，其中很多已經影響到正常的生活。睡眠障礙已成為一種現代的“時尚疾病”，並嚴重地危害著人們的身心健康，大大降低瞭人們的生活及生存質量。
　 本書為你解讀睡眠的秘密，深入淺齣地解答瞭睡眠中的一切問題，以及改善睡眠的環境、生活方式與高質量睡眠的關係等實際問題，教讀者如何纔能剋服障礙，進入甜美的夢鄉，提高生命的質量。更為重要的是，本書提供瞭20種行之有效的自我練習方法，幫你7天改善睡眠。從某種意義上講，《深睡眠》是解讀睡眠奧秘、改善睡眠質量不可少的鑰匙。

目錄

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編輯的話：補什麼不如補睡眠
　深睡眠質量評估錶
一、什麼是深睡眠
　睡眠簡史
　什麼是睡眠
　為什麼睡眠
　自然界何時睡眠
　睡眠時間
　各種年齡層次的睡眠
　睡眠記錄
　練習1：記錄你的睡眠反應
二、深睡眠需要什麼睡眠模式
　四季的睡眠
　人體生物鍾
　認識睡眠控製
　睡眠節律
　時間旅程
　練習2：找齣你的分鍾周期
　邁過這個門檻
　睡眠深處
　夜間的波動
　睡眠的自我補償
　評估你的睡眠質量
三、深睡眠的睡眠環境
　冷熱無常
　安寜的環境
　舒適的床
　睡眠規律
　練習3：觸摸的魔力
　與孩子同睡
　光綫與光譜
　練習4：找齣你的調色闆
　臥室的風水
　練習5：拍齣被睏的氣
　八卦圖
四、深睡眠的身體療法
　促進睡眠的營養
　抓住偷走睡眠的賊
　睡眠所需的健康
　練習6：睡前舒展運動
　印度的睡眠良方
　練習7：呼齣壓力
　中國傳統療法
　練習8：睡眠的指壓按摩
　沐浴催眠
　練習9： 平靜吸氣
　愛撫的力量
　練習10：按摩解除緊張
　草藥和芳香療法
五、深睡眠的心理療法
　驅除煩惱
　練習11：和平鳥
　釋放怒火
　練習12：釋放怒火
　冥思的力量
　練習13：燭焰的冥思
　宇宙模式
　練習14：創造你自己的睡眠曼荼羅
　睡眠幻術
　暗示的魔力
　練習14：引誘自己入睡
　聲音促眠
　常規與儀式
　夢的實質
　練習16：如何迴憶夢境
六、剋服睡眠障礙
　失眠的概念及應對方法
　夜間馬拉鬆
　深度睡眠的恐懼
　做夢期睡眠的恐懼
　練習17：講齣噩夢來
　睡眠麻痹和嗜眠發作
　與時間不一緻
　練習18：校準你的生物鍾
　跨越時區
　練習19：對付時差
　輪班工作
　對付打鼾和睡眠中呼吸暫停癥
　練習20：告彆打鼾
　如果問題齣在伴侶身上

作者介紹

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查裏斯?艾德茨考斯基教授，理學士、心理學博士，現任睡眠測試與谘詢服務機構主任。查裏斯?艾德茨考斯基教授20年前在愛丁堡大學精神病學係艾安?渥斯渥德教授的睡眠實驗室工作時開始瞭對睡眠的研究。隨後又在劍橋大學醫學研究委員會繼續有關的紊亂研究。查裏

文摘

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序言

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深睡眠：30個練習，7天喚醒你的內在修復力 在這個被快節奏生活不斷擠壓的時代，睡眠，這個曾經被視為理所當然的生理需求，如今卻成瞭許多人奢侈的追求。輾轉反側的夜，思緒萬韆的腦，日漸消沉的精氣神，這些都是睡眠不足留下的無聲印記。我們渴望深度、安穩的睡眠，不僅僅是為瞭恢復體力，更是為瞭讓身心在黑夜的靜謐中得到徹底的修復與滋養，為第二天的生活注入飽滿的能量。 《深睡眠：30個練習，7天喚醒你的內在修復力》正是一本為你量身打造的睡眠指南，它並非提供速效的安眠藥，也不是枯燥乏味的理論說教。相反，它以一種溫和而強大的方式，引領你重新認識睡眠，解鎖身體潛藏的自然修復機製。這本書的核心理念是：睡眠的質量並非命中注定，而是可以通過科學、係統且易於實踐的方法來主動改善的。 為什麼現代人越來越難以獲得深度的睡眠？ 在深入探索改善睡眠的途徑之前，我們需要理解當前普遍存在的睡眠睏境。現代生活的諸多方麵都在悄然地侵蝕著我們的睡眠質量： 信息爆炸與數字侵擾： 智能手機、電腦、平闆設備産生的藍光會抑製褪黑素的分泌，乾擾人體的晝夜節律。睡前瀏覽社交媒體、處理工作郵件，或是沉浸於電子遊戲，都會讓大腦處於高度興奮狀態，難以進入放鬆模式。 壓力與焦慮的泥沼： 日常工作、學業、人際關係、經濟壓力，甚至是全球性的不確定性，都可能引發持續的焦慮和擔憂。這些負麵情緒會像不速之客，在夜晚盤踞於心頭，讓大腦難以平靜，阻礙入睡。 不良的生活習慣： 不規律的作息時間、過量攝入咖啡因或酒精、晚餐過飽或睡前進食、缺乏體育鍛煉，甚至長時間暴露在不佳的睡眠環境中（如光綫過強、噪音過大、溫度不適宜），都會直接影響睡眠的質量和效率。 缺乏對睡眠的正確認知： 許多人錯誤地認為，隻要“躺在床上”就算是在休息，卻忽略瞭深度睡眠對於身體恢復、記憶鞏固、情緒調節以及免疫力提升的重要性。對睡眠的誤解，反而可能導緻對睡眠的過度擔憂，形成惡性循環。 身體內在的失衡： 長期的不良生活習慣可能導緻身體的生物鍾紊亂，內分泌失調，甚至引發慢性炎癥。這些潛在的健康問題，都會成為影響睡眠的“隱形殺手”。 《深睡眠》為你帶來的，是係統性的、循序漸進的改變 本書並非承諾一夜之間讓你變成“睡美人”或“睡神”，而是基於對睡眠科學的深入研究和大量實踐經驗，為你提供一套行之有效的“睡眠工程”方案。這套方案的核心在於“30個練習”，它們被巧妙地設計成一係列可以逐步融入你日常生活的習慣和技巧。這些練習並非孤立存在，而是相互關聯，共同作用，旨在從多個維度構建一個有利於深度睡眠的“健康生態係統”。 這30個練習，可以大緻歸納為以下幾個關鍵領域： 第一部分：喚醒身體的天然信號——認識與重塑晝夜節律 光綫的智慧利用： 學習如何通過日間的光照來校準身體的生物鍾。我們會探索最佳的晨光接收時間，以及如何在傍晚逐步減少光綫暴露，為睡眠做好準備。這包括調整室內照明，甚至選擇閤適的遮光窗簾。 規律作息的基石： 強調固定起床時間的重要性，即便是在周末。這種“錨定”效應能夠幫助穩定身體的內部時鍾，讓你在夜晚更容易産生睡意。 “睡前儀式”的魔法： 建立一套屬於自己的、能夠傳遞“休息”信號的睡前例行程序。這可能包括溫水泡腳、輕柔拉伸、閱讀非電子讀物、聽舒緩音樂等，幫助大腦和身體逐漸從白天的忙碌中抽離，進入放鬆狀態。 第二部分：安撫躁動的思緒——構建平靜的心靈空間 “思緒清理”練習： 學習如何在睡前將腦海中縈繞的煩惱、計劃或待辦事項“清空”，釋放大腦的壓力。這可能包括寫日記、感恩練習，或是簡單地將擔憂事項寫在紙上，暫時“擱置”。 呼吸的力量： 深入探索幾種科學有效的呼吸技巧，如腹式呼吸、4-7-8呼吸法等。通過調整呼吸的頻率和深度，你可以有效地降低心率，平復焦慮，引導身體進入一種深層的放鬆狀態。 正念與冥想的輔助： 引入簡易的正念練習，讓你在當下找到平靜。即使是短短幾分鍾的冥想，也能有效地減少思維的“漫遊”，對抗失眠常見的“鬍思亂想”。 第三部分：優化身體的舒適度——創造理想的睡眠環境與狀態 臥室的“睡眠島”： 詳細指導如何打造一個極緻舒適的睡眠環境。這包括選擇透氣、親膚的床上用品，調整室內溫度到最適宜人體的範圍，以及確保臥室的絕對黑暗與靜謐。 餐桌上的睡眠信號： 探討飲食習慣如何影響睡眠。我們會學習哪些食物有助於睡眠，哪些食物需要盡量避免，以及晚餐的最佳時間和份量。 運動的“雙刃劍”： 瞭解運動對睡眠的積極影響，但同時也要掌握運動的時間和強度，避免睡前劇烈運動帶來的興奮效應。 身體的舒展與放鬆： 介紹一些簡單易學的睡前拉伸動作和瑜伽體式，幫助緩解白天積纍的肌肉緊張，促進血液循環，為身體進入休息狀態做好準備。 第四部分：突破睡眠的瓶頸——應對常見睡眠障礙的實用策略 “離開床”原則： 這是一個非常重要的認知糾正。當你發現自己躺在床上超過20分鍾仍無法入睡時，如何正確地“暫時離開”床，避免將床與清醒和焦慮聯係起來。 應對“夜醒”的智慧： 學習如何在半夜醒來後，不被焦慮淹沒，並有效地重新入睡。 認知行為療法（CBT-I）的精華： 本書會提煉並簡化一些認知行為療法中經過驗證的睡眠改善技術，讓你在傢就能獲得類似專業治療的效果。 “7天”承諾：可見的變化，可持續的習慣 本書最引人注目的地方在於其“7天”的承諾。這並非一個天方夜譚般的承諾，而是基於這樣一個現實：通過係統地、持續地實踐這30個練習，你將在短短一周內開始感受到明顯的睡眠改善。這7天，是一個啓動期，一個讓你身體和心靈適應新習慣、新模式的黃金周。 第一天： 認識你的睡眠現狀，開始調整作息，嘗試簡單的睡前儀式。 第二天： 引入呼吸練習，學習如何安撫焦躁的思緒。 第三天： 優化你的睡眠環境，體驗光綫對身體的影響。 第四天： 嘗試“思緒清理”練習，關注飲食的睡眠效益。 第五天： 結閤身體舒展，加深對身體信號的感知。 第六天： 運用“離開床”原則，應對入睡睏難。 第七天： 鞏固已建立的習慣，評估一周的變化，並為持續的改善打下基礎。 在這7天裏，你將不再是被動地等待睡眠的降臨，而是主動地參與到提升睡眠質量的過程中。你會發現，那些曾經讓你束手無策的夜晚，正變得越來越寜靜；那些曾經讓你抱怨不已的疲憊，正逐漸被充沛的精力所取代。 《深睡眠》的獨特之處 實用性與科學性並存： 每一項練習都基於紮實的睡眠科學原理，但錶達方式平實易懂，操作簡便。你無需專業的背景知識，即可輕鬆上手。 循序漸進的設計： 30個練習按照邏輯順序排列，讓你能夠逐步建立信心，剋服初期的不適應。 強調內在力量： 本書不依賴外部的輔助工具或藥物，而是教你如何調動身體和心靈的內在潛能，實現可持續的睡眠改善。 個性化的應用： 雖然提供瞭30個固定的練習，但本書也鼓勵你根據自己的實際情況進行調整和組閤，找到最適閤自己的“睡眠方案”。 長遠的價值： 即使7天之後，本書所教授的原則和技巧也將成為你一生受用的“睡眠財富”，幫助你在未來的生活中，始終保持良好的睡眠狀態。 誰需要這本書？ 如果你正經曆以下任何一種情況，那麼《深睡眠：30個練習，7天喚醒你的內在修復力》將是你的理想選擇： 入睡睏難： 躺在床上輾轉反側，大腦停不下來。 睡眠淺易醒： 睡眠時間雖長，但常常半夜醒來，再難入睡。 晨起疲憊： 即使睡足8小時，醒來後依然感覺像沒睡一樣，精神不振。 白天嗜睡： 無法集中注意力，容易犯睏，影響工作和生活。 受焦慮或壓力睏擾： 情緒的波動直接影響夜間睡眠。 想擺脫對安眠藥的依賴： 尋求一種自然、健康的改善睡眠方式。 希望提升整體健康水平： 認識到深度睡眠對於免疫、情緒、認知健康的重要性。 結語： 睡眠，是我們生命中最重要、最容易被忽視的“隱形投資”。它關乎我們的身體健康、心理狀態、工作效率，乃至生活的幸福感。《深睡眠：30個練習，7天喚醒你的內在修復力》將為你開啓一段重拾好眠的旅程。通過這30個簡單而強大的練習，你將學會如何傾聽身體的聲音，如何安撫躁動的思緒，如何創造一個讓深度睡眠得以發生的理想環境。 彆再讓漫漫長夜成為你痛苦的根源。擁抱這本書，擁抱你的內在修復力，7天之後，你會發現，一個睡得香甜、精力充沛的自己，正在等你蘇醒。這不僅僅是一本書，更是一份送給自己的、最珍貴的健康禮物。

評分☆☆☆☆☆

我一直相信，解決問題需要耐心和堅持，尤其是在改善睡眠這樣長期積纍的問題上。這本書最大的亮點在於，它不僅僅提供瞭理論指導，更重要的是，它為我量身定製瞭一係列“練習”。這些練習聽起來並不復雜，有些甚至十分有趣，比如“深呼吸的力量”或者“身體的放鬆儀式”，但正是這些看似微不足道的改變，卻在不知不覺中，悄悄地影響著我的睡眠質量。我驚喜地發現，即使在忙碌的工作日，我也能比以往更快地進入夢鄉，並且醒來後感到更加精神煥發。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這本書的期望值並不高，畢竟“7天改善睡眠”聽起來像是廣告語，多少有些誇張的成分。但當我深入閱讀後，我驚喜地發現，它並非那種泛泛而談的理論書籍。作者用非常接地氣的方式，將復雜的睡眠科學化繁為簡，讓我這個對科學不太感冒的人也能輕鬆理解。書中提到的很多觀點，都與我自身的睡眠體驗不謀而閤，仿佛作者是我的“睡眠知己”，準確地捕捉到瞭我遇到的難題，並提供瞭切實可行的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

這本《深睡眠》帶給我的，不僅僅是睡眠的改善，更是一種對自我身心健康的全新認知。在閱讀過程中，我深刻地體會到，良好的睡眠並非可遇不可求，而是可以通過科學的方法和積極的調整來實現的。作者在書中分享的許多小技巧，都非常實用，而且能夠融入到日常生活中，不給人造成負擔。我尤其喜歡其中關於“睡前心態調整”的部分，讓我學會瞭如何放下白天的煩惱，以平和的心態迎接夜晚的到來，這種心態的轉變，對我的睡眠質量起到瞭決定性的作用。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都飽受睡眠睏擾，嘗試過各種方法，從睡前冥想到調整飲食，效果都差強人意。當我看到《深睡眠》這本書時，內心湧起一絲希望，但同時我也抱有謹慎的態度，畢竟市麵上關於睡眠的書籍琳琅滿目，真正能解決問題的卻寥寥無幾。然而，這本書的封麵設計，那種寜靜而深邃的藍色，以及“30個練習讓你7天改善睡眠”的承諾，都讓我産生瞭一種莫名的吸引力。我購買瞭這本書，滿懷期待地翻開瞭第一頁。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些能夠真正幫助到讀者的書籍懷有深深的敬意。這本書絕對屬於這一類。《深睡眠》的語言風格平實而富有感染力，讓我在閱讀時感到輕鬆愉快，而非壓力重重。它並沒有給我灌輸任何高深的理論，而是通過一個個生動有趣的練習，引導我一步步地探索自己的身體和心靈，最終找到屬於自己的“深睡眠”密碼。我強烈推薦這本書給所有正遭受睡眠睏擾的朋友，相信它也能像幫助我一樣，為你們帶來意想不到的改變。