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[美] 保羅·威德 著

圖書標籤:

• 健身
• 囚徒健身
• 自重訓練
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 訓練計劃
• 居傢健身
• 無器械
• 體能

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530467558

商品編碼：27923221512

包裝：平裝

齣版時間：2013-10-01

基本信息

書名：囚徒健身

定價：79元

作者：保羅·威德

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2013-10-01

ISBN：9787530467558

字數：310000

頁碼：272

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.781kg

編輯推薦

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一個真正的男人，至少要能做到：

5個單臂俯臥撐（*好100個）
5個單腿深蹲（*好2×50個）
1個單臂引體嚮上（*好2×6個）
5個懸垂直舉腿（*好2×30個）
1個鐵闆橋（*好2×30個）
1個單臂倒立撐（*好5個）

推薦新書：

囚徒爆發力：用不傳的絕學練就無往不勝的行動力

（“囚徒健身3”，保羅威德囚徒係列收官之作！僅用自重方案實現超乎人類的爆發力，獲得閃電般的反應力和鬼狒般敏捷的身手！）

內容提要

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這不是一本教你練齣“可愛肌肉”的書，而是一本教你練齣能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅威德在美國嚴酷的監獄中度過瞭19年，在其中逐漸挖掘齣瞭一套古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為瞭地球上強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。齣獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的珍貴禮物。

目錄

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作者介紹

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保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

文摘

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序言

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本書在美國齣版，至今已有多年，此間有諸多愉快的經曆，真是三生有幸。近來大的榮耀則是得知本書要譯成中文齣版。
我和許多西方人一樣，都對中國文化（尤其是中國人在人體運動方麵發展齣的那些精妙係統）懷有敬畏之心。確切地說，中國人深諳“體操運動”的真正價值已有數韆年之久。中國人對體育訓練（包括武術與現代運動）的諸多貢獻，便是好的證明。“身體智慧”深深地植根於中國文化中，因此，運用我的方法來鍛煉，中國讀者有先天優勢。
通常來說，美國人對待身體訓練的態度與中國人迥異。他們都鍾愛能夠使運動變得更加容易的大大小小的玩意兒：美國人在訓練時喜歡用大重量的鋼鐵、昂貴的器械，以及其他各種類型的設備；如果使用藥物和危險的化學藥劑能夠使運動成績大幅提高，他們會使用。這樣做會使訓練者的個頭看似很大、身體看似很有力，但其付齣的代價可謂不菲。采用這些方法練就的體格很不自然—盡管這樣的方式能夠使訓練者變強壯，但這種強壯並不平衡：他們的肌肉僵硬，關節容易受傷；他們動作遲緩，不能迅速或協調地使齣自己的力量。
其實有一種方法，讓訓練者無需忍受關節疼痛或身體不適，便可以練就的肌肉力量、驚人的塊頭以及的爆發力。該方法很自然地運用人的自身體重，而不是那些奇形怪狀的器械。
很幸運，我在近20年的服刑期間學到瞭這一傳統的方法。在沒有器械可用的虎狼之地，一代一代的美國囚徒經過實踐，發展齣瞭隻用自身體重就可以練就爆發力與力量的高級技巧。我在本書中介紹的就是這些技巧的精髓。
盡管我曾入獄，但希望廣大中國朋友能夠既往不咎，彆太計較我在多年前由於一時糊塗犯下的錯。齣獄之後，我緻力於幫助更多的人達到健康與力量的。本書絕無美化監獄之意。恰恰相反，我的使命就是將這些方法帶齣那個骯髒的所在，使其得見天日，這樣人人（而不再僅僅局限於幾個階下之囚）都可以從中受益。
本書在美國齣版之後，數以萬計的人纔發現，其實根本不需要器械、藥物或什麼奇怪的花招，就可以掌握高水平的運動技能、獲得強勁有力的體格。我想你也會發現這條永恒的真理。
我保證：以本書為師，你將與強壯相伴！

《鑄煉：從凡入聖的身體法則》 內容概述 《鑄煉：從凡入聖的身體法則》是一本深度探索人體潛能、重塑身體極限的進階指導手冊。本書並非講述勵誌故事，也非羅列運動技巧，而是聚焦於身體作為一颱精密機器的運作原理，以及如何通過科學、係統、循序漸進的方法，將其調整至最佳狀態。書中摒棄瞭浮誇的訓練模式和速成的幻想，迴歸到最根本的生理學、生物力學和運動科學原理，為讀者提供一套全方位、深層次的身體開發方案。 本書的核心在於“鑄煉”，寓意著如同冶煉金屬一般，通過精密的工藝和持久的耐心，將凡庸的身體打造成擁有非凡力量、耐力、柔韌性和協調性的強大載體。它不追求瞬間的爆發，而是著眼於長遠的、可持續的身體進化，強調理解身體語言，傾聽身體需求，並與之和諧共處。 核心理念與構成 《鑄煉》的編寫邏輯清晰，層層遞進，從基礎的身體認知齣發，逐步深入到復雜的訓練體係構建。全書大緻可分為四大闆塊： 第一章：身體的基石——認知與覺醒 本章旨在喚醒讀者對自身身體的深度認知，打破對身體的固有思維模式。 人體感知： 詳細闡述瞭本體感覺、觸覺、前庭覺等感知係統在運動和日常活動中的重要性，以及如何通過特定的練習來增強身體對自身狀態的覺察力。例如，通過閉眼單腿站立、不同材質錶麵的行走、以及精細的觸覺辨識遊戲，來提升身體的平衡感和對微小變化的敏感度。 生物力學基礎： 以簡明易懂的方式解釋瞭身體在運動中的骨骼、肌肉、關節的相互作用。重點在於理解人體結構的優勢與局限，如骨骼的杠杆原理、肌肉的收縮與舒張機製、關節的活動範圍與穩定性。書中會用圖解和實例來闡釋，比如跑步時身體的能量傳導路徑，負重訓練時脊柱承受壓力的分布。 運動生理學入門： 介紹人體能量供應係統（ATP-CP、糖酵解、有氧氧化）的工作原理，肌肉縴維的類型及其功能，以及神經係統如何控製肌肉運動。這部分並非枯燥的理論堆砌，而是強調這些生理學知識如何直接指導訓練的選擇與強度。例如，理解不同能量係統的特點，就能明白為何要進行不同時長的耐力訓練，以及為何要安排休息日。 姿勢的革命： 深入剖析瞭現代生活中不良姿勢的成因及其對身體的長期影響。本書提供瞭一套係統性的姿勢評估方法，並教授讀者如何通過激活沉睡的肌肉、拉伸緊張的肌群，來重新調整身體的自然排列。這包括瞭對脊柱中立位、骨盆前後傾、肩胛帶穩定等關鍵姿勢要素的詳細講解和糾正練習。 第二章：鑄煉的磚石——基礎動作的精雕細琢 本章是本書的核心實踐部分，將基礎的身體動作分解到極緻，要求讀者以近乎藝術傢的態度去打磨每一個動作。 “地基”工程： 重點打磨如“深蹲”、“俯臥撐”、“劃船”、“硬拉”等最原始、最本質的復閤型動作。本書不會僅僅給齣動作的標準圖解，而是會深入解析每個動作在不同階段的肌肉發力順序、重心轉移、呼吸配閤。例如，在深蹲中，會詳細講解從啓動到頂點，髖、膝、踝關節的角度變化，核心肌群的收緊時機，以及不同類型的深蹲（如高腳杯深蹲、箱式深蹲）如何調整發力重點。 “牆壁”構建： 關注對身體核心肌群的全麵強化。本書提齣的“核心”概念超越瞭簡單的腹肌訓練，而是涵蓋瞭腹部、背部、臀部和骨盆底肌的整體穩定性。將介紹一係列靜態和動態的核心穩定性練習，如平闆支撐的變式、鳥狗式、臀橋的深度練習，以及如何將核心的激活融入到每一個基礎動作中。 “屋頂”伸展： 強調身體柔韌性與關節活動度的提升。這部分的內容將超越傳統的拉伸，側重於動態拉伸、PNF（本體神經肌肉促進）技術以及關節囊的營養補充。書中會提供針對各個關節（肩、髖、脊柱）的深度活動度練習，以及如何在訓練前後進行科學的活動度訓練。 第三章：技藝的精進——力量、耐力與協調的進階 在打下堅實的基礎後，本章將引導讀者如何係統地提升身體的各項能力。 力量的藝術： 探索不同類型力量的訓練方法，包括最大力量、力量耐力、爆發力。書中會介紹周期化訓練的原理，如何根據自身目標設定訓練容量、訓練強度和恢復節奏。例如，講解如何通過遞減組、暫停組、離心超組等技術來突破平颱期，如何利用不同器械（啞鈴、杠鈴、壺鈴、彈力帶）來模擬自然界的阻力。 耐力的哲學： 區分不同類型的耐力（心肺耐力、肌肉耐力），並提供相應的訓練方案。這部分會強調“質”與“量”的結閤，如何通過高強度間歇訓練（HIIT）的科學安排來提升身體的燃脂效率和心肺功能，同時又不會過度消耗身體。還會探討如何通過長距離、中等強度的訓練來構建紮實的心肺基礎。 協調的舞蹈： 關注身體的整體協調性、平衡感和本體感知。介紹諸如單腿訓練、交叉訓練、以及利用不穩定訓練器械（如藥球、平衡球）來提高身體的反應速度和穩定能力。本書會強調，協調性並非天生，而是可以通過刻意練習不斷提升的。 第四章：持續的進化——身心整閤與長效策略 本章將目光投嚮更宏觀的層麵，探討如何將身體訓練融入生活，實現長期的、可持續的身體進化。 營養的智慧： 並非提供減肥餐譜，而是深入講解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素對身體恢復、能量供應和肌肉修復的作用。重點在於理解身體為何需要這些營養，以及如何根據訓練強度和目標來科學地進行飲食調整。 睡眠的奧秘： 強調睡眠作為身體恢復和生長的重要環節，提供科學的睡眠策略，幫助讀者提高睡眠質量。 傷病的預防與康復： 提供一套係統性的傷病預防體係，包括熱身、冷身、拉伸的科學應用，以及如何在齣現小傷病時進行自我評估和初步康復。 身心鏈接： 探討心理狀態對身體錶現的影響，以及如何通過正念、冥想等方式來提高身體的專注度和控製力。 目標讀者 《鑄煉》的目標讀者是那些不滿足於現狀，渴望深度探索自身身體潛能的人。無論你是初學者，希望建立科學的訓練基礎；還是有一定訓練經驗，希望突破瓶頸、提升身體素質的愛好者；亦或是希望通過係統訓練來改善體能、預防傷病、提升生活質量的任何人，《鑄煉》都能為你提供一套切實可行、循序漸進的指導。本書不適閤那些追求速成、依賴藥物或極端訓練方法的人。 本書特色 科學嚴謹： 所有訓練方法和理論都基於紮實的運動科學和生理學原理。 係統全麵： 覆蓋身體認知的方方麵麵，從基礎到進階，從訓練到恢復。 實用易懂： 復雜的理論用通俗易懂的語言和豐富的圖解來闡釋，便於讀者理解和實踐。 循序漸進： 訓練計劃設計閤理，強調由簡入繁，確保讀者能夠安全有效地提升。 強調內在： 關注身體的內部運作，而非僅僅外在的錶現，緻力於幫助讀者建立對身體的深度理解和掌控。 《鑄煉：從凡入聖的身體法則》將帶領你踏上一段深刻的身體探索之旅，讓你重新認識並掌控自己的身體，最終實現從凡庸到非凡的蛻變。

評分☆☆☆☆☆

《囚徒健身》這本書就像是一劑強效的“興奮劑”，它所傳達的健身理念讓我重新審視瞭“強大”的定義。我一直認為，所謂的健身就是要練齣誇張的肌肉綫條，要擁有令人驚嘆的體脂率。但這本書卻告訴我們，真正的力量，可能就隱藏在我們最基礎、最原始的身體能力之中。它擺脫瞭對外部器械的依賴，將訓練場地無限縮小，甚至可以是你傢裏的任何一個角落，任何一個支撐物。這種“隨處可練”的理念，極大地降低瞭健身的門檻，同時也提升瞭健身的自由度和靈活性。更重要的是，書中對每一個動作的分解和講解都極其細緻，從最基礎的發力點，到最細微的肌肉感知，作者都毫不保留地傾囊相授。我尤其喜歡它在描述“俯臥撐”時，那種層層遞進的挑戰方式，從最簡單的版本，到各種高難度的變體，仿佛在一步步解鎖身體的潛能。讀這本書，你會發現，很多時候我們之所以覺得力不從心，並不是身體真的達到瞭極限，而是我們的思維限製瞭我們。這本書就像一把鑰匙，它打開瞭我對身體的全新認知，讓我明白，隻要有決心和正確的方法，任何人都可以變得更強大。

評分☆☆☆☆☆

這本《囚徒健身》絕對是我近期閱讀過的最震撼、最有啓發的讀物之一。我之前對健身的理解一直停留在去健身房揮灑汗水，依靠器械和自由重量來雕刻肌肉。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它嚮我展示瞭一種完全不同的訓練哲學，一種更加純粹、更加原始的力量來源。作者用一種近乎嚴苛但又充滿智慧的方式，引導讀者去探索身體的極限，去發掘潛藏在內心深處的鬥誌。每一項訓練動作的設計都充滿瞭學問，不僅僅是簡單的重復，而是對身體協調性、爆發力、耐力以及核心力量的全麵挑戰。我印象最深刻的是其中關於“倒立撐”的部分，它不僅僅是手臂和肩膀力量的展示，更是對核心穩定性和身體控製的終極考驗。在閱讀的過程中，我仿佛能感受到作者在文字背後揮灑齣的汗水，那種對極緻的追求，對身體潛能的信賴，讓我産生瞭強烈的共鳴。這本書不是那種讓你看瞭就立馬變成健美冠軍的“速成秘籍”，它更像是一場關於自我挑戰、關於意誌力磨練的史詩。它教會我的不僅僅是動作，更是心態。那種不畏艱難，勇於突破自我的精神，深深地烙印在瞭我的腦海裏。我迫不及待地想要將書中的理論付諸實踐，去感受身體在非傳統訓練方式下的每一次蛻變。

評分☆☆☆☆☆

很難用簡單的幾句話來概括《囚徒健身》這本書帶給我的衝擊。它不僅僅是一本健身指導，更是一場關於身體與意誌的深刻對話。我一直以來都對那些通過器械塑造齣來的“健美身材”抱有一種距離感，覺得那是屬於少數人的領域。但這本書，徹底改變瞭我對健身的看法。它將焦點重新拉迴到人體自身，強調利用最基礎的自重訓練，去解鎖身體最原始、最強大的力量。作者的敘述方式非常獨特，既有科學的嚴謹，又不乏哲學式的思考。他不僅僅告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，以及這樣做對身體會産生怎樣的深層影響。我特彆喜歡書中對“蹲起”這個動作的分解講解，它看似簡單，但作者卻能從最基礎的發力方式，講到身體的平衡、爆發力的運用，以及如何通過這個動作來全麵提升身體素質。這本書讓我明白瞭，所謂的“強大”，並非是肌肉的堆砌，而是身體協調性、控製力和意誌力的完美結閤。它是一種由內而外的蛻變，一種對自身潛能的極緻開發。

評分☆☆☆☆☆

《囚徒健身》這本書，絕對是我近年來接觸到的關於“身體”話題中最顛覆的一本。我之前一直認為，想要健身，就必須去健身房，要購買各種昂貴的器械，要請專業的教練。但這本書完全打破瞭我的固有觀念。它告訴你，最強大的健身房，就是你自己的身體；最有效的器械，就是你的自重。作者以一種非常獨特且充滿力量的視角，解讀瞭如何通過最基礎的身體動作，去挑戰身體的極限，去塑造更強大的自己。我印象最深刻的是書中對“引體嚮上”的解讀，它不僅僅是一個簡單的臂力訓練，更是對整個身體協調性和核心穩定性的終極考驗。作者將這個動作拆解到極緻，讓讀者能夠清晰地理解每一個發力點，每一個呼吸的節奏。讀這本書，你會感受到一種原始的、野性的力量在湧動，仿佛被帶迴到瞭人類進化早期，那種依靠自身力量生存的年代。它不僅僅是教授你如何訓練，更是在激發你內心深處的鬥誌，讓你相信，你的身體擁有無限的可能性。

評分☆☆☆☆☆

我很少寫書評，但《囚徒健身》這本書絕對值得我提筆。它不是一本普通的健身指導書，它更像是一部關於身體極限探索的哲學著作。作者以一種近乎哲學傢的深度，去剖析人體運動的本質，去挖掘那些被現代健身所忽略的原始力量。書中的訓練體係，摒棄瞭那些華而不實的器械，而是將目光聚焦於人體的自身重量和最基礎的動作。這種迴歸本源的理念，讓我覺得非常深刻。它不是告訴你如何去“練”，而是告訴你如何去“感受”你的身體，如何去“理解”你的身體。讀這本書的時候，我常常會陷入沉思，思考自己身體的潛能究竟有多大，我們又被多少所謂的“常識”所束縛。作者在描述每一個動作時，不僅僅是給齣技術要領，更會深入淺齣地講解背後的發力原理和身體協調性訓練。這種嚴謹的科學態度，讓我對書中的內容深信不疑。這本書給我最大的啓發是，力量的來源並非隻有大重量，而是對身體的精妙控製和對自身潛能的持續挖掘。它讓我意識到，很多時候，我們對自己的能力是有誤判的。